【第一課】
亂吃維他命，小心要你命
一般人常將維他命列為營養補充品，但攝取過多或不當反而得不到效果且有害身體健康，那維他命該怎麼吃才健康呢？
有許多疾病是因為缺乏特定的維他命所引起，只要補充該種維他命往往就可以解除疾病症狀，像是服用維他命A可以治療及預防夜盲症，維他命B2可以治療口角炎，維他命B6可以減緩妊娠嘔吐的症狀，也可用來預防及治療某些藥品所引發的神經病變，維他命C可以治療壞血病，維他命D除了可以幫助身體吸收鈣質，也可以減緩副甲狀腺機能低下的症狀……雖然維他命在人體所佔的含量不高，但有其舉足輕重的地位，也因此有許多維他命相關的研究，讓我們更瞭解它們間不同的功能，但是當許多人開始把維他命作為營養補給品的同時，已有一些研究顯示過量的維他命也會造成身體的不舒服，因此維他命即使是對人體有益，但是亂吃或過量對身體還是會有不良的影響。
2010年年初瑞典科學家在「美國臨床營養期刊」發表了一篇研究報告指出，女性如果攝取過多的維他命A或維他命E，罹患乳癌的比率，比不攝取維他命的人還要高兩成。芬蘭也曾發表類似的報告，吃維他命A跟E，得癌症的機率的確比不吃的人高了18％。在許多人的觀念裡，覺得吃維他命A對眼睛好，維他命E甚至可以直接拿來擦在臉上，怎麼吃了它們會得癌症，真令人難以想像。
這份研究報告是瑞典研究機構針對三萬五千多名年齡49到83歲的女性，進行長達十年的追蹤研究，發現定期服用綜合維他命的中老年女性，罹患乳癌的風險比服用其他維他命的女性高出將近兩成，懷疑是綜合維他命造成乳腺組織密度提高5％，間接觸發腫瘤生長。此外綜合維他命當中的葉酸，如果含量過高也可能會促使腫瘤生長。
不過專家也懷疑，會服用綜合維他命的人多半是生活作息不正常，為了補充營養才吃的，所以罹患乳癌最根本的原因，可能跟不正常的生活習慣有關，綜合維他命只是扮演推波助瀾的角色。針對這份研究報告的可信度，保健室潘主任略有質疑，但在過量服用維他命這個重點上，潘主任認為的確有注意的必要。
補充維他命要適量
一般來說，維他命分成兩種：脂溶性與水溶性，脂溶性包括A、D、E、K，吃到身體裡較容易累積；水溶性的B跟C，很容易排出。行政院衛生署有一個每人每天維他命的建議攝取量，超過這個量才叫做過量。一般來說，只要能夠均衡飲食，就能攝取到所有的維他命，當然，這對現代工作繁忙的都市人來說，是不容易做到，所以，補充適量的維他命的想法，潘主任也只好勉強同意，一天一顆綜合維他命就夠了。
當你購買綜合維他命時，都會有一份說明附在裡面，清楚註明產品是合乎衛生署建議量的100％、還是80％，潘主任也觀察過許多不同廠牌的維他命，通常都是符合100％左右，所以若依照說明書所載，使用市售維他命應該是不會超量的。
葉酸的神奇功能
至於報告中提到的葉酸，又稱維他命B9，是屬於水溶性維他命B群的一種，衛生署建議的攝取量是每天400微克。瑞典的研究報告指出，若在綜合維他命裡含有過多的葉酸，可能對乳癌部分會有影響，為什麼呢？因為葉酸主要負責DNA跟RNA的合成，我們身體的細胞如果要更新或受傷必須增生、補充的時候，就需要葉酸來輔助。另外葉酸在造血的時候非常重要，缺乏它就會嚴重的貧血。
由上所述，因為葉酸的功能是讓細胞增生，因此瑞典的研究就認為過量葉酸，會增加乳房細胞增生而提高5％的致密度，這的確有可能造成乳癌罹患率的增加。潘主任說明，細胞只要一直在分裂，就容易被攻擊，因為我們的DNA是雙股螺旋，放在細胞核裡面，任何東西都打不到它，即使是紫外線、過氧化物也拿它沒輒，但是當細胞要複製的時候，這兩個線就要打開，等於把全身都曝露在外頭，這時候如果有「子彈」打進來，它就容易產生變化。因此體內若有致癌物質存在時（通常都有），身體細胞又碰巧在分裂的話，就比較危險。同理，若乳腺細胞一直生長，當然會容易受到攻擊。
