Lesson 1 人體構造與疼痛機制
人體構造圖：
頭部 頸椎
脊椎 胸椎
核心肌群 腰椎
肌肉 薦骨
承受重量的足部 尾骨
坐骨
如果沒有正確的知識，很容易受到謠言或流行的影響。同樣的，對於腰痛缺乏恰當的知識，就容易產生過度的不安或恐懼感。理解身體的構造是改善腰痛的第一步。
發生於脊髓和神經根的主要腰痛症
因椎間盤、椎間關節、黃韌帶等出現變化而引起的腰痛症，估計占全部腰痛症的15％。
椎間盤突出
這是髓核從纖維的環內向外突出的狀態。駝背時椎間盤會被推向後方。經常變換姿勢，盡量避免維持同一姿勢太久，使得椎間盤推向後方是很重要的。
後仰上身時……
反過來對向後方的椎間關節施壓，可降低對椎間盤的壓力。還能促進椎間盤的營養供應，並且幫助髓核回到正中央的位置。後仰時應先收縮臀部肌肉。
上身向前彎曲時……
將椎間盤向後方推出的壓力明顯增加。形成椎間盤突出的風險提高。而且，拉長脊椎的韌帶，是造成疼痛的原因。
治療師MARO：問題不在於上身的彎曲，而是一直固定在同一姿勢。
學徒GORI：最好經常後仰上身。
椎管狹窄症
這是脊髓通過的椎管空間變窄，而出現下肢疼痛或麻痺的症狀。它有兩種型態，一是變形的椎間盤（髓核）從腹部向背部方向壓迫，另一種則是變形的黃韌帶和椎間關節從背部向腹部方向壓迫。若感覺會陰部不適、排尿困難、下肢疼痛或麻痺，就應盡早就醫，接受精密檢查。
局部脊髓圖：
Ｏ Ｘ
脊髓 黃韌帶 椎體
髓核 椎弓
椎間盤 椎間關節
關節的椎弓被外力破壞，使椎體與關節分離的狀態稱為腰椎分離症，椎體向前方移位的狀態則稱為腰椎滑脫症。
坐骨神經痛
從薦腸關節延伸到大腿內側和小腿的疼痛症狀。大多是梨狀肌收縮造成坐骨神經緊繃而發生的，直接鬆弛或伸展此肌肉即可緩和症狀。
髖部構造：
薦骨 薦髂關節
髂骨
臀中肌
梨狀肌壓迫坐骨神輕
坐骨神經
大腿骨
縮下巴可矯正整體姿勢
脊椎的構造與機能可以代換成四個齒輪來思考。最上部（頭部）或最下部（骨盆）任何一個部位活動，其他三個齒輪都會跟著一起動，使脊椎的曲線發生變化。
大多數人坐著時，薦骨並未完全緊貼椅子的靠背。因此，時間久了之後，臀部會向前滑，骨盆則向後傾，而形成駝背姿勢。這時，背後的肌肉會瞬間變得緊繃而僵硬。
改變姿勢可解除背部肌肉的緊張狀態
GORI：怎麼坐，腰部和肩膀才不會痛？
MARO：
1. 薦骨向後緊靠椅背。
2. 雙腳放在前面，使膝蓋角度大於90度。
3. 下巴往內縮。
Lesson4 不腰痛的身體活動方式
步伐、推、拉、扭轉、彎腰、蹲下、弓步
我們的日常動作由這7個動作模式組合而成。這7個動作被稱作原始動作（primary movement)，據說從狩獵時代起就沒有改變過。若能學會正確動作，將可有效率的活動身體，而且是預防與改善腰痛所不可欠缺的技術。
走 Walk
走和跑都歸於7個原始動作中最基本的步伐。現代人以坐著生活為主，而走路的方式可說是愈來愈接近猿人。保持正中位置，由腳跟先著地，上身自然挺起，步幅夠大，才是理想的走路姿勢。
插圖示範：
OK Style 視線保持水平
收縮下巴
雙手擺動
NG Style
很多人走路時，頭向前傾而且下垂，這種走路方式會對頸部和腰部造成很大的壓力。而且，步幅和速度都變小，使運動效率下降，地面稍有起伏就容易跌倒。
