名人推薦：

真誠推薦
王思涵∣馨思身心精神科診所臨床心理師、台灣存在催眠治療學會理事
王瑞琪∣芸光心理諮商所諮商心理師
林蕙瑛∣台灣婚姻與家庭輔導學會名譽理事長、東吳大學心理系兼任副教授
周志建∣資深心理師、故事療癒作家
胡慧嫚∣作家、薩提爾認證合格心理諮商師
吳東彥∣「創傷、發展與療癒」粉絲專頁創辦人、諮商心理師
謝文宜∣實踐大學家庭與兒童發展學系教授

名人推薦：真誠推薦
王思涵∣馨思身心精神科診所臨床心理師、台灣存在催眠治療學會理事
王瑞琪∣芸光心理諮商所諮商心理師
林蕙瑛∣台灣婚姻與家庭輔導學會名譽理事長、東吳大學心理系兼任副教授
周志建∣資深心理師、故事療癒作家
胡慧嫚∣作家、薩提爾認證合格心理諮商師
吳東彥∣「創傷、發展與療癒」粉絲專頁創辦人、諮商心理師
謝文宜∣實踐大學家庭與兒童發展學系教授

第一部廉價原諒
廉價原諒是迅速且輕易赦免對方，既不處理情緒，也不解決受到的傷害。這樣的原諒是強迫性、無條件和單方面的修好企圖，不求任何回報。
當你拒絕原諒，你是固執地抓住自己的憤怒。而當你廉價地原諒，你只是放掉自己的憤怒。
當你拒絕原諒，你是對未來可能的復合說「不」。而當你廉價地原諒，你尋求的是不計任何代價，包括你自己的完整人格和安全，以保住關係。
廉價原諒發揮不了作用，因為這只是創造出親密的幻覺，沒有面對或解決任何事，而加害者也沒有付出任何努力來贏得原諒。避而不談自己的悲痛和憤慨，你就無法承認或意識到別人對你造成的傷害。
如果你太輕易就原諒了，你很可能就像人格專家羅伯特．艾蒙斯（Robert Emmons）所說的「總是牽掛要和別人維持仁慈、和諧的關係。」事實上，這種界定了你的人格特質可以說是「寬大為懷」。雖然有些人會把「寬大為懷」視為美德——艾蒙斯認為這是「心靈智能」（spiritual intelligence）——我卻認為「寬大為懷」可能會剝奪你的自由，讓你不能以真實、利己的方式回應傷害。「寬大為懷」也可能損害你的健康，我們之後會看到這樣的例子。當你覺得自己被逼著原諒，無論是什麼狀況，你所給予的將不是真誠原諒，而是七折八扣的替代品。
太廉價就給予原諒的人
廉價原諒來自幾種模式。你可能在其中一種模式認出自己。
迴避衝突的人
這是最普遍的型態。由於過度屈從和寬容，為了保護儘管可能已經支離破碎的關係，你傾向把傷害置之不理。表面上，你行事如常，好像沒什麼不對勁。但內心深處，你可能正在淌血。
迴避衝突的人停留在關係中，不出聲，也缺乏健全的權利意識。你順從的行為——你傾向將自己的需求擺在別人的需求之下——往往根植於下述三種恐懼之一。
1.你害怕加害者將會以憤怒或暴力來報復。
如果你在成長過程中，面對的是經常發脾氣的父母，你可能學會保持沉默——隨順才能好好相處。這種模式很可能持續到你成年以後，如同我的個案瑪莎的狀況。「我父母生起氣來非常嚇人，」她告訴我，「我記得那天媽媽翻倒乒乓球桌，爸爸醉醺醺，拿著槍追著她跑。我把自己鎖在房間裡，好幾天都吃不下也睡不著。跟他們住在一起，我學會小心說話，最好不要引起注意。我痛恨他們兩個人，所以十六歲就結婚了，只為了離開那個家。直到今天我還是不太會處理憤怒。憤怒令我害怕。我甚至從不允許自己覺得憤怒。天曉得我的憤怒跑到哪裡了。」
2.你害怕加害者將會拒絕你或拋棄你。
你也可能因為害怕被拋棄而訴諸廉價原諒，因為你的自我價值感依附在他身上。這種「病態的依賴」，好像糖尿病患者對胰島素的依賴，是無法選擇的，是維持生命的必需品。
四十七歲的按摩治療師凱西就是這點的好例子。她拚命想要抓住丈夫傑克，沒有留下處理自己需求的空間。「我認為自己是愛情中毒，」她告訴我。「不然為什麼我還會留在這樣一個病態的關係裡？傑克喝太多酒，欺騙我，用語言傷害我，有時候是身體暴力。上星期發生的事應該是喚醒我的呼叫，但是我把警報器關掉了。我們去度假，正在看錄影帶，而傑克在喝酒。我問他：『你打算怎麼解決晚餐？』他脫口而出：『妳毀了我的人生！』然後呼我巴掌，告訴我他多麼痛恨我，接著又開始痛罵我害他錯過電影的結局，還有他多麼想殺了我。已經過頭了，妳不會這麼說吧？然後他開始哭，告訴我他恨自己，不知道為什麼會對我這麼殘忍。我明白如果我神智清醒，我會離開他。但是我困在這裡，試圖當他的好太太，就像我努力要當媽媽的好女兒一樣。我媽媽曾經告訴我：『如果不是為了妳妹妹，我沒有理由活下去。』這說明了我在她心中的地位。我猜，我仍然試圖讓她（或者某個人）來愛我，儘管他們跟我一樣一團糟。」
凱西需要跟丈夫保持連結，才能肯定自身的價值，所以她不斷為傑克的行為找藉口。「都是酒精的關係，」有一次她告訴我，「酒精讓他變得暴力。」或者，「是他的自卑感作祟——這是他喝酒的原因。他把對自己的痛恨投射在我身上，但其實他不是有意要這麼壞。」在他掌摑她、對她咆哮多麼痛恨她之後不久，凱西告訴我：「我們比之前更親密了。」