的確，長期而過量的服用維他命，確實可能傷害身體，那究竟有哪些副作用傷身呢？
A 急性中毒（一次食入大量）：噁心、頭痛、嘔吐、顱內壓增高、暈眩、視力模糊、肌肉不協調、易怒等。
慢性中毒（經年累月過量）：疲倦、皮膚乾燥發癢、掉髮、肝脾腫大、食慾不振、骨頭及關節疼痛、肌肉無力、暴燥不安等，另瑞典最新研究報告提及會增加骨折機率。
B2 偶爾引起搔癢、麻痺、灼熱感、抽痛等症狀，但目前尚無由食物或營養補充劑攝取過量後的毒性反應相關報告。
B3 體泛紅、噁心、嘔吐、腹部痙攣、腹瀉、虛弱、頭痛、失神、冒汗、高血糖、高尿酸、心律不整和黃疸。
B4 （又稱膽鹼或膽素）腸部出毛病。
B5 腹瀉。
B6 症狀輕微者嗜睡，甚至會引起過敏性休克；嚴重者讓神經受損，感覺系統失調、運動神經失調，使手腳出現麻木和行動不便的現象，甚至造成永久性的損傷。
B9 皮膚過敏發紅、痙攣；可能引致中樞神經系統疾病，也與癲癇症發作有關。
C 腹瀉、腸胃不適、促進結石的形成與復發、干擾抗凝血劑、破壞紅血球、過量吸收鐵質及銅的利用不良。
D 噁心、嘔吐、腹瀉、虛弱、劇渴、體重減輕、血壓升高、多尿及夜尿、腎臟受損，並導致血液中鈣過剩，而引起動脈硬化、胃或神經失調及軟組織鈣化。
E 頭昏、暈眩、噁心、疲勞、腸胃不適、血脂過高、血液凝固障礙、血清甲狀腺素下降，降低維他命A、維他命K的利用；美國最新研究指出會增加出血性中風的危險。
K 導致人體出現痕癢和長疹的現象；有損肝臟功能，肝病患者不宜服用；正在服用抗凝血劑的人要避免大量攝取。
雖然看到這些副作用會令人心生恐懼，但一般人吃維他命要吃到過量的機會真是微乎其微，以維他命A來說，衛生署的建議量是每人每天5000國際單位，換算成重量是500到600微克。要吃到過量，得要單次劑量15,000國際單位，也就是要超過正常劑量的三、四倍以上，而且要長期服用才會過量傷身。
至於B，它不是單獨存在的東西，必須稱它為維生素B群或者叫B Complex，如果你要補充單一的維他命B是沒有用的，它必須要B1、B2、B3、B4、B5、B6、B7、B9、B12共同來幫忙，才能產生效能。通常我們補充B群，是要讓我們的身體產生能量，充滿精神，因此許多提神飲料，或是應付熬夜的營養補充品，都跟B群有關。所以服用B群時千萬不要在晚上，因為吃了以後反而會睡不著。
維他命C，每天只要100毫克就足夠，因為它是水溶性的不能夠累積，必須每天吃，不過潘主任還是希望大家多吃蔬菜水果就夠了，若真要補充維他命C，一次服用100毫克就好了，或分兩次早上與下午各吃50毫克，這比一次吞1,000毫克來得好，因為1,000毫克的分量上一次廁所就全排掉了，很不划算。因此，維他命C的補充原則是少量多次。
執行保健三招 輕鬆沒煩惱
總之，保持健康沒有撇步，潘主任建議大家每天務必執行保健三招：一、保持愉快的心；二、適度的運動；三、正確的吃。潘主任強調，這個順序非常重要，如果一個人心情不愉快，什麼病都會出現，不管你怎麼吃都沒用；有了愉快的心也要有適當的動，才能保持身體的活力；最後才是正確的吃。但現代人很奇怪，每天都絞盡腦汁在研究要怎麼吃，吃甚麼？如果第一、二點做不到，不管你怎麼吃都沒用；假使能保持愉快的心情，又有適度的運動，就算物質條件不好，無法做到正確的吃，還是可以輕鬆活到120歲喔。
