TV最受歡迎、權威營養師宋明樺,
專為「減重族」設計!
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大部分的「減重餐」都讓人有「吃不飽、不好吃」的印象。但宋明樺營養師深信「好吃才能堅持下去」,所以強調「吃飽飽還會瘦,才是王道!」也因此,她精心設計的包瘦湯,不但包括中、日、義、美、法、韓、泰等不同口味,還特別邀請到知名美食部落客米兒為書中60道湯品把關,讓妳絕對不再覺得減重是受苦!
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別以為每天煮湯很麻煩!宋明樺營養師教你利用假日一次採購、分裝保存食材,接下來,每天只要花3分鐘,就能輕鬆備料,再搭配超簡易的烹調方式,利用電鍋、微波爐、電磁爐就能輕鬆煮好包瘦湯!
包瘦7:一次就解惑!專家揭開「一定要破除」的10大錯誤減重觀念,還有8個減重關鍵句!
你用過多少方式減肥?你以為只要餓肚子、不吃油、只吃單一食物減重……這樣就會瘦?──宋明樺營養師要告訴你,這些錯誤觀念不但不會讓你瘦,反而還有可能導致更胖!此外,你知道減重應該減去的是體脂肪嗎?你知道調味料其實是高熱量的最大陷阱嗎?……很多「你不知道的減重關鍵」,通通都在這一本!
作者簡介:
宋明樺營養師
學歷/中山醫學大學營養學系學士、台北醫學大學保健營養學系碩士
經歷/
1. 新光醫院 營養師
2. 大立生物科技公司 營養產品講師
3. 錦福健康顧問公司 營養師
4. 台北市營養師公會 專任居家營養師
5. Curves可爾絲女性專用30分健身中心(永和永安店) 營養顧問
6. TVBS【健康兩點靈】、東森【現在才知道】、年代much【別讓身體不開心】、台視【健康好簡單】、三立【婆媳當家】、台灣藝術電視台【健康看我】、JET綜合台【新聞哇哇挖】、非凡電視台【非凡好健康】等…節目 營養顧問
相關證照/
1. 中華民國營養師合格證照
2. 糖尿病衛教學會合格營養師
3. 社團法人台北市營養師公會居家照護營養師
食 譜 審 定 者 簡 介
米兒
現為自由文字工作者,擁有丙級廚師證照。曾出版《揪團試吃報告:一個人吃不到的好味,跟著米兒揪團就對了!》、《21天的秘密:老饕牛排聖經》。曾是資深美食記者。
【部落格】http://vannessahsu.pixnet.net/blog
【臉書】http://www.facebook.com/millfood
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模特兒、藝人、作家林可彤
主播、藝人林書煒
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蕭敦仁醫師
中華民國肥胖研究學會理事長、敦仁醫院院長
簡怡雯副教授
中華民國肥胖研究學會秘書長、永和社區大學講師、臺北醫學大學保健營養學系
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章節試閱
吃得不夠營養,才會讓你瘦不了!
三餐總是在外的肥胖陷阱
忙碌的現代人,因為沒有多餘的時間來檢視自己的飲食內容,加上作息與工作壓力的雙重影響,當攝取的熱量過多、超過身體所需,這些熱量就會轉化成體脂肪,囤積於身體內,造成過重或肥胖。
肥胖的人減不下來、本來瘦瘦的人也越來越胖,導致目前體重超標的人比例居高不下,當然不只女性有這種煩惱,男性肥胖比例其實也不低。
「餐餐老是在外」似乎是現代人的一大通病,外食餐點經常就是「三高一低:高油、高糖、高鹽、低纖維」。
分量多、過度加工、糖分多,即便是蔬菜,也會因烹調方式、而有油脂過多的疑慮……外食很難顧及營養均衡,時下餐廳的套餐分量,也容易讓人一餐下來熱量破表,越吃越胖!
