降低膽固醇的29種習慣

名人推薦：曾祺 臺安醫院代謝享瘦班營養師
陳俊榮 台北醫學大學保健營養學系教授
蕭敦仁 中華民國肥胖研究學會理事長、敦仁診所院長
羅鴻捷 台北市立萬芳醫院減重外科專責主治醫師

前言
腦中風是造成長久臥病在床的主要原因。腦血管阻塞或是破裂，都會引起腦中風，嚴重者甚至危及性命，就算病情沒有如此嚴重，腦血管的血流也會因受阻而降低，出現記憶力衰退、失智症等等的狀況。與腦血管的狀態、血流順暢與否息息相關的正是膽固醇（cholesterol)。
體內約有三〇%的膽固醇存在於腦部，其次為肌肉，存在於肌肉的膽固醇量也將近三〇%。由此可知，膽固醇對腦部與肌肉的運作十分重要。
如果是營養不良或是罹患惡性腫瘤，膽固醇值便會降低，引起身體不適。相反的，如果膽固醇囤積過多，則會阻礙血液的流通。
人類在進化的過程中，曾經苦惱於膽固醇不足使身體出現不適。不過身處於飽食時代，膽固醇過高所引起的疾病反而愈來愈多。在可以自由享受美食的歐美先進國家，心臟病為死因之首。日本近五十年來，罹患心臟病的患者也有增無減。

一般健康檢查的項目中，應該都含有膽固醇值的檢測，了解膽固醇所代表的意義，對維持往後的健康是相當重要的。
膽固醇值究竟要多少才是好的呢？
最近日本的Ningen Dock學會公布了健診項目的新參考值。調查 一百萬人健診者的結果，健康者的總膽固醇值的參考範圍，男性是一五一至二五四mg/dℓ(毫克/分升)，四十五歲到六十四歲的女性則為一六三至二七三毫克/分升。健康者的低密度脂蛋白（LDL)膽固醇的參考範圍，男性是七二至一七八毫克/分升，四十五歲到六十四歲的女性則為七三至一八三毫克/分升。隨著此內容的公布，諸多報紙以及雜誌紛紛報導「參考值有了新的轉變，即使膽固醇值偏高也無妨」。原本擔心膽固醇值過高的人，也開始認為膽固醇值偏高也沒關係。不過，真的沒關係嗎？

其實所謂的參考範圍是指，針對大抵健康的受試者，進行膽固醇值的檢測，其中有九五%的受試者落在此範圍內，並不是說持續維持這樣的狀態，就能保證日後的健康。在Ningen Dock學會的分類中，LDL膽固醇若達一四〇至一七九毫克/分升便要進行觀察、生活改善；五九毫克/分升以下，以及一八〇毫克/分升以上者，則須採取治療。
不僅要關心膽固醇多少的「量」，留心膽固醇的「質」也很重要。因此便有壞膽固醇以及好膽固醇的名稱，甚至也有以超級壞膽固醇的命名加以區別。
營造健康的體魄須從日常生活著手。希望讀者可以透過本書瞭解膽固醇所代表的意義，聰明且有效率地將膽固醇調整到契合自己的身體狀況吧。祝福讀者們都能擁有健康且有目標的生活。

第一章　輕鬆調整膽固醇值的飲食習慣

1 膽固醇對身體的必要
聽到「膽固醇」，你的感覺是什麼呢？
想必多數的人都會有「危害健康的壞東西」，如此負面的印象吧。
不過，這樣的想法是誤解。其實膽固醇是維持我們身體健康，不可或缺的物質。
膽固醇除了是包覆細胞的細胞膜原料，也是男性荷爾蒙、女性荷爾蒙、調整生體機能的皮質類固醇、協助脂肪的消化吸收的膽汁酸（由肝臟分泌）等物質的原料。

