減醣外食全攻略 健康so easy

推薦序 要健康就要這樣吃
在我們生活的這個年代，大約每十個人就有一個糖尿病人，這還不包括許多人是已經得到糖尿病，自己卻還不知道的，而臺灣青少年糖尿病的發生率，也在世界上排名數一數二的高。健康飲食不僅是糖尿病人需要學習的，也是一般人從年輕時就該開始養成的習慣。
即便近年來新型的抗糖尿病藥物帶給許多病人血糖大幅的改善，但是健康飲食習慣的養成，仍然是糖尿病控制中最重要的環節之一。在多年的臨床經驗中，我遇到一些不知道自己飲食問題出在哪裡的病友，也有明知道地雷食物是什麼卻還是無法管住自己嘴巴的病友，當然我也有幸遇到一些飲食管理極佳、成功控制血糖的病友。渝雯無疑是這些優秀的病友當中，血糖控制最好，也對飲食最了解的一位。
市面上有許多營養師寫的書，教導糖尿病人正確的認識飲食，並調整飲食。而渝雯則是從自身與糖尿病共存的經驗中來分享這本飲食指南。她不斷透過積極地量測餐前餐後配對血糖，甚至使用連續血糖監測，驗證了各種進食模式及食物種類對血糖的影響，熱忱的為仍在苦惱如何調整飲食的病友，指引一個可以調整的方向，因此即便是身處號稱全糖城市的臺南，仍能在享用美食與控制血糖之間找到完美的平衡。
相信所有想要控制血糖卻對飲食不了解的病友，或是想要對健康飲食更加了解的民眾，都可以從渝雯的自身經驗與分享中，找到可以改變的正確方向。要健康，就要這樣吃，從而讓血糖更加的平穩。

成大醫學院臨床助理教授/成大醫院內分泌新陳代謝科主治醫師 杜業豐

自 序
十年之前
你帶來朋友
我承受苦痛我總暗自流淚
問老天為什麼會是我慢慢走過這悲傷歲月十年之後
我們變朋友
仍依舊陪伴
你己經成為我
生活中不可或缺的背刺
疾病原來可以成為朋友

上述是改編陳奕迅的「十年」，是我這十年來的心情寫照。2013年6月22日我被診斷為第二型糖尿病患者。2023年，在我成為糖友的第十年，我出版了這本書。
剛成為糖友時，我很快就接受了事實，但因為併發症，我會怨老天、也常想問老天，為什麼會是我有糖尿病？還帶著糖尿病增殖性視網膜病變併黃斑部水腫？這種「好運」為什麼會降臨在我身上？
在控糖的路上，我和多數糖友一樣，初期對飲食茫然無知，也有不少迷思，也曾看著眼前的餐點，邊落淚邊吃，也以為這輩子就要跟美食絕緣了，甚至也曾經因為無知犯錯差點害了自己。
十年可長可短，我從一個對疾病及飲食茫然無知的患者，成為一個可以把自己血糖控制得當，又能幫助他人控糖的小老師，我常覺得糖尿病帶給我的是福不是禍。
因為糖尿病，它讓我更加重視健康及營養議題，也懂得照顧父母的健康；因為糖尿病，它讓我擁有了一群優秀的醫療團隊—成大醫院眼科張義昇醫師以及眼科所有技術、醫護人員，陪伴我度過人生黑暗期；它讓我認識了成大醫院新陳代謝科杜業豐醫師，亦師亦友的關係，讓我從中學習了不少觀念，也照護我身心健康；它讓我認識了褚玉芬營養師，帶著我走入社區做活動，讓我找到了成就感以及人生的新目標。
很多人害怕遇上糖尿病，或者遇上了也心懷恐懼，我想跟你們說，只要你願意去了解它，你會發現，它是一個讓人變得更加健康的疾病。就如同我，十年前怎麼也想不到，它會帶給我如此大的轉變。
我們都知道「病從口入」，當疾病找上門時，積極面對的朋友，會開始去改變飲食習慣，細思量就會發現，你所為疾病而改變的飲食方式，其實就是一種健康的飲食型態，它不只適合患者，而是所有人都應該要有的飲食觀念並去執行它。
近年來，連續血糖監測系統的出現，讓我更進一步了解飲食與血糖之間的關係。我在 2022 年自費配戴美敦力連續血糖監測後，杜醫生在報告上給我的一段評論—因規律服藥、健康的飲食型態及適度運動，長期保持良好的血糖，讓胰臟的胰島細胞分泌胰島素的功能得以正常運作，因此在食用部分較不健康的食物時，血糖未如預期上升。
這段結論，證明了我這十年來的努力並沒有白費，我已經將這樣的飲食方式融入了我的生活之中，而血糖也漸漸適應這樣的飲食模式，它不再像以前一樣吃點東西就狂風暴雨，而是平靜如湖水。
藉由這本書，希望讓為了飲食而迷惘的糖友，能更進一步的了解如何讓自己在美食與血糖之間找到一個平衡點，也希望能讓想要預防疾病的你更加了解—要健康，就要這樣吃。

