酵母菌是一群單細胞菌類,能將糖分解成酒精,並且釋放出二氧化碳。千萬年來人類一直都知道酵母菌的存在,雖然並非每一種酵母菌都有好處,有些甚至會讓人發炎,但自從人類有歷史紀錄以來,「釀酒酵母」(Saccharomyces cerevisiae)或稱「啤酒酵母」,就一直被用來釀酒和發酵麵包。
最早的啤酒釀造紀錄可追溯至六千多年前的古蘇美文化。當時的蘇美人已有初步概念,知道如何讓啤酒酵母菌遊走於一批批啤酒之間。釀酒知識後來傳到埃及,最後傳到歐洲,釀酒過程也變得愈來愈複雜。不過,當時的人對發酵的知識仍然有限,沒有人知道酵母菌是活的有機物。至於究竟是什麼讓水果和穀類變成酒,各方說法不一。比如說,酵母菌的古挪威語「kveik」源自於「燃燒」一詞,反映出當時的人認為,酵母菌能點燃某種化學「火」來釀酒。
直到十九世紀,巴斯德研究了酒的特性之後,世人才終於對酵母菌有了正確的認識。一八五七年,巴斯德公布一份題目為「乳酸發酵紀錄」的報告(Notes on So-called Lactic Fermentation),內容提到酵母菌是一種新的有機體,並且確認發酵是一種「將糖轉化為酒精」的生物過程。
雖然酵母菌的發酵和釀酒功能比它的營養成分更受人重視,但人們仍隱約察覺到酵母菌對健康的益處。早在中世紀時,嬰幼兒就經常被餵食啤酒泡沫裡的酵母渣,作為一種強身保健的方式。一九五○年代,這些常見的作法獲得科學驗證支持,營養學家戴維斯也不厭其煩地一再宣傳啤酒酵母的優點:「酵母菌幾乎不含脂肪、澱粉或糖,它的優良蛋白質能增加飽足感,滿足食慾,提高基礎代謝率,增強活力,以及達到有效減重。」
酵母菌細胞的複製,通常是透過一種叫做「出芽生殖」(budding)的無性生殖。在這個過程中,母細胞分裂製造子細胞,藉由這種方式,酵母菌細胞能在生命週期間產生數百萬個子細胞,複製過程需要大量的能量與維生素,但這些能量和維生素並無法在培養酵母菌的單醣中取得。為了解決這個問題,酵母菌細胞便製造他們自己的維生素B群、蛋白質和微量礦物質,而這些營養素都有益人體健康。
在這些營養素當中,最重要的是水溶性維生素B群,包括硫胺素、核黃素、菸鹼酸、維生素B6、泛酸、葉酸,以及維生素H。只要一大匙優良品牌的啤酒酵母,幾乎就能滿足以上多數營養成分的每日建議攝取量。若少了這些維生素,人體將無法代謝碳水化合物、脂肪,與生長所需的蛋白質。這些維生素也是維持毛髮、皮膚、神經系統、血液細胞、荷爾蒙製造腺體,以及免疫系統健康的必要成分。缺少其中任何一種維生素,就可能引發腳氣病、糙皮病、貧血等疾病。
維生素B群的另一項好處,是能將同半胱胺酸維持在低濃度。同半胱胺酸是一種存在於人體血液的氨基酸,與人類飲食息息相關。流行病學研究顯示,高濃度的同半胱胺酸可能導致心臟病發作、冠狀動脈心臟病,以及心臟周邊血管疾病。
低卡飲食
一旦決定限制熱量,就要確定自己攝取的食物含有高劑量的營養,好比只喝無糖汽水、只吃芹菜的限制熱量飲食並無法供給每日所需的維生素和礦物質。如果你精心策劃的飲食無法供應身體健康所需的全部養分,就得考慮維他命和營養補充品。
