媒體推薦：黃鈴君
惠璿諮詢中心營養師　
國立台北護理健康大學長期照護研究所、台北醫學大學保健營養系畢
曾任台灣護理之家協會、台北市社區銀髮族服務協會營養顧問


一個健康觀念養成後，就會有個彩色的人生


　　二十一世紀的今日，人們的生活水準已屆相當之程度的水平，但因家庭結構變遷、婦女投入職場比率增加、少子化以及飲食習慣西化等影響，加速了人們的健康之路亮起了紅燈！

　　你是「糖癮」的潛在者嗎？若你是飲料不離手，或是個甜食愛好者，肯定就是！
　　根據衛生署國民營養調查（2005-2008）發現，國人攝取飲...

第二章

大約有二十年的時間，我一直在收集「糖對健康的危害」。我從翻閱哈佛大學的醫學出版品《健康脈動》(HEALTHbeat)，到上網瀏覽，幾乎可以找的地方都找了。這種資料不太容易找到，很多時候更不容易閱讀，因為裡面有太多醫學術語。但是在蒐集資料的過程中，我發現長期在飲食中添加糖，對很多人來說都是一個問題，也可能引起許多疾病。

以下是我目前的收集結果，如果再給我二十年，我收集到的害處很可能多更多。

1. 糖可能抑制免疫系統。
2. 糖會干擾人體內各礦物質之間的關係。
3. 糖可能引發少年犯罪問題。
4. 懷孕和哺乳期間吃糖，可能影響孩子肌肉力量的生成，進而影響到個人的運動能力。
5. 孩童喝了汽水後，汽水中的糖可能導致孩童少喝牛奶。
6. 糖可能提昇葡萄糖和胰島素的反應，讓口服避孕藥的使用者更慢回復空腹時的數值。
7. 糖可能增加活性氧(ROS, reactive oxygen species)，破壞細胞及組織。
8. 糖可能造成兒童過動、焦慮、無法專心以及任性。
9. 糖可能導致三酸甘油脂明顯升高。
10. 糖會降低身體抵抗細菌感染的能力。
11. 糖會降低身體組織的彈性和功能—糖吃得越多，損失的彈性和功能就越多。
12. 糖會降低高密度脂蛋白的濃度。
13. 糖可能導致缺乏微量元素鉻。
14. 糖可能導致卵巢癌。
15. 糖可能提高空腹血糖值。
16. 糖會導致缺乏微量元素銅。
17. 糖會妨礙身體吸收鈣與鎂。
18. 糖有可能讓眼睛更容易產生老年性黃斑部病變。
19. 糖會讓多巴胺、血清素及正腎上腺素等神經傳導素的濃度升高。
20. 糖可能引起低血糖症。
21. 糖可能導致消化道變酸性。
22. 糖可能讓兒童的腎上腺素飆高。
23. 腸道功能異常的病人通常對糖吸收不良。
24. 糖可能導致提早老化。
25. 糖可能引發酒精中毒。
26. 糖可能引起蛀牙。
27. 糖可能導致病態性肥胖。
28. 糖會增加罹患克隆氏症(Crohn掇 disease)及潰瘍性結腸炎的風險。
29. 糖可能引發胃潰瘍或十二指腸潰瘍。
30. 糖可能導致關節炎。
31. 糖可能讓學童產生學習障礙。
32. 糖會助長白色念珠菌的大量滋生(也就是酵母菌感染)。
33. 糖可能引起膽結石。
34. 糖可能引發心臟病。
35. 糖可能導致闌尾炎。
36. 糖可能引起痔瘡。
37. 糖可能引起靜脈曲張。
38. 糖可能造成牙周病。
39. 糖可能造成骨質疏鬆。
40. 糖會讓唾液變酸性。
41. 糖可能降低胰島素敏感性。
42. 糖可能降低血液中的維生素Ｅ含量。
43. 糖可能減少體內的生長激素數量。
44. 糖可能增加膽固醇。
45. 糖會增加糖化最終產物，這是葡萄糖和蛋白質非酵素性結合時會產生的有害物質。
46. 糖可能妨礙人體吸收蛋白質。
47. 糖會引起食物過敏。
48. 糖可能導致糖尿病。
49. 糖可能引起妊娠毒血症。
50. 糖可能引發孩童的濕疹。
51. 糖可能引發心血管疾病。
52. 糖可能損害ＤＮＡ的結構。
53. 糖可能改變蛋白質的結構。
54. 糖可能改變膠原蛋白的結構，進而讓皮膚產生皺紋。
55. 糖可能引起白內障。
56. 糖可能引發肺氣腫。
57. 糖可能導致動脈硬化。
58. 糖可能導致低密度脂蛋白含量偏高。
59. 糖可能讓人體內的許多生理系統失去平衡。
60. 糖會降低酵素的功能。
61. 糖份攝取跟帕金森氏症有關。
62. 糖可能會讓肝臟細胞分裂，導致肝臟變大。