「高油、高糖」等於「高熱量」,吃的多,身體來不及代謝、消耗掉的熱量,就會反應在我們的身體上。
除了和胃癌、糖尿病、骨質疏鬆等疾病有關外,「高鹽」的攝取也會引起水腫問題,很多女性常常覺得自己下半身肥胖,但其中有很大的比例是因為水腫問題喔!!當然在國外的研究也發現,除了上述提及高鹽導致水腫而增加體重外,攝取過多的鹽、可能直接與體重的增加有關!!
至於「低纖維」,每個人的胃的大小,基本上都是固定的,當你飲食中低熱量的蔬菜攝取比例少,相對的,高熱量的澱粉與蛋白質分量就會提升,而外食若是沒有特別注重的話,蔬菜分量往往都不太夠,長時間下來,即使你覺得自己沒有吃的特別多,但是其實熱量都隱藏在你的餐盤,被你吃進肚子裡!!
不吃早餐?反而越來越胖!
調查發現,台灣有大約一半的上班族,無法天天規律的吃早餐,可能因為起床時間晚、又擔心上班遲到,常常會忽略進食早餐的習慣。
一日之計在於晨,一早起床,我們所有的器官仍在緩慢的運作中,當然代謝也是慢的,這時候就需要一頓豐富的早餐,讓我們的身體從「待機」轉換成「開機」狀態。有許多研究都證實,早餐不吃或是吃的不均衡豐富的人,肥胖比例明顯較高。
除了早餐會直接影響到代謝與體重之外,通常不吃早餐的人、因為補償心理,所以午、晚餐吃的量,反而相對比較多,身體也會因為飢餓感增加,而提高對食物的吸收。
此外,晚上通常我們是處於一個比較放鬆的狀態,再加上一般人晚上不太需要耗費精力上班,所以代謝通常會比較緩慢,這個時候一旦多吃,就很容易反應在身體上了。
且有研究發現,如果早餐吃的豐富,熱量會慢慢的在身體代謝,反而會降低午、晚餐進食的欲望與分量。
所以,別再納悶:「為什麼我一天才吃兩餐,反而越來越胖呢?!」,好好吃早餐就對了。
早餐尤其需要注重碳水化合物與蛋白質的來源。
足夠的碳水化合物部分,建議多攝取五穀根莖類(如全麥麵包、燕麥片、雜糧饅頭),除了可以提供人體能量來源,還富含每天身體都需要的多種維生素、礦物質與纖維素。
蛋白質的主要功能是建造修補組織、體內代謝反應酵素的主要來源,所以,缺乏蛋白質除了會影響到免疫系統、組織完整外,甚至會影響到正常的身體代謝,因此攝取優質的蛋白質,是瘦身絕不可忽視的部分,早上若是擔心上班會遲到,其實牛奶、豆漿、簡單烹調的水煮蛋,都是很好的蛋白質來源,又不必擔心過度烹調的蛋白質會造成營養流失,或產生對人體不利的因子。
不想越吃越胖,舊觀念先破除!
觀念1
不是餓肚子就會瘦,
吃飽飽還能瘦才是王道!重質不重量!
常常很多人會說:「我已經吃很少了為什麼還是瘦不下來??」
整天熱量吃得很少,但是均衡度極差,有一餐沒一餐,認為吃的越少越容易瘦身。其實不論是要減重或是維持身體的健康,以下觀念一定要建立。
1. 定時定量
吃飯時間到了,即使肚子不餓還是要吃點東西,若是手上正好有工作要忙,也可以吃點簡單方便的食物,例如無糖豆漿搭配麥片、蘇打餅乾……等。
當餐不吃,可能會在不該吃東西的時間胃口大開,吃更多,或是使得下一餐的吸收率更好。
2. 食物的「質」遠比食物的「量」來的重要
每餐都要吃得均衡,所謂均衡就是「澱粉+蛋白質+蔬菜」,你可以每樣食物都吃很少,但是不可以當餐只有一樣東西,例如只吃一碗「陽春麵」,你可以選擇「牛肉麵+燙青菜」,雖然後者熱量可能比較高,但是均衡度是夠的,各種營養素在胃裡互相作用、降低消化吸收率,也會讓飯後較不容易餓、血糖不容易飆高,可以順利撐到下一餐再吃。
觀念2
肚子不餓的時候就可以不用吃東西?
