聰明的脂肪：脂肪吃得越多，體重減得越多！...

名人推薦：【食療養生專家】王明勇、【權威減重名醫‧呂紹達內科醫學診所院長】呂紹達、【長庚醫院內分泌暨新陳代謝科醫師】黃峻偉 鄭重推薦 ●按姓名筆畫序排列

在健康營養方面危害最深但卻盛行已久的觀念，或許就是對於脂肪的嚴厲抨擊。脂肪是人類飲食中對健康極為重要的物質，《聰明的脂肪》為此提供了極具說服力的基本原則說明。這本絕佳的著作，為「脂肪」這個重要的營養再次受到歡迎、並重新回到餐桌上鋪路，也為健康和疾病的預防打開了大門。──美國營養學院研究員‧醫學博士／大衛‧博馬特

《聰明的脂肪》是一本開創性的著作，...

為什麼「聰明脂肪法」能讓你苗條又健康

脂肪、纖維和蛋白質，加點香料上桌──集合起來，它們便是強效又自然的減重與健康妙方。現在讓我們細看聰明脂肪瘦身法的每一個面向，讓你更加了解它們在控制你的體重、保持苗條、增進健康──拯救你的生命──方面所扮演的角色。

運作中的聰明脂肪
脂肪可以讓你瘦下來，而控制體重能讓你保持健康。在這個簡單的事實背後有些複雜（生物化學）的道理，但別擔心──我們會讓它們易於理解的。
如果你不需要甩掉多餘的體重，恭喜你；你仍能從聰明脂肪瘦身法獲得許多好處，包括降低各種疾病的風險。聰明脂肪瘦身法能幫助你回撥老化的時鐘。無論你的目標是什麼，在你的飲食中添增聰明的脂肪之所以能造就你想要的成果，有兩個重要的生理學原因：
一、聰明的脂肪能減少發炎。發炎是幾乎每一種退化性疾病的根源，也是持久減重的巨大路障。
二、聰明的脂肪能平衡你的激素。如果你的激素出了狀況，就幾乎不可能減重或獲得真正的健康了。

