慢慢來人生就會不一樣：自律神經研究權威的...

名人推薦：張天鈞 台大醫學院內科教授
張金堅 財團法人乳癌防治基金會董事長
許重義 中國醫藥大學醫療體系總執行長
鄭金寶 台大醫院營養室主任
袁毓瑩 代謝型態（股）公司創辦人暨資深營養師
陳惟華 愛家自然診所院長、英國牛津大學神經學博士

【前言】瞬間改變人生的「最簡單的方法」
　　身為醫師，若有人問我：「可以瞬間改變人生的關鍵是什麼？」我會斬釘截鐵地回答：「慢。」
　　說話、走路、吃東西……只要放慢這些動作的步調，刻意提醒自己「不急不徐地」動作，人生真的就會在一瞬間開始往好的方向改變。
　　身體會更健康，精神會更穩定，工作或課業、育兒的表現效率也都會提升。
　　人際關係好轉，同時也會對周遭的人、事造成好的影響。
　　也就是說，只要意識到「放慢速度」，人生各方面的事情都會變得「順利」。
　　聽我這麼一說，也許有很多人會覺得「難以置信」。可是，這是我十年來從事自律神經研究所得到的証明。
　　這般驚人的效果，每天都在順天堂大學的「便秘門診」及各種不同的臨床現場一再獲得確認。此外，在我所負責的頂尖運動員或藝術工作者的調整指導工作方面，「放慢速度」的觀念也確實提升了大家的表現成果。「拜醫師之賜，我的表現進步了」，這些肯定的話就是最好的証明。

　　那麼，箇中原因何在？為什麼只要注意「放慢速度」，身心就可以更健康、表現成績就可以提升呢？
　　我想在本書中詳盡陳述其中的道理和機制，以便讓每個人都可以理解。
　　同時，我也要毫無保留地介紹長時間以來我所指導的許多頂尖運動員和藝術工作者，以及他們在日常生活中實踐與持續「放慢速度」的訣竅。
　　要開始實際行動，既不需要金錢或時間，也不需要什麼特別的器具。每個人都只要改變一個意識，從現在開始立刻執行就可以了。

　　我希望能讓更多人知道「慢慢來」的效果，而且有更多的人可以付諸行動，好為現在的日本多帶來一些活力。
　　基於這個想法，我把本書做成輕巧方便攜帶的文庫本，也儘量減少頁數︵日文原書︶。閱讀速度快的人只要花上幾個小時的時間，就可以看完整本書了。
　　縱使如此，本書或許能改變各位讀者的人生。
　　我真的是這麼想的。
　　本書匯集了目前我擁有的所有知識，除了在順天堂大學研究自律神經所得到的見解之外，還有我個人在過去的人生過程中因經歷沉痛的失敗體驗而掌握到的訣竅。
　　搭乘新幹線，從東京車站到新大阪車站的這兩個半小時之內讀完，而且在看完內容的時候會覺得變成「全新的自己」。踏上新大阪車站的月台時，內心因為人生的一切事情將會往正向開啟的預感而感到雀躍不已、湧起無限的希望和活力︙︙。
　　我一直嘗試寫出這樣的書。
　　對各位讀者而言，如果本書可以成為一本這樣的書，那就是我個人無上的喜悅了。
順天堂大學醫學院教授 小林弘幸

第1章　為什麼「慢慢來」是好的？

只要「慢慢來」，就會更健康

「慢慢來就可以更健康」的醫學機制
　　那麼，為什麼意識到「慢慢來」對自律神經的平衡是如此重要呢？
　　因為，做各種動作時只要「不慌不忙」，「呼吸」自然就會變慢、變深。
　　調整自律神經的平衡時，「呼吸」就變得非常重要。因為，自律神經的平衡和呼吸是直接串連在一起的。
　　快而淺的呼吸會提高交感神經的功能。交感神經的功能一提高，瞬間的幹勁和積極的情緒就會高漲。但是若長期持續，血管就會收縮，血液循環會變差。結果，心理和身體方面都不容易有好的表現。
　　反過來說，慢而深的呼吸可以提高副交感神經的功能。於是原本收縮的血管就會放鬆，高品質的血液就會流到身體的各個部位。心理和身體方面的狀況也會復甦，可以讓自己的表現持續處於絕佳狀態。
　　所以，如果自律神經因為壓力或年齡的增加而失衡，導致身心出現不順的現象，最重要的事情就是要「慢而深的呼吸」。

