重訓前的肌肉常識：費雪曼式高效能核心，寫...

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作者在影響訓練成果的要素裡，使用金字塔的方式闡明「持之以恆」的重要性，唯有滿足「樂在其中」及「預防運動傷害」這兩個條件才能使訓練能夠長長久久。__國際健身超模男神 洪翊展

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錯誤的方...

1．提升內在動機，找出「從事重訓的意義」

（肌肉知識1）
初學者從事重訓既簡單又具有絕對優勢
身為初學者的你，可能會以為重訓是一項「嚴格、困難又費力的活動」。重訓對高階者而言確實如此，但對初學者來說，卻是截然不同的。
即使你想練出一身壯碩的肌肉，只要你把初學者該做的重訓，想成是健美大賽參賽者所做的魔鬼訓練（維持高度的鬥志與毅力，一週上健身房五到六次，露出猙獰的表情，把肌肉操到極限，藉此破壞肌纖維，並且徹底控制飲食）的話，大多數的人應該會對重訓產生強烈的抵抗感吧。所以，這種觀念一定要及早糾正。
初學者的重訓是更單純而簡單的。既無須一週上健身房五、六次，也沒有必要透過嚴格訓練破壞肌纖維，或把自己操到極限。飲食方面也只需要做到基本的控制就夠了。對初學者來說，將一般印象中的努力程度，發揮到百分之五十，才是效果最佳的重訓方法。事實上，從事重訓並非拚命將自己操到極限，以破壞肌纖維，就能得到好的結果。
突然聽到這些不同於自己所知的重訓觀念，或許會讓你一時難以接受，但這單純只是根據科學事實所做出的論述。科學性的背書請容我稍後說明，這裡你只要先記住一件事就夠了—初學者的重訓是「掌握要點即可，其餘的事不必理會」。

重訓有「初學者紅利」
或許你聽了會感到意外，其實重訓是「初學者比高階者更具優勢」。肌肉增長的速度，在初學者身上大幅快過高階者。這不是為了提高你的內在動機而瞎掰的，筆者只在敘述一項科學性的事實而已。
英文有「Beginner’s Luck」（新手的好運氣）的說法，重訓正是如此。初學者只要掌握住要點，就能如同成長期的孩童，快速增加肌肉。也就是重訓中所謂的「初學者紅利」。至於高階者，他們即使用盡各種技巧，反覆嘗試錯誤，露出猙獰的表情拚命鍛鍊，也只能如同已發育成熟的成人般，緩慢地增加肌肉。
初學這段時期，就像是電玩裡的送分關，肌肉可以一口氣快速增長，真的是一段無比開心的時光。你會發現自己身體的變化，超出了原本的想像。只要你做的是「適宜的重訓」，你就能在每次照鏡子時，都發現自己的身體在不斷改變。身體和外貌都會愈變愈年輕、愈變愈健康，成果是看得到的。當身體不斷改變時，你自然也會在重訓上找到成就與快樂。
雖然每個人有所差異，不過，據說初學者第一年就能增加大約十公斤（女性大約五公斤）的肌肉量。光看數字，可能有很多人難以想像，肌肉不要說增加十公斤了，光是增加兩公斤，外貌上就會出現顯著不同。
只要增加四到五公斤，外表就會判若兩人，久違的朋友或公司的同事見到，應該都會十分驚訝。換言之，只要持續做正確的重訓半年，就能讓外表煥然一新。屆時，你一定會擁有超過同世代平均值的肌肉量，呈現出年輕的體態。
相對地，成為高階者後，一年能增加一公斤就很了不起了，而且這還是持續進行徹底的飲食控制，並嚴格執行高難度訓練，才能得到的結果。初學者的肌肉增長速度是中階者的五倍以上、高階者的十倍以上。重訓對初學者是最有利的。
換言之，就算你現在的體型是骨瘦如柴、是肥胖體型，或是代謝症候群，只要重訓練個半年就能判若兩人，練一到兩年就能擁有人人稱羨的結實身材。人一旦靠著自身努力，從辦不到變成辦得到，或透過平日努力獲得某項成就，就會因此得到無比的自信。這就是為什麼重訓能大大提升我們的自我肯定感。
筆者原本也是屬於瘦子身材，實踐了本書整理出的重訓方法一年後，就增加了大約七公斤的肌肉，整個人變得截然不同，而這項成就也為我帶來了莫大的自信。有些人會說「重訓是人人平等的」「肌肉不會背叛人」，從科學的角度來看，也確實如此。希望你也能帶著自信從事重訓。

