大步走，不失智！：步幅加大5公分的走路革命...

第一章 大步走路，就能夠長壽又不失智
●步伐小的人容易罹患失智症的證明
二○一二年，我們團隊整理出的研究，發現一項驚人的事實。
那就是──步伐小的人，認知功能容易衰退。
而且更令人震驚的是──「風險高達三倍以上」。

我簡單說明一下我們研究團隊進行的是什麼樣的研究。
我們是以超過一千名日本群馬縣與新潟縣六十五歲以上的居民為對象，進行大規模調查。

首先，我們調查每個人的步幅，並根據步幅大小分為「小步伐」、「中等步伐」、「大步伐」這三組。
我們將這三組的人數調整到幾乎相同。

接著再進行為期最長可達四年的「認知功能衰退與否」的追蹤調查。也就是研究「步伐大小對於後來的認知功能變化，產生什麼樣的影響」。

在這四年期間，成功追蹤到最後的人數為六百六十六人，其中大約每六人就有一人出現「認知功能衰退」的狀況。

這三組當中，「認知功能衰退」人數占最多的，就是「小步伐」那組。

另一方面，衰退人數最少的是「大步伐」那組。
這個風險差異很明顯。居然高達三．三九倍！
對照「大步伐」組，「小步伐」組出現「認知功能衰退」現象的人，超過三倍以上。而且這只是短短幾年間的變化。順便補充一點，「中等步伐」組是一．二二倍。

根據這項研究結果可知，步伐小的人在未來很容易出現認知功能衰退。
換一種說法就是──
步伐小的人，認知功能衰退的風險高達三倍以上！

●大步走路，就有這麼多好處！
步伐大的人，認知功能不易衰退。步伐小的人容易衰退──研究結果得到這項結論，也令我驚訝。
但是，為什麼步伐大的人，認知功能衰退的風險低呢？
本書針對這個謎團進行追蹤，並已找到答案，不過我在這裡要先介紹幾個大步走路的好處。

○1刺激神經迴路
大步走路能夠刺激腦與腳之間的神經傳導。除了腦通往腳的運動指令之外，腳回報腦的資訊交換也會變得活絡，有助於活化腦。

○2找回肌肉的活力
能夠更加頻繁地使用平常沒在用的肌肉。尤其是大腿與小腿的肌肉、背脊與腳相連的肌肉等，這些大肌群都可以活動到。

○3提升心肺功能
大步走路拉高了運動強度，使血液循環更好，也增加了進入肺臟的空氣量。營養和氧氣也能夠送到身體每個角落的細胞上。

○4使血管有彈性
利用肌肉的收縮與伸展，刺激肌肉包夾的血管，藉此增加血管的彈性。

○5使心情正面積極
大步走路，背部自然就會挺直，視線也會自然抬高。這樣的姿勢改變，能夠給人年輕有活力的印象，使人心情轉好，變得積極正向。

●在百歲人生的時代，「步幅」是關鍵！
日本人的平均壽命年年增加，已經到了「百歲人生」的時代。然而，也有些人在人生後半階段是「病痛纏身的狀態」。

「病痛纏身」表示需要照護，也就是說，你的人生進入了「生活無法自理」的階段。這個階段的時間長度，男性大約九年，女性大約十二年。

哪些情況需要照護呢？主要原因列舉如下：
第一名 失智症
第二名 腦血管疾病
第三名 高齡造成的退化
第四名 骨折與跌倒
第五名 關節問題

只要避免這些需要照護的因素，我們就能夠維持「健康狀態」。目前已知腰腿力量在走路的步伐大小上，扮演著很重要的角色。

●腰腿有力的人才能夠長壽
我們以需要照護因素第四名的「骨折與跌倒」為例。
有些人的情況是，跌倒骨折導致病人的活動受到限制，或者必須臥床。各位身邊或許也有這樣的例子。

腰腿強健，走路能夠穩健踏出每一步的人，比較不容易跌倒。就算被路上的凹凸不平絆到，也能夠立刻跨出一步，支撐自身體重，防止跌倒在地。

事實上，根據國內外各項調查與研究顯示，腰腿的強度（步行能力）不僅與骨折、跌倒有關，也與「死亡率」有關。近年來的研究已知，心血管疾病造成的死亡，尤其與步行能力密切相關。

對於健康的人來說，走路是理所當然的動作，因此沒有注意到走路的重要性。
但事實上，步行能力才是支撐我們「生命」的關鍵。

●重點不是走路速度，而是「步伐大小」！
話說回來，何謂「步行能力」？
步行能力也可以說是「腰腿強度」，通常能夠利用「步行速度」判斷。
步行速度是由「步幅」與「步調」這兩項要素所構成。一步的大小（步幅）與踩地的節奏（步調）相乘之後，就是步行的速度。

