減掉脂肪才是關鍵

多做容易燃燒脂肪的運動
在我的減肥門診經常有求診的人問我：「蕭醫師，做什麼運動可以最迅速達到燃燒脂肪的效果？」通常，我都會告訴他們，只要能夠確實遵行「531運動原則」，無論做什麼運動都可以達到燃燒脂肪的效果。

5：一週至少做5次運動。
3：每次運動至少持續30分鐘。
1：在30分鐘的運動當中，每分鐘的心跳至少要達到110下

用「三心二意」戰勝身上的肥肉
每次我都會在每期「減肥班」結訓時，提醒學員：「不要因為在減肥班這段期間，減掉了七、八公斤，就以為自己已經減肥成功；因為，你跟你身上的肥肉真正的戰爭，從你在減肥班結訓之後的這一刻，才真正開始。」

因此，我最後都會提醒即將從「減肥班」結訓的學員：「離開減肥班之後，只要牢記『三心二意』四個字，就能戰勝你身上的肥肉！」

三心
　● 決心：做任何事，包括減肥，最困難的就是一開始下定決心，但是，「決心」卻是打開成功大門的第一把鑰匙，因此，想要減肥成功，不僅要毅然決然地下定決心，而且還要讓週遭的親友知道自己的減肥決心，以便能夠隨時督促自己減肥。

　● 用心：一旦下定決心減肥之後，就必須「用心」減肥，而不能只會「用嘴巴」減肥，說說就算。

　● 恆心：做事最怕的就是只有「三分鐘熱度」和不斷地為自己找「藉口」，減肥也一樣，殊不見有些人經常會在減肥的過程中，偷偷地告訴自己「偷吃一天宵夜，應該沒關係」、「每週快步走5次，少走1次又不會死人」……。然而，當減肥時開始出現以上這種得過且過的鬆懈心態，就註定得吞下減肥失敗的苦果。

二意
● 注「意」飲食、運動習慣

● 注意每天的飲食習慣，必須跟減肥期間完全一致，千萬不能用「今天多吃一點，大不了明天少吃一點」的藉口，讓自己在減肥期間好不容易養成的良好「享瘦飲食」習慣，功虧一匱。

● 注意是否因鬆懈的關係，逐漸回復到減肥前的那種根本不做運動的狀態。

● 注「意」體重變化

● 每天養成固定時間量體重的習慣。

● 若發現體重發生變化（向上增加），必須立即檢討體重增加的原因。

● 若體重增加的原因，非飲食過量或缺乏運動造成，必須立即回減肥門診，由您的減肥醫師來幫您找出真正的原因。

Q「減少體脂增加的健康食品」，有何陷阱？
當食品業者拿到此「健康食品字號」，當然就會藉此大肆宣傳，宣稱其「減肥療效」，但當中卻有兩大謬誤：

1. 只要達到統計差異即可宣稱療效，但是效益有多大其實非常值得商榷，就像目前最流行的減肥茶是食品廠大賣的減肥商品，

但臨床研究顯示，連續使用三個月減不到三公斤，但因為比上對照組仍達統計顯著意義，因此可宣稱療效，但如此使用是否符合經濟效益，非常需要再三評估。

2. 使用者常會因為使用了減肥健康食品，而肆無忌憚的吃，如此一來反而讓體重變胖，舉例來說：

在沒有吃健康食品時吃了A大卡，之後因吃了健康食品可減少20%的熱量攝取，因此在心理防線鬆弛的狀況下，吃了1.3A大卡，如此一算，最後吸收了1.04A大卡，比原來還多，因此不得不慎。

總歸一句話，熱量重於營養素，減肥時減少熱量攝取為最重要考量，減肥健康食品頂多扮演輔助的角色而已。

Q吃辣椒真的可以想瘦哪裡、就瘦哪裡嗎？
目前辣椒相關減肥商品有吃的及抹的，主要宣稱辣椒中的「椒紅素」及「辣椒素」有促進新陳代謝的功能，可加速熱量消耗，也有些論文提到用吃的有減少腹部脂肪的功效，但必須注意的是，一般食用辣椒要吃到有效劑量，食用量會很大，對胃腸黏膜是很大的挑戰。如果用大量的辣椒來減肥，可能必須冒著胃潰瘍的風險。曾經有人看見日本電視台大幅報導吃辣椒可減肥後，自己開始三餐吃辣椒配飯吃，結果兩週後因胃痛接受胃鏡檢查，12指腸居然潰瘍破了十幾個洞，所以不可不慎。

