名人推薦：

方格正／臨床心理師、專欄作家
吳佳璇／精神科醫師、作家

名人推薦：方格正／臨床心理師、專欄作家
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【自我迷思─要求自己「像個男子漢」的心病】
◎案例：有工作潔癖、力求完美的白領菁英

昔日打拚的同伴，成為競爭對手
大約在一個月前，竹村孝一先生（化名，四十幾歲）因為蕁麻疹長期不癒而找上我位於辦公大樓的診所。
連日在公司加班到末班電車的時間，過了凌晨十二點才到家，隔天又要一大早出門上班，他已經連續好幾個月過著這樣的生活了。話雖如此，竹村先生並非最近鬧得沸沸揚揚的黑心企業員工。他畢業於東京的一流大學，考取專業證照，在職場上也位居主管職位，擁有自己的專案團隊。最近還經手大型專案，在職場上頗受肯定，這一點也反映在他的業績上，都是他一步一腳印努力累積至今的結果。
工作雖然辛苦，但他認為獲得成果時的充實感，是任何事物都無法取代的，所以就算回家的時間再晚、犧牲再多自由時間或睡眠時間，他都以無可厚非的心態坦然接受。不過自從邁入三十五歲、一路向上晉升至專案領導人後，狀況就漸漸改變了。
公司內部在二戰後出生的團塊世代陸續退休，同時注入許多新血，竹村先生也因此成為主管，但他與同世代夥伴的交流卻日益減少。以前在有專業證照的主管手下一起打拚的同世代友人，現在也各自掌管起自己的團隊，如此一來，他們就不再是夥伴，反而感覺像是互相爭奪下一個位階的競爭對手。因為每一個人都是某個專門領域的專家，在他人眼裡看來或許無關緊要，但對竹村先生而言，他再也無法把他們當作自己的夥伴，也不再是可以暢所欲言的對象了。
說自己「本來就不太喜歡與人交際」的竹村先生，一心專注在自己的專案工作上，舊時夥伴偶爾舉辦同世代的聚會，他也不再參加。雖然他說：「我比較喜歡獨處，這樣讓我比較放鬆。」但有時心中還是會突然有種孤獨的感覺。
尤其他特別討厭互相分配工作以後，負責其他領域的人犯下錯誤。專案會從各種領域召集負責人，其他企業或其他領域的負責人一旦出錯，結果還是由身為專案領導人的他擔負起責任。竹村先生之所以連續幾個月都加班到末班車時間才回家，也不是因為自己的失誤，而是因為其他領域的負責人出錯的緣故。「太不合理了！我一直在想為什麼該道歉的人是我，搞得自己整天心煩意亂。可是犯錯的負責人就算道歉也無濟於事，到頭來替他擦屁股的人還是我……。」
無法忍受失誤，也不知從何發洩情緒
竹村先生本人總是希望把工作做到最好，至今為止也因為這種求好心切的態度，交出了漂亮的成績單。所以他堅定的認為，不能原諒其他領域的負責人犯錯。當然犯錯的當事人曾經表示歉意，結果卻惹得他更加惱怒，因為「道歉於事無補，結果已無法挽回」。
果不其然，竹村先生是在從事專門職業的嚴厲父親的教育下長大。他的觀念就是「犯錯的人絕對不能原諒」。雖然人總有疏忽的時候，但最令他不快的原因在於，各領域的負責人應該互相支援，重複檢查以防患於未然才對，然而這次的紕漏顯然是因為其他領域的負責人合作不夠密切，所以最後才會連他都遭受牽連。
「感情用事或對負責人發脾氣，一點也不穩重對吧？」竹村先生一向認為身為主管，破口大罵是一件很丟臉的事，他不想要破壞自己在職場上「總是冷靜自持，不會驚慌失措」的形象。
竹村先生又高又瘦，即使在炎熱的夏天也是一身正式西裝配上傳統的領帶，這樣的他確實不適合揮汗如雨或破口大罵的形象。所以他會因為蕁麻疹癢到無法繼續繫領帶，只好前往診所接受治療，可見情況有多嚴重，畢竟他可是個討厭去診所看病的人。
