──《007系列電影》丹尼爾．克雷格專文寫序──
成功打造007、美國隊長、奇異博士、星際異攻隊等電影角色
讓好萊塢明星擁有絕佳體能、體態的高效訓練法附：5支西門教練親自解說影片──
1、 登山者式伏地挺身示範
2、 關於活化
3、 關於營養
4、 關於恢復
5、 Q＆A
◎ 深受好萊塢明星信賴的頂尖教練
西門教練曾是英國皇家海軍陸戰隊的一員，離開軍旅生活後，成為一名健身教練。他曾經把丹尼爾．克雷格打造成《007系列電影》中身手俐落的詹姆斯．龐德；將克里斯．伊凡改造成肌肉線條明顯的美國隊長；訓練《星際異攻隊》中的克里斯．普瑞特成為星爵。
他把「演員轉變成運動員」已經超過了二十五年的時間，是許多動作電影的重要幕後推手。
◎ 打造出好萊塢明星精實身型的「5-2鍛鍊計畫」
西門教練利用自創的「5-2訓練法」，一手打造出好萊塢明星的精實體型與敏捷身手，並且讓他們在艱辛的拍片日常裡，還能保持絕佳體力與狀態。
✶什麼是「5-2訓練法」？
5-2訓練法，是以5種訓練動作並穿插2分鐘有氧運動的方式進行：
動作A→有氧運動→
動作A＋B→有氧運動→
動作A＋B＋C→有氧運動→
動作A＋B＋C＋D→有氧運動→
動作A＋B＋C＋D＋E→有氧運動
✶公開13位好萊塢明星的5-2訓練菜單
西門教練從不認為健身訓練就一定得在健身房裡，畢竟在緊湊的電影拍攝行程中，不見得可以天天上健身房。他擅長利用手邊器具和天然環境進行鍛鍊，像是阻力帶、啞鈴、壺鈴、半圓平衡球、TRX等。沒有難以取得的健身器材，你也可以跟著這些電影明星的訓練菜單一起鍛鍊：
1、《美國隊長》克里斯．伊凡的五種鍛鍊法：硬舉、臥推、引體向上、撐體、深蹲
2、《侏羅紀世界》布萊絲．霍華的五種鍛鍊法：雙彈力帶鍛鍊、半圓平衡球負重深蹲、半圓平衡球短跑弓箭步、半圓平衡球跨越、波比跳
◎ 不論年齡、性別，每個人都適用的好萊塢明星鍛鍊法
丹尼爾．克雷格拍攝第一部龐德電影《007首部曲：皇家夜總會》當時是三十多歲；拍攝到第五部《007：生死交戰》時，已經五十多歲了，還有哈里遜．福特在拍攝第五部《印第安納瓊斯》的電影時，已經七十多歲了，但年齡從來不是訓練的阻礙與藉口。
西門教鍊的這套實用訓練法，適合任何年紀和健康程度的人，讓大家可以專注於鍛鍊、恢復和營養，以最小的代價獲得最大的收獲！
作者簡介：
西門．瓦特森
十六歲時加入了英國皇家海軍陸戰隊，在成為一位健身教練前，在特種部隊服務了七年。過去二十五年來，西門教練已經變成電影業界中最受歡迎的健康與健身顧問。以英國作為生活和工作的主要地點，走遍世界協助主要角色在電影拍攝前做好準備工作，並且在片場陪伴演員們，使他們在拍攝期間保持健康與體能。
譯者簡介：
陳莉淋
台北人，兼職譯者。長庚大學職能治療系學士，美國匹茲堡大學應用發展心理碩士。喜歡與兒童相處也樂於探討父母、家庭對兒童的影響。目前從事兒童發展與早期療育相關工作。
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「如果沒有西門的幫助與指導，我絕對無法成功扮演詹姆士．龐德（James Bond）十五年」──丹尼爾．克雷格（DANIEL CRAIG）
「與西門合作是你最接近真正做個超級英雄的時候，從某種意義上來說，能讓人的身體健康達到絕對高峰。在某些極富挑戰的時刻，感受到難以置信的強大。」──班奈迪克．康柏拜區（BENEDICT CUMBERBATCH）