2．絕對不能犯的四項重訓錯誤

（重訓錯誤1）
要做激烈的重訓以破壞肌纖維
肌肉成長的主要原因是「對快縮肌纖維施加張力」。很多人以為，透過訓練對肌纖維製造損傷，是促使肌肉成長的主要原因，但請小心，這個觀念是錯誤的。
以專門術語來說，最能幫助肌肉成長的方式是，透過一種稱為「機械應力」（物理性刺激）的張力，對快縮肌纖維施加刺激。激烈的訓練之所以能讓肌肉成長，不是因為肌纖維遭到破壞，而是因為在快縮肌纖維上施加了機械應力。
如果你是初學至中階程度，那就可以直接把以破壞肌肉為目標的重訓，視為無效的重訓，不僅如此，這還會造成負面效果。因為這樣的結果，多半都是讓你必須花更多時間來治癒運動傷害、嚴重的肌肉痠痛，以及復原。復原期拖得愈長，訓練的頻率就愈低，於是成長也會變慢。再說，當刺激超過一定的上限時，再怎麼提高對肌肉的刺激，肌肉也不會增多，而且肌肉痠痛本身，也沒有幫助肌肉成長的作用。
此外，利用高次數、低重量來「造成肌肉膨脹」的訓練法，也很受大眾歡迎，但效果有限。健身訓練研究者布瑞特‧康崔拉斯就曾明確指出：「肌肉膨脹是被過度高估的訓練法。」所謂的「膨脹」（Pump）一詞，是指透過反覆次數較多的訓練，讓疲勞代謝物累積在肌肉中，就會使肌肉吸收血液中的水分，進而造成肌肉膨脹。
這種低效能的訓練法，被以為具有傑出效果，其實是健身界根深蒂固的問題，但不論如何，這裡你只要記住「要讓肌肉成長，就要從事使用到快縮肌纖維的訓練」即可。

（重訓錯誤2）
想單靠徒手訓練增加肌肉

我並不是要強烈批判從事徒手訓練的人，但必須理解的是，「如果想持續性地增肌，從科學角度來看，堅持只做徒手訓練是非常缺乏效率的選擇」。打個比方，「如果負重訓練是從東京開車到大阪，那麼堅持徒手訓練的重訓，就像是從東京徒步走到大阪」，兩者之間就是如此天差地別。
我當然不是想否定所有徒手訓練的招式，而是要告訴讀者：「不要堅持只做徒手訓練。」想要增肌的話，同時進行徒手和負重訓練，才是通行全球的常識。沒有理由刻意只使用徒手訓練，因為這樣只是在堅持走一條缺乏效率的道路。
網路和部分書籍為了討好初學者，而常常提出「只需一塊墊子就能練的徒手訓練，也能充分增肌」之類的說法。但老實說，這些說法都算是半個謊言。如果徒手訓練就能進行改造體格的話，那麼那些在殘酷的競爭中求生存的職業運動員，只要選擇徒手訓練就好，誰還會從事負重訓練？

