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第1章 開始跑步的第一步
為什麼跑步對身體很好？
一星期2次的運動習慣可以降低罹患疾病的風險
儘管「為了健康要多運動」是一句很老生常談的話，但這卻是千真萬確的事實。因為一般來說，比起沒有運動習慣的人，擁有運動習慣的人其糖尿病、高血壓等各種生活習慣病的發病風險是比較低的。
在日本厚生勞動省（相當於我國之衛生福利部）的定義當中，所謂運動習慣，是指「一星期進行2次以上、每次30分鐘以上的運動（會造成稍微喘氣的中強度運動），並持續一年以上」。根據2019年厚生勞動省所進行的《國民健康、營養調查報告》，擁有運動習慣的成年人，在男性為33.4％，女性為25.1％。
若以不同年齡層來看，愈是高齡者有運動習慣的人就愈多。而如果排除掉高齡者只限定在20歲到64歲的話，男性中有運動習慣的比例為23.5％，女性為16.9％，兩者的比例均大幅度地下降。這或許是因為愈是屬於壯年期的年紀，就愈會因為忙碌而很難找出時間來進行運動。
但就是這樣子的人才最適合選擇跑步來作為運動。因為這種運動既不需要特別去加入健身俱樂部，也不需要去找一起運動的同伴。跑步可以說是自己一個人立刻就能開始，而且是最輕鬆的運動之一了。
如果跑累的話改用走的也沒關係！成功的關鍵在於「持續」
經常設定一些目標，享受活動身體的樂趣
儘管「為了健康」「為了減重」等目的而下定決心試著開始跑步，結果一跑就覺得好累、好辛苦而無法持續下去……。運動不足的初學者，一開始就要跑步好幾十分鐘想必是十分困難的。究其原因，就是因為身體能負荷跑步的肌力並不足夠，而這種情況下如果還硬是要持續跑步的話，有時還可能造成下半身的負擔而受傷。因此，這裡對於現在才要開始準備跑步的讀者們有個建議，那就是「如果跑累的話，改用走的也沒關係」。
運動產生的健康效果，要在持續進行的情況下才會得到。而想要持續下去就不能缺少動力，「因為很愉快所以想要繼續」這種想法是很重要的。所以一開始先不要太勉強自己，把難度下降，讓自己感受一下活動身體帶來的樂趣。
初學者要享受到運動樂趣的訣竅，在於先設定一個「稍微努力就能達成的目標」。舉例來說，某個路段原本要花10分鐘才能完成，那下一次就試著縮短10秒看看。如果只是10秒鐘，那麼只要稍微提升一點走路的速度，或是多增加一些跑步的比例就可以達成了。而這種小小的成功經驗只要多累積幾次，也就能刺激出跑步的動力了。
對初學者來說，伸展運動比肌力訓練更重要！
伸展運動能提高肌肉的柔軟度
跑步初學者由於一開始的肌力尚不足以應付跑步，所以很快就會感到疲累。面對這種問題，有些教練會建議初學者在跑步的同時也要進行肌力訓練，但以筆者來說，比起肌力訓練，我更重視的是伸展運動。
因運動不足而身體僵硬的人，由於肌肉沒有足夠的柔軟度去充分地伸展，因此在活動身體的時候，就必須讓肌肉活動更多的範圍來彌補這個部分，這就是造成身體容易疲累的原因。換句話說，如果能提高肌肉柔軟度的話，也就可以在跑步的時候減輕這個部分所產生的疲勞感。
而想要提高肌肉柔軟度，唯一的方法就是伸展運動。伸展運動分為運動前所進行的「動態伸展」，以及運動後所進行的「靜態伸展」兩種。不論是哪一種都具有讓肌肉更加柔軟的作用，但效果更好的是運動後的靜態伸展運動。若您是肌肉柔軟度不足的人（可參考本書第34～39頁的柔軟度測試），更要認真執行靜態的伸展運動。
另一方面，本書第26頁起所介紹的動態伸展運動，除了可藉由韻律性地活動肌肉讓動作更為順暢外，也能預防關節疾病，請大家務必要在跑步之前進行。
