讓自己快樂：【沒有放不下的情緒，只有不肯...

內文摘錄
我第一次見到羅莎琳的時候，她嚴重憂鬱。她剛與丈夫離婚，她大哭、嚴厲自責，不斷說自己是個「失敗者」。儘管她其實是個很有天分、也很成功的服裝設計師，她卻很焦慮，擔心自己工作表現太差，又因為感到焦慮與憂鬱而斥責自己。她對自己的神經質症狀產生了神經質症狀！
她一直對自己說工作的事，「對，我幫公司做了些很棒的設計，但我完全沒做到我應有的表現。他們遲早會發現這件事，看出我其實是個很差勁的設計師，然後很合理的開除我。」這造成了她的焦慮。
一開始，我先幫羅莎琳停止稱呼自己為「失敗者」，以及接受那個帶有憂鬱與焦慮的自己。對，我同意，她這個人也許「某方面失敗了」，但不是「整個人都失敗」（畢竟真正的失敗者會一直失敗，得不到成功）。就像我們其他人一樣，她也是個擁有多種不同特質的人—兼具許多「好」與「壞」的特質，並不能用概括、整體的評斷來簡單論定她。
我努力勸說羅莎琳停止評斷全部的自我，以及她這整個人。然而，她一開始卻很抗拒。她反駁：「畢竟就是我對前夫做出這些愚蠢的行為，該負責的是我，也是我自己在憂鬱在恐慌。既然表現差的人是我自己，那我為什麼不該評斷自己是個失敗者呢？」
我不同意這個說法。沒錯，羅莎琳的確有時候會失敗，但是她也常常成功。她有時表現得不佳，但也曾表現優異。「你做過那麼多很棒的好事，例如成功設計服裝，那也要歸功於你。這樣就讓你成為好人了嗎？不，你就只是個人，行為有好有壞；你這個人有千萬種想法、感受和行為，這些東西也一樣有好有壞、有不好不壞的。既然如此，為什麼你要因為自己差勁的行為，而評斷你自己很差勁呢？」
羅莎琳終於聽懂了我的話，試著停止因為失敗的行為譴責自己、或是她的存在。她先是接受了有這些心理困擾的自己。然後她驚訝地發現，原先被丈夫拋棄造成的憂鬱，以及對事業失敗的焦慮，竟然幾乎消失了。當她開始接受了帶有困擾的自己之後，很快就放棄了她的要求（demands），羅莎琳終於明白，自己不必一定得當一個完美的妻子兼設計師。
羅莎琳採用了理情行為治療法（Rational Emotive Behavior Therapy, REBT）的哲學觀，當她只評斷自己的行為而非自我，就能產生很大的改變。她的結論是：「不管我的行為如何，都沒有什麼事會讓我變成糟糕的人。我最好能夠表現稱職又熱情洋溢，這樣可以改善我的工作、人際關係，還會獲得其他的樂趣。這樣很棒，但我不用一定得要很有成就，或是討人喜愛，才能算是個還不錯的人。」
我與羅莎琳只晤談了幾個月，但我對她的進步大感驚奇。她不止成功讓自己擺脫憂鬱、不再焦慮，而且還保持身體的健康。她介紹了好幾位親朋好友給我，幾乎所有人都說她進步非常多，而且還持續進步中。她偶爾會參加我在紐約的艾里斯學院開辦的知名工作坊「週五夜工作坊」，我定期會在那裡跟觀眾中的自願者進行 REBT 的現場公開示範。她會現身在這些工作坊，並跟我聊上幾句話，讓我看到她持續進步、更加快樂。羅莎琳是眾多案例之一，讓我看到 REBT 確實能有效幫助大家：

 對人生的哲學觀產生重大的改變。
 減輕現有的（心理）症狀。
 處理其他情緒問題。
 大幅減少退步回昔日的情緒困擾狀態中，一旦當事人再次陷入煩惱，也能使用 REBT 方法有效自助。