定時定量,減重已成功1/3!
不吃東西就可以減肥嗎?
一般人都是這樣想的,其實,這樣的觀念不正確!
因為長時間不吃東西,會造成低血糖、刺激交感神經,使交感神經興奮,易導致焦慮、情緒不穩。
此外,沒有養成定時定量的習慣,時間久了,除了會影響到腸胃的正常機能與蠕動頻率,還會造成消化系統因為不知道什麼時候會有食物進入身體,導致每一次進食都會增加食物的吸收率,反而造成減重的反效果!
定時定量絕對是控制體重的一大重點,即使胃口比較大,如果可以確實執行定時定量,其實你的減重已經成功了1/3了。
所謂的定時定量,不見得一定是早餐8點、中餐12點、晚餐6點,可依照自己的工作、生活為自己規劃,一旦規劃好了就要確實執行,建議製作飲食記錄來幫助維持。
其次,增加纖維攝取,讓定時定量更容易執行,例如以糙米取代白米,因糙米纖維比較不好消化,可以讓食物在胃腸道裡面停留比較久的時間,較不容易餓。第三,可利用點心維持定時定量,注意點心需與正餐間隔一定時間,點心內容以水果、流質等為較佳的選擇,早、午餐和午、晚餐之間搭配2次點心,可幫助正餐的定量攝取。當點心一不小心吃太多,記得一定要調整下一餐吃的量。
觀念3
油脂不是萬惡,
均衡飲食才是瘦身之道。
攝取營養,請記得,要以食物為主,而不是食品!
減重的人更是最好少吃加工食品,而需以天然食物為主,包括肉、魚、豆、蛋、奶、五穀根莖、種子、堅果、蔬菜、水果等。
衛福部建議國人每天要攝取六大類食物,包括:「五穀根莖類、肉魚豆蛋類、奶類、蔬菜、水果、油脂」,除了每種食物中含有各類人體正常運作所需要的營養素外,各類食物在身體中也是互相影響、有著協同作用的。
例如,飲食中的油脂除了含有熱量外,其實也含有豐富的維生素E,此外,脂溶性維生素(ADEK)、天然色素(beta-胡蘿蔔素、葉黃素、米黃素等)等營養,被人體吸收時,也需要仰賴油脂的協助……減重過程中若完全不吃任何油脂,長時間下來就會影響到許多維生素等營養吸收,維生素在人體內參與多種生理反應與熱量代謝。
也就是說,長期不攝取油脂,並不會瘦下來!反而會影響到身體代謝,引發肥胖。
簡單說,各類食物提供給身體不同的營養素,不同營養素對人體的作用則是環環相扣、缺一不可的!就像齒輪一樣,其中一個不動了,也就無法帶動其他齒輪轉動,身體的代謝就會因而崩壞、瓦解,減重就跟著失敗了!!
觀念4
白天吃很多、
晚上都不吃就會瘦?
1. 晚餐不吃會增加吃宵夜的機率:
從午餐到晚上空腹時間過長,也許你在晚餐時間並不感覺餓,但到了晚上9、10點,可能就會有飢餓感了,這時候心裡又在掙扎到底該不該吃,其實,這時候不論吃或不吃都是錯誤的,吃的話可能時間過晚、影響到睡眠品質,而食物一旦進到胃裡,所有的血液都往腸胃跑,可能引起胃食道逆流,若經常發生,可能會傷害到比胃黏膜還要脆弱的下端食道黏膜,造成食道糜爛、潰瘍,也有小比例的人會轉變成食道癌;若不吃的話,帶著飢餓感睡覺、也會影響到睡眠,甚至會導致下一餐(隔日早餐)的吸收率更高。所以最好預防的方式就是晚餐時間就要吃!!
