限醣防病：半年瘦11公斤，高血壓、高血脂不...

名人推薦：張承能　林口長庚腦神經外科臨床教授
張益堯　親子食尚創辦人兼資深營養師

回到學生時代的體型！
二○一一年底到次年五月，我的人生發生了一件大事：僅僅半年時間，我居然瘦了十一公斤。
剛開始只是感覺：「咦？褲子變鬆了，體重可能輕了一點吧？」許久未量體重的我站上體重計，結果卻讓我大吃一驚。自從知道自己的體重逼近七十公斤大關以來，我就開始不想面對自己日漸增加的體重，所以選擇不站上體重計。沒想到這一量，我居然只有五十九公斤。有一句話叫做：不敢相信自己的眼睛，這句話就是用在這種時候的吧。

回想起來，剛進醫學系的時候，我大約五十五公斤，成為醫師、結婚，和同事的餐會變多，體重似乎也跟著這個步調，一路順風往上爬，等到發現時，已經達到七十公斤了。五十九公斤這驚人的數字，我已經有二十年，不！有三十年沒見過它了。
限醣飲食的具體方法，稍後將再詳細說明，總而言之，當時我處於隻身一人派駐外地的生活狀態，而且在那之前的幾年前開始，我持續採取「早餐只吃麥片，午餐到店裡買便當，晚餐喝啤酒或日本酒，搭配炒青菜或煎烤魚，沒有主食」的生活模式。現在回想起來，我在誤打誤撞的情況下，採取了有如「假性限醣飲食」的模式。只不過我的身材是羞於在人前裸身的體型，因為「上半身雖然單薄，但是肚子卻大得不像話」，體重維持將近七十公斤的狀態。應該是因為，我很自然吃下肚的東西裡，含有相當多的醣類吧。
然而就在那時候，我在網路上看到江部康二醫師（京都．高雄醫院）的文章，於是我實際嘗試看看，午餐的便當飯，我只吃一半，後來只吃三分之一，逐步減少米飯的分量。那是二○一一年十月十日的事情。
就在兩個星期後，朋友主動跟我說：「你的肚子變小了呢，瘦了吧。」後來我再問身邊其他的人，結果他們早已發現我瘦了，然而當時的我畢竟已經五十四歲，年過五十五突然瘦下來，原因大概沒幾個，不是癌症就是什麼疾病的老慣例。所以旁人似乎有所顧慮，不敢主動跟我說：「醫師，你是不是瘦了？」

然後從一月開始，午餐裡的米飯，我完全沒吃，而且原本晚餐只喝一杯的日本酒也戒了，改喝蒸餾酒。在一月中旬的時候，體重減至六十六公斤。六十六公斤可是我睽違了好幾年的數字。
二月初，我瘦了兩格皮帶孔，原本緊到不能穿的西裝，時隔十年，重新輕鬆穿上它。然後到了二月下旬，又是一次睽違十年的事，牛仔褲變成三十腰，五月中旬的體重減到五十九公斤，牛仔褲改買二十九腰。說到五十九公斤、二十九腰，豈不是我醫學系畢業的體型嗎？


高血壓和高血脂皆不藥而癒

而且這時候還有更大的變化。我的高血壓不知道什麼時候好了。

我從四十五歲開始，血壓逐漸升高，五十歲左右，已經飇到了一百五十／一百毫米水銀柱，晉升成出色（？）的高血壓患者。
但是我不想被其他醫生碎念說：「明明自己就是醫生，卻放任高血壓不管，腦子裡到底想些什麼啊？」（我是內科醫生，如果碰到像我這樣的病患，我一定會罵他）所以我以工作忙碌為由，幾年來都沒管它、沒治療它。
話說回來，這高血壓已經到了需要治療的地步，因為自己是醫生，所以我很清楚，如果放任不管，會有相當的危險性。不只如此，好像跟著血壓上升的步調，血液中的中性脂肪、ＬＤＬ膽固醇（也就是所謂壞膽固醇）也跟著上升，無論怎麼看，我都是相當出色的高血壓＋高血脂患者，很顯然，如果再不治療，可能會發生不妙的事情了。
這樣的我，自從限制醣類的攝取之後，到了第五個月，我沒特別在意地量了一下血壓，結果是一百二十四／八十二毫米水銀柱，完全恢復正常。說到這段期間我做的事，不過就是不吃午餐裡的米飯，還有不喝日本酒而已。我沒有服用降血壓的藥物，也沒有運動。
同時，中性脂肪及ＬＤＬ膽固醇的數值也恢復正常。但是在這期間，無論是日式炸雞或是西式炸雞，我吃得比以前還多（如後所述，限制醣類的飲食模式，脂肪和蛋白質愛吃就吃）。