擺脫煩惱，她怎麼辦到的？

羅莎琳一開始先用了 REBT 的方法：無條件的自我接納（unconditional self-acceptance, USA），停止指責自己的主要症狀：憂鬱和焦慮。其次，她了解到，這些症狀本身來自於「她因為婚姻失敗、工作也可能失敗，而譴責自己」。當她不再怪罪自己，就再也不會覺得憂鬱或焦慮了。
接著，羅莎琳又更進一步檢視自己的其他焦慮，尤其是對公開演說的焦慮，她了解到這些焦慮也是一樣的模式，大多是在別人批評她、而她因此責怪自己時出現。因此，她試著使用 REBT，幫助自己不再害怕公開演說。而且就算她很焦慮─—最重要的是，即使她真的講得一團糟─—她也能無條件接納自己！
後來，羅莎琳就很少再退回到「因為離婚而憂鬱、為工作而恐慌」的狀況。就算她真的退步了，也只是剎那間的事。此後，當她陷入憂鬱或焦慮，或是因為任何事而感到困擾或不開心時，她能清楚覺察到自己又開始「用必須來自我要求」（musturbate）了，找出自己愚蠢的要求行為，並很快對那些不合理的行為予以駁斥，再次擺脫煩惱，重拾快樂。
羅莎琳的進步讓我看到，許多使用 REBT 的人都能夠優雅地進步。換言之，先克服他們現有的困擾，然後繼續使用REBT 的方法，讓他們的困擾大為減少。從1950年代開始，我已經看到、聽到數百位案主和讀者，都能夠做到這點。

為什麼要再出一本自助書？
你可能會好奇，我已經出版了四十本其他的自助書籍，還有數百篇文章和影音資料，來教大家如何處理性格的問題，那為什麼還要再多寫這本書呢？更精確的說：我寫這本書是想讓本書的讀者，也就是你，了解情緒改變的幾個重要層面。藉由閱讀本書，你將了解到：

 你可能無謂而愚蠢地順從了你先天或後天的傾向，讓自己陷入嚴重的焦慮、憂鬱、憤怒、自厭，以及自憐。
 你可以改變那些對你造成困擾的想法、感受，以及行為，進而讓自己的煩惱大為降低，也不再自我挫敗。
 你可以堅持並堅定地使用 REBT 方法，而且一直運用，直到你自動而習慣性的遵循這些方法，進而減少你的困擾。而且在你的生活中，無論是發生苦難，或是你讓苦難發生，都能以同樣的心態看待。

你可以利用這本書，減輕你的神經質傾向，並緩和困擾。藉由學習與執行下列幾點：
 單單現在或過去的事件本身，並不足以讓你不開心，很大程度上來說，是你讓自己不開心、產生心理困擾的。
 由於多半時候是你選擇讓自己不開心，所以你也可以選擇避免讓自己不開心。
 你選擇困擾自己的方式，主要是製造出絕對性的「必須」和「要求」的信念， 把你對成功、讚許和愉悅的偏好，轉變成不健康的固執和指令。

一旦你清楚了解這些想法是如何讓自己產生困擾，你就能進行以下的做法：
 努力把那些專橫的「必須」想法，轉變成堅定而保有彈性的偏好。
 徹底修正那些伴隨「必須」想法而產生的困擾感受和行為。
 讓自己不再用「要求」的方式，來進行思考、感受和行為。
 習得一套穩定而堅定的人生哲學觀，幫助你相信：世界上沒有任何事物（是的，沒有任何事物）是真的糟糕、可怕或恐怖的。無論這些事實際上情況有多差、多不方便、多不公平。
 停止譴責自己和他人，並完全接受這個觀點：錯誤、不合道德原則和愚蠢的行為，永遠不會讓你或者其他人因此成為糟糕透頂的壞人或爛人。
 學會本書後段提到的自助原則，建立一套屬於自我幫助的人生哲學，不管你遇到任何失落、挫折、失敗和缺陷（或者一切都是你咎由自取），你依然有能力，為自己創造相當豐富而快樂的人生。（即使你的人生沒有這些困難，可能會過得更幸福。）