（重訓錯誤3）
為了增加負荷而疏忽了動作姿勢

有些人一聽到「重要的是，要持續對肌肉製造超負荷的嚴格環境」，就會以為「拚命增加負荷就好了」，結果無視於姿勢的正確與否，一心挑戰高重量，利用反作用力舉起負重物。但不是只要增加負荷就好，還是要以「適宜的姿勢」為前提增加負荷，才能使肌肉愈練愈發達。
所以重訓高階者都非常重視姿勢。著名的美國教練克里斯‧阿塞托甚至主張：「初學者需要花四到六個月（最多十二個月）學習動作姿勢。」為了姿勢就要練習四個月以上，聽起來很不切實際，但這句話顯示出，熟稔動作姿勢的重要性，超乎重訓初學者的想像。
到了健身房裡，會看到一些人使用著明顯不符合自己體格的高重量的負重物，一邊利用反作用力，一邊在狹窄的關節活動範圍中進行訓練，然而像這樣利用反作用力勉強舉起沉重的負重，也很難達到使肌肉成長的效果，結果只是淪為滿足虛榮而已。
挑戰看看自己一次可以舉起多重的負重物，這種事可以偶爾為之，但每次都用這麼高的負重，則無法達到訓練效果。這種行為需要立刻停止。這樣不只無法鍛鍊肌肉，還很有可能造成運動傷害。
使用較輕的負重並不是一件羞恥的事，沒有必要打腫臉充胖子，刻意使用較重的負重。更重要的是，沒有必要在乎周遭的眼光，使用適合自己的負重，以正確的姿勢從事訓練，才能成為全場最帥、最迷人的人。
當你訓練到某個程度時，光從體型、姿勢、負重物的重量，就能瞬間看出其他初學者是不是正在打腫臉充胖子，使用過重的負重。健身房裡的時間寶貴，別浪費在做樣子給別人看，好好專注於自己的訓練吧。

（重訓錯誤4）
將高階者和類固醇使用者的訓練法當作參考

初學者和高階者實際該做的重訓內容，是完全不同的。看到肌肉巨漢，就覺得他們做的訓練，效果一定比較好，這種心情我能理解，但最有效的重訓其實是使用「符合自身程度的方法」。
前面也說明過，要讓肌肉長大，就要製造比自己的肌肉能力稍微嚴格一點的環境。一個程度十的人，即使他模仿了程度八十的高階者所做的訓練，他也只能進步到程度十一而已。
對初學者而言，過強的訓練刺激，只會讓肌肉承受不必要的疼痛，導致嚴重的肌肉痠痛，甚至造成運動傷害。重訓不是光靠一次訓練就能一蹴可幾的，因此一步一腳印地持之以恆練下去，才是唯一的方法。這就是為什麼「持之以恆」是最重要的理論。
高階者之所以會從事打破「基本套路」的特殊訓練，是因為經過了長年的訓練，光靠一般的重訓已經很難再對肌肉產生刺激。再加上，他們從試錯中發現適合自身骨骼等個人特徵的項目或姿勢，才慢慢為自己量身打造出屬於自己的訓練模式。至於初學至中階程度的人，最快的捷徑就只有，把任何人練都能練出成果的基本套路，認真練到滾瓜爛熟。

3．能以最快速度展現成果的十五項重訓理論

（重訓理論1）
想要持續就必須樂在其中及預防運動傷害

重訓不見成效的最大原因，就是在肌肉正要成長時，半途作廢。日本健身房的一年持續率只有百分之十左右，再把幽靈會員算進去的話，推估實際比例只有百分之五以下。也就是說，要持續從事重訓，比想像中更困難。如果你要持續從事重訓，首先就必須有「持續不下去是理所當然」的自覺。接下來就要來介紹持續訓練的方法。
使訓練持續下去的兩項要素
持之以恆最缺之不可的要素，就是「樂在其中」和「不發生運動傷害」。