以現在的醫學常識來說，想要減少血液中的中性脂肪，常規的方式是減少脂肪與熱量的攝取，但是我的飲食生活裡，沒有限制熱量、沒有限制攝取脂肪，中性脂肪和ＬＤＬ膽固醇卻能夠降低。
無論再怎麼想，我都不得不判斷「醫學常識」是錯的。
因為這個緣由，我栽進了限制醣類的世界裡。質疑常識成了比三餐飯更讓我熱愛的一件事（當然，這時候的我，別說是「三餐飯」，我連一粒「飯」都沒吃了）。


午餐之後不再昏昏欲睡
限制醣類的攝取之後，我突然發現一件事—「午餐之後不再昏昏欲睡」了。
以往「吃過午餐就睡午覺，為下午的工作養精蓄銳」，根本是理所當然、天天必做的事情。午餐之後睡午覺，因為太過於天經地義，其他醫生也都睡午覺，所以我認為很普通。
但是看樣子，它好像並不「普通」。
我想任何醫院的醫務室都一樣，午後的醫務室及聊天室等地方，全是午覺中的阿伯。有的醫生橫躺在沙發上熟睡，有的醫生則趴在自己的桌上睡，有的醫生坐在椅子上，靠著椅背，像是睡美人一樣，醫生們各自用不同的姿勢進入夢鄉。其中甚至還有醫生躺在沙發上，豪爽地打呼，睡眠呼吸中止發作，然後又打呼，一直反覆（現在回想起來，睡眠呼吸中止發作而停止呼吸的醫生，全都是貨真價實的肥胖體型）。
但是，當我不吃午餐便當裡的米飯之後，午餐過後完全沒有睡意。不知是腦袋清晰，或是周公沒來找我。因為沒有睡意的狀態一直持續，午覺就沒有必要了。
既然不想睡，那就只好起來；既然醒著，又在醫院，我也只能工作了。於是，自從限制醣類的攝取之後，「午餐後的一個小時午睡」即不存在。換個角度說，等同於「白天的時間多了一個小時」。


能吃和不能吃的東西
簡單來說，限醣飲食就是攝取不升高血糖的食物，如此一來，體重得以減輕，腰圍可以纖細，還能讓糖尿病不藥而癒。
餐後血糖上升的原因，來自於葡萄糖本身，以及經由體內吸收轉化為葡萄糖的澱粉。
這時要再重申一次，雖說同屬碳水化合物，人類自始無法消化的食物纖維，不會升高血糖值。
經過整理後，大致如下所示。

【米飯、小麥（烏龍麵、義大利麵、麵包等等）、蕎麥】
→原則上不可以吃。
糙米也會升高血糖值，所以要避免。
【含有砂糖的東西、用砂糖調味的東西】
→不可以吃。
【肉類、魚類、蛋類】
→吃多無妨。
【大豆製品（豆腐、納豆、毛豆等等）】
→吃多無妨。
【蔬菜（葉菜類等等）】
→吃多無妨。
【蔬菜（根菜類）】
→根菜類（芋薯類、胡蘿蔔、蓮藕等等）的醣類多，不吃為妙。
【蕈菇類、海藻類】
→吃多無妨。
【水果】
→酪梨可以吃，但是其他果糖含量高的水果，將會導致肥胖，所以最好避免攝取。
【乳製品】
→起司吃多少都無妨。
優格、牛奶，若不是太大量就無妨。
【堅果類】
→可以吃（例外：玉米（corn）、巨人玉米（giant corn））。
【點心類、零食類】
→原則上不可以吃。
【油脂類】
→吃多無妨。
美乃滋、奶油也無妨。
【油炸食品】
→西式炸雞、日式炸雞的麵衣，只要不大量攝取就無妨。
天婦羅的麵衣含有相當多的醣類，所以不可以吃。
【果汁、碳酸飲料、罐裝咖啡、運動飲料】
→只有標示「無糖」的才可以喝。
【酒類】
→釀造酒（日本酒、啤酒、馬格利酒）不可以喝。
蒸餾酒（燒酎、威士忌、伏特加、龍舌蘭酒）可以喝。
不甜的紅葡萄酒可以喝。無糖的啤酒、罐裝稀釋蒸餾酒可以喝。


