超越重力：徒手肌力系統訓練＆體操聖經（下...

前言

我從未想過2010年3月份為「Eat. Move. Improve」所寫的文章「徒手肌力訓練的基礎」會大受歡迎，並在2011年11月出版個人第一本書《超越重力：徒手肌力系統訓練與體操聖經》。在此前後，我深刻感受到許多支援，也了解必須出第二版，因為第一版並未完全達成我預想的設定。第一版的主要目標是為初學者建立綜合資源，學習人體如何運作，並輔助讀者建立自己的運動計畫。你一定聽過這句格言「授人以魚不如授人以漁」，我想為企圖心強烈的運動員提供終身受用的資訊基礎。但如同以往常見的結果，書籍一旦出版，就會產生許多衍生問題，所以我在吃飯。移動。改進。上發表了好幾篇文章，希望釐清書中的內容。此版本的肌力訓練，皆建立在經過驗證的成功基礎之上。
第一版發行之後，我學到許多教學的方法，希望第二版能用更簡明的方式引導讀者學習到全部所需，以達成個人目標。
掌握自己身體需要超乎尋常的努力與堅持，但成效驚人。徒手運動幾乎不需要任何器材，且能在任何地方實行。若單純想和身邊同好快樂地玩，享受訓練肌力帶來的視覺效果也無妨。透過正確的徒手肌力訓練獲得的肌力水準，會轉移到所有其他類型的肌力表現，包括重量訓練，因此徒手肌力訓練是非常有利的運動基礎。
有價值的事物總要經過辛勤努力，並伴隨一定程度的挫折才能得來，徒手肌力訓練也不例外。這種方式不像槓鈴，進步的範圍很少，運動員可能會停留在某個肌力漸進階段好幾週，甚至好幾個月，幾乎都看不到有突破高原期的跡象。停滯是非常真實的問題，但好好規劃可以對抗這種趨勢。運動計畫說穿了就是指規劃這件事，而好的計畫有助於縮短高原期，並讓我們持續邁向個人巔峰。
肌力與體能訓練幾乎在所有主要運動中都持續不斷地被提升與修正，像是田徑，足球，籃球，游泳與其他許多項目，但少有人知道在徒手肌力中如何有效地實施漸進計畫。簡單來說，健身房沒有財務資源聘請肌力與體能專家協助消費者調整身體，同樣地也不會要求教練多了解肌力與體能訓練的相關知識。也因此，「真正的」徒手肌力訓練計畫資源相當有限，多數資訊都藏在高級體操教練的腦海裡，但他們沒有時間或意願將專業記錄下來。再說，就算了解漸進這概念，也不代表具備可實施有效計畫的知識。
另外，所面對的群眾也是考量要點，同樣的材料，訓練專業體操運動員和有興趣成人，方法會截然不同。練的世界，有效且安全地進步。本書將賦予你相關知識，建立安全有效的運動計畫，並步步高升。此外，還會探討與一般動作相關的主題，如耐力，代謝訓練，心臟及營養等等，來增加計畫與後續訓練的成效與穩定性。
《超越重力》是想促成改變的一項嘗試，本書的主要目標是讓初級及中級運動員探索徒手肌力訓為提供正確的工具，我節錄出「基礎知識」的部分，如果你是私人訓練員或教練，可用它作為你為客戶規劃課程的知識基石。

前言

我從未想過2010年3月份為「Eat. Move. Improve」所寫的文章「徒手肌力訓練的基礎」會大受歡迎，並在2011年11月出版個人第一本書《超越重力：徒手肌力系統訓練與體操聖經》。在此前後，我深刻感受到許多支援，也了解必須出第二版，因為第一版並未完全達成我預想的設定。第一版的主要目標是為初學者建立綜合資源，學習人體如何運作，並輔助讀者建立自己的運動計畫。你一定聽過這句格言「授人以魚不如授人以漁」，我想為企圖心強烈的運動員提供終身受用的資訊基礎。但如同以往常見的結果，書籍一旦出版，就會產生許多衍生問題，所以我...