　　就現在來說，重視「慢而深的呼吸」以促進健康，或許已經不是那麼新鮮的話題。事實上，腹式呼吸法或丹田呼吸法等，與「呼吸法」有關的資料已經到處都是了。
　　有人可能會質疑：「我知道慢而深的呼吸很重要。可是，如果不刻意地『慢慢來』做各種動作，只『放慢』呼吸也有效果嗎？」
　　然而，能夠實踐腹式呼吸法或丹田呼吸法的人非常少。再說，人體非常微妙，當我們意識著「一定要這樣呼吸」的那一瞬間，這件事本身就形成了一股壓力，往往反而因此導致自律神經的失衡。

也就是說，我們需要的方法是「即使不刻意地在意呼吸，也能在自然的狀態下，讓呼吸變得又慢又深」。
為了做到這一點，任何人都可以隨時隨地輕鬆實踐的最好方法就是「慢慢來」。
當人在快速活動時，即便呼吸變得又淺又快也面不改色。可是，當我們開始放慢動作，也許是身體覺得沒什麼事要做，自然會開始做慢而深的呼吸。也就是說—

◎「不慌不忙」做所有的動作
↓
◎「自然地」讓呼吸變慢、變深
↓
◎副交感神經的功能提高，自律神經的平衡獲得調整
↓
◎血液循環變好，高品質的血液流送到身體的各個角落
↓
◎身體更健康

　　事實上這正是前面提到的醫學上的機制，「放慢速度，自律神經的平衡狀況就會好轉」。

只要「慢慢來」，肩膀痠痛、偏頭痛、便秘也可以獲得改善
　　只要放慢動作，呼吸自然就會變慢、變深，副交感神經的功能就會提高，自律神經的平衡就會獲得調整。如此一來，血液循環就會變好，高品質的血液就會輸送到細胞的各個角落。
　　所以，有不少的案例顯示，只要實踐「慢慢來」的精神，就可以改善偏頭痛或肩膀痠痛的症狀。因為，偏頭痛和肩膀痠痛的大部分原因都在「血液循環遲滯」。換句話說，那就是來自身體的訴求、警訊，告訴我們：「現在血液循環瘀滯得相當嚴重哦。」
　　建議因偏頭痛或肩膀痠痛所苦的人，務必要「慢慢來」，也就是提升副交感神經的功能、促進血液循環。

　　順便告訴各位，我也曾聽說：「因為肩膀痠痛，想到按摩店舒緩一下，結果一到店裡，很不可思議的，肩膀痠痛的症狀真的就減輕多了。」如果知道副交感神經和肩膀痠痛之間的因果關係，這種現象就不是什麼不可思議的事了。
　　這是因為一到按摩店後，整個人就倏地鬆了一口氣、放下心來的緣故。這種「鬆了一口氣」的心情會使呼吸變慢、變深，提高副交感神經的功能。如此來，血液的循環變得順暢，肩膀痠痛的症狀也獲得改善了。
　　此外，便秘也可以透過「慢慢來」而獲得改善，也許很多人會對此感到意外。
　　腸道和副交感神經是直接串連在一起的。當壓力使得副交感神經的功能下降時，腸道的活動頓時就會惡化。
　　所以，容易感到壓力的人也容易便秘或腹瀉。
　　相對的，我負責的「便秘門診」中，有很多人在「初診之後，便秘就不藥而癒」。原因在於接受「便秘門診」時產生的安心感減輕了內心的壓力，副交感神經的功能提升，腸道的功能也因此獲得了改善。
　　攝取優酪乳、納豆等發酵食品，食用含有大量食物纖維的香蕉等水果、蔬菜等食物，以改善飲食的方法調整腸內的環境固然也很重要，但是，提升副交感神經的功能也是消除便秘症狀不可或缺的條件。
　　要達到這個目的，「慢慢來」是個關鍵。

　　透過「慢慢來」，呼吸自然就會變慢。如此一來，不規律的生活、睡眠不足、壓力等，造成副交感神經功能下降的狀況就能獲得改善，也能活化腸道的作用了。


試著測量一次自己的自律神經
　　如同在序章中所提及，自律神經可以透過機械測量，變成數值而得以讀取。此外，我們的研究團隊最近也開發了可以二十四小時測量自律神經的機械。該機械是很簡單的東西，只要安裝在胸部即可，也可以戴著入浴。
　　某間著名資訊科技企業的經營者，很早就嘗試使用該機械。他們想透過數字，明確掌握自己的自律神經何時會失衡、何時會呈現穩定的狀態。藉此提升自身的健康和表現。此外，也有愈來愈多的運動員或藝術家嘗試進行檢測。