2. 晚餐時間不可以過晚,睡前3 ~4小時不要進食:
每種營養素在腸胃道消化所需要的時間皆不相同,大致上消化速度的快慢為「澱粉(1小時)→蛋白質(2 ∼3小時)→脂肪(約4 ∼5小時)」,如果不希望影響睡眠品質的話,最好在睡前4小時內、盡量不要進食,且降低脂肪攝取量,若因特殊情況需進食,則應以消化吸收速度較快的「流質食物」為主。
3. 晚餐應以低熱量的蔬菜為主,加上少量較高熱量的澱粉、蛋白質,仍需注意均衡:
除了注意進食時間之外,食物的挑選也很重要,若不考慮調味方式的話,一般而言,主食(澱粉類)與主菜(蛋白質類)的熱量,會比配菜(蔬菜類)來得高,但到了晚上,一般來說工作與學習也結束了,身體所需要的熱量自然也減少,不像白天工作時間需要大量熱量,這時再過度攝取,就很容易囤積在體內,轉化為體脂肪。
晚上有運動習慣的人該怎麼吃?
減重時每一餐都要吃,即使是晚上下了班後要運動,也要正常飲食。但建議把晚餐的營養一份為二,分成運動前及運動後進食,晚餐吃太飽或一次吃完所有分量,血液會跑到腸胃進行消化吸收,就會影響到運動的效果。適量的分配食用,可以讓四肢有充足的血液來幫助運動與熱量的消耗。
˙澱粉是人類運動的能量來源,運動1小時前、適度攝取澱粉,可避免運動時發生低血糖的危險。澱粉又以能讓血糖緩慢上升的複合型醣類為佳。最好再搭配部分蛋白質,以免運動後時間太晚,又吃了較多蛋白質,導致消化慢、影響睡眠。
˙瘦肉(肌肉組織)是體內燃燒脂肪最快速的部份,它有「吃飽→消耗→再吃飽」,就能鍛鍊出更好的肌肉的特性。蛋白質是構成肌肉組織的主要來源,所以,運動前、後若都能補充蛋白質,對打造較佳的肌肉是有相當幫助的。運動前可選擇肉、魚等需要時間消化的蛋白質,運動後30~90分鐘內,則應盡量避免難消化的肉類,而以容易吸收的牛奶、豆漿、優酪乳等流質較理想。
˙運動時,肌肉內的糖分會不斷被消耗,若運動結束有嚴重的飢餓感,除了蛋白質外,也可以搭配蔬果增加飽足感。
˙白天運動的人,則運動前吃澱粉類食物,其他食物於運動後再吃是ok的。
觀念5
吃低卡、無糖食物就會瘦?低卡陷阱!!
養成看「營養標示」的好習慣!
想吃又怕胖,低卡食品成了減肥民眾選擇的途徑之一,許多名人也都是藉由低卡零食來解饞維持身材,造成這類產品在市場上熱銷引領風潮,標榜零卡、低卡、無糖等食品,也成了許多廠商積極開發主打的目標。然而,藉由食用這些產品,真的能有助於控制體重嗎?選擇低卡食品真的會減輕身體的負擔嗎?事實上,無糖並非真正等於0糖分,低卡食品若無限制食用,熱量也可能超標;更何況,市面上以零卡或低卡為宣稱標示的食物,多屬於飲料、餅乾等零食類,雖滿足了口腹之慾,但「零食」依舊是「零食」!
