心靈整形DIY：走出舒適圈，冰島大冒險

名人推薦：1.精神科醫師、作家／王浩威
2.鋼鐵人醫生／許超彥
3.國泰醫院精神科主任／葉宇記
4.作家、節目主持人／謝哲青
5.旅遊講師、作家／小米麻糬

為什麼「心靈整形」比「身體整形」重要？
曾幾何時，臺灣社會也開始瘋起「整形」。不論大街小巷、大城小鎮，幾乎都能見到醫學美容的招牌。不僅新聞媒體、電視節目經常有相關資訊討論，連踏進書店都會見到一本又一本的醫美、整形類書籍。
其實，「整形」原本就是醫學的一部分，在某些狀況下也確實有其必要性，平心而論應該算是「中性」的。然而由於過度渲染，加上價值觀的轉變，讓它漸漸遠離原本的軌跡，慢慢蒙上不一樣的色彩。
我並不打算討論其中的是非利弊，只想提出一個重要的概念：雖然都是為了「使自己變得更好」，但是「心靈整形」比起「身體整形」重要許多，也更值得投資。理由會在書中一一揭露，在此先說明幾個兩者間的關鍵差異。
一、花費不同：心靈整形的花費便宜許多，在日常生活中的每一天都可以進行，而且靠自己就能進行，不用額外花多少錢。
二、效果不同：心靈整形的效果好很多，不會「撞臉」、「撞胸」、「撞臀」。
三、影響不同：心靈整形的影響持續較久，而且還能不斷「升級」，只會越整越好，而不會越整越糟。
說來奇怪，心靈整形既然有這些遠勝於身體整形的好處，為什麼偏偏很少被提出、倡導，甚至還常被忽略？原因就在於它無法「速成」，需要有耐心、有毅力的進行，才能見到成效。
話雖如此，它卻也沒有想像中的困難，而是「日起有功」，只要持續努力，就能逐步帶來改變。更重要的是，連我這個從小到大都被認為是個「怪咖」的人，也能靠自己摸索、嘗試而進行心靈整形，比我來得正常、尋常的大多數讀者，當然就更沒有問題了！本書就是要和大家分享這段改變的過程，並提供實際可行的「DIY 操作原則」。
附帶一提，書中的「悲觀宅男」部分完全真實，至於「精神科名醫」這幾個字則有待商榷。特此聲明，避免誤會。

為什麼「心靈整形」比「身體整形」重要？
曾幾何時，臺灣社會也開始瘋起「整形」。不論大街小巷、大城小鎮，幾乎都能見到醫學美容的招牌。不僅新聞媒體、電視節目經常有相關資訊討論，連踏進書店都會見到一本又一本的醫美、整形類書籍。
其實，「整形」原本就是醫學的一部分，在某些狀況下也確實有其必要性，平心而論應該算是「中性」的。然而由於過度渲染，加上價值觀的轉變，讓它漸漸遠離原本的軌跡，慢慢蒙上不一樣的色彩。
我並不打算討論其中的是非利弊，只想提出一個重要的概念：雖然都是為了「使自己變得更好」，但是「心靈整形...

作者序　為什麼「心靈整形」比「身體整形」重要？
前言　冰島大冒險

．第一章　悲觀宅男的一生
我的一生
記得當時年紀小——國小
少年不識愁滋味——國、高中
為賦新詞強說愁——大學
我不想活了——服兵役
晚到的叛逆期——初出社會
醫師也要吃抗憂鬱藥——專科醫師
全新的開始——開業

．第二章　開闊的視野——化妝、雷射
心靈整形第一步驟——開闊你的「視野」
開闊視野的管道——閱讀
開闊視野的管道——旅行
開闊視野的管道——大自然
開闊視野的管道——人際互動
開闊視野的管道——網路
開闊視野的行動原則——和自己「唱反調」
開闊視野的行動原則——循序漸進
開闊視野的行動原則——學習「觀察」
開闊視野的行動原則——學習「不批判」的「體會」

．第三章　寬廣的心胸——微整形
心靈整形第二步驟——寬廣你的「心胸」
對「自己」寬廣心胸——「捷思法」
對「自己」寬廣心胸——自動化思考（一）
對「自己」寬廣心胸——自動化思考（二）
對「自己」寬廣心胸——自動化思考（三）
對「自己」寬廣心胸——自動化思考（四）
對「外界」寬廣心胸——整合理論
整合理論——位階
整合理論——面向
整合理論——類型
整合理論——象限
如何寬廣心胸——自動化思考修正技巧
如何寬廣心胸——Zoom In 與Zoom Out
如何寬廣心胸——練習「Zoom In 」與「Zoom Out」
如何寬廣心胸——「騙自己的頭腦」
如何寬廣心胸——「騙自己的頭腦」有理論根據嗎？
如何寬廣心胸——「同理」的初級班
如何寬廣心胸——「同理」的中級班
如何寬廣心胸——「同理」的高級班
寬廣心胸之後？

．第四章　自我覺察——全身整形手術
心靈整形第三步驟——學習「自我覺察」
「自我覺察」的重要性何在？
自我覺察的最佳時機？
身體會告訴你答案
心理會告訴你答案
練習「移動」
練習「移動」的高階技巧——做「超過負荷」的事
怎麼練習「自找麻煩」？
「移動」的正確心態
「漸修」與「頓悟」
不只是整形，而是「心靈易容術」——中庸之道
中庸之道與整合理論
心靈整形最高境界——整於無形、預知未來
最後的提醒

後記＆感謝

作者序　為什麼「心靈整形」比「身體整形」重要？
前言　冰島大冒險

．第一章　悲觀宅男的一生
我的一生
記得當時年紀小——國小
少年不識愁滋味——國、高中
為賦新詞強說愁——大學
我不想活了——服兵役
晚到的叛逆期——初出社會
醫師也要吃抗憂鬱藥——專科醫師
全新的開始——開業

．第二章　開闊的視野——化妝、雷射
心靈整形第一步驟——開闊你的「視野」
開闊視野的管道——閱讀
開闊視野的管道——旅行
開闊視野的管道——大自然
開闊視野的管道——人際互動
開闊視野的管道——網路
開闊視野的行動原則...