睡眠學校：揭開睡眠奧祕，為何想要成功快樂...

名人推薦：楊建銘/國立政治大學睡眠實驗室主持人
謝伯讓/杜克-新加坡國立大學神經科學系助理教授


推薦序
一本絕對不會讓你讀到一半就進入睡眠的睡眠科普好書
文／謝伯讓

如果你可以活到九〇歲，那你的一生就有整整三〇年的時間在睡覺！睡眠，這項消耗了我們大半生命的活動，到底有什麼功能呢？
大家最先想到的睡眠功能，應該就是保存體力。睡眠時，生物會安靜地躲在黑暗角落中，牠們被獵食的機會也可以因此降低。
不過，這個常見的答案可能並不完全正確。因為，生物在睡眠時通常會失去意識，因此很難偵測到周遭的危險。如果真...

(摘錄自本書第一章)
吸血鬼般的睡眠科學家

如果你花點時間到大學的心理系去晃晃，很快就會知道要怎麼從心理學者的行為看出他們的研究專長。社會心理學者通常沒辦法在談話時與人四目相對，研究記憶的學者常常忘記自己的辦公室在哪裡，而那些說服專家則總是為了前一天晚上的酒吧帳單該怎麼算錢而爭辯不休。不過，無論你待在系館裡的時間有多長，都很難遇到那群最罕見的學者，也就是睡眠科學家。
這群與眾不同的研究者特別喜歡在夜裡獨自出沒。他們會在大家下班回家的時候抵達辦公室，然後在全世界都醒來的時候上床睡覺。除此之外，他們通常只在工作的時候，跟那唯一的一個人有所接觸（而且在正常情況下，那個人應該正呼呼大睡）。
史蒂夫•威廉斯（Stevie Williams）就是一個這樣的睡眠科學家。史蒂夫任職於英國最有名的睡眠診所之一──愛丁堡睡眠中心，而且是那裡最頂尖的睡眠專家。我第一次見到史蒂夫，是因為我們要一起合力做一個觀察靈媒是否能夢見未來的研究（結果是他們不能）。當時史蒂夫大約三十多歲，而且就像所有的睡眠研究者一樣，他看起來「就像布蘭姆•史托克聞名於世。）筆下的那些吸血鬼一樣」。雖然外表看來健康無礙，但他的皮膚薄透而蒼白，我猜這跟他吸血鬼一般的作息脫不了關係。
史蒂夫聽說我對睡眠科學感到好奇，於是就好心地邀請我到他的睡眠診所住上一晚。當我進到睡眠中心的睡眠室，感覺就像登台演出一樣。表面上看起來，那是一間普通的臥室或酒店房間，但實際上，你會隱隱覺得好像不是這麼回事。偷偷往床的後方看一眼，就會看到數不盡的感應器、凝膠管、橡膠套，與好幾十公分長的纜線。對於一個二十一世紀的睡眠研究者來說，這就是跟患者一起探索夜之祕密時，需要準備的設備和工具。
換上睡衣之後，史蒂夫在我身上貼了大約二十多個小型感應器。這些感應器是以特別的凝膠固定在我的頭皮上，每個感應器都精細地連接著線纜，這些線纜隨後再被固定在一起，長得就像一個奇怪的馬尾。準備的過程看似詭異，但其實卻出乎意料的舒服。史蒂夫先叫我鑽進被窩裡，接著就把那束馬尾放在床的另一頭。最後，史蒂夫確認紅外線攝影機的位置沒有問題之後，就離開了房間。紅外線攝影機將會把我一整夜的翻身狀況都記錄下來。
睡眠中心的床真是異常舒服，才幾秒鐘我便沉沉入睡。接著我只知道史蒂夫走到我的床邊，把我輕輕搖醒。我以為還在半夜，猜想可能儀器出了問題，但其實當時已經早上七點了。那天晚上，我睡了多年來最舒服的一覺。接著，史蒂夫請我換回原本的衣服，到他的辦公室與他碰面。
我感覺我的意識好像在過去的八個小時自動關機了。沒有做夢，也沒有做任何事。什麼都沒有。但當史蒂夫拿出我前一天晚上的腦波測量圖時，卻顯然不是這麼回事。他看了看我的數據，我的腦波紀錄跟數十年前阿瑟林斯基與克萊特曼的發現幾乎一模一樣。現代的睡眠研究者將這樣的現象稱為「睡眠週期」。吃過早餐後，史蒂夫帶著我一一檢視了這幾個睡眠階段。

