PART 1【拉背直脊操】 準備篇

「拉背直脊操」，是沒有年齡限制、可以拉長身高的動作，
對於身體僵硬、不善於運動的人來做是再適合不過！
除了可以長高、矯正姿勢外，
還能有效改善肩膀痠痛、頭痛、眼睛疲勞等不適症狀，
達到減重、抗老化的顯著效果。
是個讓你的身體更健康、人生更快樂的體操。

◎開始挺直背脊的生活吧！

●別輕易放棄！成人也有再長高的機會
來到我的診所求助的患者不分男女老少，涵蓋了各年齡層。剛開始大家是為了緩解肩膀痠痛、腰痛、膝部疼痛等症狀而上門求診，但是等到看診過幾次、症狀得到改善後，就會有患者提出新的請求：「老師，有沒有什麼方法可以讓身高增高，即使是2公分也好？」。會提出這樣請求的，不只是想要擁有和模特兒、空姐一樣曼妙身材的年輕女性，像運動選手等有職業上需求的人也大有人在，更不用說一般人也多半會有「想增高」的願望。
但是大部分的人認為，一旦過了發育期，「就再也不會長高了」。而且，過了一定的年紀，身高反而會縮水，變得比以前還矮，一般遇到了這種狀況都會消極認定，「沒辦法，年紀大了」，然後放棄努力。但儘管如此，如果有超過30、40歲的患者問我：「我還可以再長高嗎？」，我給的答案一定會是「可以」！
應該會有很多人覺得我在吹牛吧？不過，不管前來尋求協助的是男性或女性、為了孩子成長而煩惱的母親、10∼20幾歲的年輕人、甚至是50歲以上的中高年人士，我一定會很有自信的回答一樣的答案：「不管你現在幾歲，只要立刻開始做『拉背直脊操』，就一定可以再長高！」
而且這個「拉背直脊操」，不需要任何特別的推拿或按摩動作和昂貴道具，只要利用家裡都有的東西就可以拿來應用操作，不需要額外花費。在家裡、在公司也可做「拉背直脊操」，方法簡單易懂，任何人都能做到，更能實現長高的願望。

●你是不是讓「壞習慣」影響了你的脊椎？
「脊椎」是支撐我們身體的支柱。如果用建築物作比喻，身體是房子，「脊椎」就是「頂樑柱」，它負責支撐起整棟房子的重要中心，承擔著很大的重量和負擔。只是，頂樑柱會因為過度的負重折斷，但脊椎卻不是那麼容易就能被折斷。
「脊椎」雖說是「支柱」，卻不是只由一根骨頭組成，而是由30幾個脊椎骨、和在中間擔任動作緩衝的「椎間盤」所組成。形狀和筆直的柱子不同，是微有彎曲的S形，這個形狀是為了分散身體所承受的衝擊和負重、減輕和避免造成過度的負擔，所以「脊椎」的結構是柔軟的。因此，稍微對「脊椎」施加一些壓力是不至於造成斷裂，但是因為它的柔軟，相對地也容易造成變形。如果覺得駝背比較舒服的人要特別小心，因為這樣的習慣，會讓「脊椎」的S形消失，轉變成C形，這就是造成身高縮水的「壞習慣」。
請試著挺直背部！只是做簡單的小動作，身高就會拉長1公分。可是，一旦身體有了「壞習慣」而長期影響「脊椎」，就連挺直背部也不會再有任何作用。若置之不理，不只是身高縮水，在健康上也會產生不良影響。肩頸僵硬或痠痛、腰痛等症狀，就是因為彎腰駝背的「壞習慣」讓「脊椎」無法平均分散身體的負擔，使某部位負擔過重所造成。如果又壓迫到通過「脊椎」內的神經，會因此引起其他各種問題，也不是不可能的事情。