．CHAPTER 23 鍛鍊技巧、說明和提示
．推薦的設備
．基本姿勢、重要訓練和常見錯誤
．常見縮寫

．CHAPTER 24 多變化的手倒立
．手倒立級數─進度表第1頁，第1欄
．倚牆手倒立─1－4級
．手倒立─不適用級數
．徒手倒立─5級
．單臂支撐徒手倒立─6－9級
．徒手倒立單臂觸肩─不適用級數
．手倒立走─不適用級數
．雙手併攏手倒立─不適用級數
．單臂手倒立─10級
．吊環手倒立─進度表第1頁，第2欄
．吊環肩手倒立─5級
．環帶手倒立─6級
．吊環手倒立─7級
．手倒立伏地挺身─進度表第1頁，第3欄
．屈體手倒立伏地挺身─1級
．箱下手倒立伏地挺身─2級
．倚牆手倒立離心式伏地挺身─3級
．倚牆倒立伏地挺身─4級
．倚牆手倒立伏地挺身─5級
．頭手倒立伏地挺身─6級
．徒手倒立伏地挺身─7級
．吊環手倒立挺身─進度表第1頁，第4欄
．吊環寬握手倒立挺身─7級
．環帶手倒立挺身（手肘在內）─8級
．吊環徒手倒立挺身─9級
．推舉／過頭推舉／槓鈴推舉─進度表第1頁，第5欄
．屈臂手倒立─進度表第1頁，第6欄
．屈臂屈體手倒立─5級
．L型撐體屈臂屈體手倒立─6級
．胸擺直體手倒立─7級
．屈臂直體手倒立─8級
．手倒立至肘槓桿再手倒立─9級
．臂屈直體手倒立─10級
．吊環屈臂手倒立─進度表第1頁，第7欄
．椅子手倒立─6級
．錯覺椅子手倒立─7級
．吊環屈臂屈體手倒立─8級
．吊環臂屈手倒立─9級
．吊環屈臂直體手倒立─10級
．吊環手倒立至肘槓桿再手倒立─11級
．吊環臂屈伸直體手倒立─12級
．直臂手倒立─進度表第1頁，第8欄
．倚牆分腿離心手倒立─5級
．墊高分腿手倒立─6級
．分腿或屈體手倒立─7級
．L型撐體分腿手倒立─8級
．L型撐體併腿屈體手倒立─9級
．吊環直臂L型撐體分腿手倒立─10級
．吊環直臂L型分腿手倒立─11級
．吊環直臂屈體手倒立─12級

．CHAPTER 25 拉的運動
．L型撐體／L型分腿撐體／V型撐體／高抬臀撐體─第1頁，第9欄
．階段一
．團身L型撐體─1級
．單腳屈膝L型撐體─2級
．L型撐體─3級
．L型分腿撐體─4級
．吊環L型分腿撐體─5級
．階段二
．邁向V型撐體與高抬臀撐體的訓練
．階段三
．階段四
．後槓桿─進度表第2頁，第1欄
．德式懸垂─1級
．貓式懸垂─2級
．團身後槓桿─3級
．進階團身後槓桿─4級
．分腿後槓桿─5級
．半直體單腳屈膝後槓桿─6級
．直體後槓桿─7級
．後槓桿引體倒掛─8級
．德式懸垂引體倒掛─9級
．屈臂引體後槓桿─10級
．手倒立轉後槓桿─11級
．前槓桿─第2頁，第2欄
．團身前槓桿─4級
．進階團身前槓桿─5級
．分腿前槓桿─6級
．半直體單腳屈膝前槓桿─7級
．直體前槓桿─8級
．前槓桿引體倒掛─9級
．懸垂引體倒掛─10級
．前槓桿轉圈─11級
．前槓桿划船─第2頁，第3欄
．團身前槓桿划船─5級
．進階團身前槓桿划船─6級
．分腿前槓桿划船─8級
．懸垂轉前槓桿划船─9級
．直體前槓桿划船─10級
．前槓桿划船爬繩
．划船─第2頁，第4欄
．吊環離心划船─1級
．吊環划船─2級
．吊環寬握划船─3級
．吊環拉弓划船─4級
．吊環貼臂拉弓划船─5級
．吊環分腿單臂划船─6級
．吊環單臂划船─7級
．引體向上─進度表第2頁，第5欄
．跳式引體向上─1級
．槓上離心引體─2級
．正握引體向上─3級
．L型撐體引體向上─4級
．引體屈伸上槓─5級
．吊環引體向上+單臂反握引體向上─第2頁，第6欄
．吊環L型撐體引體向上─4級
．吊環寬握引體向上─5級
．吊環寬握L型撐體引體向上─6級
．吊環拉弓引體向上─7級
．單臂反握引體向上／離心引體─8級
．單臂反握引體向上─9級
．單臂反握引體向上（負重15磅）─10級
．單臂反握引體向上（負重25磅）─11級
．負重引體向上─進度表第2頁，第7欄
．爆發引體向上─進度表第2頁，第8欄
．擺盪式引體向上─2級
．正握引體向上─3級
．擺盪式拍掌引體向上─4級
．非擺盪式拍掌引體向上─5級
．L型撐體拍掌引體向上─6級
．擺盪式後拍掌引體向上─7級
．L型撐體拍腹引體向上─8級
．L型撐體拍腿引體向上─9級
．直體拍腿引體向上─10級
．非擺盪式後拍掌引體向上─11級
．十字懸垂─進度表第2頁，第9欄
．十字懸垂進程─9級
．十字懸垂─10級
．十字懸垂轉後槓桿─11級
．十字懸垂上拉─13級
．懸吊轉後槓桿─14級
．蝶式定位─15級
．撐體後懸吊轉十字懸垂─ 16 級