至於「用抹的」雖然已有相關商品問世，宣稱可局部瘦身，但目前未曾見過相關醫學報導，其效果及副作用令人質疑。

Q早餐吃香蕉配開水，真的有減肥功效嗎？
香蕉減肥法之所以會流行，乃是因為日本電視公司安排某胖女星每天早上只吃香蕉，午、晚餐正常吃飯，且禁吃宵夜。這種「香蕉減肥法」實行一個半月之後，她足足減掉了7公斤，觀眾看到胖了數10年的女星在短時間內減肥成功，紛紛效法，使日本超市的香蕉銷售量大增，價格也連番上漲。

「香蕉減肥法」當然可能減肥，因為香蕉100公克僅約熱量90大卡，此外推薦此法的專家強調香蕉中富含「色氨酸」（tryptophane），是可增加飽足感的化學物質「血清素」（serotonin）的前驅物質，但減肥成功的原因，不吃宵夜可能占
更重要角色。

另外要注意的是，香蕉屬於「高升糖指數」水果，所謂高升糖指數，意即吃完這種食物之後，血糖便會快速上升，之後又迅速降低，很快就會又餓了。因此，如果以香蕉當早餐，恐怕不是很快就餓得受不了，就是午餐因為餓得發慌，食慾就會特別好，而吃得更多，反而容易變胖。因此這種方法，並不值得推薦。

Q茶飲料真的可以讓相撲選手變成型男麻豆嗎？
茶葉中所含的兒茶素與咖啡因，由於具備抑制脂肪酵素與增加新陳代謝率的功效，因此，才會被想減肥的人，用來作為減肥的飲品。有些賣茶的廠商，甚至大拍廣告，暗示自家的茶品所具備的減肥功效，可以讓「相撲選手變成型男麻豆」，但問題是茶葉真的有減肥功效嗎？答案是當然一定會有，只是效果並沒有茶品廠商所宣稱的那麼有效，因為依據臨床研究顯示，連續使用三個月所謂的「減肥茶」，其實減不到三公斤。

此外，依據台南成功大學附設醫院家醫科研究發現，喝綠茶五年以上者，腰圍會比不喝的人細一公分。這個研究結果告訴我們，如果想要喝綠茶來減肥，必須天天喝，連續喝五年，腰圍才有可能變細一點點。因此使用所謂的「減肥茶」來減肥，是否符合經濟效益，非常需要再深思熟慮。

〔飲食減肥法〕
阿金博士減肥法
心臟病學家羅伯阿金（Robert C. Arkins, M.D.），在美國被稱為「低糖飲食之父」，他在所著作的暢銷書《阿金博士的減肥大革命》（Dr. Atkins’ New Diet Revolution）中宣稱，已經幫助超過2000萬人成功減肥。他的減肥法跟其他減肥法不一樣的地方，就是只要不吃碳水化合物類的食物，其他各種大魚大肉，可以想吃就吃。

體重過重的人，多半是因為吃進過多的碳水化合物（包括各種糖類、五榖根莖類及其加工製品、還有水果等），讓血糖上升，胰臟釋出過多的胰島素所致，因此，阿金博士減肥法指出，當每日碳水化合物攝食量低於100克時，身體會燃燒蛋白質和脂肪，產生燃燒不完全的中間產物──酮體，大量產生的酮體不但無法被身體吸收利用，且當其排出體外時需要帶走大量的水分與離子，以藉此達到快速減重的效果。

阿金博士這種「吃肉減肥法」，也可稱為「低胰島素減肥法」。曾有學術團體使用吃肉減肥法，對肥胖者進行為期六個月的研究，結果發現體重平均可下降12公斤，短期減重成效確實比傳統「限制熱量、低脂」的飲食減肥法好，但對長期的減肥效果與副作用的評估，則付之闕如。