●新的生活習慣病――「不良姿勢」
我們之所以能順利地做出日常生活的各種動作，是因為骨骼、肌肉、關節、韌帶、神經等，身體所有部位合作無間帶來的結果。其中，脊椎扮演著中心重要角色。站立、坐下、走路……在所有的動作中，支撐著身體並維持平衡。
前面提到，「脊椎」的結構很柔軟，以便能因應各種動作做出反應。這也是脊椎容易彎曲、養成不良習慣主要原因。然而，並不是每個人都是因為習慣姿勢而讓脊椎養成壞習慣。在我們的日常生活中，不論工作也好、家務也罷，總有很多事情要去處理。使用電腦、閱讀文件或書籍時，我們會下意識地把頭往前傾，造成駝背的姿勢。
頭部的重量約佔體重的8∼9%，一般正常體型的人頭部也有4∼5公斤，只有脊椎支撐著頭部的重量。當脖子往前傾時，會對脊椎造成更大的負擔。
例如，當為了看清楚筆電的螢幕，而將脖子往前伸出7公分、把臉貼近螢幕，對頸椎（位在頸部的脊椎）造成的負擔約為脖子挺直時的3倍。因為只光靠脖子是無法支撐頭的重量，所以身體會採取拱著背的姿勢以分散脖子的負擔，然後利用肌肉的力量補強脖子的支撐力。雖然這樣可以使身體盡量維持平衡，但是只要長時間持續脖子往前傾的姿勢，脊椎就無法維持正常的曲度，形成了彎腰駝背的「壞習慣」。於是，造成肌肉疲勞、肩頸痠痛、血液循環不良等全身性影響……。所以「不良姿勢」，正是現代社會的生活習慣病。

●太過在意「壞習慣」姿勢，反而會有反效果！
本來應該往前方微微彎曲的頸椎，卻呈現筆直狀態就稱為「直頸」。近年來，有愈來愈多和駝背合併引起的個案，因姿勢不良導致脊椎產生習慣性問題。此外，日常生活中使用的慣用方向，很容易造成脊椎的「壞習慣」。例如，慣用右手的人會大量使用右手，連站立時也不自覺地把重心放在右腳。結果，就養成了脊椎往右側大幅傾斜的「壞習慣」。
駝背、直頸、左右不平衡，原因都是在日常生活中的習慣，養成不良姿勢和動作。「我有駝背，我要矯正姿勢」，時時提醒自己維持正確姿勢固然重要，但多數時間是根本不會發覺脊椎出現「壞習慣」。另外也存在著因為職業上的需要而無法避免的生活動作。所以要徹底根除脊椎的「習慣」，不只要不斷提醒自己，還要針對各種不同的「習慣」，去養成習慣並實踐改善的方法。
以下要介紹的「拉背直脊操」，請大家先練習本章介紹的入門篇—「正確的坐姿」。不論成人或小孩，日常生活中都需要長時間坐著。當我們注意到脖子不往前傾、不駝背時，背脊就會挺直。即使只有一瞬間也好，只要慢慢把時間拉長即可。在日常生活中，時時提醒自己要「正確地坐著」，多注意姿勢、矯正脊椎的「習慣」，是「拉背直脊操」的重點。

●「蜷縮式生活」和「挺立式生活」，你選擇哪一個？
身高倒縮和年齡無關，但卻和姿勢息息相關。其實，我在大學畢業後曾有一段時期，原本185公分的身高縮水了2公分。或許有人會認為，都這麼高了，少個2公分也沒什麼好大驚小怪的。的確，外表看起來是沒有太大變化。可是，問題在於身體裡發生了什麼變化？身高倒縮，意味著脊椎和脊椎之間的空間間隔縮小。當姿勢不良時，全身的血液、淋巴循環就會變差，在脊椎和脊椎之間擔任緩衝的椎間盤，也無法貯存充足水分，因而導致萎縮。
脊椎間總共有23個椎間盤，只要每一節都短縮1公釐，身高就會倒縮23公釐。
若這種狀態長期持續下去，全身骨骼就會歪斜、關節開始鬆動。脊椎和肌肉漸漸無法支撐沉重的頭部重量、駝背狀況也會愈來愈嚴重、胸腔因而受到擠壓變窄、胃和心臟也會受到壓迫，想當然耳，內臟的功能也隨著低落。
由於姿勢不良而導致的「蜷縮式生活」，也可和縮短壽命劃上等號。與這種糟糕狀態相反的，就是我親身實踐的「挺立式生活」。不只可以恢復原本倒縮的部分，至今仍然每年都還會長高，如果持續這樣的生活習慣，等到花甲之年時，不但身體不易疲勞，也不會有肩膀痠痛、腰痛的煩惱。「挺立式生活」不但能照顧到身心健康，也能變成「長壽生活」。

