睡覺的重點不只好睡,還要好醒。
第一本從中醫角度,教你怎麼好睡、睡好。
◎老人家在家不愛開燈,你以為他圖節省?其實跟他的褪黑激素有關。
◎人應朝東西向還是南北向睡?都對也都不對,但有四個方位絕不能睡。
◎助眠的最好方法,不是絕對安靜,而是白噪音,例如海浪般的沙沙聲。
◎睡不著就數羊?如果這對你沒效,建議改數「水餃」,這是一種意識錨定。
本書作者梁冬,是正安自在睡覺創始人,
師從國醫大師鄧鐵濤、民間中醫大家李可、郭生白。
他花了十多年研究睡眠,2009年成立「正安自在睡覺機構」,
專門教人如何自在睡好覺。根據他的研究發現:
如果人體是一輛車,那麼睡覺,不是把車開進停車場,而是把車開到加油站。
因為,睡覺的重點不只是睡,還包括你如何醒 (睡完後的表現),
他說,未來,助人入睡和覺醒,都將成為一種明星產業,
幫助人們將睡覺變成一種可自我控制的行為,連做夢都是快樂的狀態,
不用藥物也能睡出高效率。
◎氣不順、胃不安、血不和,都會影響睡眠
氣不順三誘因:鼻炎、鼻涕、張嘴才能呼吸,都會降低睡眠品質。
怎麼辦?準備一個智能止鼾枕,讓你舒服入睡,一覺到天明。
胃不安:積一肚子宿便去睡覺 (吃太多),或沒吃飽,都會睡不好,
作者推薦一種飲食方法,能解決上述兩種問題。
血不和:老是大魚大肉,血會變濃稠,結果就是你睡覺時缺氧。
有三種方法讓你血液流動順暢更好睡:深呼吸、輕斷食、泡澡。
◎你在哪兒睡:怎麼「設定」自己的床會好睡?如何快速適應別人的床?
人應該睡東西向還是南北向?有四個地方絕對不睡。
睡覺的房間該大還是小?給你一間總統套房,為什麼反而讓你更睡不好?
床的高度和寬度會影響睡眠嗎?會,特別是老人。
北宋作者陳直寫了一本老年養生書《養老奉親書》,就具體給出了床的標準。
還有其他你必須知道的關於睡覺的研究 :
‧睡到半夜老是醒?原因出在你缺乏安全感,「揉腹」可以解決。
‧眼罩,其實是最好的助眠神器,但最好選真絲的。為什麼?
‧熬夜對身體一定不好?其實幾點睡真的不重要,
重要的是你睡了多久。
梁冬說,以他過去接觸患者的經驗,睡得好的人,運氣都不會太差,
這本書就是要教你──
從改變身體到掌控外在環境,讓睡眠成為一種可控制的行為,
不用吃藥也能睡出高效率。
作者簡介:
梁冬
正安康健創始人、正安自在睡覺創始人、冬吳文化創始人、生命通識學院創始人、《生命•覺者》系列紀錄片出品人及訪談人。
師承國醫大師鄧鐵濤先生、中醫大家李可先生,同時也是中醫大師郭生白先生的入室弟子。
出品音檔節目《冬吳相對論》、《冬吳同學會》、《黃帝內經》、《梁注莊子》、《睡睡平安─論語》、《梁品》,影片節目《國學堂》、《睡有好眠》等。
出版《讀論語,做一個沒有敵人的人》、《讀論語,做一個大家願意追隨的人》(以上兩本由任性出版)、《梁注莊子》系列、《處處見生機》、《唐太宗的枕邊書—梁言群書治要》、《歡喜》、《無畏》、《黃帝內經》系列、《相信中國》等。曾任百度副總裁、鳳凰衛視主持人及主編。
各界推薦
名人推薦:
中西醫專科名醫、義守大學學士後中醫學系講座教授/陳旺全
《養氣》作者、右東中醫診所負責人/高堯楷
名人推薦:中西醫專科名醫、義守大學學士後中醫學系講座教授/陳旺全
