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前言
先練少林伸展吐納法
不管是練哪一種武術或養生氣功，都一定要先做暖身運動，以避免筋骨拉傷：還要練習呼吸吐納，才能預防岔氣傷身， 更重要的是促進氣血運行，達到養生保健的目的。
學會伸展吐納，可作為習練八段錦的準備，有助於體會八段錦功法的意境；即使單獨習練，也能強身健體，更容易進入養生功法的境界。
動作要領
一、預備式
穿著寬鬆衣褲，輕鬆站立，兩腳跟靠攏，腳尖微向外張， 如立正姿勢，但腳趾稍用力抓地。
舌舐上顎，目視前方，雙手置於身體兩側。身體放鬆， 尤其肩膀、頸部保持輕鬆。
雙手由身體兩側提至小腹前，掌心向上，如捧物之狀。接著緩緩吸氣，注意氣息要能深、長、細、勻，切忌聳肩（吸得太急就容易連肩膀也抬高）。兩掌隨吸氣緩緩上提，至胸前、吸氣已足時翻掌，掌心向下，一面下移一面徐徐呼氣。一樣要注意保持氣息深、長、細、勻，肩膀不可隨呼吸上下動。兩掌下按至小腹前停止。兩掌往下按時，要意想將吸入之氣壓入丹田，即所謂「氣沉丹田」。
1. 雙掌按至小腹前方時，再翻掌，掌心向上如捧物狀，同時緩緩吸氣（如動作 3），雙手隨吸氣緩緩上移，至胸前再翻掌下按。
2. 如此重複 3 次，至感覺呼吸平順，雙手於下按至小腹前時為止。兩手置回體側。（圖 1-5）
※ 請注意，調息時肩頸一定要完全放鬆，才能緩緩吸氣、徐徐呼氣，氣息才能深、長、細、勻，氣血運行才能暢順；切忌聳肩。
二、起式
1. 承上式，兩手由身側移至小腹前，掌心向上成陰陽手
（兩手交疊，右掌在下，左掌在上）。（圖 6）
接著左腳向左橫跨一步，雙手同時往前推出，再向左右伸展，保持陽掌（掌心向上）。（圖 7.8)
接著雙腿下沉（下蹲），雙手翻掌（陰掌，掌心向下）， 直到身體兩側。（圖 9.10） 然後雙手順勢上提，轉陽掌（掌心向上），夾於腋下，緩緩吸氣並展胸。（圖 11）
2. 承上式，雙手保持陽掌，用暗勁（將力氣灌注於手上） 往前推出，推至一半（約手臂長度的二分之一）時，轉陰掌， 腳跟著地站直；同時提肛，並徐徐呼氣。同時意想將體內毒素由十指尖排出體外。（圖 12.13）
3. 雙手再轉陽掌，以暗勁向左右伸展，直到極限。身體隨著緩緩下沉（馬步下蹲），同時吸氣，意想將氧氣大量吸入體內，以活化細胞。（圖 14.15）
稍停片刻，再轉陰掌，同時慢慢站起，並徐徐呼氣，兩手由左右伸展收回到胸前，兩手伸直，約與肩同寬，同時意想把體內毒素由十指排出。（圖 16）
4. 雙手轉為陽掌，並內收至腋下，同時身體往下沉（下蹲），並大口吸氣，其勢如海水還潮、衝向海岸般，將大量氧氣吸進體內以活化細胞。（圖 17. 18）
雙手收到胸脇兩側後，兩眼輕閉，維持片刻。接著兩手同時向上舉起，掌心相向，往上推舉，同時踮腳、提肛；雙手上舉與踮腳、提肛都到極限時，兩腿伸直呼氣，並意想將體內毒素由十指尖排出體外，再將兩手掌心轉向前。（圖 19.20.21）
5. 接著吸氣，腳掌抓地站穩（腳跟不可離地），臀部往後拉，使身體前傾，一直往前往下，直到雙手掌心碰到地面，雙手撐住片刻，緩緩呼氣。（圖 22-23）。
※ 注意，本法需兩腿伸直、雙手掌心壓地，對初學、年長或慢性病患者都有相當難度；建議不用勉強，只要盡量做即可，一段時間之後應可「動作到位」。
6. 承上勢，雙手離地，上身立起，保持雙腿微蹲姿勢。接著雙手呈陽掌在小腹前交叉（陰陽手，右掌在下，左掌在上）。（圖 24）
接著緩緩吸氣、站起，雙手同時外展。（圖 25）
外展至極限後自然收回，伸向背後扶腰，並徐徐呼氣。此時注意保持體位中正，使百會穴與會陰在一條垂直線上。（圖 26.27）
