單車手的火鍋
秋天近了，就會無緣無故地想騎長距離爬坡，因此前幾個禮拜就去參加「建大武嶺盃自行車大會師」。出發地點在國道6號埔里交流道下平面道路，經過台灣這個島的中心點，沿著眉溪河谷的埔霧公路，一面遠眺霧社水庫、能高、南華與奇萊山等，一面爬上海拔三千兩百七十五公尺的武嶺，這會是一趟相當痛快的行程。出發前一天抵達埔里，還沒天亮就到了計時起點，一個車道寬的鐵架拱門，聽著華格納的《女武神的騎行》，一邊等著檢錄與放行，心慢慢沉澱下來。秋天已到。
長距離爬坡者
這是第七次參加爬武嶺的挑戰活動，三次東進，其他四次是西進武嶺。上一次東進武嶺是二○一七年十月下旬，台灣自行車登山王挑戰KOM，不論東進或西進，爬上武嶺已經事隔近一年。這之間，各種丘陵公路、平路計時、短坡衝刺的挑戰，只要能空出時間，也會一次又一次地去參加。不過去年KOM之後想法有一些改變，暫時不參與任何長程爬坡挑戰。除了自己一個人練騎之外，主要跟著車隊團騎，重新拾起在集團中騎車的感覺。
西進武嶺，過去我騎了幾次，時間上都無辦法短於三小時半，屬於極普通的爬坡者，所以無法說什麼大話，也不想說什麼。若要問我感想的話，就是爬坡挑戰的活動越來越盛大，有些有幸能登上國際媒體，讓世界各地的朋友認識到「台灣原來不是一片平坦的小島喔」，有些活動則過於嘈雜，也有些表演節目、紀念衫或紀念贈品。最後長官上台與冠軍合照，讓我覺得多餘的事情實在太多。若說這是個休閒娛樂，又不能讓不騎車的親友開心參與，不喜歡還好，至少不要討厭吧！看到家裡爆滿的衣櫃，我總是感到厭煩。這細節的某一部分彷彿是一場政治造勢，這是讓我停止參加爬坡挑戰的原因。
簡單沒有裝飾
目前為止，我參加的比賽中，印象最深刻的是美國西雅圖公園繞圈賽。這限時半小時的繞圈賽，在夏季的每個星期四下午到傍晚，於華盛頓湖的Seward Park公園封路舉行。場地交管與裁判只有一個工作人員，開著小貨車把進出公園的路都圍起來。當地居民也都知道這段時間不能把車停進公園賽道內，雖然還是有幾輛停在路邊的轎車，但不影響繞圈賽進行。只要帶著公路車，繳二十塊美金的報名費，沒有固定繳年費取得年度號碼布的，都可以當場用五塊租一個號碼布。當然沒有紀念衫，我拿到一塊看起來洗很多次，印著黑色數字的號碼布，除此之外，什麼都沒有。「今天很熱（大概攝氏二十四度），祝大家享受比賽。」然後出發，我躲在三十幾人的集團裡，輪車加速，突圍攻擊（最後一圈鐘響），拚了命踩踏板上坡，衝過終點，癱坐在草地上，吸一口剩半瓶的水壺，和一個剛剛一同合作突圍輪車的車手告別。
山頂的火鍋
西進武嶺、東進武嶺的各個挑戰賽都很棒，以後有安排好時間，我都會參加，一次又一次的往上爬。然而，我認為在華盛頓湖邊公園那種簡單而沒有裝飾的單車賽，才是業餘俱樂部車手的根本，我想我們不可以忘記這樣的原點。只要有確實的路線、正確的計時、主辦單位的盡心安排，就已經夠格成為單車比賽了。
