關節回正鬆筋奇蹟伸展操：只要5分鐘，拉開歪...

●「健康長壽」的奇蹟伸展
「之前脖子痛到動不了，現在不但不痛也能動了。」
「因為腰痛一直沒辦法做運動，好不容易腰部終於不痛了，伸展過後感覺好好。這才了解為什麼要用前所未見的姿勢來伸展，感覺好久沒像這樣可以站得直挺挺的了。」
「身高好像變高了，有點回春的感覺。」
「之前姿勢很不好看，現在終於明白後背挺直不再駝背的感覺了。」
「腹部周圍變纖細了。」
「很開心不用再顧忌膝蓋疼痛的問題，可以放心運動了。做了伸展體操後，膝蓋變得輕鬆許多。」

這些都是我在市民講座教導伸展操後，大家在問卷調查中回饋給我的感想。講座參加者絕大多數是六十幾歲的男男女女，幾乎全都只做過一次伸展操便湧現出這些感想。「奇蹟伸展」正是如此強力且速效的鍛鍊法。
參加市民講座的學員們，目前在「日常生活動作」*方面沒有問題，能在自己家裡活動自如，只是身體可能有些輕微不適，例如腰痛、肩頸痠痛、膝蓋疼痛等等。
*日常生活動作（Activities of Daily Living, ADL），意指飲食、排泄、移動、入浴等基本行動。
這些不適症狀一開始或許不痛不癢，但是長期置之不理，放任到身體覺得活動很難受，對生活出現影響後，甚至有可能威脅「健康壽命」，讓人無法靠自己的雙腳走路，起居作息需要依賴他人。

●現在活動自如，一輩子都沒問題？
我想很多人都有個迷思，覺得上了年紀後，身體某些部位理所當然會開始活動不便。而且一般人都會認為，身體只要出現些微疼痛，就要盡量避免活動，讓身體靜養。平時盡可能坐在家裡，減少外出，讓自己不要動。
但是我要在此鄭重呼籲：「不敢動正是跨出臥床生活的第一步。」
通常，老化現象加上身體不敢動的雙重影響，會造成肌肉量急速減少，這是很重大的問題。有很多人以為自己的活動能力應該更好一些，但沒發現肌肉量已經遠不如年輕時了，於是只要一點跌撞小意外，便展開臥床度日的餘生。
話雖如此，無論幾歲的人，只要身體健康、日常生活無礙，不知為何總有莫名的自信，認為「自己絕對不會有問題」。請問你有遇過下述情形嗎──
．「生活過得和年輕時沒什麼不同，食量也一樣，但卻變胖了。」
．「最近很容易疲勞，沒辦法勉強自己去做事情。」
．「醫生診斷說，我得了代謝症候群。」
．「感覺外出很麻煩，放假時大多待在家裡睡覺。」
．「落差有點大的地方會絆倒。」
．「突然發現自己會駝背。」
若符合上述描述，最好警覺自己可能是「臥床不起的預備人選」，需要趕快趁現在養成活動身體的習慣。而最容易入門的訓練法，就是本書介紹的「奇蹟伸展」。
一提到「伸展」二字，許多人可能都會想到需要前屈與後仰的「伸展運動」（stretch），但奇蹟伸展操是由「伸張」（elongation）變化而來，這是復健科的專業用語，特指延長、伸展整個身體。

