三萬人親身實證！日本身體矯正專家告訴你
舒展腳掌，是最好的復健
釋放痛症．骨架回正．消除腰痠背痛◎為什麼要「練腳掌」？腳掌是穩定全身的力量
穿高跟鞋、運動傷害、老化等等，90%的人腳掌都是不平的！腳掌主要用來保持平衡，也是踩踏地面並驅動前進的力量，腳掌不平不正，全身就會跟著歪斜，伴隨而來的是腰痠背痛。
「臀部是引擎，腳掌是輪胎」，即使引擎（臀部）有力，輪胎（腳掌）爆胎的話，就無法順暢前進！鍛鍊腳掌、穩定地基，即能改善腿膝無力發麻、足底筋膜炎等症狀。
◎快速檢測！你的腳掌是否有問題：
1.一蹲下就好像要往後倒
2.無法用腳尖站立保持不動
3.沒辦法站著穿襪子
4.走路經常絆倒或易跌倒或常扭到
5.腳掌某部分容易長繭（硬化的皮膚）或水泡
6.走路超過十五分鐘就會覺得小腿肚脹脹的
7.腳尖打直平行靠攏站立時，會變成內八的姿勢
8.在柔軟地面或地面凹凸的地方走路感覺很吃力
9.有拇趾外翻、小趾內翻、足底筋膜炎等足部疾病
◎腳掌怎麼練？快速掌握訓練重點
重點1：先放鬆再鍛鍊
利用腳掌伸展操先放鬆僵硬的足部關節及肌肉，讓雙腳容易活動。接著再做腳趾猜拳等運動，鍛鍊關鍵的足部肌肉，即能提升腿力、讓步伐穩健。
重點2：強化腳底三角構面
許多人走路重心落在於腳掌內側或外側，當腳掌歪斜身體也會跟著歪斜，必需練習運用腳跟、小拇趾、大拇趾連成的「三角構面」行走，讓腳掌穩定支撐身體、維持平衡。
重點3：每天10分鐘！強膝健腿、釋放痛症的腳掌鍛鍊
從大拇趾、小趾等腳掌局部鍛鍊，到腳踝、小腿肚、臀部等下半身肌肉的強化運動，一步一步強化腳掌力與腿力。
◎案例分享
「練腳掌後，走路不再絆倒，腰痛也改善了！」──牧野靜枝／78歲
「做腳趾猜拳運動後，改善了足底筋膜炎，現在單腳站立也完全不成問題」──關內美智子／81歲
「做了腳掌運動後，我的膝蓋不再痛，上下樓梯好輕鬆！」──中島久惠／60歲
◎本書特色
1.每天十分鐘，隨時隨地都可做的腳掌運動。
2.不分年齡，10～100歲都可以練腳掌。
3.圖解30組運動，輕鬆照著練。
作者簡介：
松尾タカシ
臀部運動專家。一九六八年出生於佐賀縣，活用長年來身為健身指導員的經驗，著眼於機能解剖學上別具重大意義的「臀部」，研發出「Progress Body」健身法，藉由鍛鍊臀部肌肉，打造出一輩子都能健步如飛的體魄。為個人、團體及企業提供教學服務課程，此外還著手開發獨創健康器材，至今已有逾三萬人接受過由他指導的「健步強身課程」。
著有《屁股練好，健康自在走到老：不跌倒、不受傷、不失智，拒絕臥床、預防腰痛與膝痛》。
網站：http://hipup-artist.com/
監修者簡介
前田慶明
廣島大學研究所醫齒藥保健學研究科講師。保健學博士。骨骼關節系統、神經系統專業理療師。日本運動協會公認運動傷害防護員，日本身障者運動協會公認身障者運動教練。專攻運動復健學及運動器官理療學。廣島縣教練協會理事、廣島縣身障者運動指導員協議會理事。具日本理療師協會、日本臨床運動醫學會、日本運動器官科學會等會員資格。共同參與骨盆器材廠商「Labonetz」推出的步行輔助健身褲研發工作。