63. 糖可能增加肝臟的脂肪量。
64. 糖可能會讓腎臟變大並產生病變。
65. 糖可能會傷害胰腺。
66. 糖可能會引起水腫。
67. 糖是排便的頭號敵人。
68. 糖可能導致近視。
69. 糖可能會傷害微血管內壁。
70. 糖可能讓肌腱更容易受傷。
71. 糖可能會引起頭痛，包括偏頭痛。
72. 糖跟婦女的胰腺癌有關係。
73. 糖可能對孩童的學業成績有不良的影響。
74. 糖可能導致憂鬱。
75. 糖會增加罹患胃癌的風險。
76. 糖可能引起消化不良。
77. 糖可能增加痛風的風險。
78. 糖導致血糖濃度升高的幅度，可能遠超過葡萄糖耐受測試時攝取的複合碳水化合物。
79. 糖會降低學習能力。
80. 糖可能導致白蛋白及脂蛋白這兩種血中蛋白效率變差，進而降低身體代謝脂肪和膽固醇的能力。
81. 糖可能引起阿茲海默症。
82. 糖可能造成血小板黏著，進而引起血栓。
83. 糖可能導致激素失衡，也就是某些激素活動力變差，某些又太過活躍。
84. 糖可能造成腎結石。
85. 糖可能產生自由基及氧化壓力。
86. 糖可能引起膽管癌。
87. 糖會增加未成年孕婦產下胎兒小於妊娠年齡(SGA, small-for-gestational-age)的風險。
88. 糖可能導致未成年孕婦早產。
89. 糖會減緩食物通過消化道的時間。
90. 糖會增加糞便中的膽酸濃度及結腸中的細菌酵素濃度，有可能讓膽汁產生致癌物質及引發大腸癌。
91. 糖會增加男性體內的雌二醇(這是作用最強的一種天然雌激素)。
92. 糖會和磷酸結合並破壞磷酸(一種酵素)，導致消化不良。
93. 糖可能是膽囊癌的危險因子。
94. 糖是一種成癮物質。
95. 糖可能使人興奮，效果類似酒精。
96. 糖可能加重經前症候群的症狀。
97. 糖可能降低人的情緒穩定性。
98. 糖會讓肥胖的人吃更多。
99. 糖可能讓有注意力缺失症的孩童症狀更嚴重。
100. 糖可能會減緩腎上腺素運作的能力。
101. 經由靜脈注射進入人體的糖，可能阻斷氧氣進入腦部。
102. 糖是肺癌的危險因子。
103. 糖會增加罹患小兒麻痺症的風險。
104. 糖可能引起癲癇發作。
105. 糖可能增加血液的收縮壓。
106. 糖可能引發細胞死亡。
107. 糖可能會讓你吃更多。
108. 糖可能引發反社會行為，造成青少年犯罪。
109. 糖可能導致前列腺癌。
110. 糖會讓新生兒出現脫水現象。
111. 糖可能會讓婦女產下體重過輕的嬰兒。
112. 糖跟精神分裂症惡化有關。
113. 糖可能會增加血液中高半胱氨酸的含量。
114. 糖會增加乳癌的風險。
115. 糖是小腸癌的危險因子。
116. 糖可能導致喉癌。
117. 糖會造成鹽分和水分滯留在體內。
118. 糖可能導致輕微的記憶力衰退。
119. 嬰兒剛出生不久就以糖水餵食，會讓這些孩童從小就偏好糖水，不愛喝白開水。
120. 糖會引起便祕。
121. 糖可能造成糖尿病前期及糖尿病婦女的大腦功能退化。
122. 糖可能增加胃癌的風險。
123. 糖可能導致新陳代謝異常。
124. 孕婦攝取糖分，會增加胚胎神經缺損的機率。
125. 糖可能會引起氣喘。
126. 糖會增加罹患腸躁症的機會。
127. 糖可能影響大腦的中央回饋系統。
128. 糖可能導致直腸癌。
129. 糖可能引發子宮內膜癌。
130. 糖可能造成腎細胞癌。
131. 糖可能引起肝腫瘤。
132. 糖可能會讓體重過重的人血液中的發炎指數增加。
133. 糖跟痤瘡的成因和續發有關係。
134. 糖可能關閉控制性激素的基因，進而影響性生活。
135. 糖可能導致疲倦、情緒多變、緊張及憂鬱。
136. 糖可能讓細胞更難吸收許多重要營養素。
137. 糖可能增加血液中的尿酸含量。
138. 糖可能導致C-胜的濃度增加。
139. 糖會引起發炎。
140. 糖可能導致大腸憩室炎，這是大腸壁上向外凸出的小囊發炎的狀況。
註：以上各點所引用的文獻資料來源，均列於書末的〈附註〉。
現在你已經意識到糖對身體的影響了，接下來我們就要進一步探索，看糖是怎麼慢慢害死你的。