根據塔夫斯大學(Tufts University)「佛瑞德曼營養科學與政策學院」(Friedman School of Nutrition Science and Policy)教授,也是《我飲食》(The “I” Diet)一書作者蘇珊‧羅伯斯(Susan Roberts)所做的研究顯示,降低熱量飲食表示須減少二十五%的卡路里,但她認為只要節食者吃得愉快,用任何方式達成都可以。也就是說,可以今天照常吃,明天則改吃降低熱量飲食;或一天吃一餐正常飲食,其他兩餐則吃降低熱量飲食。不過她也強調,她個人認為降低熱量的飲食必須每天持之以恆,才能達到最佳的效果。
以下是一九九三年成立的「限制卡路里協會」(Calorie Restriction Society)所提供的一些訣竅:
˙ 避免單糖與麵粉。糖和麵粉通常只含有少量營養,但熱量卻很高,升糖指數也很高,這表示人體能很快吸收糖類,導致短時間之內就會想吃更多。
˙ 同時食用綠色葉菜(沙拉)和非葉菜類蔬菜。與其他食物相比,在同樣的熱量條件下,蔬菜類含有種類繁多、含量也最高的營養成分。在份量(通常也是熱量)上,蔬菜是許多限制熱量飲食中最常見的食材,卻不會造成營養缺乏的情形。
˙ 仔細選擇蛋白質與脂肪來源。蛋白質和脂肪都是必需巨量營養素,但它們的形式對人體罹患各種疾病的危險因子具有顯著的影響力。
˙ 確定攝取足夠但不過量的蛋白質。蛋白質建議攝取的總量,一般是每一公斤體重攝取零點六到零點八公克,但有些人會建議更高的攝取量,因此這也許是最低的攝取標準。
˙ 選擇單元不飽和脂肪,避免飽和脂肪,並且要攝取omega-3脂肪。含有單元不飽和脂肪的食物包括橄欖油、杏仁、栗子和酪梨,我們吃下肚的脂肪大部分都應該都從這些食物攝取,而極少量的脂肪應該是omega-3脂肪酸,來源包括富含油質的魚(例如鮭魚)和亞麻仁油。注意:富含油質的食物雖然有益健康,但通常熱量也很高,因此要注意攝取量,才能維持降低熱量的目標。
雞湯
自有雞和湯以來,雞湯可能就一直是人類飲食的一部分。古埃及時代的雞湯是治療感冒的處方,從古代到中古時期也一直被認為是效果很好的療法。十世紀的波斯醫師阿維森納(Avicenna)是雞湯的擁護者;十二世紀的猶太醫師摩西‧瑪摩利(Moses Maimonides)也建議痔瘡、便秘和痲瘋病患者喝雞湯。雞湯後來變成「猶太人的盤尼西林」。
從古到今,雖然雞湯的效果始終缺乏醫學證據證實,但醫生和為人母者仍然建議喝雞湯。直到最近,醫學雜誌《胸腔》(Chest)在二○○○年刊登了一份報告,指出內布拉斯加大學(University of Nebraska)醫學中心發現,雞湯中含有的維生素和營養素加在一起具有抗發炎的效果,能減緩刺激黏液分泌的嗜中性白血球細胞分裂。嗜中性白血球細胞愈少,感冒症狀就會愈輕微。
同樣的,根據加州大學洛杉磯分校醫學院肺部專科醫師,爾文‧辛門特(Irwin Ziment)博士所述,雞湯中有些成分能發揮類似現代感冒藥的藥效,例如,雞湯在熬煮的過程中會釋放一種氨基酸,它的化學成分就像治療支氣管炎或其他呼吸道疾病的藥物「乙醯半胱胺酸」。
另一派雞湯研究指出,雞肉的重要性或許不如雞湯。有些香料,例如咖哩、胡椒和大蒜,能稀釋黏液,舒緩咳嗽症狀。好幾百年來,這些調味料都被用來治療呼吸道疾病,因為含有各種抗菌、抗病毒,以及殺菌成分。