譯者簡介：
蔡麗蓉
曾任日系大型化妝品公司商品企畫、國內知名企業日文管理師，翻譯過上百本漫畫，以及數十本實用生活類書籍。
各界推薦
名人推薦：
培訓師／暢銷作家 林長揚
物理治療師 阿舟
Fit Taiwan美國運動委員會（ACE）官方授權個人教練講師 奇德
超越復健診所副院長 凃俐雯
原力復健科醫師 侯鐘堡
悍草訓練教育總監／光田運動醫學主治醫師 陳彥志
物理治療師 鄭宇劭
脊姿維運動物理治療所／捷仕維運動物理治療團隊院長 蔡維鴻
聯合推薦
「你有練過腳掌嗎？
俗話說：『力生於地』，任何動作都需要穩固的下盤基礎，例如抬手拿東西，需要下肢支撐、核心穩定，手才抬得起來。更不用說走路，一腳踩穩，另一腳才能邁進，因此下肢是我們能自由活動的最大功臣。我很喜歡作者的譬喻：『臀部像引擎、腳掌像輪胎』車子的引擎再好，只要爆胎就無法順利行駛，但大多數人訓練的時候，會練臀、會練腿，卻往往忽略了腳掌。缺乏肌力與活動度的腳掌，可能導致常扭傷、足底筋膜炎等症狀，如果是平時很少運動的人或是老年人，甚至會影響行動能力，並且常跌倒，造成更嚴重的後果。所幸有這本《練腳掌》，讓我們一次學會腳掌運動與放鬆的技巧，讓我們的身體更輕盈、活動更靈敏。你還在等什麼，快一起來練腳掌吧！」——林長揚（培訓師／暢銷作家）
「萬丈高樓平地起，想要有一棟經得起挑戰且堅固的大樓。底下的『地基』是絕對不能忽略的重點之一。我們人體也是一樣的道理，腳掌，是身體唯一與地面接觸的地方，也擔任移動身體重量的關鍵角色。它的重要性絕不亞於其他任何一個關節。
如果你也想認識這個迷人的關節，藉由豐富的圖解和多樣化的示範動作， 我想，這本書可以說是最好的入門指導書。」——阿舟（物理治療師）
「在大自然界眾多的動物體中，人類是唯一長期時間雙足步行的物種，雙足步行需要『腳掌』、腳踝、雙腳、膝蓋、骨盆、脊柱長軸與頭手的各種力學搭配之下，才能夠平穩且有效率的行走。
而人體有極強大適應能力的組織、肌肉、肌腱、韌帶、骨骼、關節與能量系統，隨著年齡的增長與便利化的社會，人們的活動量漸漸趨少，在家裡動動手指頭就可以完成生活的大小事，再加上工作的繁忙，以及不良的辦公姿勢與生活習慣，人體組織用進廢退，導致人體機能日漸衰弱，而當機能衰退後隨之而來的可能是身體骨骼、肌肉與關節方面的疼痛，據統計，大部分的人們都曾經歷過下背、膝蓋，以及腳踝關節和周圍肌肉的疼痛。
同樣的，肌少症（Sarcopenia）一詞近年廣為知曉，也意味這人們開始對這方面的意識與重視，人體的在上述的「環境」與「行為」的驅使下，肌肉的流失以及人體功能的喪失日益嚴重，當肌肉力量流失後，步行速度逐漸趨緩，日漸變得步履蹣跚，而步行的速度，正是肌少症的判斷標準之一，隨著步行關鍵的單腳平衡能力日漸下降，跌倒風險的增加，就是下一個可能預想到的，除了跌倒本身有可能的撞挫傷外，最令人擔憂的是跌倒後的不良於與長期臥床，會再次的加深這個惡性循環。