●復建科的驚人實例！
我也會在看護設施指導臥床不起的病患進行奇蹟伸展，而且效果十分驚人。有位罹患重度失智症，而且連翻動都有困難的病患，經過我和護理人員協助進行奇蹟伸展一段時間後，開始能夠翻身，最後甚至能夠起床用餐。曾一度臥床不起的人可以回復到如此程度，真叫人不敢置信。
從市民講座收到的回響裡，有句話讓我特別開心：「伸展體操不同於肌肉訓練，不會很吃力，可以依照自己的步調進行，我想應該可以每天持之以恆地做下去。」
這正是我提出「伸展體操」的目的。也就是說──不用他人從旁指導，「自己一個人」就能簡單完成，會想要主動去做，也容易持續下去──這樣才能獲得最大的效果，才有助於延長健康壽命。現在奇蹟伸展已幫助過許多人，從兒童到老人家，甚至頂尖運動員，他們身體上的不適症狀都能改善。
針對不同身體部位與症狀，各有不同的伸展方法；為了讓每一個人都能簡單完成，讓高齡者也能持續做下去，本書將以「躺著做」的方法為主，為大家介紹基本的奇蹟伸展操。若大家能因此改善身體狀態，將是我最開心的事情。

●活動量少，恐患失智症
2015年，美國波士頓大學醫學系（Boston University School of Medicine）研究學者妮可．斯巴達諾博士（Nicole Spartano Ph.D.）發表一篇引起廣大迴響、令人震撼的論文：「中年時運動血壓、心跳和身體素質，與晚年大腦結構和功能的關聯」，其結論是──四十歲時無法維持好體能的人，到六十歲後很可能成為失智症患者。

斯巴達諾博士提到，中年時期的體力水準會給日後老年時期的腦部健康帶來相當大的影響──可能很多人都感到震驚吧！若能在中年時維持高度體力，未來老化時的腦部萎縮程度也會縮小。
斯巴達指出，「體力低落的人們，運動時的血壓和心跳數的變化也很大，那是因為腦部微小血管受損，使腦組織體積有變小的傾向。」這是因為血管和血流的關係，血管會因飲食、老化因素而有硬化現象，血管一旦硬化就變得脆弱，容易因血壓受損，為了修補受損的血管，又會形成血栓，如此一來血液循環更加惡化，大大影響腦部的血液供應。
美國曾針對同年代的高齡族群，分成有在進行馬拉松等長距離訓練、沒有基本運動習慣常坐在家中看電視、還有熱衷肌力訓練，共三個小組，分別以儀器測量各小組的血管硬度。這三組中，血管最為柔軟的是長距離跑步訓練組，而居家組的血管也不再柔軟，血管最硬則是肌肉鍛鍊組。
這背後是有理由的，激烈的肌肉鍛鍊，因短時間內使用肌肉，造成血壓上升，血流也在短時間內急速流動，必須有強壯的血管；因此血管也會變硬。然而，肌力鍛鍊組也有人血管是柔軟的，那是因為他們如同兼做肌肉鍛鍊和長距離跑步訓練一樣，是划槳選手。這也說明了在進行肌肉鍛鍊的同時，也必須配合有氧運動，方能使血管能維持柔軟狀態。
中等程度的有氧運動會使血管軟化，可預防高血壓和動脈硬化。研究也顯示，比起長時間不斷跑步的馬拉松，舒適怡人的競走使血管內側得以軟化。伸展操就是中等程度的有氧運動，既能提高體力，又能使血管維持柔軟，血流循環狀況也更佳。
目前因生活習慣病的關係，也有專家認為，今後的死因排行第一名，可能由癌症變成動脈硬化相關疾病（心臓病、腦血管疾病等）。從調查結果也可導出以下考察結果：和現在的高齡世代不同，在飲食生活更佳豐饒的時代裡成長的兒童如今都已到四十、五十歲，因為飲食生活及運動不足，他們六十歲時患心臟疾病或腦血管障礙的可能性會增加。