(1)因為看到成果而「樂在其中」
相信本書的讀者中，應該也有不少人是因為「重訓又痛苦又累人」而無法產生「樂在其中」的感覺。另外應該也有不少人是因為對健身房很陌生，有點恐懼，又沒有特定目標，而難以激起好好練重訓的內在動力吧。
但這些你都不必太在意。一開始，就算動機單純是「我想練出好身材」，只要成就感的來源多了，像是開始長了肌肉，或對訓練項目愈來愈拿手後，你自然就會愈來愈樂在其中。在重訓中，感到成長或成果的瞬間，就會有「樂在其中」之感。
人就是會喜歡上能夠得到成長或成果的事物。小時候擅長運動的人，就容易喜歡上運動；不擅長念書的人，就容易討厭念書。日文常說「喜好出精通」，實際上正好相反，絕大多數的時候，反而是「精通帶來喜好」。
我剛開始練重訓時，也不覺得重訓哪裡有趣，但是隨著身體逐漸出現變化，我就愈來愈樂在其中了。一開始就當作受騙，至少先持續三至四個月看看。
雖然每個人多少有些差異，但一定會確實感受到變化，像是肌肉愈長愈大，或使用的負重逐漸增加等等。得到了成果，重訓就會變得好玩。感到好玩後，自然能夠持續下去。只要知道這種驅動自己的良性循環機制，就能跨過「持之以恆」這道困難的高牆。

(2)盡量避免運動傷害
受傷是持之以恆的最大阻礙。「剛開始上健身房的初學者，因為傷到腰而解除會員資格」「重訓的高階者因為受傷，被醫生下禁令，停練了好長一段時間」—這類事件層出不窮。也許你曾經聽說過「要做重訓就免不了運動傷害」，實際上，長期從事重訓的人，都有過一兩次受傷經驗。尤其，若是對運動傷害睜一隻眼閉一隻眼地繼續練下去的話，甚至會演變成慢性傷害，最後不得不長期靜養，因此一定要特別注意。
然而，只要做好預防的對策，絕大多數的運動傷害都是可以避免的。運動傷害的發生模式主要分成兩種，一種是突發性意外，另一種是對關節韌帶造成的慢性傷害。突發性意外包括，仰臥推舉被擊中脖子、深蹲時重心不穩摔倒等等，多半是在從事自由重量訓練時發生。不過，突發性意外的發生比例很小。正因存在受重傷的危險性，所以大家都會小心提防，而且只要做好安全確認，像是以安全槓（Safety Bar）作為輔助，就能防患於未然。
發生比例最多的類型是關節韌帶的慢性受損所造成的運動傷害。尤其初學者因為姿勢還沒有練到十分穩定，所以會對關節韌帶造成過度的負擔。這時，如果已經多少出現疼痛了，還要勉強繼續的話，就會讓最初一點點的小傷害，慢慢累積成慢性傷害。
要預防這類運動傷害，就必須對肌肉痠痛以外的疼痛保持敏銳。訓練時若感到關節或韌帶等處的疼痛，千萬別咬牙忍耐，而是每次都要重新檢視自己的姿勢。感到疼痛就是姿勢錯誤的證據。
尤其容易受傷的地方是手腕、手肘、肩膀和腰部。這些地方若產生疼痛，就要特別小心。筆者個人的經驗是，我開始從事重訓半年後，不知不覺右手腕就已經受傷了。結果不得不中斷訓練，有一個月以上都無法好好進行訓練。

提不起勁時的「練個五分鐘法」
提升內在動機的有效辦法，就是「直接上健身房」。當工作結束，懶洋洋地提不起勁時，告訴自己「練個五分鐘就好」，然後什麼都別多想地前往健身房。這就是「練個五分鐘法」。我本人很常用這個激勵技巧，我的推特跟隨者中也有很多人親身體驗到其效果。
也許有人會覺得這個方法聽起來很不可靠，但這其實是一項具有科學根據的方法，利用的是一種稱為「作業興奮」的大腦基本性質。與其說「先有幹勁→才行動」，不如說「先行動→才產生幹勁」，這在腦神經科學中是十分基本的認知。你一定也有過許多類似的經驗，例如，開始念書或工作前，明明覺得很提不起勁，一旦開始後，就自然而然地愈來愈投入其中。簡言之，只要去了健身房，自然能投入其中，最後大家都會做滿六十分鐘的重訓才回家。
只不過，訓練開始後，有時還是覺得身體莫名沉重，提不起勁來。這有可能是「過度訓練」（Over Training）或「過量負荷」（Over Reaching）的徵兆，也就是你已處於累積過多疲勞的狀態。在此情況下請暫停訓練，以休息為優先。重訓不能光是讓身體流汗，也要適度讓身體得到休息。