『運動就是良藥』（Exercise is Medicine），為了要避免這些情況的發生，最好的方法就是事先預防，藉由良好的鍛鍊達到整體機能的提升，但這不只是年長者顯而易見的步履維艱，當你發現單腳站立穿褲子或襪子時左搖右晃，也可能代表你需要為此去做額外的鍛鍊，而這個鍛鍊，不一定要在健身房進行，透過《練腳掌》一書設計簡單、易操作、且居家的鍛鍊，不論是針對年長者、或是殷勤工作的大眾，相信可以讓大家對於健康的步行有更進一步的認識與應用；讀萬卷書，行萬里路，也要讀完這本書，鍛鍊你的腳掌，讓你的腳掌陪伴你走過每一里路以及踏過每一礪石，行萬里邁向健康的大路。」——奇德（Fit Taiwan美國運動委員會〔ACE〕官方授權個人教練講師）
「腳是人體的第二心臟 現在就開始鍛鍊！」——侯鐘堡（原力復健科醫師）
「在門診，有時會遇到足底筋膜炎、拇趾外翻合併功能性扁平足的患者。當拇指外翻嚴重到兩趾交疊或是關節軟骨破壞時，手術變成不得不做的選項。而在疾病還沒到那麼嚴重之前，我們能做些什麼呢？
《練腳掌》就是一本最佳的衛教指導手冊。書中用平易近人的方式，深入淺出地帶領讀者評估自己的足底健康，並用各種不同的方式開啟足踝與腳趾的活動度，然後藉由各種不同的訓練方式去強化足底的力量與彈性。
俗話說『力從地起』，很多研習與訓練都一再強調足底是所有力量與動作的來源。這點也是我一直在實踐的，不管是在門診的理學檢查、或是在悍草訓練的動作評估，甚至到自己本身日常的訓練課表，足踝活動度與訓練都是不可或缺的一環。這本書是非常棒的入門參考，很推薦給大家。」——陳彥志（悍草訓練教育總監／光田運動醫學主治醫師）
「在臨床工作時，下肢肌肉與骨骼傷害總是需要將髖關節、膝關節、踝關節，還有足部一起評估，而這本書所教的伸展強化與腳趾運動，基本上已經涵蓋平常我教給客戶或病人的下肢運動，所以在這邊推薦，如果曾經有下肢受傷的人，不妨花點小時間，做一些在家也可以做的小運動。」——鄭宇劭（物理治療師）
「凡走過必留下痕跡，鞋底的痕跡和身體的健康有關，臨床上我們可以從這些蛛絲馬跡推論出客戶的健康狀況。腰痛，可能跟足踝穩定有關；膝蓋痛，可能跟足底彈性有關。萬丈高樓平地起，足部的支撐性，大大影響了身體的穩定性，書中針對足部構造、訓練、影響，都有詳細又有趣的介紹，快來打造你的足核心！」——蔡維鴻（脊姿維運動物理治療所／捷仕維運動物理治療團隊院長）
名人推薦：培訓師／暢銷作家 林長揚
物理治療師 阿舟
Fit Taiwan美國運動委員會（ACE）官方授權個人教練講師 奇德
超越復健診所副院長 凃俐雯
原力復健科醫師 侯鐘堡
悍草訓練教育總監／光田運動醫學主治醫師 陳彥志
物理治療師 鄭宇劭
脊姿維運動物理治療所／捷仕維運動物理治療團隊院長 蔡維鴻
聯合推薦
「你有練過腳掌嗎？
俗話說：『力生於地』，任何動作都需要穩固的下盤基礎，例如抬手拿東西，需要下肢支撐、核心穩定，手才抬得起來。更不用說走路，一腳踩穩，另一腳才能邁進，因此下肢是我們能自由活動的最大功...