●拉背直脊操的原理：用「好習慣」換掉「壞習慣」
「虎ノ門脊椎指壓治療院」院長碓田拓磨醫生，同時也是早稻田大學保健體育科的現任講師。我在因緣際會之下，有幸參加碓田醫生舉辦的講座，了解到不良姿勢會對身體產生的影響，並蒙受醫生指導，學習能改善姿勢的「駝背矯正操」。之後，我正式投入學習有關「姿勢」的知識，並取得姿勢教育指導師的資格，開始從事推廣「正確姿勢」的活動。
既然要指導別人，自己的姿勢一定要正確、可以做為「範例」！也許是因為長得高的關係，我努力改掉視線總是朝下，以及為了避開樑柱或門框，下意識地駝背的「習慣」，奉行碓田醫生的「駝背矯正操」，而在這過程中我竟然開始長高了。在確信有效之後，我再加入自己想出來的體操加以輔助，建議「身高倒縮」、「想長高」的人實行，結果效果超乎意料之外的好。透過「正確姿勢」和每天實踐可輕鬆維持姿勢的體操，身高就會拉長，完全無關年齡。我再以這些經驗為依據，想出更簡單、更容易、每天都能持續做的方法，於是衍生出這套「拉背直脊操」。
然而，如果想強行矯正姿勢和動作的「習慣」，反而會對身心造成壓力。那麼，要怎麼做才能矯正脊椎的「習慣」呢？對付因不良姿勢養成的「習慣」，只要提醒自己用「好習慣」對付「不良習慣」，一正一負不只能夠抵銷負面效果，還能為你的健康帶來更多的好處。

●矯正脊椎「壞習慣」的3種方法
肩膀痠痛、腰痛的患者，常有駝背和脊椎側彎問題，就是因為長期持續「不良姿勢」的結果，使脊椎呈現不正常S曲線的「狀態」。這並不是因為脊椎本身變形，而是支撐骨骼的肌肉變得緊繃，使得脊椎無法維持正常狀態，正是造成肩頸僵硬的主因。背部肌肉好像上了鎖似的，變得卡卡緊緊的、無法隨心所欲的伸展。這種狀態無法透過按摩或拉伸運動，讓肌肉恢復到放鬆的程度。即使暫時放鬆肌肉了，只要沒有除去造成「不良姿勢」的根本原因，肌肉還是會疲勞痠痛，脊椎的「壞習慣」依然根深蒂固在身體裡。
而且，脊椎裡有對全身下達命令的神經通過，包含讓人感覺疼痛的「感覺神經」和「知覺神經」、牽動肌肉動作的「運動神經」、調整內臟和荷爾蒙分泌的「自律神經」，只要有一項無法順利運作，就會引起生理和心理上的問題，有時還會發展成更嚴重的疾病。不過，只要恢復脊椎的健康狀態，原本僵硬的肌肉和神經，也會恢復到正常運作狀態，身心也能恢復健康。
「拉背直脊操」為了能讓任何人都能輕鬆上手，進而改善因「不良姿勢」導致的所有不良影響，所以特別組合以下3種方法操作進行。「矯正姿勢」的體操、「維持正確姿勢」的肌力鍛鍊，以及「活化脊椎功能」的拉伸運動。每一種都是可在短時間內完成的簡單運動，剛開始只要挑其中一種來做，次數也是盡自己所能即可，重點是請養成習慣每天持續進行。

○拉背直脊操的3 種伸展方法與減重效果

基本篇
透過把「不良姿勢」矯正回「正確姿勢」的動作，矯正身體左右不平衡和駝背等脊椎的不良「習慣」問題，恢復脊椎的正常Ｓ曲線。
駝背矯正動作——矯正脊椎「習慣」的動作
縱向伸展、橫向伸展——伸展脊椎，也能消除左右不平衡的動作
呼吸法——改善姿勢＋活化腦部功能
各種駝背類型體操

肌力鍛鍊篇
為了維持正確姿勢，利用下列3式為訓練重點，鍛鍊支撐脊椎的肌肉。
闊背肌——從後方支撐脊椎、上半身的主要肌肉。鍛鍊這區塊的肌肉，能有效消除肩頸僵硬、痠痛問題。
腰大肌——連接骨盆和上半身的重要肌肉。強化腰大肌不僅是維持正確姿勢不可或缺的方式，也能強化體幹部位，讓骨盆、內臟回到正確位置上。
腹肌——能如同「天然束腰」一樣收束體型、具有維持正確姿勢、保護骨盆等多種功能的肌肉。將腹部分成上中下三區塊，均衡地強化。