步行速度＝步幅×步調

過去的研究和調查把重點擺在「步行速度」。結果得知──步行速度慢，就會提高各種健康問題的風險。

但是問到「為什麼步行速度慢不好？」這個關鍵問題時，事實上沒人能回答。
我想知道「為什麼？」於是，為了找到答案，我第一步先分析「步行速度」。

我把步行速度分成「步幅」與「步調」來思考，並調查兩者之中何者有意義。結果得知「步幅」與「認知功能衰退」有因果關係。這一點我在前面已經提過。

順便補充一點，在這個關係中，也納入年齡與身高等基本屬性，以及疾病的影響，因此身高矮的人與女性也適用。

另一方面，由上圖看不出，「步調」與「認知功能衰退」之間具有因果關係。
也就是說，可以確定步幅才是決定風險的關鍵。

這是相當重要的成果。

●步伐小的人容易罹患失智症
前面提過「步幅與認知功能衰退」有因果關係。接下來我們進一步深入研究「步幅與失智症的發病」。
我們團隊曾經耗時十二年之久，針對超過六千五百零九人進行大規模的追蹤調查。
調查內容為「步幅是否會隨著年齡增加而改變？」另外就是「步幅的大小與失智症發病之間存在著什麼樣的關係？」

我們透過這項研究得知──
不管是年輕人或老年人，走路步伐小的人，都有很高的機率會罹患失智症。

什麼意思？

也就是說，無論什麼年紀，步伐小（步幅窄）的人，就算當下沒有罹患失智症，發病的風險也很高。
言下之意就是，即使現在沒問題，在不久的將來，仍有很高的機率會得失智症。

關於這部份，我將在下一節詳細說明。

●步伐大，就能夠大幅降低失智症發病的風險
年紀對於步伐大小，會產生什麼樣的影響呢？
這一點在第三十三頁的圖表已經說明過。
從該圖表可知，「大步伐」、「中等步伐」、「小步伐」這三組人在六十五歲過後，步伐都會愈來愈小。
也就是說，不管你原本是「大步伐」或「小步伐」，一旦進入高齡期，步伐都會變小。

更重要的是與「失智症發病」之間的關係。
與「大步伐」組相比，「中等步伐」組上了年紀之後，風險仍有一倍，沒有改變，但「小步伐」組的風險卻變成二．一二倍。

這項調查結果最值得注意的地方是──「失智症的發病風險」在任何年齡層都一樣。
不管你是六十五歲、七十歲、八十歲或九十歲，「步伐小且年紀大」者罹患失智症的風險，都高過「大步伐」者兩倍以上。

也就是說，現在「步伐小」的人，不管將來到幾歲，都比其他人容易罹患失智症。
但是，換句話說，即使你現在的步伐小，只要調整成「中等步伐」或「大步伐」（或是努力邁大步），今後罹患失智症的風險，就有機會降低到一半以下。

第一章 大步走路，就能夠長壽又不失智
●步伐小的人容易罹患失智症的證明
二○一二年，我們團隊整理出的研究，發現一項驚人的事實。
那就是──步伐小的人，認知功能容易衰退。
而且更令人震驚的是──「風險高達三倍以上」。

我簡單說明一下我們研究團隊進行的是什麼樣的研究。
我們是以超過一千名日本群馬縣與新潟縣六十五歲以上的居民為對象，進行大規模調查。

首先，我們調查每個人的步幅，並根據步幅大小分為「小步伐」、「中等步伐」、「大步伐」這三組。
我們將這三組的人數調整到幾乎相同。

接著再進行為期最長可...

【序章】寫給「想要活久一點，但不想失智」的你
人人都希望健康長壽。
光是「長壽」還不夠。「健康」是絕對必要的條件。否則，如果始終臥病在床，或是罹患失智症必須有人照顧，長壽也沒有意義。各位也有同感吧？

日本目前約有四百六十二萬人患有失智症。把有罹患失智症風險的人也納入的話，就有大約八百六十萬人。日本全國的小學生人數約是六百八十萬人，而患者加上高風險族群居然超過這個人數。一個小學生的身邊，恐怕有更多人可能或已經罹患失智症。

早上，孩子們背著書包，精力充沛去上學。相反地，多數失智症患者與高風險族群，則是待在家裡或療養院度過大半時間，以前做得到的事情，如今也漸漸變得困難。手腳無法按照自己所想的活動，甚至忘了重要的人的名字……

