更快樂：哈佛最受歡迎的一堂課（修訂版）

名人推薦：快樂推薦
「如果今年你要讀一本終身受用、改變自己，重新找回人生的意義、快樂的書，《更快樂》就是你的選擇之一。」
── 朱平 肯夢國際股份有限公司負責人
「期望大家能透過這本書的啟發，找到屬於自己的真實快樂。」
── 黑立言 卡內基訓練總經理

「當代人雖比前人富裕，卻沒有比前人快樂。然而什麼是快樂？快樂要如何獲致？如何自助人助？在在都值得探討，也是本書試圖回答的重要問題。」 ──鄭伯壎 台灣大學心理學系教授


快樂沒有捷徑 朱平
...

探索問題中的問題
我們活著的目的，都是為了得到快樂；大家的生活雖不盡相同，目標卻一致。
──《安妮的日記》作者安妮（Anne Frank）
二○○二年是我在哈佛大學講授正向心理學（positive psychology）的第一年，當時有八位學生選修，兩人退選。在每星期的課堂上，我們都會探討一道課題：如何幫助自己和別人──包括個人、群體和社會──活得更快樂？我認為這才是「問題中的問題」。除此之外，我們也閱讀期刊論文，試驗某些概念，分享個人故事，體驗挫折和喜悅的滋味。學年結束時，大家終於比較了解心理學能教我們運用哪些方法活得更快樂、更滿足。
次年，這門課以演講形式對外開放，而最早鼓勵我並引介我進入這個教學領域的前輩，是我的恩師史東（Philip Stone），他也是第一位在哈佛大學執教正向心理學的教授。後來修課學生多達三百八十人，學校舉行期末評鑑時，二○％以上的學生表示：「這門課能改善個人生活品質。」我第三度開課那年，又有八百五十五名學生註冊，是哈佛大學選修人數最多的科目。
一百多年前，詹姆斯（William James）為美國心理學奠定了根基，我始終奉行他的理論，一再提醒自己秉持實事求是的態度，「從經驗中尋求真理的現金價值（cash-value）」。我為學生尋找的現金價值，不是存在於有形貨幣或時下常見的成就和榮譽中，而是蘊藏在我所謂的終極貨幣裡。終極貨幣即是所有目標最後抵達的終點：快樂。
現代人的心靈革命
修這門課的學生不僅要探討「快樂生活」理論，還必須在閱讀學術論文和學習相關研究之餘應用所學。他們努力克服恐懼，省察個人長處，撰寫書面報告，為每個星期和未來十年立下雄心萬丈的目標，並且勇於冒險地尋找自己的伸展圈（stretch zone），也就是介於舒適圈（comfort zone）和恐慌圈（panic zone）之間的安全中介區。
私底下，我總是無法為自己找到這個安全中介區，個性內向害羞的我第一年在只有六名學生的班級授課時，覺得相當舒適自在，第二年卻要面對將近四百位學生，只好盡力施展教學能耐。到了第三年，學生人數增加至前一年的兩倍多，我也一腳踩進真正的恐慌圈。當我看到學生家長、一群老先生老太太，加上媒體也開始出現在教室裡，更是感到惶恐不安。
自從《哈佛深紅報》（Harvard Crimson）及《波士頓環球報》（Boston Globe）相繼報導這堂課大受歡迎的盛況後，許多問題便排山倒海而來。大家逐漸意識到我們正面臨某種革命，卻又不知道原因何在。你如何解釋哈佛大學及其他校園對正向心理學的需求日益殷切的現象？中小學及成人團體為何對「快樂學」愈來愈感興趣？因為現代人比較鬱悶嗎？跟二十一世紀的教育方式或西方人的生活型態有關係嗎？
事實上，「快樂學」不是西半球及後現代特有的產物，世界各地的人一直都在尋找快樂的祕訣。希臘哲學家柏拉圖成立一座學院的目的，便是為了研究這個課題，他的得意門生亞里斯多德後來也創辦一所與之相庭抗禮的書院，推廣自創的快樂理論。生存年代比他們早一個多世紀的孔子，曾經周遊列國傳授修身養性之道。任何偉大的宗教或包羅萬象的哲學體系，都在探討今生或來世的快樂問題。近幾年，坊間更充斥著某些自助達人的著作，那些達人的足跡也遍布世界各地──從印度到印第安納州，從耶路撒冷到吉達港──的會議中心。
雖然人們對快樂生活的喜好和研究不受時空限制，我們卻可以透過現代社會的某些特徵，來說明大眾對正向心理學的需求日漸升高的原因。今日美國人的憂鬱症罹患率已較一九六○年代增加了十倍，患者初次發作的平均年齡為一四．五歲，一九六○年代則為二一．五歲。一份針對美國多所大學進行的研究透露，將近四五％的大學生「因出現嚴重憂鬱症而造成學習障礙」。其他國家亦步上美國後塵，例如一九五七年有五二％的英國人表示他們非常快樂，二○○五年時，儘管英國人的財富在過去五十年內增加了三倍，但只有三六％的英國人表示他們很快樂。隨著中國大陸經濟快速成長，帶有焦慮和憂鬱症狀的成人與兒童也急遽增加，中共衛生部宣稱：「我國兒童與青年的心理衛生水平確實教人擔憂。」
物質繁榮的程度不斷推升的同時，心情鬱卒的程度亦隨之提高。我們這一代的人──包括大部分西方國家和愈來愈多東方國家的人民──雖比前人富裕，卻沒有因此活得更快樂。正向心理學泰斗米哈里問了個答案複雜的簡單問題：「我們既然這麼富有，為何卻快樂不起來？」
一般人只要認為「先得滿足基本的物質需要，才能享受快樂充實的生活」，就會輕易為自己活得不快樂找藉口。然而現代人早已滿足各項基本生活需要，再挖不出任何不滿現狀的正當理由，於是愈來愈多人渴望解決「財富似乎只為人們帶來不快樂」的弔詭現象，並以正向心理學做為求助對象。
為什麼需要正向心理學？