在看皮膚科時，他之所以會被問及最近生活的不規律與大量飲酒等問題，是因為在抽血檢查肝功能後，院方發現他血液中的GOT（Glutamic-oxaloacetic transaminase，麩胺酸草醋酸轉胺酶）、GPT（Glutamic-pyruvic transaminase，麩胺酸丙酮酸轉胺基酶）與γ-GTP（Gamma-glutamyl transpeptidace，γ-麩胺酸轉肽酶）上升，檢查出肝功能障礙的問題，竹村先生因此前往身心醫學科看診。他近來也對自己的飲酒方式感到些許不安，雖然如此，他卻有強烈不願承認內心不安的傾向，於是變本加厲地想靠酒精痲痹自己，但最終因為蕁麻疹造成的發癢與不適感日益嚴重，所以為了確保健康無虞，才勉強前往診所看診。
「工作結束後，趁著搭電車之前，順道在便利商店買兩罐啤酒，然後先乾掉其中一罐。」
在回家途中喝掉兩罐啤酒，到家以後繼續喝罐裝碳酸酒配便利商店的下酒菜，過了深夜一點才沖澡。甚至有一次因為喝醉加上疲勞，還沒走到床邊就倒在地板上昏睡到天亮。選擇沖澡，也是因為以前曾經泡澡泡到睡著，差一點溺死在浴缸裡。畢竟竹村先生自己一個人住，況且他認為，死在浴室裡未免也太丟人了。雖然不喝酒就無法放鬆，但這樣一來，他反而覺得睡眠品質變差了。
睡是睡得著，可是卻很淺眠。有時會一邊做惡夢一邊呻吟，或是早上還很睏，卻在清晨三、四點就醒來。醒來後一想到工作的事，就再也無法入睡。明知道睡眠不足對身體不好，也努力不去想工作上的事，但他無論如何就是會在心中一再對那些犯錯的負責人感到生氣。
「理性、堅強」的特徵，是酒精成癮的前兆！
提到酒精中毒，我想過去的企業菁英幾乎不會有這樣的形象。不過最近在壓力充斥的環境下，愈來愈多男性菁英對酒精成癮，這些人清楚知道自己正處於危險的狀況中。他們與尼可拉斯‧凱吉在電影《遠離賭城》中飾演的酒精中毒者大不相同，白天可以不動聲色地融入社會生活，但為了排解過度融入所造成的壓力，一定要有酒精才能維繫生活，這是男性菁英的酒精中毒特徵。另外，我認為男性菁英的酒精中毒還有以下四項特徵。
1自我形象強烈，總認為「應該這樣才對」。因為自己是男人，所以不能把脆弱之處告訴別人，不能發牢騷，或是覺得讓別人看見自己沒用的一面是很丟臉的事等等，以男性的角色限制自己，尤其又有強烈的「不能把真心話說出口」的觀念，在這種情況下，人就很容易以酒精作為逃避的工具。
至於為什麼是酒精呢？據信這也受到日本社會風氣的影響。日本的社會，尤其是男性，對酒的罪惡感很低。雖然這也可以套用在香菸上，但一直到十年前左右，不菸不酒的男性還會被說成是無聊的人。喝酒抽菸的男性，感覺比較有男子氣概、工作能力比較強。因此或許可以說就是因為這樣的心理狀態，反而讓大家比較容易接受下班後小酌一杯，是一種職場男性的象徵性行為。
在職場上承受龐大的壓力、壓抑怒氣，還要裝作若無其事地把所有不滿藏在心裡。在職場上過度融入主管這個職務。在這樣的狀況下，開始從酒精當中尋求出口。若小酌一杯就滿足的話還算健康，但一旦酒精中毒，喝酒就不再是享受了。為了遺忘現實的怒氣而愈喝愈多，竹村先生也是一再喝到想吐或頭痛的程度，然後在事後感到後悔。
2「某種合理性與區別的想法」，也就是認為即使說出職場上的事或自己的工作內容，別人也無法理解。既然無法理解，那也沒必要說了—竹村先生也是因為這樣的情形而長期壓抑自己的情緒。