．CHAPTER 26 推的變化
．俄式撐體（PLANCHE）–雙槓與地板─第3頁，第1欄
．蛙立─3級
．直臂蛙立─4級
．團身俄式撐體─5級
．進階團身俄式撐體─6級
．偽俄式撐體伏地挺身
．懸吊輔助俄式撐體
．分腿俄式撐體─8級
．半直體／單腳伸展俄式撐體─9級
．直體俄式撐體─11級
．直臂分腿俄式撐體手倒立─12級
．吊環直臂分腿俄式撐體手倒立─14級
．直臂直體俄式撐體手倒立─15級
．吊環直臂直體手倒立─16級
．吊環直臂直體俄式撐體手倒立─16級
．吊環俄式撐體─進度表第3頁，第2行
．吊環蛙立─4級
．吊環直臂蛙立─5級
．吊環團身俄式撐體─6級
．吊環進階團身俄式撐體─8級
．吊環分腿俄式撐體─10級
．吊環半直體／單腳伸展俄式撐體─12級
．吊環直體俄式撐體─14級
．俄式撐體伏地挺身 -雙槓與地板─進度表第3頁，第3欄
．團身俄式撐體伏地挺身─6級
．進階團身俄式撐體伏地挺身─8級
．分腿俄式撐體伏地挺身─10級
．半直體／單腳俄式撐體伏地挺身─12級
．直體俄式撐體伏地挺身─14級
．吊環俄式撐體伏地挺身─進度表第3頁，第4欄
．吊環團身俄式撐體伏地挺身─8級
．吊環進階團身俄式撐體伏地挺身─10級
．吊環分腿俄式撐體伏地挺身─12級
．吊環半直體／單腳俄式撐體伏地挺身─14級
．吊環直體俄式撐體伏地挺身─16級
．伏地挺身─進度表第3頁，第5欄
．標準伏地挺身─1級
．鑽石伏地挺身─2級
．吊環寬握挺身─3級
．吊環挺身─4級
．吊環外轉挺身─5級
．吊環外轉拉弓挺身─6級
．吊環外轉40度傾斜偽俄式撐體挺身─7級
．吊環外轉60度傾斜偽俄式撐體挺身─8級
．吊環外轉馬爾他挺身─9級
．倚牆偽俄式撐體伏地挺身─10級
．吊環倚牆偽俄式撐體挺身─11級
．倚牆馬爾他伏地挺身─12級
．吊環倚牆馬爾他挺身─13級
．拍掌伏地挺身變化─不適用級數
．單臂伏地挺身─進度表第3頁，第6欄
．高手單臂伏地挺身─5級
．分腿單臂伏地挺身─6級
．吊環分腿單臂挺身─7級
．直體單臂伏地挺身─8級
．吊環直體單臂挺身─9級
．臂屈─第3頁，第7欄
．雙槓跳躍撐體─1級
．雙槓驟降撐體─2級
．撐體─3級
．L型坐姿撐體─4級
．45度前傾撐體─5級
．單臂撐體─8－9級
．吊環撐體─進度表第3頁，第8欄
．吊環撐體─1級
．吊環外轉撐體─2級
．吊環驟降撐體─3級
．吊環撐體─4級
．吊環L型撐體─5級
．吊環寬握撐體─6級
．吊環外轉45度平行撐體─7級
．吊環外轉75度平行撐體─8級
．吊環外轉90度平行撐體─9級
．吊環外轉90度+前傾30度撐體─10級
．吊環外轉90度+前傾50度撐體─11級
．吊環外轉90度+前傾65度撐體─12級
．吊環外轉90度+前傾75度撐體─13級
．吊環外轉90度+前傾82度撐體─14級
．吊環外轉90度+前傾86度撐體─15級
．吊環外轉90度+前傾88度撐體─16級
．馬爾他撐體─17級
．負重撐體─進度表第3頁，第9欄

