義大利蔬食餐桌

名人推薦：洪光明（台北國賓飯店AQUA LOUNGE餐飲顧問、瑜伽老師）
韓柏檉（台北醫學大學公共衛生暨營養學院教授）
高志明（義美食品總經理）
朱慧芳（財團法人梧桐環境整合基金會執行長）

穀物類
通常的情況下，一般人談到穀物大多只想到麵包、麵食或是早餐的麥片，而所謂的糧食則是在烘焙店能找到的食品……，頂多可能再多了稻米和玉米。但幾千年來養活全世界人口的穀物種類繁多，包括：小米、大麥、斯佩爾特小麥、燕麥、黑麥，以及其他特殊穀物，例如蕎麥、莧菜籽、藜麥。

穀類食物養活了我們，以澱粉質的形式大量地供給人類思考、活動所需的碳水化合物。只有完整成分的五穀雜糧、麵粉類，才能生產出有活動力與具有能量價值的營養物質，而被身體以平衡養分的方式所吸收。

千百年來，無論哪一種文化社會的傳統飲食，穀物類皆是全體人類的主食，不僅可搭配蔬菜，而且還有豆類製品、油籽類和少量動物性蛋白質，例如雞蛋、奶酪、魚和偶爾搭配其他肉類。而古文明真正的食物圖像：說到希臘，就會想到大麥麵包；論及古羅馬時代，就知道是玉米與穀物類 (小米、大麥、斯佩爾特小麥)混合煮成的粥；而遠東國家的主食則是稲米。把穀物類列為人類生活中的主食，就可遠離肥胖症、心腦血管疾病、血糖或血脂失調、腸胃功能紊亂失序等疾病。但因為飲食習慣的改變，如今這些疾病不再僅流傳於西方。

五穀雜糧中的微量元素含量，具有重要的功能：可以改善免疫系統，減少發炎症狀，有助於保護細胞免受自由基的侵害；此外，纖維質能促進腸胃蠕動，而其可溶性的營養成份也可以滋養腸道裡的細菌群。

維持體能的穀物
可以對抗人體膽固醇的穀米
只有完整的穀物對人體健康有益，因為對抗膽固醇的物質（纖維、植物甾醇和菸酸），主要存在於穀物的麩質，其中，燕麥（不是那種去了皮的白色燕麥）是最優的降膽固醇穀物。完整顆粒的大麥就是健康的穀物，而蕎麥、藜麥和莧菜籽則是去殼的穀物。

小麥
典型的地中海穀物，是餐桌上不可或缺的食物。從小麥品種的取得、磨成麵粉到做成麵包或烘焙成各種甜點、鹹味點心，碎顆粒的硬質小麥都是麵（皮）糰的原材料。
在過去的兩個世紀裡，因為收穫生產率高，世界各地的穀物糧食已經取代了珍珠的養殖與培育；事實上，麵粉已成為烘焙業最合適的原料：它含有最豐富的麩質，生麵糰所提供的蛋白質含量就是最佳明證。除了麵粉，豆類也是義大利典型的烹飪食材（那不勒斯糕點，或與熟肉醬等一起烹調）；在中東地區，人們的廚房裡，碾碎的全穀小麥是主角；而橫跨整個北非地區，則是蒸粗麥粉的天下。然而它最重要的用途卻是用於製作麵包，成為主食，因為它的營養價值和巨大的象徵意義就是文明的肇始。

碾碎的全穀小麥。
小麥發芽、發酵和磨碎後，變成了營養價值頗高的食物。黎巴嫩美食中，就有無限的變化，例如kibbeh杞莂（塞滿了各種豆類、蔬菜、肉類的餡餅），到tabulè塔布勒沙拉（一種美味的夏季沙拉，食材有洋蔥、番茄、大量的香菜和檸檬）。

黑麥
另一種寒冷氣候區的穀物。主要用來烘烤瑞典典型的瓦沙麵包（Wasabröd）或德國的黑麵包，加一些茴香籽或孜然，可以促進血液循環，其豐富的纖維能刺激腸道蠕動。以水份發酵的黑麥麵包對於長久坐在辦公室的人來說，是一種很好的健康食物；另外一種在東歐普遍常見的低酒精飲品「克瓦斯」（kwas），就是黑麥麵包在發酵過程所產生的水份，喝起來很像低酒精含量的碳酸飲料。

大麥
生活在地中海海拔800公尺以上的人們，其營養最大的來源是這種穀類食物。含有蛋白質的大麥、豆類、蔬菜和奶酪是古希臘人餐桌上普遍的菜餚；當地神職人員和鬥牛士們，以消耗大量的穀類麵包，奇蹟般地來倍數增加自己的體能。大麥是可以活化腸胃系統的食材，適合做成湯品、燉菜和夏季沙拉。

玉米
佔世界種植面積第三的玉米，是墨西哥和拉丁美洲的主食，它總是和豆類搭配在一起，成為當地的主食。玉米也是義大利北部好幾代以來農民們的糧食，以玉米粥的形式呈現。玉米以最佳的形式補充人們所需的營養—蛋白質（與奶酪、肉類、魚或蔬菜一起烹煮），例如以蔬菜、奶酪為醬汁湯底的鱈魚燉菜；也可以當做沙拉的食材，或是放入烤箱或烤架上直接烘烤來吃。此外，玉米是一種無麩質穀物，可以舒緩腸胃不適，也具有利尿與消除便秘的作用。