3男性菁英若酒精中毒，很多都是因為身體出現症狀，才被轉診來身心科。有些是像竹村先生這樣，因為酒精造成肝功能障礙才檢查出來，其餘還有因為飲酒過量造成食道破裂、吐血的馬魏氏症候群（Mallory-Weiss syndrome）而緊急住院，或是喝醉酒摔下末班電車的車站樓梯而骨折住院。感覺就好像身體率先發出訊號，試圖提醒主人別再攝取酒精一樣。
4應該是生性喜好獨處、身旁沒有朋友。從事專業工作、不需成群結黨的菁英，由於任何事情都想一個人解決，因此很容易就開始依賴酒精。
「寫下來」和「活動身體」，就是不動怒的發洩
接下來，在面對這群酒精中毒的男性菁英時，只要提出身體症狀的資料加以說明，就能夠讓他們接受並提高對治療的動力。以竹村先生為例，為了達到改善肝功能障礙的目標，我們思考了他為什麼會想依賴酒精的問題。首先我向他說明，壓抑怒氣或把事情藏在心裡不表現出來，會造成他的壓力。把在職場上遭遇的怒氣或不滿累積在心裡不說出來，壓力便就此產生。我告訴他，把這些情緒「表達」出來是必要的。
「表達情緒與氣得破口大罵是不一樣的。﹃表達﹄就是用某種形式讓自己內心的情緒顯露在外，因此不見得一定要破口大罵。比如說，你可以把感受寫下來，事後再重新讀一遍。經由這樣的過程，就可以客觀地檢視自己的感受。事後重讀一遍，你可能會覺得當初不需要那麼生氣，也可能反過來覺得自己做得好。像這樣檢視自己的想法（認知），往後在面對壓力來源時，解讀的方式也會有所改變。」
把自己的想法寫在記事本上，不僅可以透過書寫表達，還能進一步檢視自己的情緒。這也可以成為一種認知行為治療，據信對預防憂鬱症特別有效。尤其適合推薦給高學歷、平常屬於理性行動型的男性。
接下來我還告訴他，活動身體也是一種有效的表達方式。「稍微散步一下或動一動身體，也能夠改變心情。」美國有一位精神科醫師曾說：「當身體被使用得太過疲勞時，必須讓身體休息。不過明明沒使用身體卻全身乏力不想活動時，只要活動身體，心情就會隨之甦醒，進而產生幹勁。」
確實如他所說，對於整天坐著開會或辦公的商務人士而言，活動身體可以說是最合適的自我表達手段。竹村先生對於這一點相當感興趣，他開始在早上出門上班前慢跑十五分鐘左右。「我去健身房也不想要鍛鍊，所以想說自己跑步或許也不錯，一試之下發現出乎意料地暢快。早上淋個浴再出門，感覺心情也變得很不一樣。」
說出來，也不用擔心沒面子的地方
在公司的狀況沒有改變，工作量或其他領域那些失誤連連的負責人也還是老樣子。只不過是竹村先生本身的行動模式改變，就有可能幫助他朝向不依賴酒精的方向發展。
在日本，酒精是所有對付壓力的方式中，罪惡感相對較輕的一種。因此，酒精之所以從享樂的範疇，進展至過度依賴的程度，原因正如我們在竹村先生身上所看見的，出於「反正說了別人也不會懂」的心態，把壓力主因埋在心底不願向他人傾訴。這恐怕也是受到男性常見的自尊心問題所影響，所以不願意讓別人看見自己的脆弱之處。
在這種情況下，身心科就是一個「可以談論自己狀況的地方」。在這裡談論自身狀況，一來沒有利害關係衝突，二來也不會是在發牢騷。由於站在中立立場聆聽的人是醫師，因此在這裡說出來也不會傷到自尊心。竹村先生的情況也是，與其說他是在「談論心理狀況」，不如說他是以「談論過度飲酒導致肝功能障礙的職場狀況」的感覺在說話，因此抗拒感也比較少。我想更重要的是，透過談論、表達自己的狀況，他應該有體驗到心情變輕鬆的感覺。
關於竹村先生工作上專業領域的事，我一概不知。照他過去的想法，我就是那些「反正說了也不會懂」的人。不過，即使不了解工作的內容，我還是可以想像或同理他當時的感受或痛苦的心情。換句話說，陷入壓力的人所需要的，首先是表達情緒，再來是理解、想像或同理他的情緒，而非他的工作內容。若能實際感受到這件事，對抗壓力的復原力也會提升。