．CHAPTER 27 多面動作、核心與腿部訓練
．硬拉與反硬拉─進度表第4頁，第1欄
．離心硬拉─3級
．擺動硬拉─4級
．硬拉─5級
．寬握／非虛握硬拉─6級
．精確的單槓硬拉─7級
．分腿前槓桿硬拉至進階團身俄式撐體─8級
．L型撐體硬拉─8級
．單手直臂硬拉─9級
．後迴環直體支撐─10級
．前槓桿硬拉至分腿俄式撐體─11級
．後迴環直體手倒立─12級
．直體旋轉手倒立─14級
．蝶式定位─15級
．升／反硬拉手倒立─17級
．肘槓桿─進度表第4頁，第2欄
．雙臂肘槓桿─5級
．吊環雙臂肘槓桿─6級
．單臂分腿肘槓桿─7級
．單臂直體肘槓桿─8級
．側桿動作─進度表第4頁，第3欄
．腹輪─進度表第4頁，第4欄
．25秒棒式─2級
．60秒棒式─3級
．單臂單腳棒式─4級
．棒式姿勢
．跪姿腹輪─5級
．斜坡腹輪─6級
．腹輪離心─7級
．立姿腹輪─8級
．負重20磅腹輪─9級
．單臂腹輪─10級
．特定吊環元素─進度表第4頁，第5欄
．吊環靜止動作
．吊環外轉L型撐體─5級
．吊環外轉分腿L型撐體─6級
．後槓桿─7級
．前槓桿─8級
．吊環90度V型撐體─9級
．十字懸垂／分腿俄式撐體─10級
．直體俄式撐體─14級
．反十字懸垂─16級
．吊環擺盪技巧─進度表第4頁，第6欄
．屈伸上─6級
．後屈伸上─7級
．直臂屈伸上L型撐體─9級
．直臂後屈伸上─10級
．後屈伸上手倒立─11級
．直臂屈伸上V型撐體／屈伸上十字懸垂或L型十字懸垂─13級
．後屈體上十字懸垂或L型十字懸垂─14級
．後屈伸上分腿俄式撐體─15級
．吊環迴環技巧─進度表第4頁，第7欄 544
．屈體前迴環撐體─6級
．屈體後迴環撐體─7級
．直體前迴環撐體─9級
．直體後迴環撐體─10級
．直體後迴環手倒立─12級
．直臂屈體前迴環十字懸垂─13級
．直臂前迴環分腿俄式撐體─14級
．直臂直體前迴環手倒立─15級
．深蹲─進度表第4頁，第8欄
．亞洲蹲─不適用級數
．平行蹲─1級
．全深蹲─2級
．雙邊側蹲─3級
．單腳深蹲─4級
．負重單腳深蹲─5級以上
．其他腿部訓練
．參考資源
．關於作者

．CHAPTER 23 鍛鍊技巧、說明和提示
．推薦的設備
．基本姿勢、重要訓練和常見錯誤
．常見縮寫

．CHAPTER 24 多變化的手倒立
．手倒立級數─進度表第1頁，第1欄
．倚牆手倒立─1－4級
．手倒立─不適用級數
．徒手倒立─5級
．單臂支撐徒手倒立─6－9級
．徒手倒立單臂觸肩─不適用級數
．手倒立走─不適用級數
．雙手併攏手倒立─不適用級數
．單臂手倒立─10級
．吊環手倒立─進度表第1頁，第2欄
．吊環肩手倒立─5級
．環帶手倒立─6級
．吊環手倒立─7級
．手倒立伏地挺身─進度表第1頁，第3...