REBT 到底有何不同？
這麼多年來，出版過成千上萬的自助書籍、小冊子、文章，這本書又有什麼稀奇呢？畢竟大多數的書籍都會幫你感受更好，而你要的就是這樣。但本書不只如此。本書還會幫助你變得更好，日子過得更有效率、更快樂。而且幫你維持得更好，避免你在未來再困擾自己。
本書中這些幫助你感受更好、變得更好、維持得更好的方法，也許最後將會成為你所學過最重要的心理自助資訊。這個治療取向已經為我的許多案主，還有數千位讀過我的作品或是聽過我錄音帶的人，帶來減緩痛苦的重要方法。有趣的是，這些方法不只是我從身為心理學家的實務所得，也能在古老哲學家的作品與思想中探知。
我以這些哲學為基礎，在1955年創立了理情行為治療。在各種認知行為療法中，這是第一個主張注重想法、感受和行為，把這些當成你「情緒困擾」的主要來源，強調藉由改變態度，以減少你的困擾情緒與行為。我希望 REBT 快速而有效，而我很快就發現真的辦到了。我第一年使用 REBT 的時候，就發現了這一點，對此我發表了一篇研究，說明比起我從1947年用到1953年的傳統精神分析和分析取向的心理治療，REBT 療法更有效。從那時起有大量研究顯示，這種療法和其他效法的認知行為療法極為有效，而且通常短期即可見效。

內文摘錄
我第一次見到羅莎琳的時候，她嚴重憂鬱。她剛與丈夫離婚，她大哭、嚴厲自責，不斷說自己是個「失敗者」。儘管她其實是個很有天分、也很成功的服裝設計師，她卻很焦慮，擔心自己工作表現太差，又因為感到焦慮與憂鬱而斥責自己。她對自己的神經質症狀產生了神經質症狀！
她一直對自己說工作的事，「對，我幫公司做了些很棒的設計，但我完全沒做到我應有的表現。他們遲早會發現這件事，看出我其實是個很差勁的設計師，然後很合理的開除我。」這造成了她的焦慮。
一開始，我先幫羅莎琳停止稱呼自己為「失敗者」，以及接受那個帶有...

Chapter1 如何讓自己快樂，而且困擾大減
「不管我的行為如何，都沒有什麼事會讓我變成糟糕的人。我依然有能力，為自己創造相當豐富而快樂的人生。」

●擺脫煩惱，她怎麼辦到的？／一般讀者也可以做到嗎？／你真的能改變自己嗎？／為什麼要再出一本自助書？／如何才能讓自己快樂？／沒有人是完美的，但……／REBT到底有何不同？

Chapter 2 發現、駁斥和推翻你煩人的要求
「如果我不夠成功，或是如果我遇到的人事物對我很糟糕，為什麼會是糟糕透頂或是可怕至極？」

●駁斥「糟糕化」／駁斥「我簡直無法忍受」／駁斥「譴責自己與他人」

Chapter 3 讓自己顯著改變的ABC
「幸運的是，如果你有困擾，那大多是你讓自己變成那樣的。通常你也有能力和力量做出比較不愚蠢的行為，幫助自己擺脫情緒困擾。」

●REBT到底是什麼？／重要的是想法

Chapter 4 只要你覺得自己做得到，就可以改變自己：五種建立自我的信念
「你確實可以幫助自己處理情緒問題。該從哪裡開始呢？身為一位哲學家兼治療師，我會說：『從幾種有建設性的態度開始。』」

●第一種建立自我的信念／第二種建立自我的信念／第三種建立自我的信念／第四種建立自我的信念／第五種建立自我的信念

Chapter 5 走在減少煩惱的路上
「要避免愚蠢的行為常常很困難，要沉溺其中卻很容易！然而，你可以藉由努力與實踐，改變你自己。」

●意志力的力量／失落很糟糕，是嗎？／成為理性的人：七個心態／你可以被完全治癒嗎？

Chapter 6 接納自己與他人
「『就因為我存在，就因為我選擇認定我自己是好的，所以我很好，我有價值，我還不錯。』要強力說服自己這一點，並帶著感情。」

●對於改變自我，抱持實際的期望／無條件自我接納／無條件接納他人

Chapter 7 好糟糕！好可怕！好恐怖！我受不了了！
「要說服你自己，壞事只是壞，不是糟糕透了。就算非常壞也只是壞而已，從來不會超過壞的程度。你努力改變討厭的事件時，也要接受這些事。你要一直去除恐懼和害怕，直到你真的再也不相信。」

●優雅的減少「我受不了了」／避免過度類化與貼標籤

Chapter 8 最壞的狀況會是什麼？
「就算是最壞的狀況確實發生了，也只會是非常令人沮喪，而不會是全然的壞。面對極端惡劣的逆境，你可以保持關注，但不是陷入恐懼。」