　　前陣子，某女性雜誌擬定了一個企劃。他們從東京前往輕井澤的溫泉，做了兩天一夜的旅行，然後利用該儀器，測量旅行期間的自律神經的變化，實驗的結果頗富趣味。
　　結果顯示，在東京期間，大多人因為工作等各種壓力，導致呼吸紊亂。而副交感神經數值低下的人，在輕井澤的溫泉住宿一晚之後，回程的數值變得非常理想。
　　原因在於，在輕井澤的森林中緩步徐行、悠閒地泡溫泉時，呼吸自然會變慢—。
　　所以，大家經常提及的放鬆，也可以透過不慌不忙的動作得到更好的效果。

　　放慢速度，究竟能讓呼吸和自律神經變得多麼穩定？能讓血液循環變得多麼順暢？能讓身體和心理變得多麼健康？如果想知道箇中效果，建議你實際用儀器測試一次看看。


只要「慢慢來」，就不會有低潮
愈是陷入低潮，行動就愈慌亂
　　「慢慢來」的正面效果不只限於促進健康。
　　「如果能在緊要關頭充分發揮自己的能力就好了。」
　　「如果自己能夠永遠保持最佳狀況，不知道有多好呢。」
　　相信每個人都曾有這種念頭吧？
　　如果你實踐「慢慢來」的信念，就會實現這個願望了。不僅身體會更健康，人生的表現也會提升，可以永遠維持「最佳狀態的自己」。

　　人在身心都處於理想狀態時，不知不覺中言行自然也會更和緩。在這個時候，呼吸當然會變成理想狀態的自然深呼吸，副交感神經的功能也會提升，自律神經也會調到高水準。
　　當血液輸送到身體的每個角落，五感變得清晰敏銳。結果，身心的狀況就會更好。那就是所謂的好的生態活動週期，身體處於正向的循環狀態。
　　相反的，當我們因為某個狀況而承受極大的壓力，或者生活節奏紊亂、狀況變差時，人在活動時頓時就無法放慢速度了。而此時的呼吸就會變淺、變快，結果導致自律神經紊亂，血液循環停滯，身心的狀況就愈發地惡化。這就是所謂的不好的生態活動週期，或者是進入負面循環的狀態，即低潮的狀態。
　　舉例來說，棒球的打擊手若在進入打擊預備區之前的動作、或者在進入打擊區之前的動作、甚或是穿釘鞋的方法都顯得手忙腳亂時，他本人在打擊前就會有預感：「啊，今天我可能打不到球了。」事後也證實，果真將近百分之百的機率是打不到球的。
　　此外，高爾夫球選手也一樣，如果在球場上的走路姿態慌慌張張，等於事前就預告：「啊，看樣子是不行了。」
　　人就像這樣，當狀況不佳或是處於低潮時，就愈無法從容行動。
　　有人說：「若凡事都追根究柢，反而沒有好結果。」這種說法正明確地點出這種惡劣的狀態。因為，當我們的狀況不佳、動作慌張失措、執拗地追根究柢時，呼吸就會停止。如此一來，副交感神經的功能就會大幅下降，血液循環就無法送達身體的各個角落。所以，再怎麼努力都無法得到預期中的成果。

覺得「今天早上的狀況普普通通」時，我所採取的行動
　　然而，有個方法可以在瞬間恢復原有的狀態。
　　那就是「不慌不忙」。
　　不只是運動選手，任何一個人在狀況愈是不佳時，就愈應該先停下腳步，然後「慢慢來」。這真的是最佳的「脫離低潮的特效藥」。
　　舉例來說，當我早上到研究室去，感到「啊，今天狀況好像不好呢，莫名地感到焦躁不安」時，我就會比平常更刻意地，緩慢而慎重地整理自己的桌面。整理論文時，也會正襟危坐地在椅子上慎重地整理。丟垃圾時也不是坐在椅子上往垃圾桶拋去，而是站起身來，慢慢地、慎重地丟。
　　這些事情說來都是微不足道的事，但事實上非常重要。不是不經意的，而是要刻意「不慌不忙地」去做每一個微不足道的行為。這樣一來，本來變淺、變快的呼吸就會恢復為自然而理想的呼吸。結果，就可以將不佳的自律神經的平衡狀況，往比較好的方向恢復。