為丈夫的暴力和失控行為找藉口，欺騙自己他有能力改變，使得凱西困在危險的關係裡。然而沒有了丈夫，她就沒有了自我，這比傑克貶抑的言語或身體的虐待更讓凱西害怕。
3.你害怕為自己發聲，可能會傷害到加害者。
廉價原諒的另一項理由是，你擔心如果跟加害者就事實對質，將會傷了加害者。過分保護對方的感受，而不顧自己的感受，你誇大了對方的脆弱，以及自己造成傷害的能力。
一名叫做珮琪的個案就是受迫於這種對別人的過度關心。十七年來，她滿足先生泰德追求新奇性愛的需求，容忍他耽溺於色情方面的窺淫癖好。她還讓丈夫去見他所謂的「性愛增強顧問」，在這名女人的辦公室袒裎相見。她一度同意和同好群交。「這樣子，我就沒有理由欺騙妳或是離開妳了。」泰德這麼告訴她。
有一天，泰德要求珮琪打扮成妓女模樣，到酒吧勾引別的男人，讓他在一旁觀賞。縱使不樂意，她還是勉為其難上陣。實際上她沒有跟任何人一起離開酒吧，但是接下來好幾個星期，她發現自己的心情愈來愈低落，而且非常厭惡自己。儘管如此，她仍然決定一如往常地原諒泰德，然後希望從二十九歲的女兒蘿絲那邊得到贊同。珮琪跟女兒說：「這麼多年來，我為了保持家庭完整，而留在妳父親身邊，我希望獲得妳的同情和支持。」
蘿絲冷淡的反應狠狠敲醒了她。「我快要三十歲了，」蘿絲表示，「不要把責任推到我身上。不管妳要做什麼都是為了妳自己，不是為了我。妳真的希望我感謝妳為了我犧牲妳自己的人生嗎？為了我的幸福而放棄了妳自己的幸福？這是我不需要的禮物，謝謝妳。妳多年來想要教導我的就是這個嗎？我應該留在婚姻關係裡，努力維持下去，無論我的另一半對待我多惡劣？這是我應該從中獲得的教訓嗎？」
女兒的回應讓珮琪大受打擊，她接受治療，開始質問為什麼自己無法畫出底線——為什麼她會如此不顧一切地想要讓泰德快樂，因而為他犧牲了每一點自尊。「我忍太多了嗎？」她問我，「為什麼我不大聲說出對我重要的事？」
珮琪挖掘她的過去，回答了自己的問題。「我十歲時父母分開了，」她告訴我。「那是鬧得很不愉快的離婚，把一個家庭拆得四分五裂。我夾在中間左右為難。他們問我要跟誰住。我知道如果我離開媽媽，她絕對不會原諒我，所以我選擇了媽媽，然而卻毀了我跟爸爸的關係。坦白說，也毀了我跟媽媽的關係。於是我發誓等我長大後，要為自己的家庭創造完然不同的氣氛。我發誓我的婚姻會不一樣……」
珮琪認為她必須為女兒或是某些更大的好處保住婚姻，這種想法對她不再說得通了——就算曾經有點道理。「蘿絲已經長大了，擁有自己的生活，」珮琪跟我說。「我發誓要創造充滿愛的家真是荒唐可笑——我不可能自己一個人營造出幸福的婚姻。」
我很希望給這個故事有快樂的結局，但是珮琪決定中斷治療，而不願忍受日漸清晰的自我覺察所帶來的焦慮。她仍然跟泰德在一起，太輕易、也太廉價地就原諒他的行為。珮琪在童年學到的應對模式是那麼根深柢固，已經無法停止了——這也提醒我們，能夠洞察自我挫敗的模式，並不表示我們就會有意志力或勇氣去改變。
當然，還是有可能發生什麼事讓珮琪想清楚，並且堅定信念，她必須驅逐內心的魔鬼，為自己採取行動。不過，首先她必須懂得健康的自私有其價值，並且告別自己經常扮演的濫好人角色。
習慣原諒別人，或許不只是肇因於跟父母的互動關係，如珮琪的狀況，也可能是順服社會大眾和宗教信仰，例如：「如果你說不出好話，那就什麼話都不要說。」還有：「原諒別人，你也會得到原諒。」我們從小就被耳提面命這些教訓，長大後仍然影響了我們的行為。而我們通常沒被教要是如何處理憤怒，或是當有人試圖傷害我們時，湧現出來其他難以控制的情緒。沒有人告訴我們哈佛心理學教授卡洛．吉力根（Carol Gilligan）針對青少女的研究所發現的事——當我們放棄說出在關係中受到的侵犯，我們不只失去了聲音，還失去了自我。　
被動攻擊的人
如果你是迴避衝突的人，你已經準備好以自己為代價來原諒別人。如果你是被動攻擊的人，你也會很快就原諒——你壓抑自己的需求，靜默不語，並且傳達一切都很好的錯誤印象。然而內心深處，你可能沒有認命，依舊抗拒和憎恨，同時忙著放冷箭，破壞你以浮面虛假的原諒之語所換來的和平。
你是間接地、甚至是顛覆地行事，這樣是透過疏忽的方式來反抗。你不公開也不直接抗議別人對你的錯誤對待，故意表現得無動於衷，但是以暗中搞鬼的方式來報復，同時忽視他們的要求，在身體和情感上迴避他們，結果讓他們挫折萬分。你決定表現出原諒的態度，其實是為了操控；這是你報復的方法，讓自己覺得握有權力、主宰大局，而且占了上風。儘管你可能假裝送上另一邊的臉頰，暗地裡卻尋求以牙還牙。正如心理學家史考特．魏茲勒（Scott Wetzler）所寫的：「被動攻擊的人可能裝得甜美或柔順，然而在表象的氣質底下，隱藏著不一樣的內在核心。他其實是憤怒、小器、嫉妒和自私的。」
被動攻擊的人往往是在幼年發展出這種關係的暗地模式。如果你的父母斥責你挑戰他們的權威，你可能學會嘴巴上答應別人的要求，卻陽奉陰違。如果你的父母在你表現得脆弱時——例如在你哭泣或請求幫忙時——羞辱你，你可能成年後會害怕依賴任何人，只信賴自己。由於相信關係不過是場權力競賽，你可能不願讓別人識破你的言行舉止，也不會洩露內心的盤算。你可能將合作與臣服混淆了，以及將依附誤以為是失去控制權。