只是其中的一個階段
正如前面所說，當人處在意識清醒的狀態時，大腦會產生一種形狀奇怪的腦波，頻率大約是每秒十二至三十次。而在你上床準備睡覺後不久，這些快速躍動的腦波，會漸漸慢下來，直到每秒只產生八到十二次左右。這樣的腦波通常在放鬆和冥想的時候會發生，在睡眠科學中我們稱它為「α波活動」。
再過幾分鐘，你的呼吸會逐漸慢下來，眼球開始左右移動，而你的腦波頻率會變得更慢。這時，你就進入了睡眠的｢第一階段｣。在整夜的睡眠中，你只會經歷第一階段幾次，且每一次停留的時間都非常短。此時，你的腦波頻率大約是每秒三到七次，用專業術語來說的話，這時你產生的腦波叫做「θ波」。如果你在這個睡眠階段被叫醒，你很可能會覺得自己並沒有睡著。
當你在夜裡初次進入第一階段時，你的身體可能會奇怪地抽動一兩次，你可能會覺得看到幻象似的光點，或平白無故聽到巨大的聲響（這樣的現象叫做「入睡幻覺」）。你身上的肌肉會開始放鬆，而你的思緒也會慢慢進入一種「飄忽」的狀態。有許多藝術家和作家都曾利用此時的經驗作為創作的靈感。例如，超現實主義畫家達利（Salvador Dali）會在床邊放一個玻璃杯，然後手拿著湯匙入睡。當他進入睡眠的第一階段，達利的手指會自然放鬆，湯匙掉進杯中的聲響會將他吵醒，接著他就會畫出當時浮現於腦海的古怪圖像。
有時，睡夢中的你會覺得自己突然像跌倒或踩空一樣，身體猛然一抖，然後醒來。這個古怪的現象叫做「臨睡肌躍症」，它也是發生在睡眠的第一階段。大約有百分之七十的人，都曾有過臨睡肌躍症的經驗，一般認為它與身體疲憊或睡眠姿勢不舒服有關。睡眠科學家現在仍然無法確定臨睡肌躍症的發生原因，某些研究者認為，入睡後肌肉放鬆，有可能會讓大腦誤以為自己正在跌倒。某些演化心理學家則推斷，這可能與遠古時期人們在樹上睡眠有關，這樣的身體機制能避免人們熟睡後從樹上掉下來。
睡眠的第一階段只會持續二到五分鐘。接著，當你進入下一階段，你的心跳會減速、體溫也會降下來。此時你的腦波除了「θ波」之外，還會發生被稱為「紡錘波」與「K複合波」的簡短電流。這些腦部活動將為你阻絕所有可能讓你醒來的外在刺激（例如街上的聲響）與內在刺激（例如肚子餓的感覺）。這個時候，你就進入了睡眠的｢第二階段｣。在這個階段，你身上幾乎所有的肌肉都在放鬆，包括喉嚨的肌肉也是，所以你才會在夢中喃喃自語或打鼾。此時，你的大腦也在充分的休息，任何與思考、推理、語言和解決問題有關的部位都會降低活動頻率。我們在後面的章節會討論到，這個階段對於肢體技藝學習（例如學習樂器、新舞步，或體育技能）也具有關鍵性的作用。
研究者通常會把睡眠的第一與第二階段併在一起討論，並稱之為「淺睡期」。
第二階段過了二十分鐘左右，你的大腦與身體都充分地放鬆了，接著就會進入睡眠的｢第三與第四階段｣。此時你的大腦活躍狀態非常低，產生的腦波是一種極為緩慢的「δ波」（每秒大概只發生一到兩次）。第三與第四階段又被稱為「熟睡期」或「慢波睡眠期」。此時你會覺得完全與外界世界隔離（除非你聞到燒焦的味道、聽到有人叫了你的名字或震耳欲聾的聲響）。我們很難把處在熟睡期當中的人們叫醒，就算他醒了，也會覺得昏昏沉沉或意識迷濛，這樣的感覺可能會持續好幾分鐘。
熟睡期對我們的身心健康扮演著重要的角色，因為在這個階段，身體會分泌修復受損組織的生長荷爾蒙。如果你沒有進入熟睡期，在睡醒時就容易覺得疲倦而暴躁。我們也會在熟睡期中整合白天接收到的資訊，夢遊、說夢話與夜驚就是發生在這個階段。史蒂夫從我的腦電波數據中，就看出我具有容易夜驚的傾向。一般來說，處在熟睡期的人們不會動來動去，但從紅外線攝影機中可以看到我常常挪動我的手與手臂。
睡眠科學家將睡眠的前四個階段稱為「非快速動眼期」（Non-REM，或簡稱NREM），因為在這個階段並沒有出現做夢時伴隨的快速動眼現象。但是，這是否表示在這個階段我們的腦中什麼都沒發生呢？如果你在NREM時期被叫醒，你很有可能會說出某些無來由的、片段的思緒。它可能是一個單字、一個概念，但不會像做夢那樣有故事情節。
在熟睡期過了三十分鐘左右，又會有一件奇怪的事情發生。你的大腦與身體開始動了起來，它們會快速地回到先前的活動狀態，直到回到第二階段左右。同時，你的心臟也沒閒著。你的心跳開始加速，呼吸也越來越淺，然後眼球會開始快速地左右移動。這時的你正進入快速動眼期，也叫做｢REM｣。在這段期間，你的腦幹會完全斷絕身體的活動能力，以免你把夢中的遭遇也實際用身體展現出來。如果你在這個時候被叫醒，你幾乎一定會活靈活現地描述你的夢境。同時，你的性器官也會被啟動，男性將會勃起，而女性的血液會向陰部聚集。多數的人們在夜裡有四分之一的時間都反覆處在REM狀態，這樣的現象又稱為「逆理睡眠」（paradoxical sleep），因為這時身體明明睡著，大腦卻像清醒時那樣活躍地運作。接下來在本書中會提到，這個階段對於增進記憶、處理創傷經驗以及換個角度思考問題，都扮演著重要的角色。
在你做完今晚第一個夢之後，你會再度進入睡眠的各個階段，然後這個NREM-REM-NREM的輪迴會在整晚一再地重複。每一個睡眠週期的長度大約是九十分鐘，所以每個人每天晚上平均會做五個夢。
做完每一個夢之後，你可能會經歷一段相當短暫的「片段甦醒」（micro-awakening），你基本上完全是清醒的，但隔天早上你並不會記得。一般來說，每個人每天晚上大約有一半的時間花在淺睡期，百分之二十的時間在熟睡期，百分之二十五的時間在快速動眼期，而有百分之五的時間花在片段甦醒。剛開始入睡的時候，會以熟睡期為主，這時做的是歷時不常的短夢。而隨著時間過去，夢境也會變得越來越長，熟睡的時間就會相對變短。的確，在下半夜人們幾乎沒有熟睡，而快速動眼期一次可長達四十分鐘之久。

