Part 1 處理水果3大竅門
在飲用新鮮的果汁之前，必須先學會處理水果的技巧，從清洗、削切到保鮮，
簡單易懂的Step by Step，讓你輕輕鬆鬆成為水果料理達人。
Step1 水果清洗要訣
水果的表面容易殘留農藥，唯有正確地清洗水果，才能避免將灰塵、農藥吃下肚。以下說明水果清洗的原則，讓你吃得安心又健康。
◎水果清洗的4大原則
1 先用流動的水沖洗水果表面，浸泡10～15分鐘後，再逐一洗淨。
2 有果蒂的水果容易沉積農藥，應加強洗淨。
3 表皮不平整的水果，如楊桃、草莓等，很容易殘留汙垢或農藥，可先將其沖洗後再浸
泡，並使用輔助工具清洗。
4 勿泡鹽水或用蔬果清潔劑清洗。鹽水的滲透壓比水高，會把殘留表面的農藥帶入水果
裡。
去皮類：蘋果、梨子、奇異果等
先用流動的水沖洗後再削皮，以免汙垢滲入果肉。
不去皮類：楊桃、草莓、番石榴等
清水沖洗後，泡水約20分鐘，最後用流動的水沖洗。
Step2 水果削切要訣
市面上的水果種類繁多，購買回家後，應該如何處理？以下提供各類水果的削切技巧，一步一步照著圖做，包你一做就上手！
◎水果削切的4大原則
1 為了怕農藥殘留在水果的表面，最好先將外皮削除或去掉，以免將農藥吃下肚。
2 水果的果蒂容易殘留農藥，最好事先切除。
3 需要削皮或剝皮的水果，應先沖洗乾淨後再削皮，以免被外表的灰塵所沾染。
4 依照選用的器具，將水果切成適當的大小及切法。
一般水果：蘋果、梨子、奇異果、芒果等
1 用削皮器去皮，再切塊。
2 有果核的水果，也要去除。
柑橘類水果：柳橙、柚子、葡萄柚等
1 先從水果橫剖面切開。
2 外皮較粗軟者，可用手剝開。
瓜果類水果：木瓜、香瓜、哈密瓜等
1 先切除頭尾兩端之後，再將其切3～4份。
2 去除果皮，並切成適當大小。
Step3 水果保存要訣
將水果放入乾燥紙袋或塑膠袋中，或用報紙包覆妥善，再放入冰箱冷藏。若使用塑膠袋保存，盡量選用有孔洞的塑膠袋，以免水果在保存過程中發霉。
◎水果保鮮的4大原則
1 蘋果、釋迦、梨子、香蕉、木瓜成熟後，容易產生「乙烯」，會加速其他水果成熟及老化的速度，最好單獨存放。
2 冷藏的水果不須先清洗，以塑膠袋或紙袋裝好後放入冰箱，可防止水分蒸散，水果表面皺縮或軟化。
3 水果存放不宜冷凍，冷藏存放於蔬果保鮮室中即可，且避免與魚肉等生鮮食物一起存放。
4 保存水果的塑膠袋，可打幾個小氣孔通氣，避免水氣聚積。
室溫保存：香蕉、楊桃、枇杷等
香蕉、楊桃、枇杷等外皮較脆弱的水果，放入冰箱冷藏容易凍傷，影響風味，適合存放在通風陰涼處。
冷藏保存：櫻桃、葡萄、梨子、草莓等
要等到成熟後，才能放入冰箱保存，以免抑制成熟，影響甜度。
室溫或冷藏皆宜：檸檬、柳橙、葡萄柚等
1～2天內要吃掉的水果，可放於室溫保存，存放在涼通風處，排列擺放好。
Part 2 這樣吃水果最健康
柑橘類
橘子
性質微涼
●宜常食者：急慢性氣管炎患者、心血管疾病患者
●不適用者：胃潰瘍患者、風寒咳嗽患者
●食材功效：祛痰止咳、保護血管、抗老、促進新陳代謝、預防癌症
●別名：福橘、黃橘、蜜橘、朱橘、柑仔
●主要營養成分：醣類、膳食纖維、維生素A、C、類胡蘿蔔素、鈣、類黃酮素
●產季：冬季
食療效果
1 橘子富含維生素與礦物質，能預防血管破裂或硬化，調節血壓；多種有機酸和維生素
可促進新陳代謝，有益老年人心肺功能；檸檬烯與揮發油能助痰排出。
