均準飲食，順便瘦身

名人推薦：王進崑 國際健康營養學會執行長
洪建德 德國邁茵茲約翰固騰堡大學醫學博士
陳明豐 國立臺灣大學附設醫院院長
陳泰然 國立臺灣大學前學術副校長
蕭寧馨 國立臺灣大學生化科技學系營養學教授
鄭金寶 台大醫院營養室主任
謝明哲 臺北醫學大學保健營養學系講座教授
蘇玉龍 國立暨南國際大學校長

Part II 維持「美麗」數字

香港大學一份調查顯示，男性減重比較容易
因為男性荷爾蒙、睪丸激素較高的緣故，
所以肌肉比例較多、脂肪較少、新陳代謝比較快；
女性則因為女性荷爾蒙較高的關係，比較不容易生成肌肉，
脂肪較多，所以減肥效果較慢。
但無論性別，只要營養均衡攝取，適度攝入熱量，
並多加運動，都可以逐步減重。

Chapter 1 保持健康纖瘦的四種技巧

當食物所提供的熱量超過身體所需時，過多的熱量會轉換成脂肪儲存，日積月累之後，造成脂肪囤積，體重增加，形成肥胖。吃得太多，不見得會胖，但是攝取的熱量太多，一定胖，只有吃營養的食物才不易變胖，而長時間規律運動的人也比不常運動的人不易變胖。

一、避免減掉肌肉，卻減不掉脂肪
光靠飲食控制減重，會先減掉肌肉，而不是脂肪。節食時，脂肪一定是身體最後才會去動用的救兵，因為對身體來說，把脂肪轉化成「葡萄糖」是一件非常沒效率的工作。是脂肪能轉換成「葡萄糖」的原料只有甘油（Glycerol）的部分，但甘油在脂肪內占的比率很低。所以，身體一定會把這種沒效率的事擺在最後做。

一昧地少吃，一日總熱量低於800大卡，只會讓新陳代謝下降，無法燃燒脂肪。在減掉脂肪之前，可能已經先減掉一堆肌肉了，長期下來只會營養不足（貧血）、面黃肌瘦、掉髮，女性朋友甚至生理期不來。之後當你恢復進食時，很不幸的，先前的節食方式反倒讓你的身體囤積更多脂肪！減肥正確的做法是減少油脂、糖分的攝取，注意營養均衡、不偏食。至於怎麼確定自己減掉的是脂肪或肌肉呢？不妨利用可以測量體脂肪的體重計，坊間相關商品極多，讀者可選擇適合自己的。


健康瘦身不可不知
你減掉的究竟是脂肪還是肌肉？
健康減重減掉的應該是脂肪，而非肌肉。藉由體脂率的變化告訴你，你減掉的是脂肪還是肌肉。

例一 體重60公斤、體脂率25%的成年女性，減重前後，體脂率不變。

減重前：
體脂肪為60 kg x 25% = 15 kg
肌肉量為60 kg - 15 kg = 45 kg
減重後，若體重降至55 kg、體脂肪仍維持25%：
體脂肪為55 kg x 25% = 13.75 kg
肌肉量為55 kg – 13.75 kg = 41.25 kg
成果如下：
體重減輕60 kg - 55 kg = 5 kg
體脂肪下降15 kg – 13.75 kg = 1.25 kg
肌肉量減少45 kg –41.25 kg = 3.75 kg
這位女性減掉的5公斤中有3.75 kg是肌肉，所占比例高達75%，表示減掉的多是肌肉而非脂肪。

例二 體重60公斤、體脂率25%的成年女性，減重後，體脂率降至20%。
減重前：
體脂肪為60 kg x 25% = 15 kg
肌肉量為60 kg - 15 kg = 45 kg
減重後，若體重降至55 kg、體脂肪降至20%：
體脂肪為55 kg x 20% = 11 kg
肌肉量為55 kg – 11 kg = 44 kg
成果如下：
體重減輕60 kg - 55 kg = 5 kg
體脂肪下降15 kg – 11 kg = 4 kg
肌肉量減少45 kg –44 kg = 1 kg
這位女性減掉的5公斤中只有1公斤是肌肉，所占比例僅20%，表示減掉的主要是脂肪而非肌肉。