章節試閱
人人皆可能發生寸步難行的危機
如今已是人生八十才開始的年代，日本成為世界第一長壽國，男性平均壽命約八十一歲，女性甚至達高齡八十七歲，據說不久後，「人生一百才開始」的年代，即將到來。
這真的是很值得開心的事，我們能夠長時間投入熱愛的工作，以及喜愛的嗜好當中，也能守護著自己的孩子、孫子，甚至能一直看著曾孫長大成人。
期盼自在生活到八十歲，乃至於到一百歲，身體健康無虞是一大前提。此時大家必須留意的，就是不能跌倒。
依據二○一七年厚生勞働省人口動態統計資料顯示，每年因跌倒或摔倒而喪命的人數，約達九千六百人，高於在交通事故中死亡的人數（約五千人）。（編注：台灣六十五歲以上老年人意外死亡原因，依據衛福部國健署二○一八年死因統計，六十五歲以上事故傷害死亡原因，第一位為交通事故〔每十萬人三十四．七人〕，第二位為跌倒〔每十萬人二十五．七人〕。）
此外，就算不至於喪命，只要一跌倒，導致「臥床不起」的可能性就會升高。這部分參考二○一六年厚生勞働省的國民生活基礎調查結果，在「依照需要看護程度分析需要看護之主要原因構成比例」的「需要看護者」項目中，「骨折、跌倒」乃僅次於失智症等疾病，高居第四名的原因，其比例甚至占整體的十一％左右。
聽聞這項調查結果之後，想必有人會有感而發：「的確最近有時會走不穩，外出時得多加小心才行……」但是，老人家在家裡發生意外的比例，其實比外出時高出許多。
而且在家裡最容易發生意外的場所，並不是樓梯也非浴室，而是在起居室，比例高達四十五％（資料參考：二○一七年「內閣府高齡社會白皮書」）。因為上了年紀下半身無力的話，些微落差都會使人跌倒。
「走不動」、「臥床不起」絕對不會與你無關，其實現在你正面臨這種危機。
快樂人生取決於「步行力」
「平均餘命」這個名詞大家聽說過嗎？這是根據死亡率等數據，計算出某個年齡的人「平均還能活幾年」的數值。依據二○一七年厚生勞働省的資料（簡易生命表／主要年齡平均壽命）顯示，七十歲男性的平均餘命將近十六年，七十歲女性的平均餘命約二十年。換個方式來說，也就是「七十歲過後還能活二十年」，所以很多人會覺得，「人生才剛剛開始而已」。但是這段期間最大的課題，在於這二十年能不能健康過活，而不會臥床不起。
想要長命百歲，不用去擔心身體健不健康的問題，關鍵便在於用自己雙腳行走的能力。
只要能走得動，旅行時便能走到更遠的觀光景點去探險，還能輕鬆造訪在電視或雜誌上發現的美食餐廳，甚至能自由自在到臨近超市採買，這全是因為能夠健步如飛的關係。
反過來說，當走不動的時候，就會變得難以步行移動，久而久之會覺得走路很折騰人。再加上我們人類都會逃避痛苦的事情，漸漸地，會覺得外出很麻煩，容易窩居在家……
肌肉不去使用就會衰退，所以減少外出將演變成肌肉退化，陷入步行力衰減的惡性循環。
另外，還有一點要提醒大家，步行力其實與健康息息相關。
根據最近各式各樣的研究顯示，證實「步行速度慢＝失智症風險高」。尤其大家應留意，步幅比走路速度更重要。東京都健康長壽醫療中心研究所有項研究指出，步幅小的人比步幅大的人，認知功能下降的危險性高出二．八倍。所以說，想要預防失智症，還是不能欠缺健步如飛的能力。