「西門與眾不同的地方不是他用自己過去十年中不斷發展的創新健身方法，幫助我適應四十多歲中年人的挫折，並試圖讓我在世界舞台上保持巔峰的表現，因為這些都是你期待一位好萊塢頂尖教練應該具備的特質。他是一位真正的夥伴，他不僅會安排課程時間及計算運動次數，還會與你一同健身、鼓勵並挑戰你」──克里斯．普瑞特（CHRIS PRATT）
「西門提供的資訊易於理解且適用，而且能夠讓我達成目標，甚至是超越目標。他給了我生理上的信心去承擔那些角色。他也是一個很棒的人，我非常喜歡與他共事。」──路克．伊凡斯（LUKE EVANS）
「因為西門的幫助，我得以在多部動作片系列電影中維持高水準的健康與體能，而且沒有受傷或遭受痛苦。在娛樂產業中，許多人都全然的信任他，而我也是其中之一。令人興奮的是，西門經過驗證的策略，現在可供所有人使用。」──布萊絲．達拉斯．霍華（BRYCE DALLAS HOWARD）
「西門極度嚴謹與勤奮，總是事先準備且準時。他永遠尊重他人、細心且善良。他知道何時該努力工作，何時該要求更多一些，以鼓勵你走出你的舒適圈，他真的教了我非常多。」──湯姆．希德斯頓（TOM HIDDLESTON）
「過去如果你告訴我，四十一歲時我會處於生命中的最佳狀態，我一定會說你瘋了。西門不僅改變我的健身模式，還在訓練過程中改變我的整體心靈。」──約翰．卡拉辛斯基（JOHN KRASINSKI）
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「如果沒有西門的幫助與指導，我絕對無法成功扮演詹姆士．龐德（James Bond）十五年」──丹尼爾．克雷格（DANIEL CRAIG）
「與西門合作是你最接近真正做個超級英雄的時候，從某種意義上來說，能讓人的身體健康達到絕對高峰。在某些極富挑戰的時刻，感受到難以置信的強大。」──班奈迪克．康柏拜區（BENEDICT CUMBERBATCH）
「西門與眾不同的地方不...
章節試閱
我的5-2健身訓練法
與我合作的大多數演員都使用這套「5-2 健身訓練法」，我喜歡把這個方法作為健身計劃中的終極追求目標，你也將在本書看到此方法的詳細介紹。
我喜歡這個健身法的原因是它可以在最短的時間內提供最好的成果，而且具有調整彈性，一旦你熟悉了，就可以在任何地方、任何健身房、室內或戶外設施運用它。
你可能會納悶為什麼要稱之為「5-2 訓練法」，因為它包含了五種不同的訓練動作，中間穿插了兩分鐘的爆發性有氧運動。
當我要制訂鍛鍊計劃時，我會直接寫在健身房的白板上，當然你要寫在紙上，或是記在你的手機裡，都是可以的。在下頁的表格中，我會在左欄寫下針對特定鍛鍊目標的五項訓練動作；在右欄裡，寫下有氧運動。
將五項訓練運作稱為A、B、C、D、E。從動作A開始，接著進行兩分鐘的有氧運動。然後你加入第二個動作（動作A和B），接著再做兩分鐘的有氧運動。依此類推，做訓練動作A、B、C，再做兩分鐘有氧；再來是運動A、B、C、D，加上兩分鐘的有氧，最後則是動作A、B、C、D、E，再兩分鐘有氧。