接著吸氣，至五分滿時暫時閉氣，眼睛與嘴巴張開，舌舐上顎。（圖 28）接著以腳趾抓地、雙腿微彎，頭部及上半身盡量往後仰至極限。（圖 29.30）停頓三至五秒，接著嘴巴閉起，以鼻吸氣；雙手仍置於腰部，體位盡量上提（軀幹往上伸），並慢慢吸氣；吸至九分時，體位回正。（圖 31）
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單練吐納法即有強身健體作用
少林呼吸吐納法雖然是為習練八段錦、十二段錦等少林養生功做準備，其實單獨練此功法即有強身健體的養生作用。例如圖 8.9 的展胸動作，就具有舒展胸悶、改善背痛作用，常練還可強化呼吸系統功能，促進五臟六腑氣血調和、陰陽相濟。起式 6 個「伸展動作」均有助於強化腹肌、背肌、胸肌以及腰椎間盤等處的肌力。
大家都知道，人體是一個十分精密的組合，當生理、心理狀態正常時，五臟六腑各司所職，各安其位：五臟心主血、肝主筋、脾主肉、肺主氣、腎主骨，共行化生（生，產生；化， 變化、運化）功能，因此精、氣、神、血、津液充沛，且運行順暢。
而六腑主司出納、轉輸、傳化水穀之功能。五臟六腑運行順暢，則氣血充盈、元氣充沛而旺盛，不但身強體健，還有助於防病強身。反之，若陰陽不調，免疫力就會變差，氣血就容易阻滯，以致代謝或自律神經失調，出現睡眠品質不佳，甚至便秘腹脹、筋骨無力等不適。
而少林伸展吐納法強調以伸展筋骨動作輔助呼吸吐納，既能促使筋骨、五臟六腑靈活強健，還能強化呼吸系統功能，吸入大量氧氣、活化細胞，呼出有害氣體，達到「納天地日月之氣以養生，吐身內混濁之氣以保命」的養生目的。可以說是一種適合男女老少的保健功法。
( 詳細動作請看 DVD 示範影片 )
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第一章
八段錦為流傳最廣的養生功
「八段錦」功法究竟始於何時？由何人所創？至今尚無定論。依據現有的資料來看，最早出現類似動作（功法）者，應屬南北朝時陶弘景所輯錄的《養性延命錄》，其中就提到「狼距鴟顧，左右自搖曳；五勞七傷往後瞧，頓踵三還；左右挽弓勢，左右單托天勢，兩手前築勢」等等動作，主要在模仿、習練野生動物騰跳翻越、左顧右盼等動作，而達到「變化習性、性格」，健康、長壽（養性延命）的目的。後世有人認為三國時名醫華佗研發的「五禽戲」動作也可能受到《養性延命錄》的啟發，其實影響最大、動作最接近的還是後來形成，且流傳久遠的「八段錦」。
新編八段錦分立式與坐式
依照編者的了解，「八段錦」之名和動作應該到宋朝末期才出現，且逐漸具體化。據南宋洪遠所著的《夷堅志》記載：「政和七年，李似矩為起居郎……嘗以夜半起坐、噓吸按摩， 行所謂八段錦者。」可見當時所謂的「八段錦」多在晚上練功， 其動作除了呼吸吐納（噓吸）之外，還包括肢體按摩；而且強調「夜半起坐」，因此嚴格說起來應該就是後來才流傳的「坐式八段錦」。
原係道家秘傳的養生內功
同時代（南宋）的養生名家曾慥則於其所著的《道樞．眾妙篇》中進一步介紹：「仰掌上舉以治三焦者也。左肝右肺如射鵰焉。東西獨托，所以安其脾胃矣。返復而顧，所以理其癆矣。大小朝天，所以通其五臟矣。咽津補氣、左右挑其手，擺鱔之尾，所以祛心之疾矣。左右手以攀其足，所以治其腰矣。」篇中說明了八個動作的八種保健養生作用，可以說是「八段錦」的最早雛形。
後來陳元靚（南宋）在其所編的《事林廣記．修真秘旨》中，再次肯定八段錦的動作名稱，但基本上仍以道家的養生修真為主。