拉伸篇
強化具有維持姿勢功能的肌肉群。以肩胛骨周邊為中心，強化脊椎的支撐力和提升身體代謝力。
肩胛骨——當姿勢不良，左右兩邊肩胛骨經常呈現被左右拉扯的狀態時，會導致周邊肌肉僵硬、血液循環變差。肩胛骨附近分布許多可促進燃燒脂肪的棕色脂肪細胞，因此能舒緩肌肉、促進血液循環、提升全身代謝、提高脂肪燃燒率。

減重篇
蒐集了著重在瘦身、緊實等美容效果的體操，可矯正骨盆鬆弛、緊實臉部輪廓線等，全是可以趁工作或家務空檔時進行的簡單體操。和拉背直脊操的基本方法、肌肉鍛鍊法、拉伸法搭配實行，效果會更好。

PART 1【拉背直脊操】 準備篇

「拉背直脊操」，是沒有年齡限制、可以拉長身高的動作，
對於身體僵硬、不善於運動的人來做是再適合不過！
除了可以長高、矯正姿勢外，
還能有效改善肩膀痠痛、頭痛、眼睛疲勞等不適症狀，
達到減重、抗老化的顯著效果。
是個讓你的身體更健康、人生更快樂的體操。

◎開始挺直背脊的生活吧！

●別輕易放棄！成人也有再長高的機會
來到我的診所求助的患者不分男女老少，涵蓋了各年齡層。剛開始大家是為了緩解肩膀痠痛、腰痛、膝部疼痛等症狀而上門求診，但是等到看診過幾次、症狀得到改善後，就...

我是一名姿勢指導師以及脊椎指壓治療師。我的工作內容顧名思義，就是幫助患者調整、並找出適合自己的正確姿勢。除此之外，也會提供運動或生活習慣等各方面的建議，確保大家即使回家後，也能一直維持端正的體態。

在我們辦公室裡，每天都有許多來自全國各地的諮詢電話、郵件，有些人希望改善身心失調，而想要瘦身、增高的也大有人在……。但不管諮詢的原因為何，我通常會建議患者做的第一件事是「調整姿勢」，先改善以駝背為主的「不良姿勢」，再從專業的角度提供建議，讓患者儘量能在生活中維持「正確姿勢」。

「姿勢」，是左右身心健康的關鍵因素。

保持背部挺直的「正確姿勢」，除了看起來好看外，也同時具有維持運動機能，讓肌肉和關節正常活動，以及保持自律神經平衡，促使內臟和荷爾蒙順利運作的功用。換句話說，當我們的身體維持在正確的姿勢時，身心就能呈現一個充分傳遞能量的活潑健康狀態。

這樣聽起來好像不難？但事實上對現代人來說，保持「正確姿勢」卻幾乎是一件不可能的任務。打電腦、開車、用餐、滑手機……，放眼望去，幾乎人人都是駝背、頭往前伸等「壞習慣姿勢」，而且絲毫沒有人發現自己已暴露在錯誤姿勢帶來的危險之中。

本書介紹的「拉背直脊操」，正是矯正這種「壞習慣姿勢」，希望能讓大家在日常生活中都能維持「正確姿勢」的體操。請持續每天做幾分鐘看看！從小孩到成人，不論是哪個年齡層，都能在2～3個月內感受到身體的變化，不但身高拉長、肩膀僵硬、腰痛等身體疼痛感消失，體重也會明顯減少。希望大家都能把「拉背直脊操」當作日常生活的一部分，體會前所未有的健康人生！

清水 真

我是一名姿勢指導師以及脊椎指壓治療師。我的工作內容顧名思義，就是幫助患者調整、並找出適合自己的正確姿勢。除此之外，也會提供運動或生活習慣等各方面的建議，確保大家即使回家後，也能一直維持端正的體態。

在我們辦公室裡，每天都有許多來自全國各地的諮詢電話、郵件，有些人希望改善身心失調，而想要瘦身、增高的也大有人在……。但不管諮詢的原因為何，我通常會建議患者做的第一件事是「調整姿勢」，先改善以駝背為主的「不良姿勢」，再從專業的角度提供建議，讓患者儘量能在生活中維持「正確姿勢」。

「姿勢」，是左右身心...