二、從吃入手，健康又窈窕
1、堅果是優質營養素的來源
過去我們都以為堅果只有油脂，但近年來發現堅果的營養價值還包括礦物質及不飽和脂肪酸，是很好的植物性蛋白質來源，可去除自由基，並平衡因食肉所得的飽和脂肪酸。建議每天攝取一～二份的堅果（一份約有熱量45大卡、脂肪5公克、蛋白質1.5公克），以滿足身體所需的不飽和脂肪酸、維生素、礦物質（鈣、鎂、鉀）、蛋白質。不論從植物蛋白質的營養成分或攝取的感覺，榛果、核桃、杏仁、腰果在各類堅果中都是屬於甚好的蛋白質，很適合於秋冬期多攝取。

榛果在四大堅果中營養成分最高，可說是堅果之王。美國波蘭特大學在實驗中發現，榛果有很強的抗癌成份，對於卵巢、乳腺等癌症有很好的抑制作用，並且有很高的鎂、鈣、鉀等微量元素，具有降低膽固醇、破壞因食肉所產生的飽和脂肪酸的功效，並可提高視力。

核桃在中國被稱為長壽果，適合勞心者食用。研究證明其含磷質很高，可提高大腦的生理功效，增加記憶力。以中醫理論來說，可提高皮膚生理活性，讓皮膚更細膩有光澤，當然，其所代謝的不飽和脂肪酸亦可以調節脂肪的代謝，減少心血管疾病之發生。

腰果含醣量較高，具有維生素及鋅、鈣、鐵等微量礦物質，所含之亞油酸及亞麻酸可預防動脈硬化，惟與其他堅果相比，其飽和脂肪酸含量較高，適量攝取即可。

杏仁也含有不飽和脂肪酸、維生素Ｅ、鈣、鐵等礦物質。中醫認為在秋冬時食用，可潤肺、去除煩躁。杏仁是天然的解毒劑，可排除人體內的自由基，可抗衰老，常與「長壽」聯想在一起。

這四種堅果什麼時間點吃最好？若當作零食，因其熱量高，恐有致胖的疑慮，特別在晚餐之後及餐與餐之間，邊喝茶邊吃堅果，肯定會胖，但若於正餐時食用，作為植物性蛋白質之來源即不會有問題。

堅果的膳食纖維很高，屬於低ＧＩ食物，在胃裡需四～五個小時方可消化，容易產生飽足感，但堅果類因含有一種大量植物酸（單寧），不可生吃，多吃會產生嘔吐、胃脹、食慾減退等不良反應，但只要曬乾或炒熟，其中的植物酸含量會變低，食用起來較安全。

堅果含有多種礦物質、維生素Ｂ、Ｅ且膳食纖維豐富、營養價值高，對健康非常有幫助，建議早上食用最佳。因早餐比較不易飲食過量，且早餐營養的供應往往較不充足，宜增加植物蛋白質攝取，以應付一整天繁忙的工作。不過，有腹瀉及咽喉疾病的兒童及對堅果過敏的人，應暫時避免食用。


2.選擇好的澱粉食物也可以吃得很開心
我們都知道澱粉屬於碳水化合物中的多醣，是熱量的主要來源，吃太多就容易堆積脂肪，會變胖，所以很多人會因為飯的熱量高（一碗飯熱量為280大卡）而不吃，其實，飯絕對不能不吃，它可是提供六大營養素之一的主食。

至於看似較清淡的吐司其實一點都不會讓你輕飄飄，一片10公分見方、1公分厚的白吐司熱量是70大卡（含蛋白質2公克、醣15公克）；一顆山東大饅頭的熱量則是350大卡（含蛋白質10公克、醣75公克），不小心吃多了鐵定胖。

所以喜歡吃澱粉類的讀者不妨以地瓜、糙米、紅豆、綠豆（除黃豆以外）等優質澱粉類食物取代，只要每天改吃此類抗性澱粉，即可達到減重效果，人也會越來越健康喔。
3.水果聰明吃，消化更順暢
水果提供人體碳水化合物、維生素、礦物質等營養素，是三餐必備的食物，但若單以水果來減肥卻是不正確的方式，容易造成營養不均、熱量過高，對健康並不好。