後來為了方便傳誦、依法習練，有人還假托八仙之一的呂洞賓，編撰《呂真人安樂法》，進一步將其內容歌訣化：「昂首仰托順三焦，左肝右肺如射鵰，東脾單托兼西胃，五勞回顧七傷調，鱔魚擺尾通心氣，兩手搬腳定於腰，大小朝天安五臟， 漱津咽納指雙挑。」
至於詳細的動作與習練法仍停留在道家的「口傳心受」階段，直到清末編撰的《新出保身圖說．八段錦》中，才首次以八段錦為名，繪有參考圖像，且將歌訣變化為「雙手托天理三焦， 左右開弓似射鵰；調理脾胃須單舉，搖頭擺尾去心火；五勞七傷往後瞧，兩手攀足固腎腰；攢拳怒目增氣力，背後七顛百病消。」從此之後，「八段錦」之名定於一尊直到現在都沒有改變，連動作之形容也大致確定；之後雖然小有變動，也只是先後次序調整而已。例如清朝陰類杰將八段錦的歌訣改為「手把碧天擎，雕弓左右鳴，鼎伍單臂舉，劍何半肩橫，擒縱如猿捷， 威嚴似虎擰，更同飛燕急，立馬告功成。」但並未受到普遍認同。
佛家另立文八段與武八段
由之前引述的道家典籍，如《道樞》、《修真秘旨》、《呂真人安樂法》等，可知八段錦原本是一種道家秘傳的內功健身法，通常並不外傳；但隨著道友人數增多，又與外界漸有交流之後，終於逐漸「教外別傳」，成為佛門僧人的養生健身基本功，甚至與武術結合，成為內外功兼具的強身健體功法。據傳少林高僧靈丘大師即精於此道，一生勤練不輟，使八段錦功法臻於化境，享壽一 O 九歲才圓寂；後世流傳的《易筋經外經圖說》、《外壯練力奇驗圖》等等，其實動作、練法都與八段錦大同小異，甚至發展出「易筋洗髓功」等特殊功法。
不過流傳了八百餘年的八段錦，除了最早的「坐式八段錦」之外，後來多以立式八段錦為主，主要是比較方便、有勁， 且較不受環境的限制。坐式八段錦則多供年長、體弱或婦女、初學者、肢體不便者採用（有的除了需要椅子或坐墊之外，還需要有輔具協助）。
《三國演義》卷頭語有「天下分久必合、合久必分」一句， 其實世間的事事物物都離不開這個鐵則，八段錦也一樣。後世
的習練者為了強調他的體會與獨特見解，往往另分門派、另外命名或分類。
八段錦傳入佛門、儒教之後，即有人倡議依傳承者的習慣、地域或動作的性質，另外分為文八段、武八段，或內八段、外八段，甚至分為南、北兩派。其實不管如何定義，都萬變不離其宗。例如「外八段」多偽托梁世昌所傳，其功法多採站姿（立式），但行功時動作柔和、簡單（有氣無力），因此又稱為「文八段」或「南派」，認為類似坐式八段錦，較適合初學者、年長、體弱或婦女練習。
至於「武八段」，有人認為是宋朝名將岳飛麾下的牛皋所創。當時岳飛率岳家軍北征，兵將離家數千里，長時間滯留在外，難免思鄉念家，久居戰陣，若無赫赫戰功，恐怕壯志消磨殆盡。因此命牛皋將軍擬定一套功法，可於閒暇時練習，以加強鍛煉袍澤的體能、意志，強化軍心和戰力。牛皋乃參考當時已粗具規模的立式八段錦，但改「站立」為馬步，動作更為剛烈，講究內力，因此又稱為「內八段」，屬於「北派」；較適合年少、體健者學習。不過現在傳習馬步「武八段」者較少。綜上所述，個人認為八段錦乃根據「流水不腐，戶樞不蠹」的理論，強調活動筋骨、促進氣血循環的重要性，因主要由八套功法組成，動作流暢，一氣呵成，有如八匹錦綢 ( 緞) 舞動般， 故名「八段錦」。此功法經釋、道、儒、醫與武術家驗證，從秘傳到公開習練，歷經八百餘年的考驗，證實有效，且歷久不衰，不斷變化革新，適合不同年齡、不同階層的人鍛煉，證實有助於使人達到陰平陽秘、內堅外壯、耳聰目明、延年益壽的理想。
預備式及注意事項