保健室潘主任小叮嚀
維他命是維持人體功能正常運作的基本元素之一，也是不可或缺的營養素，所以我們要對它有基本的認知：凡事過猶不及，攝取不夠或過量都會有問題；而且不同的人、不同的體質、不同的年齡、不同的目的、不同的食物與吃法，所需要與得到的維他命不盡相同，無法一概而論，這也是我一再強調均衡飲食如此重要的原因。
發覺自己身體某些症狀是缺乏維他命所致，如時常感覺疲倦可能需要補充維他命B群；眼睛使用過度有乾澀困擾要多吃富含維他命A的食品；肌膚想更水嫩漂亮得加強維他命C的吸收……但只要稍微提高吃這些食物的次數即可，而非大量吃或專吃特定的飲食，因為各種維他命之間都有相互平衡的微妙關係，攝取太多反而無益。
【第四課】
吃的是食物還是毒物？
現代人希望吃得健康，蔬果不要有重金屬、農藥殘留，然而，市場、坊間販售的有機食品，並非全都是真「有機」，必須有一定的栽種條件，且經過「有機食品」認證，吃下肚也才真的健康無毒。
有機食品流行的同時，生機飲食也伴隨而起，許多民眾以為「有機」就是「生機」，實際上，「有機食品」（Organic Food）指的是，種植時不能用化學肥料和農藥，食材不得經過任何基因改造；在加工過程，也不能使用激素，或添加植物性的荷爾蒙，並且透過獨立的有機食品認證機構核認的一切農副產品。「生機飲食」（Macrobiotic）為了保留食物原有的營養素，所以採生食為主的飲食型態，其使用無汙染的有機作物來做料理，大多以素食為主。簡而言之，「有機食品」是種植方式，「生機飲食」是飲食方式，兩者有所分別。
有機也不能掛保證，仍需慎選
有機食品不單指蔬果，也包含禽畜類產品。有些畜牧場希望禽畜長得快，在飼養過程中施打了許多抗生素或生長激素，這些東西可能殘留在禽畜的蛋內，如雞蛋、鴨蛋。含有生長激素的禽畜或蛋吃多了，當然對健康不好，特別是孩童，容易導致女孩的月經提早到來。如果經過有機認證，至少不需擔心購買的蛋含有生長激素或抗生素。至於市面上強調的有機硒蛋，成分究竟如何？還待進一步研究。因為雞吃了有機硒飼料，不代表蛋裡面的有機硒就會增加；即使蛋中的有機硒增加了，但飼養過程中，如果不是採有機方式飼養，產下的蛋還是殘留很多生長激素與抗生素。
有機農場必備條件
(1)使用天然肥料（堆肥）來餵養土壤，增加土壤養分。
(2)耕種前經過三年的休耕，讓土壤裡殘餘的有毒物質自然消失。
(3)耕種過程不使用農藥、殺蟲劑、合成（化學）肥料。
(4)尊重天然的生態系統及循環。
許多人以為不含農藥，如自己家裡種植、飼養的蔬果、禽畜就是「有機食品」，事實上，無農藥只是「有機」的第一個條件，其他還有土壤的先天條件、水源等要件在內，最後還必須取得認證，才是真正的「有機食品」。
過去，台灣對有機食品的認證十分混亂，有機認證單位林立且未經認可，坊間仿冒的有機食品所在多有。去年8月1號開始，農委會加強稽查，並將所有認證單位重新調整，採CAS搭配一個單位的雙認證方式。以經過認證的有機蔬菜為例，這包有機蔬菜由誰栽種的標示非常清楚，且有認證證書編號，這些資料也都可以上網查詢。換句話說，通過認證的有機食品，經過嚴格把關，品質有保證，國人可以安心購買。
有機蔬菜最好避免生食