《養氣》作者、右東中醫診所負責人/高堯楷
章節試閱
導論
睡覺,不僅僅是睡,更重要是醒
這一系列的故事,促使我在五年前開始做睡眠的專科研究,後來做慕思品牌顧問,提出了「眼、耳、鼻、舌、身、意」的六根睡眠系統概念。再後來跟電臺「喜馬拉雅」合作與睡眠相關的話題,開始做與睡眠有關的書,如《梁注莊子》、《睡睡平安》,再到正安睡力鋪、睡眠專科診所,直至走到現在。
我發現,原來睡覺這件事情不僅僅是睡,更重要的是喚醒。
睡覺有兩個功能:遺忘跟喚醒。我曾經在紀錄片《生命覺者》裡採訪臺灣前監察院院長陳履安。他在臺灣從事教育和科技管理,退休之後,主要在臺灣推廣「覺性教育」。採訪中,我問他:「什麼叫睡覺?」他說:「我們都把睡覺唸錯了,睡覺應該唸睡覺(音同決)。既是睡,又是覺。」
他說,人的修行,如果在靜中打坐修十分,這個習慣,在動中你只能留一分;動中修十分,夢中只能留一分;在夢中修十分,死前能得一分。很多人恐懼死亡,這個恐懼是因為你習慣於恐懼,是因為看別人都很恐懼,也是因為我們沒有過這樣的經歷而恐懼。
如果一個人能在睡夢當中碰見各種各樣的惡魔、做各種各樣的惡夢時,告訴自己這只是個夢;如果他擁有將惡夢改成好夢的能力,也就是說,能將夢裡的劇情根據自己的想像變得很歡樂,那為什麼不用自己的腦力和心力,重塑和改造現實世界這個更大的夢?這種能力可以透過練習習得,就像正念冥想一樣。我們可以像練習肱二頭肌那樣,練習我們的意識。
這就是王陽明在知行合一裡面最重要的一個方法,真正的知行合一是知到極處便是行,行到極處便是知,你真正不僅在道理上明白了,在全息上接受並且理解了,然後全然的構建完成,那麼在做這件事情時,就水到渠成。你有沒有做過都是次要,因為你所謂的「做過」,只不過是給了你一個在內在做過的經驗。
這就是為什麼很多人第一次做一件事情就能成功—他在內在已經構建完成了。比如李彥宏創辦的第一家公司,就取得了成功。
我在寫《相信中國》時,曾深度採訪過李彥宏先生,問他在創業之前做過哪些事情。
他說他寫了本書叫《矽谷商戰》。他當時在《華爾街日報》做資訊管理員,工作內容就是將所有《華爾街日報》的文字輸入電腦,變成資料進行存儲和檢索。所以他有機會看到那麼多年以來,《華爾街日報》上記錄的所有公司的發展過程。
比如,他詳細了解蘋果公司怎麼發展起來,IBM又是怎麼發展。所以他在創辦百度公司前,已經非常清楚的知道IT公司需要怎麼做才會成功,將來會經歷哪些事情,這個過程他已經在學習中內化完成了很多次,完成自我反覆運算。後來他創辦了百度公司,儘管後來這家公司遭到太多非議,但不可否認,它仍然是一家相當成功的公司。
在這個意義上,你所看到的這本書,不是一本普通的教你睡覺的書—當然這也是很重要的,因為你睡得好,才能有更健康的身體,可以更好迎接第二天,更能好好的享受生命。這有科學方法和工具,書中會和大家分享這些方法和工具。
更重要的是,我們必須意識到睡覺本身的價值。它是我們生命當中最重要的一種技能和習慣,用佛家的話來說,睡覺是我們證悟的最方便的法門。
認真對待睡覺,可能是你這輩子最重要的事情之一,起碼是一切重要的事情之前應準備做好的事。
氣不順的三種誘因
