〈第1章 自噬作用⁚促成長壽不老〉
不需要斷食16小時，也能發揮自噬作用機能！
近年來，輕斷食成為熱門的話題。

「12小時減肥法」、「168斷食」、「半日斷食」等名詞，成了媒體的寵兒。
這幾種延長空腹時間的減肥法，共通的最大優勢便是「自噬作用」。當人處於空腹狀態時，細胞內部將會啟動自噬，將人體受到的損壞歸零，由人體的內側開始恢復年輕，這是這些減肥法的原理。
身為一名研究自噬的專家，對於普羅大眾熟知研究內容一事，自然是非常開心，同時，我也覺得有點奇怪。老實說，掀起熱潮後，人們也對自噬產生一些誤解。
舉例來說，有人主張斷食十幾小時後，可以促進數倍的自噬作用活性化，不過目前並沒有相關的研究數據。
也許有些人認為自噬作用必須在斷食的情況下才會啟動，不過自噬隨時都在各位的體內運作。
「空腹狀態=減少熱量」確實會活化自噬作用，不過並沒有證據能指出是12小時或16小時。倒不如說，讓隨時在體內運作的自噬作用維持在一定的水準，對健康更加重要。

我認為斷食確實有不錯的效果。
減少熱量可以讓內臟休息，燃燒脂肪。還能預防高血糖及體內發炎。自噬作用也很有效。經由動物實驗，我們得知控制熱量可以延長壽命，不過這是自噬作用帶來的效果。
另一方面，研究發現斷食控制熱量與控制一餐的熱量，兩者效果相同。只要控制熱量攝取，無論什麼方法都是一樣的。
也就是說，不需要像個苦行僧，忍著不進食，只要每餐都吃八分飽，應該也會有效。也能活化自噬作用。
倒不如說，極端的斷食也有缺點。
過度斷食時，由於營養不足，將導致肌肉被自噬作用分解，無法再度合成，或是肌肉縮小。此外，也有研究指出，在絕食的狀態下突然進食，將導致血糖值急速上升，造成動脈硬化。

前言似乎說得太長了，在閱讀本書之前，希望各位記住一件事，手段極端的健康法或飲食術有所缺陷。
因為極端的手段實施起來比較簡單，所以才會引起人們的關注，就專家的角度看來，不少方法都缺乏明確的佐證資料。在生物學、營養學上，都有缺點。
本書將提出佐證，介紹活化自噬作用的飲食方法及生活習慣。

自噬作用並不是減肥法，也不是斷食法。而是一種讓人類維持健康的細胞作用。如今，我們更發現它與生活習慣病、失智症、傳染病、腎臟病、心臟病、改善肺炎等發炎息息相關。此外，人們也在從事提升免疫，延長健康壽命的效果，以及與美容相關，如有效預防斑點、細紋等等相關研究。經由改善飲食生活及生活習慣，都能強化它的功效。
本書也會提出促進自噬作用的食品、食用方式，在此之前，讓我們先來了解什麼是自噬作用，又有哪些效果吧。了解之後，應該可以加強各位的健康意識。

自噬作用的力量

健康不可或缺的自噬作用

「人類是由什麼構成的呢？」
聽到這個問題時，各位會怎麼回答呢？
我想很多人應該會浮現「皮膚」、「骨骼」、「內臟」等答案吧。
其實它們全都是由「細胞」組成的。
人類由37兆個細胞組成。
在每一個細胞之中，又存在著許許多多的物質。還有物質組成的「器官」。有些器官負責生成熱量，有些器官負責消化物質。有些像人類社會中的「馬路」，也有「回收工廠」。
細胞中的物質將會為了整體發揮各自的作用。早在好幾億年前，細胞就擁有比人類社會的物流網更有效率、井然有序的物流機制。就某種層面來說，這是一個比人類社會更精確運作的世界。