有機栽種的蔬菜比起一般蔬菜，所含營養素比較完整且豐富，其中鎂、維他命C和鐵質至少多出40％，如一顆有機栽種的蘋果，內含的葉酸就比一般蘋果多出2倍以上。此外，在優良環境栽種的有機蔬菜，長得直挺漂亮，打破一般人認為，有機蔬果不灑農藥，一定容易被蟲咬，這是錯誤的觀念。換句話說，被蟲咬的蔬果並非就是有機蔬果，真的有機蔬果在栽種過程中，施予的是天然養分，都是有機肥料，反而長得健壯，不易被蟲咬。
雖然有機蔬菜種植時，沒有使用任何農藥，且大家在食用前也會細心清洗，但若要吃的安心，還是經過烹煮比較好。因為有機蔬菜雖然不需擔心農業殘留問題，但還是會有灰塵雜質甚至蟲卵的附著，清洗不容易達到百分百乾淨，煮食是另一種保障。且有機蔬菜若使用動物性堆肥，會有沙門氏菌或大腸桿菌污染的疑慮，生吃可能把這些病菌吃下肚。去年，美國就發生中國餐廳集體感染A型肝炎的猛爆性肝炎，導致許多人死亡的案例，經過衛生單位調查發現，中國餐廳加在菜餚中的生蔥來自於南美洲，採收時已感染A型肝炎病毒，而感染源是人類的糞便。因此，建議不要直接生吃，至少汆燙一下較好。
選購安全蔬果可認明「吉園圃」標章
有機食品種植過程耗力、耗心，所以較一般食品價格昂貴，並非每個家庭都能負擔得起。其實，只要吃安全蔬果就可以，並不一定得吃有機食材。至於安全蔬果的選購，只需認明有「吉園圃」標章即可。「吉園圃」是農民遵守農藥安全使用規定所生產的農產品，其農藥殘留不得超過行政院衛生署公告之容許量，是安全蔬果的認證，但並不是有機食品。
為了避免將過多農藥吃進身體，選購蔬果時不妨注意某些特定種類容易有農藥殘留量問題，以便清洗、處理時多留意。使用農藥較多的蔬菜有：白菜、包心菜、菠菜、茼蒿、小黃瓜、玉米、芥蘭菜、彩椒（紅椒、黃椒、青椒）、四季豆、綠花椰菜、綠豆。使用農藥較多的水果有：大番茄、桃子、葡萄、楊桃、柑橘、梨子、梨子、草莓、枇杷、蓮霧、蘋果。
使用農藥較少的蔬菜，則有蘿蔔、蕃薯、花生等根莖類蔬菜，以及蔥、洋蔥等辛香料或有特殊味道的蔬菜。不過，不管購買的蔬果農藥殘留多少，都要徹底洗淨。（蔬果清洗法詳見下一課）
保健室潘主任小叮嚀
1.不含農藥的蔬果，無注射抗生素或生長激素的禽畜魚蝦，只是「有機」的一個條件，不要聽信市場小販或商人任意吹噓來源，還是需要合格認證才能安心購買。
2.水中加鹽不只無法洗淨蔬果，還會讓附著汙垢更不容易清洗；洗米水也不是好方法，因為「米」本身就有農藥殘留的不確定風險；黃豆粉有其清潔力，但殘渣容易堵塞水管，需事先考慮。
3.用水清洗蔬果，不能用靜止的水，而是要用「流動的水」，沖洗約5到10分鐘；遇到有凹處的如青椒等等，最好再用短毛刷輔助，才能夠徹底清潔。
【第5課】
洗菜如何洗去農藥殘留？
養生觀念盛行，蔬果不可或缺，但農藥殘留的陰影揮之不去，我們吃下去的到底是蔬果還是毒品？究竟應該怎麼做，才能免於農藥的威脅？
蔬果遭「毒害」的情況有多嚴重？根據數據顯示，台灣地區蔬果的農藥檢出率，從民國89年的8.2%，上升到民國95年的19.9%；換句話說，每100份蔬果當中，有近20份被驗出有農藥殘留。
農藥對身體會造成什麼樣的危害？它的可怕在於進入人體內，不容易被代謝以及排除體外，因此會累積在體內脂肪組織與肝臟裡，如果是有機磷或有機氯成分的農藥，可能會引發神經毒性、肝中毒、腎衰竭以及多種癌病變。
農藥不僅危害人的身體，且大部分因為化學性質穩定，具有高脂溶性，不僅殘留在蔬果上，還會進一步汙染土壤以及地下水。
農委會有一套毒性的分級制度，第一級的「極劇毒」和第二級的「劇毒」，都在嚴格禁用之列；可以用在蔬果上的農藥，都是第三級的「中等毒」或第四級的「輕毒」。而許多農藥的毒性，其實和日常生活中的部分用品相當，例如：一種用於殺菌的「蓋普丹」，毒性和口紅一樣；殺蟲的「馬拉松」則和指甲油的毒性差不多。