水果的糖分容易吸收，且容易消化（消化與吸收時間約為三十分鐘至一個小時），具有豐富的營養和水分，可養顏美容、抗氧化，有些還可利尿、消水腫；但不少水果糖分高、水分多、熱量驚人，如果要減重即須注意攝取水果的量（以每日攝取總熱量1200大卡為例）。挑選糖分少、熱量低的種類，每天最多兩份（兩碗），以直徑11公分、5.5公分高的飯碗（三○○西西）裝八分滿為限，熱量約120大卡。若每日總熱量2200大卡，則最多3.5份（碗）。

判斷水果熱量高低，最直覺的判斷就是「吃起來甜不甜」，越甜就表示熱量越高。熱量高的水果有榴槤、香蕉、紅毛丹、龍眼、櫻桃、柿子、石榴、百香果、葡萄、酪梨、李子、芒果、柳橙、荔枝等，這些水果不是不能吃，只是吃時要注意熱量、份量，少吃一些。甜度較低的水果則有桔子、枇杷、葡萄柚、蓮霧、楊桃、番茄、小番茄、芭樂、草莓、柚子、青蘋果等。其中，番茄較不適合空腹食用。我常吃的水果有番茄、芭樂、蘋果、葡萄、鳳梨等。


4.優質蛋白質是提升新陳代謝最有效的食物
蛋白質主要功能在於提供人體所需的胺基酸，蛋白質的營養價值取決於胺基酸種類、含量和消化吸收率，品質優良的蛋白質消化率高，必需氨基酸種類齊全，比例適當，足供人體生長與維持生命的需要，例如全熟的水煮蛋、茶葉蛋、滷蛋、牛奶、魚類、大豆及其製品。

正常人一天需要的蛋白質大約是1公斤體重要1公克，但是飲食要均衡。蛋白質可以提供肌肉組織的生長，但是吃太多反倒對身體不好；何謂吃太多？人體一天所需熱量中的25％是蛋白質，超過這個量就不好。

想要減重，就必須提升蛋白質的攝取量，蛋白質是提升新陳代謝最有效率的食物；不同於碳水化合物與脂肪，蛋白質需要身體消耗更多的能量才能被消化，身體用來消化蛋白質所需的熱量約占所攝取蛋白質的三分之一。另外，蛋白質消化的時間約四至五個小時，吃一定量的蛋白質有長時間的飽足感，是低ＧＩ的食物，不會使糖分變成脂肪儲存，而是使身體的代謝進入脂肪燃燒的狀態，較能有減重效果。但是仍要提醒讀者，不能吃過頭，一旦吃太多，會有酮酸中毒之虞。再次強調，成功減重的前提是營養均衡，滿足身體所需的各種營養。



特別收錄 代謝瘦身法成功經驗分享

Case 1 隨心所欲控制體重
黃聿君（43歲，教育部電子報採訪編輯）
‧ 效益：瘦身12.5公斤，味覺嗅覺變靈敏，睡眠呼吸中止症及胃食道逆流不藥而癒

我本來以為這輩子再也瘦不下來了！去年七月，媒體界的朋友告訴我，台灣大學洪泰雄主任有一個很「讚」的減重方法，既吃得飽又能吃得健康，當時的我並不以為意，回家後跟老婆提起，誰知老婆大人比我還積極，隔天馬上就買了洪主任的大作，於是在老婆大人的鼓勵下，我抱著死馬當活馬醫的心情，開始了天天「３５９２１」的日子。

照著書中的方式，我在二個禮拜就瘦了三公斤，這給我很大的鼓舞，而且重點是雖然吃得清淡些，但竟然不會餓肚子，為了堅持信念，我跟老婆訂下了每週一定去有沙拉吧的餐館大快朵頤一頓慰勞自己。當然，我還是照著「３５９２１」的原則，比如說去牛排館，用餐前我先喝白開水，接下來吃不加醬的牛排，再來就是盡情享用生菜沙拉。就這樣短短的三個月，我從原本的八十六公斤「無痛」的瘦到了七十三點五公斤，我的身體輕了，味覺嗅覺也變靈敏了，原本愛喝的飲料，很神奇的會覺得又甜又膩無法入口，而原本的睡眠呼吸中止症及胃食道逆流也不藥而癒，人生從「黑白」變「彩色」。