聰明的脂肪如何打破發炎的連鎖反應
攝取有益的膳食脂肪會在我們的身體開啟正面的生化反應，這能降低導致疾病、引起肥胖的發炎。別低估了慢性發炎可能造成的傷害。
多數人想到「發炎」（拉丁文inflammato，意為「我引燃」），腦海就會浮現狂冒紅疹或關節腫脹的畫面。你的牙周有膿腫嗎？皮膚起疹子嗎？背奇癢無比嗎？那些都是發炎──至少是多數人熟悉的那種發炎。
發炎是身體對受傷（你扭傷的腳踝像氣球一樣膨脹而抽痛）或感染（破皮膝蓋附近的皮膚浮腫而發癢）。你的身體會正確地察覺它遭受攻擊，而為了控制災情，免疫系統會發動反擊。如果你被刺扎到，身體會傳送液體到患部，用白血球細胞包圍它，阻止微生物侵入和引發感染。附近的血管組織會換到高速檔，試圖藉由驅逐敵人──從細菌到受損細胞等種種──來保護身體。
這種發炎的類型叫急性發炎。我們對急性發炎都不陌生，因為它痛得厲害，不可能無感。但我們這裡討論的是截然不同的發炎。會導致或促成人類所知每一種退化性疾病，甚至有致命可能的發炎，是截然不同的現象。這種危險得多的發炎名喚慢性發炎，而雖然它會在我們的一生對我們的身體造成無法計數的傷害，卻大抵存活在我們的疼痛門檻之下。
就像高血壓和糖尿病，慢性發炎沒有明顯症狀（雖然可用名為高敏感性C-反應蛋白﹝high-sensitivity C-reactive protein，hs CRP﹞的檢驗加以測量），但它會傷害血管系統、器官、大腦和身體組織。它會慢慢侵蝕你的健康、漸漸摧毀抗炎的防禦機制。它會導致心臟病，造成認知功能退化和喪失記憶。就連肥胖和糖尿病也跟發炎息息相關，因為肥胖的細胞堪稱致炎性化學物質的製造廠。事實上，在肥胖與所有會因肥胖提高罹患風險的疾病之間，發炎很可能正是最關鍵的連結。
當你的關節慢性發炎，離關節炎等退化性疾病已經不遠。發炎的肺部會引發氣喘和其他呼吸道疾病。腦部發炎和阿斯海默症及其他神經疾患有關，包括「腦霧」（brain fog）和日常記憶失誤──我們把這些看成正常的老化現象而不放在心上，但這些記憶的差錯絕非不可避免的老化結果。這些，卻是發炎不可避免的結果，因為發炎會放火燒你的腦，使「我忘了剛把車停在哪裡」的時刻出現得更頻繁，也過早發生。
動脈發炎可能是心臟病發作的前兆。慢性發炎也被認為和多種癌症密不可分；它會在分子層級誘發有害的變化，導致癌細胞增長。發炎也是細胞老化和破裂過程的元兇，一些健康權威人士已開始稱此現象為「發炎性老化」。那是因為發炎確實會加速老化，包括我們在皮膚見到的明顯老化徵象。
除了害我們生病，慢性發炎也會讓持久減重比登天還難。肥胖的細胞會不斷製造名為細胞激素（cytokine）的致炎性蛋白質，促成更多發炎，而發炎又會回過頭妨礙細胞裡製造能量的結構，即粒線體（mitochondria）有效進行它們的工作，就像一波波熱浪影響一間無空調工廠的產能──生產力在酷熱的環境中持續下降。粒線體的職責之一是燃燒脂肪：發炎會干擾粒線體進行這項工作，使脂肪更難燃燒，減肥無非緣木求魚。
不少試圖減重的人可能一開始相當順利，但過沒多久，體重計上的數字就不再變動。這種很多人討論的減重「停滯期」通常就是這種發炎和脂肪貯積的循環所致。而這裡還有更壞的消息：為了突破停滯期而增加運動或減少熱量攝取，固然對減重有一些效果，但效果有限，而持續減重會變得更難達成。為什麼？因為發炎降低了我們正常燃燒熱量的能力。（我們將在本書第二部分告訴你造成這個停滯期的其他因素──以及聰明脂肪瘦身法可以怎麼協助你戰勝它們。）
請記得，少許發炎是好事；那是身體自然療癒反應的一部分，幫助生病、受傷的我們康復。但當發炎變得不受約束──這就是慢性發炎的定義──請當心了！
所以，我們要怎麼阻止發炎繼續戕害我們的健康、讓持久減重不可能實現呢？簡單：強化我們身體的抗炎軍隊。而一切就從攝取抗炎性食物，特別是聰明的脂肪開始。

聰明的脂肪展開反擊
我們知道某些脂肪擁有防止發炎的特性，能夠打破令人洩氣的發炎循環。這些聰明的脂肪包括強有力的抗炎性脂肪，如omega-3脂肪酸：那主要存在於魚和魚油，以及橄欖油、堅果、黑巧克力和酪梨之中。
不過，雖然增加omega-3攝取確實是第一步，但降低發炎不是這麼簡單而已；減少攝取致炎性食物也是必要之舉。這固然合乎邏輯，但做起來不見得容易。這是因為一直以來，專家教我們攝取的「有益心臟健康」的脂肪，有些實為最惡劣的罪犯，尤以自低脂飲食誕生以來，所謂飲食權威一再吹捧的多元不飽和「蔬菜」油為最。
多元不飽和脂肪亦稱omega-6脂肪酸，最常見於垃圾食物（幾乎所有垃圾食物都是由各種所謂的「蔬菜」油調理），但也存在於一些「健康」的食物。但，不論來自何方，omega-6脂肪都會助長發炎。攝取過多omega-6，是會釀成問題的。（請注意：omega-6本身並不「壞」，我們的飲食也的確需要一些這種必要的脂肪酸。在我們攝取太多omega-6，又攝取太少omega-3時，問題才會發生。）