你對此感到難過，也不願意承認，但，這就是現實。而且失智症無法靠藥物治癒。看到這情況，現在仍然健康的人們，都會這樣想──我想要長壽，但我不想失智。

為了找出「長壽但不失智」的答案，我持續進行相關研究。最後終於找到答案。因此我想透過這本書，告訴各位這項最新的研究成果。

●容易罹患失智症的人與不易罹患失智症的人，有明顯的差異
事實上，容易罹患失智症的人，與不易罹患的人，有個很明顯的不同之處，就是「步幅」，也就是走路時，一步的跨距（前腳尖到後腳尖的距離）。我根據一萬名以上高齡者的資料，調查步幅與失智症的關係。結果發現，步幅大的人不易罹患失智症，步幅小的人容易罹患失智症。

各位或許會好奇──為什麼？真的嗎？
可是，這是真的。實際上也有不少數據資料足以佐證。我不是在鼓吹各位走路時每一步要跨個一公尺那麼寬。步幅只要增加十公分！不，增加五公分就足夠了。

只要步伐比現在大一點，罹患失智症的風險就會減半。

●你最好現在就實踐
是否會得失智症，與你現在幾歲無關。即使是以為要得失智症還早的三、四十歲壯年人，也最好現在開始做好準備。因為腦子裡或許早已悄悄開始失智症的倒數計時。

覺得自己的體力有些衰退，而且愈來愈常忘東忘西的五、六十歲人，現在正是改善的好機會。目前已知，多數的失智症都不是某一天才突然發作，而是潛伏累積了二十年才發病。因此，只要在這段期間採取適當的措施預防，不僅能夠延緩發病，甚至直到壽終正寢都能夠避免失智症的發生。

七十幾歲的人也無須擔心。八、九十歲的人在現在這種人生百歲的時代，也多半還是來得及。人腦與身體儘管會隨著年齡增長逐漸老化，但我們可以延緩老化的速度。

●方法並不難
本書要教大家的是十分簡單的方法。只要你走路時，每一步再稍微跨大步一點。這樣就行了。

各位從一歲起會走路以來，大概都是「用自己的方式」在走路吧。而且過了三十歲之後，走路的步伐也變得愈來愈小吧。

只要把這個「變小的步伐」拉大一點就好。不需要任何工具也不花半毛錢。
更不需要特別規劃時間進行。因此，人人都可以現在就開始實踐。

「真的嗎？這樣做就有效？」你如果存有疑慮，儘管放手試試看。就算無效，你也不會有任何損失。

●只要大步走，人生就是彩色的
只要走路的步伐大步一點，世界就會看起來不一樣。走路也會變得很愉快。甚至能夠聽到「你真年輕」、「你真漂亮」等稱讚。也因此你會愈來愈想要出門走路。即使沒人稱讚你，你照鏡子時，也會注意到自己的變化。

本書介紹的內容，均有精確的科學事證。有龐大的研究資料證明「步伐愈大的人，罹患失智症的風險愈低」。

我在東京都健康長壽醫療中心研究所（舊名「東京都老人綜合研究所」）從事健康維持、促進相關的調查與研究長達十五年，幸運的是，我們的研究成果也獲得認同，於二○一八年得到「長壽科學獎」。報章雜誌、電視等也經常引用我們的研究成果。

你現在還無法立刻體會到「大步走」對於失智症與長壽的效果。幾年後、幾十年後，將在你的身上獲得實證。現在你就先享受大步走路的樂趣。除了失智症的預防之外，大步走還能夠為大家帶來各式各樣的好處。

這就是短短五公分的「步幅革命」。
走路的步伐大一點，就能夠為你的腦和身體帶來正面影響。也將改變你往後的人生。
小小幾公分的步幅變化，就是大大改變人生的一大步。

東京都健康長壽醫療中心研究所協同研究員 谷口優

【序章】寫給「想要活久一點，但不想失智」的你
人人都希望健康長壽。
光是「長壽」還不夠。「健康」是絕對必要的條件。否則，如果始終臥病在床，或是罹患失智症必須有人照顧，長壽也沒有意義。各位也有同感吧？

日本目前約有四百六十二萬人患有失智症。把有罹患失智症風險的人也納入的話，就有大約八百六十萬人。日本全國的小學生人數約是六百八十萬人，而患者加上高風險族群居然超過這個人數。一個小學生的身邊，恐怕有更多人可能或已經罹患失智症。

早上，孩子們背著書包，精力充沛去上學。相反地，多數失智症患者與高風險族群...