此後，當我發現因與朋友聚餐，而導致體重回升二、三公斤時，我立刻照著同樣的方法，在一週內回復原來的體重，我深深了解到洪主任要傳達給我們的訊息是：「健康無負擔的減重的關鍵，在於『良好飲食習慣養成』」，當習慣養成之後，你就能隨心所欲的控制體重了。

奉勸各位還在跟體重搏鬥的朋友不要再猶豫，快加入「３５９２１」的行列吧。


Case 2 容易持之以恆的飲食瘦身法
劉彥呈（39歲，電腦工程師）
效益：減重15公斤，膽固醇、三酸甘油脂降到理想數值

我是一個旅居國外的電腦工程師，由於長年在美國生活，吃了不少漢堡、薯條、披薩等垃圾食物，加上工作太繁忙，中午常常在外頭亂吃，工作了一整天回家都累癱了，只想大吃一頓好好慰勞一下自己，導致我的體重從出國前的六十九公斤一路飆升到九十多公斤。我也曾經想要減肥，許多營養師推薦的低熱量的食物真的不美味，加上許多減肥法限制我每日應攝取的卡路里，對於貪吃無法忌口的我，只能塞塞牙縫，吃了跟沒吃一樣，常常讓我餓著肚子睡不著。我試過許多減肥法，但是全都失敗了，導致我一度自暴自棄，甚至試著說服自己，胖胖的也沒什麼不好，頭大臉四方，看起來比較有份量。

一直到了前年回台探視父母，在一個飯局裡，發現幾位原本身材稫態的長輩怎麼一個一個變得身材苗條，神采奕奕，好似變了個人。詢問之下才發現原來在他們之間正流行著台大洪主任的減肥法。當時我有些半信半疑，不太相信怎麼會有這麼「善解人意」的減肥法，可以不用餓肚子，可以不需特別準備減肥餐，只需要留意用餐的順序，從蛋白質先吃起，幾乎沒有什麼不可以吃的東西。

回到美國之後決心好好的試一試，我的晚餐常常是牛排加沙拉，或是雞排加炒青菜，配合足量的水果，聽起來很美味吧，果然兩個星期就開始見到成效了，之後我對洪主任的減肥法越來越有信心，一直持之以恆的照著做，果然我的體重減到了理想中的七十五公斤，至今兩年沒有復胖，膽固醇、三酸甘油脂也降到理想的數字，我相信就是因為這個減肥法非常符合人性，讓我可以餐餐吃得很好，所以我才能做到持之以恆。

衷心感謝洪主任，分享這麼有效的代謝平衡瘦身法，令我受益良多，現在也推薦給曾經減肥失敗的您，希望您這一次可以成功瘦身，健康一生。


Case 3 值得與別人分享的瘦身法
陳文魁（65歲，貿易公司負責人）
效益：減重6公斤，三高情況大幅改善

我是一家貿易公司的負責人，今年已經六十五歲了，年輕時因經商而時常有交際應酬，或許因為先天體質還不錯，所以我幾乎菸酒不離，天天暴飲暴食，早出晩歸，生活不規律，從來沒有考慮過健康的問題。直到五十五歲退休之後，漸漸狀況百出，大病沒有小病不斷，不免感到憂心忡忡。後來到台大醫院做健康檢查，看到檢驗報告上紅字一大串，才開始知道緊張！

在一次偶然的機會中，有幸看到了台灣大學註冊組洪主任在中天電視節目上的錄影，解說「代謝平衡」對於健康的影響，因為感到很有道理，所以我很快就到書店去買了他的第一本著作《代謝平衡，健康瘦身》回家研讀。我照著書上所說，用「35921」的飲食法，加上每天多做運動，大約一個半月之後，體重降低了六公斤，至今仍然沒有復胖，更離奇的是我的「三高」情況也漸漸回到了正常健康標準之內，我每天上大號的時間變得很舒適也很規律，令我感到精神煥發、身心愉快。

演員義工孫越說過：「好東西要與好朋友分享」，所以當我獲得了良好的結果之後，我將我的經歷告訴了多位身邊的朋友，甚至多次邀請洪主任到扶輪社去演講，獲得很大的迴響，多數社友也因為這套方法獲得驚奇的效果。還有很多扶輪社友大量購買洪主任的著作《代謝平衡，健康瘦身》，轉贈給自己的親朋好友，讓更多人獲得幫助。洪主任的這本書出版之後，可說造福了不知多少人，真是功德一樁。