聰明脂肪的事實：「蔬菜」油裡沒蔬菜

「蔬菜」油並非來自蔬菜，所以這個名稱其實是種誤導（註：台灣俗稱植物油的英文為「vegetable oil」，蔬菜油之意）。「蔬菜」油是由玉米之類的穀物或大豆等其他植物加工製成。為區別這些脂肪與動物性脂肪的不同，製造商長期叫它們「蔬菜」油，大部分的消費者也這麼稱呼。但這個名稱錯得離譜。正確地說，它們是由穀物和種子提煉的植物油。基於普遍的用法，我們在這本書裡沿用「蔬菜油」，但我們必須指出──也希望你了解──這個名稱的謬誤。

解決辦法如下：要讓omega-3最有效地對抗發炎，必須和omega-6以正確的比率食用──約1:1最為理想。
但我們不是這樣吃的。研究顯示我們目前的omega-6攝取量大約是omega-3的十六倍，即16:1。也就是說，我們提供給體內致炎大軍的燃料，比抗炎軍隊足足多了一六○○％。
你將見到，取得正確的比率至關重要。我們的健康仰賴它──我們的人生也要靠它。儘管完美比例是1:1，但我們相信介於1:1到4:1都算不錯。至於16:1？不怎麼優！
在把比例調整好後，聰明的脂肪就能在你的體內運作、打破發炎的循環來協助你減重、抵禦疾病和阻止老化加速。

三種脂肪：好的、壞的、不好不壞的

沒有脂肪你活不下去。就這麼簡單。為了生存，你的身體一定要有脂肪。
現在，你或許了解脂肪並非生來平等。不同的脂肪在我們的身體有不同的作用。所以，不要急著衝出去買漢堡、薯條和一杯香濃的奶昔。你需要攝取脂肪不代表你得不分青紅皂白地吃。你還是得精明地選擇脂肪。
首先，來上一堂化學速成課，了解一些你該知道的術語。科學家依照脂肪的化學結構──明確地說，是化學家所稱的雙鍵（double bond）的存在──將脂肪分門別類。沒有雙鍵的脂肪稱「飽和」脂肪；有一條雙鍵的脂肪稱「單元不飽和」（monounsaturated）脂肪；有不只一條雙鍵的脂肪稱「多元不飽和」脂肪。多元不飽和脂肪又可細分為omega-6和omega-3，視其第一條雙鍵的位置而定。
最好（最聰明）的脂肪是能造就明顯健康效益（包括減重）的脂肪。有些脂肪純屬垃圾，最糟的還會要你的命。有些脂肪會為你的日常飲食增添風味和口感，但對健康沒什麼影響。我們認為這些脂肪屬「中性」，不好不壞，而它們幾乎都可以自由進場。不同於聰明的脂肪，你不需要特地在飲食中加入它們，但也無需刻意避開。
讀這本書時，你會反覆聽到我們呼喚好（聰明）脂肪、壞（笨）脂肪和不好不壞（中性）的脂肪。以下是各種脂肪的一些例子。

◎好（聰明）的脂肪
●橄欖、橄欖油、酪梨、大部分堅果（杏仁、胡桃、核桃、開心果、榛果和夏威夷豆）和種子（奇亞籽、亞麻籽和南瓜籽）
●含油脂的魚及魚油
●黑巧克力
●椰子、椰子油、中鏈三酸甘油脂（MCT）油*
*MCT油可在市面上買到，通常是由椰子或棕櫚仁油萃取。詳見我們在第五章的椰子油討論。