採用此法減肥，因以肉為主食不容易產生飢餓感，還能滿足口腹之慾，讓肥胖者在較短的時間內減去體重，對於減肥者來說似乎很方便，但這個方法容易讓人吃肉吃到很膩，會想放棄減肥，約吃3至5天後，減重者就會覺得頭暈、精神不佳、燥熱、尿液酸臭等酮酸中毒現象。而英國科學研究還得到一項結論，使用吃肉減肥法減重，可能帶來另一個副作用就是情緒低落。

而根據美國農業部（USDA）的研究結果，也指出讓身體處於酮態的狀態，會造成身體脫水的情況，也就是說使用「阿金博士減肥法」所減輕的體重，其實不是身上的「脂肪」，而是身體的「水分」；換言之，只要減肥療程結束，身體不再脫水，就會很快復胖。

阿金博士減肥法
風行全球的高蛋白減肥法，短期使用「減重」效果顯著，但那是因為身體脫水所引起，停用後復胖率很高；肝腎功能不佳者不適用此種方法。

〔飲食減肥法〕
高纖食物減肥法
此類減肥法也在網路盛行，被廣為傳播，同時也是食品業者進軍減肥市場的重要品項，這幾年均榮登藥妝店減肥類產品販售之前幾名。雖然高纖減肥法的產品本身不含營養素，但因纖維含量高，可以增加一些飽足感。

洋車前子纖維減肥法
只要每日攝取20∼35公克的膳食纖維，就能增加飽足感，進而減少15％的熱量攝取，因此，可提供大量的膳食纖維以及快速提供飽足感的洋車前子，近幾年來成為想要減肥的人最喜歡用來減肥的健康食品之一，因為，減肥者通常都會在飯前或肚子餓得發慌時，選擇膳食纖維含量豐富的洋車前子來暫時止飢，免得過度飢餓，讓自己吃進過多食物。

飯前吃洋車前子可讓胃腸增加飽足感，用來減少正餐食物的攝取，以降低吃入人體之熱量，達到減肥功效。

〔營養素減肥法〕
甲殼素減肥法
前幾年在藥妝店熱賣的減肥商品甲殼素，是一種由海產中甲殼類動物的外殼，經生物技術水解而成的動物性纖維。人體實驗證明，它在腸道中既不為人體吸收，又可吸附腸內油脂以排出體外。但對甲殼素所做的一些大規模研究，卻都顯示出它的減肥成果非常有限。

截至目前為止，針對甲殼素所做的最大規模研究，是由《國際肥胖醫學雜誌》所公佈的研究結果，研究人員安排250位平均BMI 為35.5的成年人，讓他們每天服用3公克的甲殼素或是安慰劑，為期24周；最終報告指出，服用甲殼素組受試者的體重平均減少0.4公斤，服用安慰劑組的體重平均減少0.2公斤，兩組並未出現顯著性差異。

甲殼素減肥法作用原理很明確，在動物實驗也有效果，但在人體實驗效果並不顯著，因此不推薦使用。

〔飲食減肥法〕
蘋果瘦身法
連續三天只吃蘋果和喝礦泉水，其他食物一概不吃，就是所謂的「蘋果瘦身法」。蘋果含有大量食物纖維，具備幫助消除宿便的功能，而且，當中的鉀質具利尿作用，可讓體內殘餘廢物，隨著尿液排出體外。

但是，想用「蘋果瘦身法」來減肥的人必須注意，一個蘋果大約有100千卡的熱量，雖然三天內可無限制地吃蘋果，不過一般人每次最多只吃得下2至3個。

使用「蘋果瘦身法」減肥之後的三天內，切忌食用一般正常食物，只能選擇吃清粥等較易消化的清淡食物，因為腸胃在過度飢餓後，消化功能尚未完全恢復，冒然攝食將會出現腸胃不適的症狀，如腹痛、腹瀉等。

歷史悠久的半斷食瘦身法，但絕不可長期使用，以免營養不良，而飢餓感仍是這種方法的最大挑戰。

多做容易燃燒脂肪的運動在我的減肥門診經常有求診的人問我：「蕭醫師，做什麼運動可以最迅速達到燃燒脂肪的效果？」通常，我都會告訴他們，只要能夠確實遵行「531運動原則」，無論做什麼運動都可以達到燃燒脂肪的效果。5：一週至少做5次運動。3：每次運動至少持續30分鐘。1：在30分鐘的運動當中，每分鐘的心跳至少要達到110下用「三心二意」戰勝身上的肥肉每次我都會在每期「減肥班」結訓時，提醒學員：「不要因為在減肥班這段期間，減掉了七、八公斤，就以為自己已經減肥成功；因為，你跟你身上的肥肉真正的戰爭，從你在減肥班結訓之後的...