1．提升內在動機，找出「從事重訓的意義」

（肌肉知識1）
初學者從事重訓既簡單又具有絕對優勢
身為初學者的你，可能會以為重訓是一項「嚴格、困難又費力的活動」。重訓對高階者而言確實如此，但對初學者來說，卻是截然不同的。
即使你想練出一身壯碩的肌肉，只要你把初學者該做的重訓，想成是健美大賽參賽者所做的魔鬼訓練（維持高度的鬥志與毅力，一週上健身房五到六次，露出猙獰的表情，把肌肉操到極限，藉此破壞肌纖維，並且徹底控制飲食）的話，大多數的人應該會對重訓產生強烈的抵抗感吧。所以，這種觀念一定要及早糾正。
初...

關於「重訓」，你是否抱持以下想法：
‧透過破壞肌纖維，使肌肉成長。
‧想要增加肌肉，就得迫使自己練到非常吃力。
‧重訓能將脂肪轉換成肌肉，造就壯碩的體型。
‧初學者要從機械訓練開始，自由重量訓練（free weights exercises）是給高階者練的。
‧要練成精壯型肌肉男，和練成岩石型肌肉男，需要的是截然不同的重訓方式。
‧想要增加肌肉，就得徹底控制飲食。
這些應該是坊間對於重訓的普遍認識，但你若是問我，我會說這些觀念都缺乏科學根據證據，稱不上正確。
這幾年，在電視節目與網紅的影響下，日本也掀起了一股前所未有的重訓熱潮。坊間出現愈來愈多擁有機械式重訓器材的健身房，也有愈來愈多人在家徒手或利用啞鈴等器材進行重訓。
你一開始可能會想說：「重訓不是只要反覆不斷將啞鈴舉起、放下就行了？」遺憾的是，若是缺乏基礎知識，又帶著偏差觀念，即使你拚命練重訓，恐怕也很難看到成效。錯誤的知識一定要盡快糾正。
另外，你是否回答得出以下幾個關於重訓的問題？
‧該做哪些訓練項目？
‧該重複做幾組？
‧訓練的頻率是一週幾次？
‧人體增肌的機制為何？
‧你需要什麼來讓肌肉持續增加？
‧你需要攝取多少熱量來讓肌肉增加？
‧除了訓練和飲食，還有哪些因素會對增肌產生重大影響？
你可能會想：「突然問這些，一時之間我哪回答得出來啊。」但這些都是最基本的知識，先搞清楚這些問題，才開始練重訓的人，和沒搞清楚就一股腦地開始練重訓的人，兩者得到的結果天差地別。
雕塑體型這麼容易的話，就不會有那麼多私人教練在健身房裡工作了。如果要透過自己的力量來改變身體，就不能帶著空白的知識前往健身房。正因如此，才會有大批的高階重訓者異口同聲地說「重訓知識很重要」「沒有頭腦是練不成重訓的」。
換言之，若想要在最短的時間內看到成果，就必須具備「重訓前的肌肉知識」。在第一章中，筆者將解說下列「肌肉知識」如下：
‧重訓有「初學者紅利」。
‧重訓與年齡無關。
‧重訓才是最強的抗老術。
‧練出來的肌肉，一輩子的財產。
‧初學者切勿模仿高階者。
‧跟著「套路」練是最短捷徑。
‧沒有比「持之以恆」更重要的理論。
‧飲食、睡眠、抒壓也同等重要。
第一章會介紹這些「知識」背後的理論和證據，不妨先挑自己有興趣的項目閱讀。