若雞湯和洋蔥、紅蘿蔔、蕪菁、西洋芹和荷蘭芹這些蔬菜一起燉煮,會變成一種特效藥。比如說,洋蔥含有蛋白質、鈣質、硫磺(硫磺本身即含有能抗發炎的化合物和抗生素油蒜素),以及好幾種維生素,包括維生素A、C、E和B群,其中維生素A能提高殺死有害細菌和病毒的白血球細胞的活動力,因此有助於對抗感染。紅蘿蔔則是β-胡蘿蔔素的絕佳來源,人體會將β-胡蘿蔔素轉化成維生素A。蕪菁也富含β-胡蘿蔔素,能保護黏膜(尤其是肺黏膜和腸道黏膜)不受到癌細胞和自由基傷害。西洋芹長久以來都被用來安定心神、幫助睡眠,兩者均為對抗感冒的重要因素。此外,西洋芹也含有豐富的鐵和鎂,對血細胞有益,另外還含有治痙攣成分,能改善肺部疾病,包括氣喘和支氣管炎。最後,荷蘭芹含有揮發油和類黃酮(一種多酚),這兩種成分似乎有益健康。
刊登在《農業與食物化學期刊》(Journal of Agricultural and Food Chemistry)的一份日本最新研究報告指出,雞湯甚至也許可以對抗高血壓,因為雞胸肉含有膠原蛋白,效果類似ACE抑制劑,一種治療高血壓最常用的藥物。研究人員阿伊‧賽加(Ai Saiga)和同事在研究室用老鼠實驗雞湯含有的膠原蛋白療效,發現雞湯能有效並長期降低高血壓。
最後,熱騰騰雞湯所散發的煙,能讓充血的鼻腔和胸腔暢通,這就是為什麼好幾世紀以來,醫師都會建議病人喝熱飲來減緩感冒症狀,簡單的開水或複雜的燉品皆可。
大蒜
大蒜屬百合科或蔥屬植物,同科植物包括洋蔥、韭菜和細香蔥。大蒜,又名臭玫瑰,目前知道最早出現在新石器時代,栽種於中亞地區。雖然歷史學家對大蒜在古代的主要功能莫衷一是,但我們知道大蒜會用在調味和醫療用途。
許多早期文明會用大蒜治病。西元前三千年的石板上,記載了亞述人和蘇美人用大蒜治療發燒、發炎和傷口。在埃及墓穴中發現了西元前三千兩百年的蒜頭泥塑和大蒜畫作,也發現西元前一千五百年寫在紙莎草紙上的文獻,推薦用大蒜治療二十多種疾病。金字塔的建造者會讓工人吃大蒜增強體力(這件事被刻在古夫大金字塔裡),而且埃及奴隸唯一的一次反叛,就是因為沒大蒜吃(當年尼羅河氾濫破壞收成)。
羅馬博物學家老普林尼(Pliny the Elder,西元二十三年到七十九年)建議用大蒜驅蛇及舒緩動物咬傷和牙痛,也把大蒜當作壯陽藥。西波克拉底斯認為大蒜能治療癌症。中世紀德國修女聖希德嘉(Saint Hildegard of Bingen)推薦用大蒜治療病患。一六六五年,倫敦醫學院(London College of Physicians)推薦用大蒜治療瘟疫。到了十九世紀,研究人員開始尋找證據證明大蒜的療效,例如一八五八年,巴斯德發現大蒜能殺菌:一毫升的生大蒜汁和六十毫克的盤尼西林一樣有效。
愈來愈多人意識到大蒜的好處,這能用來解釋為什麼大蒜在草本保健食品類的銷售量僅次於紫錐花(參閱秘訣12草藥)。許多贊同大蒜療效的研究重點都放在大蒜對心血管疾病的功效。例如,印度泰戈爾醫學院(Tagore Medical College)有一項研究顯示,受測者吃了大蒜之後,血壓約降低○%。捷克的研究發現,大蒜保健食品能減少動物血管壁的膽固醇囤積。
研究顯示,大蒜能降低血壓以及三酸甘油脂和膽固醇濃度,提高血管內壁一氧化氦生成,並能舒緩血管,使血液流動與營養傳遞更順暢。此外大蒜也能抑制冠狀動脈硬化,預防動脈粥狀硬化斑形成(動脈粥狀硬化是動脈硬化或動脈退化的一種情形。動脈硬化斑是一種脂肪物質,會在血管內壁形成沈積物)。