【作者序】
減掉脂肪，才是關鍵

從事肥胖醫學研究與臨床治療至今，已超過10個年頭，國內流行的減肥方法，從最基礎的飲食控制及運動治療，進展到減重代餐、減肥藥物，甚至胃內水球及減肥手術，也成為現今減肥者的選擇之一。但現在各種媒體上出現的減肥廣告五花八門，良莠不齊，而且還摻雜了許多無效、效果不佳、或可能會傷害身體的方法，因此，如何挑選正確的減肥方法，是所有想要減肥的「享瘦者」必須謹慎以對的事。

但一言以敝之，「減掉脂肪」，方是減肥的真正王道，因為，對人體有害的是過多的脂肪，而不是水分或瘦肉組織。

本書第一章將目前市面上或網路上很盛行的「減肥方法」，用比較客觀的方法逐一評論，藉此提供「享瘦者」正確的資訊。

第二章將如何判斷減肥方法好壞的訣竅，以「4335」的密碼呈現，希望大家不要再被坊間減肥的廣告辭令所炫惑。

第三章將重要的減肥方法之優缺點，做一完整披露，希望讓大家更能掌握並妥善利用「4335」密碼。

第四章是這十年來，我個人對肥胖治療重要體悟的整理，也就是減重的5C（Change）減肥「要」，意味所有「享瘦者」必須「要」做的5個改變──要改變對減肥之態度，要改變與週遭親友之關係，要改變飲食習慣、運動習慣、及生活型態，唯有進行這五個改變（5C），體重控制才能成功且不復胖。

第五章的享瘦菜單，是由林芷依營養師所設計。為了符合現代人忙碌的生活型態，因此設計時盡量採用一般便利商店及小吃店即可購買得到，或者自己可簡單料理的菜色為主，並附上所含熱量，希望達到既實用又有效的目的。

第六章是運動示範篇，由陳建國健身教練設計。陳教練所提供的「享瘦健康運動」以無氧運動為主，讓大家可以用來雕塑身材，同時也包含適合在辦公室進行的運動，以及為孕婦特別設計的產後瘦身運動。至於我個人最推薦的減肥運動「快
走」，書中也有詳細說明。

第七章是這些年來，在減肥門診與減肥班實際案例的分享，這些肥胖者原本有糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸、脂肪肝、脂肪肝硬化、不孕症、逆流性食道炎、或睡眠呼吸中止症候群等疾病，在減肥成功後症狀明顯減輕，甚至不藥而癒。

希望藉著這些案例的分享，讓有相關困擾的民眾能明瞭，只有成功地減掉體重，才能讓自己真正地「享瘦健康」。

本書出版的同時，診所開設之體重觀察家減肥中心也正式開幕了，對於肥胖醫學的專科醫師而言，這是一個理想的實現，因為中心裡有專任營養師及運動教練，他們都是肥胖治療團隊的重要成員。特別值得一提的是陳建國健身教練，除了一身令人羡慕的健美身材之外，更具廚師資格，此次書內的享瘦食譜，大部分都是由他親自調理示範，他在中心裡也為減肥者烹煮美味又低熱量的餐點。

本書能完成，要感謝好友王國華先生的大力協助，文藝人的創作力果真不同凡響，想不到20年前在部隊服役時的老戰友，能在多年後一起完成出書任務；感謝林芷依營養師協助規畫菜單；感謝陳建國教練及陳儀倫護士，在運動篇裡擔任示範模特兒；更感謝原水文化總編輯林小鈴的應允出版，以及本書主編潘玉女小姐的協助規劃與督促；謝謝所有協助此書完成的人更感謝我的妻子心玲的包容，讓我能專心完成此書。