第2章 跑步時間點為什麼可以帶來不同的效果
想要減重時，最好在「早上空腹的時候」跑步
空腹時的有氧運動能幫助脂肪燃燒
因為有氧運動具有燃燒脂肪的效果，所以應該有不少人是為了減重才開始跑步的吧！
在有氧運動中，會將醣類與脂質作為能量來源。當運動的目的是減重時，一旦提高運動強度會讓醣類被使用的比例增加，因此比較適合進行稍微會喘氣程度的健走或慢跑。
此外，早上是體內醣類最枯竭的狀態，因此以較慢的步調進行30分鐘以上的跑步，會讓脂肪燃燒的效率更好。
不過由於我們的身體在睡眠過程中會流失水分，早上起床時血液會比較濃稠，因此請務必記得要喝過1杯水之後再去運動。
而為了減重，增加肌肉量來讓能量消耗得更多也是一種有效的方式。這裡要推薦給大家的是「弓箭步行走」。這是一種在健走過程中加入大步跨出然後腰部同步下沉姿勢的動作，是可以有效鍛鍊到大腿和臀部的訓練方式。因為會在走路的過程中同時鍛鍊到下半身，所以既可以燃燒脂肪又能夠增加肌肉量，可說是一石二鳥的方法。
能有效燃燒脂肪的健走運動：
1.以稍微會喘氣的速度健走
健走的重點是不要用散步一般的緩慢步調，而是要手臂大幅度擺動、加大步幅、有速度感地向前走。能夠一邊和人聊天一邊走路、感覺到「稍微吃力」或「吃力」的程度，這種速度能有效幫助身體燃燒脂肪。
2.中間加入慢跑
健走與慢跑交互進行，可以在增加熱量消耗的同時，還能有效率地加強心肺功能。重點在於以呼吸速度會稍微加快、但不會喘不過氣來的步調，重複交替進行健走及慢跑。
3.路線中可以加入階梯或坡道
在健走的路線中加入階梯或坡道，除了可以增加對下半身肌肉的刺激外，對加強心肺功能也很有效。若是路線中有紅綠燈會中斷走路過程的話，可以多加利用天橋來作為健走路線。
喝酒之後去跑步（或運動）等同於自殺行為
「流汗可以醒酒」只是毫無根據的都市傳說
有些人在喝了酒之後會去跑步或蒸三溫暖，以為「流一點汗可以醒酒」，但這其實是非常危險的行為，千萬不可去做。酒精的分解是在肝臟及腎臟進行，流汗既不能把酒精從體內排出，也無法促進酒精分解。
事實上，喝酒之後去運動會讓血液集中在肌肉，導致流往肝臟的血液量減少延緩酒精的分解速度，結果反而讓宿醉的情形更容易發生。
此外，酒精有利尿作用，會讓身體從尿液排出比喝進的酒量還要更多的水分。然後分解酒精也需要水，所以如果流汗的話，更是會讓體內的水分不足。流失水分的血液會變得濃稠，容易形成血栓，最嚴重的情況，甚至會演變成危及性命的腦中風或心臟衰竭的導火線。
再來就是喝酒會讓心跳加快，而跑步也會讓心跳加快、血壓升高，所以除了會增加對心臟的負擔，還會加快醉酒的速度。
總而言之，喝酒後去運動可說是百害而無一利，請大家千萬不要這樣做。
第３章 如何才能跑出更長、更遠的距離
難受的感覺大家都一樣？要忍耐的只有跑步剛開始的那10分鐘
要忍耐的只有一開始的10分鐘，2～3公里後就會變得輕鬆了
運動可分為兩大種類，一個是如同肌力訓練一樣需要瞬間使出大力的運動，稱為「無氧運動」，另一種則是長距離、長時間持續活動例如跑步這樣的「有氧運動」。由於在一邊運動的同時會攝取氧氣到體內，並將其持續轉換為能量，所以是「有氧」運動。
那麼，為什麼在跑步時會覺得呼吸很喘呢？這是因為運動強度急遽上升，體內能供應的能量不足以應付，使得身體陷入能量不足的狀態所致。而為了供應更多的能量，身體需要大量的氧氣，所以才讓呼吸變得很喘。不過，這種很喘、很難受的狀態並不會在跑步期間一直持續下去。等到身體將對應運動強度所需要的氧氣，以及運送氧氣的血液這兩者調整到平衡狀態後，喘不過氣的情況就會慢慢緩和下來，不久之後，跑步就變得很輕鬆了。