限醣飲食的種類
日本高雄醫院的江部康二醫師是運用限醣飲食治療糖尿病的提倡者，他將限醣飲食分成以下三種類型。
◇微型限醣飲食……只有晚餐不吃主食。
◇標準限醣飲食……早餐和晚餐不吃主食。
◇超級限醣飲食……三餐完全不吃主食。
這種分類非常有道理。
首先是對限醣飲食有興趣的人，我希望你們先挑戰「微型限醣飲食」。因為只採取微型限醣飲食，其實就有瘦身的效果，有緊實腰圍的效果。
而且，如果是愛喝酒的人，可以邊喝稀釋的燒酎，邊吃炒青菜＋煎烤魚＋日式炸雞，或者是享用單人火鍋，吃完之後不要再吃拉麵或雜炊粥之類的碳水化合物就行了，應該很輕鬆就能著手。
第二類型的「標準限醣飲食」，適合嘗試過「微型限醣飲食」，已經習慣不吃醣類的上班族。以上班族來說，午餐的選項不多（應該只能吃公司附近的套餐、拉麵、蕎麥麵、便利商店的便當之類的東西），午餐要去掉醣類，就現實上而言，有困難之處，所以「標準限醣飲食」就能迎合現實面的問題。
最後的「超級限醣飲食」，適合糖尿病患者，或者是覺得標準限醣飲食還不足夠的克己自律人士。超級限醣飲食的瘦身效果及瘦腰效果絕佳，對於「健康檢查被判斷有糖尿病，想治好，但是不想看醫生」的人，我認為相當適合。
附帶一提，我自己採取的飲食生活型態，屬於「標準以上，超級未滿」。我的三餐雖然完全沒吃主食，不過麵衣裡含有醣類的炸蝦、日式炸雞，我倒是不怎麼忌口，照吃不誤。


試著忘掉「主食」這個名詞
日本人的飲食，基本上是「米飯（主食）加配菜」。也就是醃漬食品、煎烤魚類、燙煮青菜之類的「配菜」，搭配二至三碗飯（白米飯）的飲食模式，吃的主角終究是「飯」，配菜的定位只是輔助、協助用。
用比喻來說的話，配菜像是蕭邦鋼琴協奏曲之中的管弦樂隊，說書場的熱場藝人，結婚典禮的新郎。主角永遠是飯，是鋼琴，是壓軸藝人，是新娘。
煮好的白米飯，基本上帶有淡淡的甜味，而且又香，再加上它本身的味道沒有特別搶戲，所以和鹹味、辣味調味而成的「配菜」，非常速配。事實上就有不少人誇口，只要有美味的醃漬海鮮、醬菜，大碗公的飯，幾碗都吃得下去。
此外，米飯（主食）和配菜的主從關係，非常嚴謹。無論配菜再怎麼豪華，依舊「飯是主，菜是從」（所以才有主食這個名詞存在）。大多數日本人的觀念裡，「菜是用來配飯的」，應該沒有人認為「飯是附屬品，作用是品嘗菜的風味」。
這和「酒（日本酒）與下酒菜」的關係類似。它們的道理相同，下酒菜充其量只是酒的配角，它不可以干擾酒的風味。
這種「飯和配菜」的模式，同時也是外食的基本模式。便利商店或外帶便當店的日式炸雞便當、海苔便當、漢堡肉便當，全部都是米飯，搭配調味得十分下飯的配菜。
日式料理餐廳的烤花魚套餐、日式炸雞套餐、豚汁（豬肉蔬菜味噌湯）套餐，全都一樣。豬肝炒韭菜套餐、八寶菜套餐，全都在相同的概念下，組合成一個套餐，日本自豪的蓋飯（天丼、豬排丼、中華丼、鰻魚丼、牛丼）、鰻魚飯，基本上也都是「飯加上配菜」。
此外，味噌湯泡飯（只把味噌湯淋在冷飯上的簡單泡飯）、生蛋拌飯、茶泡飯、香鬆拌飯、飯糰、咖哩飯、壽司，全部屬於同樣類型，全都遵守「飯和配菜」的基本組合。
有的配菜豪華絢爛，有的配菜寒酸簡單，但是，中間有白米飯坐鎮的構圖，全都一樣，吃完白米飯之後，一餐才算結束。
附帶一提，日本出現這種「飯加配菜」的飲食模式，始自於平安時代。這種方式的成立，源自於「米飯是神賜予的神聖食物」的米食信仰觀念。
反過來說，「飯加配菜」的飲食概念是相當特殊的，這樣的概念並非普遍存在於人類世界。據說在英語及法語等歐洲語系裡，沒有相當於日文「主食」的單字，或者即使有，它和日語「主食」的語意也迥然不同。
限醣飲食的厲害之處，在於它完全否定了堪稱日本人飲食基礎的「主食」。因此，實際嘗試之後，明明沒什麼了不起，輕鬆就能著手實現的事，卻只因為「不吃主食」的緣故，讓人在心理上產生衝突及莫大的糾葛。
所以，首要工作便是把「主食」這個名詞趕出自己的腦袋，這一點很重要。