此外,這些低糖、無糖、低卡、零卡等食品,為了保持食物的口感及味道,添加了許多色素與香料,長此食用下來不僅無益於健康,反而會因為攝取了太多化學成分,而造成肝臟的負擔。
維持體重其中很重要的一個動作就是要養成看「營養標示」的好習慣!政府規定包裝產品必須包含:「熱量、三大營養素、鈉」的營養標示,供消費者檢視,現代人也越來越重視這個部份了,營養標示除了可以讓我們知道吃進這些食物所攝取的熱量多寡,也可以同時知道上述提到的三大營養素與鈉(鹽)含量是否過高。
需注意的是,為了刺激消費,部分業者會在包裝上面動手腳,使用「天然」、「健康」、「純素」等廣告字眼,讓消費者誤以為吃這些食物就可以讓體重下降,這並非事實,如果吃太多「偽健康」食品,反而會使體重飆升。另一種容易引起錯覺的陷阱是,食物標榜的是「減少」脂肪、「減少」熱量,而非「低」脂、「低」熱量。此外,很多食品也會以「低」、「輕」、「少」負擔等字眼,讓民眾在選擇此類商品時,會產生可減少身體負擔的錯覺,提醒讀者要特別小心。
無糖、低卡、無熱量、0 脂肪的官方規範:
1. 無糖:當食品糖分每100公克之固體(半固體)、或每100毫升之液體所含該營養素量不超過0.5公克,則可標示為「無糖」。
2. 低卡:固體食品每100公克所含熱量不得超過40大卡才能宣稱為「低卡」。
3. 無熱量:每100公克之固體(半固體)或每100毫升之液體所含熱量不超過4大卡的條件,才能以「0」熱量標示。
4. 0脂肪:脂肪檢測值每100公克不超過0.5公克得標示為0之標準,飽和脂肪之檢測值小於每100公克不超過0.1公克規範,則飽和脂肪可標為0,反式脂肪含量每100公克不超過0.3公克,則反式脂肪可標0。
觀念6
挑自己喜歡吃的東西~
單一食物減重法真的有效?
許多網路偏方都提到可以挑自己喜歡吃的食物減重,即單一食物減重法,宣稱既可以瘦又可以吃到自己喜歡的食物!!但是真的有那麼好嗎??
前述已提及,每種天然食物來源,都有其特定包含的營養素,而各種營養素在體內是各司其職、缺一不可的,所以不論是減重或是一般生活,僅攝取單一食物都是極不建議的方式。
單一食物減重法常見的選擇:「香蕉、蘋果、番茄、水煮蛋、麥片」等等。其失敗原因常見如下:
執行困難:單一食物、再好吃的食物、再喜歡吃的食物,連續多日食用,也會覺得口感單調,需要異於常人的毅力才能徹底執行,因此不容易做到,即使做到,過程也是相當煎熬與痛苦。
容易復胖:單一食物減重初期的減重效果都很明顯(因為熱量通常非常低),但其實所減下來的體重,都不是身體的脂肪,而是水分與肌肉組織,因此即使能夠很迅速的減去體重,一旦回復正常飲食後,體重又會迅速回升,而且會造成身體脂肪堆積更多。肌肉越來越少、脂肪越來越多,就形成所謂的「泡芙型肥胖」!!
營養失調:攝取單一食物,時間一旦過長,就會出現營養缺失、電解質不平衡等情況,輕則頭暈、倦怠無力,重則營養不良、掉髮、膚質變差、女性經期失調、損害身體器官,影響身體免疫系統,傷害身體健康。
單一食物減重法案例分享:巧克力牛奶
有一位年輕女生,為了減重,每天都只喝900c.c. 巧克力牛奶,一方面因為是自己最喜愛的食物,以為可以維持較久,一方面是熱量標示很清楚。
一開始的前兩周,很快速的減掉了5kg。但進行到第四周時,卻發現體重不但沒有繼續降低,反而還復胖,也出現掉髮、皮膚乾燥、生理期紊亂的狀況。
此時,身體的器官及荷爾蒙都已經受傷與失衡了。最常看到的就是病患發生胰島素抗性,即胰島素雖然有分泌,但其作用卻已大打折扣或甚至喪失,導致身體分泌更多胰島素,出現早發性糖尿病與血糖控制不佳的問題,也易形成多囊性卵巢或衍生出婦科疾病。真正是得不償失啊!
吃得不夠營養,才會讓你瘦不了!
三餐總是在外的肥胖陷阱
忙碌的現代人,因為沒有多餘的時間來檢視自己的飲食內容,加上作息與工作壓力的雙重影響,當攝取的熱量過多、超過身體所需,這些熱量就會轉化成體脂肪,囤積於身體內,造成過重或肥胖。
肥胖的人減不下來、本來瘦瘦的人也越來越胖,導致目前體重超標的人比例居高不下,當然不只女性有這種煩惱,男性肥胖比例其實也不低。
「餐餐老是在外」似乎是現代人的一大通病,外食餐點經常就是「三高一低:高油、高糖、高鹽、低纖維」。
分量多、過度加工、糖分多,即便是蔬菜...
