別再錯用你的腦，七招用腦法終結分心與瞎忙...

前言

序章 心力有限，懂得運用大腦才能成就無限！

徹底發揮腦部功能，讓你的人生煥然一新

活用腦科學，輕鬆擺脫苦悶生活

經常有人問我，如何才能提升動力？如何才能提高專注力？
「動力」和「專注力」確實是執行日常工作時，非常重要的要素。很多上班族都想「提升動力，手腳俐落地做事」、「提高專注力，一口氣完成工作」。
市面上也有很多書籍，教人如何提升動力或專注力。
但其中不少是基於作者的個人經驗寫成，或者欠缺客觀依據，難以效法。有些書則是單純的唯心論，令人狐疑是否真的有效。

不過，近年來，隨著腦科學的進步，人類已經清楚掌握腦部功能。
幹勁。
專注力。
學習能力。
記憶力。
想像力。
作業效率。
人們對於不同腦區，如何影響人類上述能力的運作，以及提升這些能力的方法，已經有相當具體的理解。

身為精神科醫師，我為患者診察的同時，也花了約十五年進行腦科學研究。在美國芝加哥的伊利諾大學留學三年期間，我針對血清素、多巴胺及GABA（γ-氨基丁酸／Gamma-Aminobutyric Acid）等腦內物質，在憂鬱症患者和自殺者的腦中變化情形展開研究。
研究期間，我廣泛閱讀了許多論文和書籍，獲益良多。
然而，我花了多年，才終於讓自己所投入的生物化學和分子層級相關研究，有了雛形。這真的是很費功夫的工作。

我每天持續做實驗，並開始思考，「難道沒有辦法讓這些腦內物質的知識，可以立刻運用在人類的生活中嗎？」
例如，多巴胺的運作與動力和動機的關係；血清素與意欲和情緒的關聯。
這些都是經過人體實驗或動物實驗階段，有腦科學根據的知識。
如果上班族也能了解這些，經研究證實的腦內物質的基本功能，或許能為他們的工作帶來劃時代的變化。
我希望上班族能基於科學根據，學習具體的方法，提升工作能力。讓苦悶的工作變快樂，以更輕鬆的方式提升腦部潛力，發揮效率完成工作。

基於這樣的想法，我寫了《別再錯用你的腦，七招用腦法終結分心與瞎忙》這本書。

精神科醫師才寫得出來的「獨門商管書籍」

目前較為人所知的工作術，大部分與腦部構造無關。
仔細一看，絕大多數都是精神喊話，例如「靠毅力克服難關」、「努力堅持到最後」。
實際上，不開心的工作會促進人體分泌「去甲腎上腺素」。由於大腦機制天生會不自覺地逃避不愉快的事物，因此即使靠毅力持續做著討厭的工作，也完全無益於增進效率。
若連續幾個月都在做「討厭的工作」，會形成巨大壓力，啃食自我身心。
不僅無法提升效率，甚至可能危害健康。
不符合腦部構造的工作術，就像開車時拉起手煞車，卻用腳踩著油門，百害而無一利。
因此，希望各位都能運用符合腦部構造的工作術。

當腦自然增加多巴胺的分泌量，便會連帶提高自身動力。作業效率、學習效率以及記憶力也會隨之變好。
也就是說，只要改變生活習慣和工作方式，就能大幅提升自我能力，改善工作效率和品質。
不僅「多巴胺」能發揮這些效用。只要落實「腦內物質工作術」，你就能在工作領域發揮最大效率，並將壓力降至最低。此外，如果工作方式符合大腦結構，也能大幅降低過勞、操壞身體或罹患憂鬱症的風險。
身為精神科醫師，我非常樂見這樣的轉變。我寫下這些有助上班族的工作術，希望它能為大家帶來身心健康。
本書也是「只有精神科醫師才寫得出來的商管書籍」。

