前言
我們都經歷過餓怒。
我們都曾因飢餓而厲聲怒斥過他人，也許我們相識之人和所愛之人也曾僅因極度飢餓而對我們無理指責。任何人在飢餓時都無法保持最佳的狀態，會表現出暴躁易怒、惡言相向，甚至是極度憤怒。我對諮詢者說，這種感覺叫「餓怒」，這是一個由「飢餓」和「憤怒」組合而成的流行詞。
但是，不僅飢餓會破壞情緒，過度飽食也會導致心情不佳。餓怒會讓我們吃得過多，而感到「飽食性悔恨」——由「悔恨」和「飽腹」兩個詞（regret and full）組合而成，是指盲目地暴飲暴食而造成生理和情緒上的不適。
我們都曾有過因為太餓或太飽而感到極度不適的經歷。基於在辦公室接待過的成千上萬位諮詢者以及進行線上諮商的工作經驗，我發現一個重要的事實：情緒對飲食有著極大的影響。但是管理飢餓絕非易事，掌控飢餓感也是一件棘手的事——我們要用適量的食物填滿自己的胃，不能過多也不能過少。
好消息是，有一些簡單有效的方法可以應對由飢餓引起的負面情緒；還有一些方法不僅能防止情緒低落，還可以讓你藉由進食振奮精神。是的，沒錯。吃得好感覺就會很棒！
本書將深入瞭解餓怒症的誘因及預防方法。透過正念飲食技巧， 你將學會控制飲食習慣，並達到最佳狀態。
吃到剛剛好
前幾天，我參加一位同事的四十歲生日宴會。她丈夫準備了食物，餐桌上擺滿了甜品，有曲奇餅乾、蛋糕和派，甜食老饕想吃的東西應有盡有。我站在桌邊，看著這滿滿一桌甜食，這時一位我不太熟的女性走了過來。「妳應該是永遠不會碰這些的。」她指著宴席示意道。我有點難堪，我本來想告訴她其實我一直盯著巧克力花生醬派，但很快就打消了這個念頭，把話吞回去。
不瞭解我的人會對我的飲食之道做出很多設想，可能是因為他們知道食物是我的專業領域，這可以理解。但他們的想法也時常讓我感到驚訝，他們猜想我不喜歡食物，或者認為我是個只吃沙拉的嚴格節食者。然而美食當前，哪有人會不喜歡呢？於是，我總是告訴他們：「我喜歡食物，食物讓我快樂。讓我感到不悅的並非食物，而是吃得太多或太少，那才會讓我不快樂。」而這就是事實。
對你來說亦是如此。毀了你一天的不是巧克力餅乾，而是吃了五塊餅乾後深陷悔恨的泥長，讓人痛苦不已。
食物以各種方式讓我，它美味可口，無與倫比。我經常利用閒暇時間尋找新開的餐廳、美食評論、新的食譜和烹飪視頻。下周，我將第一次前往查爾斯頓。在計畫去那個城市後，所做的第一件事就是查看餐廳的評論，列出一個最佳清單。事實上， 每到一個新的城市，我最喜歡做的事情就是安排一場美食之旅。幾乎每個城市都會有這樣的活動：，導遊會帶你在城市裡到處閒逛，在受歡迎的不同餐廳裡品嚐食物，他們通常會選擇對該城市具有歷史意義的食物。例如，我在紐奧爾良市享用法式甜甜圈，在密西根州品味底特律風格的比薩。我甚至還喜歡在無法品嚐美食時的時候看別人做菜：過去幾年中，我迷上了那些只能看到雙手在快速做菜的網路視頻。
我尤其喜歡在家享受美食。我和丈夫認識一對夫妻，他們是我家孩子好友的父母，非常喜愛烹飪。他們常帶著美食來到我家，我們一家就成了試菜的「小白鼠」——可真是幸運！某天，他們帶了一份草莓、藍莓和黑莓混合而成的素食脆片，上面撒著紅糖屑。每週五晚上，我們都一起做飯、喝酒、聊天，真是太開心了。
我喜歡讓我最愛的味道停留在舌尖，充滿味蕾。比如，二〇一九年我在西西里島旅行時，第一次吃到仙人掌果。我記得我仔細觀察過它，綠色的果皮凹凸不平。我從未見過，甚至不知道該怎麼吃，還好我的朋友告訴我該如何切開，然後連種子一起吃進去。它的味道很甜又奇特，和我吃過的其他水果完全不同，現在它已經名列我喜愛的甜點清單中了。
現在就思考一下：食物有哪些方面能讓你快樂？是因為嘗試新事物嗎？還是它的味道？抑或和朋友分享食物？食物有許多面向都值得我們熱愛。
然而，給予我快樂的不僅是食物的美味。的確，美味是其中很大一部份。但我要說的是，吃得好、吃得用心時，我會成為更好的自己。或許，你也是如此。比如，吃得開心的我對孩子會更有耐心，不會因孩子們的小小吵鬧而感到煩心；我可以努力完成不喜歡的任務，比如支付帳單或是文書工作。沒有飢餓感、正念飲食的我精神上會更專注，我會在諮詢過程中或電話裡聆聽你的故事，記住你說的每一個字。相較之下，餓著肚子的我會因為腦海裡會斷出現糾纏不休的小想法——「我應該吃些什麼？」而分散注意力。
當我能正念飲食時，就是處於最佳狀態：沒有吃得太多或太少，而是剛剛好。我喜歡吃得剛剛好的這種感覺——既滿足，但又不會太飽。
維吉妮亞‧吳爾芙在近一百年前寫道：「一個人如果不能好好吃飯，就無法好好思考、好好去愛、好好睡覺。」這是我此生最喜歡的格言之一，我在自己所有的著作中都會引用，目的就是要幫助人們做到這一點。但我發現，不論自己還是他人，想加以實踐都需要非常具體的方法。雖然這並非易事，卻有可能實現！