序
●PART1【拉背直脊操】　準備篇
開始挺直背脊的生活吧！
別輕易放棄！成人也有再長高的機會
你是不是讓「壞習慣」影響了你的脊椎？
新的生活習慣病──「不良姿勢」
太過在意「壞習慣」姿勢，反而會有反效果！
「蜷縮式生活」和「挺立式生活」，你選擇哪一個？
拉背直脊操的原理：用「好習慣」換掉「壞習慣」
矯正脊椎「壞習慣」的３種方法
檢視造成「壞習慣」的生活方式！
瞭解自己的脊椎「習慣」：駝背類型測試
瞭解自己的「姿勢力」：拉背直脊肌力測試
拉背直脊操經驗分享

●PART2【拉背直脊操】　基本篇
提高「姿勢力」的基本動作
矯正「脊椎習慣」的3種動作
製作拉背直脊操的必備輔具「拉背直脊枕」！
基本篇1　矯正姿勢：駝背矯正動作
．坐姿 ∕ 站姿 ∕ 身體僵硬的人
基本篇2　矯正姿勢：拉背直脊操 縱向伸展
．站姿 ∕ 臥姿
基本篇3　矯正姿勢：拉背直脊操 橫向伸展
．站姿 ∕ 臥姿
基本篇4　活化腦部功能：拉背直脊呼吸法
．腹式呼吸／拉背直脊呼吸法
基本篇5　矯正姿勢：矯正各種駝背類型的動作
．頸部型／背部型／腰部型
．腹部型／混合型

●PART3【拉背直脊操】 肌力鍛鍊篇
鍛鍊維持正確姿勢的肌肉—闊背肌
．闊背肌鍛鍊１／闊背肌鍛鍊２
．闊背肌彈力繩體操１／闊背肌彈力繩體操２
鍛鍊維持正確姿勢的肌肉—腰大肌
．腰大肌鍛鍊１／腰大肌鍛鍊２
．臥姿腰大肌鍛鍊／腰大肌彈力繩鍛鍊
鍛鍊維持正確姿勢的肌肉—腹肌
．核心肌群伸展／核心肌群鍛鍊／腹肌平衡
◎特別篇：拉背直脊操 腦部鍛鍊
．促進骨骼成長、鍛鍊腦部、足部敲打體操

●PART4【拉背直脊操】 拉伸篇
舒緩錯誤姿勢造成的肌肉緊繃：肩胛骨的拉伸
．肩胛骨柔軟度檢查＆拉伸
不限場地跟做的拉伸操：隨時隨地都可以做的日間拉伸
．游泳伸展動作／肩胛骨平衡體操
一面拉伸一面雕塑身型：肩胛骨彈力繩伸展鍛練
．拉伸體操／彈力繩套束操
當痠痛來襲時可以立即消除：頸部周圍肌肉的拉伸
．頸部肌肉的拉伸＆強化
在放鬆時間時可躺下做的動作：拉背直脊枕體操
．躺著也能做的伸展操
．肩胛骨全方位體操

●PART5【拉背直脊操】 減重篇
讓骨盆回到正確位置：按照症狀分類的骨盆體操
．骨盆傾斜程度檢查／矯正前後傾斜骨盆體操／矯正內外傾斜骨盆體操／矯正骨盆深蹲操／骨盆併攏體操
可以使全身均衡緊實：縱向伸展體操
．腹部〈仰臥提腿〉
．腰部〈扭腰提膝〉／大腿、臀部〈大腿曲線拉伸〉
．大腿〈夾毛巾深蹲〉／小腿、腳踝〈提足〉
．上臂〈反向伏地挺身〉／頸、胸〈頸部體操〉
．胸、背部〈縱向伸展彈力繩體操〉
．小臉〈臉部骨骼伸展〉／小臉〈貓眼體操〉

序
●PART1【拉背直脊操】　準備篇
開始挺直背脊的生活吧！
別輕易放棄！成人也有再長高的機會
你是不是讓「壞習慣」影響了你的脊椎？
新的生活習慣病──「不良姿勢」
太過在意「壞習慣」姿勢，反而會有反效果！
「蜷縮式生活」和「挺立式生活」，你選擇哪一個？
拉背直脊操的原理：用「好習慣」換掉「壞習慣」
矯正脊椎「壞習慣」的３種方法
檢視造成「壞習慣」的生活方式！
瞭解自己的脊椎「習慣」：駝背類型測試
瞭解自己的「姿勢力」：拉背直脊肌力測試
拉背直脊操經驗分享

●PART2【拉背直脊操】　基本篇
提高「姿...