走路時「步伐穩健」的人其實很少
自己的身體好不好，其實很難斷定。所以現在要來檢測看看，你的步行力是否衰退了。
檢測方式很簡單，請大家當場起立，試著將單腳稍微離開地面看看。如果你能保持這個姿勢長達三十秒，代表你還很健康。
這個檢測方式能測出單腳站立的平衡感。走路時，我們一定會有一瞬間用單腳支撐身體，因此無法單腳取得平衡的話，將無法正常步行，而且走路速度會變慢，還會經常走不穩。
無法用單腳站穩三十秒的人，表示你的身體已經亮黃燈了，未來很有可能走路會出問題，但是不必擔心，只要參考本書介紹的腳掌運動，就能找回平衡力、前進力、衝擊吸收力這方面的腳掌機能。
用「腳掌」走路，讓人健康自在走到老
我是日本首位的臀部運動專家，自二○一一年起開始提供健身訓練課程，長期都在協助許多人解決身體方面的種種困擾。
由我提出的臀部訓練課程，基本上會依照固定步驟進行訓練，重點放在訓練時的姿勢，而且所有步驟正好依循著我們人類從新生嬰兒一路成長到大的過程。訓練時從「仰躺姿」做起，接著會採取「橫躺姿」、「趴臥姿」、「四足跪姿」、「坐姿」、「跪姿」及「站姿」。
臀部訓練課程的效果十分顯著，臀部肌肉會明顯發達起來，曾幫助許多人解決了各式困擾，例如「有位右膝疼痛年約八十歲的女性，現在又能享受登山之樂了」，還有「一位飽受左膝劇痛之苦的五十歲男性，如今已能重拾畢生熱愛的冰壺運動」。但是也有人「訓練過程一路順利，卻在中途面臨到些許瓶頸」，最多人遇到瓶頸的時間點，都是從「跪姿」進展到「站姿」這段過程。
我感到很意外，百思不得其解，最後終於發現問題出在「腳掌」。因為多數遇到瓶頸的人，都不知道如何好好運用腳掌。
腳掌主要用來保持平衡，踩踏地面傳達前進的力量。我通常會用「臀部等於引擎，腳掌類似輪胎」的表現方式，說明臀部與腳掌的關係。臀部肌肉屬於身體面積最大塊且最有力的肌肉，負責生成用來步行的力量，並吸收衝擊力。但是就算引擎（臀部）再有力，要是輪胎（腳掌）爆胎的話，如同車子的人體就會無法順暢前進。當我發現這個原理之後，便將鍛鍊腳掌的訓練方式也融入臀部訓練法當中。結果，過去面臨瓶頸的人，臀部訓練成效竟奇蹟似地更上一層樓了。
我是名臀部運動專家，接觸過逾三萬名學員，我的目標是，讓每一個人都能「擁有健康的身體健步如飛到一百歲」。想要實現這個目標，萬萬不能忽視腳掌的問題。腳掌訓練法做起來很簡單，在家就能做，不必勤跑健身房。而且無論你現在幾歲，都能開始鍛鍊腳掌。期盼能有愈來愈多的人，能夠一起來練腳掌！
人人皆可能發生寸步難行的危機
如今已是人生八十才開始的年代，日本成為世界第一長壽國，男性平均壽命約八十一歲，女性甚至達高齡八十七歲，據說不久後，「人生一百才開始」的年代，即將到來。
這真的是很值得開心的事，我們能夠長時間投入熱愛的工作，以及喜愛的嗜好當中，也能守護著自己的孩子、孫子，甚至能一直看著曾孫長大成人。
期盼自在生活到八十歲，乃至於到一百歲，身體健康無虞是一大前提。此時大家必須留意的，就是不能跌倒。
依據二○一七年厚生勞働省人口動態統計資料顯示，每年因跌倒或摔倒而喪命的人數，約達九千...