非常高興知道洪主任最近又有意第二次出書，「好人有好報」相信又是一次轟動的銷售，也預祝他一路長紅。

Case 8 減重成功，脫胎換骨的感覺真好
官俊榮（五十六歲，國立台灣大學農業經濟系教授）
效益：在未刻意減重的前提下，減重六公斤，血壓從不正常的臨界值回歸到安全值，通體舒暢，精神良好

泰雄是我的老朋友，多年來他給我的印象就是「泰迪熊」的模樣，胖胖的、圓圓的、笑笑的、皮膚有點黑，雖然可愛得不得了，但是朋友們也經常要擔心他的健康，一直到兩年半以前，他慎重其事的透露正在進行一項健康計畫，結果幾個月之後，他真的完全變了模樣。

雖然在學校經常碰面，但是他的外型變化太大了，每次都明顯而令人驚奇。以前提到泰雄，大家會戲稱「那個熊樣子的人」，但現在提到他，大家心中浮現的則是他那因瘦身成功而美化了的外型，更重要的是，泰雄現在總是精神抖擻、活力充沛，幾乎是脫胎換骨，令人羨慕。

早先我曾聽聞泰雄為睡眠呼吸中止問題而痛苦，為安排就醫、手術而煩惱，而高血壓者臉面呈現灰暗的形貌，也令人記憶猶深。但現在據了解，他不但睡眠呼吸中止的問題不藥而癒，高血壓、高血脂早已不再是他的困擾。這些今昔之對比，讓我感受到飲食調配的奧妙。

我開始用心去了解泰雄的方法，將認為關鍵的原則都付諸實施，尤其是蛋白質食物優先食用、避免高升醣指數的食物、選用適量而足夠的蔬果；但是由於工作習慣的影響，餐間隔五小時，晚上九點後不進餐，則未能確實奉行，否則我相信效果會更好。

即便我未刻意減重，但體重已由82公斤以上，下降到76公斤左右而維持穩定，特別是平常感覺到通體舒暢、精神很好，如同全身血液都換新了一樣，血壓則明顯脫離臨界之邊緣，讓自己相當有信心。

泰雄喜歡把好東西跟朋友分享，因此我有幸獲得寶貴的健康體驗，也十分樂於見證他的健康論點。

Part II 維持「美麗」數字

香港大學一份調查顯示，男性減重比較容易
因為男性荷爾蒙、睪丸激素較高的緣故，
所以肌肉比例較多、脂肪較少、新陳代謝比較快；
女性則因為女性荷爾蒙較高的關係，比較不容易生成肌肉，
脂肪較多，所以減肥效果較慢。
但無論性別，只要營養均衡攝取，適度攝入熱量，
並多加運動，都可以逐步減重。

Chapter 1 保持健康纖瘦的四種技巧

當食物所提供的熱量超過身體所需時，過多的熱量會轉換成脂肪儲存，日積月累之後，造成脂肪囤積，體重增加，形成肥胖。吃得太多，不見得會胖，但是攝取的熱量太多...

前言
健康瘦身，餐餐都要「均準」飲食
行政院衛生署健康保險局在網路上公布，國人每日必需的食物應包括油脂、肉／魚／豆／蛋／奶、蔬菜、水果、全穀根莖類等，最近又將堅果納入每日必要的食物中。

不論每人每日應攝食的熱量有多少，絕不能在每一餐僅選擇單一的食物，因為單一種食物並無法讓營養均衡，且不同的食物具有一定的和諧加乘關係，如果跳脫了均衡多元的飲食內容，則吃下的食物絕對無法滿足身體所需的所有營養素。

我們所應攝入的食物一定要滿足身體需要的六大營養素──蛋白質、碳水化合物、脂肪、水、礦物質、維生素。食物之間有「合作」與「對抗」的關係，例如「鈣」攝取過多時，「礦物質」中的「鎂」會流失；「鎂」攝取過多時，「鈣」會流失；而礦物質與維生素之間也有此相對性關係，譬如過多的「維生素Ｃ」會造成「銅」流失、「油脂」的攝取可以幫助「脂溶性維
生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ」的吸收，維生素，能幫助醣類代謝產生能量，若缺乏維生素，醣類便無法代謝，能量亦無法產生；而維生素也參與了蛋白質代謝過程，人一但缺少維生素，將使蛋白質無法分解，相對也無法正常地去合成身體機能中所需的蛋白質。由此可看出六大營養素之間有很大的關聯性，所以餐餐均要均衡飲食，方為上策。