雖然多少會有個體差異，不過一般來說，難受的只有一開始的那10分鐘左右。只要克服這段時間，接下來呼吸就會變得順暢，大約跑個2～3公里後，喘不過氣來的情形應該就會消失了。
起跑後感到的疼痛―出現疼痛的部位及原因是什麼？
還不習慣跑步的初學者常常會感到腳痛
剛開始跑步沒多久的初學者，或是有一陣子沒跑步的人，經常會出現「起跑後的疼痛」。雖然一般來說慢跑或健走都算是低負荷的運動，但對於平時沒有運動習慣的人來說，沒有任何準備就突然開始跑步，身體當然會發出哀鳴。在這裡要介紹給大家的，就是剛開始跑步的人經常會發生的各種運動傷害。
第一個，是膝蓋外側感到疼痛的「髂脛束症候群」。通常發生在臀部或骨盆周圍肌肉僵硬的人，這是因為連結該處的髂脛束過於緊繃，摩擦到膝蓋的骨頭凸起處所造成的疼痛。
而直接受到著地衝擊的腳掌與腳背，也是很容易受傷的部位。包括足底筋膜因為彈性不足而發炎的「足底筋膜炎」，或是年輕人常見的蹠骨、舟狀骨的「疲勞骨折」，主要都是因為過度活動所造成的。
其他像是因為脛骨肌肉太僵硬而造成的脛前疼痛（Shin Splint），或是短跑老手等「蹬地力」強的跑者容易罹患的「阿基里斯腱肌腱炎」，也是跑步初學者常見的運動傷害。從下一頁起，會詳細說明前述各種傷害的症狀與改善方式，請大家參考。
強化「臀肌」是跑步不可或缺的一環
體幹訓練要強化的是「花盆」而非「莖幹」
在跑步運動中身體的軸心要穩定這種觀念可說已經是一種常識，換句話說，也就是要強化「體幹」。然而，大家口中的「體幹」，其實是由非常多種肌肉所構成的，而一般人所了解的，幾乎都是關於支撐體幹最外側的外層肌肉。但因為跑步並不是足球那種接觸性運動，所以並不需要集中去鍛鍊外層肌肉，或者應該說，外層肌肉反而需要柔軟一點，而且是要去鍛鍊位於身體深處的深層肌肉，讓身體的軸心穩定才是更重要的。
我們可以把體幹用植物來比喻。如同左圖所示，不論再怎麼補強植物的「莖幹」，如果在下方支撐的「花盆」不穩定的話，那就沒有意義了。而對體幹來說，「花盆」就是骨盆，支撐骨盆的就是臀部的肌肉。換句話說，要想讓體幹穩定，就一定要同時強化臀部的肌肉。在第128頁會介紹3種能夠強化臀部肌肉的訓練菜單，大家可以去實踐看看，每個動作20次算1組，每次進行2到3組，1星期進行3次，並且建議在跑步之前進行。
快速消除疲勞的訣竅就在於「睡眠的品質」！
日常的生活習慣決定「睡眠的品質」
明明都已經培養出能跑完半程馬拉松的體力了，但在跑完之後疲勞卻一直無法消除，即使好好地睡了一覺，醒來依舊覺得身體很沉重。會出現這種症狀的人，或許是因為「睡眠品質」出了問題。
人類在睡眠的過程中，會讓疲勞的身體得到恢復，也會修復因為運動等原因而受到的損傷。可是一旦因為身心失調、壓力等原因降低了睡眠品質，或是因為睡眠時間不足，身體就會來不及恢復，導致疲勞不斷地累積。
如果最近有感覺到疲勞還累積在體內的話，首先就是好好地睡一場覺，同時也要重新檢視一下自己的生活習慣。舉例來說，平時都是在晚餐後去跑步的人，可以試著將跑步時間從晚上改成早上。讓身體在就寢前能夠放鬆下來，自律神經中的副交感神經能占據主導地位，就可以提高睡眠品質。同樣的理由，就寢前也應該要避免喝酒、泡熱水澡等行為，同時也要避開手機或電玩所發出的藍光。另外，過油的食物需要更多的消化時間，如果在睡前食用的話，內臟會無法得到休息。睡前3小時最好不要吃東西，若是脂肪較多的食物更是最好在睡前4～5小時就不要再吃了。
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