2 橘子中的維生素C，屬於水溶性，使其抗氧化效力，能隨著血液和體液散布至全身各
處。
3 橘子中的β-胡蘿蔔素具脂溶性的特色，可抑制脂質過氧化，保護人體上皮和黏膜組
織、皮膚組織、細胞膜等，能夠預防心血管疾病、皮膚癌、白內障，及因體內自由基
過多所引發的疾病。
健康補給站
1 空腹不宜吃橘子，以免刺激腸胃；食用橘子前後1小時不宜吃高蛋白食物，以免遇到
果酸後凝固，影響消化。
2 橘子含有數十種類黃酮素，主要存在於外皮與果肉間的白色橘絡中，具強大的抗氧化
力，人體無法自行合成，需從橘子中攝取。
3 橘子1天不要吃超過3顆，並避免短時間內過量食用，否則容易造成體重增加及三酸
甘油酯異常。
YES OR NO 橘子的飲食宜忌
宜 ○急慢性氣管炎、咳嗽有痰者適合吃
○消化不良的人可以吃
○適合高血壓、冠心病或腦血管病變的中老年人
忌 ×因風寒引起咳嗽的人不可多吃
×胃潰瘍患者盡量少吃為宜
×不適合泌尿系統結石患者食用
每日平均食用量
換算：1份190公克＝約中型橘子1顆
大人
男人水果類食用量4份／日
女人水果類食用量3份／日
老人水果類食用量2～3份／日
小孩
1～6歲水果類食用量1～2份／日
7～18歲水果類食用量2份／日
醫生的飲食叮嚀
1 橘子與蘆筍均富含維生素A、C，兩者搭配做成料理，可避免乾燥與粗糙，有助於維
護皮膚健康。
2 橘子含類黃酮素，搭配富含維生素C的番茄食用，可促進維生素C的吸收，有助於
維護肌膚光澤，增強免疫力。
3 橘子含維生素C，可促進人體吸收核桃中的鐵，可預防貧血、增強體力。
4 橘子所含的有機酸，容易與乳酪中的蛋白質結合，產生沉澱物質，不利於人體吸收，
使營養價值減低。
5 橘子含有維生素C，若與富含維生素C分解酶的生紅蘿蔔做成沙拉同食，維生素C
會被破壞，降低營養價值。
營養師的橘子妙用
1 葉黃素能保護細胞免受自由基傷害，對眼睛的保護尤其重要，葉黃素大量存在於橘皮
中，可連皮做成橘子果醬或曬乾做成陳皮、蜜餞等一起食用。
2 橘子雖含有許多營養素，但也容易使身體變寒，若有手腳冰冷的症狀，或是膀胱炎患
者，食用橘子容易加重病症，不宜多食。
中醫師的橘子小偏方
1 橘瓣上的橘絡不必撕除，可祛痰止咳，還有生津止渴的效果。
2 感冒時，橘皮還可以曬乾作為中藥陳皮，用熱水加糖沖泡食用。烹調魚類時，可取橘
子皮去腥，並增添香味。
3 橘子能刺激呼吸道黏膜，使分泌液增加，因而有祛痰作用，但因性質寒涼，且同時含
有抑制感冒發炎與促進發炎的成分，不適合風寒型感冒患者食用。
4 橘子洗淨後，以中火烤到表皮呈微焦黃色，每日於三餐飯後連皮一起食用，可改善食
慾不振，促進消化、預防便祕。
●橘子家族：椪柑、茂谷柑、桶柑、美人柑、海梨
熱量：40大卡／100公克
主要營養素 每100公克含量
維生素C 31mg
維生素A 66.7RE
鉀 55mg
膳食纖維 1.7g
選購
選購橘子，以外觀圓整、豐潤有彈性，底部微微內凹，皮色深黃且均勻者為佳
保存
放在陰涼通風的地方，大約可保存1週，但若環境潮濕，則容易發霉。若裝袋冷藏，可存放2星期。
處理
如果買來的是整箱的橘子，可從箱底打開，從下面的開始食用；若無法在1週內吃完，最好能以保鮮袋分袋裝好，放入冰箱冷藏為佳。
橘子精選食譜
橘香蘋果奶
低膽固醇＋控制血糖
材料：橘子果肉100克，蘋果丁100克，脫脂高鈣牛奶600c.c.