推薦序
◎超簡單又有效的包瘦湯,讓你這次減重,絕對不會再放棄!
模特兒、作家 林可彤
「不是餓肚子就會瘦,吃飽飽還能瘦才是王道!」看到書中的這句話,真的是有一種感覺,那就是:「知我者宋明樺營養師也啊!」(笑)
大家都知道,我是因為要瘦身,才意外愛上運動;也是因為要瘦身更要塑身,才開始明白食物選擇的重要。所以,大家千萬別再用「不吃」來減肥了,因為「吃對食物」才是妳最需要學習的課題!
但身為新時代的女性,工作能力往往比廚藝還優秀,所以,宋明樺老師這次介紹的「減脂包瘦湯」真是「OMG」的深得我心呀!因為煮湯不僅超省時,更是超簡單,只要電鍋「叮一聲」按下去煮,然後去洗澡、敷完臉後,回來用餐剛剛好!就算是出門、上班在外,只要燜燒罐一裝,就可以方便享用。此外,最重要的是,宋老師這次設計出60道各國料理湯品,讓我們既能減脂又不會「吃得無聊」,還能兼顧營養豐富又不需要挨餓──這次瘦身,絕對讓你不會再放棄!
很開心宋明樺營養師的邀稿,真心覺得可以推薦這本書是與有榮焉的一件事!每次在節目上遇到宋營養師,我都會被她爽朗的口吻、容光煥發的肌膚和健康的身型所吸引;而且,我也始終覺得,不管是減重或對任何事物想要「更進步」,最能激勵自己的方法,就是找到一個可以仿效的對象!而宋營養師就是讓我想要變得更健康、獲取更多營養知識的模範!所以,也希望大家可以跟我一樣,從這本書中找到「對食物的重新認知」以及更多的健康觀念,一起變得更好(打勾勾喔!)
◎超簡單又有效的包瘦湯,讓你這次減重,絕對不會再放棄!
模特兒、作家 林可彤
「不是餓肚子就會瘦,吃飽飽還能瘦才是王道!」看到書中的這句話,真的是有一種感覺,那就是:「知我者宋明樺營養師也啊!」(笑)
大家都知道,我是因為要瘦身,才意外愛上運動;也是因為要瘦身更要塑身,才開始明白食物選擇的重要。所以,大家千萬別再用「不吃」來減肥了,因為「吃對食物」才是妳最需要學習的課題!
但身為新時代的女性,工作能力往往比廚藝還優秀,所以,宋明樺老師這次介紹的「減脂包瘦湯」真是「OMG」的深得我心呀!因為煮湯...
作者序
◎減重真的沒有你想像的那麼難;同時,還能瘦得健康、沒負擔!
營養師 宋明樺
身為營養師,因為工作專業,常常會遇到有減重需求,或是經常嘗試錯誤減重方式而失敗的人。當然,反覆的減重與復胖,對於大部分的人來說,可能只覺得外表有所變化,不過,站在專業的角度,其實我非常為這些人擔心,因為使用錯誤的減重方式,不只沒辦法達到理想的身型,同時,我們的身體內在也會受到很大的傷害。
正確的減重真的有那麼難嗎?不,其實一點都不難!!
請把自己的身體當成一座「能量銀行」,將每天吃進來的熱量減少,並控制在安全的範圍內,使自己消耗(支出)的熱量,大於攝取(收入)的熱量;這樣一來,「熱量不足的部分」,就是達到「減重的關鍵」。
講到食物攝取,很多想減重的人都會我:「吃什麼東西瘦最快?可以給我減重菜單(食譜)嗎?」但是,現代人生活、工作那麼忙碌,不要說三餐自己下廚,可能就連去買早餐的時間都沒有,所以,即使拿到減重菜單(食譜),真的有實際的用處嗎?還是只是拿在手上的安心符呢?……
因此,這本書,我把它定位為一本「減重工具書」。PART1的內容,主要是想矯正一些常見的錯誤觀念─—包括許多人可能曾經用過的錯誤減重方式,或所深信的網路偏方─—再把正確的減重概念深入你心,避免「復胖」再度發生。至於PART2~4,則設計出符合忙碌現代人需求的「包瘦湯」,讓讀者可以利用「簡單、方便又美味」的方式,輕鬆達到自己滿意的身型。此外,也針對不同症狀者建議適合湯品,讓大家在減重的同時又能調整體質,一舉兩得!