此書的內容，雖然力求正確，但肥胖醫學日新月異，謬誤在所難免，若有不妥之處，尚請各界賢達不吝指正。

「體重控制是一輩子的志業」，願以此書獻給所有因肥胖而困擾的朋友，並且希望所有想要減肥的「享瘦者」能夠熟讀此書，認清自己肥胖的病因，並下定決心奉行5C減肥法。

最後祝大家永遠身材窈窕，健康快樂。

蕭敦仁

【作者序】
減掉脂肪，才是關鍵

從事肥胖醫學研究與臨床治療至今，已超過10個年頭，國內流行的減肥方法，從最基礎的飲食控制及運動治療，進展到減重代餐、減肥藥物，甚至胃內水球及減肥手術，也成為現今減肥者的選擇之一。但現在各種媒體上出現的減肥廣告五花八門，良莠不齊，而且還摻雜了許多無效、效果不佳、或可能會傷害身體的方法，因此，如何挑選正確的減肥方法，是所有想要減肥的「享瘦者」必須謹慎以對的事。

但一言以敝之，「減掉脂肪」，方是減肥的真正王道，因為，對人體有害的是過多的脂肪，而不是水分或瘦肉組織。

...

目 錄

〔作者序〕減掉脂肪，才是關鍵！ ◎蕭敦仁
〔前 言〕做自己的體重觀察家 ◎蕭敦仁

壹、迷思篇：這些減肥偏方真的可以減肥嗎？
〔吃 的〕
網路上流傳的「醫院減肥食譜」，真的有效嗎？
減少體脂增加的「健康食品」，有什麼陷阱？
吃辣椒真的可以想瘦哪裡、就瘦哪裡嗎？
早餐吃香蕉配開水，真的有減肥功效嗎？
只吃蔬菜和水果，真的可以減肥嗎？
每天少吃一餐，就會變瘦嗎？

〔喝 的〕
茶飲料真的可以讓相撲選手變成型男麻豆嗎？
喝優酪乳真的可以減肥嗎？
睡前喝無糖豆漿，真的有減肥效果嗎？

〔藥 品〕
吃避孕藥真的有減肥效果嗎？
藥粧店熱賣的海狗油，吃了真的可以讓鮪魚肚消失嗎？

〔中 藥〕
吃中藥即可減肥，又可保健康？

〔擦 的〕
擦瘦身保養品，真的有瘦身效果嗎？

〔穿 的〕
坊間賣的塑身內衣，穿了真的可以減肥嗎？

〔其 他〕
利用催吐來減肥，真的有效果嗎？
以精油按摩，不僅可以放鬆身心還可以減肥？
雷射溶脂或抽脂，減肥效果快且好？


貳、密碼篇：正確享瘦的4335減肥密碼
4個減肥的正確認知
認知1. 肥胖對健康的危害
認知2. 你為什麼會胖？
認知3. 你要怎麼減肥？
認知4. 減肥之後，要如何不復胖？