膽固醇在體內增加過多的時候──
原本是維持生命不可或缺的膽固醇，可能就會變身成為「壞東西」。

膽固醇和中性脂肪等屬於脂質，無法溶解於主成分為水的血液中，所以在血液中移動時，就會形成一種名為「脂蛋白」的粒子。脂蛋白就像乘載著膽固醇到處移動的「船」。
這艘「船」會依大小、密度、組成等等不同，分成「乳糜微粒」、「VLDL（極低密度脂蛋白）」、「IDL（中密度脂蛋白）」、「LDL（低密度脂蛋白）」、「HDL（高密度脂蛋白）」五類。其中乘坐在LDL和HDL「船」上的膽固醇，就是我們在健康檢查時常看到的「LDL膽固醇」和「HDL膽固醇」。

我們有時也會將LDL稱為「壞膽固醇」、HDL稱為「好膽固醇」。在健康檢查時也會被醫生勸誡，要減少壞膽固醇；增加好膽固醇。

LDL的作用是將在肝臟合成的膽固醇，運送到全身的細胞；而HDL則是會巡視血管，擔任將多餘膽固醇回收的任務。也就是說，LDL是膽固醇的「配送業者」；HDL則是「回收業者」。
如果體內的膽固醇量適當，就算配送業者運送過多，回收業者也能協助去除。也因為如此，HDL才被稱為「好膽固醇」。
為什麼配送業者的LDL會被認為是「壞膽固醇」呢？
當LDL在體內增加過多時，就算回收業者很努力，也跟不上增加的速度，這時多餘的LDL就會囤積在血液中。
此時LDL就會突變成「壞膽固醇」。

（由「肝臟」順時針）肝臟－LDL將在肝臟合成的膽固醇，運送到全身的細胞－LDL－體內增加過量，就會變身成「壞東西」－動脈－HDL－HDL會巡視血管，回收多餘的膽固醇

囤積在血液的LDL中，會產生附著在動脈壁的物質，進而增加動脈硬化的風險（參考15０頁）。
更令人畏懼的是，動脈硬化可能會引發心臟、腦血管方面的疾病，像是狹心症（冠心症）、心肌梗塞、腦梗塞等，不少是攸關性命的疾病。事實上，佔了日本人死亡原因的四分之一，正是心臟病與腦部血管的疾病，即使運氣好，沒有危及到性命，但伴隨嚴重後遺症的例子也不少。
如果LDL增加過多，就可能招致如此恐怖的疾病。為了維持健康，LDL的控管就顯得相當重要。

那麼，LDL為什麼會增加過多呢？
最大的兩大原因是，攝取過量含有大量膽固醇的食材，以及肝臟合成過量的膽固醇。

膽固醇在體內合成的主要材料，是食物中的脂質和糖質，如果攝取過量，便容易使LDL增加。

換言之，LDL增加的關鍵在於「飲食生活」。尤其是攝取過多含有大量膽固醇的食材、脂肪多的食材以及糖質多的食材。
如果能改變想法，如果能重新檢視飲食生活，就能讓LDL不增加過度，甚至能讓LDL降低到身體所需的必要值。

另一項需要留意的是HDL。沒錯，就是膽固醇的回收業者。HDL的量過少，LDL就會充斥在血液中，相反的，若增加HDL的量，就能緩解LDL囤積的狀況。
提升HDL的關鍵在於「運動」。運動能促使能量的消耗，也能容易的消除中性脂肪，進而使HDL增加。

此外，壓力也會影響到膽固醇值。如果囤積了壓力，就會不知不覺的暴飲暴食，進而使LDL增加。

到目前為止，不知是否明白了一件事？
就是若能改善飲食生活、維持運動習慣、留意精神上的安定，膽固醇值就能獲得改善。
在改善膽固醇值的醫療現場，主要也是運用「飲食生活的改善」、「運動療法」、「檢視生活習慣」的方法。

讀者之中，或許有人會覺得要符合治療的「飲食」、「運動」、「生活習慣」，一定是極度嚴格而且是痛苦的吧。

不過，請您放心。完全沒有嚴格的飲食限制、痛苦的運動、痛苦不堪的生活習慣，而是任誰都能輕鬆進行的內容。畢竟能夠維持才是重點。飲食、運動、生活習慣都要長久維持，才會對身體產生效用。