(摘錄自本書第一章)
吸血鬼般的睡眠科學家

如果你花點時間到大學的心理系去晃晃，很快就會知道要怎麼從心理學者的行為看出他們的研究專長。社會心理學者通常沒辦法在談話時與人四目相對，研究記憶的學者常常忘記自己的辦公室在哪裡，而那些說服專家則總是為了前一天晚上的酒吧帳單該怎麼算錢而爭辯不休。不過，無論你待在系館裡的時間有多長，都很難遇到那群最罕見的學者，也就是睡眠科學家。
這群與眾不同的研究者特別喜歡在夜裡獨自出沒。他們會在大家下班回家的時候抵達辦公室，然後在全世界都醒來的時候上床睡覺。除此之外，他們...

在我們的人生中，有件非常詭異的事每天都在發生。每當你閉上眼睛，就會漸漸忘卻周遭的事物，然後進入一個綺麗的幻想世界。在這個虛構的世界中，你可能擁有飛行的能力，也可以跟你最愛的偶像度過一段美好的時光；又或許世界末日來臨，殭屍占領了地球，而你忙著當拯救世界的英雄，或是在一旁嚇得牙齒掉個精光。而最後，你會慢慢回復意識，然後睜開眼睛，開始一天的生活，好像什麼事都沒發生過一樣。最了不起的是，這可不是一次短暫的神遊而已。人類每天的平均睡眠時間約占去一天的三分之一，而其中，有四分之一的時間都在做夢。
可惜的是，很少有人真的知道自己在這段時間內發生了什麼事。《睡眠學校》希望用科學的方式帶領你深入了解睡眠與夢境，同時，我們也將傳授實用的技巧，幫助你睡得更香更甜。在這一系列的課程中，我們會一起看看睡眠狀態下的大腦與身體發生了什麼變化，並且揭開人類睡眠週期的祕密，讓你學會不再做噩夢、睡得更香甜，並且發現夢境原來具有足以改變人生的力量。
我之所以對睡眠科學感到好奇，是因為數年前有一個魔鬼住進了我的房間。我跟他大概每週就會見一次面，而且每次都是一樣的形式。在我入睡不久之後，會突然滿身大汗地驚醒，當我向前看去，就會發現撒旦出現在我的衣櫃前面。有時候他會向我逼近，有時他似乎覺得靜靜待著就好。不管怎樣，都是非常恐怖的經驗。在這件怪事發生大概一年之後，我受邀參加一個分享如何用心理學改變人生的活動。我很高興地發現，到時候我會跟一位備受推崇的睡眠專家克里斯•艾德辛科斯基（Chris Idzikowski）博士同台。
克里斯本人十分和善可親，他的職業生涯也相當精采。他曾經研究過各種跟睡眠有關的議題，包括用什麼方法調整時差最有效，以及人有沒有可能在睡眠狀態下殺人。活動結束後，我跟克里斯找地方喝了一杯，我趁機告訴他撒旦常常出現在我的衣櫥前面。在鉅細靡遺地把所有恐怖的細節講給他聽之後，我問克里斯，這是不是只是一個重複出現的噩夢？他問了我幾個簡單的問題：你有尖叫嗎？你後來很快就睡著了嗎？你有突然坐起來嗎？最後克里斯很平靜地告訴我，這並不是噩夢，而是一種跟噩夢截然不同的經歷，叫做「夜驚」（night terror）。在此我稍微解釋一下，噩夢與夜驚乍看很相似，但是多年的睡眠與夢境研究發現，這兩者的共同點並不多。後來克里斯將一些避免發生夜驚的獨門祕訣傳授給我（稍後會在其他章節討論到這個部分），在此我很高興地說，從那之後，我就再也沒見過撒旦了。
克里斯不費吹灰之力的驅魔功力令我大為驚豔，於是我開始研究與睡眠和夢境有關的科學知識。隨著時間過去，原本漫不經心的好奇心，卻逐漸演變成難以自拔的狂熱。我開始翻找越來越多塵封的舊期刊，閱讀其中晦澀難懂的學術論文，也因此認識了許多重量級的睡眠研究者。