這本就夠！立即提升能力技巧大公開

市面上有很多以腦內物質為主題的書籍。討論多巴胺的書籍，如：茂木健一郎先生的《用腦，要用對方法！》；討論血清素的書籍，如：有田秀穗先生的《用血清素與眼淚消解壓力》──這些都是相當知名的著作。
但這些著作都集中探討個別腦內物質。市面上幾乎看不到任何一本彙整了各種腦內物質，以「工作術」為主題，敘述讓上班族易懂好理解，並能立即應用於生活的書籍。
本書從「腦內物質」的觀點，以更寬廣的角度去理解腦部構造和功能，提供大量「可以立即提升能力的技巧」。
腦部功能非常複雜，但我盡量將它們單純化，讓讀者更容易理解。我運用日常生活的具體實例，以平易近人的敘述方式，搭配圖解說明，來解釋這類複雜的知識。
專家看了這些簡易的說明，或許會認為「會不會過度簡化了」或者「說明不夠充分」等。
但是，這本來就不是「學術書籍」，而是針對上班族所寫的「商管書籍」，目的是好讀易懂，希望專家能理解這一點。
讀過本書而對腦內物質和腦科學產生興趣的讀者，也可參考其他由專家學者編寫的學術書目和專業書籍，如此必能加深讀者對相關知識的理解。
請一定要看完本書，學習徹底發揮腦部功能的方法，為自己的工作帶來劃時代的變化！

快速掌握腦內物質特性，打造逆境免疫的超強大腦

七種翻轉你人生的奇蹟物質

人體中有數百億個神經細胞，它們構成複雜的神經網絡。
人們通常以為大腦的神經系統像電力配線一樣，全部連接在一起，但實際上並非如此。神經細胞與神經細胞的交界處，存在著一個稱作「突觸」的狹小隙縫。
突觸前膜釋放「神經傳導物質」，而突觸後膜則有神經傳導物質專屬的「接受器」。
也就是說，當神經傳導物質與接受器結合，便能傳遞刺激。
直接談到神經傳導物質，或許有些讀者會覺得太艱澀而有所抗拒。因此，本書不採用學術用語，而是使用神經傳導物質的俗稱：腦內物質，來進行說明。
不同腦內物質有不同的分泌方式，並會改變神經網絡的連結方式。因此，只要能深入掌握腦內物質的知識，了解個別功能，就能改變你的情緒和動機。
腦內物質繁多，至少多達五十種以上。本書將介紹其中幾種最具代表性的腦內物質，它們不僅掌管腦部重要功能，且相關研究也非常進步。具體而言，包括下列七種腦內物質：

 多巴胺
 去甲腎上腺素
 腎上腺素
 血清素
 褪黑激素
 乙醯膽鹼
 腦內啡

這七種腦內物質正是可以提升你的動機，改變你的工作方式，甚至翻轉你人生的奇蹟性物質。

由超人氣動畫快速理解七種腦內物質

在介紹與各種腦內物質相關的工作術之前，我希望讀者能先簡單了解這些腦內物質的功能。只要對這些腦內物質的特性有點印象，就能更輕鬆地閱讀本書。
不過，要簡單明瞭地講解腦內物質，並不是一件容易的事。我左思右想之後，決定透過眾所皆知的動漫人物，來說明腦內物質的個別差異。
在這裡即將登場的是超人氣動畫《新世紀福音戰士》。
應該有很多人知道這部超越世代、廣受歡迎的動畫作品吧。這部動畫不僅翻拍成電影，也推出小鋼珠機台系列遊戲。