那我們就來看看可以憑藉自己的力量改善膽固醇值的方法吧！

2 只要維持八分飽，吃什麼都OK
當「必須降低LDL膽固醇值」時，首先會想到的應該是「控制攝取富含膽固醇的食材」吧！
這些食材不攝取過量確實很重要，不過，絕非「不能吃！」，適量攝取是沒有關係的（關於多少量，將會在書中說明）。
首先要留意的是，「是否攝取過量」。
體內的膽固醇中，有七至八成的比例是以飲食所攝取到的脂質、糖質為原料，在體內合成的部分。因此與那些食材中是否含有大量的膽固醇並無關係，而是攝取過多含有大量脂質和糖質的東西，就會使膽固醇值升高。

每個人有各自適宜的每日熱量需求。需求值會隨人的性別、年齡、日常活動量而有所不同。可透過下列的方式計算出熱量需求。


標準體重＊1　×　身體活動量＊2　＝每日熱量需求

＊1：標準體重＝身高（m）×身高（m）×22．0
＊2：身體活動量（依照活動身體的程度，決定熱量的需求值）
■輕度工作（辦公桌工作、家庭主婦等等）二五～三〇大卡（kcal)
■中度工作（以站立方式進行工作等等）三〇～三五大卡
■重度工作（多為使用體力的工作）三五大卡～
（資料來源：日本動脈硬化學會）

使用這種方式計算時，首先要算出自己的「標準體重」（適當體重）。以身高一百七十公分為例，就是1．7米×1．7米×22．0=63．58（約64）公斤。
若感覺到「咦？超過了……」的人，可能已經養成攝取超過接下來要計算的每日熱量需求的習慣。
減重期間，必須將飲食控制在適宜的熱量需求之內。
那麼，每天要吃多少量呢？可以運用之前提過的算式（參考前一頁）。

（以身高一百七十公分，從事辦公桌工作〈輕度工作〉的男性為例）
63．58 × 25～30大卡=1589．5～1907．5大卡

將每日的餐飲熱量攝取值控制在一六〇〇至一九〇〇大卡，就能逐漸接近適當體重，六三．五八公斤同時也能期待LDL隨之減少。

關於每日一六〇〇至一九〇〇大卡的概念，因為一日三餐，所以單純地除以三，每餐約五三三至六三三大卡。
……這樣表示，還是很難理解吧！
舉例來說，白米飯一碗（一五〇公克）約二五〇大卡；豆腐海帶芽味噌湯一碗約四五大卡，這樣大概是三〇〇大卡，其餘的兩〇〇至三〇〇大卡用來攝取配菜，像是鹽燒鮭魚約一七〇大卡，肉豆腐約兩〇〇大卡，再加上熱量很少的蔬菜類，大概就是五三三至六三三大卡。

每次用餐都要計算熱量會很麻煩吧！麻煩的話就無法持續，但因為每天都要飲食，所以能持續才是重點。
只要大概就好，自行判斷「應該是這些量吧！」就可以了。
秘訣是─意識「八分飽」。不要吃到「好飽啊！」的狀態，而是感到「不是空腹，但好像有點不夠」就適可而止。當有這樣的感覺，所攝取的熱量也大概達到適當量了。

外食的時候，建議可以養成確認菜單熱量的習慣。不需要縝密的細算，只要大概計算自己攝取多少熱量即可。

外食的餐點很多都超過六〇〇大卡，若是過度嚴謹的細算每餐所攝取的熱量，就沒什麼東西能吃了。
這種情況，可用一日作為單位進行調整。若是中餐攝取過量，就減少晚餐的量，或是刪去點心時間。只要是每日攝取的總熱量對自己而言是適宜的就可以了。
甚至有時也可用二到三天為單位進行調整。像是家族活動、旅行等等，容易有過量飲食的情況，這時候就控制隔日的攝取量，以幾天的時間進行調整。
飲食是每日必做的事，過度努力，或是過於勉強都無法持續。讓自己保有彈性與柔軟，改善每日的飲食生活吧！


3 愛吃蛋的人，一星期以三至四顆為限！
前面曾提到「也可以適量攝取膽固醇含量高的食材」。
況且體內的膽固醇中，直接來自食材的僅占了二至三成，並沒有很多。
例如，透過很多研究，已經證實了LDL膽固醇含量高，被視為人民公敵的「雞蛋」，其實吃下肚，在體內所增加的膽固醇量卻極少。