回到學生時代的體型！
二○一一年底到次年五月，我的人生發生了一件大事：僅僅半年時間，我居然瘦了十一公斤。
剛開始只是感覺：「咦？褲子變鬆了，體重可能輕了一點吧？」許久未量體重的我站上體重計，結果卻讓我大吃一驚。自從知道自己的體重逼近七十公斤大關以來，我就開始不想面對自己日漸增加的體重，所以選擇不站上體重計。沒想到這一量，我居然只有五十九公斤。有一句話叫做：不敢相信自己的眼睛，這句話就是用在這種時候的吧。

回想起來，剛進醫學系的時候，我大約五十五公斤，成為醫師、結婚，和同事的餐會變多，體重似乎也跟著...

【推薦序】醣是甜蜜「負擔」 / 張益堯
減少精緻穀物並且限制精緻糖的攝取，是目前健康促進飲食的趨勢。由於現代人活動量遠不如過去農業時代，再加上精緻穀物、甜品、加糖飲料充斥市場，讓人們不知不覺攝取超高比例的醣類，而過多的醣類攝取的確是健康上的負擔。所以，只要降低澱粉並且嚴格限制精緻糖，的確有助於血糖的穩定、減少脂肪的堆積、甚至避免血管的發炎。
本書並非分享如何執行限醣飲食，也無營養素規劃的具體方案。作者夏井睦先從自身的限醣飲食經驗，分享的許多個人限醣後的健康改善。是否可以全然套用在不同體質、不同工作型態的廣大民眾上，仍有討論與微調的空間。但令人敬佩的是：夏醫師從哺乳類的消化系統，談到三大營養素於人體內的調控機制；再從地球生命的源起分析能量的形式，談到人類為何從遊牧狩獵生活轉型到定居務農生活；最後總結於人類飲食文化與穀物之間的微妙關係。博大精深的學問令人讚嘆，內容精彩萬分，而多元面向的分析與佐證，讓我們重新思考醣類與穀物究竟是「必須營養素」，或僅是「享受美味」的甜蜜負擔。
最後提醒，如果執行嚴格的限醣飲食，請務必了解營養素是否多元均衡，食材是否天然無毒，烹調是否簡單低溫，最後更需觀察自我生理的變化，並與專業人士討論喔，因為每個人的生理代謝都是獨特的，應注意體質與生活型態的差異。
（本文作者為親子食尚創辦人兼資深養師）