丹就是被動攻擊的好例子，他掩飾了自己的敵意，表面上看來是個好好先生。他和妻子艾蜜莉花了四年時間，使用治療不孕的藥物想要懷個孩子。終於他們體外受精成功，艾蜜莉生下健康的男寶寶。根據丹向我解釋的，生產後艾蜜莉把他排除在生活之外，將全部注意力轉移到兒子身上。丹的報復是把自己的注意力轉向年輕的辦公室助理。
一年後，在治療中，丹承認孩子誕生時，他感覺到自己是多麼暴躁易怒，而且地位下降。「我愈生氣，就變得愈安靜，」他告訴我。「上個母親節，我跟艾蜜莉說，我搞錯日子了，跟大學時代的好朋友約了去打高爾夫球。那位『好友』當然就是我密會的女孩。我承諾會在三點前到家，但是六點才走進家門，我連聲抱歉，緊緊擁抱艾蜜莉，送她一些玫瑰，然後在電視機前繼續呼呼大睡。」
就像迴避衝突的人，丹只是維持和平的幻象——而且代價高昂。因為害怕別人占上風，或是不把他當一回事，丹以他唯一感覺安全的方式來堅持自己的重要性－－暗中對抗。直到今天，就像大多數強迫性想要維持和平的人，他仍然苦苦掙扎想要在關係中保有自我，然而既欠缺展現個性的力量，又沒有協調衝突的人際技巧，他不曉得該怎麼辦。他臉上掛著微笑，內心卻騷動不安。表面上，他原諒一切；私底下，他什麼都不原諒。
以被動攻擊的模式來修好，是一隻手給予，另一隻手拿回來。外表上他低聲下氣，接受責備；內心裡他自認無辜，竊笑自己詭計得逞。「我和父親進行一場意志力的戰鬥，」我的個案吉姆告訴我。「但是我學會在他的戰局中打敗他。不管我做了什麼，他都要求道歉。有一次我晚回家，他大發脾氣，怒罵我：『你覺得抱歉嗎？告訴我你很抱歉！』他一直堅持。最後我跟他說：『我抱歉……』然後，以只有自己聽得到的聲音低語：『門都沒有。』『門都沒有』變成神奇字眼，是我證明自己的方法，是我在父親專制統治下的生存方式。」
自我犧牲的人
自我犧牲的人，在信念上總是把別人放在前面。他樂於表現得慷慨大度，而且努力不要心懷怨恨。他可能嘗試仿效聖人般的悲憫和原諒美德，通常把別人的需求看得比自己的更重要。迴避衝突的人往往覺得自己是為了謀和才屈從於人下，而且不得不然；跟迴避衝突的人相反，自我犧牲的人則享受寬恕的滋味。
正如傑佛瑞．楊和他的同僚在《基模療法》（Schema Therapy）一書中指出的，如果你有自我犧牲的傾向，你經常是「傾聽別人而不談論自己，總是照顧別人，但要為自己做點什麼卻有困難，注意力集中在別人身上，當注意力聚焦自己時就會感覺不自在，而且如果想要什麼東西，習慣間接而不是直接地提出要求。」　
那麼，自我犧牲的人樂意原諒，有什麼廉價或虛假的地方呢？如果那是針對某個特定傷害思考過後的回應，而不是盲目、本能地想要以身殉道，就沒有什麼不對了；如果你已經認真面對過其他選項，也允許自己有一些回應的自由，就沒有什麼不對了。只有當原諒是機械性、一體適用的反應，而不區分內容或情況時，才會變得廉價或虛假。
讓我插進一段輕鬆的註腳，以我跟親愛的朋友及同事米雪為例，每次我們計畫相聚時，往往彼此都會展現自我謙讓的利他主義。以下是可能發生的狀況。米雪打電話約我：「妳要不要跟我在新開的印度餐廳碰面，一起吃晚餐？」我停頓一下，說：「太棒了。什麼時間妳比較方便？」她回答：「七點以後任何時間我都可以跟妳碰面，不過如果這個時間對妳太早了，我也可以約晚一點。」我說：「好，那就決定七點十五分。」（事實上這對我來說真的是太早了。）我們掛上電話，幾分鐘內她又打過來。「我聽到妳遲疑了一下，」她說。「有什麼問題嗎？妳想要去別的地方嗎？」我回答：「好吧，事實是，我上次去那家餐廳時吃壞了肚子，不過我很樂意再給它一次機會。」她回答道：「不行。那我們去妳喜歡的那家義大利餐廳。」然後她掛上電話。我又打回去：「說真的，我很高興去試試妳建議的地方……」然後沒完沒了。將兩位自我犧牲的人湊在一塊，他們無法擬定行動計畫，趕上晚餐時間。
兩個人都想考慮對方的需求，而且彼此感覺良好，不會造成什麼嚴重的傷害或是無法運作（除了耗神之外）——除非情況許可，否則他們無法以較內在導向及滿足自我的方式來回應。如果遇上真正重要的事情，我和米雪無法表態說，「我真的比較喜歡這樣，而不是那樣。」這就需要用上羅伯．凱倫（Robert Karen）所說的「一種自然的利己主義」（a natural selfishness）——這是一種讓你大聲說出自己需求的能力，以及相對於你願意為自己付出的程度，設定好願意為別人付出的底線。
自我犧牲的人是否在道德上高人一等呢？我自認為沒有資格回答這個問題，不過我要說，對某個人有利的事，可能對另外一個人反而有害。從我的臨床經驗中，我也了解到，那些絕對奉行自我犧牲的道德律，而沒有認真思索過其意義的人，往往極度痛苦。一個人當下未經思考的反應，通常不是他最好的回應方式。