正向心理學泛指「研究人類最佳心理運作狀態的學問」，一九九八年正式成為一門學科，創始人為美國心理學會會長賽利格曼（Martin Seligman）。在此之前，「快樂」或「提升生活品質」這類課題的研究，多半是由大眾心理學（pop psychology）擔綱。許多自助講習會和自助書籍也應運而生，那些講習會和出版品固然饒富趣味，但內容貧乏者也不在少數，它們常提供保證有效的五個簡單快樂步驟、三個成功祕技、四個找到理想情人的妙招，而這些步驟、祕技和妙招往往是空頭支票，不敵時間的考驗，「自助」一詞遂成為人人嘲諷的話柄。
另一方面，學術界雖有內容扎實、言之有物的論述和研究，卻無法與大眾分享這些成果。我認為正向心理學扮演了銜接學術象牙塔和市井大街的橋梁角色，能將嚴肅的學術研究和有趣的自助運動結合起來，這也正是本書企圖達到的目標。
大量自助書籍為讀者提供了過多無法履行的承諾，因為其中只有少數提議經得起科學方法的驗證。反過來說，一些刊登於學術期刊、從發想到出版一路過關斬將的概念，內涵就比自助書籍豐富太多了。這些論述的作者通常比較不會誇大其詞，只為少數讀者提出項目較少但比較可行的承諾。不過，由於正向心理學成為學院與大眾之間的橋梁，正向心理學家無論在書籍、演講或網路上提供意見，有時候聽起來也和自助達人給的忠告不分軒輊。事實上，正向心理學雖然與大眾心理學一樣簡單明瞭、易於理解，內涵卻迥異於後者。
美國已故最高法院大法官何姆斯（Oliver Wendell Holmes）說：「我不想為看似簡單的複雜現象耗費心神，而樂意為複雜現象背後的簡單義理奉獻生命。」何姆斯喜愛經由探索、研究、深思、努力嘗試之後發現的簡單道理，而不欣賞毫無根據的陳腔濫調，以及脫口而出的武斷結論。正向心理學家深入鑽研表象，得出淺顯的概念、實用的理論、簡單的技巧與可行的原則，不是件輕鬆的工作。達文西早就比何姆斯更有先見之明地指出：「簡單是複雜的極致。」
本書的用途
為了擷取快樂生活的精華，許多正向心理學家、社會學家及哲學家曾經付出大量時間與心血，試圖了解複雜現象背後的簡單原理。本書敘述了他們的一些想法，若能善加利用，將有助於讀者活得更快樂、更滿足。我知道這些概念確實有效，因為我就是受惠者。
本書旨在幫助讀者了解快樂的本質，期使讀者擁有更快樂的人生。不過，僅僅閱讀本書或其他相關書籍，不可能做到這點。我認為要讓自己發生有意義的改變，沒有捷徑可走。如果你希望這本書真能影響你的生活，就得把它當一本練習簿，而且做練習時一定要思考與行動並進。
漫不經心地瀏覽書中文字是不夠的，必須深入思考，所以本書前後穿插了一些「日常練習」單元，讓你有機會暫停幾分鐘，提醒自己消化一下剛讀過的東西，並檢視自己的想法。如果少了這些單元，不動一動腦筋，你可能覺得本書大部分內容都很抽象，然後過目即忘。此外，每章結尾還附有一些引導你展開思考與行動的練習，協助你更進一步應用書中言論。有些練習會比其他練習更能引起你的共鳴，例如你可能覺得寫日記比冥想容易。先做你覺得最自在的練習，等到這些練習發揮效用後，再逐步擴大範圍。若有任何練習讓你覺得不舒服，就直接跳到下一個。所有練習都是以心理學家提供的最佳輔導技巧為藍本，投入這些練習的時間愈多，愈有可能從中受益。
全書共分三大部分，理論篇（一到五章）討論快樂是什麼，以及快樂生活的要素；應用篇（六到八章）談到如何將這些概念應用在教育、職場和感情上；思想篇包含七個值得我們思考的問題，針對快樂的本質，以及快樂在生活中所佔的地位提出一些觀點。第一章首先回顧我如何展開追求快樂的過程，第二章強調立即滿足欲望，以及無限期延後滿足欲望，都無法得到快樂，我們常見的快樂模式──享樂主義者只為眼前的享樂而活，拚命三郎為了達到某個未來目標而延後滿足──並不適合大多數人，因為這些模式忽略大家的一項基本需求：兼顧現在和未來的利益。
第三章說明我們需要追求生活意義和樂趣，擁有使命感和正面情緒經驗，才能活得開心。第四章提到我們應該把快樂（不是名利）視為終極貨幣，來評量我們的生活品質，文中還探討物質財富與快樂的關係，同時追究一個問題：許多家財萬貫的人為何陷入情緒破產的危機？第五章談到與「設定目標」這個主題有關的心理學研究。
第六章將快樂理論應用在教育方面，除了拋出為什麼大多數學生不愛上學的問題，也提到教育者──包括家長和老師──能運用某些教育方式，幫助學生快樂、有效地學習，接著介紹兩種截然不同的學習方式：溺水模式和做愛模式。第七章首先質疑大家常有的一個假設：工作成就高的人必定得不到心靈滿足感，然後談論如何找到兼具意義和樂趣，又能發揮個人所長的工作。第八章探討快樂生活最重要的元素之一：感情，同時敘述「無條件的愛」真正的意義、為什麼這種愛是婚姻幸福的要件，以及它如何增進其他生活層面的樂趣和意義。
第九章討論快樂、利己和利他之間的關係。第十章介紹「快樂推進器」的概念，快樂推進器是指既有樂趣又有意義，且能影響我們整體快樂程度的短期活動。第十一章反駁「人類的快樂程度取決於無法改變的遺傳基因或童年經驗」的論調。第十二章舉出幾個克服某些心理障礙的方法，期使大家掙脫我們加諸於己身、阻礙我們享受幸福人生的內在限制。第十三章提出一個假想實驗，促使我們善用想像力，為「問題中的問題」尋找一些答案。第十四章說明如果我們想在愈來愈少的時間之內塞進愈來愈多的活動，可能阻礙我們追求快樂。
最後一章的主題是快樂革命。我相信社會上如果有足夠的人了解快樂的本質，把快樂看成終極貨幣，我們即將目睹整個社會充滿快樂與善行。
※本文摘自：天下雜誌出版《更快樂》前言內容