●「柔軟度、肌力、平衡」，一次鍛鍊
我們若要維持健康，能自己進行日常生活的話，「肌力、柔軟性、平衡機能」缺一不可。看似單純的站立、坐下、走樓梯、換衣服、穿襪子等日常小動作，全都需要這三種能力均衡運作，然而，這些能力卻會隨著年齡的增長而衰退。
在一般的復健治療中，為幫助病患回復此三種能力，採取各自治療的做法。例如，「肌力」不足就做儀器訓練，練習伸展操來增進「柔軟」，以及鍛鍊「平衡」的平衡球體操運動等。
然而，對於運動機能下降的患者而言，他們並非只欠缺其中一種能力，而是幾乎都呈現綜合性衰退。只針對三種症狀之一來進行復健的傳統對症治療法很沒效率，更不能符合復健工作現場的現實情況。
因此，筆者將此三種要素列入考量，研發能同時簡單鍛鍊三種能力，且任何人都能安全進行的綜合運動，是一套「躺著」就能舒展身體的體操。「奇蹟伸展」並非針對局部，而是以「全身性」為關鍵構思的混合型動作體系。

●躺著伸展就能活動全身，為什麼？
首先要知道，「奇蹟伸展」是同時「拉開」和「收縮」肌肉的一種運動；拉開等於「伸展」，收縮則有「鍛鍊」肌肉量的效果。無論是什麼動作，在收縮某處肌肉時，其對面的肌肉正在放鬆舒展，例如舉起重物時會收縮上臂內側，而外側肌肉正被拉長。
接著，請想像「駝背」的姿態，此時人的胸肌會收縮，背部的肌肉會伸展開來。若長期持續這個姿勢會使胸肌停在收縮狀態，而背肌也會保持伸展狀態，然後就此僵硬不動。
在日常生活中，像這樣因錯誤動作而造成肌肉變形的狀態，能透過「奇蹟伸展」得到改善，使肌肉回到原有位置。一方面拉長因收縮變硬的肌肉，使肌肉的緊繃得到舒展，進而提升柔軟度，「關節可動域」（Range Of Motion）隨之加寛；另一方面，則收縮因持續伸長而疲乏衰弱的肌肉，恢復肌力。
參照第二十二與二十三頁的圖示，可看到手臂向斜上方伸展，可拉伸胸肌，也能鍛鍊背部肌肉。另一方面，腳部則斜斜向後舒展，能收縮鍛鍊臀部肌肉，同時舒展髖關節前方的肌肉。如此手腳並用的動作，即使我們躺著也能為全身做綜合性的鍛鍊。

●「健康長壽」的奇蹟伸展
「之前脖子痛到動不了，現在不但不痛也能動了。」
「因為腰痛一直沒辦法做運動，好不容易腰部終於不痛了，伸展過後感覺好好。這才了解為什麼要用前所未見的姿勢來伸展，感覺好久沒像這樣可以站得直挺挺的了。」
「身高好像變高了，有點回春的感覺。」
「之前姿勢很不好看，現在終於明白後背挺直不再駝背的感覺了。」
「腹部周圍變纖細了。」
「很開心不用再顧忌膝蓋疼痛的問題，可以放心運動了。做了伸展體操後，膝蓋變得輕鬆許多。」

這些都是我在市民講座教導伸展操後，大家在問卷調查中回饋給我的感...

前言 「健康長壽」的奇蹟伸展操
現在活動自如，一輩子都沒問題？
復健科的驚人實例！

第一章　四大奇蹟伸展操，關節回正、筋骨鬆展
奇蹟伸展操，如何展開？
躺著就能做！奇蹟伸展操的六大訣竅
一個動作，多處肌肉能鍛鍊
奇蹟伸展操(第一式)──全身關節伸展，導正歪斜體態
奇蹟伸展操(第二式)──軀幹對角伸展，緩解肩頸痠痛
奇蹟伸展操(第三式)──側躺伸展，部位鍛鍊與緩解疼痛最多
奇蹟伸展操(第四式)──雙腿交叉伸展，改善膝蓋與髖關節不適
奇蹟伸展操四大動作要領
【奇蹟伸展操體驗者迴響】