【推薦序】限醣可瘦身又健康 / 張承能
這是又是一本談到與瘦身相關的書，書中很多觀念非常的實用，是值得參考的一本書。作者提出的觀念就是限制醣類的攝取，可以達到瘦身以及健康的目的。作者到了中年之後，在一次很偶然的機會，開始限醣飲食，結果不到六個月，竟然瘦了十一公斤，接著高血壓和高血脂不藥而癒、午餐之後也不再昏昏沉沉，更重要的是病人已經有了二十幾年喝酒的習慣，結果開始限醣飲食之後， 隔天早上竟然不會再宿醉，而且他的呼吸中止症候群也消失了。
什麼叫「醣類」飲食，凡是會增加血糖的食物，都是醣類食物，除了一般的葡萄糖之外，譬如說像雙糖之類的麥芽糖或者是多糖之類的澱粉，都會分解成為葡萄糖，這都是屬於「醣類」飲食，其他的肉類、蔬菜類、起司類、堅果類，甚至於油脂類的都可以吃，大家所最關心的酒類，則應以蒸餾酒為主，譬如說威士忌，還有紅葡萄酒、無糖的啤酒也可以。但是一般的飲料則要小心，從低糖到的高糖飲料，一瓶飲料的糖分可能包含四顆方糖到十幾顆的方糖，尤其是可樂，一瓶三百五十五CC所含的糖分竟然高達十顆方糖。
作者希望改變大家對於主食需求的觀念，限制主食攝取，因為主食含有高量的澱粉，也就是高量的糖分。作者對於傳統教科書所講的營養學也提出了挑戰的想法，認為傳統上認為的三大養分，醣類（碳水化合物）、蛋白質、脂肪，其中的醣類比例竟然高達六五％，應該減少，甚至於限制。當然限制碳水化合物的進食之後，高蛋白、高油脂食物的支出會增加，這樣的話整個家庭的恩格爾係數，可能會跟著增加（註：恩格爾係數＝支出金額÷總支出金額），這是無法避免的，但是，為了健康，還是有很多人，在書中提出來一些個人的經驗以及支持的看法。
作者一再強調「均衡飲食」一詞其實是不均衡的，醣類的份量實在是太高了，而且作者有談到糖尿病飲食的治療，糖分的比例竟然高達六○％，為了避免血糖增高，反而仍然攝入高份量的糖分，這不是很奇怪嗎？筆者曾經請教過一位糖尿病的專家醫師，他的意見也是應該要減少，但是不可以完全沒有，至於應該減少到多少，那仍然是一個值得討論的地方。筆者的一位長輩，中年時得到糖尿病，只吃少量的白米飯，對於糖分甜食的攝取幾乎是零，竟也活到九十幾歲。
作者也把環保的觀念帶入限醣飲食，他認為穀類的生產到後來會達到一個絕境，到時候穀物的供給會不足，所以人們應該還是攝取一些穀物以外的非糖分食物。豆類、肉類等很多有高蛋白質的食物。還有，雖然草類是很多動物的食物，而草主要的成分是纖維素，但是牛、馬的胃裡面的細菌，則可以分解纖維素成為營養，可以被牛、馬吸收利用，但是我們人體並沒有分解纖維素的能力或細菌，所以
沒有辦法以草作為我們的食物。
最後作者強調，人類主要能量的來源，除了葡萄糖之外，所以另外還有一個來源，就是脂肪酸，筆者在南雲吉則所著《Dr.南雲七日瘦身術》的書裡面也有談過，激烈運動所消耗的是葡萄糖的能量，但是輕度運動時所消耗的，則是脂肪酸的能量，要減肥一定要溫和的運動，來消耗掉脂肪酸。作者一直強調限醣飲食的重要，可以達到減肥以及除病的目的，筆者也提出較為中性以及漸進性的看法，也就是從減醣做起，再進入微醣的地步，畢竟不是每個人都可以達到無醣的境界。
（本文作者為林口長庚腦神經外科臨床教授）

【推薦序】醣是甜蜜「負擔」 / 張益堯
減少精緻穀物並且限制精緻糖的攝取，是目前健康促進飲食的趨勢。由於現代人活動量遠不如過去農業時代，再加上精緻穀物、甜品、加糖飲料充斥市場，讓人們不知不覺攝取超高比例的醣類，而過多的醣類攝取的確是健康上的負擔。所以，只要降低澱粉並且嚴格限制精緻糖，的確有助於血糖的穩定、減少脂肪的堆積、甚至避免血管的發炎。
本書並非分享如何執行限醣飲食，也無營養素規劃的具體方案。作者夏井睦先從自身的限醣飲食經驗，分享的許多個人限醣後的健康改善。是否可以全然套用在不同體質、不同工作型態...

