《第1章》肥胖和隱性肥胖很危險─重新檢視體質與生活習慣
1 肥胖到底是什麼？
很多人討厭肥胖，是因為外表嗎？
簡單來說，肥胖就是體脂肪比例太高嗎？
◆小知識：文明病
男性體脂肪率超過25％、女性超過30％就算「肥胖」
2 從外表看不出來你的肥胖程度
用BMI輕鬆判斷是否肥胖
BMI超過25％，生病的機率多2倍
從外表看得出的肥胖；從外表看不出的肥胖
◆小知識：標準體重的計算方法
3 放著肥胖不管，總有一天會致死
肥胖是文明病的主要因素
「內臟脂肪型肥胖」容易導致文明病
◆小知識：高血脂症是什麼樣的病？
4 中性脂肪和肥胖的關係
體內累積中性脂肪，就會造成肥胖
中性脂肪在體內堆積的過程
◆小知識：中性脂肪的熱量
5 中性脂肪與飲食的關係
一旦肥胖後只會變得更胖，原因就是這個！
為什麼飲食過量的人，一旦肥胖之後又會更加肥胖？
◆小知識：脂肪細胞與肥胖的關係
6 肥胖跟體質有關係嗎？
很耐餓、不喜歡吃太多的體質
肥胖體質是會遺傳的
◆小知識：兒童肥胖普及化
第1章重點整理 調查結果顯示肥胖指數與死亡率的關係
《第2章》知道這些就會恍然大悟、搞懂這些就能感到安心─膽固醇和中性脂肪到底是什麼？
1 不可或缺的脂肪
要是沒有脂肪，我們就活不了
血液中竟然有這麼多脂肪的夥伴
2 總是受人誤會的膽固醇
膽固醇到底是什麼？
膽固醇的主要三個功能
3 脂質在血液中移動的方式
不溶於水（血清）的脂質，為什麼可以溶於血中？
化為五種脂蛋白，在血液中移動
4 壞膽固醇與好膽固醇
脂蛋白的功能總整理
好膽固醇與壞膽固醇差在哪裡？
◆小知識：其他種類的壞膽固醇
5 高血脂症、中性脂肪與膽固醇
高血脂症的分類
維持好膽固醇與壞膽固醇的平衡很重要
◆小知識：膽固醇不足也會產生問題
6 了解自己的血液狀況
做血液檢查能測出膽固醇指數
膽固醇與中性脂肪的正常值
◆小知識：以「血清○○值」的方式來標示
7 膽固醇與食物、年齡有著很大的關係
壞膽固醇增加的主要原因是飲食過量
男性年齡造成的肝功能下降與血脂的關係
第2章重點整理 膽固醇與中性脂肪是什麼？
《第3章》置之不理就會有這些後果─中性脂肪與文明病
1 高血脂症
由其他疾病造成的續發性高血脂症
原發性高血脂症與家族性高血脂症的關係
◆小知識：高血脂症的自覺症狀
2 動脈硬化
初期不會有自覺症狀，這點很恐怖
◆小知識：沒有「靜脈硬化」嗎？
動脈硬化有哪些種類？
◆小知識：老化從血管、心臟、大腦開始
3 動脈硬化是這樣來的
動脈硬化的過程
動脈粥狀硬化時的血管情形
◆小知識：動脈硬化的檢查方法
動脈硬化造成其他疾病
◆小知識：可以避免的風險與無法避免的風險
4 動脈硬化的原因
動脈硬化的三大危險因子！
抽菸、焦慮、壓力會加速動脈硬化
特殊的脂蛋白也有可能導致動脈硬化
5 狹心症、心肌梗塞
狹心症、心肌梗塞就是「冠狀動脈疾病」
狹心症的特徵：發作時，在短時間內就會穩定下來
心肌梗塞發作，會造成部分心肌壞死！
6 高血壓
血壓究竟是什麼？
WHO制訂的高血壓判斷標準
◆小知識：造成高血壓的原因
7 腦出血、腦梗塞
腦中風，泛指所有腦血管的疾病
腦中風有這麼多的種類與特徵
8 脂肪肝
肝臟累積過多中性脂肪，就會變成脂肪肝
脂肪肝的成因與症狀
◆小知識：脂肪肝的判斷方式
9 糖尿病
用一句話來解釋糖尿病：「高血糖症」
糖尿病大致分為兩種類型
糖尿病是一種文明病，起因於不良的飲食控制
糖尿病的各種徵兆