最近幾年出現很多可穿戴或非接觸式的小型設備,而且使用便捷。放在枕頭下或佩戴一個指環就可以監測人的睡眠狀況。
一些很簡單的設備的精度已經達到醫療級,可以觀察一個人睡眠呼吸的問題、連續血氧變化和睡眠節律的種種匹配關係,並發現這當中的正相關性是很高。於是我們就進行了一系列的拆解,有了一些有意思的發現。
誘因一:鼻炎
很多人的睡眠問題,是因為鼻炎。
以前我們有一個投資人,早年就掙到錢了。他沒生活壓力,把錢放在那裡做定期存款,也能活得很好;他還有很多愛好,喜歡打高爾夫球跟旅遊;人健康,愛情得意,兒子也長大了,按理說沒道理睡不好。後來我發現原來他睡不好的原因就是有鼻炎。
晚上,當他坐著時還尚且能努力的呼吸,一躺下放鬆後,鼻炎變得更加嚴重了。他常常在睡夢中被憋醒。
如果你很想睡又不願意醒時,就用夢替代自己醒來。因為在夢裡一個人可以奔跑、打架、憤怒,從而令自己血流加速,以彌補因呼吸困難而導致身體(包括大腦)缺氧。一般來說,這種人用了呼吸器之後,便能改善睡眠品質。但問題是,人用了呼吸器以後,就無法停用,走到哪得帶上一套。話說回來,什麼是鼻炎?
鼻炎是指鼻黏膜和黏膜下組織出現充血、腫脹、滲出、增生、萎縮或者壞死。在臨床上經常見到鼻塞、流鼻涕、鼻癢、陣發性噴嚏、鼻腔乾燥、鼻涕中帶血等症狀,還可能造成嗅覺功能下降,說話鼻音重、咽部不適、咳嗽等表現,晚上發作會影響睡眠狀態。
鼻炎導致的呼吸問題會引起很多額外連鎖反應,比如張嘴呼吸,容易蛀牙、口腔變形、未經過鼻腔過濾的汙染物質進入胃或呼吸道。如果呼吸代償行為(按:當一個部位有狀況,另一個部位來取代他的角色)運行效果差,還會帶來一些健康問題,若長期啟動代償行為,比如後面會說到的長期紅血球增加,會帶來相關血液問題。所以如有類似鼻炎的症狀,需要早診斷早治療。
誘因二:鼻涕
後來我發現除了鼻炎之外,氣不順的第二個原因,是小時候鼻涕沒清乾淨。
深圳市中醫院專門治療鼻炎的高雪主任,講過一個有趣的臨床觀察:有很多人小時候鼻涕沒擤乾淨。絕大多數的人小時候都感冒過,父母也不懂,給孩子吃了感冒藥,以為控制症狀就沒事了。
結果出現一個問題:鼻涕沒擤乾淨,後來風乾就變成膠狀乃至於固體。它附著在呼吸道的內壁上,導致我們的鼻腔變得很窄。甚至還有一種情況,因為鼻和耳道相通,人躺下時鼻涕往後流,流到耳道裡,就可能發展成耳道炎。
這很有意思。高雪主任說,當一個人感冒、受涼,或者出現其他的一些外界因素誘導時,其實身體裡飽含細菌,這些細菌需要吃一些東西,於是向你身體發出一些信號。結果,人就開始變成流鼻涕、鼻塞等諸如此類症狀,反覆發作。
這不是我的臨床經驗,所以我沒有深入研究這件事。但我覺得道理相通。高雪主任說,許多小孩得腸胃感冒,其實都是鼻涕沒擤乾淨導致的。
所以她曾有段時間推薦一個有意思的治療方法—這在深圳中醫院很受歡迎,用一些黃蓮素的滴液,裝進輸液瓶般的容器,然後從其中一個鼻孔吸進去洗,從另外一個鼻孔由裡往外流。開始流的是清水,突然有一下會流出很大的一坨膠質物,很黏稠,就像周星馳在《喜劇之王》裡面抱著莫文蔚時,鼻涕流了一米多長,而且直晃蕩的那種晶狀體。
有很多人洗了一段時間之後才會洗出來。我本來不相信,也去洗過一次,結果從左邊鼻孔灌入滴液之後,右邊就開始流清水了,流著流著,滴液就把裡面的東西都消毒、化解,然後都沖了下來。這時我突然發現,呼吸時,感覺一口氣彷彿能吸到腹部。