◎壞（笨）的脂肪
●速食和包裝食品所含的反式脂肪。亦稱氫化或部分氫化油，在生化方面類似液態塑膠，在組織裡的作用宛如防腐液。反式脂肪或許可以延長食物在架上的壽命，但會縮短你的保存期限。
●高度精煉而經由工業程序產生化學變化的「蔬菜」油；它們是經過高溫加工、用有害化學物質提煉的受損脂肪。
●來自注射大量化學物質、激素和殺蟲劑的動物的脂肪。這些動物可視為有毒的動物，它們的脂肪也是有毒的脂肪。
●omega-6含量高的脂肪，特別是在不具其他補償效益的食物中。

◎中性的脂肪
●某些（乾淨的）飽和脂肪──例如棕櫚油，或草飼及有機飼養的動物蛋白質裡天然蘊含的脂肪，如牛肉、豬油、奶油、優酪、牛奶、乳脂和乳酪。我們認為這些乾淨的飽和脂肪來源不好也不壞。總的來說，中性的脂肪或許不見得有益健康，但也不致造成任何傷害。我們已經妖魔化飽和脂肪酸數十年了，而事實證明它們絲毫不會危害我們的性命。事實上，吃一塊草飼、有機飼養的牛排，遠比吃白米飯、白馬鈴薯或麵包來得好。（我們將在下一章告訴你真正造成傷害的是什麼。）

我們依照脂肪攝取後於我們體內的生化運作情形，將之分成三類。我們會在第四章更密切地觀察脂肪時告訴你更多資訊，也會告訴你更多富含這三種脂肪的食物。
在觀察這三種類型的差異時，你有沒有注意到什麼有趣的事？我們敢說，你最想吃的食物都是由屬於好的和中性類的脂肪組成。如果你以這樣的態度思考食用聰明脂肪之事，計畫優質餐點和選擇滿意點心就會愈來愈簡單了。

為什麼「聰明脂肪法」能讓你苗條又健康

脂肪、纖維和蛋白質，加點香料上桌──集合起來，它們便是強效又自然的減重與健康妙方。現在讓我們細看聰明脂肪瘦身法的每一個面向，讓你更加了解它們在控制你的體重、保持苗條、增進健康──拯救你的生命──方面所扮演的角色。

運作中的聰明脂肪
脂肪可以讓你瘦下來，而控制體重能讓你保持健康。在這個簡單的事實背後有些複雜（生物化學）的道理，但別擔心──我們會讓它們易於理解的。
如果你不需要甩掉多餘的體重，恭喜你；你仍能從聰明脂肪瘦身法獲得許多好處，包括降低各種疾病的風...