3個減肥成功的know-how
技巧1. 減少攝食
技巧2. 減少吸收
技巧3. 增加消耗

3個判斷減肥方法好壞的方向
方向1. 安全性
方向2. 有效性
方向3. 經濟性

5個判斷減肥方法好壞的標準
標準1. 方法難易度
標準2. 平均成效
標準3. 副作用
標準4. 長期效果
標準5. 經濟效益



參、檢視篇：這些減肥方法，減肥效果如何呢？
〔飲 食〕
阿金博士減肥法
血型減肥法
代餐減肥法
高纖食物減肥法
單一食物減肥法

〔營養素〕
甲殼素減肥法
啤酒酵素減肥法
藍藻減肥法
黑醋瘦身法

〔運 動〕
倒著走瘦身法
瑜珈減肥法
騎馬機減肥法

〔中 醫〕
耳穴貼壓瘦身法
針灸減肥法

〔藥 物〕
減肥藥減肥法

〔手 術〕
減肥手術減肥法
胃內水球減肥法


肆、觀念篇：蕭醫師的「5Ｃ減肥『要』」

改變（Change）減肥態度
改變（Change）人際關係
改變（Change）生活型態
改變（Change）飲食習慣
改變（Change）運動習慣


伍、飲食篇：蕭醫師分享一周七天享瘦食譜

一周循環食譜
早 餐
午 餐
晚 餐
點 心
蕭醫師的私房保持體重食譜：菇菇湯
外食族健康不胖原則


陸、運動篇：蕭醫師分享29招享瘦健康運動
健身教練的叮嚀

女生版
【手部】瘦手臂、緊實二頭肌 / 瘦蝴蝶袖、緊實三頭肌
【胸部】雕塑美胸、集中托高
【腹部】瘦小腹
【肩部】修飾美肩、緊實三角肌
【腿部】瘦大腿前側、緊實股四頭肌 / 伸展小腿、瘦蘿蔔腿 / 瘦大腿後側、緊實腿後腱肌群
【臀部】雕塑美臀、緊實臀中肌
【腹式呼吸】提高呼吸效率，幫助脂肪燃燒及活化細胞；減壓；訓練核心肌群

男生版
【手部】鍛鍊手臂及二頭肌 /瘦蝴蝶袖，鍛鍊三頭肌
【胸部】鍛鍊胸大肌
【腹部】瘦小腹
【肩部】修飾美肩、緊實三角肌
【腿部】鍛鍊大腿前側、股四頭肌 / 伸展小腿、瘦蘿蔔腿 / 瘦大腿後側、緊實腿後腱肌群
【臀部】雕塑美臀、緊實臀大肌
【腹式呼吸】提高呼吸效率，幫助脂肪燃燒及活化細胞；減壓；訓練核心肌群

辦公室版
【手部】手指活動、手臂訓練
【肩頸】胸部伸展、肩頸部活動
【軀幹】脊柱旋轉，伸展側腹斜肌
【腿部】訓練下肢肌群及腹部核心肌群

產後版
【頭頸部】收縮腹肌
【胸部】預防胸部下垂
【背部】伸展下背部，提升背關節活動度
【腿部】促進臀部和大腿肌肉收縮

蕭醫師私房推薦運動：跑步機上快走

女人生產後如何快速恢復身材？


柒、實踐篇：改變體重，就能享瘦健康
〔腦中風〕只要及早控制體重，腦中風就不會找上你
〔高血脂〕不用藥物，只靠減肥，就能讓血脂肪回復正常
〔心臟病〕減輕體重，就能預防心臟病發作
〔非酒精性脂肪肝病〕我的脂肪肝，原來是肥胖惹的禍
〔肝硬化〕體重減輕，肝功能終於恢復正常
〔代謝症候群〕體重降下來，比較不會有代謝症候群
〔糖尿病〕體重下降，糖尿病可以大大改善
〔逆流性食道疾病〕減了十五公斤，不用吃藥也不會「火燒心」
〔月經異常、不孕症〕甩掉十五公斤，三年不見的「好朋友」終於來了
〔高尿酸〕減重之後，尿酸竟然變正常了
〔退化性膝關節炎〕瘦身之後，膝關節再也不會痛了
〔睡眠呼吸中止症候群〕暫時停止呼吸，跟肥胖大有關係
〔癌症〕控制理想體重，癌症就不會輕易找上你

捌、特別收錄：減肥門診的選擇
如何選擇減肥門診？
減肥門診一覽表

目 錄

〔作者序〕減掉脂肪，才是關鍵！ ◎蕭敦仁
〔前 言〕做自己的體重觀察家 ◎蕭敦仁

壹、迷思篇：這些減肥偏方真的可以減肥嗎？
〔吃 的〕
網路上流傳的「醫院減肥食譜」，真的有效嗎？
減少體脂增加的「健康食品」，有什麼陷阱？
吃辣椒真的可以想瘦哪裡、就瘦哪裡嗎？
早餐吃香蕉配開水，真的有減肥功效嗎？
只吃蔬菜和水果，真的可以減肥嗎？
每天少吃一餐，就會變瘦嗎？

〔喝 的〕
茶飲料真的可以讓相撲選手變成型男麻豆嗎？
喝優酪乳真的可以減肥嗎？
睡前喝無糖豆漿，真的有減肥效果嗎？

〔藥 品〕
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