一般都以為只要三餐食物總合起來能夠維持一天的營養均衡即可，但事實不然，必須每一餐都要均衡，且每一餐內容都要包括油脂、蛋白質、蔬菜、水果、堅果再加上全穀飯，如此才能將各類食物相融合以讓整個食物完整消化吸收產生作用，而提升身體的免疫能力，讓身體發揮最大的效益，想要瘦身減重也必須回到這樣的概念去攝取食物。

如果每餐吃下的食物不均衡，例如：早餐吃燕麥、中餐吃蔬菜、下午點心是水果、晚餐吃肉，如此作法，每餐的食物都不均衡，對身體並沒有促進健康的效益。另外，也不宜因為喜好某類食物，就一直吃單一種食物，長久如此，營養必然失衡。正確的飲食方式應該是餐餐都有蛋白質（動、植物性蛋白質皆可）、蔬菜、水果、油脂、全穀飯等，讓身體的消化道消化吸收最充分的營養素。

回到儉樸自然的生活，力行飲食之均衡，持續不斷運動及意志力的貫徹是健康瘦身的不二法門。

為了身體健康，若能先了解自己一天究竟需要多少卡路里，再去計算所吃的食物的熱量有多少，你就可以有計畫的減重。即使要快速減重，也一定要在均衡的飲食下，減少各種食物的卡路里攝取，例如：早餐可吃2～3兩的動／植物性蛋白質，加上一碗蔬菜、一碗水果、三分之一碗的五穀飯，午、晚餐亦是如此攝食，必然可漸進達到瘦身的目的。當然別忘記飯前徐徐喝下600西西的溫開水，更別忘了每日早晚做30～40分鐘快走有氧運動，如此一來，週而復始，必可走上健康瘦身之路。

前言
健康瘦身，餐餐都要「均準」飲食
行政院衛生署健康保險局在網路上公布，國人每日必需的食物應包括油脂、肉／魚／豆／蛋／奶、蔬菜、水果、全穀根莖類等，最近又將堅果納入每日必要的食物中。

不論每人每日應攝食的熱量有多少，絕不能在每一餐僅選擇單一的食物，因為單一種食物並無法讓營養均衡，且不同的食物具有一定的和諧加乘關係，如果跳脫了均衡多元的飲食內容，則吃下的食物絕對無法滿足身體所需的所有營養素。

我們所應攝入的食物一定要滿足身體需要的六大營養素──蛋白質、碳水化合物、脂肪、水、礦物質、維生素。食...

〔特別收錄〕代謝平衡的成功瘦身見證
〔前 言〕 健康瘦身，餐餐都要均衡飲食

第一篇 減掉「可怕」數字
第一章 瘦子滿街跑，只有自己圓滾滾
 「瘦不了」的痛，你有嗎？
 減重方法百百款，你試過幾種？
 我們吃下的熱量都往哪裡去了
一、讓你輕飄飄的數字密碼
二、你以為自己瘦了嗎？其實，身體欺騙了你
三、按照消化時間表進食，吃得飽又不怕胖
 造成減重失敗的六大錯誤認知
一、節食不是萬靈丹
二、熱量攝取不能低於基礎代謝率
三、飲食內容不控制是越減越肥的幫兇
四、不是少吃就能瘦，怎麼吃也很重要
五、運動要到位，做得不夠，形同沒做
六、體重要天天量才能自我提醒
 「35921」不能只是口號，落實才有效──我就是這麼瘦下來的！
 健康瘦身一定要懂的十二個知識
一、熱量
二、基礎代謝率（Basal Metabolic Rate,BMR）
三、瘦體素（Leptin）
四、升糖指數（Glycemic Index,GI）
五、胰島素（Insulin）
六、膳食纖維（Dietary fiber）
七、胜肽（Peptide）
八、高蛋白質粉
九、反式脂肪（Transfat）
十、生物價（Bological Value,BV）
十一、脂肪細胞
十二、血糖
 肥胖會造成五大健康問題
一、高尿酸症及痛風
二、高血壓
三、頭頸、肩膀酸痛
四、酸鹼失衡
五、女性停經後問題