因此絕對沒有「不能吃」的東西，不吃反而對身體不好。因為膽固醇含量高的食材中，不乏營養價值高的東西，所以攝取所造成的負面影響，遠遠不及正面影響。
像是雞蛋均衡含有優質蛋白質、維生素和礦物質，以及可以預防膽固醇附著在血管的卵磷脂、提高肝臟功能的蘇胺酸等必需的胺基酸。
花枝和章魚也是膽固醇含量高的食材，但牛磺酸（胺基酸的一種）的含量也很豐富。牛磺酸具有降低膽固醇值的效果，也具有出色的抗氧化特質，所以能幫助抑制會引起動脈硬化的LDL氧化的發生。
雞和豬的肝臟也含有豐富的膽固醇，但就以營養價值而言，也可以攝取到豐富的維生素A以及維生素B2。

維生素A有益皮膚和黏膜的代謝，提升免疫力，也具有預防視力衰退的效果。維生素B2則是促使細胞成長不可或缺的營養素，由於具有絕佳的抗氧化作用，所以也具有抑制LDL氧化的效果。

怎麼樣呢？因為擔心膽固醇含量高，就完全不攝取這些食材，以營養面而言，真的是得不償失啊！
依據日本厚生勞働省出版的二〇一〇年版《日本人飲食攝取基準》，每日膽固醇的攝取目標量，就沒有膽固醇值問題的情況下，成人男性是未滿七五〇毫克，成人女性則是未滿六〇〇毫克。若是膽固醇值偏高的情況，成人男性和女性都在三〇〇毫克以下（新的二〇一五年版中，則是去除膽固醇的限制）。
換言之，膽固醇值偏高的人，只要控制在每日三〇〇毫克以下，即使攝取膽固醇也不會有什麼大問題。不過，若是有動脈硬化症狀的人，還是控制在每日二〇〇毫克左右為佳。

雞蛋一顆（約五〇公克）中所含的膽固醇量為二一〇毫克、魷魚（燒烤）一尾（約一〇〇公克）為二七〇毫克、雞肝一串（五〇公克）為一八五毫克。
以「每日三〇〇毫克」為標準，若能對自己喜愛的東西、常吃的食材所含有的膽固醇值有某種程度的了解，就能控制日常飲食所攝取的膽固醇值。
如果沒有被醫生叮囑進行嚴格的飲食限制，即使些微超過三〇〇毫克的量，也無須在意，以二至三天為單位進行調整即可。
像是「因為今天想吃蛋包飯，明天就不要碰膽固醇類的東西吧」的方式。

關於膽固醇的攝取，我認為可以透過像這樣具有彈性的方式進行調整，不過，需要留意的是，攝取「無法用雙眼看到的膽固醇」。
像是雞蛋，以我們雙眼無法看到的方式，混入各種食材中。舉例來說，布丁、奶黃醬等點心類，或是美乃滋之類的調味料。攝取這類加工食品的同時，也不知不覺的攝取到雞蛋。
不只是雞蛋，膽固醇含量多的乳製品也是如此。現代社會，當我們習慣加工食品出現在每日的餐桌上時，其實也跟著不自覺的攝取到膽固醇。
考量到這部分，若是膽固醇值偏高的人，建議將掌握得到的膽固醇值的量，控制在每日三〇〇毫克以下。以雞蛋來說，一星期以三至四顆為限。

前言
腦中風是造成長久臥病在床的主要原因。腦血管阻塞或是破裂，都會引起腦中風，嚴重者甚至危及性命，就算病情沒有如此嚴重，腦血管的血流也會因受阻而降低，出現記憶力衰退、失智症等等的狀況。與腦血管的狀態、血流順暢與否息息相關的正是膽固醇（cholesterol)。
體內約有三〇%的膽固醇存在於腦部，其次為肌肉，存在於肌肉的膽固醇量也將近三〇%。由此可知，膽固醇對腦部與肌肉的運作十分重要。
如果是營養不良或是罹患惡性腫瘤，膽固醇值便會降低，引起身體不適。相反的，如果膽固醇囤積過多，則會阻礙血液的流通。
人類在進化的過...