推薦序 要健康就要這樣吃
在我們生活的這個年代，大約每十個人就有一個糖尿病人，這還不包括許多人是已經得到糖尿病，自己卻還不知道的，而臺灣青少年糖尿病的發生率，也在世界上排名數一數二的高。健康飲食不僅是糖尿病人需要學習的，也是一般人從年輕時就該開始養成的習慣。
即便近年來新型的抗糖尿病藥物帶給許多病人血糖大幅的改善，但是健康飲食習慣的養成，仍然是糖尿病控制中最重要的環節之一。在多年的臨床經驗中，我遇到一些不知道自己飲食問題出在哪裡的病友，也有明知道地雷食物是什麼卻還是無法管住自己嘴巴的病友，...

CHAPTER 1 糖友必懂觀念
新手糖友必看 ............................................................................................012
糖友常見Q&A ............................................................................................013
血糖機的重要 ............................................................................................028
連續血糖監測介紹 ...................................................................................049
糖友要做什麼檢查？ ..............................................................................056
接種疫苗很重要 .......................................................................................062

CHAPTER 2 糖尿病飲食原則
正確飲食觀念 ............................................................................................068
認識六大類食物 ......................................................................................073
健康飲食原則 ............................................................................................084
糖尿病飲食迷思 .......................................................................................098

CHCHAPTER 3 減醣外食原則
外食基本原則 ............................................................................................115
包裝營養標示教學 ...................................................................................117
各項料理飲食攻略 ...................................................................................123
（一）早餐 ................................................................................................124
（二）傳統自助餐、便當 .....................................................................142
（三）西式料理、buffet .......................................................................144
（四）超商食品 .......................................................................................146
（五）麵食 ................................................................................................149
（六）火鍋 ................................................................................................152
（七）素食 ................................................................................................155
（八）燒烤 ................................................................................................159
（九）速食店 ............................................................................................162
（十）臺式熱炒 .......................................................................................165
（十一）喜宴、尾牙 ..............................................................................167
（十二）越式料理 ...................................................................................171
（十三）日式料理 ...................................................................................175
（十四）泰式料理 ...................................................................................180
（十五）韓式料理 ...................................................................................183
（十六）義式料理 ...................................................................................188
（十七）港式料理 ...................................................................................192
（十八）印度料理 ...................................................................................195

CHAPTER 4 小吃、年節飲食
小吃 ..............................................................................................................200
節慶美食 .....................................................................................................229
（一）農曆過年 .......................................................................................230
（二）元宵節（含冬至） .....................................................................235
（三）清明節 ............................................................................................237
（四）端午節 ............................................................................................239
（五）中元節 ............................................................................................240
（六）中秋節 ............................................................................................242

CHCHAPTER 5 零食點心
可以吃零食嗎？ .......................................................................................248
伴手禮 .........................................................................................................251
午茶甜點 .....................................................................................................259
飲品 ..............................................................................................................271
餅乾、零食類 ............................................................................................275
冰品 ..............................................................................................................282

CHCHAPTER 6 季節水果
糖友適合吃果的時間 ..............................................................................286
各種水果介紹 ............................................................................................288

番外篇 ....................................減醣外食健康錦囊 掃QR code 下載使用

CHAPTER 1 糖友必懂觀念
新手糖友必看 ............................................................................................012
糖友常見Q&A ............................................................................................013
血糖機的重要 ............................................................................................028
連續血糖監測介紹 ...................................................................................049
糖友要做什麼檢查？ ...............................