動漫的主角是碇真嗣，他的著名台詞是「不能逃避」。
碇真嗣是EVA初號機的駕駛員，每當與神祕敵人使徒作戰時，他總是被恐懼支配，產生「想逃」的衝動。
在這種狀況下分泌的即是「去甲腎上腺素」。
去甲腎上腺素也稱為「戰鬥與逃走荷爾蒙」，它會促使人選擇戰鬥或逃跑。在面臨必須從中做出選擇和採取行動的危險狀況時，就會分泌去甲腎上腺素。
長期分泌去甲腎上腺素，會導致「憂鬱症」。
在《新世紀福音戰士》電視版後半劇情中，碇真嗣因為不想繼續擔任EVA的駕駛員而煩惱著。他自責自己沒出息，因而意氣消沉並陷入憂鬱。處於這種狀態中的他，完全就像因長期分泌去甲腎上腺素，而產生的情緒變化。
與沒有自信、陰暗的碇真嗣性格完全相反的，是總是以正向思考採取行動的活潑少女惣流．明日香．蘭格雷。明日香可說是象徵「多巴胺」的人物。
多巴胺是動力的泉源。永遠鬥志高昂的明日香，腦內應該分泌著大量多巴胺。
一旦人設定更遠大、更難的目標時，腦內就會分泌多巴胺。
越是被逼入困境，越是幹勁十足的明日香，非常符合多巴胺的特徵。

安靜寡言的綾波零總是冷靜地和使徒對戰，即使面臨生死危機，也不失冷靜。
她內心的冷靜狀態，來自於「血清素」的分泌。
當血清素的分泌量適當，人就會如同正在坐禪的僧侶，心神穩定，可控制激動的情緒，維持內心的冷靜與沉穩。
鮮少表達情感的綾波零，或許有點血清素過度分泌的感覺，不過她散發出來的冷靜特質，其實相當具有血清素的特色。
葛城美里是永猛果敢的NERV作戰部長。她善於訂定大膽且具攻擊性的作戰計畫，總是活力充沛。她與使徒對戰時，總是神情英勇且精神抖擻。這必定是由於「腎上腺素」的分泌。
腎上腺素是「戰鬥荷爾蒙」。
面臨決鬥或實際戰鬥時，都會分泌腎上腺素。
指揮碇真嗣和綾波零所駕駛的EVA機體，統籌作戰的「女鬥士」美里所展現出來的形象，完全符合腎上腺素的特色。

EVA研發計畫的負責人，同時也是科學家的赤木律子，性格特徵是理性、知性、實事求是、冷酷。她負責改良和分析EVA，具有獨特的分析能力和提出奇特創意的想像力，也具備冷靜完成工作的專注力。
執掌創意思考能力和專注力的腦內物質是「乙醯膽鹼」。律子這個角色和乙醯膽鹼息息相關。
乙醯膽鹼也是緩和全身臟器運作的「副交感神經」的傳導物質。交感神經（腎上腺素）與副交感神經（乙醯膽鹼）的關係，就好比行動力強的美里和冷靜沉著的律子之間的關係。
渚薰是在故事結尾登場的神祕人物。他的真面目是「最後的使徒」，而他全身上下散發著壓倒性且無人能及的力量與自信。
僧侶經過清修苦行達到徹悟之際， 所分泌的便是「腦內啡」。渚薰所散發的超越人類智慧的卓越氣質，也與腦內啡的分泌有關。

到目前為止，已經透過《新世紀福音戰士》的角色，說明了本書將介紹的其中六種腦內物質，剩下的腦內物質是「褪黑激素」。
褪黑激素是一種「睡眠物質」，濃度升高會產生睡意，讓人一覺好眠。《新世紀福音戰士》中似乎沒有與睡眠直接相關的角色，不過我仔細找過之後，還真的發現了！
那就是鈴原冬二。他和碇真嗣是同班同學，是位總穿著體育服的熱血硬漢。
他不是經常在課堂上「打瞌睡」嘛！
我想這恐怕是褪黑激素分泌過多的關係（笑）。雖然是這樣，不過他後來也成為EVA三號機的駕駛員。
由於褪黑激素（睡眠）和鈴原冬二的形象有重疊之處，我才得以藉由《新世紀福音戰士》的角色，完整說明七種主要的腦內物質。現在你應該大致掌握了各種腦內物質的特色。
腦內物質看似過於學術和艱澀，實際上卻與我們的日常生活密切相關。