嚴重的併發症是糖尿病最可怕的地方
10 膽結石
膽結石的成因：激增的膽固醇結石
膽結石發作前常見的症狀：「腹脹、腹部不舒服」
◆小知識：沉默之石──膽結石
11 急性胰臟炎
飯後2小時上腹部劇痛，必須緊急送醫
避免攝取過量的酒類與脂肪
◆小知識：急性胰臟炎的成因不明？
12 痛風
患者多為中年男性，極少出現在女性身上
注意飲食過量導致的普林與脂肪過量
◆小知識：痛風的併發症
13 代謝症候群
代謝症候群會同時引發數個看似小病的疾病
代謝症候群發病的原理是什麼？
◆小知識：代謝症候群的主要生成原因
第3章重點整理 肥胖（中性脂肪）不能置之不理
《第4章》什麼事可以做、什麼事不可以做──這樣的生活方式可以減少中性脂肪
1 一定要遵守的生活準則
這七點務必好好遵守
◆小知識：有遺傳性疾病體質的人要特別注意
2 避免飲食過量
避免攝取過多熱量
來了解一下1天需要多少熱量吧！
◆小知識：轉換成熱量的順序
3 避免飲酒過量
飲酒過量會導致高血脂症
酒精是熱量最高的飲料
來了解一下1天喝多少酒才適當！
◆小知識：經由肝臟分解的酒精
4 規律的飲食生活每天都要確實吃三餐
點心與宵夜是導致肥胖的重要因素
飲食過量源自於狼吞虎嚥、暴飲暴食
5 每天進行適度的運動
藉由適度的運動燃燒體內中性脂肪
每天快走20分鐘以上最有效！
◆小知識：何謂適度運動？
6 壓力是導致高血脂症的重要因素
壓力真的是萬病之源嗎？
A型人格的人一定要特別注意！
這個方式對紓解壓力很有效！
◆小知識：紓壓4要點
7 不要抽菸
抽菸百害而無一利
抽菸的壞處竟然有這麼多！
各式各樣戒菸的方式
◆小知識：抽菸的危害竟然這麼大
8 定期檢查才能及早發現
正因為不會出現自覺症狀，所以更該定期做檢查！
定期檢查時的注意事項
◆小知識：你的健康在安全範圍嗎？
第4章重點整理 減少中性脂肪的4要點
《第5章》運動不能半途而廢──這些運動守則，讓你做得開心又能持續
1 運動與中性脂肪、膽固醇
現代人邁入中年之後，幾乎都有運動不足症
運動不足，就是消耗量比攝取量還要少
適度的運動，可以改善高血脂症
◆小知識：藉由運動來增加好膽固醇吧！
2 怎麼樣的運動比較適合？
有氧運動可以促進新陳代謝，效果顯著
運動要怎麼做才有效呢？
最好在接受醫師診斷後，再進行運動計劃
3 有效減少中性脂肪的關鍵
運動至少20分鐘以上是關鍵
如果沒有持續運動，就不會有任何效果
盡量每天運動，1週至少3次
◆小知識：幫助自己持續運動的要點
4 首先從健走開始
任何人都能輕鬆健走，是大力推薦的運動方式！
健走跟游泳一樣都是全身運動
簡單的健走原則
效果最好的健走時間
5 運動時的注意事項
運動時再怎麼小心，都一定會伴隨著危險
運動之前一定要做的事
一定要記住的運動小常識！
◆小知識：肥胖的人建議以水中漫步的方式進行健走
6 日常生活中也能運動
隨時隨地都可以運動
在家也能做的運動
稍微下點功夫，就能開心運動
◆小知識：搭配多種運動
第5章重點整理 4個要點，讓你既能開心運動又能持續
《第6章》吃得美味又健康──日常飲食的要點
1 重新檢視自己的飲食
預防文明病的基本方式，就是從每天的飲食著手！
重新檢視自己的飲食習慣是首要工作！
不健康的飲食生活
2 攝取均衡的營養
用餐最重要的一點是營養要均衡
1天要攝取到30種食物
◆小知識：如何將食物分成四類？
3 外食需要注意的地方
不得不外食的時候……