由於每一個細胞都能正確地發揮機能，所以我們才能平安無事地度過每一天。也就是說，健康指的是細胞正常的狀態。相反地，疾病指的是細胞出問題的狀態。當細胞無法正常作用時，我們的身體就會變差，最終甚至導致死亡。
細胞也有恆常性的特徵。指的是身體狀態維持一定水準的生命現象。聽起來可能比較困難，由於此一恆常性，才能讓我們的體溫、體重維持在一定的範圍之中。
大多數的人在日常之中，幾乎都不會意識到細胞的恆常性吧。根本沒有人會說：「哦哦，今天也託細胞的福，讓我跟昨天一樣有活力。」
然而，我們應該可以憑感覺了解體內的各種調節。因此，當體溫到達39度時，我們會覺得身體有點奇怪，若是體重一個星期少了五公斤，我們也會懷疑是不是生病了。
失去恆常性時，人體無法維持穩定。也就是生病了。儘管有各種原因導致細胞失去恆常性，當細胞活動不如往常時，就會導致疾病。細胞不正常便是疾病的原因之一。

因此，對人類來說，維持細胞正常非常重要。自噬作用則具備維持細胞正常的重要效果。

自噬並不是一種物品的名稱。而是「回收細胞裡的物質，分解與回收」的現象或系統。
我們聊了細胞內的「社會」，不妨請大家想像一下，自噬作用有如垃圾車一般，將物品載到回收工廠的光景，也許更容易理解吧。
順帶一提，自噬作用清運的不止是垃圾。詳情將在後續的篇幅中說明。

歷久彌新的自噬作用

我想大部分的人應該是在近幾年才聽過「自噬作用」一詞。因此，也有不少人認為這是一種非常新的發現。
自噬作用確實是在這幾年成為雜誌、電視、書籍上的健康熱門話題，不過人們早在半個世紀以前，就已經發現自噬作用的存在。
1963年，比利時的克里斯汀·德·迪夫（Christian René de Duve）就細胞內部分成分遭到分解的現象，依照「吃掉自己」的意思，命名為「自噬」（autophagy）。
他並不是在刻意尋求自噬作用的情況之下，發現了自噬作用，而是在進行細胞內其他研究的過程中，發現此一作用。
後來，人們在一年中僅發表幾篇~幾十篇關於自噬作用的論文。為什麼整整半個世紀都沒有受到關注呢？這是因為人們尚未了解它的機制與作用。如今，相關論文已經增加為一年一萬篇左右。
理由顯而易見。生物學家大隅良典教授在酵母中發現自噬的相關基因，並於1993年發表。
簡單來說，基因就像生命的設計圖。是闡明生命機制的重大提示。了解設計圖後，也可以得到揭發自噬機制的線索，加速研究的步伐。
這個發現讓大隅教授獲頒2016年諾貝爾生理醫學獎。其後，本書的筆者之一――吉森及東京大學的水島昇教授證實自噬是動物共通的機制，研究人數因此呈現爆發性成長。自噬廣泛地存在於酵母等類的單細胞生物，以至於人體之中，基本的機制幾乎完全相同。
雖然不限於自噬，當我們得知一個研究可以應用到人類身上時，就能引起更多人的興趣。對人類有益的可能性也跟著直線攀升。回顧自噬作用的歷史，它算是一個很容易理解的例子，原本是一個不知道有什麼用途的研究，後來成為對人類有所貢獻的研究。

〈第1章 自噬作用⁚促成長壽不老〉
不需要斷食16小時，也能發揮自噬作用機能！
近年來，輕斷食成為熱門的話題。

「12小時減肥法」、「168斷食」、「半日斷食」等名詞，成了媒體的寵兒。
這幾種延長空腹時間的減肥法，共通的最大優勢便是「自噬作用」。當人處於空腹狀態時，細胞內部將會啟動自噬，將人體受到的損壞歸零，由人體的內側開始恢復年輕，這是這些減肥法的原理。
身為一名研究自噬的專家，對於普羅大眾熟知研究內容一事，自然是非常開心，同時，我也覺得有點奇怪。老實說，掀起熱潮後，人們也對自噬產生一些誤解。
...

