養生功：讓你健康長壽的祕訣

CHAPTER 1
運動的生理功效 

《黃帝內經宣明五氣篇》有云:「五勞所傷，久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷。」因此吾人不宜久坐讀書或工作，就連運動也要適當，方能避免五勞的傷害。因此每天正確運動半小時（如：八段錦、外丹功、太極拳、易筋經、香功等），可以提高身體的含氧量，並且能夠加強體能以抵抗疾病，至於不運動或劇烈運動則傷身，或者選錯時間運動，都應避免之。內人的同事每天中午打籃球，一日，在激烈運動後，稍微休息一下，就此不起，得年四十歲，真是遺憾。其在中午（午時氣走心經），從事激烈運動，是心臟病人的大忌。
現代都市人缺氧或酸性體質的原因之一，就是缺乏運動，尤其是早出晚歸的通勤族，下班回到家裡已疲憊不堪，便不想運動，因此惡性循環:
體能差→工作效率差→用更多的時間工作→沒時間運動→缺氧及體能差→最終造成惡性循環。
高度用腦所造成的缺氧，也是一種職業病，尤其是認真從事研究工作的教授、研究人員、高科技工程師、考試期間的學生等，往往在密集用腦後會有一種虛脫的感覺，那就是頭腦缺氧很嚴重了，會有注意力不集中、頭暈、目眩、記憶力減退，甚至會產生焦慮及失眠等症狀，而高度用腦會使心包絡（在心臟外圍的組織）氣下降，因為腦門通心包絡，故用腦過度者往往會伴隨心臟的相關疾病，故古人要我們「用心」讀書，不是沒道理的，因此高度用腦的人更要每天運動，但是絕對不可以激烈運動，尤其是從來沒有運動習慣的人更不可以貿然從事激烈運動，否則有極大的危險。因此，埋首書堆的學生、老師們，以及高科技的員工一定要運動，若是時間不允許，利用十分鐘伸懶腰，深呼吸，或簡單幾個八段錦的動作，不但可以減少頸部血管受壓迫所產生的病變，更可提升腦部的供血量而增加閱讀及工作的效率。
久坐不動也會使體內的脂肪推積在腹部、臀部，造成氣血淤積於下焦（肚臍以下），除了造成體態臃腫，更易引發高血壓、冠心病、動脈硬化、心血管等疾病。久坐還會使骨盆及腰椎部分受到壓迫，容易引起腰痠背痛，肌肉萎縮無力，或發生痔瘡，也會引起攝護腺發炎，因此，每四十至五十分鐘的工作後，一定要起來活動十分鐘，一來可以紓解壓力以減少疾病，二來可以增加體內血液的含氧量，有助提升效率。

運動可以增強體魄，更可增強大腦功能
運動不只可以增強體魄，更對大腦功能有幫助，例如許多大腦老化的病變如：阿茲海默氏症、帕金森氏症等症狀，臨床觀察發現運動似乎可以減緩病症惡化，而國外的研究也發現，常運動或有運動習慣的人，其學習記憶較好，運動使我們骨頭的造骨細胞（Osteoblast）會分泌骨鈣素，這個荷爾蒙可以調節新陳代謝、調控血糖、增加肌肉中的APT（三磷酸腺苷）、調控大腦的血清胺（Serotonin）。而國內成功大學的任卓穎與陳洵瑛教授等研究發現：運動訓練過的老鼠的確可以看到與學習相關的生物分子產生變化。實驗結果顯示運動組的老鼠，在杏仁體與海馬迴當中的血清素及其受體數量會降低，此可抑制恐懼記憶的形成，這也是說明有運動的人遇到事情時比較不會驚慌。而運動組的老鼠大腦衍生神經滋養因子（Brain-Derived Neurotrophic Factor, BDNF）的表現量會顯著增加。已知BDNF 可促進神經新生、增強神經自我修補能力、促進神經間的連結，讓神經網路更緊密，還可透過下游的訊息傳遞，使其他跟學習記憶或神經生長相關的分子表現量增加，例如Synaptotagmin（一種神經可塑性蛋白），這對學習與記憶有非常正面的影響。其他研究者的實驗結果也證實，長期運動能藉著降低腦杏仁體與海馬迴中的血清素神經活性而產生長期增益現象，這些都是運動能增進學習記憶的神經生理學佐證。另外，美國艾美‧柯蒂（Amy Cuddy）教授的研究顯示:擺出兩分鐘的權勢動作（power posture）會降低可體松（壓力荷爾蒙），且提高令人自信的睪固酮，運動就是長期的權勢動作，亦即擴大身體的運動，好處真的數不完!
因此書要讀得好，一定要運動，因為運動可以讓腦功能變得更好，但是不要過量（每天超過二小時就算過量），否則小腦過度發達，適得其反。更不要作一天的假日運動員（一周只做一次激烈且長時間的運動），非常容易受傷!
在介紹養生功法之前，我們來探討「缺氧」的原因，及為何需藉這些功法來增加身體的含氧量，以及有關「氧」的一些基本知識。