我發現在過去約莫六十年間，有一小群特立獨行的研究者，將自己的人生投入在漫長的夜晚當中。他們總是獨自在夜深人靜的時刻辛勤工作，只為解開人類的睡眠之謎。這些夜行動物般的科學家不顧爭議，曾經做過各種稀奇古怪的實驗，例如他們其中有人曾經連續好幾個月住在地底洞穴中、跟某個傳奇搖滾樂團一起在開演唱會的時候偷偷做研究、待在堅持數日不睡以打破世界紀錄的人身邊近距離觀察，或是在全村村民呼呼大睡的時候播放特別的夜間訊息。這些研究讓我深受啟發，於是我也開始著手進行自己的研究。我的研究是一個有大量受試者參與的大規模實驗，我希望藉此了解人們是否有可能控制自己的夢，同時我也建立了世界最大的夢境資料庫（目前已累積上百萬份報告），並且致力於創造出完美的睡眠環境。
幾百年以來，大部分的人都認為夜晚只是一段「沒什麼好研究，反正睡一覺就過了」的時光。他們認為入睡後人的心智就會暫停活動，所以睡著的這段時光並不會對人生產生實際的影響。不過近來，許多睡眠和夢境的研究都發現，可沒這麼簡單。事實上，每天晚上我們都在睡眠中經歷一段奇幻的旅程，這段時間的經驗將影響我們甦醒後的想法、感受與行為。經過多年不懈的研究，睡眠科學家現在已經能夠清楚描繪出睡眠旅程的各個面向，包括入睡後的大腦有哪些部位在運作、如何避免做噩夢，以及夢境如何反映人的心理狀態。
不過，這些研究也透露出漫漫長夜的隱憂。現代人日益增加的工作量、二十四小時全日無休的媒體，以及無時無刻都要上網的生活習慣，已經讓現代社會變成一座不睡覺的不夜城。甚至有研究指出，高達三分之一的英國與美國成年人睡眠時間低於標準，而大多數的兒童早上到達學校時就已經呈現精神不濟的狀態。單單在二○一○年，英國醫生就開出了超過一千五百萬份的安眠藥處方，而每十個成人中，就有一個人有固定服用睡眠相關藥物的習慣。
現代人普遍睡眠不足的狀態，正為人生帶來災難性的影響。大約有四分之一的駕駛承認曾在開車時睡著，而疲勞駕駛更年年闖下無數起死亡車禍。睡眠習慣不良還會降低個人生產力、影響學習效果、破壞伴侶關係、箝制創意思考，並且削弱人的自制力。我們在後面的章節也會提到，最近有一份最新研究指出，睡眠不足不僅可能讓大人變得憂鬱和肥胖，還會讓兒童出現注意力不足過動症（attention deficit hyperactivity disorder，ADHD）之類的症狀。更慘的是，就算只是稍微少睡一點點，也對健康相當不利。睡眠不足會提高罹患心臟病、糖尿病與高血壓的風險，甚至可能讓你英年早逝。
然而，我們仍有扭轉乾坤的機會。在我閱讀眾多睡眠研究文獻之後，我發現大多數的研究成果都能被加以應用，發展成助人入睡的技巧。同樣地，這些技巧也能用來改善人們的睡眠品質，不只是從睡不好變成睡得香，還能進一步變成睡得精神飽滿。在我的個人研究中，則發現有所謂睡覺神人（super-sleepers）的存在。這群人不僅隨時可以入睡，醒來後感覺神清氣爽，還能在睡覺時做許多快樂的美夢。與多數人相比，這些人顯然更快樂、更健康，也更富足。我相信每個人都可以改善自己的睡眠品質，並且讓夢境為自己帶來助益。換句話說，每個人都可以成為睡覺神人。
長久以來，人類對於自我成長所做的努力，都只著重於在改善清醒時的人生。《睡眠學校》則將告訴你，如何改善一天中剩下的那三分之一時間。現在，該是探索夜晚的時候了，讓我們在睡夢中改變自己的人生，並讓最新的科學研究成果帶我們從睡眠的迷思中醒來。歡迎來到睡眠學校。