探索問題中的問題
我們活著的目的，都是為了得到快樂；大家的生活雖不盡相同，目標卻一致。
──《安妮的日記》作者安妮（Anne Frank）
二○○二年是我在哈佛大學講授正向心理學（positive psychology）的第一年，當時有八位學生選修，兩人退選。在每星期的課堂上，我們都會探討一道課題：如何幫助自己和別人──包括個人、群體和社會──活得更快樂？我認為這才是「問題中的問題」。除此之外，我們也閱讀期刊論文，試驗某些概念，分享個人故事，體驗挫折和喜悅的滋味。學年結束時，大家終於比較了解心理學能教我們運用哪些方法...

呼應時代發展的新顯學 鄭伯壎
許多學科領域與學術思潮，都是時代的產物，心理學何嘗不然！
在邁入千禧年之後，由於顯微科學的發展、全球化的興起，以及對人性本質的反思，心理科學經歷了三大革命：第一是神經革命，在顯微科技的突破下，核磁共振諸類的精密儀器逐漸普及，人類已經更能明察秋毫地考察人類行為的微細神經與生理基礎，而導致腦與神經心理學的蓬勃發展；第二是文化革命，在全球化浪潮的衝擊之下，文化差異逐漸獲得尊重，因而許多研究者乃開始深思過去一百年來在北美與西歐完成的心理學理論，是否亦能恰如其分地適用於全球其他的文化之下，而導致了本土心理學與文化心理學的勃興。
第三是正向革命，從佛洛伊德提出心理分析論以來，探討人類負面行為的異常心理學已經頗受重視，再經二次大戰後就業危機所導致之人類心理問題的強化，於是心理學對負面行為的探討乃成為主流，並蔚為流行，而忽略了更為重要的人性光明面。為了扭轉此種偏頗，承襲人本心理學傳統的心理學者乃重新調整視框，將焦點集中在人類的正向品質與積極經驗上，期望幫助人類發揮潛能，並獲得幸福。於是，正向心理學乃在二十世紀末期以後大行其道。
二十一世紀新風潮
持平而言，此三大革命會為心理學帶來何種風貌，是否能夠解開人類行為的黑箱或深層的心理密碼，仍為時過早；不過，卻已經激盪出一股風潮，引領二十一世紀的心理學走向。其中，與本書最為有關者，當然非正向心理學莫屬。正向心理學可溯源自人本心理學家馬斯洛（Abraham Maslow）的人本論或自我實現的心理學觀點，認為幸福感、希望、樂觀、心理韌性、公共美德及利他主義等人類的正向素質與積極行為，才是心理學更需要了解的對象，也才能為人類福祉添加光彩。
此一思潮的蓬勃發展，實有賴於一九九七年擔任美國心理學會理事長的賓州大學教授賽利格曼（Marty Seligman）的大力倡導。賽利格曼立基於一九六○年來其所進行的「習得無助」（learned helplessness）研究，再結合「社會心理學控制點」（locus of control）與「歸因理論」（attribution theory）的研究結果，認為習得無助與歸因有密切關係，而發現不同性格的人對失敗的歸因是不同的。對樂觀的人而言，會對失敗進行外部歸因，認為失敗是暫時的、只限於特定的條件與時空因素；然而對悲觀的人而言，則會進行內部歸因，把失敗歸咎於自己，或歸因於長期而無可改變的因素，深信失敗是無可避免的，並進而影響其對各種生活事件的詮釋。
此種歸因亦攸關人類行為的種種表現。例如，在人壽保險公司當中，樂觀業務員的業績比悲觀者高出八八％以上，而離職率卻只有悲觀者的三分之一；樂觀者的健康較佳，壽命也比悲觀者多活十年以上。在上述基礎之下，有心人乃大聲疾呼心理學的研究焦點應該由人類的缺陷轉向人類長處，由改善轉變為成長，由心理創傷感轉變為心理免疫力，由憂鬱抑悶轉變為活力快樂。於是，正向心理學得以進一步發展。