缺氧是萬病之源

缺氧現象（Oxygen Deficiency）對現代人來說，是極為普遍的，如缺少運動、常搭車、開車長途旅行的人，常會感覺頭昏、嘔心，現代人在有意無意中被迫吸入或吃入一大堆化學品，致使體內吸入的氧氣不足，又要消耗一大堆的氧來除去有毒的物質，或者久處缺氧的環境（室內或車內空調換氣率不高，還有車內裝潢的揮發性毒物），是故會缺氧。醫學研究的報告也顯示人體缺氧是引起各種退化性疾病的原因之一。當身體缺少足夠的氧來供給細胞使用時，就會慢慢地影響免疫系統正常的功能以及細胞的新陳代謝，就如同汽車引擎在運作時，因為氧氣不足，造成燃燒不完全，不只效率變差，也會產生許多廢氣，使引擎積碳以致使用年限縮短。我們的身體也是一樣，當不健康的細胞逐漸變多時，人體就會失去自癒功能，給予疾病侵襲自己的機會，身體開始就會先產生一些疾病，諸如感染性疾病（感冒）、腸胃系統的毛病、頭痛症、神經衰弱，及其他不勝枚舉的代謝退化性疾病（如糖尿病），最後就是癌症。

CHAPTER 1
運動的生理功效 

《黃帝內經宣明五氣篇》有云:「五勞所傷，久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷。」因此吾人不宜久坐讀書或工作，就連運動也要適當，方能避免五勞的傷害。因此每天正確運動半小時（如：八段錦、外丹功、太極拳、易筋經、香功等），可以提高身體的含氧量，並且能夠加強體能以抵抗疾病，至於不運動或劇烈運動則傷身，或者選錯時間運動，都應避免之。內人的同事每天中午打籃球，一日，在激烈運動後，稍微休息一下，就此不起，得年四十歲，真是遺憾。其在中午（午時氣走心經），從事激...