推薦序 熟讀本書對改善膽固醇很有幫助，長期徹底執行是成功關鍵 / 蕭敦仁

今年是膽固醇在醫學界被討論最多的一年，因為二o一五年美國農業部所發布的國民飲食指南中，取消了過去長期建議「一天膽固醇攝取量不超過三百毫克」的限制。因為多項研究顯示，飲食中的膽固醇對健康成年人血液中膽固醇濃度並沒有顯著影響。其實膽固醇是人體重要的營養素，它是細胞膜的重要成分，也是製造維生素D、膽酸、與性荷爾蒙的原料，而且過猶不及。
人類一天約需一公克膽固醇應付生理需求，其中三分之一由食物攝取，三分之二由人體合成，所以血中膽固醇高低與身體製造膽固醇的能力有關，而與吃下多少膽固醇關係比較小。
膽固醇過高是內科醫師每日診療病患必定會遭遇的醫學問題，而這與心臟病、腦中風等心血管疾病有密切關係。目前雖然有相當有效的藥物可治療，但是否有有效的養生法可降低膽固醇，而不要依賴藥物？這是身為內科醫師的我一直努力探討的題目。
過去的研究知道高纖燕麥、黑芝麻醬可有效降低壞膽固醇；個人研究中也發現肥胖病患很容易有高膽固醇情況，但減肥治療後，血糖、三酸甘油脂、肝功能都會大幅改善，唯獨低密度(壞的)膽固醇不一定降得下去，反而是高密度(好的)膽固醇常低了下來。正在研讀『營養生化學』想找出有效的膽固醇處理法時，恰巧天下雜誌要發行日本板倉弘重醫師的『降低膽固醇的29個方法』，希望我為之寫序，讀完內容後發覺是一本好書－－內容實用，不難親身實踐。
板倉醫師將內容分為飲食習慣、運動習慣、及生活習慣三部分，最後也提供讀者藥物治療的選項與原則，供讀者參考。在飲食部分特別值得一提的是，揭露BMAL1蛋白的晝夜變化，提出晚上過九不食的科學證據，非常具有啟發性。在運動部分，提出日本動脈硬化學會提倡的每日快走三十分鐘以上，一週一百八十分鐘以上的建議，而最值得一提的是一天三十分鐘的快走運動，分期付款一次十鐘也有效，相信如此就更好身體力行了。在生活習慣部分，壓力也會讓壞膽固醇升高，造成其氧化而加速動脈硬化則是新的觀念。
台灣近年的調查中成人膽固醇過高盛行率約十%，對國人健康影響很大。相信熟讀本書對想改善膽固醇問題的人會很有幫助，但長期徹底執行才是成功關鍵，共勉之。
(本文作者為中華民國肥胖研究學會理事長、敦仁診所院長)

推薦序 戰勝壞血脂，從日常生活做起 / 羅鴻捷
根據世界衛生組織評估，過去二十年間，世界肥胖人口大幅增加超過了兩倍。截至二○一四年為止，全球約有六億人口肥胖、十九億人過重。世界衛生組織更進一步指出，肥胖即將超越吸煙成為危害人類健康的頭號殺手。
而深究其原因，肥胖不僅與四十多種慢性疾病包括我們熟知的糖尿病、高血壓、心血管疾病等等息息相關，肥胖族群更大幅增加罹患子宮內膜癌、卵巢癌、大腸癌等六種癌症的比率。因此要如何對抗肥胖、避免肥胖，成了現代人追求、保持健康的重要課題。

肥胖及其相關疾病可說是一種文明病，與現今飲食西化、多吃少動的生活型態密不可分。近年來在主管機關大力宣導之下，廣為民眾熟知的代謝症候群正是罹患病態肥胖與相關疾病的初期預警指標。而代謝症候群的五項指標之中除了腹部肥胖之外，就是所謂的「三高」。
其中除了血壓高、血糖高以外，三高的另外一塊拼圖即為血脂肪過高。包含好的膽固醇、高密度膽固醇過低，及壞的血脂肪、高密度膽固醇過高。醫界已知罹患代謝症候群的人比沒有代謝症候群的人，有相當高危險性會罹患心血管疾病、腦血管疾病及腎臟疾病等，由此可知單單血脂肪異常對人類健康就會造成的莫大影響。