序章
寫給「想要活久一點，但不想失智」的你
容易罹患失智症的人與不易罹患失智症的人，有明顯的差異
你最好現在就實踐
方法並不難
只要大步走，人生就是彩色的

第一章 大步走，就能夠長壽又不失智
步伐小的人容易罹患失智症的證明
大步走，就有這麼多好處！
在人生百歲時代，「步幅」是關鍵！
腰腿有力的人才能夠長壽
重點不是走路速度，而是「步伐大小」！
步伐小的人容易罹患失智症
步伐大，就能夠大幅降低失智症發病的風險
你想不到這東西也能測量自己的步幅
步幅的標準，就是要比現在多五公分！

第二章 大步走，就有這些變化！（讀者經驗談）
「奮起大步走，我要享受人生」
「煩惱太多時，只要大步走就能積極面對！」
「家人走路很慢，跟不上我的速度！」
「進入人生百歲時代，我想活得更健康！」
「大步走能夠訓練腳力，腰痛也掰掰！」

第三章 大步走，為什麼不易失智？
步幅代表你的「腦部狀態」
大步走很簡單，人人都能持續下去
只要大步走，就會發生這些好事
大步走，真的就會看起來很年輕嗎？
刻意跨大步就沒問題
「步幅凌亂」是倍受矚目的最新研究
步伐小的人，代表腦部有異狀
你的「步幅」OK嗎？

第四章 刺激腦的正確走路方式
大步走比想像中困難？
走路的訣竅○1 給跨大步就會失去平衡的人
走路的訣竅○2 給無法掌握時機的人
走路的訣竅○3 進階篇
還是辦不到的人建議採用終極練習法
慢慢放大步幅就好
以「有點難走」的感覺邁步前進
時間短也沒關係，刻意大步走就好
因為大步走而變時尚的我？
注意「坐姿」，步幅就能變大？
大步走就能達到訓練大肌群的效果？
任何人在任何時候開始實踐，都不會太遲

第五章 從腳看出腦的異狀，現在補救還來得及
隨意走走會造成問題
步幅是觀察腦部異狀的參考值
失智症早在二十年前就開始了
惡化的過程很長，因此來得及中途阻止
不可以拿「年紀」當作放棄的藉口
怎樣才能夠從灰色變回白色？
現在不開始，吃虧的還是你
人生後半段的生病期很長
訓練腰腿，迎接高齡期

第六章 你的腦現在的狀態
腦的構造就是這麼有意思！
人腦直到死亡之前都在持續進化
走路能夠刺激全腦
何謂「失智症」？
認知功能的「五大領域」，你都沒問題嗎？
認識失智症的診斷標準
能夠自立會造成問題
失智症包括多種類型
不只認知功能下降，還會出現運動障礙
增加腦部血流量的重點

第七章 大步走，打造不用看醫生的身體
無論幾歲，都能夠鍛鍊出肌肉
不可以小看跌倒
比起肌肉量，身體能夠自由活動更重要
大步走也能夠改善動脈硬化
血管缺乏彈性的人，失智的風險愈高
一起大步走，長壽又健康

第八章 營養充足的人，罹患失智症的風險愈低
單調樸素的飲食，真的對身體好嗎？
上了年紀，更需要蛋白質
目前已知靠自己的力量咀嚼食物很重要
鹽巴的攝取量必須小心
找到適合自己的健康方式
負起責任實踐自己的信仰

第九章 你的決定將會大幅影響人生後半段！
長壽又不失智，你需要「三根柱子」
缺乏與社會的聯繫，會增加失智症的風險！
出門，尤其是與人交流很重要
來吧，刻意練習大步走試試！

尾聲 百歲人瑞能夠帶著微笑健康行走的社會
尋找不罹患失智症的方法之旅
流行病學研究透露出看不見的真相
繞遠路才能夠更投入的研究生活
大家一起「大步走」，變年輕

序章
寫給「想要活久一點，但不想失智」的你
容易罹患失智症的人與不易罹患失智症的人，有明顯的差異
你最好現在就實踐
方法並不難
只要大步走，人生就是彩色的

第一章 大步走，就能夠長壽又不失智
步伐小的人容易罹患失智症的證明
大步走，就有這麼多好處！
在人生百歲時代，「步幅」是關鍵！
腰腿有力的人才能夠長壽
重點不是走路速度，而是「步伐大小」！
步伐小的人容易罹患失智症
步伐大，就能夠大幅降低失智症發病的風險
你想不到這東西也能測量自己的步幅
步幅的標準，就是要比現在多五公分！

第二章 大步走，...