第二章 健康瘦身的關鍵──Metabolic Balance（MB）「均衡飲食」
 你攝取的總熱量恰恰好嗎？
一、基礎代謝率消耗最多熱量
二、身體活動量高，熱量消耗越快
三、消化食物也會消耗熱量

瘦不下來的「生理」因素
一、為什麼我的代謝率比別人低？
二、提高基礎代謝率、健康減重的方法
三、令人又愛又恨的胰島素
四、配合消化階段進食，熱量不囤積

吃多少，裝多少，一口都不多
一、食物份量的測量標準工具
二、六大基本食物熱量表
減少熱量攝取的正確方法
一、減少食物及減少油脂的攝取
二、利用運動增加熱量消耗

第三章 危險！你真的需要快快瘦
你是高膽固醇的危險群嗎？
一、自我檢查是否為高危險份子？
二、遠離高膽固醇，持續健康的秘訣

你是高血脂的危險群嗎？
一、自我檢查是否為高危險份子？
二、遠離高血脂，持續健康的秘訣

你是高血壓的危險群嗎？
一、自我檢查是否為高危險份子？
二、遠離高血壓，持續健康的秘訣

你是糖尿病的危險群嗎？
一、自我檢查是否為高危險份子？
二、遠離高血糖，持續健康的秘訣

第二篇 維持「美麗」數字
第一章　保持健康纖瘦的四種技巧
減掉肌肉，卻減不掉脂肪
從吃入手，健康又窈窕
一、堅果是優質營養素的來源
二、選擇好的澱粉食物也可以吃得很開心
三、水果聰明吃，讓消化更順暢
四、優質蛋白質是提升新陳代謝最有效的食物
1.大豆是天然優質植物性蛋白質來源
2.雞蛋是最佳的動物性蛋白質來源
五、健康減重的天然好物
1.苦茶油
2.梅子、青梅精
3.蜂王漿
4.EPA、DHA、Omega-3與Omega-6
六、水是苗條的好幫手
七、健康減重就從三餐習慣做起

增加運動量，突破停滯期
一、入門運動
二、破除停滯期魔咒

腸胃多蠕動，身體自然瘦
一、「順便」四要素缺一不可
二、避免便祕的好習慣
三、避免便祕五字訣──按、喝、擺、食、解
四、SOS！便祕了──刮痧

第二章　避免體重溜溜球
體重去而不復返的守則
健康生活常規

第三章　保健食品聰明吃、健康瘦
 為什麼要補充保健食品？
一、可提供飽足感的保健食品
1.高蛋白質粉的主要成分
2.高蛋白質粉的優點
二、高蛋白質粉的補充，可促進腸胃蠕動的保健食品
1.纖維粉
2.螺旋藻
3.比菲德氏菌
4.啤酒酵母
5.寡糖
三、乳酸菌，可幫助消化的保健食品
四、可幫助抗氧化的保健食品
 如何正確選擇保健食品？

第三篇　代謝平衡‧健康享瘦
第一章 瘦身密碼35921的Q&A
Q1：想要成功減重，不復胖的祕訣是什麼？
Q2：一餐只能吃一種肉類嗎？吃海鮮就不能吃肉、吃紅肉就不能吃白肉嗎？
Q3：即使聚會大吃大喝，也能「健健美」的飲食法?
Q4：如何選擇健康的點心？
Q5：小孩子也適合用35921減重嗎？

第二章 早午晚餐份量示範

附錄 減重飲食日記（範本）

〔特別收錄〕代謝平衡的成功瘦身見證
〔前 言〕 健康瘦身，餐餐都要均衡飲食

第一篇 減掉「可怕」數字
第一章 瘦子滿街跑，只有自己圓滾滾
 「瘦不了」的痛，你有嗎？
 減重方法百百款，你試過幾種？
 我們吃下的熱量都往哪裡去了
一、讓你輕飄飄的數字密碼
二、你以為自己瘦了嗎？其實，身體欺騙了你
三、按照消化時間表進食，吃得飽又不怕胖
 造成減重失敗的六大錯誤認知
一、節食不是萬靈丹
二、熱量攝取不能低於基礎代謝率
三、飲食內容不控制是越減越肥的幫兇
四、不是少吃就能瘦，怎麼吃也很重要
五、運動要到...