很多人都忘了自己能吸很深的一口氣,以為只是習慣吸到嗓子眼。其實這是因呼吸道變狹窄、變堵塞,也是另一種形式的鼻炎。
誘因三:張嘴呼吸
有很多小孩子腺樣體(按:鼻咽後上壁的淋巴組織)肥大,可能與他的咀嚼方式有關。我們臨床發現,現在很多小孩子不像我們小時候吃硬的食物,例如甘蔗之類。很多家長把食物切細給孩子吃,讓孩子從小「吃軟」。孩子的咀嚼肌不發達會導致一個問題:腭部到咽部的肌肉沒有力量而容易塌陷。所以我們現在經常能聽到小孩子打鼾。
在我過去沒什麼聽過小孩子打鼾。而現在許多孩子都打鼾,打鼾就會做惡夢。這和很多大人一樣,我在後面的篇章會講,為什麼打鼾會導致做惡夢。
此外,孩子鼻腔裡的鼻涕沒洗乾淨,導致呼吸不順暢等幾個原因交雜在一起,也會導致他們睡覺時張嘴呼吸。張嘴呼吸就會造成另一個問題:因為口腔不像鼻腔有個過濾體系,所以吸進去的空氣更髒,產生更多痰。
所以很多小孩子居然像老年人一樣早上起來多痰,我們睡眠診所經常接診這樣的小孩子。而且張嘴呼吸還會讓牙齒往外長。嘴巴張開,牙齒外翻,顎骨形狀慢慢就會改變。
日本人發明一種小東西,它是個小膠布,睡覺時貼住嘴巴,逼孩子用鼻子呼吸。
廣州有位醫生觀察到小孩子容易出現這個情況。他的治療方法很簡單,就是不斷給小孩子按摩咽部、頸部,加強血液循環。他還教轉頭、轉脖子、呼吸、咬牙之類的方法,讓人的顎部和咽部肌肉變得更有力量。如此一來,這裡就不至於塌陷,就可以呼吸順暢。
還有一種人是因以前肺部著涼導致的肺炎;另一些人則是因為血黏度過高,使心肺部分像下水道一樣堵塞,導致呼吸不順暢。
我們都知道呼吸動作的機制:參與呼吸的肌肉主要有肋間肌和橫膈膜,它們能使胸腔擴大或縮小。當肋間肌和橫膈膜收縮時,胸腔體積增大,肺隨之擴張,外界空氣通過呼吸道進入肺,完成吸氣;相反,當這兩種肌肉舒張時,胸腔體積縮小,肺隨之回縮,肺內氣體通過呼吸道排出體外,完成呼氣。
透過呼吸運動,我們的肺就與外界環境交換氣體,不斷的更新肺泡內的氣體。而那種比較用力的呼吸,比如運動之後的劇烈呼吸,就需要調動一些肌肉作為輔助。
所以很多人隨著年齡漸長,吸氣能力也變弱了。以前可以有力的吸氣,哪怕心肺有點堵塞,只要吸力夠,便能把足夠的氣吸進肺部。然而隨著肌肉漸漸鬆弛,再加上堵塞更嚴重了,就越來越不能好好呼吸,於是導致氣不順。
導論
睡覺,不僅僅是睡,更重要是醒
這一系列的故事,促使我在五年前開始做睡眠的專科研究,後來做慕思品牌顧問,提出了「眼、耳、鼻、舌、身、意」的六根睡眠系統概念。再後來跟電臺「喜馬拉雅」合作與睡眠相關的話題,開始做與睡眠有關的書,如《梁注莊子》、《睡睡平安》,再到正安睡力鋪、睡眠專科診所,直至走到現在。
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推薦序
推薦序一
長期依賴安眠藥物,無法治本,中醫幫你解決問題
中西醫專科名醫、義守大學學士後中醫學系講座教授/陳旺全
入睡困難、長期失眠、睡眠障礙等問題,一直困擾著人們,根據相關研究指出,約有高達1/3人口曾有失眠問題,且女性比例更勝男性。