不能光練，要先了解肌肉知識再練
不知道作者是誰，讀者可能會提不起勁閱讀此書，因此這裡請容我做個自我介紹。我叫「費雪曼」，是一名重訓指導者，為提高日本的國內肌肉總量（GDM，Gross Domestic Muscle），而在網路上分享傳播正確的重訓知識。
二○一二年末，還在國立大學攻讀運動科學的我，就開始在推特上分享相關資訊，目前跟隨者人數合計超過十三萬人。在日本的重訓類別的推主中，我的跟隨者人數已達到頂尖等級。這七年來，我以初學到中階程度的人為對象，盡力普及兼具理論性和實踐性的重訓方法，這段時間我的跟隨者的肌肉也在持續增加。
起初，我只是將大學課堂中聽到關於重訓的知識，用更簡單易懂的方式轉述，由於我們的老師都是日本代表性的運動科學研究者，像是奧運的教練或裁判等，因此我分享的內容當然是日本最先進的內容，於是跟隨者數便有了爆炸性的成長。在那之後，我自己也開始學習正統的重訓方法，閱讀健身發源地的英語圈國家的書籍，吸收相關知識。
因為我不但匿名不透露身分，又戴著摔角風的面罩，可能會讓人覺得我是個不正經的人，但這麼做只是為了受到更多關注，我是個正正當當的人，我所分享的內容也是千真萬確。
順便分享一下「費雪曼」這個名字的由來。費雪曼是音譯自單字有漁夫之意的Fisherman。我的祖先以捕魚為業，加上討海人容易使人聯想到重訓，所以就用這個因緣匪淺的詞為自己命名。
其實，直到三年前，我都只是個普通身材的瘦皮猴。我是在推特跟隨者人數抵達十萬人後，才開始練重訓的。
這樣的我，僅僅兩年半就成功獲得了如照片中的肌肉盔甲（身高一七三公分，體重八十三公斤，體脂肪率百分之十三，FFMI值24）。先澄清一下，我完全沒有使用肌肥大的藥物。
光看肌肉量，這已經能媲美日本頂尖級的健體（相較於健美比賽對肌肉量的追求，更重視肌肉勻稱度、對稱性的比賽）選手了。雖然並非所有人都想擁有這種肌肉身材，不過一般要把肌肉練到這種程度，至少需要超過四到五年的時間。在短短兩年中成就如此變化的普通人，恐怕提著燈籠也找不到。
重點在於，在開始重訓之前，還只是普通體型的我，能在短時間裡成功造就如此戲劇性的轉變。而且，老實說我只用了六至七成的努力在重訓上。我並非天生就有著容易增肌的體質，個性上也缺乏毅力、不擅長持之以恆。我是每天頂著社會人士的壓力，一邊從早工作到晚，一邊進行重訓的。
我為何能在短時間內造就如此變化？答案正是「我事前對雕塑肌肉的方法有了深入了解後，才開始練重訓」。換言之，善用此書，你也能像我一樣以最短的時間，達到最大的肌肉增加量（但不一定要增加到像我這樣）。
重訓說穿了，就是一門科學而已。因此，即使拚命地訓練，一旦方法錯誤，就很難練出成果。因此，實際上有不少人，雖然為了練出壯碩的肌肉，認真而持續地做了三到五年的重訓，卻不見成效。問題並非他們不夠努力或體質不健全，而是單純地用錯方法而已。你若想要重訓有成，就必須投注心力於學習適宜的方法。