武嶺大會師難度極高，放行後一路非常快速，到人止關，我落在主集團的最後面，已經沒有餘裕跟上，只好放慢迴轉，降低功率。爬坡一路上不時聽到「山頂有火鍋喔！」儘管全身痛苦哀嚎，尤其是下背肌肉，鍊條也已掛在後飛輪的最輕齒，但也只得硬著頭皮重踩，所謂流暢迴轉只能用想像的。長距離爬坡以後還要再紮實地多鍛鍊。最後兩公里，接下車隊所支援的保暖衣物，讓他們站在天堂路邊多等一個小時，我感到非常慚愧。通過終點後：「火鍋呢？」山頂帳篷的工作人員，看我腳步蹣跚地經過，遞上一杯熱薑茶。
不管紀錄怎麼樣，爬完海拔三千兩百七十五公尺的武嶺後，啜飲滿口溫暖的熱飲，應該以「至高無上的幸福」來表達。雖然實際上山頂沒有火鍋，我也確實被想像中的武嶺火鍋鼓舞著，所以最後三公里我好像一面小聲嘀咕著：「火鍋、火鍋」，一面踏著似的。有時候，為了討個溫暖，而不得不爬上讓我羞愧又漫長的三千七百二十五公尺，這條件實在殘酷，有時候又覺得好像是非常公平的交易。
自由車少年
回到二○一八年八月份所舉辦的全國自由車少年公路錦標賽，不在山頂，而在南台灣屏東，分別為少男、少女各有十三歲與十五歲組。環形一圈九公里多的路線，在賽嘉三地門，可以一面遠眺北大武山，一面跟著集團以每小時四十公里以上速度在沿山公路飆風，感覺是一場刺激又有趣的賽程。當地居民與特地來觀看的觀眾，可以隨意在路邊某個地方，於烈日下冒著汗，對著瓶口喝水，滑著手機螢幕，突然集團像一陣風來去，如果第一圈看不懂，也沒關係，還有下一圈，這很像愛情，不是嗎？或許還有不少大人，不鼓勵、不支持甚至堅決反對少年從事某項運動，那又為什麼在這麼嚴苛的條件下，仍有許多少年打從心底喜歡這項運動，大人們難道不覺得詭異而感到好奇嗎？我只知道某些東西是不會存在於學校教室裡的，還是大人的好奇心已經失去了呢？非常抱歉今天就到此為止，我要去準備崁頭山爬山賽了，儘管是沒有裝飾的比賽，還是要紮實鍛鍊啊！這就是單車運動。下次要吃火鍋我會記得自理。嗯，一點都不怕麻煩。
你能環島就可以環法
以單車來環島，不論是初級的「台1及台9線環島」甚至進階三橫一豎。最難的是把你的時間騰出來，一般來說，七天以上的環島近千公里，才算有餘裕。剩下來的事情就容易多了。有三大要點：一是搞定你的道具、二是正確的騎術、最後是預先打造一顆人體引擎。
搞定你的道具
跑者作家村上春樹對單車感到有壓力的原因之一，就是因為它需要「道具」：有安全帽、卡鞋、風鏡，也需要各種附屬品、隨身打氣筒、補胎、多功能小工具。接著，對單車傳動、變速等各零件的保養也不可或缺。不擅長或甚至討厭麻煩「保養道具」作業的人，就真的無法勉強自己長期假裝喜愛的做下去。話說回來，在台灣的車店師傅大多非常親切，可以將各種道具保養與維持的工作交給他們。「調整鋼絲的張力的時候，我才能靜下心來」一位機械師說。將你的單車全部交給他們是很有效率的方法，不過，在獨自騎乘時，要顧慮的道具確實也不少。因此，在多日長距離的環島行前一週，將所有的耗材全數檢查一遍，甚至全部換成新品，是更保險的做法。
較容易消耗的道具有:內外胎、鍊條、煞車塊、剎車線、變速線等。
較不容易消耗但一定要檢查與調校的是: 快拆零件的紮實、輪圈順暢、鋼絲幅條緊度、變速定位準確、全車螺絲適當鎖緊、踏板穩固、反光鏡與車燈。