　　讀者不妨根據這些狀況，試著回想自己狀況不佳時發生的事。你一定會發現，在自己不留意的情況下，當時的每一個動作都變得快速而粗糙、混亂。結果就不小心把重要的文件弄丟了，或者遺失了錢包，或者因為一些芝麻綠豆大的事跟同事起了嚴重的衝突，結果最後不小心撞到了桌腳而造成腳部骨折。我相信這樣的事大家都心裡有數。
　　運動選手的低潮也一樣，再怎麼優秀的人也一定會有狀況不佳的時候。可是，即便在這個時候，他們也會極力避免犯下致命的錯誤。儘快從低潮中脫身的最大秘訣就是「愈是狀況不佳的時候，就愈是要慢慢來」。
　　不管是運動選手還是任何一個人，最後追求的目的都是一樣。大家想要到達的終點都是「提升人生的表現」。而要達到這個目標的特效藥也一樣是「不慌不忙」。

【前言】瞬間改變人生的「最簡單的方法」
　　身為醫師，若有人問我：「可以瞬間改變人生的關鍵是什麼？」我會斬釘截鐵地回答：「慢。」
　　說話、走路、吃東西……只要放慢這些動作的步調，刻意提醒自己「不急不徐地」動作，人生真的就會在一瞬間開始往好的方向改變。
　　身體會更健康，精神會更穩定，工作或課業、育兒的表現效率也都會提升。
　　人際關係好轉，同時也會對周遭的人、事造成好的影響。
　　也就是說，只要意識到「放慢速度」，人生各方面的事情都會變得「順利」。
　　聽我這麼一說，也許有很多人會覺得「難以置...

【推薦序】「說的比做的容易」—談慢慢來 / 張天鈞
我有一位朋友，他在病歷室服務，每一次去借病歷都要拜託他。有一次我去竟然找不到人，原來有人在他的門口違規停車，結果他去跟人家理論，一氣之下，心律不整就過世了。
根據研究，上台演奏小提琴的前面三分鐘最容易緊張，因此容易出錯。結果有很多演奏者服用交感神經抑制劑來解決問題。我有一位病人跟我說，他去考駕照很緊張，考不過。我說，我給你一個秘方，你在考前三十分鐘吃下去。果然下回來時，他很快樂地跟我說：「考過了！」這個秘方很簡單，就是交感神經抑制劑。
本書作者小林弘幸，曾服務於愛爾蘭都柏林聖三一大學附設醫院和愛爾蘭國立醫院外科，我猜想，他對交感神經會造成手發抖的體驗一定很深。現在有了達文西手臂，當然可以克服手抖的問題，但是手術價格昂貴，一般並不時常採用。畫家席德進曾說：「上帝啊，你為什麼給我看得到而吃不到的幸福！」
　　我想本書就是這樣。大家都知道，《慢慢來，人生就會不一樣》，但這並不是指所有事情都能慢慢來。因為慢慢來，你的發明可能人家老早就做出來了；慢慢來，你根本就沒有競爭力。
　　就像我的親戚對我說的一句話，三個月內沒有設計出新款手機，就會喪失競爭力。英國友人跟我說，日本人最恐怖了，他們一有好點子，很快就能實現。因此這本書《慢慢來，人生就會不一樣》，看來像是要來害我們台灣失去競爭力的一本書。其實，這是一句開玩笑的話。
　　因為作者本來的個性就是「急驚風」，更能體會慢慢來的重要。這一本書就是教我們如何把「知易行難」改變成「知難行易」的書藉，他教我們如何把「放慢速度」運用到各種場合。我曾跟英國人說，你們得諾貝爾獎的人那麼多，可能和你們喝下午茶有密切的關係，靜下心來反而容易有好點子。其實同樣的情況，這本書就有提到。
　　我家的停車庫，是大樓機械式的停車庫，位於大馬路的右手邊，因此回家時，必須右轉才能停車。可是台北市交通繁忙，大家都知道的。我打了右邊方向燈，車子慢慢右轉，但後面的汽車就會按喇叭，嫌我擋住路。可是如果我右轉得太快，又會嚇到呼嘯而過的摩托車，對著我的車窗比中指，請問我該如何呢？答案請見本書第三章。
（本文作者為台大醫學院內科教授）