第三章

我要在《甜死你》這本書裡討論體內平衡，是因為體內平衡跟糖大有關係。等你慢慢瞭解什麼是體內平衡後，這一點就會不證自明了。

體內平衡(homeostasis)這個字，是哈佛大學教授、醫學博士坎農(Walter B. Cannon，一八七一∼一九四五)在他一九三二年出版的傑作《身體的智慧》(The Wisdom of the Body)一書中創造的。坎農以優異的成績畢業於哈佛大學，並留在哈佛擔任生理學系主任多年。他也是第一個瞭解到，最先通過消化道的是碳水化合物，其次是蛋白質，脂肪則需要最久的時間來通過。以坎農對人體以及疾病根源的瞭解，他實在是未得到應有重視的英雄。(有興趣找坎農教授的書來看，請見第二七九頁的建議書單。)

順帶一提，身體的「打或逃反應」(fight or flight response)也是這位才華洋溢的學者發現的。


一隻手一顆糖，不叫平衡
對人來說，體內平衡通常是指身體內的電磁和化學系統的平衡狀態。這種平衡會容許並促進人體的成長、治療相關功能，使其能有恰如其份的表現。當我們處在體內平衡的狀態時，身體就會啟動自癒的功能。

病人和一般人的差別，就在於取得並維持體內平衡的能力不一樣。病人不容易保持體內平衡，而當人體持續一段時間無法維持體內平衡時，就會生病。每個人的狀況都不一樣，所以一個人的生病次數、每次生病要多久才會好，以及病況有多嚴重，都因人而異。決定這些事的因素，包括你的基因藍圖、你吃多少糖和其他有害健康的食物、你在生活中承受多少的壓力、你暴露在化學物質中的程度如何等等。每天都會有很多因素擾亂身體的化學作用，讓我們體內的狀態失去失衡，糖就是其中一個主要因素，而且它的影響對退化性疾病和傳染性疾病都一樣。


糖可能破壞體內平衡
人體內有很多系統有助於調節體內平衡。會釋放激素到血液中的內分泌系統，就是主要的調節器。胰腺、腎上腺、男女性腺、下丘腦腺、腦垂體腺、甲狀腺等都是主要的內分泌腺。這些腺體都會在血液中釋放激素，幫助調節體內平衡。