至於所謂的「農藥殘留」，意思是依政府認可的農藥種類以及使用方式使用後殘留的量，殘留不一定是殘毒或污染，殘留量若在標準以內，不算有問題，超過殘留標準才要小心。根據數據顯示，每年超過農藥殘留標準的不到3%；雖然檢出率將近二成，但真正超標的極少。當然，農藥殘留的標準只限於合法的農藥，非法農藥是一點都不能有的。
要減少農藥殘留對人體健康的危害，最重要的就是徹底地清洗蔬果。大家都會洗菜，但未必得其法。一般人常犯的五大洗菜錯誤，第一是「加鹽洗菜」；鹽的成分是氯化鈉，用鹽去洗菜，反而會使農藥更穩定，只會鹹死菜蟲。第二是「先切塊再洗」，這個錯誤比加鹽洗菜還嚴重，因為這樣反而擴大蔬菜表面被細菌、農藥汙染的機會，應該先洗後切。第三是「延長浸泡時間」；如果蔬果浸泡超過半小時，容易使維他命流失。第四，用合成清潔劑清洗，這會有二度農藥殘留的可能。第五，「用洗米水洗菜」；米自身就有農藥殘留的風險，用洗米水可能會愈幫愈忙。
這樣洗不對，那樣洗不行，到底該怎麼處理蔬菜水果，才不會遭到「毒手」？健康同學會要教大家蔬菜去除農藥的七大絕招：
1.沖洗法：擺在室溫下放半天揮發農藥，再用清水多沖洗就可以了。蔬果以全浸泡的方式，浸泡3∼5分鐘，再換乾淨的水洗2∼3次，完全沒有泡沫就完成。高麗菜、大白菜要先剝去外層菜葉二至三片，再剝下來用大量清水沖洗一次，用海綿刷或軟毛刷刷除蟲卵或污穢，再用清水洗第二遍。
2. 刷洗法：表面凹凸不平的蔬果或有絨毛的表皮，有些用手清潔不到的地方，就用軟毛刷沾上仔細刷洗蔬果表面，再用大量清水沖洗。
3. 削皮法：削皮之前先用大量清水沖洗乾淨，並用軟毛刷刷除表面污穢，洗後用紙巾將表面水分拭乾，削皮時才不會讓汙穢或髒水污染到可食的部分。
4. 切除法：小白菜、青江菜等噴灑農藥時會順著葉柄匯集在柄基處，所以要先將柄基處切除；青椒的果蒂處凹陷，也容易聚集農藥，所以清洗前要先切除。
5. 高溫汆燙法：葉菜類洗淨後、吃之前，再加上汆燙法，更安心。煮時要開鍋蓋，才能讓殘留的農藥分解、蒸發。農藥也可能會溶到湯裡，所以汆燙水要倒掉不要喝。
6. 儲藏法：不易腐爛的果菜，可先買回存放數天，但不要直接塞放在冰箱，植物體原本含有的酵素，會將殘留的農藥逐步分解，例如：胡瓜、南瓜、洋蔥、芋頭、胡蘿蔔、白蘿蔔等。
7. 殺菁法：根莖類像蘆筍、竹筍、玉米等洗淨後，可以放入攝氏90度以上的熱水，加熱一分鐘左右，再迅速用冷水沖洗後切塊。
另外，現代人流行用「臭氧機」來清洗蔬果，據說有很強的殺菌力，可以清除葉菜凹皺處殘留的農藥。但因為使用時空氣中臭氧濃度過高，對眼睛、鼻腔、呼吸黏道都有影響，還可能造成氣管炎、咳嗽、喉嚨疼痛，嚴重時會引起肺水腫。因此，使用臭氧機時，建議要在陽台或露台外面，不要放在室內。
保健室潘主任小叮嚀
根據官方做的研究報告，農藥檢驗十年來，最安全的蔬菜就是香菇。大家買菜時可以記住這個小口訣「豆葉根菇」；在這四類蔬菜中，最容易有農藥殘留的是豆類，其次是葉菜類，再來是根莖類，最後是菇類。如果不放心，不妨去化工行買酸鹼試紙，以家中自來水的酸鹼值為基準，和浸泡過蔬果的水做個比較。如果兩者酸鹼值差異在正負0.5之內是安全範圍，如果差異太大，就表示可能有過多的農藥殘留。
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