練功前，身體與心理都要有所準備，調適得當再開始。 心理方面，最重要的當然是保持輕鬆愉快，不要帶著怒氣或怨氣；即使心中有事，也要暫時放下，專注於呼吸吐納上， 才可以忘憂。為了達到鬆靜自然的境界，首先應選擇合適的場所，最重要的是空氣流通、清新自然，相對安靜且磁場較合宜之處。當然磁場合不合可能要練一段時間之後才知道，如果很多人待在這樣的環境中覺得不習慣或不舒服，那就要另選一處。通常較開闊的公園或綠地比較符合這個要求。
其次是端正身形，所謂「形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則氣散」。為了達到這個目標，練功前一個小時最好不要飲食，但也不要餓肚子，總之，避免過飢與過飽。
衣著方面，盡量穿寬鬆的衣服和較柔軟舒適的鞋子，但腰帶要繫緊，才好施力。八段錦的動作強調剛柔並濟，即鬆中有緊、柔中有剛，切忌用蠻力或像練武術那麼剛猛；但還是會充分運動到膝蓋，因此膝關節較容易受傷，或已經有點問題的人，不妨戴上護膝。
八段錦的行功要訣為：提、舉、推、拉、揪、按、抓、擰。當然最重要的是保持呼吸勻細綿長，最好用腹式呼吸，才能氣沉丹田，但不可硬吸強呼。
一般而言，只要跟著老師或教練的口令做下列「預備式」， 即可達到呼吸順暢、姿勢端正、動作標準的要求。
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後記：「少林秘傳易筋經」與「易筋洗髓功」之異同
—「易筋經」絕非強壯功
自出版「易筋洗髓功」之後，就常聽到耳語，有人說那是
從「易筋經」變化而來，而「易筋經簡單講就是一種強壯功法， 俗稱『吊陰功』…。」造成一些誤解。如今再出版《『秘傳』易筋經》，很可能有不明究裡者更加繪聲繪影，以訛傳訛，以致蒙上神秘色彩，甚至讓正派人士不敢或不願學習、鍛練，那就可惜了，因此特別藉機更正、說明，以還「易筋經」公道。
「易筋經」曾經被誤導
筆者已研練「易筋洗髓功」35 年，後來再習「少林秘傳易筋經」，至今也超過 15 年了。除了本身勤練不輟之外，我也常應邀去各地的各個單位、機關團體演講、電視台示範教學
（一面教一面複習〉，這十幾、二十多年來，與我共同研習「易筋洗髓功」或「少林秘傳易筋經」者，前前後後已超過千人， 如果加上看書之後自己勤練者，相信授課已逾十萬人次。由於同時專注研練、傳承著書、授課此二種功法者很少，甚至可以說沒有，因此每次都要不厭其煩地跟學員說明二種功法的異同、習練方法，以及注意事項。最重要的是跟他們說明這兩種功法只是剛柔程度不同，適合不同階段的人練習，但都有強身健體、修心養性作用，絕非網路上流傳、詆毀的『吊陰功』。
我知道「易筋經」之所以受到誤解，主要是在大約 50 年前，有人拍照片在當時的報章雜誌上大肆宣傳，將這套養生健身功法導向「吊陰強壯」，積非成是之故。即使到今天，網路上還是有類似的宣傳或傳說（最近流傳的影片甚至能懸吊一個成年女性，還可在下面做盪鞦韆狀，拉大卡車〉，坊間也有人還在偷偷習練。其實有保健常識者應該都知道，男性陰部能懸吊多少重物與性能力（強壯〉毫無關係，反而容易出現不良影響（如拉傷〉。何況其中還有「偷呷步」的成份在內（重量由綁在腰間的帶子承接，並非只繞綁在生殖器上〉恐有違善良風俗之虞，可見兩者實在風馬牛不相及。
依筆者以將近半生歲月研練武術與養生功法的經驗，「易筋洗髓功」比較陰柔，男女老少都可以習練，即使是上了年紀， 或有慢性病、行動比較慢的人，只要稍加注意，都可以經常研練。而「少林秘傳易筋經」比較剛猛，雖說比較適合肢體靈活的人練習，但並非身子骨比較弱者就不能做。對中高年或行動比較慢的人而言，只要循序漸進，做好「暖身」，一樣可以運動；如果是難度比較高的動作，那就點到為止即可，或以其他方式輔助，不必每個動作都做到位，同樣能達到祛病延年的保健養生效果。
兩種功法之異同與效用