作法：所有材料一起放入果汁機攪拌均勻即可飲用。
如何使排便順暢？
橘子果肉含有豐富的抗氧化物，且富含果膠，故可延緩血糖上升。另外，橘子所含的膳食纖維及果膠，可促進腸胃蠕動，幫助排除腸道廢物，使排便順暢。
橘香鮮蝦春捲
防止骨鬆＋止咳潤肺
材料：橘子1/2顆，蝦仁30克，越式春捲皮2張，小黃瓜40克
調味料：甜辣醬1大匙
作法
1 橘子洗淨去皮和籽，剝片。
2 小黃瓜洗淨切絲；蝦仁洗淨去腸泥，燙熟瀝乾。
3 將作法1、2放入越式春捲皮裡捲起，食用時蘸甜辣醬即可。
如何增強免疫力？
橘子富含類黃酮和胡蘿蔔素，有助於維護牙齒及骨骼健康，能防止眼睛病變，增強免疫力。
橘香煎牛排
增加血管彈性＋改善高血壓
材料：橘子600克，牛排200克，柳橙皮絲10克
調味料：橙醋2大匙，糖2大匙，沙拉油1小匙
作法
1 橘子去皮，果肉榨汁備用。
2 熱油鍋，將牛排煎至5分熟。
3 將糖、橙醋加入作法2，煮至8分熟，撒上柳橙皮絲即可食用。
如何穩定血糖值？
橘子富含維生素C，可促進醣類代謝，有助穩定血糖值、控制血糖，與維生素P作用，可維持血管彈性。
核果類
櫻桃
性質平和
●宜常食者：癌症患者、消化不良者、體虛者
●不適用者：陰虛火旺者、火氣大的人
●食材功效：預防貧血和便祕、滋養髮膚、排毒、促進血液循環、延緩老化
●別名：鶯桃、含桃、荊桃、朱果
●主要營養成分：醣類、維生素Ｃ、Ｐ、鐵、磷、鉀、鎂等
●產季：夏季
食療效果
1 櫻桃富含的維生素C，能對亞硝胺的生成予以破壞，有效阻止致癌物形成，降低胃癌
與食道癌的罹患率。此外，維生素C還能促進膠原蛋白生成，強化細胞與細胞之間的
連接，藉此封閉癌細胞，阻止癌症發生。
2 櫻桃是類黃酮素含量很高的水果，具有抗菌的效果，能維持血管通透性的正常運作，
有助於減輕瘀血、腫塊、疼痛、靜脈曲張等，以防長期血液循環不良，進而引發血瘀
症狀。
3 櫻桃富含鉀質，能促使體內多餘的鈉隨尿液排出體外，抑制鈉被腎臟再吸收，發揮降
血壓的作用，有助於預防因體內的鈉過多而引起的高血壓。
健康補給站
1 櫻桃屬漿果類水果，易損壞，清洗時間不宜過長，更不可浸泡，以免表皮腐化褪色。
可直接生吃或榨汁，也常用來做點心。
2 櫻桃每次的食用量，以9顆（約85克左右）為宜；過量食用會增加體重，易造成肥
胖。
3 櫻桃含較高的鉀元素，有腎臟方面疾病者，應慎食或不食，以免影響腎臟健康，產生
水腫、尿少的現象。
YES or NO 櫻桃的飲食宜忌
宜 ○可改善食慾不振、消化不良等症狀
○適合四肢麻木、風濕腰痛、癱瘓或小兒麻痺者
○體虛乏力的人可以吃
○適合關節麻木者食用
忌 ×燥熱喉痛的人不要多吃
×陰虛火旺的人少吃，以免上火
×腎衰竭患者若有高血鉀症狀宜少吃
每日平均食用量
換算：1份85克＝約9顆櫻桃
大人
男人水果類食用量4份／日
女人水果類食用量3份／日
老人水果類食用量2～3份／日
小孩
1～6歲水果類食用量1～2份／日
7～18歲水果類食用量2份／日
醫生的飲食叮嚀
1 櫻桃與哈密瓜同食，所含的鐵與維生素Ｃ作用，可促進人體吸收鐵質，使臉色紅潤，
可預防貧血，並增強體力，促進成長發育。
2 櫻桃中的維生素C與美乃滋中的維生素E，都具有抗氧化的作用，能加強維生素E的
效果，發揮護膚、防老、抗癌等功效。
3 含有鈣質的櫻桃，與含有豐富磷質的葵瓜子大量搭配食用，會降低人體對食物中鈣的
吸收量。