多日騎乘的隨身攜帶物品，用馬鞍袋、大型坐墊袋、上管袋等盡量附加在車架上，建議不要用背包，以減輕身體負擔。初次環島以安排住宿親友家、民宿與旅店，不建議攜露營，避免負擔過於沉重。列出參考行前準備清單
人身必備 車輛備品 其他
騎行用車衣褲2套 (含防曬袖套、腿套、襪子、手套等) 前、後會主動發光的燈具 盥洗用具
安全帽 衣褲(一套輕薄便服) 慣用藥品
太陽風鏡 水壺兩只 健保卡
車鞋 內胎1個 現金
拖鞋(或是布鞋) 補胎工具(高壓補胎瓶迷你打氣筒) 信用卡、提款卡
防寒長袖(或是騎行專用雨衣) 隨身多用途工具(鎖緊六角螺絲為主) 手機與充電器
正確的騎術
有兩個重要訣竅：人車合一、踩踏技巧。
1. 人車合一就牽涉到前一章入門訣竅，包含適合你的車架、零件尺寸、微調坐墊高低、坐墊前後位置、握把高度等。這些調整必需考量到安全、舒適與動力的發揮。若沒有時間做深入研究，請專業的師傅幫助你Fitting也是很好的方法之一。
2. 有效率的踩踏是需要訓練的，也就是俗稱所謂的「迴轉數」的速度技巧訓練。一上一下的踩踏動作，不是很簡單嗎? 有效施加力量於踏板上是人體很多肌肉群的複雜交互作用，越順暢的迴轉，越能展現出單車腿的經濟性，更有效率的讓單車像是貼在的上飛翔一樣。訓練目標是單腿從每分鐘踩踏60下(一秒一下)，循序漸進的往100下邁進。若能在路上以每分鐘平均85~95下的順暢迴轉驅動單車踏板，就是非常一種優雅的行進節奏。
打造一顆能環島的引擎
「像大黃蜂的思考，像馬一樣的訓練」這是喬福瑞在訓練聖經上提到的，也就是科學理論推測大黃蜂不能飛，不過，牠相信自己能夠飛，就飛的好棒! 另一方的賽馬跟人類運動員一樣接受科學化訓練，牠們從不跟別的馬作計較，心理上也從不質疑自己的訓練，不過，人類就完全不是這麼一回事。
經過我的實際驗證，確實適合一般忙碌人士的科學訓練，落實操作有三個訣竅:
1. 有點喘的強度: 這種強度不會讓你上氣不接下氣的要找氧氣面罩，而是可以持續數分鐘，心跳逐漸加快，感覺身體脫離冰冷，像喝下半公升溫水的暖。這種強度不是在逛街，而是以趕時間上階梯的緊張步調，呼，剛好趕上車腿有一點酸的程度。對從來或是很久不運動的人來說，我期待你能掌握到這種有點喘的強度。強度是有效訓練的最關鍵訣竅，這訣竅就是稍微脫離舒適圈，但是不會讓你覺得非常痛苦。
2. 漸增的持續時間: 對不常運動的人來說，持續兩分鐘有點喘，已經可以接近高潮，這樣形容或許你覺得有點過份，然而透過像馬一樣的訓練，循序漸進的從十數秒到數十分鐘，堅守著有點喘的強度，從一段洗腦副歌到能夠看完一齣30分鐘連續劇的持續時間。
3. 作1休2的頻次: 你不需要像職業選手一樣天天訓練，每週3次~6次的訓練次數是最適當的範圍。所有的冠軍選手都知道，適當的休息也是訓練的一環。
對想要開始運動又沒有運動習慣的人來說，以上三點訣竅，雖說是運動訓練科學的精華，不過，我認為最重要的是給自己動機與獎勵。我的訓練動機很口腔，就是能吃更多美食，最單純的獎勵就是夏天的薄荷糖與冬天的巧克力，訓練前就說好今天練完有一片牛奶GODIVA，嗯，太棒了，明天想再來一片喔!