【推薦序】體內有慢郎中就不會發生急驚風 / 許重義
　　西醫的鼻祖希波克拉底斯醫師說，每個人身體裡都有一位最棒的醫師，要儘量讓這位體內的醫師發揮促進健康與治病的能力。
　　俗語說：「急驚風踫倒一個慢郎中」，本書告訴讀者，每個人體內最棒的醫師最好是一個慢郎中，才不會發生急驚風。
　　本書以交感神經與副交感神經系統的平衡，來維護身體健康，從醫學的觀點，有許多實証醫學的証據，放慢身體每日各種行動的韻律，會有超乎一般人難以想像、促進身體健康的驚人作用。
　　醫學研究發現，高加索山上的居民比其他族群的壽命長很多，就是因為他們非常緩慢的生活節奏，造成對身體健康的良性效果。每天快速往前衝的節奏，給身體帶來太大的壓力，讓身體大量分泌壓力荷爾蒙（Stress Hormones），日積月累，造成各種疾病包括心臟病、中風、癌症等。
　　近代醫學的研究已証實，壓力荷爾蒙過度分泌是導致各種嚴重疾病的重要原因。只有讓身體的節奏變得慢調斯理，才不會讓交感神經活動得太旺盛，也讓能令身心舒緩的副交感神經發揮維護健康並預防疾病與治病的力量。
　　本書也傳導爭千秋不爭一時的哲理，不只有益健康，也會增加日常生活的安全。本書作者苦口婆心，勸人放慢步驟的講道，也適用於預防每天可能遭遇的意外事故。
　　例如開車、騎車或走路時，就不會為了爭取幾秒幾分而闖黃燈或紅燈，或穿越鈴聲響，但是柵門還沒放下的平交道，犧性幾十年的生命。這種交通事故每天都在發生，本書一再要讀者放慢腳步，就有這種不要為了幾秒幾分、喪失幾十年生命的人生大道理，這是我們在學校或職場都沒有學到的。
　　讀了本書，在日常生活中的人際互動，也不會發生太急性子，導致溝通不良、造成誤會，甚至引起爭吵，不歡而散，成事不足，敗事有餘的故事。總之，本書將欲速則不達的道理，以抑交感神經與揚副交感神經的醫學原理，深入淺出地烘托出來，分享給讀者。
（本文作者為中國醫藥大學醫療體系總執行長）

【推薦序】為什麼慢慢來就會健康？ / 陳惟華
　　人是溫血動物，身體的各角落都需要良好的血液循環，以便帶來營養、氧氣、荷爾蒙、抗體、免疫細胞和維持溫度等，同時運走代謝廢物和毒素，如此才能讓細胞和器官發揮其正常的功能。因此，血液循環決定了你我的健康和自癒力。那麼是誰掌管了身體各處的血液循環呢？
　　自律神經決定我們生老病死
　　自律神經除了掌控心臟本身的血流、心跳節律和收縮壓力之外，還負責調節全身各處的血液循環，凡是動脈和微血管都有交感神經分布到其血管壁，以調控各部位適當的血流。所以說自律神經決定了血液循環，進而決定了生老病死！
　　自律神經是人體的中控中心
　　自律神經就如同身體一個全自動的控制中心，不但擁有監控全身各角落的監視系統，而且能夠立刻反應，並即時調度資源到失調的現場進行維修的工作。舉例來說，當我們跑步時，心臟不需要大腦下指令，心跳就會隨著我們的運動量而自動加速，這就是自律神經的功勞，讓我們能專心跑步和注意安全。
　　有趣的是，呼吸也會跟著心跳而適時加快。可是，心臟和肺臟之間並沒有神經直接相連，那麼是誰告訴它們同時變快或變慢呢？這也是自律神經的功能，自動協調心臟和肺臟的同步，達到各個器官之間運作的和諧。
　　壓力、吃錯導致自律神經失調
　　當我們遇到壓力或吃進不對的食物時，身體便會自動啟動交感神經的活性來應戰，就如同踩油門一樣衝、衝、衝，產生「發炎」反應來排斥不好的食物以保護身體，這就是為什麼現代人大多都呈現交感神經亢奮的情形。當不好的食物排掉之後，身體又會啟動副交感神經的活性來「消炎」滅火，就如同踩煞車一般，解除身體的緊張狀態以便吸收營養和修復細胞。
　　倘若，長期緊張或是經常吃到不適合的食物，交感神經和副交感神經之間就會形成拉鋸戰，久而久之導致自律神經失調，不是交感神經的油庫被耗掉，就是副交感神經的水庫過低等情形。這就如同中控中心的監視器顯示身體有多處同時亮紅燈，讓中控中心的人員（自律神經）不停地忙著協調和調派資源而疲於奔命，結果造成中控中心的人員忙不過來，導致無法即時解決器官功能失調的問題，最後產生疾病的症狀。
　　慢慢來、吃對自然就會健康幸福
　　其實，身體感覺不舒服是由於自律神經亮起健康的警報，以提醒身體的主人，需要就醫找出病因了。此時，不能只用藥物去壓抑症狀，否則就像剪斷中控中心的警鈴，讓健康失調的大火繼續在體內悶燒，終將導致一發不可收拾，如癌症、心血管疾病、糖尿病和腎臟病等慢性病的後果。
　　因此，本書《慢慢來，人生就會不一樣》強調「慢慢來」，先從慢條斯理說話開始，接著慢步行走、細嚼慢嚥、鬆開手掌、腹式呼吸、充足睡眠，並加上多吃天然蔬果和全穀類，少吃加工食品和精緻的碳水化合物，您的自律神經就能平衡，身心自然也就健康幸福！
（本文作者為愛家自然診所院長、英國牛津大學神經學博士）