第二章　賴床躺著做！每天伸展就能更健康
躺著做伸展，鍛鍊身體最安全
即使臥病在床，也能發揮功效
關節回正不磨損，身體零負擔不疼痛
「柔軟度、肌力、平衡」，一次鍛鍊
躺著伸展就能活動全身，為什麼？
「軀幹鍛鍊術」，肌力提升又能瘦腰
奇蹟伸展操與健走鍛鍊效果相當
沒有限制條件，任何人都可做
肌肉運用不當，腰痛、肩頸痠疼的主因
肌肉「運動學習」法，能恢復疲乏彈性
慢速間歇式肌力鍛鍊，不辛苦又能持久
每個伸展動作只需「五秒鐘」
每天賴床做伸展，能預防失智症

第三章　維持好體能，避免老年失智不臥床
運動不足，老年需看護的危機最大
年紀越長越不動，小心疾病纏身難痊癒
疾病休養更要動，避免引發其他疾病
四十歲肌肉量急降，是體能的分水嶺
科學實證！中年體能決定老年是否失智
女性關節容易出毛病，問題關鍵在肌力
健走運動容易做，對銀髮族可能是陷阱
能鍛鍊肌肉，又沒有運動傷害的伸展操
醫院治療時間短，復健效用不大
無需協助與指導，就能痊癒的自療伸展
運動員證實！有效調理身體與腰痛

第四章 奇蹟伸展操的自癒見證
關節筋肉回復初始設定，健康的正向循環
職業性傷害的腰痛，兩週就消失
矯正變形性髖關節症，讓醫生取消手術
五十肩患者伸展後，當場能輕鬆舉手
二十年「頸性眩暈」，兩週治癒
臥床不起失智症患者，能自己翻身

第五章 陳年老毛病，對症自癒的伸展操
上半身前屈駝背回正，緩解全身痠痛
解除肩頸痠麻、刺痛，慢性痛症不上身
肩關節放鬆回正，預防舒緩五十肩
膝蓋、髖關節疼痛的預防和改善
造成姿勢不良的骨盆歪斜回正
強化腿肌力，改善關節硬化的行動不便
緊實體態，消耗熱量，形成易瘦體質
重症臥病在床，能自主翻身的肌力鍛鍊

第六章 奇蹟伸展操的練習 Q&A
Q1哪些狀況不能練習奇蹟伸展操？
Q2一天之中，什麼時段最適合練習？
Q3多久才能感受到伸展的效果？
Q4如何確認奇蹟伸展操有產生效用？
Q5一天應該進行幾回比較恰當？
Q6我的體力不夠，可以只做一種伸展嗎？
Q7萬一無法每天做，效果會不會歸零呢？
Q8身體疼痛伸展不開，該怎麼辦呢？
Q9自己的姿勢是否正確，如何確認？
Q10伸展中遇上腳抽筋，怎麼辦？
Q11當疼痛消除了，是否可以不用繼續了？
Q12在床上伸展時，有哪些注意事項呢？
Q13有起床能馬上進行的伸展動作嗎？
Q14想推廣給別人時，要注意哪些重點？

後語 「奇蹟伸展操」能簡單守護自我健康

前言 「健康長壽」的奇蹟伸展操
現在活動自如，一輩子都沒問題？
復健科的驚人實例！

第一章　四大奇蹟伸展操，關節回正、筋骨鬆展
奇蹟伸展操，如何展開？
躺著就能做！奇蹟伸展操的六大訣竅
一個動作，多處肌肉能鍛鍊
奇蹟伸展操(第一式)──全身關節伸展，導正歪斜體態
奇蹟伸展操(第二式)──軀幹對角伸展，緩解肩頸痠痛
奇蹟伸展操(第三式)──側躺伸展，部位鍛鍊與緩解疼痛最多
奇蹟伸展操(第四式)──雙腿交叉伸展，改善膝蓋與髖關節不適
奇蹟伸展操四大動作要領
【奇蹟伸展操體驗者迴響】

第二章　賴床躺著做！每...