在我們的人生中，有件非常詭異的事每天都在發生。每當你閉上眼睛，就會漸漸忘卻周遭的事物，然後進入一個綺麗的幻想世界。在這個虛構的世界中，你可能擁有飛行的能力，也可以跟你最愛的偶像度過一段美好的時光；又或許世界末日來臨，殭屍占領了地球，而你忙著當拯救世界的英雄，或是在一旁嚇得牙齒掉個精光。而最後，你會慢慢回復意識，然後睜開眼睛，開始一天的生活，好像什麼事都沒發生過一樣。最了不起的是，這可不是一次短暫的神遊而已。人類每天的平均睡眠時間約占去一天的三分之一，而其中，有四分之一的時間都在做夢。
可惜的是，...

推薦序: 一本絕對不會讓你讀到一半就進入睡眠的睡眠科普好書／謝伯讓

前言：從睡眠的迷思中醒來
這堂課將帶你見識入睡後現身的撒旦，了解為什麼學習睡眠學校的課程是當務之急，並準備出發前往夜之祕境，探索睡眠的真相。
>>課堂作業：時間是關鍵

第一堂課：揭開夜晚的祕密
這堂課將告訴你，每天晚上入睡後，身體與大腦發生了什麼改變。同時也將帶你學會調整時差的祕訣，並且介紹所謂的「九十分鐘法則」。
>>課堂作業：你睡得好嗎？

第二堂課：如何獲得快樂、健康、財富與智慧
在這堂課，我們將揭曉一夜好眠的驚人力量、見識全球各地的活殭屍傳奇，並告訴你為什麼應該馬上開始正視睡眠的重要性。
>>課堂作業：你的睡覺姿勢洩漏了什麼祕密？

第三堂課：睡覺神人的祕訣
這堂課將揭曉「短睡」的真相，教你睡出前所未有的香甜好覺，並且讓你學著像孩子一樣熟睡。
>>課堂作業：口鼻測驗

第四堂課：夢遊與夜驚
在這堂課我們將與幾位夢遊者一起夜遊，看看我們是否真有可能在睡夢中犯下殺人案，並討論打鼾可能帶來的致命危險。
>>課堂作業：期中測驗

第五堂課：睡眠學習與小睡的力量
在這堂課，我們將看到科學家如何用神祕的訊息對沉睡的小鎮進行語言轟炸，同時我們也會揭開睡眠學習的驚人真相，並發現六分鐘午睡的強大力量。
>>課堂作業：睡眠學校的夢境日記

第六堂課：歡迎進入夢之國度
這堂課將帶我們進入古希臘的睡眠神殿，看看自己是否有預言的天賦，並揭曉夢境神祕的符號意義。
>>課堂作業：假扮佛洛伊德

第七堂課：睡眠治療
這堂課將揭露夢境的祕密。我們將與幾個世界頂尖的治療師相遇，看看你是否能找到辦法解決自己的睡眠困擾。
>>課堂作業：眼睛與手臂的實驗

第八堂課：甜蜜夢鄉
這堂課將讓我們學會如何控制夢，讓我們不再做噩夢，並學會做清醒夢。

結論：睡覺時間到了
我們將在這堂課將常見的睡眠迷思一一擊破，揭開大人與兒童都該知道的十個睡眠祕密，然後出發去改變世界。

參考文獻
附錄：唐諾德與大象一起去上學

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第二堂課：如何獲得快樂、健康、財富與智慧
在這堂課，我們將揭曉一夜好眠的驚人力量、見...