最後,我要感謝我的家人,以及參與這本書籍製作的所有辛苦成員讓本書得以完成。同時,也希望所有讀者能夠透過這本書真正瞭解到:「只要用對方式,減重真的沒有你想像的那麼難;同時,還能瘦得健康、沒負擔!」
◎減重真的沒有你想像的那麼難;同時,還能瘦得健康、沒負擔!
營養師 宋明樺
身為營養師,因為工作專業,常常會遇到有減重需求,或是經常嘗試錯誤減重方式而失敗的人。當然,反覆的減重與復胖,對於大部分的人來說,可能只覺得外表有所變化,不過,站在專業的角度,其實我非常為這些人擔心,因為使用錯誤的減重方式,不只沒辦法達到理想的身型,同時,我們的身體內在也會受到很大的傷害。
正確的減重真的有那麼難嗎?不,其實一點都不難!!
請把自己的身體當成一座「能量銀行」,將每天吃進來的熱量減少,並控制在安全的範圍內,...
目錄
推薦序/林可彤
超簡單又有效的包瘦湯,讓你這次減重,絕對不會再放棄!
作者序/宋明樺
減重真的沒有你想像的那麼難;同時,還能瘦得健康、沒負擔!
讀者實證Before&After照片公開!8周減掉10KG!聽聽她們現身說法。
Part 1 觀念篇/吃得不夠營養才會讓你瘦不了!10個一定要破除的舊觀念和8個好記的減重關鍵句!
● 三餐總是在外的肥胖陷阱
● 利用「熱量碗」+飲食份量指南 輕鬆達到營養均衡!
● 「想要健康的瘦身,養成『倒三角型』吃法!」:早餐不限制、午餐吃得飽、晚餐熱量少但分量不能少
● 不吃早餐?反而越來越胖!
不想越吃越胖,10個舊觀念先破除!
》 觀念1不是餓肚子就會瘦,吃飽飽還能瘦才是王道!重質不重量!
》 觀念2肚子不餓的時候就可以不用吃東西?定時定量,減重已成功1/3!
》 觀念3油脂不是萬惡,均衡飲食才是瘦身之道。
》 觀念4減重可以完全不吃澱粉??
》 觀念5白天可以吃很多、晚上都不吃東西就會瘦?
》 觀念6吃低卡、無糖食物就會瘦?低卡陷阱!!養成看「營養標示」的好習慣!
》 觀念7挑自己喜歡吃的東西~單一食物減重法真的有效?
》 觀念8我連喝水都會胖/水腫,所以減重過程盡量少喝水?
》 觀念9蔬菜、水果可以無限量的吃?甜的水果才會胖、不甜的水果可以盡量吃?
》 觀念10想吃甜可以大量使用代糖??
8個好記的減重關鍵句
「要減脂、而非減重。」
「油、糖、鹽要少,辛香料替代。」
「水分是動力,能有效讓脂肪代謝、燃燒脂肪。」
「尋找好朋友支持更有效率。」
「監測體重、懂得獎勵!」
「好吃東西要藏好、分裝小包裝。」
「停滯期,轉換方式騙身體、避免復胖。」
「養成紀錄飲食內容,減重已經成功了一半。」(+飲食紀錄表)
Part 2 準備篇/一餐換喝減脂包瘦湯!輕鬆瘦下來!天然低卡好喝又會飽!
一天1餐換喝湯,減脂包瘦湯的瘦身原理
》 如何根據理想體重,設計出專屬自己的減重菜單?