平時總認為「說了別人也不會懂」，或因為「不想讓人看見脆弱之處」、「沒有說話的對象或沒有願意理解自己的人」等理由，累積滿心怒氣或不滿，因而感到身心不協調，對於這些男性而言，身心科經常會成為他們最合適的表達場所。
為什麼過勞死幾乎都發生在男性身上？
接下來，我們再從時間管理的角度出發，探究過勞死與長時間勞動的問題。我常跟人介紹心理學家暨福山大學校長松田文子博士的論文〈時間研究者的時間管理術〉中，有一個相當有意思的理論。
松田博士根據自身的經歷，從心理學層面去探討為何過勞死大多發生在男性身上的問題。其中，松田博士引用了柏木與平木的論文內容，「過勞死並非單純由長時間勞動所造成，埋首於單一工作而捨棄其他一切事物也是原因之一」，並強調「只專注於一件事」的危險性。
從勞動時間這一點來看，家有嬰幼兒的職業婦女是屬於長時間勞動的類型。儘管如此，我們幾乎不曾聽過家有嬰幼兒的職業婦女在廚房過勞死的新聞。因此松田博士的論點是，在多種場合以不同的身分從事性質相異的活動，有助於維持心理健康。除此之外，松田博士也從「時間」所具備的兩個面向，進一步探討與過勞死的關聯。
成人在職場上時，都是根據時鐘的時間安排行程，也就是按照「時鐘時間」過日子。在固定的時間起床、吃飯、工作。除此之外，時間還有另一個面向叫「事件時間」。即使時間相同，時間感覺卻會隨著那段時間裡發生的刺激而改變。若能以各種身分從事工作，接受各式各樣的外界刺激，應該可以避免情緒固定化。
從大垣先生的工作種類來看，他所製作的節目各有不同的性質和方向。所以我們可以推測的是，他並不是朝著單一目標進行長時間勞動，而是擁有不同的目標和方向，所以時間感覺一直在改變，這或許就是他長期持續同一份工作卻不致於身心俱疲的祕訣。
五個消除壓力的基本原則
「究竟該怎麼做，才能克服壓力？」經常有人問我這樣的問題。「具體來說應該做哪些事呢？」「您本人有哪些對抗壓力的方法呢？」
被問到這樣的問題，真的很讓人困擾，因為這一系列的問題就像「吃什麼才會健康」一樣，都是大哉問，根本沒有什麼食物是一直吃就能夠變健康的。雖然大家都知道「水」對人是不可或缺的，但每個人必須攝取的食物，都會受到性別、年齡、職業、生活型態等影響。
唯一可以確定的是，「飲食均衡」很重要，飲食如果不均衡，每天都吃同樣的東西，對健康是不好的，同樣的道理也適用在對抗壓力上。
不同的人處在不同的狀況下，面對壓力主因需要採取何種策略，必須要保有對應壓力的彈性；此外，就算分享我自己的方法，用在別人身上也不見得有效。
但就像維持健康，人人都需要「水」一樣，我個人認為，要維持心理健康，每個人都需要做到這五個基本原則：
1深呼吸，2適度活動身體，3睡眠，4可以分享心情的朋友或家人，5接觸大自然。
保持靈活應對各種狀況的彈性
先達到這五個基本條件，就能獲得大幅的改善。接下來再以這五個原則為基礎，前進至下一個階段。根據自己的性格傾向、看待事物的方式、工作型態或環境，釐清哪些是必要的。必須配合季節、身分和當下的環境變化，採取彈性的對策，這樣的「彈性」應該就是最不可或缺的。
以前我在一場演講上強調情緒表達的重要性時，有位年約五十幾歲的男性主管，用很認真的表情說出一句令我嚇一跳的話，他說：「我聽您說笑容很重要，所以我現在打算每天至少笑兩個小時。」這種強迫自己保持笑容的想法，才是造成壓力的主因。