人體吸收糖時，第一個受影響的是胰腺。糖被吸收後，血糖濃度會增加，胰腺就會分泌胰島素，主要的目的是要讓血糖濃度下降，回到平衡狀態。如果我們吃下的糖多過胰腺能處理的量，就會把胰腺累壞，導致它分泌太多或太少的胰島素。胰腺分泌太多胰島素，血液就會得不到足夠的糖分，引起低血糖症。另一方面，要是胰腺分泌的胰島素不夠，血液就會吸收太多糖，進而引發高血糖或糖尿病。

所有腺體都是交互作用的。胰腺手忙腳亂時，其他腺體就會來幫忙，於是也開始分泌過多或過少的激素進入血液中，試圖重新回復體內平衡。這有可能讓整個內分泌系統失調，導致某些腺體失去作用。這也就是為什麼會有那麼多人有低血糖、糖尿病、甲狀腺異常和腎上腺衰竭。婦女會有更年期問題，也是這個原因。沒錯，這些全都是糖吃太多惹的禍。

糖會壓抑免疫系統，減少噬菌細胞(強大的免疫功能所需要的白血球細胞，會吃掉有害的細菌)的數量，也因此降低身體對抗感染和疾病的能力。

人體的血液組成必須保持平衡，我們才能維持體內平衡。為了達到這個目的，血液中的元素會在一個極小的範圍內隨時自我調整，其中一個元素就是葡萄糖。因此，吃太多糖就是導致身體的化學作用紊亂，讓體內平衡失序的主要原因之一。

糖是一種酸性食物，吃太多糖，我們的身體就會變成酸性。但是人體並不喜歡這種酸性狀態，所以會從血液中抽取礦物質(例如鈣、鎂、磷等)，試圖再變回鹼性，再度恢復並維持體內平衡。

醫生通常不會在人吃糖前後檢查這個人血液中完整的化學成分。只要這樣檢查一下，醫生就會發現礦物質會隨之增加或降低，並改變彼此作用的關係。根據我自己的研究，我發現人只要一次吃兩茶匙的糖，就可能會出現這種狀況。


糖會讓人體失衡
我把這一章的重點放在糖上，不過生活中還有很多因素會導致體內平衡失常，其中一個就是情緒。因此，心情不好、生氣或焦慮都可能會影響到身體的化學平衡，進而導致跟糖吃太多一樣的後果。20,21

不過這個問題的罪魁禍首還是糖，純粹是因為我們吃糖已經吃到超出身體可以處理的量了。人是從原始人進化而來的，原始人的飲食都是生肉或煮熟的肉、撿拾來的食物、種子及乾淨的水。根據我的研究，人體的演化並未超越這種新石器時代的低糖飲食。一次兩茶匙的糖(不管是哪一種形式)，似乎就是大多數健康的人能夠處理的極限。至於病人，我不認為他們的身體能處理任何的糖。

我們吃糖時，身體只會用一種方式來反應，那就是在每一次被糖攻擊之後，重新調整，努力讓自己恢復平衡。這項重新取得平衡的動作，會把礦物質從原本需要的地方叫出來，也因此擾亂身體的化學作用，最後讓我們生病。想想看，我們到底吃了多少的糖？人體根本就沒有那樣的消化機制，可以處理我們每天吃進去的那一大堆糖。

我們每吃一次糖、每生氣一次，就是把自己往生病的路上推進一步。大部分的人都不知道自己對身體做了什麼，因為體內平衡並不是一項容易檢測的狀態。不過對你而言，情況不同了，因為現在有更多資訊可供查詢，也可以透過一些簡單的檢查得知自己是否體內平衡、酸鹼值是否平衡，以及尿中的鈣是否過量。維持體內平衡，身體就會自行修復並維持健康。