今後人生最聰明的過法

有一種飲食方式，將永遠改變你的人生。
你將順利減輕體重，而且不會復胖。
你的感覺會比以前好，外表也是。
你將得到──也能保持──健康。
我們相信，你以前一定沒試過這樣吃東西，但從過去到現在，要吃什麼（和避開什麼）的忠告都難以遵行。你該吃低碳水化合物嗎？還是低脂？原始人飲食？生食？素？高蛋白？高纖怎麼樣？
以上飲食策略都有大批堅定追隨者和誓死支持者，從受敬重的醫學和科學專業人士、健身大師，到出示「使用前、使用後」照片背書的名流。坊間還有琳琅滿目闡述各種主題的暢銷書、無窮無盡瞬息萬變的資訊和研究，以及不計其數的網路資源──以上都是我們每一個人可隨時取用的。
資訊是那麼龐雜，帶給我們無比的困惑，因為似乎沒有哪一個真正能回答你的問題：我該吃些什麼才能減輕體重、常保健康？
我們其中一人（強尼）是知名營養師及作家，在減重和健康方面聲譽卓著的專家，已幫助數千人達成目標、獲得健康。另一人（史蒂芬）則是備受尊崇的醫師、營養師、作家和病患衛教師，投入大半生涯於心臟病及老化研究，並於重要醫學期刊發表相關主題的學術論文。
針對為什麼有那麼多人屢屢無法減輕體重、改善健康，我們不約而同做出一模一樣的結論。我們會在後面幾章說完這個故事，但一言以蔽之：儘管現今民眾可能不苟同，但脂肪是你健康的關鍵要素。一旦我們決定把脂肪踢出飲食之外，就失去它相當可觀的健康效益。
事實上，多吃脂肪才是獲得理想健康、延年益壽和永不復胖的最佳途徑。
但，在你太過興奮，開始猛塗奶油、狂加油脂之前，且讓我們說清楚一點。我們推薦的高脂飲食能帶給你健康和窈窕，但先決條件是做到下面兩件事：一、你得食用許多我們所謂「聰明的脂肪」。二、在攝取聰明脂肪的同時，你也必須攝取適量的纖維和蛋白質，而這三者必須加入絕佳的香料。你將看到，幫食物調味的香草和香料不僅有重要的健康效益，也是你將一輩子喜歡這種飲食的主因。
如果你不知道該吃哪種食物、該吃多少，請放心，我們會告訴你的。但首先，讓我們談談脂肪吧。
數十年來，我們一直相信問題出在飲食中含有多少脂肪。實非如此。真正的問題在於，以健康之名，我們錯誤地從我們的餐點、我們的廚房、餐廳和超市之中除去聰明的脂肪──來源乾淨、衛生，自然健康的膳食脂肪。我們用低脂（和脫脂）的「健康」食品代替，結果那些根本不健康。那些像食物的產品不僅有益脂肪含量低，還含有大量的加工碳水化合物和糖，那些對我們的腦、心臟和腰圍都非常糟。
而讓事情雪上加霜的是，雖然有人鼓勵大家把一些脂肪留在餐桌上，卻推薦了種類不對的脂肪。這些沒那麼聰明的脂肪（就叫它們笨脂肪無妨）多見於調理和加工食品和擁擠工廠製造的動物產品，正是最不利健康（和減重）的脂肪，但它們卻已在我們盛情邀請下滲入我們的飲食，迄今持續造成不可悉數的傷害。
但經過長年廣泛的研究，現在我們知道了：健康的膳食脂肪不該避免，反之，我們該多吃聰明的脂肪。我們接下來就要告訴你怎麼做──用正確的方法。
我們不是唯一指出脂肪是健康必要條件的人。從二○一○年起，就有一股腦湧出的研究證明脂肪的清白：脂肪──甚至包括飽和脂肪──並非心臟病的直接因素。可惜，當「吃脂肪沒關係！」的消息蹦出醫學期刊、進入日常新聞播報，一個關鍵問題通常仍未獲得解答：我們該在飲食中納入哪些種類的脂肪？
那就是這本書要為你解答的重要健康問題之一。
長久以來，我們一直太過關注「飽和VS.不飽和」和「動物性VS.植物性」，因而忽略一項遠比這兩點重要的差異：有毒的VS.無毒的脂肪──或者如我們所稱呼，笨脂肪VS.聰明的脂肪。這項差異之所以至關重大，有幾項與健康和體重相關的重要因素，而我們將在後續幾章娓娓道來。
你將看到，吃起司牛肉堡加薯條、大口享用一盤白醬義大利寬板麵、拿甜甜圈當點心，或暢飲一杯漂浮麥根沙士，不是最新科學的禁忌，但我們會告訴你什麼才是。我們將在這裡消除哪種脂肪可以吃的迷惑，也要給你一項計畫：聰明脂肪瘦身法。
我們已經發現一條通往健康減重和一輩子身心安康的途徑，而且走起來出奇簡單。你的挑戰是要不要走這條路、稍微改變對日常飲食的想法，並接受這種新飲食法將能改變你的人生──變得更好。
總歸一句：如果你想要同樣的結果，就繼續做你現在做的事吧。繼續吃一樣的東西，過一樣的生活。於是，你很可能獲得更多一樣的東西。你不會減掉任何體重，說不定還會增加。你的感覺不會變得比較好，也不會更有活力。可是，為什麼會呢？既然照你原本的方式吃東西，到目前為止都沒有效果，那憑什麼突然開始創造一個更健康、更有體魄、更快樂的你呢？
我們知道，這聽來像是那種為你好而嚴苛的愛──因為它確實如此。但不瞭解事實，你就不可能把事情做得更好。而我們就是想告訴你，怎麼把事情做得更好。
你要準備捨棄你所學到關於脂肪的一切，而在此過程中，你也會見到理想的減重及飲食計畫，只要遵循，就可以帶給你一輩子活力充沛、神采奕奕的健康。那就是聰明脂肪瘦身法。你會愛上你的感覺（以及看起來的樣子），也會喜歡優質食材的風味：調理，和食用那些優質食材，都別有一番樂趣。因此，我們預言，你首先會納悶為什麼從來沒有這樣料理食物，尤其如果你已經在各種飲食之間擺來盪去而不見成效的話。
如果你真的希望你的外貌和感覺發生真實而持久的變化，如果你想要不同、更好的成果──那麼，改變做法的時候到了。
在後面的篇章，你將會看到改變一生的資訊：聰明的脂肪（營養的脂肪）在我們的健康與長壽中扮演何種吃重角色；大部分的人又是將哪些脂肪誤認為「好」的脂肪。
有扎實的醫學基礎、科學根據，而且──最棒的是──便於使用，聰明脂肪瘦身法是你可以一輩子依循的途徑。一旦開始，你將：
● 減掉不想要的體重並保持下去──同時降低你的體脂肪
●感覺更有活力、身強體健
●更完善地管理壓力
●提升大腦運作
●大幅減緩身體與大腦的加速老化
●預防甚至反轉心臟病和第二型糖尿病
●降低罹患癌症和其他致命疾病的風險
●降低得到惱人慢性病症的機會

