告別膝痛就從「空中深蹲」開始

我曾在二○一五年出版過關於膝蓋痛的書《自分で歩けないほどの変形性ひざ関節症が「7秒体操」で劇的に治った！》（主婦之友社），在那之後也仍持續進行運動療法的相關研究。
這次新增加的三項運動─被當作本書書名的仰臥空中深蹲、側躺抬腿、鍛鍊大腿後側，在日本都不曾有人介紹過。尤其仰臥空中深蹲能夠有效強化改善膝蓋痛最重要的股直肌（股四頭肌的主要肌肉），可說是一項革命性的運動。無論是膝蓋會痛，或只是覺得膝蓋有點不舒服的人，都請馬上開始做，相信你一定會感受到效果。
過去一般認為膝蓋痛主要是六十歲以上的人才有的問題，但近來卻有愈來愈多四十多～五十多歲的人因為膝蓋痛而來我的診療所尋求治療。
這些人共通的問題是大腿及臀部肌力不足，主要是疫情期間缺乏走動導致的。
膝蓋痛最麻煩的地方是會讓人無法走路。如果有膝蓋痛的問題，就算只是稍微走點路，也會覺得出門是件苦差事，使得肌力變得更差。一旦落入這種惡性循環，膝蓋痛會更加惡化。再過十年、二十年，甚至有可能幾乎走不了路。
因此我希望有膝蓋痛困擾的年輕人，可以藉由仰臥空中深蹲等運動趁早治好膝蓋痛。
本書介紹的運動對於中高年的膝蓋痛當然也有效。疫情造成的肌力不足是所有年齡層都存在的問題，因此請務必將本書介紹的運動分享給家中長輩。希望疫情告一段落後，大家都能充滿活力地出門。

內田針灸診療所院長　內田輝和

我曾在二○一五年出版過關於膝蓋痛的書《自分で歩けないほどの変形性ひざ関節症が「7秒体操」で劇的に治った！》（主婦之友社），在那之後也仍持續進行運動療法的相關研究。
這次新增加的三項運動─被當作本書書名的仰臥空中深蹲、側躺抬腿、鍛鍊大腿後側，在日本都不曾有人介紹過。尤其仰臥空中深蹲能夠有效強化改善膝蓋痛最重要的股直肌（股四頭肌的主要肌肉），可說是一項革命性的運動。無論是膝蓋會痛，或只是覺得膝蓋有點不舒服的人，都請馬上開始做，相信你一定會感受到效果。
過去一般認為膝蓋痛主要是六十歲以上的人才有的問題，但...

．你有類似的狀況嗎？
．改善膝蓋痛的七種運動

Part1　為什麼會膝蓋痛？
．疫情造成了膝蓋痛的人大增！
．長時間關在家裡導致肌力不足
．飲食過量導致肥胖會加重膝蓋負擔
．對膝蓋痛置之不理會惡化為退化性關節炎
．上了年紀後失智的風險增加
．進行膝蓋自我檢測
．檢測項目與膝蓋痛之間的關聯
．彎曲膝蓋確認左右兩邊的狀態
．確認自己有沒有「膝蓋窩」
．用「抬臀走路」確認臀部肌力
．「新冠膝」有什麼症狀？
．扭傷及拇指外翻也有演變為膝痛的風險
．只強化大腿肌力難以完全改善膝痛
．以一次七秒的肌力訓練改善初期膝痛

Part2　用「仰臥空中深蹲」改善膝痛
．鍛鍊大腿前後兩側與臀部的肌肉
．運動①仰臥空中深蹲
．運動②側躺抬腿
．運動③仰臥抱大腿
．運動④仰臥抱脛
．運動⑤踢腿鍛鍊臀肌
．運動⑥扭轉大腿
．運動⑦鍛鍊大腿後側
．七種運動Q & A

Part3　用溫熱療法與刺激穴道緩解膝蓋痛
．做好保暖可改善受寒造成的疼痛
．用暖暖包保暖
．用吹風機溫暖膝蓋
．刺激穴道及針灸也能改善膝痛
．與膝痛有關的穴道①太衝
．與膝痛有關的穴道②蠡溝
．與膝痛有關的穴道③陰陵泉
．溫熱療法與刺激穴道Q & A

Part4　告別膝蓋痛的生活之道
．改善以後要多走路以防復發
．一天走五千步便有足夠效果
．走路時要挺直背脊，目光望向遠方
．下樓梯比上樓梯更重要
．有鞋帶的運動鞋是安全的最佳選擇
．護膝建議挑選有洞的款式
．維持正確坐姿同樣重要
．用抬腳跟運動強化第二心臟
．飲食的基本原則是蛋白質不可少
．運動後補充蛋白質有助於增加肌肉
．酪梨可以改善退化性關節炎？
．增加骨骼存款預防骨質疏鬆症

Part5　過來人現身說法
．經驗談1　過去只要一彎膝蓋就會痛，所以都是拖著腳走路，但仰臥空中深蹲等運動讓我的膝蓋變好了
．經驗談2　練習仰臥空中深蹲一週後，因為運動不足導致的膝蓋痛就得到了改善
．經驗談3　抱大腿與抱脛改善了舊傷所引發的膝蓋痛
．經驗談4　膝蓋原本痛到我無法出門購物，持續做踢腿鍛鍊臀肌與抱大腿讓疼痛消失了

．後記

．你有類似的狀況嗎？
．改善膝蓋痛的七種運動

Part1　為什麼會膝蓋痛？
．疫情造成了膝蓋痛的人大增！
．長時間關在家裡導致肌力不足
．飲食過量導致肥胖會加重膝蓋負擔
．對膝蓋痛置之不理會惡化為退化性關節炎
．上了年紀後失智的風險增加
．進行膝蓋自我檢測
．檢測項目與膝蓋痛之間的關聯
．彎曲膝蓋確認左右兩邊的狀態
．確認自己有沒有「膝蓋窩」
．用「抬臀走路」確認臀部肌力
．「新冠膝」有什麼症狀？
．扭傷及拇指外翻也有演變為膝痛的風險
．只強化大腿肌力難以完全改善膝痛
．以一次七秒的肌力訓練改善初期...