作者序

記得小時候體弱多病，常常請假看醫生，國中時期的寒暑假輔導常常沒參加，體能很差，大概是常人的六成而已，因此從小就希望學習武術以鍛鍊身體。因為因緣不具足，久未遇良師，又為氣喘及慢性肺病所苦，抱病讀完國中，勉強考入臺北市成功高中夜間部就讀，當時上課時間是下午四點以後，故我決定利用晨跑來鍛鍊身體。猶記得第一天跑步時，大約跑一百公尺時就要暈倒了，幸好我的毅力很好，堅持了一個月，頓時發現我的肺疾都好了，因此迷上了運動，早上跑約十至十六公里，下午又打羽球約二小時才上課，一直維持至考大學前一個月。後來進入大學後，加入國術社，開始每天四小時的「武術修行」的日子，除了讀了一些自己喜歡的科目外，其他的時間都是用在練武、攀登百岳及帶社區服務隊上。大學畢業後，拜在恩師黃廣志博士門下修習少林密傳的字門拳後，不只身體更健康了，武學素養也更上層樓，一直到今天持續四十多年的練習與教學的經驗，小有心得，故將有益健康的坐式及站式八段錦、易筋經、樁步、簡易按摩法、外丹功起手式、簡單自我整脊術等整理成書與有緣人分享，讀者可以分段閱讀及分段練習。
現在競爭越來越激烈了，雖然機會很多，但每一個國家、每一個區域、每一個家庭都有解不完的問題，最近又有新冠病毒的疫情，已經對我們造成了重大的威脅，使得各種工作的挑戰越來越大，然而現在我們年輕人的體能卻越來越差，學習能力下降，競爭力不足，就怕到時候無力回天，這是我非常憂心的事。我想與其憂心不如化為行動，除了利用課餘義務教授學生太極拳及養生功外，也將其融入在通識課程「醫學與健康」之中，另外就是趕快把這本書完成，讓大家有書可參考，以使大家輕易養成定期或隨時運動的習慣，體能從提升3％、5％、10％慢慢地增加，並配合減少熬夜以及將食物做一些調整，體能越來越好，才能增加我們的競爭力，這樣我們才有未來。而老人的不健康的餘命可以因為規律及正確的運動而大幅減少。不同年齡的人，也可透過此書自學，讓自己的體能從B咖變A咖，年輕人充滿幹勁、中年人體能充沛、老年人健康快樂。
這本書是集我四十多年練功的心得及三十多年助人健康的經驗來完成的，前十年的練功期，一直以學習絕世武學為目標，每天練拳，舞刀弄槍，在當時也開過武館，學生眾多，後來被針灸誤傷後，改變方向而將武學轉為保健養生的功夫，一直隨緣推廣至今，從社區的朋友、中央大學的學生、幾家公司的員工、天帝教的桃園縣的同奮、美語補習班的老外、至文化大學的推廣教育長春班的婆婆媽媽、新竹科學園區的老闆及工程師、我校的校長及教職員等，雖不敢說利益了多少人，但願盡棉薄之力，讓大家身體健康，實是我最大的快樂！

作者序

記得小時候體弱多病，常常請假看醫生，國中時期的寒暑假輔導常常沒參加，體能很差，大概是常人的六成而已，因此從小就希望學習武術以鍛鍊身體。因為因緣不具足，久未遇良師，又為氣喘及慢性肺病所苦，抱病讀完國中，勉強考入臺北市成功高中夜間部就讀，當時上課時間是下午四點以後，故我決定利用晨跑來鍛鍊身體。猶記得第一天跑步時，大約跑一百公尺時就要暈倒了，幸好我的毅力很好，堅持了一個月，頓時發現我的肺疾都好了，因此迷上了運動，早上跑約十至十六公里，下午又打羽球約二小時才上課，一直維持至考大學前一個月。後來進...

推薦序 1 黃廣志博士
推薦序 2 李銓博士
推薦序 3 李正中博士
推薦序 4 吳宏乾中醫博士
作者序
前言 健康的人生一定要運動

CHAPTER 1　運動的生理功效
　1-1 缺氧是萬病之源
　1-2 人體缺氧原因
　　　精神壓力會耗氧
　　　環境中的氧氣逐漸減少中
　　　錯誤的飲食習慣會造成身體的缺氧
　1-3 氧的功能
　1-4 運動對人體有益的研究報告
　1-5 運動對人體血管的影響
　1-6 運動有助提升睡眠品質

CHAPTER 2　坐式八段錦
　2-1 浴手浴臂
　2-2 浴臉
　2-3 掐鼻梳髮
　2-4 鳴天鼓
　2-5 鼓漱
　2-6 叩齒及舌頂上顎
　2-7 浴眼
　2-8 浴鼻
　2-9 浴胸
　2-10 揉腹、浴腎
　2-11 浴腿
　2-12 按摩湧泉穴