以本人與諸多同好、學員長時間研練的經驗，「易筋洗髓功」十二式依「昇、降、開、合、旋、繞、擠、壓」八要訣， 遵循人體十二條經絡走向動作，確實能達到「手與足合、肘與膝合、肩與胯合、心與意合、意與氣合、氣與力合」的六合境界，具有動靜結合、陰陽平衡、剛柔並濟、神形兼備的作用， 確如前輩所言，習練多年、有所體會與進境之後，可望達到釋家修心、道家養生、儒家修身、醫家祛病保健，以及武術家強壯筋骨與氣力的效果。最起碼也可經由調身、調息、調心，「納天地日月之氣以養身、吐身內混濁之氣以保命」，確實是一套上乘養生功法，也是唯一經中國國家體育總局認可的易筋經養生法，對人類的身心靈有莫大的助益。例如第三式「掌托天門勢」，可活動到足陽明胃經；第四式「摘星換斗勢」，可活動到足太陰脾經」；而脾與胃相表裡， 時常練習確有改善胃、脾經循行沿線組織或器官之不適，達到保健養生的基本目的。
至於「少林秘傳易筋經」，傳統典籍「少林真本易筋洗髓功圖說」並未詳細記載，雖然十二式名稱與「易筋洗髓功」類似，但沒有口訣，動作也比較剛猛，與八段錦相近，相傳原為少林寺武僧所學，乃師傳徒、口傳心授，秘不外傳，重點在「增強抗擊打能力」，有其歷史背景與淵源，因此一般認為特別適合有武術背景的武學愛好者習練。筆者在特殊機緣下習得此一上乘功法，用心參研、日夜研練多年之後，深深體會到本功法的玄妙，心得是：只要有武術基礎，或學過「易筋洗髓功」即可加練此一功法。經常練習即有助於活絡全身氣血，強筋骨、壯臟腑，達到陰陽平衡、剛柔並濟，身體健康、延年益壽的目的。至於動作要訣與習練原則、注意事項等，請參考本書。當然如能與熟悉此兩種功法者一起研練，更易達到事半功倍之效。
筆者有幸能有機會深研、傳承易筋洗髓功與少林秘傳易筋經二套不同風格的上乘養生功法，都是有益身心靈的極佳功法，只要能專注勤練必可體悟出二套功法是相似、相通、相輔相成的好功法；二種養生功法若要以古人所云：「文無第一， 武無第二」之態度細分，該也只是文化背景、傳承風格、學習態度及所下功夫深淺所產生之差異罷了。
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結語：
有恆習練養生功有助於改善脈象
傳統醫學有很多偉大而神奇的發明，「脈診」就是其中之一。高明的醫家只用三根指頭按住患者的手腕脈搏處，就可「見微知著」，不但能斷病（患什麼病、病在臟或在腑？）， 還能知道嚴重程度。甚至只憑一條紅絲線（一端繫於婦女手腕上），也能了解脈象，進而開方給藥，治病療疾。
簡單說，「脈診」就是測量脈搏的快慢浮沉，即所謂的「深淺浮沉芤數遲速」等等；而脈搏就是俗稱的心跳，經過傳統醫學數千年的驗證，以及近代醫學實驗，證明心跳（脈搏）的快慢與疾病有關。
而一般所謂的「正常脈搏」大概都是每分鐘跳七十二下（從前有一個電視節目名稱就叫「跳動七十二」）；只有少數具有個別差異，但多介於六十幾至八十次之間，若低於 60 或高於 80 都算是異常。
這類實證醫學數據很多，例如：
1、高血壓患者脈多浮且快，而且血壓越高者脈搏越快； 而心臟病患正好相反，病越嚴重者脈搏越微弱或不穩。
2、腎臟病或精神病、精神分裂症患者的脈搏多快而滑、浮，傳統醫學稱為「心腎不交」。
3、血液病或淋巴相關疾病患者的脈搏通常慢且弱，有的甚至按了也感受不到脈搏的明顯跳動，或者左右手的跳動次數不一樣，此時就應提高警覺。其中又以中風病人的症狀最明顯，嚴重者甚至左右手的脈搏每分鐘相差二十下以上。其他如關節受傷疼痛者也有這種現象。
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