在分析層次上，正向心理學著重於三方面的探討，第一是主觀層次，強調個人正向而積極的體驗，包括過去的幸福與滿足、當下的快樂與喜悅，以及未來的希望與信心；第二是微觀層次，考察人類正向的特質與性格，例如，勇氣、毅力、寬容及愛等等的人類優良素質；第三是巨觀層次，剖析同情、寬恕、責任感、助人及公民行為等種種公共美德，並由此型塑出正向的人格特質，培育出幸福健全的個人與助人成長的領袖；培養出成熟同理的人際關係，且創造出精力充沛、顧及人類福祉的正向人類組織。
邁向快樂有妙方
在正向心理學的影響之下，快樂學也成了一門顯學。在諾貝爾經濟學獎得主卡尼曼（Daniel Kahneman）「前景理論」的基礎上，研究者已經證實財富與快樂並沒有必然的關係，財富的累積也無法帶來快樂，所以科學唯物主義的物質觀與新自由經濟主義「人類具有追求利益極大化」的假設受到嚴酷的挑戰。
本書即立基於此類觀點，認為人類活著的目的是為了獲得快樂，而非物質、財富、地位等的外在報酬。因此，當代人雖比前人富裕，卻沒有比前人快樂。然而什麼是快樂？快樂要如何獲致？如何自助人助？在在都值得探討，也是本書試圖回答的重要問題。
總結作者的想法，邁向快樂有六大妙方：第一、接受自己生而為人（human），是具有喜、怒、哀、樂等情緒的；個人必須接受此一前提，才能克服因情緒而來的種種問題，否則將會導致挫折與不快樂。第二、快樂端賴於樂趣與意義兼而有之，因此，個人應該要從事樂趣與意義兼具的活動與工作。第三、謹記快樂源自於個人的心靈狀態，而非身分地位等外在條件，所以如何對外在事件進行詮釋，乃是關鍵。第四、生活儘量簡單，不要複雜，更不要過於忙碌。第五、身心息息相關，因而需要有定期的運動、適當的睡眠，以及良好的飲食習慣。第六、盡可能表達感激，許多美好事物的獲得，並非都是那麼的理所當然，所以要學會欣賞，並表達感謝之意。
簡單道理，貴在實踐
看起來，作者所提的妙方十分簡單，的確如此。但就像作者在哈佛大學開授正向心理學的課程吸引眾多的學生，有人批評說這門課太簡單一樣，他的回答是：由於此一課程與每個人的生活息息相關，而讓學生感到興趣，興趣會使得人覺得再難的事情也變得簡單；何況，簡單本來就是他所提的快樂六大妙方之一。
雖然如此，妙方簡單，並不代表知易行易，要做到也得要花費一番功夫。所以本書強調實踐，要求讀者必須把本書當作成一本練習簿來看，循序演練，而且要解行並進、思考與行動兼施，才能日起有功，掌握快樂祕訣。
也許根本的問題不在於學習快樂是否難易，而在於其所立基的「唯樂觀」假設。原因無它，本書雖然適度地矯正了「科學唯物觀」與「經濟唯利觀」的預設，卻又落入了「人生而追求快樂」之唯樂觀的窠臼。
快樂是人生的終極目標嗎？對此問題，可能有許多人不以為然。例如，人本心理學開拓者之一的馬斯洛就不認為如此，自我實現才是；文藝復興時期的義大利哲學家芬希諾主張應是昇華的靈魂；英國作家狄更斯認為是高貴的心靈；亞里斯多德則強調應是美好事物的偉大實踐（eudemonia）。
至於東方，中國儒者始終以為無私與天人合一才是人生大道；道家著重清靜無為，佛教修行人則側重證悟，且更強調要超越快樂與痛苦之外。
不過，我們倒不能過分苛責作者，畢竟他還只是一位三十六歲、將教學當作志業的新科博士。他的課受到歡迎也正是因為他的年輕，能夠了解時下大學生的需要。
智者說：「無論如何聰明，不到一定年齡，有些人生智慧是無法體悟的」；正因為無法領會，所以人才擁有向上成長的契機。也許成長才是人生值得追求的目標吧！或許是，或許不是——但莫憎愛，洞然明白！
（本文作者為台灣大學心理學系系主任暨研究所所長、台灣心理學會理事長）