腦內物質若失衡，精神疾病便可能找上門

維持腦內物質的「平衡」相當重要。
例如，多巴胺、去甲腎上腺素及血清素掌管腦內的主要功能。多巴胺追求「快樂」，去甲腎上腺素逃避「痛苦」，血清素則負責調節兩者，維持平衡。
當多巴胺分泌過剩時，血清素會抑制多巴胺的分泌，也會控制去甲腎上腺素的分泌量。血清素的功能，就像調節多巴胺和去甲腎上腺素平衡的「支點」。
換句話說，腦內物質本身就會主動維持彼此平衡。一旦失去平衡，大腦就無法正常運作。
多巴胺獎賞系統循環過快，失去控制的狀態則為「成癮症」。

酒精成癮和興奮劑成癮都是廣為人知的成癮症。
近來，賭博成癮症和購物成癮症等等，也越來越為人所知。當多巴胺的循環失控，就會引發疾病。
此外，一旦多巴胺過度分泌，人便會出現幻覺，如「思覺失調症」便是與多巴胺過量有關。雖然多巴胺是動力來源，但是分泌過剩反而會帶來不良影響。
相反地，無法製造多巴胺，或多巴胺不足則會引發「帕金森氏症」。患者會出現運動功能障礙、手抖及步行困難等症狀。特定腦內物質分泌過量或不足，都會導致疾病。
我要再重申一次，腦內物質的平衡相當重要。
如右圖所示，當多巴胺、血清素及去甲腎上腺素呈現平衡的狀態時，腦部即可發揮最大效能。

現代大部分人，都處於腦內物質失去平衡的狀態。
工作壓力、不規律的生活作息、睡眠不足、偏食等錯誤的生活習慣，不僅會損壞身體，也會損耗「腦」，使腦內物質的分泌量失衡。一旦陷入極端的失衡狀態，便會引發各種精神疾病。

接下來要介紹的「工作術」和「正確的生活習慣」，並非只要你專注於使大腦分泌其中一種腦內物質。請盡量維持平衡，如此一來才能實現理想的腦內物質狀態。
唯有當你的大腦和身體都「健康」，你才能發揮出百分之百，甚至更高的潛能。

前言

序章 心力有限，懂得運用大腦才能成就無限！

徹底發揮腦部功能，讓你的人生煥然一新

活用腦科學，輕鬆擺脫苦悶生活

經常有人問我，如何才能提升動力？如何才能提高專注力？
「動力」和「專注力」確實是執行日常工作時，非常重要的要素。很多上班族都想「提升動力，手腳俐落地做事」、「提高專注力，一口氣完成工作」。
市面上也有很多書籍，教人如何提升動力或專注力。
但其中不少是基於作者的個人經驗寫成，或者欠缺客觀依據，難以效法。有些書則是單純的唯心論，令人狐疑是否真的有效。

不過，近年來，隨著腦科學...

序章 心力有限，懂得運用大腦才能成就無限

徹底發揮腦部功能，讓你的人生煥然一新
◎活用腦科學，輕鬆擺脫苦悶生活
◎精神科醫師才寫得出來的「獨門商管書籍」
◎這本就夠！立即提升能力技巧大公開

快速掌握腦內物質特性，打造逆境免疫的超強大腦
◎七種翻轉你人生的奇蹟物質
◎由超人氣動畫快速理解七種腦內物質
◎腦內物質若失衡，精神疾病便可能找上門

第一章　多巴胺工作術
不再活得死氣沉沉！活用幸福物質讓你成功水到渠成

學會獎賞多巴胺系統，就能根除惰性、充滿幹勁
◎幸福就在我們的「腦中」
◎破解多巴胺運作機制，讓你實力突飛猛進
◎打擊懶散！你必須啟動多巴胺的獎賞循環

七個步驟促使大腦分泌多巴胺
◎STEP1 設定明確目標
◎STEP2 想像目標已實現
◎STEP3 反覆確認目標
◎STEP4 樂於執行
◎STEP5 達成目標，犒賞自己
◎STEP6 立刻設定更高目標
◎STEP7 重複此流程