》 除了喝湯,其他時候該怎麼吃?──「熱量碗」超簡單計量法,輕鬆知道自己早、午餐如何不過量。
》 5大肥胖類型自我判斷表,建議攝食內容與原則
》 一個人輕鬆料理的事前準備+cut掉脂肪的祕技
》 常備高湯(蔬菜高湯、蝦高湯、雞骨高湯、豬骨高湯)
Part 3應用篇I/還你精瘦身材!250大卡以下的減脂包瘦湯提案35道〜絕讚包瘦湯!
【中式】蛤蜊雙菇排骨湯、蔬菜三豆湯、山藥豆漿雞湯、蘋果紅棗養顏雞湯、麥香燉豬肉湯、黃豆芽番茄瘦肉湯、冬瓜蛤蜊薏仁湯、五行雞肉湯、蝦香鮮菇煨白菜、蔬菜魩仔魚湯、蒜香紅蝦冬粉湯、銀耳雞湯、紅棗枸杞麻油雞湯、紅棗雙耳甜湯、絲瓜雞肉湯、清燉牛肉湯、白木耳玉米濃湯、甜蝦蔬菜湯、海鮮湯、蛤利絲瓜湯、冬瓜玉米蛋花湯
【日式】海帶芽味噌春雨湯、豬肉味噌湯、豆腐冷湯
【義式】南瓜海鮮湯、家常蔬菜湯
【美式】堅果番茄蔬菜湯、迷迭香番茄濃湯
【法式】法式蔬菜湯、蘑菇湯、鮮蛤馬鈴薯牛奶湯、法式洋蔥湯
【韓式】豬肉泡菜蒟蒻湯、泡菜豆芽湯、豆腐鍋
Part4 應用篇II/啟動燃脂力!251~400卡美味包瘦湯25品,體重超標也可以輕鬆瘦!
【中式】蟹黃豆腐煲、繽紛瘦身湯、青木瓜鮮魚湯、冬瓜蓮子肉片湯、四神軟排湯、蓮藕玉米雞爪湯、清燉蘿蔔排骨湯、珍菇玉米濃湯、薏仁雞肉湯、香辣牛肉鍋、大黃瓜玉米腰果湯
【法式】馬鈴薯濃湯
【日式】壽喜燒鮮蔬蒟蒻湯、味噌什錦海鮮鍋、牛蒡蔬菜湯、奶香蛤蜊山藥鮮蔬鍋
【美式】牛奶五穀湯、羅宋湯
【義式】南瓜蔬果湯、奶香蔬菜湯
【韓式】什錦泡菜鍋、海鮮大醬湯
【泰式】香茅椰奶冷湯、咖哩海鮮鍋、酸辣海鮮湯
PLUS 附錄:快瘦祕笈/
》 外食族怎麼辦?超商飲食法!!
》 減重不減胸
》 2周速瘦提案(1200大卡、1400大卡):早․午․晚餐跟著吃,救急快瘦
》 居家超簡單運動,動一動,瘦更快!/動作設計:Curves可爾茲永安店SuSu教練
》 【瘦腹運動】*2組 【瘦手臀運動】*2組
》 【瘦大腿運動】*2組 【瘦臀部運動】*2組
》 食材INDEX
推薦序/林可彤
超簡單又有效的包瘦湯,讓你這次減重,絕對不會再放棄!
作者序/宋明樺
減重真的沒有你想像的那麼難;同時,還能瘦得健康、沒負擔!
讀者實證Before&After照片公開!8周減掉10KG!聽聽她們現身說法。
Part 1 觀念篇/吃得不夠營養才會讓你瘦不了!10個一定要破除的舊觀念和8個好記的減重關鍵句!
● 三餐總是在外的肥胖陷阱
● 利用「熱量碗」+飲食份量指南 輕鬆達到營養均衡!
● 「想要健康的瘦身,養成『倒三角型』吃法!」:早餐不限制、午餐吃得飽、晚餐熱量少但分量不能少
● 不吃早餐?反而越來越胖!
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