為了控制骨盆的轉動，兩手最好確實擺動。有腰痛的人，走路時兩手幾乎不擺動，要特別注意。走路時注意縮下巴，視線保持水平，頭部居於身體正上方很重要。
骨盆會移向手提重物的那一側。如果習慣性的用同一側提重物，會導致肌肉歪斜。因此最好經常變換提重物的手或肩膀。
╳ 最好分成兩袋來提
○ 經常左右手交換
╳ 最好斜背
MARO：人們常習慣用同一隻手提東西。
GORI：這就是造成頸部或腰部疼痛的原因。
跑 Run
OK style 上身保持垂直
跑步姿勢基本上與走路相同。跑步時如果上身過於前傾，推進力會下降而妨礙膝蓋的提高，因此要注意上身保持垂直。
NG Style
推Push
沒有特別注意的話，會只用到手的力量，或是上身前傾地做推的動作。正確的推法應該是利用身體的旋轉運動來推。
OK Style 下巴收縮
上身勿過度前傾
NG Style 注意上身不要駝背，或向前、向後傾斜。
以後腳腳掌為軸，骨盆即可順利轉動。在推的瞬間吐氣，並注意下巴勿抬高而使上身過度傾斜。
MARO：保持正中位置，用兩手一面推一面前進，就能夠流暢地利用腳踢地面的力量。
GORI：駝背的話，會分散下半身與上半身的力量。
拉 Pull
並非與推的動作一樣使用腕力，而是利用身體的旋轉運動來拉。
訣竅是一面將體重移至後腳，同時轉動骨盆。
OK style
從下半身開始動
以腳掌為軸轉動
從下半身開始動作是重點。以後腳的腳掌為軸，骨盆即可順利轉動。
NG Style
只用手來拉，對腰部會造成很大的負擔。
Cheek
動作結束時，檢查後腳腳尖與膝蓋是否朝同一方向。
扭轉 Twist
扭轉是椎間盤構造上的一大弱點，因此必須注意不可讓腰部旋轉過頭。若以後腳的腳掌為軸，骨盆即可順利轉動，而且只要動下半身就能使上身轉動。
OK Style
NG Style
若不使用後腳的腳掌來轉動骨盆，上身會超出骨盆的外側，而導致腰痛。
若是以與上身旋轉方向相反一側的腳掌為軸，骨盆自然能轉動，而不致於造成過度扭轉腰部。
MARO：以腳掌為軸轉動身體的動作，不只用在運動上，在日常生活中也要這樣做。
GORI：採取正確動作就不怕腰痛了！
Lesson 5 腰痛復健運動
蜷縮 Curl up
上身蜷縮抬起，以鍛鍊腹肌上部。一般抬起上身的腹肌運動，會對椎間盤造成非常大的壓力，帶有極高的風險。這裡介紹給大家的運動方法，是單腳彎曲，同時一隻手插入腰部下方，這樣可保持腰部挺直的抬起上身，以減輕對椎間盤的負擔。
動作示範
1 採取仰臥姿勢，一隻腳彎曲立起，對角的手則插入腰部下方（肚臍的位置）。另一隻手墊在後頭部下方以支撐頭部的重量。吐氣並收縮腹壁。
2 緊閉嘴巴，舌頭頂住上顎，如點頭般收縮下巴，然後像觀看自己肚臍般的稍微抬起上身（肩胛骨離開地面即可）。動作中保持收縮腹壁的狀態。手腳交互以相同方式進行。以12次為一回合，做二回合。
屈曲 Flexion
由於關節或椎間盤的變形，有時會使脊髓或神經根通過的管子變窄（參見19頁）。屈曲動作是利用腳的伸展與彎曲，來達到改善神經根通過的狀況。
動作示範
1.下巴稍微抬高，背部彎曲的坐在腳不會碰到地面的台子上。
2.徐徐吐氣，同時收縮下巴，以3秒鐘時間緩緩伸展背肌，和出現疼痛或麻痺的腳。再以3秒鐘時間恢復原來姿勢。10次為一回合，做一回合。
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