【推薦序一】
寬恕不一定是美德，請原諒自己不能原諒
周志建（資深心理師、故事療癒作家）

當你心裡充滿了恨意，卻要強迫自己去原諒一個人，這是一件很殘忍的事。
我很喜歡《教我如何原諒你？》這本書，終於有人可以好好談「原諒」這件事了，真好。

原諒其實不是一件頭腦運作的事。
頭腦的原諒是表面的原諒、虛偽的原諒，那是假的原諒。這種壓抑情緒、沒有處理情緒的原諒，在這本書裡稱之為「廉價原諒」。
要小心，這種頭腦的廉價原諒對你的創傷療癒幫助不大，甚至可能會造成二度身心傷害。

做個案二十餘年，讓我經驗到：「情緒過不去，理性出不來。」這也是我從敘事治療慢慢走向創傷「情緒療癒」的原因。
多年來的創傷治療經驗，讓我明白到：「真正的寬恕原諒來自愛與慈悲。然而，除非你好好的去恨，把憤怒的情緒發洩出來，否則內心的愛與慈悲永遠出不來。」所以，處理情緒、把受傷的情緒釋放出來是重要的。

創傷療癒是一個漫長的旅程。療癒的歷程，也是個案重新把自己愛回來的歷程。老實說、這需要時間、非一蹴可幾。
同時我也發現：除非你先原諒自己，否則你不可能原諒任何人。除非你先跟自己和解，否則你不可能跟任何人和解。順序搞錯了，你再努力都徒勞無功。

真正的原諒不是來自頭腦、而是愛。它是自然而然產生的，就像炭火燒盡、煙消雲散一樣，再自然不過。
我的臨床經驗告訴我，寬恕的歷程包括：
1. 故事敘說、深度對話
2. 經驗重現、情緒釋放
3. 產生新理解、新觀點
4. 愛自己的具體行動、
5. 最後寬恕原諒自然產生。
這五個寬恕歷程剛好跟本書觀念不謀而合。

切記，在還沒有療癒好自己的創傷之前，請不要輕言原諒。在寬恕他人之前，請你先寬恕自己。「原諒自己不能原諒」是創傷療癒最重要的關鍵。

另外，往往最難做到原諒的，是童年遭遇家暴虐待、被自己父母傷害很深很深的個案。
「為什麼我這麼倒楣會出生在這種家庭？遇到這種父母？」這是很多個案心裡的疑惑與痛處。
老實說，這個問題沒有答案。確實，父母不是我們可以選擇的。
多年的諮商經驗讓我發現，如果要幫寬恕找到新出口，除了一般心理治療外，有時我們還得另闢蹊徑，從「靈性層次」來看待創傷經驗。
你有沒有想過：或許，這是我們靈魂的選擇。
「為什麼我的靈魂要做這個選擇？」你一定要問。
我也不知道。或許，此生我們來到這世上有些「人生功課」要學習吧？

站上更高的靈性層次、去看待生命的苦難，參透人生的無奈，那個「答案」往往是在你經歷百般痛苦折磨的自我療癒後，才會翻然了悟的。這是我個人療癒的經驗。
如今回首自己的創傷療癒經驗，讓我相信一件事：「人生所有的苦難都是有意義的，所有的發生都在幫助我們提升靈魂層次、使自己生命更加完整。」

真的，在你還沒療癒好自己之前，請你先不用去原諒任何人。
你唯一要做的是：「先好好療癒自己、把自己愛回來」。
請相信，老天自然會還你一個公道，你所受的苦，都不會白白浪費，
有一天你自然會做到書裡所講的「如實接納、真誠原諒」。
等到這一天來臨時，回首創傷、你不再有淚、不再有恨。
此時，你會有「坐看雲起時」的雲淡風輕。
此時，勿需原諒了，因為仇恨早已煙消雲散。