4 櫻桃富含鐵質，堅果含有維生素Ｅ，經常搭配食用，可能妨礙維生素Ｅ的吸收，容易
產生靜脈曲張、瘀血、使人缺乏活力的問題。
營養師的櫻桃妙用
1 取櫻桃6顆去核，梨子1顆去皮、切塊，檸檬1/4顆去皮，與1/2杯優酪乳、少許蜂
蜜一起打成汁，適合減重的人當成飲料飲用。
2 櫻桃數顆，直接搗磨成果汁之後飲用，可補血養血，也能滋養皮膚血色，若有暗瘡疤
痕的人，也能藉由飲用櫻桃汁得到改善。
中醫師的櫻桃小偏方
1 櫻桃500克加水100克，搗磨軟爛後，以小火加入適量白糖熬煮成濃稠膏狀。每天服
用2匙，可改善疲勞無力或貧血、氣色不好的症狀。
2 鮮櫻桃和米酒以1：2的量，完全浸泡後密封，約每2天攪拌1次，大約20多天後即
能飲用。每日飲用1小杯，約80c.c.，並食用浸泡的櫻桃，可止痛祛濕、補血祛風。
3 取快要成熟的櫻桃放入瓷器中，加入70%的酒精浸泡櫻桃，再將罐子密封，埋入不會
曬到太陽的土中。冬天時取出，取汁液塗於紅腫、微癢的凍傷皮膚表面，每日數次，
可改善輕微凍瘡症狀。
●櫻桃家族：黃洋櫻桃、大紅櫻桃、加州櫻桃、美國甜櫻桃
熱量：71大卡／100公克
主要營養素 每100公克含量
維生素A 1.2RE
維生素C 12mg
鐵 0.3mg
鉀 220mg
選購
購買櫻桃時，最好選擇顏色鮮豔，果實鮮紅、有光澤，果肉有彈性者。
保存
新鮮櫻桃保存要留意勿重壓，洗淨後盡早食用，以免出水腐壞、減短效期。
櫻桃若無法一次吃完，最好在4℃的冷藏條件下保存。
處理
櫻桃屬漿果類，容易損壞，要輕拿輕放。櫻桃洗淨，即可食用。若要打成果汁，則要以鹽水洗淨，切掉蒂頭和籽才能打汁。
櫻桃精選食譜
櫻桃蝦仁沙拉
均衡營養＋平衡酸鹼值
材料：櫻桃100克，蝦仁50克，大蒜4瓣，辣椒1/2支，蘿蔓4片
調味料：水果醋2大匙
作法
1 材料洗淨。櫻桃去核；蝦仁去腸泥。
2 蝦仁汆燙後，以冷水沖涼；大蒜、辣椒切末，與水果醋調勻成醬汁。
3 將蝦仁和櫻桃鋪在蘿蔓上，淋入醬汁即可。
如何平衡酸鹼值？
櫻桃富含鐵質，能補充元氣，並發揮補血功效；且富含鞣花酸，能美白肌膚。蝦仁富含蛋白質，搭配維生素C含量豐富的櫻桃，能均衡營養、平衡體內酸鹼值。
櫻桃鮮蔬捲
祛風除濕＋消炎活血
材料：櫻桃、苜蓿芽各50克，海藻30克，蘋果、番茄各1/2顆，潤餅皮2張
調味料：五穀粉2小匙，優格1大匙
作法
1 櫻桃切碎；蘋果、番茄切長條。
2 將潤餅皮攤平，依序放入櫻桃、苜蓿芽、蘋果、番茄和海藻，再淋上優格、五穀粉。
3 將潤餅皮捲起，即可食用。
如何促進血液循環？
櫻桃具有袪風除濕、提高食慾、補中益氣的作用；所含的鐵質，有助於促進血液循環；維生素A、C、花青素、類黃酮素，可消炎止痛、幫助抗癌。
冰鎮水晶櫻桃凍
止痛消炎＋增強免疫力
材料：櫻桃4顆，櫻桃汁、熱開水各240c.c.，冷開水60c.c. ，吉利丁粉1大匙
調味料：細砂糖1大匙
作法
1 吉利丁粉用冷開水沖開，再加熱開水，使其完全溶解。
2 將細砂糖和櫻桃汁，加入吉利丁液中拌勻，再倒入模型，放涼後，移入冰箱冷藏至定型。
3 食用前取出倒扣，再擺上洗淨的櫻桃即可。
如何增強免疫力？
櫻桃具止痛消炎的作用，營養價值豐富，又含多種抗氧化劑，能增強免疫力。而且，櫻桃對於防治關節炎和痛風，也具有一定的功用；已罹患關節炎者，常吃櫻桃可舒緩疼痛。
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