三個祕訣教你更順利分泌多巴胺
◎設定可實現的目標
◎運用化苦為樂的重新框架技巧
◎自己讚美自己

五個訣竅讓你多巴胺源源不絕
◎千變萬化的「北斗神拳工作術」
◎勇於嘗鮮的「挑戰工作術」
◎獨具匠心的「重整工作術」
◎爭分奪秒的「超人力霸王工作術」
◎喚醒熱情的「勇者鬥惡龍工作術」

改變生活飲食習慣，就能大幅提升「幸福感」
◎最簡單的分泌多巴胺法：運動
◎促進多巴胺分泌的最佳飲食法則
◎當多巴胺分泌失控……
◎尋常幸福來自非比尋常的努力

第二章　去甲腎上腺素工作術
做事散漫無效率！激發戰鬥物質讓你高效又自律

乘著恐懼浪頭，抵達專注力的高峰
◎人氣講師的授課祕密
◎解密！專注力激升的腦科學原理
◎終結分心與恍神的超簡單技巧

一發致勝！去甲腎上腺素讓你做事不再散漫拖延
◎設定期限，大幅提升工作效率
◎運用去甲腎上腺素的注意事項

奮戰也要用對武器！洞悉兩種腦內物質型動機
◎由〈北風與太陽〉揭示最理想的工作方法
◎區分斥責與讚美，打破意志消沉的惡性循環
◎運用去甲腎上腺素型動機，業績衝第一

點腦成金！適量去甲腎上腺素讓你不憂鬱、高效率
◎借力使力！適當壓力是你面對挑戰的助力
◎你累了嗎？去甲腎上腺素枯竭與憂鬱症的關係
◎四大技巧幫你順利做完「不想做的工作」

自己的大腦自己救！這樣做就能排出情緒毒
◎只要開心，再忙都沒關係？別做夢了！
◎要大腦放鬆，你要有不滑手機的勇氣
◎製造去甲腎上腺素的最佳飲食法則

第三章　腎上腺素工作術
恍神分心快當機！活用競爭物質讓你逆轉危機

揭開腎上腺素的神祕面紗
◎持續刷新世界紀錄的祕密
◎不分泌腎上腺素就會死亡？

正確分泌腎上腺素，提升實力好迅速
◎要金牌，先嘶吼！
◎善用走投無路的局面，化危機為轉機
◎注意！你不該讓腎上腺素狂噴

別被壓力劫持！霸氣掌控腎上腺素分泌開關
◎絕對不能奮戰二十四小時
◎腎上腺素是天使，還是魔鬼？
◎贏家，是擅長運用休息時間的人
◎輕鬆關閉腎上腺素的七個習慣

容易焦慮的人，如何控制緊張與不安
◎心跳加速是即將成功的證據
◎四個步驟教你正確深呼吸，緩解緊張、表現不失常
◎通勤的上班族，壓力比戰鬥機駕駛大？
◎為什麼天才L是甜食控？

第四章　血清素工作術
不再情緒潰堤！活用療癒物質讓你掙脫人生難題

不是心想就會事成，正確習慣才能事事有成
◎讓你效率激升三倍的工作時段
◎不再賴床的終極祕訣
◎睜開眼睛，先躺五分鐘
◎三招分泌血清素，讓你天天精神飽滿

不再玻璃心碎滿地！七招成功轉換負面情緒
◎活化療癒物質，解鎖你的卡關人生
◎轉換情緒工作術1 中午外出用餐
◎轉換情緒工作術2 邊走邊思考
◎轉換情緒工作術3 深呼吸
◎轉換情緒工作術4 朗讀
◎轉換情緒工作術5 簡單運動
◎轉換情緒工作術6 組合各種情緒轉換法
◎轉換情緒工作術7 養成習慣