本書當中，作者詳述了對於對抗壞的血脂肪的一些寶貴的心得與方法，從生活中的小細節飲食調整開始，乃至降低脂肪的一些實例舉證，以循序漸進的步驟、深入淺出的方式，適切融入日常生活中。種種簡單易懂的實際應用方法，引導讀者們，只需稍加留意，即可輕鬆養成健康的好習慣。
本書可謂是現代人在忙碌生活中的健康寶典，讀者在閱覽書中的小訣竅後，可望藉由此書當中所規畫提供的一些健康生活型態案例，在身體力行的情形之下，獲得寶貴的健康概念，一步步戰勝壞的血脂肪。
（本文作者為台北市立萬芳醫院減重外科專責主治醫師）

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推薦序 戰勝壞血脂，從日常生活做起 羅鴻捷

前言

第一章　輕鬆調整膽固醇值的飲食習慣
1 膽固醇對身體的必要
2 只要維持八分飽，吃什麼都OK
3 愛吃蛋的人，一星期以三至四顆為限
4 重視早餐，忙碌時至少補充一根香蕉
5 檢視午餐是否「幾乎只有碳水化合物」
6 若要攝取零食，請選擇黑巧克力或堅果類　
7 當晚餐延遲時，請分成兩次進餐
8 每餐的蔬菜量以「雙手捧起」為目標
9 以橄欖油擊退壞的LDL（低密度脂蛋白）膽固醇
10享受「蒸」、「水煮」的肉類料理
11 理想的飲食比例是「攝取兩倍肉類量的魚」　
12 每天早上以優格清理腸道與膽固醇　
13 購買零食時要留意「乳瑪琳」
14 你知道嗎？隨意飲用的飲料是「陷阱」
15 「酒為百藥之長」，理想的飲酒方式是？
16 應該避開「翻桌率高」的店
17 膽固醇無法降低與用餐順序有關？

第二章　稍微活動身體就能帶來大改變
18 增加「好的」HDL（高密度脂蛋白）的祕訣在於輕量運動
19 多活動自己的雙腳，「累積步行量」
20 覺得「今天運動不足」時，可在電車上進行簡單的運動
21 「順便按摩」可讓血液循環更為順暢
22 宅在家時，透過「家事」努力運動吧
23 想運動到各部位的肌肉時，推薦「廣播體操」

第三章　能改善膽固醇值的生活習慣
24 壓力也會大大影響膽固醇值　
25 歡笑、哭泣，能降低膽固醇值？　
26 熟睡也能提升飲食與運動的效果　
27 「泡澡」能保有元氣的理由　
28 「吸菸」對膽固醇的控制百害無一利
29 「水」能緩解血液濃稠的狀況

第四章　與膽固醇和諧共處的方法
Ⅰ 即使在標準值的範圍內，也不可輕忽
Ⅱ 要降低到多少，須依危險因子的有無而定　
Ⅲ 每增加一項危險因子，動脈硬化的風險就提升三倍
Ⅳ 需要與不需要「服藥」的人
Ⅴ 不須終身成為藥罐子
Ⅵ 也可透過「中藥調理」的方式治療
Ⅶ 動脈硬化所引起的恐怖疾病
Ⅷ 膽固醇過低也不是好事

推薦序 熟讀本書對改善膽固醇很有幫助，長期徹底執行是成功關鍵 蕭敦仁
推薦序 戰勝壞血脂，從日常生活做起 羅鴻捷

前言

第一章　輕鬆調整膽固醇值的飲食習慣
1 膽固醇對身體的必要
2 只要維持八分飽，吃什麼都OK
3 愛吃蛋的人，一星期以三至四顆為限
4 重視早餐，忙碌時至少補充一根香蕉
5 檢視午餐是否「幾乎只有碳水化合物」
6 若要攝取零食，請選擇黑巧克力或堅果類　
7 當晚餐延遲時，請分成兩次進餐
8 每餐的蔬菜量以「雙手捧起」為目標
9 以橄欖油擊退壞的LDL（低密度脂蛋白）膽固醇
10享受「蒸」、「水煮」的...