本書將介紹中年大叔也能變身瀟灑型男的方法。但是說實話，如果可以的話，我並不希望同年齡層的男性朋友閱讀這本書。我甚至希望他們在逛書店時能夠直接略過。
為什麼呢？因為這本書的方法幾乎可以讓所有人，簡單地、短時間地、毫不費力地確實瘦下來。簡單來說，它是一個實踐了就一定會變瘦的神奇瘦身法。
這項簡單至極的瘦身法，便是「限制醣類飲食法」。做法非常簡單，只要不攝取醣類（碳水化合物及砂糖）即可。按照這個方法，許多人都確實瘦了下來。

但是對我來說，我可不希望和我同年齡層的中年大叔瘦身成功，擁有好身材的只有我就夠了。我希望中年大叔一直保持原本肥胖的體型，這樣他們才能成功襯托瘦身成功的我。
中年大叔晃著他們的大肚腩走路，只有我一個人瀟灑而快步地走著，輕盈地超越他們──這是我的理想。因此，中年大叔們如果全都發現這本書，然後瘦了下來，我豈不是不再一枝獨秀了嗎？若真如此，那可就麻煩了。因為靠著瘦長身材吸引眾人目光的，只需要我一人就好了。
如果為了我的理想著想，我非常樂意看到報章雜誌時常刊載那些反對的說法，如日本糖尿病學會偉大的醫師所發表的「限制醣類有害身體健康」等（日本糖尿病學會反對限醣飲食的原因，稍後將會詳細說明）。因為中年大叔看到專家就沒了抵抗力，報紙寫什麼，他們就信什麼。他們很相信這一類的媒體報導，如果他們因此不碰限醣飲食，真的就如我所願了。

那麼，我為什麼要寫這本書呢？當然是因為我希望女性朋友們能閱讀這本書。有很多女性朋友（尤其是步入中年的朋友）常唸著：「我好想改變我中年發福的體型啊」、「好想甩掉肚子上的贅肉啊。」我希望她們能夠因為這本書變得更漂亮，並且能夠得到周遭親友讚美她們的快感，聽到別人說：「妳是怎麼了？簡直像變了個人似的。」
「多虧了這本書，我才能夠瘦下來。我好想見見這位醫師作者，親自跟他說聲謝謝。」如果真的如此，我就會擁有很多女性粉絲，那不是太好了嗎？就在這樣的想法下，我撰寫了這本書。

我原本是一位外科醫師，成立了「外傷濕潤治療」（「新的創傷治療」http://www.wound-treatment.jp/）網站，和瘦身、飲食治療什麼的，可以說是八竿子打不著。專注於創傷治療的外科醫師，為什麼會撰寫限制醣類的書籍呢？其實單純只是限制醣類在醫學上、科學上，相當有意思。
它的有趣之處在於能夠以自己的身體來進行實驗，自己的體型、體重、體質，以有形的狀態變化。實驗開始之後，僅僅數天的時間，自己即可感覺體質的變化，這種速度，激發了我實驗狂的靈魂。
實驗原本就非常好玩、有趣，實驗結果產出的速度愈快，有趣程度愈高。正因為如此，限制醣類點燃了我的實驗狂靈魂、科學家精神。

除此之外，限制醣類又給了我探尋人類史發展的根本線索，例如：「智人（Homo sapiens）原本都吃什麼食物？」「人類為什麼開始種植穀物？」「農耕行為是怎麼發生的呢？」於是我決定在本書的後半部論述這個部分。
法國法律家、政治家、美食家──布里亞．薩瓦蘭（Jean Anthelme Brillat-Savarin），他曾經說過：「告訴我你吃什麼，我就知道你是什麼樣的人。」的確如此，「知道智人吃什麼，就可以知道智人是什麼樣的人。」限醣飲食具有的深奧，成功地虜獲了以科學家自居者的心。
再深入思考下去，我發現到：若要研究「人類與飲食」的問題，不單只是彌生時代而已，繩文時代的種種也必須要去著手了解。因為解開限醣飲食改善體質、減輕體重現象的關鍵之鑰，在於「繩文時代的飲食生活」。

現階段的定論說法是──「繩文時代是狩獵採集生活的石器時代，而彌生時代開始種植稻米，農業開始發展，也成了奠定日本國成立之根基。」翻開世界各地的歷史，小麥及稻米的栽種，成了人口增加、促使社會複雜化的原動力，這是無庸置疑的事實，日本也不例外。
只不過如後所述，因為種植穀物的關係，智人失去的東西亦不少。事實上從飲食生活品質的層面來看，反而是狩獵採集時代（繩文時代）比農耕時代（彌生時代）來得豐裕。穀物確實是天賜恩惠，但是相反的，它也是「甜美的陷阱」。