從人人喊打到人見人愛，共感腦的療癒功效
◎最適合鍛鍊血清素神經的娛樂活動
◎三招教你既正確又療癒地看電影

四個好習慣，讓你精神奕奕不渙散
◎補充血清素原料的最簡單方法
◎吃一份讓你火力全開的早餐
◎從「早起要人命」變成「早起沒問題」
◎無精打采的救星：早晨淋浴

我需要去看醫生嗎？血清素不足的駭人症狀
◎血清素不平衡，身心就失衡
◎控制人類情感的夢幻藥物？

第五章　褪黑激素工作術
終結人生好累！活用睡眠物質讓你天天精神充沛

讓你不再「睏」擾的神奇睡眠物質
◎好好睡覺最重要
◎想要熟睡，得確實分泌褪黑激素
◎你心有餘而睡眠不足嗎？

讓你一覺到天亮的七個舒眠習慣
◎分泌褪黑激素的方法1 在燈光全暗的房間睡覺
◎分泌褪黑激素的方法2 睡前待在昏暗的房間放鬆
◎分泌褪黑激素的方法3 睡前不要照螢光燈
◎分泌褪黑激素的方法4 深夜不要到超商看雜誌
◎分泌褪黑激素的方法5 睡前不玩遊戲、不滑手機、不打電腦
◎分泌褪黑激素的方法6 白天活化血清素
◎分泌褪黑激素的方法7 沐浴晨光

褪黑激素一分泌，身體自然抵萬病
◎打造不生鏽的身體
◎多吃營養保健品，有效嗎？
◎到底要睡幾個小時才夠？

第六章　乙醯膽鹼工作術
靈感枯竭沒新意！活用乙醯膽鹼讓你創意過人好得意

想要效率升、靈感來，請先將乙醯膽鹼分泌出來
◎沒有動力時，先做就對了！
◎如何提升大腦效率？
◎靈感激噴的「θ波」
◎輕鬆進行創意發想的創造力四B

掌握大腦工作時間，效率躍升至頂尖
◎上午：理論性工作
◎下午與夜晚：創造性工作

九九％的事都會遺忘！如何睡出靈感、增強記憶
◎睡眠中產生靈感？有科學根據的！
◎如何獲得天才般的絕妙靈感？

你在意就不怕沒創意！四大孕育靈感的生活習慣
◎抽菸讓腦袋更清醒專注？
◎預防阿茲海默症最有效的生活習慣
◎讓你萌生靈感的最佳飲食
◎感冒藥的驚人副作用

第七章　腦內啡工作術　
人生空洞好艱難！一劑腦內麻藥讓你排除萬難

超強腦內麻藥助你衝破自我極限
◎格鬥選手不會露出痛苦表情的真正原因
◎《賣火柴的小女孩》看見幸福幻影的理由
◎為什麼越跑越愉悅？

腦內啡一分泌，壓力消除好療癒
◎終極的壓力消除物質
◎最高休息術

增加幸福感的神奇物質，多巴胺＋腦內啡
◎快樂荷爾蒙
◎六大技巧促進腦內啡幸福分泌

告別分心與瞎忙！如何消除雜念、極致專注
◎輕鬆實現上班族的理想狀態
◎「心流」讓你迅速體驗前所未有的世界
◎五個步驟、八個程序，讓你不再瞎忙

腦力全開動力滿滿，「感恩的心」提升高度
◎「感謝」是最高的成功法則
◎工作態度決定工作效率
◎感謝失敗，能釋放腦內啡

結語 優化大腦功能，發揮無限潛能

序章 心力有限，懂得運用大腦才能成就無限

徹底發揮腦部功能，讓你的人生煥然一新
◎活用腦科學，輕鬆擺脫苦悶生活
◎精神科醫師才寫得出來的「獨門商管書籍」
◎這本就夠！立即提升能力技巧大公開

快速掌握腦內物質特性，打造逆境免疫的超強大腦
◎七種翻轉你人生的奇蹟物質
◎由超人氣動畫快速理解七種腦內物質
◎腦內物質若失衡，精神疾病便可能找上門

第一章　多巴胺工作術
不再活得死氣沉沉！活用幸福物質讓你成功水到渠成

學會獎賞多巴胺系統，就能根除惰性、充滿幹勁
◎幸福就在我們的「腦中」
◎破解多巴胺運...