結論
如你所見，身體就像個交響樂團。在交響樂團中，各樂部必須和諧配合，而在身體裡，每一個部分也必須和諧，身體才能發揮最大的效能。就像每個交響樂團都有個領頭的指揮一樣，你就是身體的指揮。你決定自己的飲食、思想、言語、感覺與行為—這些行動都會影響到身體的化學作用。在交響樂團中，就算只是一把小提琴走音也會有問題。在你的身體裡，只要有一種礦物質失去平衡，就會影響全身。所以你可以引導身體走向平衡或走向混亂，就像樂團的指揮一樣。我強烈建議你做出正確的選擇，跟自己的身體和諧共處。

第二章

大約有二十年的時間，我一直在收集「糖對健康的危害」。我從翻閱哈佛大學的醫學出版品《健康脈動》(HEALTHbeat)，到上網瀏覽，幾乎可以找的地方都找了。這種資料不太容易找到，很多時候更不容易閱讀，因為裡面有太多醫學術語。但是在蒐集資料的過程中，我發現長期在飲食中添加糖，對很多人來說都是一個問題，也可能引起許多疾病。

以下是我目前的收集結果，如果再給我二十年，我收集到的害處很可能多更多。

1. 糖可能抑制免疫系統。
2. 糖會干擾人體內各礦物質之間的關係。
3. 糖可能引發少年犯罪問題。
4. 懷...

　　你即將開始一段關於糖的探險，瞭解糖對身體的作用，以及你該如何改變吃糖的習慣。你在這段旅程上學到的資訊，有些會讓你震驚，有些會帶給你啟發，不過最重要的是，等你走到旅程終點，你會知道該怎麼做才能避免讓自己真的被糖「甜死」。

啟程之前，你應該知道，現在大家說到「糖」(sugar)或「蔗糖」(sucrose)，通常指的是由甜菜、甘蔗和玉米做成的甜味劑。不過製糖業和玉米糖精(corn sweetener)產業並不這麼用。對製糖業來說，來自甜菜和甘蔗的才叫做「糖」，來自玉米的叫做「甜味劑」或「玉米糖精」。我在本書裡則用「糖」代表所有來自甜菜、甘蔗和玉米的物質，只有在〈果糖輪盤：拿健康當賭注〉這一章(見第一一二頁)，我才特別將糖(甜菜或甘蔗)和玉米糖精分開來。

這趟旅程會從我個人的故事開始。我身為糖癮患者，可說是差點被糖甜死了。我會戒掉一陣子，然後又復發，你很可能也會這樣。果真如此，不要自責，只要瞭解「明天會更好」就好，事實上也真的會越來越好。一定有很多人會在我的故事裡看到自己的影子；這些年來，我已經聽許多人說過類似的故事了。

我早期的研究核心，來自這個說法：吃太多糖的人大部分時間都在生病。我自己正是如此。不知不覺用糖虐待自己的身體多年之後，我終於得到這個結論：糖對免疫系統一定不好。我開始研究一種叫做「體內平衡」的概念，我發現糖會干擾人體內微妙的平衡狀態。此外，我也學到了糖對於免疫系統的影響。

這趟旅程的下一站，我會帶各位進入全新的領域。首先，你會瞭解糖破壞健康的各種方式。接著我會告訴你糖對體內平衡和免疫系統到底有什麼作用。再來你會學到何謂升糖指數、升糖負荷，以及為什麼不該貿然接受口服葡萄糖耐受試驗。你會知道安素和小安素的祕密，也會學到很多你喝的飲料藏著你可能寧願不要知道的驚悚資訊。此外，你還會發現許多產品中含有多少天然糖分，又添加了多少的糖。還有一些已有文獻記載的，關於巧克力的錯誤觀念。

接著，我會解釋糖和各種表親(如蜂蜜、楓糖、糖漿、玉米糖漿、果糖、葡萄糖及其他)可能導致各種疾病。你會學到糖如何滋養例如癌症、失智症及癲癇等等疾病。書中也會詳盡解釋低血糖症。

瞭解糖如何戕害身體後，你將會知道如何將糖去除，不讓糖進入身體。我用了一整章來教你利用飲食計畫讓自己恢復並保持健康、提供零食的建議，還有一些可以慰藉甜食癮的食譜等眾多相關資訊。