CHAPTER 3　古傳站式八段錦
　3-1 兩手擎天理三焦
　3-2 左右開弓似射鵰
　3-3 調理脾胃單舉手
　3-4 五癆七傷往後瞧
　3-5 搖頭擺尾去心火
　3-6 背後七顛百病消
　3-7 攢拳怒目增氣力
　3-8 兩手攀足固腎腰

CHAPTER 4　簡單自我整脊術
　4-1 正視脊椎骨所造成的疾病
　4-2 脊椎骨診斷法
　4-3 簡單自我整脊術
　　　圓筒的整頸療法
　　　胸部整脊車輪式
　　　腰部整脊牽引式
　　　骨盆調整法
　　　腳部調整法
　　　常用的小招
　　　　1 企鵝式
　　　　2 蝴蝶式
　　　　3 陀螺式
　　　　4 雙手旋轉式
　　　　5 雙臂拔頸式

CHAPTER 5　由物理學的眼光看傳統中醫按摩
　5-1 能量封閉場的觀念
　5-2 中國傳統醫學的物理觀
　5-3 耳朵按摩術
　5-4 古老的腳底按摩術
　5-5 手腳淋巴回流按摩術
　5-6 腳膀胱經自我按摩術
　5-7 肝脾胃經自我按摩術
　5-8 手上六經絡自我按摩術
　5-9 扳腳功
　5-10 其他幾個常用穴道按摩法

CHAPTER 6　手足井穴治病法
　6-1 歷史背景
　6-2 人體的十二經絡及井穴圖
　　　足少陽膽經
　　　足厥陰肝經
　　　手太陰肺經
　　　手陽明大腸經
　　　足陽明胃經
　　　足太陰脾經
　　　手少陰心經
　　　手太陽小腸經
　　　足太陽膀胱經
　　　足少陰腎經
　　　手厥陰心包經
　　　手少陽三焦經
　6-3 利用手足井穴探索體內的疾病及生理狀態
　6-4 按摩井穴可以調整人體的十二經絡

CHAPTER 7　最簡單最安全的氣功學
　7-1 外丹功起手式
　7-2 武術站樁
　　　入環式
　　　玉環式
　7-6 基本樁步
　　　馬步
　　　弓步
　　　虛式
　　　獨立式
　　　仆腿
　　　七星步
　　　入環式
　　　玉環式

CHAPTER 8　達摩易筋經十二式
　8-1 第一式：韋陀一獻杵（拱手環抱）
　8-2 第二式：韋陀二獻杵（兩臂橫擔）
　8-3 第三式：韋陀三獻杵（雙掌托天）
　8-4 第四式：摘星換斗
　8-5 第五式：出爪亮翅
　8-6 第六式：倒拽九牛尾
　8-7 第七式：九鬼撥馬刀
　8-8 第八式：三盤落地
　8-9 第九式：青龍探爪
　8-10 第十式：臥虎捕食
　8-11 第十一式：打躬勢
　8-12 第十二式：掉尾勢

CHAPTER 9　總論
　9-1 給特定對象練功的建議
　　　給病患的建議
　　　給一般人的建議
　　　給失業者或退休者的建議
　9-2 決心健康過一生

參考文獻

推薦序 1 黃廣志博士
推薦序 2 李銓博士
推薦序 3 李正中博士
推薦序 4 吳宏乾中醫博士
作者序
前言 健康的人生一定要運動

CHAPTER 1　運動的生理功效
　1-1 缺氧是萬病之源
　1-2 人體缺氧原因
　　　精神壓力會耗氧
　　　環境中的氧氣逐漸減少中
　　　錯誤的飲食習慣會造成身體的缺氧
　1-3 氧的功能
　1-4 運動對人體有益的研究報告
　1-5 運動對人體血管的影響
　1-6 運動有助提升睡眠品質

CHAPTER 2　坐式八段錦
　2-1 浴手浴臂
　2-2 浴臉
　2-3 掐鼻梳髮
　2-4 鳴天鼓
　2-5 鼓漱
　2-6 叩齒及舌頂上顎
　2-7 浴眼
　2-8 浴鼻
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