「超級增肌術」從基礎知識開始
能幫助我們成功增肌的要素，其實不多。因此，若非高階者，其實可以暫時忽略那些無關成效的細枝末節，專攻能使訓練見效的重點即可。
換言之，學習重訓的方法時，真正重要的是了解「什麼才是能帶來效果的重點」，而非「什麼是對的」。只要理解了這一點，增肌的難易度就會大幅降低，因為你將會明確知道要把努力的重心放在哪裡。
然而，對初學者而言，要分辨「什麼是重點」十分困難。一般人拚死拚活地練重訓，練了三到四年之後，才會透過經驗明白重點在哪。不過，你可以利用這本書事先知道那些重點。你不覺得這才是最強的增肌術嗎？
本書會盡量統整資訊，將主旨放在重訓的成果「會受到哪些事物影響」，並設計出一套任何人都能立刻開始實踐的「超級增肌術」，以傳授具體的做法。
本書會說明增肌的理論與實踐方式，各章節的內容如下：
第一章是介紹重訓的內在動機的提升，以及重訓的整體概念。筆者將會說明我們為什麼要練重訓，解開關於重訓的迷思，並培養讀者的價值觀，進而讓讀者輕鬆理解重訓的理論。從科學角度，闡述有哪些因素會影響增肌，並從大方向說明打造肌肉的藍圖。
第二章是向下深掘重訓理論中的訓練理論。說明在訓練上，有哪些要素會直接影響到肌肉的生成，並解釋該以什麼頻率訓練、做哪些訓練，以及如何訓練。
第三章將具體性地介紹建構肌肉的訓練課程。內容分成自由重量訓練為主、機械重量訓練為主，以及居家訓練的三種訓練模式，無論你是採何種模式，都能透過本章知道自己該如何訓練。
第四章是解說增肌不可或缺的飲食理論。除了具體的飲食外，也會介紹幫助身體長肌肉的飲食方法。
第五章是整理歸納出與重訓同等重要的身心狀態調適。壓力與睡眠深深影響到能否持續增肌。本章將解說在這些方面上，有哪些具體技巧。
再者，讀者無須等到完全理解消化本書的內容後，才開始實踐。愈是認真老實的人，愈容易掉入完美主義的陷阱，這點必須特別留意。請放鬆心情，第一步是自行挑選書中的部分內容，在自己的能力範圍內，實踐必須做的事。
用學習英語來比喻，這就像是先從基礎的ABC字母寫法開始學起，並以考過日本英檢三級（日常會話程度）為目標。本書所介紹的增肌方法，全人類皆適用，因此只要是對自己現在的體型不滿意的人，就值得一讀。
增肌能讓你持續發揮出最佳表現，無論在人生或工作上，增肌都是你的「武器」。那麼，就讓我們一起開始增肌吧。

關於「重訓」，你是否抱持以下想法：
‧透過破壞肌纖維，使肌肉成長。
‧想要增加肌肉，就得迫使自己練到非常吃力。
‧重訓能將脂肪轉換成肌肉，造就壯碩的體型。
‧初學者要從機械訓練開始，自由重量訓練（free weights exercises）是給高階者練的。
‧要練成精壯型肌肉男，和練成岩石型肌肉男，需要的是截然不同的重訓方式。
‧想要增加肌肉，就得徹底控制飲食。
這些應該是坊間對於重訓的普遍認識，但你若是問我，我會說這些觀念都缺乏科學根據證據，稱不上正確。
這幾年，在電視節目與網紅的影響下，日本也掀起了一股前所未有的重訓...

前言 7

Chapter1 重訓前的肌肉知識
1― 提升內在動機，找出「從事重訓的意義」 26
肌肉知識1 初學者從事重訓既簡單又具有絕對優勢 27
肌肉知識2 重訓無關年齡。幾歲開始都不嫌晚 32
肌肉知識3 重訓才是最強抗老術 34
肌肉知識4 財富儲蓄不如「肌肉儲蓄」。練出來的肌肉，一輩子的財產 37
2― 修正重訓前的「知識誤區」 41
肌肉知識5 初學者切勿模仿高階者 42
肌肉知識6 別人的重訓方式或成功經驗，隨便聽聽就好 45
肌肉知識7 跟著「套路」練才是最短捷徑 48
肌肉知識8 鎖定優先度高的練起 51
肌肉知識9 沒有比「持之以恆」更重要的理論 53
3― 縱觀「重訓全貌」，專注在高效益的部分 56
肌肉知識10 「訓練、飲食、睡眠、壓力」直接影響重訓成果 57
肌肉知識11 訓練與飲食上的最優先事項 60
肌肉知識12 「睡眠」對重訓的影響比你想像中更大 62
肌肉知識13 別搞錯「營養補劑」的用法 65