關於糖的研究，最近幾年才蓬勃發展，而且不只是古怪的營養學家、牙醫師及化學家，有一些醫學博士也很積極投入。這意味著醫學界對糖的看法有了巨大的改變，至少一般開業醫生是如此。雖然美國醫學會並未直接反對糖，但隸屬醫學會底下的一些專科醫療協會都對糖發表了警告聲明。顯然，要醫界正式反對吃糖，只是時間早晚的問題而已。

因此，親愛的讀者，請繼續讀下去，開始你的旅程，挖掘你所不知道的糖的資訊。若把這本書看完，你還沒有決定戒掉嗜糖的習慣，那麼疾病和漫長而緩慢的死亡就可能找上門來—那就是真正甜死你了。

　　你即將開始一段關於糖的探險，瞭解糖對身體的作用，以及你該如何改變吃糖的習慣。你在這段旅程上學到的資訊，有些會讓你震驚，有些會帶給你啟發，不過最重要的是，等你走到旅程終點，你會知道該怎麼做才能避免讓自己真的被糖「甜死」。

啟程之前，你應該知道，現在大家說到「糖」(sugar)或「蔗糖」(sucrose)，通常指的是由甜菜、甘蔗和玉米做成的甜味劑。不過製糖業和玉米糖精(corn sweetener)產業並不這麼用。對製糖業來說，來自甜菜和甘蔗的才叫做「糖」，來自玉米的叫做「甜味劑」或「玉米糖精」。我在本書裡則用「糖」代表...

前言
第一章　一位甜食狂的告白
　　　　從小愛吃糖
　　　　該是改變的時候了
　　　　只是愛吃甜食，還是有糖癮？
　　　　糖換了別的名字，一樣可怕

第二章　糖對健康的一百四十種危害
第三章　體內平衡
　　　　一隻手一塊糖，不叫平衡
　　　　糖可能破壞體內平衡
　　　　礦物質：沒錯，礦物質很重要
　　　　糖會讓人體失衡

第四章　糖和血糖的關係，一點都不甜蜜
　　　　升糖指數與升糖負荷
　　　　口服葡萄糖耐受試驗與替代方法
第五章　糖與食品
　　　　飲料的恐怖真相
　　　　你過重嗎？算算看
　　　　安素絕對不等於安心
　　　　另一種代餐：靜脈注射營養
　　　　烤熟的鴨子飛了？
　　　　加工食品裡的糖不只一匙
　　　　巧克力是好物？
　　　　果糖輪盤：拿健康當賭注

第六章　跟糖有關的疾病與狀況
　　　　肥胖：越來越肥的美國
　　　　低血糖症：血糖低不代表要多吃糖
　　　　低血糖症和糖有關連嗎
　　　　別把糖當玩具哄小孩
　　　　代謝症候群：困難的主題，簡單的答案
　　　　失智症：會腐蝕牙齒，也會腐蝕大腦
　　　　癌症：失控的嗜糖細胞
　　　　癲癇：糖的攻擊
　　　　偏遠地區的狀況

第七章　立即可行的計畫
　　　　戒除糖癮
　　　　健康人生的祕訣
　　　　體內平衡檢測
　　　　飲食計畫
　　　　健康的飲食習慣
　　　　馴服甜食癮的食譜
結語：一個沒有糖的甜美結局

前言
第一章　一位甜食狂的告白
　　　　從小愛吃糖
　　　　該是改變的時候了
　　　　只是愛吃甜食，還是有糖癮？
　　　　糖換了別的名字，一樣可怕

第二章　糖對健康的一百四十種危害
第三章　體內平衡
　　　　一隻手一塊糖，不叫平衡
　　　　糖可能破壞體內平衡
　　　　礦物質：沒錯，礦物質很重要
　　　　糖會讓人體失衡

第四章　糖和血糖的關係，一點都不甜蜜
　　　　升糖指數與升糖負荷
　　　　口服葡萄糖耐受試驗與替代方法
第五章　糖與食品
　　　　飲料的恐怖真相
　　　　你過重嗎？算算看
　　...