只要8周自煮健康管理
吃飽吃好，享瘦不必挨餓！
營養師 mix 料理達人專業團隊
快狠準的備餐與搭配指引
自煮訓練是增肌減脂過程最重要的訓練※貼心規劃※
不吃肉也蛋白質滿滿的蔬食餐食譜！
※暖心整理※
主要材料索引目錄，冰箱有什麼就煮什麼！
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（詳情請見封底訊息）
[超好懂] 23個QA 找出瘦不了的關鍵原因
[超省時] 99道 0廚藝都會煮 便當常備菜
[超速配] 21款 增肌/減脂/維持體態 客製化餐盤
[超好找] 食譜標示營養含量、所需設備、備餐時間
Chapter 1
挑食有理-挑對食物，用對方法，拒絕沒營養空熱量
享瘦不需要餓到頭昏眼花，把握原則就能吃飽、吃好、越吃越瘦。
不同階段營養素搭配大不同，增肌減脂不失敗8指南報你知！
Chapter 2
A你的Q-解答你的食用疑問，釐清瘦不了的卡關迷思
飲料點「無糖」就不怕胖？不吃東西就能成功瘦下來？
如何用「熱量赤字」無痛減肥？別人的減肥法適合我嗎？…
Chapter 3
健康煮義-不必大費周章，不須廚藝高超，也能自信上菜
常備便當菜手把手教學，醬料、主食、主餐、配菜、蔬食都有。
顛覆「健康＝難下嚥」刻板印象，低GI、原型食物照樣美味呈現！
把握8原則，靠吃就能增肌減脂！
1 多吃原型食物，有效避免非原型食物裡驚人的隱藏熱量與鈉含量。
2 超級食物也要適可而止，重複食用恐造成微量營養素缺乏，影響生理機能。
3 定時定量，規劃三餐該吃什麼，才不會吃進「意料之外」的熱量。
4 調整順序，防止胃口大開，用飽足感和儀式感騙大腦已經吃飽了。
5 當地當季、多樣搭配，食材鮮、營養高、價格便宜，取得方便。
6 低溫少油取代高溫多油，有助於保存食物所含營養素、防止食材變質。
7 選用不同發煙點的油品，避免油品氧化變質，產生致癌物質。
8 天然辛香料，調味少負擔，還能避免一餐吃下來，鈉攝取量爆表。
【享瘦推薦】
丁敏玉 佳音營養諮詢中心負責人
李婉萍 榮新診所營養師
郭曉韻 物理治療師、《30+增肌訓練》作者、運動醫學專家
營養師杯蓋 營養初Nutrue創辦人
作者簡介：
姓名：林敬鈞
曾經不愛運動、消化不良、非常瘦弱。接觸慢跑、重訓後，搭配飲食調整，腸胃道消化吸收變好，身形逐漸精實，非常可以體會增肌的辛苦和困難。期待透過健康飲食觀念的推廣，和大家一起吃出快樂與健康。專長為減脂飲食規劃、外食族減重安排、運動營養菜單安排。
‧Nuture Fit 創辦人
‧中國醫藥大學營養系（輔系運動醫學系）畢業
‧國家專技高考營養師及格
‧中華民國健身運動協會體適能C級
‧健美選手備賽營養規劃 營養師
‧中華民國肥胖學會體重管理 營養師
‧社區大學健康講座講師
‧丙級中／西餐烹調技術士檢定合格
姓名：陳怡儒
標準吃貨。高中升學壓力大而發福，上大學後嘗試各式減肥法，發覺網路上有許多錯誤減重資訊，由於自己曾是減重傳說的受害者，更期待能透過營養專長協助有需要的人。專長為減重科學研究、外食規劃、菜單搭配。
‧Nuture Fit 創辦人
‧中國醫藥大學營養系畢業
‧臺北醫學大學代謝與肥胖科學研究所畢業
‧國家專技高考營養師及格
‧臺灣運動營養CTSSN專業認證合格
‧中華民國肥胖學會體重管理 營養師
‧丙級中餐烹調技術士檢定合格
姓名：蘇雅惠
上班族，標準職業婦女。除了上班還要準備三餐，練就快狠準廚藝。為了健康，研發並設計增肌減脂餐點，開始斜槓的中年人生。
‧Nuture Fit 食譜設計
‧IG部落客（ma_ma_kitchen）
‧丙級中餐烹調技術士檢定合格
目錄
【作者序 1】
將濃縮的營養學融入日常，每個人都能變得更健康！
－林敬鈞( 營養師、Nuture Fit 創辦人)
【作者序 2】
理論與實踐並重，建立新的健康飲食模式
－陳怡儒(營養師、Nuture Fit 創辦人)
【作者序 3】
不只是食譜，更是健康知識的傳遞
－蘇雅惠(食譜設計、丙級中餐烹調技術士檢定合格)
Chapter 1【超好學│挑食有理】
挑對的食物，用對的方法，拒絕沒營養的空熱量
POINT 1│要好好吃東西，先認識六大類食物
POINT 2│增肌期vs 減脂期 三大營養素這樣搭
POINT 3│把握8 原則，就能越吃越瘦!