外食的選擇與食用方式很重要！
注意下酒菜的營養成分
◆小知識：早餐要吃滿滿的蔬菜
4 買便利商店的食物時要注意的地方
便利商店很方便，真想在便利商店購買
要如何善用便利商店
搭配飯糰一起吃，也是一個好方法
◆小知識：速食的注意要點
5 不同的高血脂症，採用不同的飲食療法
高血脂症分成三種類型
只有中性脂肪高的情況
只有膽固醇高的情況
中性脂肪、膽固醇都很高的情況
◆小知識：增加好膽固醇的方法
6 調節飲食中攝取的熱量
略為肥胖的人要開始減重
1天到底該攝取多少熱量！
劇烈減重反而會讓自己變得更胖
◆小知識：運動可以防止復胖
7 和緩減重的要點
1個月減1～3公斤最理想！
規律飲食1天三餐
吃很快及暴飲暴食的習慣要改掉
◆小知識：充分咀嚼的效果
8 減少熱量攝取的要點
稍微下點功夫來減少熱量吧！
降低熱量攝取的其他要點
◆小知識：用餐時的要點
第6章重點整理 改善日常飲食的4個要點
《第7章》哪些食物會增加膽固醇、哪些食物會減少膽固醇
1 有些脂肪會增加膽固醇，有些脂肪則會減少膽固醇
脂肪根據不同的脂肪酸，分成不同的種類與性質
攝取不飽和脂肪酸，就能減少膽固醇
2 不飽和脂肪酸分成單元與多元兩種
這兩種不飽和脂肪酸，有不同的性質與功能
多元不飽和脂肪酸容易氧化，轉化為「過氧化脂質」
單元不飽和脂肪酸會降低壞膽固醇，卻不會降低好膽固醇
3 青背魚裡含有EPA與DHA，能減少中性脂肪
青背魚有助於預防心肌梗塞及動脈硬化
注意烹調的方式、不要攝取過量
4 注意動物性與植物性脂肪的攝取
少吃動物性脂肪，維持與植物性脂肪之間的平衡
攝取過多植物油，也會降低好膽固醇
5 日本厚生勞動省制定膽固醇每日攝取量為700毫克
膽固醇高的人，首要之務是降低膽固醇攝取量
有這麼多食物都富含膽固醇
6 對於烏賊、蝦、章魚、貝類、雞蛋，你夠了解嗎？
其中有可以抑制膽固醇的成分，不用太擔心
進行飲食療法後，如果數值仍然降不下來，就要去看醫生
為了攝取均衡的營養，可以適量食用雞蛋這種「全食物」
7 膳食纖維是可以降低膽固醇的最棒的「食物」
膳食纖維會減少肝臟內的膽固醇
膳食纖維也可以預防肥胖、高血壓、癌症
8 膳食纖維分成水溶性與非水溶性兩種
水溶性膳食纖維才會減低膽固醇
海藻類、菇菌類及豆類，是蘊藏膳食纖維的寶庫
膳食纖維1天攝取不到20克就不會有效果
9 維生素可以防止不飽和脂肪酸氧化171
攝取能抗氧化的β-胡蘿蔔素、維生素C和E
黃綠色蔬菜是天然抗氧化食物
維生素E能讓血管強韌，也能預防動脈硬化
《第8章》一定要了解的藥物療法──藥物療法的要點
1 藥物療法是怎麼樣的治療法？
搭配藥物療法，能有效治療
藥物療法的目的是防止動脈硬化
藥物療法必須長期持續
對治療有任何疑問，都要先跟醫生確認
2 接受藥物療法時應注意的要點
藥物療法只是輔助治療的手段
藥物應按照醫生指示服用，切勿自行更改
注意有什麼副作用，若感覺異常就去看醫生
◆小知識：和其他藥物同時服用時也需留意
3 認識一下具代表性的藥物有哪些
藥物療法所使用的藥物分成兩類
這些藥能有效減少中性脂肪！
能有效減少膽固醇的藥物
4 醫學進步帶來許多不同的治療方法
LDL血脂分離術（低密度膽固醇血脂分離術），用來除去壞膽固醇
最受人關注的基因治療，將來是否也有機會應用於此？
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