二○○九年，光文社新書出版了我的著作《傷口千萬不要消毒》。在書中，針對「消毒之後包上紗布」這個極為理所當然的創傷治療步驟，我指出了它其實是錯事一樁。以此為開端，我探究了多細胞生物之進化與神經組織發生之謎，大大班門弄斧了一番。本書我則從限制醣類飲食法出發，探究人類文明發祥的秘密，以及哺乳類誕生的秘密，再次班門弄斧。如蒙諸位讀者閱讀到最後，我將備感榮幸。

本書將介紹中年大叔也能變身瀟灑型男的方法。但是說實話，如果可以的話，我並不希望同年齡層的男性朋友閱讀這本書。我甚至希望他們在逛書店時能夠直接略過。
為什麼呢？因為這本書的方法幾乎可以讓所有人，簡單地、短時間地、毫不費力地確實瘦下來。簡單來說，它是一個實踐了就一定會變瘦的神奇瘦身法。
這項簡單至極的瘦身法，便是「限制醣類飲食法」。做法非常簡單，只要不攝取醣類（碳水化合物及砂糖）即可。按照這個方法，許多人都確實瘦了下來。

但是對我來說，我可不希望和我同年齡層的中年大叔瘦身成功，擁有好身材的只有我就夠了...

推薦序 醣是甜蜜「負擔」 張益堯
推薦序 限醣可瘦身又健康 張承能
前言　

第1章 試過便知限醣飲食的威力　
一　回到學生時代的體型！　
二　高血壓和高血脂皆不藥而癒　
三　午餐之後不再昏昏欲睡　
四　不再宿醉　
五　不再發生睡眠呼吸中止　
六　醣類感應器，啟動！　
七　醫院現正流行限醣飲食　

第2章 限醣飲食的基礎知識　
一　「醣類」是什麼　
二　能吃和不能吃的東西　
三　限醣飲食的種類　

第3章 與限醣飲食有關的種種問題　
一　試著忘掉「主食」這個名詞　
二　單獨執行限醣飲食很簡單，但是……　
三　典範轉移的個人與組織　
四　單身外派人士、單身人士，最容易實踐限制醣類的飲食生活　
五　高級日式料理、正宗中國菜、義大利料理的問題　
六　試著換算成方糖的分量　
七　日式炸雞、西式炸雞可以吃嗎？　
八　無糖酒精飲料　
九　限制醣類的攝取與恩格爾係數　

第4章 「限醣人」如是說　

第5章 限醣飲食的發現　
（一）醣類是營養成分嗎？　
一　一吃醣類就昏昏欲睡　
二　「不甜的」澱粉設下的陷阱　
三　碳水化合物是必須營養成分嗎？　
四　醣類是嗜好品！　
五　這是營養均衡的飲食？　
六　「飲食均衡指南」的醣類分量太多了　
七　這個「指南」根本就不科學　

（二）　這麼奇怪的糖尿病治療方式　
一　糖尿病飲食治療充滿了矛盾　
二　限醣飲食是所有人的福音？　
三　糖尿病是搖錢樹　
四　治好的疾病和沒治好的疾病　
五　就是因為病治不好，所以才特別賺錢　
六　糖尿病學會眼中的限醣飲食治療方式　
七　「限醣飲食很危險」的負面宣傳真面目　

（三）　穀物生產與家畜、醣類的問題
一　穀物的現狀　
二　穀物生產的危險現狀　
三　穀物生產已面臨末路　
四　步向非穀物飲食之路　
五　牛始終吃草（纖維素）　

（四）飲食與醣類、勞動與醣類的關係　
一　中世紀歐洲的平民是否享受他們的飲食呢？　
二　享受的飲食　
三　明曆大火與一天三餐　
四　為了吃而工作？抑或是為了工作而吃？──穀物的奴隸　
五　愛好飲食之中充滿砂糖的時代－－英國　
六　消除疲勞的妙藥　
七　醣類改變了勞動的意義　