當你有辦法固定每週騎乘三次以上，每次都達到有點喘的強度又能持續30分鐘上下，就可以嘗試開始規劃長途騎乘，去享受騎車環島近一千公里的練習曲，那麼我可以大膽的說:環繞法國一圈長度四千到五千公里，僅是一個指日可待的夢想。請相信自己一定可以做到，並且不要質疑自己按照計畫訓練的努力，因為你能像馬一樣的訓練，又能有大黃蜂般的思考。
環島的每日騎乘距離規劃
中途休息吃東西、欣賞風景再縮減距離10公里來規劃(大約半小時)
對象 規劃每日騎乘距離(平路為主)
爬坡山區路段建議減半計算
低年級小學生 30~40公里
高年級小學生 40~50公里
中學生 60~70公里
高中生 60~80公里
成年女子 60~70公里
成年男子 70~90公里
強健男子 100~150公里
騎乘的安全
1. 物品不要掛在手把上，以避免握把左右兩端不平衡，或是物品捲入前輪鋼絲裡。
2. 單車道上的行人，以「左邊、借過」大喊，同時減慢速度，行人往右讓開後，從左邊通過。
3. 道路接縫的落差、段差、施工的路段，雨後積水容易打滑的路面白線、鐵蓋、鐵板等。
公路車的入門訣竅
如何挑選公路車
「車架尺寸」是最優先的考量，目的是要確保能長時間維持「正確的騎乘姿勢」。正確的公路車騎乘姿勢就像寶寶一樣，看過寶寶爬行比賽嗎?維持正確騎姿，首先就必須選購適合自己尺寸的公路車，因此建議就近請教專業的公路車品牌店家。接著，透過「實際丈量」與「多家詢問」累積選購的過程與經驗，努力朝著一台符合自身需求與預算的公路車方向前進。
舉個例子，有位160公分的女孩騎上原本適合身高175公分的車架，因為該車架的「水平上管有效距離」超過這女孩的上半身肢體與手臂的舒適維持長度，看起來像小孩趴在大車上似的難過，這當然是一種很難長時間維持的姿勢。
更關鍵的調整
更進一步的小微調，可以透過更換「彎握把」、「龍頭」、「座管與坐墊」、「曲柄長度」等四大零件，來找到最適合你的公路車座艙設定，像詹姆士.龐德量身訂作西裝似的FITTING，嗯，金牌特務伊格西那套橘色絲絨西裝，我也很喜歡，不論如何的翻滾，都非常合身又搶眼。這之中最重要的是依據你的腿長與騎乘姿勢，調整座管與座墊，其中座墊的高低與水平是兩項重要的刻度。
座墊高低的調整，最簡單的訣竅是：穿著車鞋的腳跟踩在踏板上，剛好該腿部可以完全伸直。如此一來，當正常踩踏時，用腳底最寬的拇指球處對應踏板踩到底時，該腿就可自然彎曲，而不會完全伸直（即座墊太高），或是過於彎曲（即座墊過低）。
最後是座墊前後水平的調整，基本上以水平正負五度內為範圍。或許，一般車友擔心座墊會壓迫到會陰與外生殖器，因此，我常看見初學車友座墊過於前傾的狀況。若有長時間騎乘時「屁股容易往前一直滑動」的狀況發生，那麼請你將過於前傾的座墊調回趨近水平，就像一艘剛浮出的潛艇，然後回到一片寂靜的海平面。
六件標配
顧及「生命安全」的配件是基本配備，包含一頂檢驗合格的安全帽、防風護目鏡、露指手套、內襯軟墊的專業車褲與一件「顯眼」的車衣，讓其他用路人都能立刻注意到你，這是一種積極的防禦型穿法。然而，車衣是否要像包粽子一樣緊身，卻是因人而異，重點是:不要讓過於鬆垮的服裝，影響到需要極度細膩的公路車操控安全。
一項學習
為了維持長時間騎乘的穩定與效率，推薦「卡式踏板與車鞋」。這是需要透過學習，才能靈活運用在實際的公路車騎乘。會騎公共自行車U bike的人，此時，請你回想一下，當初你是如何學會騎單車。以擺脫童車輔助輪的心態，一步接著一步嘗試，我相信一定可以學會。當你能夠順暢地「上卡與脫卡」，才算真正進入公路車的騎乘世界。
三大注意事項
1. 安全第一，遵守交通規則。特別提醒的重點是要他人瞭解你的動態，以手勢來指示接下來的行進方向。例如突然右轉，後面一定有的機車，就會讓你進醫院。
2. 睡眠不足、精神不濟或挑戰超過目前體能過多的路線。不只體能有極限，更要知道意志力也是有極限，過於逞強的騎乘，只會讓運動傷害造成一生的遺憾。
3. 騎乘中的定時飲水與補給:請隨身帶著美味又容易咀嚼吞嚥的食物與裝滿水的專用水壺，一小時的騎乘補給200大卡到400大卡。每隔10~20分鐘喝一口水或吃一口食物，以避免脫水與低血糖的昏眩，影響到騎乘的安全。特別提醒: 不要用一般600毫升寶特瓶，因其口徑尺寸較水壺架小，放在水壺架裡，容易在騎乘中掉出來。「水瓶掉出來」並不是撿個東西起身再跑的小事，而是會影響到整體用路安全的大事。
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