【推薦序】「說的比做的容易」—談慢慢來 / 張天鈞
我有一位朋友，他在病歷室服務，每一次去借病歷都要拜託他。有一次我去竟然找不到人，原來有人在他的門口違規停車，結果他去跟人家理論，一氣之下，心律不整就過世了。
根據研究，上台演奏小提琴的前面三分鐘最容易緊張，因此容易出錯。結果有很多演奏者服用交感神經抑制劑來解決問題。我有一位病人跟我說，他去考駕照很緊張，考不過。我說，我給你一個秘方，你在考前三十分鐘吃下去。果然下回來時，他很快樂地跟我說：「考過了！」這個秘方很簡單，就是交感神經抑制劑。
本書作者小林...

推薦序　「說的比做的容易」—談慢慢來 張天鈞
推薦序　體內有慢郎中就不會發生急驚風 許重義
推薦序　為什麼慢慢來就會健康？ 陳惟華
前言　瞬間改變人生的「最簡單方法」

序 章 讓我開始意識到要「慢慢來」的理由
以前的我是個「急驚風」　
人為什麼有高低潮？　
「慢慢來」不花錢、也不花時間，是最好的健康法　

第 1 章 為什麼「慢慢來」是好的？
只要「慢慢來」，就會更健康　
「自律神經失調」是萬病之源　
為了讓乾淨的血液流到細胞的各個角落　
現代的日本人以「交感神經居優勢」呈壓倒性多數　
只要「提高副交感神經的功能」，就會更健康　
「慢慢來就可以更健康」的醫學機制　
只要「慢慢來」，肩膀痠痛、偏頭痛、便秘也可以獲得改善　
試著測量一次自己的自律神經　
只要「慢慢來」，就不會有低潮　
愈是陷入低潮，行動就愈慌亂　
覺得「今天早上的狀況普普通通」時，我所採取的行動　
高爾夫的「運動失憶症」（YIPS）症狀也是源於自律神經的問題　
看似不知低潮為何物的選手，有什麼共通點？　
身為運動醫生的我的原點　
奧運選手的表現好壞，關鍵也在「不慌不忙」　
因為「不急不徐的動作」而提升演奏品質的小提琴手　
做簡報時先找出房間裡的時鐘　
只要「慢慢來」，就可以強化心靈　
戰國武將為何喜愛茶道和能劇？　
以前的禮儀禮法也具有調整自律神經的效果　
日本文化的精髓也在「慢慢來」　
只要「慢慢來」，就可以改善人際關係　
「不慌不忙」，瞬間就優雅許多　
只要「不慌不忙」，人際關係的壓力也會減輕　
只要「慢慢來」，就可以快速處理事情　
名醫的手法達到「不慌不忙且快」的境界　
工作或開車的重點都是從「不慌不忙」開始　