針對有氧運動，我喜歡跑步和間歇性衝刺、拳擊（打沙包），以及稱為增強式訓練（plyometrics）那種充滿爆發力和力量的動作，像是踏跳步、單腳跳與弓箭步。如果你有使用其他器具，像是戰繩，將能大大增加多樣性。只要那項運動能夠提升你的心跳速率並產生強度，幾乎都可以做。
根據我的經驗，5-2訓練法是高效健身和產生強度的絕佳方法，因為你唯一的休息時間就是當你迅速地由一個動作轉換到下一個，或是轉換到有氧運動時。
無論你做哪個運動，整個鍛鍊期間都屬於高強度的狀態。有時候我看到健身房中的人在跑步機上進行了半小時的高強度訓練，但是剩下的鍛鍊都是較低強度的運動，在不同運動之間還包含了大量休息。如果你期望的是較低強度的鍛鍊，這樣沒有關係，但是就我的計畫來說，關鍵永遠是效率和強度。5-2訓練法可以讓你以最小的代價獲得最大的收益，在鍛鍊肌力的同時，也進行了有氧運動，更有效利用時間和精力。
你的身體有兩種不同的肌纖維：快肌（fast twitch）與慢肌（slow twitch）。使用5-2訓練法，你可以訓練到快肌，它能幫助你從事像衝刺這種爆發性的活動；也能訓練到慢肌，它能幫助肌耐力，如跑馬拉松。透過鍛鍊這兩種類型的肌纖維，你的健身計畫不容易只有單一面向。你可以自行調整去進行更長的距離以及更短的爆發，非常適合融入日常生活中。當使用5-2訓練法時，請注意，你可以盡量使用阻力，包括阻力繩和自身體重，以增加多樣性。
打造個人專屬的健身計畫
接下來，我將與你們分享我替一些知名演員所設計並執行的健身計畫。我過去替每一位演員所制訂過的計畫仍然儲存在我的腦海中，我的大腦裡彷彿有座鍛鍊圖書館。如果你提到我所參與的一部電影，即使上映發行已經超過十年，我只要回憶動作、表演和美學，就能夠想起當時是如何訓練那位演員的。我希望你能夠從中得到啟發與鼓舞，從今天起，你將看起來像電影明星般運動、感受與生活。
本書最重要的一個重點，就是你應該創造一個適合自己的計畫。你可能做了本書中的某個訓練課表，覺得非常適合自己、深受啟發。也有可能根據自己的進度和當天的感受，使用了多個訓練課表，你可以星期一做布雷克．萊芙莉的訓練課表，星期三做蕾雅．瑟度的，然後星期五再從布萊絲．達拉斯．霍華的課表中汲取靈感。或者，也有可能在一週內，同時被丹尼爾．克雷格、克里斯．伊凡和約翰．波耶加的課表所激勵。
此外，不要認為你得一成不變地遵守我訓練這些演員的方式。你可以按照自己的想法進行調整，讓這些健身計畫能更加鼓舞你，你也可以結合二或三種健身計畫的元素。我也會交給你一個工作箱，告訴你如何制定個人的健身計畫，幫助你實現個人目標。
在本書中，你將看到幾乎所有的健身計畫都包含五種訓練動作，這就是我的5-2訓練法。我的方法具有彈性，你可以自行調整數字，找出最適合自己的組合。
恢復與鍛鍊同樣重要
許多人幾乎把所有的重點都放在鍛鍊上，但在健身方面，恢復也同等重要。如果你沒有好好恢復，就不會有進步。確保你的恢復計畫與你的訓練計畫一樣足夠，才能有效恢復。
克里斯．普瑞特是一位完全理解這一點的演員。當我為《星際異攻隊》和《侏羅紀世界》電影做準備時，我看到他在鍛鍊和恢復方面是配合得多麼完美。很明顯地，他會聽從自己的身體，並且理解身體無法一
直受逼迫，特別是在你長時間工作又從事短暫、激烈、密集的鍛鍊情況下。他能夠認知到這一點，並且熱衷實行一個完整的恢復計畫，好再次工作和訓練，讓我留下了深刻的印象。