燕麥
燕麥和玉米同樣適合在寒冷的氣候環境生長，廣泛地分佈在歐洲中部和北部。在各類穀物裡面，燕麥的脂肪含量最高，也富含優良蛋白質。對於體質虛弱與精神不濟的人，具有非常好的調理作用。蘇格蘭和愛爾蘭地區的餐桌上常見燕麥，做法通常是前晚加水後放在爐子上，過了一夜，成為隔天的早餐。

燕麥片是所有穀類裡最普遍常見的食物。無需蒸煮，只要用水或牛奶沖泡後即可食用。也有做法是以燕麥片為粥品湯底，再加些乾果、新鮮水果和種籽類的碎片點綴。燕麥片在烹飪過程中含有些許油質，因此非常適合增加湯底的厚實口感，也可以與準備好需要帶點油質的甜品或混合鹹味的食材一起烹調。

稻米
小麥之後，稻米的種植面積佔世界第二，也是亞洲人的主食，而義大利是歐洲最大的優質稻米生產國。稻米品種類別豐富：有長條顆粒，中等長度顆粒、短圓顆粒或是符合各類烹調需求的形狀顆粒，以及適合製做東方甜點的糯米。精製過的白米與去殼不去麩的糙米最大的差異，在於白米適合精緻、均衡豐富飲食的要求，是一種脫去糙澀外殼、口感溫潤而容易消化的食物。稻米可烹調成豐富美味的料理，且做法簡單，例如義大利知名的燉飯；此外，它也是理想的甜點食材，如米煎餅、米蛋糕和經典的牛奶米糕。

藜麥
藜麥是生長在智利和秘魯安第斯山脈的穀物，含有均衡的營養成份。相較於其他穀物，澱粉含量較小，但富含脂肪和蛋白質、以及優質的鈣和鐵，是一種完全不含麩質的穀物。使用前，種子必須先經過徹底的浸洗，以去除一種保護它們免於蟲害的皂甙味道。可以和小米一同烹煮，也可以用來製做蛋糕和餅乾。
根據中醫的說法，藜麥具有滋補作用。此外，對腎臟功能也有益處，並且可以改善腰痛與膝蓋疼痛。

蕎麥
是一種可在貧瘠土地上快速成長的植物，耐潮濕和抗寒冷的氣候，這也是為什麼從以前到現在，它可以大量地生長在義大利瓦爾泰利納（Valtellina）地區，以及波蘭和俄羅斯地區。它是一種非常有能量與活力的穀物，豐富的營養成份可以提供人體所需的胺基酸、礦物質和維生素。最常見的用途是被製作成深色、味美的蕎麥麵粉，是蕎麥玉米粥和義式麵疙瘩（pizzoccheri taragna）的原料；此外，也可以用來製做乾糧和湯品。另一種常見的用途，就是製做日本人喜愛的蕎麥麵或烏龍麵。

阿瑪蘭朵莧菜籽（amaranto）
它不是草類植物，而是一種具有菠菜特性，屬於暗紅色花序家族的品種。即使收割後，仍然可以長期的保持其外觀的色澤和豐富的生命力，被昔日印加人（Inca）和阿茲塔克人（Aztechi）視為品德象徵的植物。莧菜籽有利於腸胃系統的消化，不含麩質，但有特別豐富的蛋白質和鈣，與小麥、稻米和玉米的蛋白質形成完美互補的營養穀物，一起烹煮是最佳的料理方法。此外，莧菜籽也可用來製做湯品或砂鍋材料，也可以和麵粉一起揉製、烘烤成麵包。

斯佩爾特小麥
一種質樸、耐寒冷的穀物，屬於小麥家族，是古代義大利人的典型主食，也是羅馬人的穀物象徵食品。斯佩爾特小麥磨成的麥粉，可以被烹製成湯品，是托斯卡尼（toscani）地區典型湯品的主要材料；也很適合製做沙拉，或是餡餅、肉丸的基底食材。是一種可以令人精力充沛、含有良好抗氧化成份的食材。

小米
是一種近期重新被發現的穀類植物。事實上，小米是一種能提供身體所需能量，容易被消化、利尿，對於體質虛弱卻需要使用腦力、工作量大的人很有幫助。完全不含麩質，適合斷奶期的兒童食用，也是一種美容健膚的食物，對皮膚、毛髮、指甲和牙齒的琺瑯質有很好的保養效果。其可快速烹煮的優點與細膩的風味，常被用來製做湯品；也因為具有結塊功能，適合製做蛋糕，也是餡餅和肉餅的食材之一。

穀物類
通常的情況下，一般人談到穀物大多只想到麵包、麵食或是早餐的麥片，而所謂的糧食則是在烘焙店能找到的食品……，頂多可能再多了稻米和玉米。但幾千年來養活全世界人口的穀物種類繁多，包括：小米、大麥、斯佩爾特小麥、燕麥、黑麥，以及其他特殊穀物，例如蕎麥、莧菜籽、藜麥。

穀類食物養活了我們，以澱粉質的形式大量地供給人類思考、活動所需的碳水化合物。只有完整成分的五穀雜糧、麵粉類，才能生產出有活動力與具有能量價值的營養物質，而被身體以平衡養分的方式所吸收。

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8穀物類
86豆類
146豆腐、豆製品
184油籽類
222附錄

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