前言
•第1章 自噬作用促成長壽不老 15
不需要斷食16小時，也能發揮自噬作用機能！
自噬作用的力量
自噬作用擊退病原菌
老年就不再作用
利用飲食生活促進活化！

•第2章 提高自噬作用的食材及基本食用方法
1什麼是均衡飲食
只食用特定食材無法維持健康
關鍵在於蔬菜怎麼吃
並不是食用大量蔬菜就OK
「代謝症候群」的成因是缺乏營養素？
為什麼醣類太少也不好
攝取足夠的蛋白質不容易
早、午、晚都要吃
兒童不可比照成人的飲食法

2具體的飲食方法
先打好「地基」
已知的人類必須營養素
基本的吃法——備齊主食、主菜、配菜、湯品的餐點
主食的意外優點
利用主菜攝取蛋白質的好處
配菜不等於生菜
湯品——別太介意鹽分
水果——果汁跟果昔不算水果
莫忘發酵食品
輕鬆、簡單的均衡飲食

3有益自噬作用的食材
（1）納豆 （2）味噌 （3）醬油 （4）起司 （5）香菇
（6）鮭魚 （7）蝦子、螃蟹 （8）鮭魚卵（9）葡萄、紅酒
（10）綠茶、抹茶 （11）橄欖油、橄欖
（12）莓果（草莓、藍莓等） （13）石榴
（14）核桃 （15）堅果 （16）薑黃（鬰金）
促進自噬作用活化的食用方法

•第3章 每天都想吃的自噬作用食譜
早餐〈日式〉食譜 雜穀飯、簡易滑蛋鮭魚罐頭、配料豐富的味噌湯
午餐〈西式〉核桃麵包、起司及納豆的簡易蛋捲、醃漬蔬菜及香菇、莓果優格
核果味噌肉燥涼麵
鮭魚與香菇的起司味噌火鍋
綠花椰與香菇炒蝦仁
蟹肉罐頭的香菇豆腐羹
香煎納豆起司海苔
櫻花蝦味噌烤飯糰
納豆味噌沾醬
微波香菇
橄欖、蘑菇蒸烤鮭魚
咖哩佐薑黃飯
紅酒凍

第4章 養成美肌與不易生病的強健體魄
1自噬作用讓你變美麗
自噬作用與美容
抗老化要從細胞做起
細胞自噬也有美白效果
保養細胞成為美容的常識

2利用自噬作用打造不易生病的身體
人體不會迅速改變的原因
自噬作用也能殺死細菌
治療阿茲海默症的救星
具有癌症免疫效果，發病後反而成了弱點
避免老化
延長壽命，同時延長健康壽命
80歲也能跑完全程馬拉松
自噬作用讓你不容易生病
總結自噬與疾病的關係
即使沒發揮自噬作用，人類還是能以某個形式存活……

第5章 利用生活習慣強化自噬作用！
在不服藥的情況下強化自噬，才是最佳狀態
不睡覺的人容易死
睡眠也能促進自噬
努力做有氧運動吧
將自噬作用加入日常生活
利用均衡的生活強化自噬作用
不老不是夢

結語

前言
•第1章 自噬作用促成長壽不老 15
不需要斷食16小時，也能發揮自噬作用機能！
自噬作用的力量
自噬作用擊退病原菌
老年就不再作用
利用飲食生活促進活化！

•第2章 提高自噬作用的食材及基本食用方法
1什麼是均衡飲食
只食用特定食材無法維持健康
關鍵在於蔬菜怎麼吃
並不是食用大量蔬菜就OK
「代謝症候群」的成因是缺乏營養素？
為什麼醣類太少也不好
攝取足夠的蛋白質不容易
早、午、晚都要吃
兒童不可比照成人的飲食法

2具體的飲食方法
先打好「地基」
已知的人類必須營養素
基本的吃法——備齊主食、主菜、配菜...