對於可能沒有體育背景的其他客戶，我必須更努力地教育他們恢復計畫的價值。舉例來說，當我為《星際大戰》訓練約翰．波耶加時，我們真的在這方面費了很多心力，我認為他從這些電影中獲得了非常實際的知識，即運動員在運動世界中一直面臨的問題，以及最終重要的不是你鍛鍊了多久或你鍛鍊得多努力，而是你恢復得如何。
你恢復得越快、越有效，你第二天的感覺就越好。鍛鍊是產生毒素和酸的催化劑，當你在正確的區域進行有效鍛鍊時，你的身體可以適應並可以將毒素排出。但是，一旦你開始負荷過重，工作超出你的能力時，就會產生更多的毒素，而身體將需要非常努力去擺脫它們，不然它們會停留在肌肉組織中，導致酸痛。身體產生毒素和酸是正常的，但重要的是能夠處理它們。如果你能在排除這些化學物質方面變得更有知識和效率，加上使用各種恢復方法，你就能準備好再次出發。恢復是擁有一個可持續健身計畫的關鍵。
我會確保丹尼爾．克雷格在《007：生死交戰》的鍛鍊計畫中，維持每週一天的「完全恢復日」。當他在蘇格蘭為這部電影拍攝動作場景時，他必須在不平坦的地面上大量奔跑，這使得正確的恢復平衡變得更加重要。
本書接下來，我將分享關於恢復的最佳方式，這些都是我的經驗，包括嘗試加快身體的自然恢復過程，以及為什麼在像孩子一樣訓練的同時，你應該像祖父母一樣的恢復。這裡還有一整篇關於睡眠的內容，因為我相信它是最重要的恢復工具，如果你睡得好，你可能也會恢復得好。我相信恢復訓練和治療對於你的頭腦和身體都有好處，因為你在幫助身體復原的同時，也擺脫了所有的精神疲勞。
我的5-2健身訓練法
與我合作的大多數演員都使用這套「5-2 健身訓練法」，我喜歡把這個方法作為健身計劃中的終極追求目標，你也將在本書看到此方法的詳細介紹。
我喜歡這個健身法的原因是它可以在最短的時間內提供最好的成果，而且具有調整彈性，一旦你熟悉了，就可以在任何地方、任何健身房、室內或戶外設施運用它。
你可能會納悶為什麼要稱之為「5-2 訓練法」，因為它包含了五種不同的訓練動作，中間穿插了兩分鐘的爆發性有氧運動。
當我要制訂鍛鍊計劃時，我會直接寫在健身房的白板上，當然你要寫在紙上，或是記在你的手機裡，...
推薦序
推薦序
打造龐德的幕後推手
如果沒有西門的幫助與指導，我絕對無法成功扮演詹姆士．龐德（James Bond）十五年。清晨五點在潮濕風又強的松林製片廠（Pinewood Studios）開拍、在世界各地充滿異國風情的場景進行連續十二小時的夜景拍攝、冒險地懸吊在搖晃不穩的車輛後方⋯⋯，不管何時何地，西門總是在我身邊。
龐德身為祕密探員，理所當然會受到各種考驗，而西門總是會在一旁提供適時的幫助與支持。西門會做好一切準備，也會在我的膝蓋或手肘關節出現問題時及時修復，當這些無可避免的傷害發生後，他總是會花費許多心力幫我復健與治療。
在我主演五部龐德電影期間，西門身為一位訓練夥伴兼教練，他總是在健身房中陪伴我進行所有他要求我的運動。因為西門一直在我身旁，所以他瞭解我為了塑造龐德身材所經歷的一切。
西門的好奇心、承諾、謙卑和樂於學習，使他成為了一位如此獨特又才華洋溢的教練。在龐德的電影中擔任主角是極其珍貴的經驗，我第一次與西門吃晚餐時，我們談到我希望這個角色看起來的外觀與動作，那天晚上認真做著筆記的西門，說我用了「令人印象深刻（imposing）」這個字。