【推薦序一】
你真的可以選擇不原諒
王思涵（馨思身心精神科診所臨床心理師/台灣存在催眠治療學會理事）

你真的可以選擇不原諒。
如果書名能改成這樣就好了。
這是我見到《教我如何原諒你？》這書名的第一個念頭，雖有些冒犯，但所幸帶著謹慎與好奇的心閱讀完畢之後，確信這個想法並沒有違背作者寫書的本意，而鬆了一口氣，甚至可以提前預告拿起這本書的你，在任何人際關係的創傷中，作者相當認同不需要「迅速且輕易的」給出原諒，書中將此稱為「廉價原諒」。
也許有些人看到這幾個字時，內心已經湧上了不舒服的感受，但我想再強調一次：你確實可以不用急著原諒任何人、任何事。
談論到需不需要原諒，就涉及到這段關係對每個人的意義。書裡多數的個案遭遇這個困難的處境時，往往是原諒者與被原諒者之間有著相當緊密的關係，例如：親子、伴侶、手足、其他親友、過去的自己等等。在一段對你有意義、或是曾經有意義的關係裡，原不原諒的議題會特別令人糾結。
原諒與被原諒的發生，很難透過一個人獨自完成，它和創傷的復原類似，通常都涉及到事件兩造、周遭人際支持，與文化脈絡、社會處境、治療歷程等等。我們或多或少可以認同、甚至體驗過，在東西方的宗教及社會文化脈絡裡，人們還是經常受苦於「被期待」做出原諒的舉動，無論是表面的，還是內心深層的。
透過在臨床上的經驗與觀察，可以感受到現今社會的氛圍中，對於所謂「和解、原諒」仍有著急且草率的期待。若一個孩子被另一個孩子搶走心愛玩具，兩人打鬧爭執，有所謂的「大人」過來，通常會試圖「主持正義」、判定對錯，下一步就是希望他們和好。倘若其中一個孩子表示不願原諒，或是另一個孩子不願請求原諒，便容易引發在場處理爭執者的焦慮。
本書作者在導言中提到一則孩童爭吵與和好的故事，故事中父親如何看待孩子們的行為及作者對這則故事的看法，是一個可以做為我們思考與參照的案例。正如作者所言，故事裡的孩子們之所以能快速和好，是因為一方並未惡意傷害另一方。但在其他狀況下，當這類傷害事件發生，許多人會不自覺期望雙方要往和好的方向走，當大人沒得到預期結果時，就試圖威逼或好言相勸，以達到「社會文化內建」對和好的期待。
但事情真的如此「應該」嗎？
當我們能允許某些事情不需要立刻發生，例如不馬上原諒也可以時，才能真正觸碰到受傷的人最深處的感受。有些傷發生在事件當下，像是小孩子心愛的玩具被搶走的時刻、對方不把玩具還給自己的時刻、發現自己無能為力搶回玩具的時刻、發現自己孤立無援的時刻。
有些的傷害則發生在事件之後，像是大人不分青紅皂白的要求某一方退讓道歉，結果內心的委屈與需求沒有被看見。還有最重要的，在沒有想明白自己能不能原諒的情況下，被大人建構的「社會常規」影響，學到一個沒頭沒尾的道歉原諒，或是過於厚重的道德束縛。
在實務的治療現場，我曾遇過許多人陷在愛恨交織的痛苦中無法自拔，無法接受自己、也無法離開曾傷害自己之人。這時他們要的並不是「要原諒」，而是需要好好去談原諒與不原諒之間的矛盾拉扯，與受苦的經驗。在治療室之外，即使個案已經稍稍學會「可以不急著原諒」，但身邊那些勸他要快點想開的親友，又往往只接收到這句話的字面意思而急得跳腳，引發更多的緊張。
為什麼要先選擇不原諒？
原諒到底是為了誰？為何要做？
原諒不須和任何決定勾連在一起。沒有搞清楚原諒真正的意涵時，任何人提「要原諒」就僅僅只是一個將受苦者推開的空泛詞彙而已。我常常真誠告訴眼前的個案：
「你可以愛他，同時也可以恨他」
「真的可以。」
當兩個或多個迥異的感受得到並存的允許，個案被禁錮到無法呼吸的靈魂也就跟著鬆開，進而能在心底空出寧靜之地去沉澱，進而討論原諒與否。如同作者提及的概念，原諒的發生需要梳理自我感受、需要將認知與現實接軌，需要彼此共同為了原諒這件事做努力，才有機會走到關係轉圜的新階段。看見真正的傷害，持續滋養力量，才有餘裕談原諒。
任何關係困境，都可能隱含我們未曾深思的情緒與傷害。
作者珍妮絲．史普林博士運用大量案例，仔細說明原諒的各個面向，鼓勵讀者透過更多不同角度，了解原諒與不原諒之間的拉扯矛盾。這裡談到的原諒分為四種類型，並提供清晰的十個步驟。我建議大家在閱讀的時候，先不急著核對自己或旁人是哪一種，單純順著作者的陳述，慢慢體驗彷若治療的歷程；每個步驟閱讀起來都很清晰且實用，讓人有機會邁向如實接納與真誠原諒。
當然，並非看完書以後，人人就都能懂得如何原諒了。我們需要也有必要明白，在這段困頓的歷程中，是什麼讓自己如此難以下抉擇，是什麼讓我們受苦，又是什麼讓我們無法得到真正的內心平靜。特別值得一提的是，本書不只記載happy ending的案例，也有許多在原諒的道路中無法繼續走下去的人們。我們必須得承認，有不少人在經歷創傷之後，需要透過不原諒來讓自己有力氣活下來。生命中所有改變都需要勇氣，改變也意味著可能必須犧牲一些一直緊握不放的事。
如果此刻透過書本開啟的視野，你明白自己仍卡在某個動彈不得的關係裡，你可以嘗試求助，相信在某個地方會有緣份，遇見如同作者一樣能夠理解你、陪伴你走過生命低谷的治療師。期望有朝一日，我們都學會如何更好的理解彼此，在傷害中照顧好自己，在傷害過後活得平穩且有尊嚴，是我推薦這本書的原因。
一本書經過將近二十年能夠再版，擁有四十三年臨床工作經驗的作者還加寫了後記，這件事本身就足夠引發我強烈的好奇心，熱切地想要趕快看到後記，猜想著如此身經百戰的治療師，會如何為自己多年前寫下的文章再做延伸。看完後記，我並沒有失望，內容寫實但溫潤，即便自己有多年的處理關係議題的經驗，依然感覺受用。這部分的驚喜，就留給讀者在文字展讀中慢慢揭開。

【導言】
原諒對你有利嗎？
有一則精彩的故事，描述兩個孩子在沙池玩耍的情景。一個孩子生氣了，大吼大叫地丟下他的玩具卡車跑開。等他跑到附近的鞦韆時，轉過身來對玩伴咆哮：「我恨死你了，我再也不要跟你說話了！」大約十分鐘過後，他們開始丟球玩，開懷大笑，享受歡樂時光。他們的父母觀察到這樣的互動，其中一位父親搖搖頭，既佩服又驚訝地跟另一位父親說：「孩子是怎麼做到的？他們怎麼能這一分鐘吵翻天，下一分鐘又相處得如此融洽？」
「很簡單，」另一位父親解釋，「他們寧取快樂，而捨正義。」　

我喜歡這則故事。它充分展現了人類心靈是如此慷慨大度，確認我們有能力轉圜，解決微不足道的爭執，專注於人生中真正重要的事。我們是需要彼此的社會性動物，天性就是傾向於修復人際之間的裂縫，而不是懷恨在心或記仇。我們絕大多數人想要原諒，而且樂於原諒。

沙池的故事問題在於，那是孩子在無足輕重的牢騷之後和解。那並不是發生在兩個大人之間，其中一方惡意地傷害了另一方，迫使受傷的人要努力解決如何原諒，或是與加害者和解。這會是複雜許多的故事。

有些人相信，我們有義務原諒，無條件而且絕對奉行；要成為高尚的人，原諒就是核心指標。然而，大多數人無法實踐這麼高的道德原則，除非是在理論上，或是會覺得如果我們原諒，那就委屈了自己。我們做不到（也不願意），只是把傷害撢掉，假裝什麼事都沒發生，而且擁抱傷害我們的人。無論我們接受過什麼樣的教導，一個迅速、單方面、停止吵架和好的回應，似乎不怎麼真實或正確。為了完成真誠原諒，我們往往需要更多。

原諒的意義是什麼？
我們在成長過程中被灌輸了一些值得商榷的假設。讓我們好好檢視一番。
有問題的假設一：原諒對你有利。當你原諒了，你就能掃除內心的毒害，恢復你的健康。當你拒絕原諒，你就會生病而且痛苦。

原諒被推銷成有益身心的新萬靈藥——是包治各種病痛的療癒藥膏：無論是憂鬱、焦慮、長期的恨意、高血壓、心臟病、中風、癌症或免疫失調，都能藥到病除。據說原諒還能修復破碎的心、斷裂的關係，以及毀損的自我意識。「要撫平加害者留給我們的痛苦，原諒是唯一療方，也是療癒對方造成的傷害的唯一途徑。」李維斯．史密德在《原諒的藝術》一書中如是說。　