是該聰明來看待脂肪──以及任何能助你感覺美妙的事物──的時候了。

強尼和史蒂芬

今後人生最聰明的過法

有一種飲食方式，將永遠改變你的人生。
你將順利減輕體重，而且不會復胖。
你的感覺會比以前好，外表也是。
你將得到──也能保持──健康。
我們相信，你以前一定沒試過這樣吃東西，但從過去到現在，要吃什麼（和避開什麼）的忠告都難以遵行。你該吃低碳水化合物嗎？還是低脂？原始人飲食？生食？素？高蛋白？高纖怎麼樣？
以上飲食策略都有大批堅定追隨者和誓死支持者，從受敬重的醫學和科學專業人士、健身大師，到出示「使用前、使用後」照片背書的名流。坊間還有琳琅滿目闡述各種主題的暢銷書、無窮無盡...

前言：今後人生最聰明的過法

第一部分──聰明脂肪的聰明事實
第一章：造就低脂肪身體的高脂肪飲食
第二章：為什麼「聰明脂肪法」能讓你苗條又健康
第三章：「不該」吃的東西
第四章：捨棄你對食物既有的認知

第二部分──給你的食物注入聰明的脂肪
第五章：聰明脂肪瘦身法
第六章：聰明脂肪餐的三十天計畫
第七章：聰明脂肪使用指南

第三部分──飲食之外：聰明過生活
第八章：聰明補充品
第九章：聰明過生活
第十章：聰明的食譜

參考資料
謝辭

前言：今後人生最聰明的過法

第一部分──聰明脂肪的聰明事實
第一章：造就低脂肪身體的高脂肪飲食
第二章：為什麼「聰明脂肪法」能讓你苗條又健康
第三章：「不該」吃的東西
第四章：捨棄你對食物既有的認知

第二部分──給你的食物注入聰明的脂肪
第五章：聰明脂肪瘦身法
第六章：聰明脂肪餐的三十天計畫
第七章：聰明脂肪使用指南

第三部分──飲食之外：聰明過生活
第八章：聰明補充品
第九章：聰明過生活
第十章：聰明的食譜

參考資料
謝辭