失眠原因不乏有壓力、情感、工作、課業、焦慮、疾病、過敏、飲食等因素,長期下來會導致脫髮、記憶衰退、心緒不定、易怒暴躁、免疫失調、心腦疾病等問題,不容小覷。
睡眠是促成長壽健康的關鍵因素,人熟睡,人體「氣」會蘊藏體內,並修復日間活動而耗損的臟器,使其回到良好狀態,以應付翌日的各種挑戰,若未能獲得充足睡眠,隔日各種表現必將受到影響。
一般建議,人要有8小時的連續睡眠時間,且盡量在晚上11點前入眠,但對競爭激烈的職場工作者,以及課業壓力沉重的學子而言,似乎是奢侈的事情。因此,若無法達到睡眠的「量」,便要好好把握睡眠的「質」,確保在有限的時間裡,保持深度睡眠,也就是睡好覺。
入睡前應減少外界干預,包括使用3C產品、燈光聲響等干擾,亦不宜進食或從事燒腦的工作。
中醫理論認為,睡前飲食傷脾胃,不利入眠,而處於飢餓亦會降低睡眠品質,因此,晚餐八分飽即足,並建議在入睡前4小時用畢。當然,若有呼吸中止症等問題,不僅無法達到深度睡眠,更會引發窒息等嚴重後果,需要盡快就醫治療;此外,身體有陰虛狀態,會在睡眠過程中盜汗乍醒,需要透過中醫診斷調理,並施以針灸,以及諸如酸棗仁、柏子仁、夜交藤、遠志、合歡皮等養氣安神的中藥,應可獲得改善。每個人的體質不同,需要透過個別化的中醫精準診療,才能確保診斷正確、用藥安全,因此,民眾若有醫療需求,仍應循正當管道找中醫師治療。
長期依賴安眠藥物,無法治本,而有興趣了解失眠問題的民眾,筆者推薦任性出版社發行的《睡.覺》,本書作者梁冬先生,是正安自在睡覺創始人,他多年研究睡眠的經驗,逐層剖析失眠症結點,深信能為失眠者重拾夢鄉!值茲寶書付梓前夕,爰鄭重推薦!
推薦序二
改善內外環境,就能改善睡眠品質
《養氣》作者、右東中醫診所負責人/高堯楷
一開始,任性出版邀請我為《睡.覺》寫推薦序時,我便很有興趣,因為我曾就讀於臺灣國立陽明交通大學腦科學研究所,長期接觸睡眠相關的討論研究,我挺有興趣看看別人怎麼思考睡覺這件事。
作者梁冬有相當深厚的中醫底子,也樂於用現代科技與儀器檢驗,在實務當中尋找答案,比如說觀察紅血球的凝結程度與顏色等。
我研究氣功約十五、六年,這本書提到一個重點,就是老道士的打坐方法,坐完以後你要深呼吸讓小腹緊縮,一般人比較不會注意這個小動作,該動作除了氣聚丹田以外,也可以讓你的筋膜能與骨盆腔貼緊,在傳統武術上,這是很重要的動作。
從書中作者提到的小細節當中,可以體會到作者許多細膩的觀察之處。所以我欣賞這本書的韻味與巧妙,一邊開心的寫推薦序,因為我又多分享一本好書給自己與讀者。
睡眠呼吸中止症在現代已經衍變成許多醫學專家想突破的領域,目前並沒有很簡便的治療方式,大多採用矯正牙齒、訓練舌頭肌耐力,或使用呼吸器等。但我認為書中的其中一個方式可行性很高,就是訓練閉氣與深呼吸,讓身體有足夠的時間讓氧氣在體內反應變化,我有許多患者也跟我分享此法的可行性。
最後回到書中一開始的重點,舒曼波的特性。
由於舒曼波的頻率剛好介於人放鬆與睡眠之間,在許多氣功與睡眠的研究當中,都認為此波有益於儲存人體體能與改善睡眠品質。相對的,只要可以讓我們頭皮可以放鬆,也可以提升睡眠品質。