目錄
前言
人人皆可能發生寸步難行的危機
快樂人生取決於「步行力」
走路時「步伐穩健」的人其實很少
用「腳掌」走路，讓人健康自在走到老
第1章 練腳掌，讓雙腳走到老！
檢測「臥床不起危險度」
三分鐘「腳掌健康度」檢測法
＜腳掌健康度檢測法＞蹲姿檢測
＜腳掌健康度檢測法＞腳跟平衡檢測
＜腳掌健康度檢測法＞單腳腳跟抬高檢測
步行困難問題在於，沒用腳掌外側走路
一天十分鐘腳趾猜拳運動，讓人健步如飛走到老！
【經驗分享】幸好有做腳掌運動！
【專欄】腳跟進化才能步行
第2章 一天十分鐘！基本腳掌運動
腳掌運動首重「放鬆」與「鍛鍊」
＜基本運動＞
放鬆 擰抹布
放鬆 坐姿壓腳背
鍛鍊 腳趾猜拳（布）
鍛鍊 腳趾猜拳（石頭）
鍛鍊 腳趾猜拳（上剪刀）
鍛鍊 腳趾猜拳（下剪刀）
鍛鍊 內八抬腳跟
鍛鍊 腳趾拔河
鍛鍊 腳踝與腳趾後彎
【專欄】一日的適當步行數
第3章 立刻做！分級腳掌運動
分級練習，鍛鍊美中不足的「腳掌力」！
＜一級的運動＞
放鬆 腳趾伸展
鍛鍊 腳趾後彎
鍛鍊 訓練腳踝與小腿肚的肌肉
＜二級的運動＞
放鬆 腳趾伸展
鍛鍊 張開大拇趾與小趾
鍛鍊 訓練腳踝與小腿肚肌肉
＜三級的運動＞
放鬆 伸展腳掌與小腿肚
鍛鍊 腳踝伸展
鍛鍊 訓練腳踝與小腿肚的肌肉
【專欄】小心「腳踝扭傷」
第4章 擺脫疼痛不適！對症下藥的腳掌運動
同時鍛鍊腳掌與臀部，改善疼痛及步行問題
用腳掌正確走路，「腰痛」就不可怕！
＜腰痛改善運動＞
放鬆 擴大腳跟可動範圍
鍛鍊 彎曲腳踝
鍛鍊 臀部運動（腰痛篇）
調整骨骼排列方式就能改善「膝蓋痛」！
＜膝蓋痛改善運動＞
放鬆 伸展腳踝與小腿肚
鍛鍊 訓練腳掌外側的肌肉
鍛鍊 臀部運動（膝蓋痛篇）
喚醒足弓力就能擺脫「走路不穩」！
＜走路不穩改善運動＞
放鬆 伸展形塑橫弓
鍛鍊 四面八方平衡運動
鍛鍊 臀部運動（走路不穩篇）
善用臀部力量就能健步如飛！「走路不再慢吞吞」
＜步行力改善運動＞
放鬆 伸展小腿肚
鍛鍊 用大拇趾根部墊腳尖
鍛鍊 臀部運動（走路慢吞吞篇）
【專欄】拇趾外翻與扁平足的步行問題
第5章 找回衰退的腳掌力
現代人腳掌容易衰弱無力
全身四分之一的骨骼集中在腳掌
走不動是因為「腳掌骨骼歪斜」
讓腳跟與腳踝的骨骼能活動自如
腳掌、膝蓋、臀部的連動才是重點
【專欄】千萬不要用「腳趾抓地」
第6章 留意小細節健步如飛到百歲
鍛鍊腳掌不分年齡
日常生活中應留意小細節
平日步行應注意重心的移動方式
挑選對雙腳最好的鞋子和襪子
輕鬆做，且「做滿一年」再說
均衡飲食才能長肌肉
靠「雙效運動」輕鬆強化腳掌
結語 臀部是引擎，腳掌是輪胎
前言
人人皆可能發生寸步難行的危機
快樂人生取決於「步行力」
走路時「步伐穩健」的人其實很少
用「腳掌」走路，讓人健康自在走到老
第1章 練腳掌，讓雙腳走到老！
檢測「臥床不起危險度」
三分鐘「腳掌健康度」檢測法
＜腳掌健康度檢測法＞蹲姿檢測
＜腳掌健康度檢測法＞腳跟平衡檢測
＜腳掌健康度檢測法＞單腳腳跟抬高檢測
步行困難問題在於，沒用腳掌外側走路
一天十分鐘腳趾猜拳運動，讓人健步如飛走到老！
【經驗分享】幸好有做腳掌運動！
【專欄】腳跟進化才能步行
第2章 一天十分鐘！基本腳掌運動
腳掌...
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