但個案們教導我的並非如此。目睹他們從人際間的傷害復原，讓我明白：
．你可以療癒自己，清除腦海中的情緒汙垢：怨恨、憤怒、傷痛和羞恥——無論原諒與否；
．你可以釋放掉自己的苦毒與報復的執念——無論原諒與否；
．你可以獲得心靈的平靜，接受既成的事實——無論原諒與否；
．你可以選擇復合，毋須降格以求——無論原諒與否。

你可以為自己，同時靠自己之力做到上述一切，即使加害者毫無歉意，甚至拒絕承認你的痛苦，也不願意給予你的傷口任何一點安慰——甚至就算他已經過世了。本書將告訴你怎麼做到。
有問題的假設二：面對侵犯，原諒是靈性和道德上唯一合宜的回應。

在成長過程中，我們認定，想要發揮愛心和道德情操來生活，原諒是其中的關鍵。然而我學到的是，你不一定要原諒才能憐憫、同理，甚至同情傷害你的人。你可以看清他是有缺陷的凡人，以他不配接受的仁慈來對待他，同時了解他為什麼做出這樣的行為——完全不需要原諒他。

道德上和靈性上，你不再需要原諒毫無悔意的加害者，或是繼續愛他。你有自由保留原諒，只給予有勇氣承認自己的過失，以及能得體地幫助你解除他所造成的傷痛的人。我願意把話說得更絕決，如果你原諒不道歉的加害者，你就無法恢復你的人性尊嚴；而對方必須努力來贏取你的原諒，才能恢復他的人性尊嚴。
有問題的假設三：你只有兩種選擇：原諒或不原諒。

大多數自助書籍都強調因襲的成見，即使加害者不悔改，你也只有兩種選擇：原諒或不原諒。你被迫擇其一，要不抹煞自己的痛楚，原諒不值得原諒的人；或者你拒絕原諒，然後發現自己被囚禁在「仇恨的牢籠」裡。　
多年來，我不斷聽到個案陷入這樣的兩難，因而體悟到必定有另外的解方。原諒的論述需要一套詞彙來描述受到真實傷害、有血有肉的人如何與不道歉的人和解。　

我開始發想，如果我們可以找到方法，釋放掉內心怨恨和傷痛，享受原諒帶給我們身心健康的所有益處，同時過著正直高尚的生活——而毋須原諒那位死不認錯的加害者——豈不是太美妙了？在過於溫情、和稀泥地原諒，與冰冷得無法穿透的不原諒之間，難道沒有其他的中道？譬如說：「你不一定要痛恨加害者，或是剜掉他一塊肉，但是你也不一定要原諒他？」
本書描述了這條根本而嶄新的「中道」，我稱之為「如實接納」。

當加害者不能或不願投入療癒的歷程（當他不肯或無法加以補償），如實接納才是面對人際傷害時負責而真實的回應。如實接納是自我照顧的方案，是送給自己的療癒禮物，你可以獨自完成。

如實接納幫助你：
．投資自身的健康，清除腦海中的情緒毒素；
．忠於自己，正視侵犯的所有殺傷力；
．在尋求公正解決的同時，克服報復的幻想；
．保障自己情緒和身體上的安全；
．復原和整合你珍貴的自我；
．客觀、誠實且平靜地看待自己和加害者；
．與加害者建立一段滿足你們個人目標的關係；
．原諒自己導致你受傷的缺失。

我所建議的是，只要我們願意，就可以選擇回到沙池中，即使對方不採取任何行動改正他的過錯。我們可以選擇切斷跟這個人的關係，或是維持部分而不完美的關係。我們不需要沉溺在傷害中，然而也不是非得遺忘，或者大事化小、小事化無。我們不是一定要愛或喜歡這個人，不過我們可以公平地看待他，選擇好好相處，如果這樣符合我們的最佳利益。在他面前，我們可以呈現自己最真實的樣貌，同時接受他就是他，而他永遠不會成為另一個人。如果他願意迎向挑戰，我們甚至可以給他機會表現好一點，來贏取真誠原諒。
有問題的假設四：一切取決於受傷害的你，願不願意原諒。

大多數關於原諒的作品，都是特別針對受傷的你而寫，告訴你必須做什麼來應允原諒，而不是告訴加害者，他必須做什麼來贏取原諒。我相信，這種一心一意的強調，其實削弱、扭曲且貶低了原諒的歷程，並且創造出聖潔且抽象的概念，讓我們許多人備感壓力，無論任何代價都得接受。

然而，我們之中有些人吞不下這種想法，認為這不實際、不真誠也不公正，因而排斥。我們拒絕相信必須獨自肩負原諒的重擔，這既不是事實，也不正確。我們寧可不原諒，也不要單方面的原諒。

我想起有位個案，在我試著協助她從伴侶外遇的傷害中復原時，建議她考慮服藥控制她的強迫性思考，她的反應是不可遏抑的憤怒：「我必須處理我精疲力竭的自我感、我的嫉妒、我的屈辱，而現在妳要我吃藥？那他必須做什麼？讓他去吃藥吧！」

關於原諒，你們許多人一定有相同的感覺。多麼不公平啊！道德家或原諒專家宣講的對象通常不是傷害你的那個人。太奇怪了！他很少被叫來彌補過失。至少，不是應該你們雙方都被招來投入原諒的工作嗎？

我的書主要是講給受傷的一方聽的，讓你知道如果加害者不願意或沒有能力補償時，你可以怎麼做，好從徹底的不公義中復原。然而我也講給想要投入療癒歷程的加害者聽，有一整個章節是專為加害者的你而寫的，讓你知道必須怎麼做才能贏得原諒——或許在這樣的歷程中，你也能原諒自己。
有問題的假設五：原諒是無條件的禮物，毋須努力贏得。

即使加害者不道歉且不值得原諒，你，受傷的一方，應該將原諒贈與他，這樣的觀念根植於基督教倫理。在《新約》裡有無數訓誡，教導你「愛你的敵人」，饒恕傷害我們的人，因為那是仁慈和悲憫的行為。

在這些教義背後有個假設，如果你需要加害者做什麼才能原諒他——如果你相信原諒必須加以贏取而不是贈與——你就還沒有完全成熟為一個有道德的人。這種教訓是，你應該覺得慚愧和羞恥，竟然認為自己有權獲得補償。