第 2 章 先從「慢條斯理地說話」開始
在各種動作中，「說話」尤其重要　
「某個邂逅」讓本來說話如連珠砲的我，產生改變　
「慢條斯理地說話」，呼吸自然變得較深　
只要「慢條斯理地說話」，說服力和信賴感就會提升　
「慢條斯理說話的人」比較有出頭的機會　
開頭「不慌不忙」，簡報也會更加精彩　
「慢條斯理地說話」也可以成就一場精彩的演說　
慢條斯理地說話也可以改善與易怒對象之間的關係　
迷人的男性、帶有魔力的女性都是講話慢條斯理的人　
連續劇《夥伴》受歡迎的關鍵在於不急不徐的語氣　
大企業的領導階層也鮮少有人講話如連珠砲　
「慢條斯理地說話」的終極訣竅　
徹底貫徹「不主動開口」主義　
政治人物失言也源自自律神經失調　
知識愈豐富的人愈有心情上的餘裕，鮮少多話　
黑柳徹子小姐是說話「不慌不忙且快」的達人　

第 3 章 把「慢慢來」擴大應用在各種場合
記住隨時禮讓別人　
以「慢步行走」快意地開啟一天的序幕　
狀況愈不好的時候愈要「抬頭挺胸」　
「細嚼慢嚥」塑造不易發胖的體質　
手冊書寫整齊乾淨，事情就可以按照預定計畫進行　
發生不測的事態、感到心急如焚時的對策　
如何在組織中底定自己的步調　
感到焦躁時或緊張時就「鬆開手掌」　
每個人都可以簡單做到的「一比二呼吸法」　
「嘆氣」的意外功效　
用「緩慢的深呼吸」去除負面的情緒　

第 4 章 有助於持續「慢慢來」的生活習慣
開始「不慌不忙」較容易，要持續才是難事?!　
以「慢慢來」的方式度過早晨時光　
「如何度過早晨時光」將決定一天的結果　
「早起的鳥兒有蟲吃」也獲得醫學方面的證實　
「玄關的備忘」可以預防忘東忘西　
不讓客滿電車影響情緒的訣竅　
以「慢慢來」的方式度過白天的時光　
「比約定的時間早十分鐘」可以讓心靈較有餘裕　
每天安排三十分鐘屬於自己的「悠遊自在的時間」　
每個星期安排一天提早回家的日子　
下午安排一次短暫的伸展時間　
以「慢慢來」的方式度過夜晚的時光　
養成「晚餐後散步」的習慣　
隔天要穿的衣服務必要在前一晚就準備好　
接近一天的尾聲時寫下簡短的日記，整理心理狀態　
保有「高品質睡眠」的訣竅　
睡眠不足是自律神經最大的敵人　
讓人健康地變漂亮的「終極入浴法」　
「不急不徐」地設定鬧鐘　
「放鬆型睡眠」和「緊張型睡眠」的差異　
度過假日的方式塑造「隔週的悠遊自在」　
曾經罹患「海螺小姐症候群」的我　
如何度過休假日最後一個夜晚是關鍵　

第 5 章 「慢慢來」讓自己和身邊的人獲得幸福
自律神經的平衡狀況好壞會傳染給四周的人　
自律神經的穩定也是「江夏的二十一球」的關鍵　
名醫一走進手術室，現場的氣氛就沉穩下來　
「醫生的笑容」對患者而言是最佳良藥　
媽媽心情平穩，孩子自然也安適　
父母一直催促孩子「快點、快點」，會得到反效果　
「Take your time」和「Don't rush」　
生氣只有壞處　
愈是激動的時候，講話愈要不急不徐　

結尾──透過「慢慢革命」讓日本恢復元氣　

推薦序　「說的比做的容易」—談慢慢來 張天鈞
推薦序　體內有慢郎中就不會發生急驚風 許重義
推薦序　為什麼慢慢來就會健康？ 陳惟華
前言　瞬間改變人生的「最簡單方法」

序 章 讓我開始意識到要「慢慢來」的理由
以前的我是個「急驚風」　
人為什麼有高低潮？　
「慢慢來」不花錢、也不花時間，是最好的健康法　

第 1 章 為什麼「慢慢來」是好的？
只要「慢慢來」，就會更健康　
「自律神經失調」是萬病之源　
為了讓乾淨的血液流到細胞的各個角落　
現代的日本人以「交感神經居優勢」呈壓倒性多數　
只要「提高副交...