●接受可能發生在你身上最壞的狀況／為什麼你需要停止抱怨？／根除「我做不到」的信念／七個步驟打敗「我做不到」的信念／對情緒困擾提前布署／保持開放的平衡心態／實事求是的理性面對／接受逆境中的挑戰

Chapter 9 轉念的力量：讓自己減少困擾的思考方法
「你把人生的不幸看得太過嚴重，因而製造了更多不必要的破壞，而這些不必要的破壞是你本來不必碰到的。」

●找出自我挫敗和非理性的信念／駁斥你的自我挫敗和非理性信念／建構理性的自我暗示／正向想像技巧的利弊／使用參照比較或成本效益分析／REBT的認知作業／使用REBT和其他認知行為教材／你可以學得更好！向別人傳授REBT／活出自我，善用模仿學習的本能／小心標籤！避免過度類化的語言

Chapter 10 更多思考的方法：問題解決、領悟、自我效能感
「做好心理準備，要預期可能會出現一些失敗，有時會很多。不要堅持認為這些失敗一定不能發生，或在失敗發生時就認為自己是不夠好的人。要做好準備，就算想到的是差勁答案，也要全然地接納自己，擁有REBT所說的無條件自我接納。」

●解決實際的問題／焦點解決技巧／運用你的優勢，但避免過度樂觀／擺脫壓力與焦慮感的轉移技巧／使用靈性或宗教的方法幫你處理情緒問題／深入了解你的困擾和不足／提升自我效能感和自尊

Chapter 11 做情緒的主人：重新架構你的「感受」
「如果你想要改變你的感受和行為，那最快、最好的方法，就是改變你的想法。這是你的感受，是你創造的。所以你永遠都有能力改變。」

●使用強力因應的自我陳述／使用理情心像／使用克服羞愧感之練習／使用REBT的角色扮演／互換角色扮演／保持幽默！拒絕把事情看得太認真／重新架構情緒困擾的ABC／強力駁斥非理性信念／使用矛盾介入法／參加支持團體、自助團體、工作坊和密集課程

Chapter 12 細微行動帶來巨大改變： 克服不安，學會自我肯定
「去做你害怕做的事，而且最好是頻繁、反覆的去做。這對你所有的非理性恐懼而言，或許不是全面的萬靈藥，但是我與你打賭，這將很有幫助！」

●面對不理性害怕的事情，去做！／使用增強技巧／使用刺激控制法／使用暫停法／技能訓練的運用／

Chapter 13 邁向自我實現，增加幸福感
「什麼才算是真正的實現自我。最好的格言似乎是：實驗，冒險，充分且精彩地經歷。無論如何，試著努力讓自己的情緒更健康、更快樂、更加滿足。」

●自我實現的限制／自我實現的各種目標

Chapter14 結論：你可以選擇讓自己快樂
「你生來有能力解決實際問題和情緒問題，在行為愚蠢而自我挫敗的時候，你可以改變你的想法、感受和行為。而且，通常你可以做得相當好。」

●你可以靠自己做到更不受困擾嗎？／對「治癒」務實的期待／維持與增進自我治療的收穫

Chapter 15 給你的頭腦與心靈的理性雞湯
「如果我下定決心，要做到讓自己煩惱減少、不受困擾，並且一直致力於這個目標，我就很有可能做得到。但我不是超人、不完美、不會完全不受困擾。」

◎參考文獻

Chapter1 如何讓自己快樂，而且困擾大減
「不管我的行為如何，都沒有什麼事會讓我變成糟糕的人。我依然有能力，為自己創造相當豐富而快樂的人生。」

●擺脫煩惱，她怎麼辦到的？／一般讀者也可以做到嗎？／你真的能改變自己嗎？／為什麼要再出一本自助書？／如何才能讓自己快樂？／沒有人是完美的，但……／REBT到底有何不同？

Chapter 2 發現、駁斥和推翻你煩人的要求
「如果我不夠成功，或是如果我遇到的人事物對我很糟糕，為什麼會是糟糕透頂或是可怕至極？」

●駁斥「糟糕化」／駁斥「我簡直無法忍受」／駁斥「譴責自己...