我沒有資格去辯論無條件原諒的倫理，但是我有協助個案二十九年以上的臨床經驗，在親身觀察人們如何療癒，以及需要什麼來療癒之後，我學習到受傷一方傾向的反應不出下述三種模式：
．他們排斥原諒不求回報的觀念，因而拒絕原諒，因為那似乎太便宜加害者了。
．他們認同宗教概念上的原諒，將原諒「贈與」不配領受的加害者，但之後卻覺得事情並未解決，甚至可能覺得自己受騙了，或是過於妥協。
．他們表示自己認同原諒的理想，但是落入現實生活的情境時，他們拒絕原諒。

我也注意到，無論是什麼反應，人們努力想要找出方法，在能保有完整人格和自尊的情況下原諒，而且他們希望支持不只是來自更高的力量，也能出自加害者本人。如果受傷一方想要加害者導正他們一手製造的生活混亂，就會被認為是低人一等或發展不成熟，這種流行概念特別打擊那些缺乏健全權利意識的受害者。有些人會給予太過廉價的原諒。在那些自我意識較強的人看來，片面和無條件原諒的想法往往是誤導的——那是自我犧牲，或是自我獻祭。

你可以自主，為了自己選擇放過不悔改的加害者，不再怨恨，也不想要傷害他了。你可以贈與他你的善意。你可以努力保持客觀、公正，甚至同情以對。你可以如實接納他，別無所求。不過，如果你打算給予他我所說的真誠原諒，他一定得付出代價，並且加入你，兩人親密共舞。原諒不是善心贈與的免費禮物；原諒必須努力去贏得。至於傷害別人的你，必須願意付出代價，行事謙卑，同時真心誠意；而受傷一方的你，也要創造讓加害者出面承擔和彌補前過的機會。
有問題的假設六：我們都懂得如何原諒。如果我們打開心胸，原諒就會流出。

大多數自助書籍以抽象和激勵的方式，將原諒視為「道德禮物」、「內心渴望」，或是「生命特質」——但結果卻是讓你懷疑這些話究竟是什麼意思、要如何才能發生。專家往往以如此崇高、絕對的字眼來定義原諒，使得一般人無法掌握其意義，因此他們反而袖手，斷定：「一個人必須有寬大的胸懷才能原諒——而我的心胸沒那麼寬大。」或者他們覺得被迫擁抱這個概念，因而做出一些無意義且機械性的善意姿態。

原諒的抽象概念負荷了太重的意義了——遠超過原諒所能承受。太多人從各種不同的參考架構來思考「原諒」——從受到崇高神學教義影響的學院派人士，到世俗的研究者，他們試圖將深奧的概念化約成能放在實驗室情境研究的單位。於是原諒演變成概念上的大雜燴，對於那些想要從痛苦中尋求解脫的人來說，只是造成困惑和壓力。人們找不到關於原諒具體且務實的願景——一個人性化而能實踐的願景。

在我的臨床工作上，我有機會獲得第一手觀察，見證人們如何苦苦掙扎，努力去原諒以及爭取原諒。我一直在傾聽和觀察真實人生中人們遭受人際傷害之後如何療癒，因此我發展出來的模式也不斷在成長。
有問題的假設七：自我原諒不要求傷害別人的你去補償你所傷害的人。自我原諒是給自己的禮物。

自我原諒的論點帶我們深入未知的海域。自我原諒的倡議者往往將其描述為內在的行動，是慈悲與愛的獻禮，讓你對自己向別人犯下的侵犯好過一些。如果由我來定義，自我原諒跟真誠原諒一樣，都不是免費送你的禮物。自我原諒也不是在你的內心私密進行的歷程。我相信自我原諒若要有實質意義、由衷且真誠，那就必須努力贏得。如果傷害別人的你想要原諒自己，你必須直接向你傷害的人承認過失，並且加以補償。如果已經不可能了，你必須採取其他悔過和彌補的行動，實際地大聲說出自己的錯誤，同時展現自己不會重蹈覆轍的承諾。
自我原諒並非只是為了讓自己感覺良好。自我原諒是為了讓自己成為更好的人。原諒自己，同時努力向你傷害的人贏得原諒，必須齊頭並進。一旦你贏得對方的敬重和原諒，你就能敬重和原諒自己。

兩種無法發揮作用的原諒途徑
本書描述原諒的四條不同途徑：廉價原諒、拒絕原諒、如實接納以及真誠原諒。後兩者我們已經稍稍觸及，都是適合的途徑。而前兩者則是無法發揮作用的原諒途徑。

廉價原諒
即使加害者無視你的痛苦，你可能因為害怕他的憤怒或拒絕，或者因為拚命想要保住關係，以至於你願意做任何事——甚至是原諒他。然而這樣的原諒是不成熟、表面的，而且對方不應得的。我說它廉價，是因為在你還沒有處理好侵犯的衝擊，向加害者要求任何事情，或是思考清楚未來的處境之前，你就獻上寬恕了。

拒絕原諒
你可能因為下述原因拒絕原諒：①你想要懲罰毫無悔意的加害者；②你把原諒和言歸於好或同情連結在一起，而這兩者你都還沒有準備好給予對方；③你以報復性的憤怒來抗議侵犯，把任何比較懷柔的做法（尤其是原諒），視為軟弱的跡象。拒絕原諒讓你覺得掌握了權力和主導權，不過這是面對侵犯反射性且往往是僵硬和強迫性的回應，使你喪失生命活力，在自己燉煮出的滿滿一鍋敵意中煎熬著。

我如何寫作和組織這本書
本書分成四個部分：①廉價原諒，②拒絕原諒，③如實接納，以及④真誠原諒。第一、第二和第三部分主要是為受傷的一方而寫。第四部分（真誠原諒）分成兩個章節：第一章節說明加害者要做什麼才能贏得原諒；第二章節則闡釋受傷一方要做什麼去應允原諒。

在第二版中，我添加了〈後記〉，其中個案分享了他們在關係中的掙扎，以及我所提供幫助他們療癒的具體建議和練習。

我所描述的個案完全是真人實事，全都根據我的臨床工作經驗，以及跟親朋好友的談話內容。有些人可能因為我修飾過他們的故事，覺得受傷或被冒犯了；其他人則可能鬆了一口氣。讀者應當明白，我總是變造名字和細節，而且我會拼湊出複合的人物素描，一來保護真實身分，二來闡釋某些重點。