Chapter 2【超好懂│A你的Q】
解答你的食用疑問，釐清瘦不了的減重迷思
Question 1│現階段的你，需要增肌或減脂？
Question 2│增肌和減脂可以同步進行嗎？
Question 3│想要增肌或減重，看總熱量還是營養素？
Question 4│蛋白質很重要嗎？每日攝取多少才足夠？
Question 5│想減脂就不能吃飯？澱粉這麼可怕嗎？
Question 6│我飲料都點無糖，怎麼還是越喝越胖？
Question 7│正餐沒胃口、不想吃東西怎麼辦？
Question 8│我知道要飲食控制！但就是吃不飽怎麼辦？
Question 9│如何吃少又吃飽，吃飽又不會爆卡？
Question 10│少量多餐或三餐定時？進食要照順序來嗎？
Question 11│防彈咖啡是什麼？聽說喝了就能變瘦？
Question 12│運動前後要吃東西嗎？吃什麼最適合？
Question 13│我很認真運動了，為什麼肚子還是很大？
Question 14│我沒有時間下廚，外食能搭配減脂餐嗎？
Question 15│我有運動習慣，可以多吃一點嗎？
Question 16│可以吃「代餐」嗎？減肥效果好不好？
Question 17│吃完大餐量體重，居然馬上「變胖」了？
Question 18│少吃一餐會瘦嗎？如何計算基礎代謝率？
Question 19│熱量吃不到BMR 反變胖！有方法提升BMR 嗎？
Question 20│不搭配飲食控制，真的瘦不了嗎？
Question 21│一個月瘦10 公斤？！減重的合理速度為何？
Question 22│什麼是168 斷食法？誰不適合這麼做？
Question 23│我都照著指示吃，為什麼還是瘦不了？
Chapter 3【超省時│健康煮義】
不必大費周章，也能越吃越健康
食在安心│食材這樣挑、那樣選
食在美味│開煮前，這些東西備起來
食在方便│食譜使用與資訊查找說明
‧風味醬料篇│超百搭低熱量DIY沾醬（menu 01-10）
‧五穀雜糧篇│優質碳水都在這裡（menu│11-19）
‧營養主菜篇│雞／豬／牛／海鮮通通有（menu 20-50）
‧不想吃肉篇│依舊吃得到滿滿蛋白質（menu 51-56）
‧美味配菜篇│增加飽足感，減重更有感（menu 57-87）
‧一鍋到底篇│吃飽也睡飽的懶人料理（menu 88-99）
‧速配套餐篇│增肌／減脂／均衡 一周搭配（A-G 套餐）
【作者序 1】
將濃縮的營養學融入日常，每個人都能變得更健康！
－林敬鈞( 營養師、Nuture Fit 創辦人)
【作者序 2】
理論與實踐並重，建立新的健康飲食模式
－陳怡儒(營養師、Nuture Fit 創辦人)
【作者序 3】
不只是食譜，更是健康知識的傳遞
－蘇雅惠(食譜設計、丙級中餐烹調技術士檢定合格)
Chapter 1【超好學│挑食有理】
挑對的食物，用對的方法，拒絕沒營養的空熱量
POINT 1│要好好吃東西，先認識六大類食物
POINT 2│增肌期vs 減脂期 三大營養素這樣搭
POINT 3│把握8 原則，就能越吃越瘦!
Chap...
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