為了扮演龐德，我需要大量的體能，而且每日都需要維持高度的精力，並保持此狀態好幾個月，還好有西門在一旁提供協助，在訓練我之前，他已經訓練過皮爾斯．布洛斯南（Pierce Brosnan）主演的龐德。
我拍攝第一部龐德電影《007 首部曲：皇家夜總會》當時是三十多歲，拍攝到第五部《007：生死交戰》時，已經五十多歲了。每一次西門都會透過緩慢且逐漸增強的前期訓練，來確保我具備扮演龐德所需要的條件。
雖然拍攝《007：生死交戰》前，西門給了我比前幾部龐德電影更長的時間準備（大概一年左右），但是我們兩人仍然像拍攝《007 首部曲：皇家夜總會》以及其他三部龐德電影一樣，戰戰兢兢、充滿野心。
我們不願意用年齡當作降低標準的藉口。事實上，我相信從拍攝的第一天起，我就如同以往一樣的健壯。每部龐德電影，我都希望盡我所能地做出驚險動作，這個目標因為西門的健身方法，以及他對於我的恢復、營養和訓練皆同等重視而化為可能。與西門一同共事是我的榮幸。
──丹尼爾．克雷格（DANIEL CRAIG）
推薦序
打造龐德的幕後推手
如果沒有西門的幫助與指導，我絕對無法成功扮演詹姆士．龐德（James Bond）十五年。清晨五點在潮濕風又強的松林製片廠（Pinewood Studios）開拍、在世界各地充滿異國風情的場景進行連續十二小時的夜景拍攝、冒險地懸吊在搖晃不穩的車輛後方⋯⋯，不管何時何地，西門總是在我身邊。
龐德身為祕密探員，理所當然會受到各種考驗，而西門總是會在一旁提供適時的幫助與支持。西門會做好一切準備，也會在我的膝蓋或手肘關節出現問題時及時修復，當這些無可避免的傷害發生後，他總是會花費許多心力幫我復健與治療。...
目錄
好萊塢明星一致推薦
推薦序 打造龐德的幕後推手──丹尼爾．克雷格
簡介 像電影明星般的動作、感受、睡眠與恢復
第一部分：訓練
第一章 期望放大，目標設小
第二章 離開你的舒適圈
第三章 像個孩子般訓練：獲得更多樂趣
第四章 活化和去活化
第五章 我的5–2健身訓練法
第六章 打造個人專屬健身計畫
5-2鍛鍊計畫──
《007：生死交戰》／丹尼爾．克雷格
《007：生死交戰》／蕾雅．瑟度
《美國隊長》／克里斯．伊凡
《星際大戰》／約翰．波耶加
第七章 不要過於苛求自己
5-2鍛鍊計畫──
《韻律真相》／布雷克．萊芙莉
《星際異攻隊》／克里斯．普瑞特
《波斯王子：時之刃》／傑克．葛倫霍
《星際大戰》／亞當．催佛
第八章 依賴自己而非機器
第九章 不要讓年齡成為你的絆腳石
5-2鍛鍊計畫──
《印第安納瓊斯：命運輪盤》／哈里遜．福特
《傑克．萊恩》／約翰．卡拉辛斯基
《奇異博士》／班奈迪克．康柏拜區
《金剛：骷髏島》／湯姆．希德斯頓
《侏羅紀世界》／布萊絲．達拉斯．霍華
第二部分：恢復
第十章 恢復與鍛鍊同樣重要
第十一章 成為一個高效睡眠者
第十二章 處理受傷與挫折
第三部分：營養
第十三章 為你的身體提供能量
第十四章 保持水分充足
結語
好萊塢明星一致推薦
推薦序 打造龐德的幕後推手──丹尼爾．克雷格
簡介 像電影明星般的動作、感受、睡眠與恢復
第一部分：訓練
第一章 期望放大，目標設小
第二章 離開你的舒適圈
第三章 像個孩子般訓練：獲得更多樂趣
第四章 活化和去活化
第五章 我的5–2健身訓練法
第六章 打...
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