Chapter2 費雪曼式訓練理論
1― 與成果有直接關係的訓練金字塔 70
2― 絕不能犯的四項重訓錯誤 76
重訓錯誤1 要做激烈的重訓以破壞肌纖維 76
重訓錯誤2 想單靠徒手訓練增加肌肉 78
重訓錯誤3 為了增加負荷而疏忽了動作姿勢 84
重訓錯誤4 將高階者和類固醇使用者的訓練法當作參考 86
3― 能以最快速度展現成果的十五項重訓理論 90
重訓理論1 想要持續就必須樂在其中及預防運動傷害 90
重訓理論2 各部位肌肉群以一週二至三次的頻率進行訓練 96
重訓理論3 各肌肉群一週合計訓練「六至十組」 99
重訓理論4 多關節項目反覆八至十二次，單關節項目反覆十至十五次 101
重訓理論5 增加負荷的超負荷原則 104
重訓理論6 有效次數理論—最後極限的五下才能發揮效果 118
重訓理論7 選擇多關節項目為主的訓練方式 123
重訓理論8 初期的目標是正確地學好姿勢 126
重訓理論9 俐落地舉起，用心地放下 133
重訓理論10 為了在訓練時有好的表現，中間休息時間要夠長 135
重訓理論11 記住十一種肌肉群的位置與動作的起止點 136
重訓理論12 肌肉痠痛不是促使肌肉成長的因素 139
重訓理論13 訓練前後不需要做靜態伸展 143
重訓理論14 初學者也能使用的有益的訓練技巧 147
重訓理論15 讓訓練事半功倍的三項輔助用品 150

Chapter3 費雪曼式的重訓菜單
1― 正因是初學，更推薦做自由重量訓練 156
2― 適合初學者的「自由重量訓練」菜單 164
重訓項目1 槓鈴深蹲 169
重訓項目2 硬舉 175
重訓項目3 仰臥推舉 178
重訓項目4 滑輪下拉（引體向上） 181
重訓項目5 啞鈴肩推 184
重訓項目6 俯身划船 186
3― 適合初學者的「機械訓練」菜單 191
4― 適合初學者的「在家訓練」菜單 193

Chapter4 費雪曼式肌肉飲食理論
1― 與重訓同等重要的飲食控制金字塔 202
肌肉飲食理論1 讓肌肉確實增加的三項要素 205
2― 利用速效減重將重訓效果可視化 212
肌肉飲食理論2 絕對能剷除脂肪的減重法則 212
肌肉飲食理論3 超高效（理想性）的重訓週期 220
3― 初學者的營養補劑正確用法 223
肌肉飲食理論4 營養補劑的有效使用方式 223
肌肉飲食理論5 用三種營養補劑補充容易缺乏的營養素 226

Chapter5 費雪曼式身心狀態理論
1― 如何提高內在動機，產生持續力 238
身心狀態理論1 重訓不中途而廢的動機心理學 238
身心狀態理論2 別害怕健身房或自由重量訓練區 241
身心狀態理論3 讚美自己以提高內在動機 244
身心狀態理論4 一天用五到十分鐘的冥想減輕壓力 246
2― 用高品質的睡眠提高重訓效率 249
身心狀態理論5 三種提高睡眠品質、消除疲勞的方法 249
身心狀態理論6 快速入睡的終極技巧 252
3― 不要成為迷失目標的「重訓教徒」 255
身心狀態理論7 預防「肌肉中毒」的評量表 255

前言 7

Chapter1 重訓前的肌肉知識
1― 提升內在動機，找出「從事重訓的意義」 26
肌肉知識1 初學者從事重訓既簡單又具有絕對優勢 27
肌肉知識2 重訓無關年齡。幾歲開始都不嫌晚 32
肌肉知識3 重訓才是最強抗老術 34
肌肉知識4 財富儲蓄不如「肌肉儲蓄」。練出來的肌肉，一輩子的財產 37
2― 修正重訓前的「知識誤區」 41
肌肉知識5 初學者切勿模仿高階者 42
肌肉知識6 別人的重訓方式或成功經驗，隨便聽聽就好 45
肌肉知識7 跟著「套路」練才是最短捷徑 48
肌肉知識8 鎖定優先度高的練起 51
肌肉知識9 沒有比「持之以恆」更...