正如大家所知，笑確實可以提升免疫力。笑的時候會忘記不開心的事，而且應該是很自然而然地笑出來才對。能夠讓人集中注意力，並且瞬間忘卻負面情緒的事，就是對付壓力的方法。話雖如此，為了忘卻不開心的事，我們不能只想著要逃到哪裡，而是應該讓心的向量轉移到別的方向去。所以不能只是一味地認定「我就是要笑滿兩個小時」，而應該是在這個情況下要用笑容來克服，在其他情況下要用其他方法去克服，一定要有這種應變的彈性。
因此，我向這位先生提出建議：
「請找一找有哪些地方能讓你感到安心、放鬆、愉悅，或是能夠專注於一件事而忘記煩心事的，找到的話請試著記錄下來，但不包括酒、香菸、賭博或色情場所。」
這些就是復原力的處方箋。除此之外，還可以更進一步往自己的內心探索，逐一檢視自己的性格傾向或行為特性，看看自己現在是否客觀地看待事物、有沒有擅自貼標籤，以及對事物的看法。總之就是必須動員自己所有的壓力恢復資源，保持尋找恢復契機的彈性。

【前言】身體的反應最誠實，不行了就要停下來
第一章自我迷思：要求自己「像個男子漢」的心病
案例1 有工作潔癖、力求完美的白領菁英
昔日打拚的同伴，成為競爭對手/無法忍受失誤，也不知從何發洩情緒/「理性、堅強」的特徵，是酒精成癮的前兆！/「寫下來」和「活動身體」，就是不動怒的發洩/說出來，也不用擔心沒面子的地方
案例2 害怕出錯、習慣預設最糟狀況的中階主管
因為預設「最壞的情況」而夜不成眠/危機處理能力，反而成為壓力來源/需要提醒自己「想太多也沒用」的人/用認知行為治療轉換思考方式/找出「造成負面情緒」的思考模式/不滿足於現狀，希望一切都做到完美/欲望帶來進步，卻也帶來不快樂/先接受既成的結果，再訂出下一個目標
案例3認為抱怨工作也沒用、忍到身體出狀況
脆弱的男人是一種負面形象嗎？/明明對症下藥，症狀反而更嚴重？/就算不說出口，也會讓旁人感到壓力/讓身旁的人知道，你需要「暫停的時間」
【專欄1】解開成癮的機制之謎：以戒菸為例，學習用科學的方式擺脫各種成癮

第二章職場環境：苦於適應新時代與他人評價
案例4 工作內容改變，為了適應而努力到極限
被時代潮流衝擊的舊有工作模式/宛如「走在圍牆上」的不安感/已經到達極限的「努力」/承認自己「已經到極限」的勇氣/「升職」其實就是轉換工作跑道/比起「加薪多少」，應該自問「能做多少」
案例5 不想踏出舒適圈，抗拒已經到來的改變
不想接受「變得沒用」的自己/頑強對抗已經改變的既定現實/打造自己配合環境、做出改變的彈性/成就愈高的人，適應力愈差？
案例6 因為考績不理想而大受打擊，失去自信
已經很努力了，考績居然「未達期望」？/追趕永遠達不到的標準/沒有目標的考核，會讓人失去自信/將工作表現和自我價值連結在一起/
案例7 連續半年每個月加班九十小時，卻不敢不做
約聘員工「不努力不行」的夢魘/說明事實並不是「訴苦」/職場的溝通與健康風險/這四種壓力徵兆，絕對要注意！
【專欄2】約聘員工的不安因素：待遇、階級差距、穩定工作的社會壓力

第三章　職場人際：主管與部下棘手的關係　
案例8 工作常被刁難，懷疑自我價值與存在的必要
鼓勵人人都要「無感」的社會/常把職場氣氛弄糟的主管/害怕失業的恐懼，大過眼前的壓力/感情纖細的人，容易受到他人影響/藉由與多方面的「連結」而獲得恢復的力量/打從心底說出「我沒事了」/你的「自尊」比一切都重要！/冷靜分辨「氣話」和「事實」的差別/「有特色」的你，沒有對不起誰！/保護自己不被冷漠態度傷害的想像訓練
【專欄3】認識常被忽略的「無形支援」
好主管懂得打造良好的工作氣氛
（1）打招呼是溝通的第一步/（2）就算結果不佳，一定要稱讚過程/（3）不讓自己的心情影響團隊