我的臨床案例包羅萬象，從嚴重的傷害到粗俗的冒犯都有——從蓄意、強暴的性虐待，到不小心打翻酒的笨拙舉止。無論如何，我不量化傷害的嚴重程度有兩項原因。首先，療癒所需要的關鍵性基本工具大體上適用於所有傷害。第二，每個人經驗到的傷害程度是非常主觀的認定——對你們其中一人而言只是一巴掌，或許對另一人來說卻是致命的打擊。

在我的第一本書《走出外遇風暴》出版後，許多讀者要我繼續寫下一本書。我感謝你們的忠誠，在這本續作裡納進了許多不忠的案例。不過我現在還要擴大範圍，將所有重大的「人際連結的破壞」包括在內。例如：
．配偶因為你達不到他或她設定的不可能標準，而以看不起你的態度對待你；
．朋友在你乳癌惡化時，不再與你來往；
．手足拒絕協助你照顧年邁的父母；
．父母因為陷入憂鬱或喝得爛醉，以至於無法關心你；
．治療師對你造成的創傷不亞於加害者本身。

根本的選擇
在帶領專業訓練的工作坊時，我邀請治療師站到麥克風前面，談談什麼人傷了他們的心，以及他們如何處理這樣的傷害。我一再發現，每個人都在原諒某人的課題上掙扎著，恨意斷裂了我們重要的關係以及與自己的關係。我們都在尋求一個答案、一條新的途徑，協助我們從憎恨的腐蝕性影響中釋放出來，既可以吐露所有的不公不義，又能與傷害我們的人和解，也與自己和解。

大多數人也因為明白自己曾經錯待過別人而掙扎。我們可能藉由感到委屈，來讓自己覺得自己是對的——透過偏見和自以為看到的「真相」來說服自己，同時怪罪我們傷害的人。但是，除非我們收拾好自己造成的損害，我們不可能自我感覺良好。

如果你曾經犯錯，我鼓勵你——召喚出你人格中的誠實、成熟和力量，向你傷害過的人伸出手，熱切而慷慨地努力付出，來贏得對方的原諒。

如果你是受到委屈的一方，我會鼓勵你好好照顧自己，保持公正態度，尋求讓生命用它的方式來洗淨你內心的傷口。我提供了兩條可行的其他選項——如實接納和真誠原諒——希望能給你原諒的勇氣，也給你不原諒的自由。

【來自各方的讚譽】
【推薦序一】寬恕不一定是美德，請原諒自己不能原諒周志建
【推薦序二】你真的可以選擇不原諒王思涵
【2011年版推薦序】原諒的心，需要不斷學習林蕙瑛
致　謝

【導言】原諒對你有利嗎？
原諒的意義是什麼？
兩種無法發揮作用的原諒途徑
廉價原諒 / 拒絕原諒
四種原諒途徑的比較
我如何寫作和組織這本書
根本的選擇

第一部　廉價原諒
太廉價就給予原諒的人
迴避衝突的人 / 被動攻擊的人 / 自我犧牲的人
廉價原諒的好處與壞處
什麼是廉價原諒的好處？ / 什麼是廉價原諒的壞處？
深入了解廉價原諒
承認你的痛苦讓你有能力去化解它 / 我受到侵犯嗎？——或者是我自己的想像？ / 你完全搞錯了——問題在你身上 / 廉價原諒的根源

第二部　拒絕原諒
以攻擊或疏離來回應
拒絕原諒的根源
可能阻止你原諒的先天因素 / 可能阻止你原諒的習得因素
拒絕原諒的人
自戀人格 / A型人格
拒絕原諒的好處與壞處
為什麼拒絕原諒會吸引你？ / 為什麼拒絕原諒是面對侵犯功能失調的回應？

第三部　如實接納
邁向如實接納的十步驟
一則案例
步驟一：你尊重自己感受到的全部情緒。
步驟二：你放棄報復的需求，而是繼續尋求公正的解決之道。
步驟三：你停止執迷於傷害，並且重新投入生活。
步驟四：你保護自己免於更多的虐待。
步驟五：你從加害者個人掙扎的角度來建構其行為。
步驟六：你誠實反省自己是否助長了傷害行為。
步驟七：你挑戰自己對於發生的事實是否有錯誤的認定。
步驟八：你將加害者跟他的侵犯行為分開來檢視，權衡他的優缺點。
步驟九：你審慎決定要與加害者維持什麼樣的關係。
步驟十：你原諒自己的缺失。
如實接納是否夠好了？
向前看

第四部　真誠原諒
真誠原諒的意涵
1.真誠原諒是互動的行為。
2.真誠原諒是有條件的。
3.真誠原諒需要受傷的一方放下戒心，而加害者更加警惕。
為什麼當原諒是贏得時會比較真誠？
加害者為求原諒必須做的事
贏得原諒的六項關鍵任務
關鍵任務一：檢視自己關於原諒的錯誤假設是否阻礙你贏得原諒。
關鍵任務二：見證你造成的痛苦。
關鍵任務三：真心誠意、不辯駁、負起責任地道歉。
關鍵任務四：深入了解自己的行為，同時向你傷害的人揭露自己難堪的真相。
關鍵任務五：努力贏回信任。
關鍵任務六：原諒自己傷害了別人。
受傷一方為了應允原諒必須做的事
應允原諒的三項關鍵任務
關鍵任務一：檢視自己關於原諒的錯誤假設，看看這些假設如何阻礙你應允原諒。
關鍵任務二：完成如實接納的十項步驟，不單憑己力，而是在傷害你的人協助之下。
關鍵任務三：創造機會，讓加害者可以彌補過錯和幫助你療癒。
從拒絕原諒到真誠原諒的個案

【後記】教我如何原諒你——有什麼新意？
【附錄一】加害者的童年傷口，如何形塑了他對待你的方式？
核心情感需求一：與他人安全的依附關係
核心情感需求二：自主、有能力，以及明確的自我認同
核心情感需求三：能自由表達正當的需求和情緒
核心情感需求四：自發性和玩樂
核心情感需求五：現實的界限和自我控制
【附錄二】延伸閱讀