另外還有研究顯示大蒜也是一種有效的抗氧化物和抗生素,至少已經有一項研究指出大蒜能消滅一種非常危險的葡萄球菌,也就是造成葡萄球菌感染病的細菌。而且,沒錯,就像蘇珊體驗到的,大蒜有助於對抗普通感冒,至少這是二○○七年,位於英格蘭東薩西克斯郡(East Sussex)的「大蒜研究中心」發現的結果。同樣的,西澳洲大學(University of Western Australia)的研究人員發現,吃大蒜的人生病天數減少一半以上,而且感冒次數也大幅減少。
大蒜也可能吃太多或吃錯時間。對血友病患者及其他凝血功能障礙的人來說,吃大蒜反而會出狀況。把大蒜當藥吃,也就是大量攝取大蒜,會造成血液稀釋的效果,反而讓這些患者陷入險境。此外,用大蒜外敷時,具腐蝕性的大蒜油可能會造成皮膚發炎。
有些人對蔥屬植物過敏,症狀包括大腸激躁症、腹瀉、口部與咽喉潰瘍、反胃、呼吸困難,少數人甚至可能出現過敏性休克。體質敏感的人即使只吃到少量大蒜,也可能出現過敏反應。
找到適合你的健康秘訣
在蒐集寫這本書的材料到這本書出版的這段期間,我的健康毫無疑問地改善了。我偶爾還是會覺得自己快感冒了,但僅止於此。我不會再像前幾年那樣,咽喉疼痛難忍,鼻子紅腫,鼻水流個不停。原因可能也跟我的新信念系統有關:我真的相信我選擇的那些秘訣對我有用。
而這也是這些秘訣的共通之處。洗冷水澡、喝熱湯、吃辣椒,都可能有人做,但無論選擇哪種方式,分享自己健康秘訣的人都堅信這就是讓他保持健康的原因。這就是為什麼我會說這本書裡的每個人,或多或少都同意一個理論,也就是蓋兒‧依凡斯對健康的正面思考。
研究也顯示,許多時候病人對治療疾病的方法愈有信心,這份療法就愈可能有效。但科學家不僅無法瞭解箇中道理,也無法說明為什麼對有些人有用,有些人就沒用。有些研究顯示,病人愈相信醫師瞭解他和瞭解病情的能力,治療就愈可能有效,原因何在?為什麼會有這種現象,又為什麼這個現象不適用於每個人呢?同樣的,答案是:沒有人知道。
除了信念之外,這本書提到的每個人還有另一個共通點,就是貫徹到底。他們並不是偶爾洗個冷水澡,或偶爾服用益生菌,或偶而出去跑一跑那種人。他們的健康秘訣與日常生活密不可分,這也是任何秘訣的秘訣:貫徹執行。信念是潛在的態度,但如果不付諸執行,就什麼事也成不了。如果你決定執行其中一種秘訣,就要認真地看待這項決定,別只是偶爾試試,或記得才做,或只有生病時才做。無論決定要實行哪一項秘訣,現在就開始做,而且愈常做愈好。
要做到貫徹執行,也表示要選擇適合你和你的生活方式的秘訣。如果你喜歡和別人一起運動卻討厭健身房,可嘗試做瑜珈;如果你比較喜歡獨自健身,跑步或許就很適合;如果你沒時間或就是不喜歡健身,那麼跟飲食有關的秘訣或許你的胃會比較容易接受。
一旦嘗試其中一項秘訣,就要堅持下去,至少要堅持到能確定這項秘訣適不適合自己。我很快就知道無論洗冷水澡對健康多有益處,都永遠不會成為我生活的一部分。吃植物性飲食花了我一些時間適應,一開始需要勉強自己,現在卻是一件易如反掌的事,而且我幾乎從未破戒。在我早上喝的飲料添加啤酒酵母更是簡單,只要到健康食品店買一罐,把它擺在製作飲料的其他材料旁邊就好。
挑一項適合你和你的生活方式的秘訣;選一樣符合你體能狀況的秘訣;做一種朋友和家人都會支持的秘訣。如果試了其中一種卻無效,也別沮喪,再換另一種試試。
好的健康狀況來自於好的健康習慣,無論你選擇哪一項秘訣,都要讓它成為你生活中的一部分。