呼應時代發展的新顯學 鄭伯壎
許多學科領域與學術思潮，都是時代的產物，心理學何嘗不然！
在邁入千禧年之後，由於顯微科學的發展、全球化的興起，以及對人性本質的反思，心理科學經歷了三大革命：第一是神經革命，在顯微科技的突破下，核磁共振諸類的精密儀器逐漸普及，人類已經更能明察秋毫地考察人類行為的微細神經與生理基礎，而導致腦與神經心理學的蓬勃發展；第二是文化革命，在全球化浪潮的衝擊之下，文化差異逐漸獲得尊重，因而許多研究者乃開始深思過去一百年來在北美與西歐完成的心理學理論，是否亦能恰如其分...

推薦序 快樂沒有捷徑 朱平
推薦序 你快樂嗎？ 黑立言
導 讀 呼應時代發展的新顯學 鄭伯壎
前 言 探索問題中的問題
第一部 理論篇
第 一 章 快樂是什麼？
第 二 章 兼顧現在與未來
第 三 章 快樂的定義
第 四 章 快樂是終極貨幣
第 五 章 設定目標
第二部 應用篇
第 六 章 教育上的快樂
第 七 章 職場上的快樂
第 八 章 感情上的快樂
第三部 思想篇
第 九 章 利己與利人
第 十 章 快樂推進器
第十一章 超越短暫的快感
第十二章 讓自己發光
第十三章 善用想像力
第十四章 放慢腳步
第十五章 快樂革命
結 語 活在當下

推薦序 快樂沒有捷徑 朱平
推薦序 你快樂嗎？ 黑立言
導 讀 呼應時代發展的新顯學 鄭伯壎
前 言 探索問題中的問題
第一部 理論篇
第 一 章 快樂是什麼？
第 二 章 兼顧現在與未來
第 三 章 快樂的定義
第 四 章 快樂是終極貨幣
第 五 章 設定目標
第二部 應用篇
第 六 章 教育上的快樂
第 七 章 職場上的快樂
第 八 章 感情上的快樂
第三部 思想篇
第 九 章 利己與利人
第 十 章 快樂推進器
第十一章 超越短暫的快感
第十二章 讓自己發光
第十三章 善用想像力...