案例9 對於不合理的要求，無法拒絕也不敢提出
下班後無法逃避的應酬/意外得到「革命情感」的支持
主管的性別不該成為職場問題
對主管先入為主的性別偏見/貼在「女主管」身上的標籤，成為共事的阻礙/依照工作上的實績決定應對的方式/從主管的成績瞭解他的行事風格
除了帶人、也得做事的忙碌中階主管
成為管理職的特質，也是未來的弱點/成為主管之後，更應該「自私」一點！/和處境類似的同學、朋友聊一聊/工作能力太強而讓部屬感到壓力/不懂得讚美和聆聽的主管，就是失職/不用責備，就能讓部屬自動反省的主管

第四章　自我認同：必須「有所成就」的社會期待　
案例10 工作內容大幅改變，失去「被需要」的感覺
想要大展所長卻無處發揮的苦悶/從公司的A咖員工，變成不被需要的冗員/用馬斯洛金字塔看清該努力的方向/機會來臨前，你得讓自己做好準備
案例11 人生勝利組的背後，充滿不為人知的陰影
有些痛苦只是被壓抑，並沒有消失/被刻意壓抑並忽略的情緒/努力站上頂端以後，該何去何從？
案例 12 為了將來就業，選擇根本沒興趣的科系就讀
高學歷資優生的掙扎/無法過自己想要的人生/在痛苦的處境下找出希望的活路
案例 13 以興趣為職業，卻面臨對現實妥協的困境
「以興趣為職業」的現實壓力/安定生活和追求夢想的拉鋸/保持「自己步調」的優缺點
以馬斯洛需求理論分析內心的渴望
從需求金字塔中確認「不滿足」的層次/自我、社會、尊重──排出你的需求順序/「不滿足」的感覺如影隨形/重拾一度被放棄的第二人生/追求結果或過程，意義完全不同/分給「想要做」的事情一點時間

第五章　兩性關係：結婚是幸福的開始或是人生的墳墓？
案例 14 結婚二十年，太太好像變成另外一個人
愛抱怨、變焦慮，太太是更年期到了嗎？/賺錢都拿回家的先生，哪裡做錯了？/自以為是的體貼，也是一種冷漠/持續無效的溝通而引發的家庭暴力/讓休息成為重新出發的機會/對各種異常視而不見所導致的扭曲/
夫妻相處的重點都在日常小事
兩種糟糕的溝通方式，一定要避免/改變三種關鍵心態/
案例 15 忙於工作而疏於溝通，錯過了「那個人」
為了升職加薪，私人生活零分/只要願意改變，無論何時都不嫌晚
不結婚也很好的伴侶關係
錯過了最適合結婚的時機/找到兩人長久相處最剛好的距離和方式
從醫學角度分析「結婚」對健康的影響
社會階層與健康的關聯/「生活上有個伴」對於身心都有益/對自己不好的人，結了婚也不會改變
第六章　面對突然的壓力，也能維持心理健康　
突然失去聽力的演奏家
遭遇音樂家最深沉的恐懼/想再次演奏的熱烈渴望/只要邁開腳步，就能重新出發
社交對心理健康的驚人影響
良好的人際關係能避免心肌梗塞？/交朋友應該重「質」還是重「量」？/人際「連結」是一種社會資本/好好經營社群網路，有助降低心理壓力
在忙碌高壓的生活維持好心情的祕訣
每天加班超過三小時，容易罹患憂鬱症/工作方式會大幅影響壓力程度
在忙碌高壓的生活維持好心情的祕訣
沒有休假時間，還能精神奕奕/樂觀的想法真的能讓人長壽/為什麼過勞死幾乎都發生在男性身上？
終章給自己重新呼吸的休息時間
五個消除壓力的基本原則
保持靈活應對各種狀況的彈性
建立馬上就能重振精神的生活習慣
心理疾病也是「預防勝於治療」/預先檢測壓力值
掌握自己的性格傾向
隨著角色的不同而必須改變的性格傾向/保有自己原本的樣子也很重要
拯救壓力危機的「生命凝聚感」
對抗壓力不能只有「樂觀的心理」
【專欄4】領導者的方針能夠提高生產力　

【結語】從困境中激發對抗壓力的力量