書中強調自己心念與睡眠的關係性,有時候睡眠不好往往都與環境的壓力有關係,像是解不開自己心中的結、答案想不出來、壓力沒有突破點……我在臨床中,往往都是給患者以下建議:失去現在的,唯一的原因是因為即將迎來更好的。這個信念不只幫助我自己在許多挫折當中充滿勇氣,也幫助許多患者遇到問題困難時,有了新的思維方向。生活不見得處處能放下,卻可以時時充滿對未來光明的信任。
在這邊很誠摯的將這本書推薦給大家,這是一本很細膩、充滿豐富人生經驗的書。
推薦序一
長期依賴安眠藥物,無法治本,中醫幫你解決問題
中西醫專科名醫、義守大學學士後中醫學系講座教授/陳旺全
入睡困難、長期失眠、睡眠障礙等問題,一直困擾著人們,根據相關研究指出,約有高達1/3人口曾有失眠問題,且女性比例更勝男性。
失眠原因不乏有壓力、情感、工作、課業、焦慮、疾病、過敏、飲食等因素,長期下來會導致脫髮、記憶衰退、心緒不定、易怒暴躁、免疫失調、心腦疾病等問題,不容小覷。
睡眠是促成長壽健康的關鍵因素,人熟睡,人體「氣」會蘊藏體內,並修復日間活動而耗損的臟器,使其回到良好狀態,...
目錄
推薦序一 長期依賴安眠藥物,無法治本,中醫幫你解決問題/陳旺全
推薦序二 改善內外環境,就能改善睡眠品質/高堯楷
導論 入睡與覺醒──即將成為一種產業
第1章 氣不順:呼吸對睡眠的重要性
1 氣不順的三種誘因
2 怎麼改善氣不順?
3 睡眠節律週期殺手:呼吸暫停
第2章 胃不安:其實都是菌群在抗議
1 胃,不只是一個器官
2 胃不和,所以睡不好
3 平衡腸道,解決失眠
第3章 血不和:循環系統就是身體裡的天道
1 循環系統對睡眠品質的影響
2 改善循環系統的方法:深呼吸與輕斷食
第4章 腎不強:中醫的腎不僅指腎臟
1 腎氣足不足,怎麼判斷?
2 控制全身各項指標的平衡
3 腎不強,全身各功能都會變差
4 強腎的法門
第5章 光線:光是看得見的宇宙頻率
1 光線不對,睡眠節律也不對
2 利用光線改善睡眠
第6章 聲音:聽得見的是聲,聽不見的是音
1 聲音可以讓你的身體找到安全感
2 利用聲音調節睡眠
3 借助聲音錨定幸福
第7章 在哪兒睡:不在自己的床上,就在別人的床上
1 東西向還是南北向?睡眠方向會影響睡眠品質
2 房間該大還是小?空間亦影響睡眠
3 你值得一張好床
第8章 何時睡:時間就是節律
第9章 和誰睡:各歸其位,各安其所
第10章 睡眠就是睡出你的節拍
第11章 睡好覺可能治療幾十種疾病
第12章 睡出更好的自己
推薦序一 長期依賴安眠藥物,無法治本,中醫幫你解決問題/陳旺全
推薦序二 改善內外環境,就能改善睡眠品質/高堯楷
導論 入睡與覺醒──即將成為一種產業
第1章 氣不順:呼吸對睡眠的重要性
1 氣不順的三種誘因
2 怎麼改善氣不順?
3 睡眠節律週期殺手:呼吸暫停
第2章 胃不安:其實都是菌群在抗議
1 胃,不只是一個器官
2 胃不和,所以睡不好
3 平衡腸道,解決失眠
第3章 血不和:循環系統就是身體裡的天道
1 循環系統對睡眠品質的影響
2 改善循環系統的方法:深呼吸與輕斷食
第4章 腎不強:中醫的腎不僅...
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