第6章 「食物熱量」相關問題浮現而出　
（一）　這世上存在著怪異的「熱量」概念　
一　限制醣類攝取而瘦下來的作用機制──即使增加脂肪的攝取也能瘦下來　
二　三大營養成分的熱量　
三　為什麼會用熱量來思考食物呢？　
四　熱量的計算方式　
五　對於熱量的疑問　
六　管蠕蟲的生存方式──以攝取熱量為零的方式生存　

（二）　哺乳類如何獲得能量？　
一　牛攝取的熱量幾乎是零？　
二　馬的生存方式　
三　肉食哺乳類的生存方式　
四　雜食哺乳類的腸道與共生細菌　

（三）　低營養狀態生存的動物之謎　
一　不進食的人們　
二　肉食動物貓熊食用竹子的日子　
三　細菌遍布於整個地球　
四　草食貓熊的誕生　
五　解開一天一杯青汁的謎團　
六　纖維素顯示的可能性　

（四）「母乳與細菌」堅不可摧的關係　
一　母乳含有寡醣的理由　
二　共生體的孩子（新生兒）　
三　［母乳＋比菲德氏菌］的組合　

（五）哺乳類哺乳的原因是什麼呢？　
一　小孩為什麼小呢？　
二　與父母攝取不同食物的動物　
三　草食動物的新生兒能靠吃草活下來嗎？　
四　肉食動物的新生兒能靠吃肉活下來嗎？　
五　我們能給孩子（新生兒）什麼呢？　

（六）皮腺串起的生命連繫　
一　大汗腺（apocrine gland）與汗腺（eccrine gland）　
二　從大汗腺到乳腺　
三　從皮膚來看動物的進化　

第7章 從葡萄糖窺見生命體的進化與各種樣態　
（一）葡萄糖──其實是效率很差的營養成分　
一　為什麼腦部以葡萄糖為主要的營養來源？　
二　腦部不使用脂肪酸的理由　
三　動物的血糖值──活動性由血糖值決定　
四　腦部會毫不留情地奪取糖分　
五　不攝取醣類也能維持血糖　
六　葡萄糖新生與皮下脂肪　
七　腦部特別執著於葡萄糖　

（二）能量來源的變化，隨同地球進化而改變　
一　生命誕生與葡萄糖　
二　脂肪開始代謝　
三　真核細胞之誕生與葡萄糖　
四　雪球地球給了真核生物機會　
五　第二次雪球地球　
六　最後一次雪球地球　
七　為緊急時刻預做準備的儲糧－－肝醣（glycogen）　

第8章 從醣類來看農耕的起源　
（一）穀物是什麼？　
一　種植穀物而得以攝取醣類　
二　穀物是什麼？　
三　為什麼是穀物？為什麼是小麥？　

（二）巨大的門檻－－定居生活　
一　從無法定居的生活，演變成不定居就活不下去的生活　
二　有巢穴的動物、沒有巢穴的動物　
三　包尿布的嬰兒　
四　光是定居就麻煩極了　
五　定居在前，農耕在後　

（三）從肉食、雜食，變成以穀物為生　
一　原始的人類吃什麼呢？　
二　開心果與橡子的森林　
三　從橡子的森林到小麥的平原　
四　灌溉農業的開始　
五　灌溉農業與文明　

（四）促進穀物栽種的強烈激勵因素　
一　穀物的種植是必然？抑或是偶然？　
二　如果沒有最初的第一人，什麼事都起不了頭　
三　「甜」，擄獲了人類　

（五）被穀物支配的人們　
一　開始種植小麥　
二　種植穀物真的為人類帶來幸福與健康嗎？　
三　大腦的能力因為穀物而開花結果　
四　諸神的黃昏──穀物是偽神　

後記

推薦序 醣是甜蜜「負擔」 張益堯
推薦序 限醣可瘦身又健康 張承能
前言　

第1章 試過便知限醣飲食的威力　
一　回到學生時代的體型！　
二　高血壓和高血脂皆不藥而癒　
三　午餐之後不再昏昏欲睡　
四　不再宿醉　
五　不再發生睡眠呼吸中止　
六　醣類感應器，啟動！　
七　醫院現正流行限醣飲食　

第2章 限醣飲食的基礎知識　
一　「醣類」是什麼　
二　能吃和不能吃的東西　
三　限醣飲食的種類　

第3章 與限醣飲食有關的種種問題　
一　試著忘掉「主食」這個名詞　
二　單獨執行限醣飲食很簡單，但是……　
三　典範轉移的個人...