第一章 破解餓到發飆的密碼
你坐到桌前，把餐巾放在膝蓋上，舉起叉子那一刻所發生的，其實與你吃或不吃食物沒有多大關係。吃之前與吃之後發生的事情同樣重要，甚至更重要。舉例如下。
前幾天，我的諮詢者丹妮絲來訪時情緒失控，淚流滿面，整個人非常狼狽。她對自己進行了長達一個多小時的自我批評和貶低，說自己那個禮拜的食物選得「遭透了」。那次和她碰面正好在復活節後。過節前幾天，她熬夜把房子上上下下打掃了一遍。因為她挑剔的公婆打算留下來過週末，她要確保家裡一塵不染。復活節彌撒和晚餐都進行得很愉快。但當公婆離開，孩子們上床睡覺後，她拆開了復活節籃子，把裡面的花生醬巧克力蛋都吃光了。第二天，她答應自己不再吃糖。但到了中午，她就已經吃完了籃子裡剩下的糖果。 一整天她都焦躁不安的。「糟糕」是她想到能用來描述她在猛吃糖果時和吃後，身體感受的唯一詞彙。
第二周，她走進我的辦公室時，完全變了個人。她平靜溫和，面帶微笑，衣著光鮮。她坐下來輕鬆地說：「這一周我過得很好，完全沒有暴飲暴食。」此刻的丹妮絲儼然擺脫了上禮拜的糟糕狀態。
你可能會無法理解：怎麼有人會這個禮拜過得像場災難，而下個禮拜卻又一帆風順呢？
面對花生醬巧克力蛋崩潰的那個禮拜裡，丹妮絲白天在護士站工作了一天，然後整晚都在打掃房子。我有點擔心，以我對丹妮絲的瞭解，她睡眠不足時，情緒和選擇食物的能力都會出現一百八十度的大轉變。她只是太累了，精疲力竭導致餓怒發作，即使有一大堆巧克力也於事無補。這個例子清楚證明，生活中的某些因素（比如睡眠不足），會完全掌控你對食物的選擇。
有時，要想改善餓怒，就必須考慮其他生活方式因素的影響。換句話說，在深入管理餓怒之前，思考一下本章中提到的各個方面，你就可以選擇最輕鬆的方式，並知道該在哪些方面好好努力。
就丹妮絲的例子而言，我們可以花上一整天的時間研究該如何避免失控吃糖，比如，把糖果收起來、不買糖果或是分散注意力。但實際上，好的睡眠是將所有餓怒管理技巧付諸實踐不可或缺的第一步。 對丹妮絲來說，要早點睡覺並不容易。她是個夜貓子，經常在晚上忙著處理帳單、洗衣服。雖然做出改變需要花費很多時間和精力，但是將餓怒轉變為開心獲得的回報更多。
在讀到這章時，想想飯前、吃飯時和飯後發生的事情是如何影響你的食物選擇的。是什麼控制了你的食物選擇能力，讓你不去選擇使你開心又滿足的食物？
【方法1：減壓戒怒吃】
「當我又餓，壓力又大時，就得當心了！我會根本不在乎我吃什麼，尤其是在得做出許多決定時，我根本就不擅長做決定。對我而言，要做決定就是種壓力，這種壓力也會讓我選擇糟糕的食物。我會說『管他去的』，然後不顧後果地拿起眼前的食物就塞進嘴裡。結果呢，儘管我並不是真的想吃，但也會因為覺得壓力實在太大而屈服於情緒性進食。 」
每當感到有壓力時，我……
會將眼前所見的所有食物一掃而光。
根本不在乎自己到底吃了什麼。
完全沒有胃口。
一邊把手伸向巧克力和薯片，一邊向自己保證，一旦生活不再這麼緊張，自己就會好好吃東西。
不會因為有壓力就吃東西紓壓，也會儘量做其他能讓自己感覺好些的事。
無論你的答案是上述哪一個或哪幾個，問題都是一樣的。壓力對食欲毫無益處。
之前我有一位諮詢者貝絲，她當時正經歷一場痛苦的離婚。 前夫因為不同意離婚，便不斷發給她騷擾訊息和郵件。悲傷和憤怒讓她苦不堪言，長達數周她都不想好好吃飯。這種感覺令她十分不快樂，身體也不舒服。她描述道，這就是在跟自己嘔氣。「大部分時候我找到什麼就吃什麼，不想在吃這件事上浪費太多精力，甚至有時候會一天三餐都吃麥片。」她說道，「幾天前，我只想躲在毯子裡，整晚吃薯片。」幾個月後，她終於受夠了這種感覺。
貝絲來到我的辦公室，說了她的故事，並告訴我她希望自己能吃得更用心、更專注。當時我就知道首要任務並非改變貝絲的飲食。事實上，除非改變她的壓力程度，否則她是無法做到正念飲食的。我們無法控制她的前夫（儘管她曾經很想控制），但我們能改變她處理壓力和照顧自己的方式。對於我的許多諮詢者來說，在搞清楚壓力在他們的食物選擇中會產生什麼影響前，我們甚至不會談論任何與食物有關的話題。
研究結果顯示：壓力對食欲和飢餓程度有直接的影響。 反之亦然，不良的飲食習慣和常感到飢餓不吃都會使人更緊張。而越有壓力，就越難照顧好自己，也越難覺察自己的飲食。
貝絲正經歷一個許多人都很熟悉的惡性循環。感覺有壓力時，我們通常不會好好吃飯，但這會引發餓怒，進一步給身體帶來壓力。而身處壓力中的我們就更難應對額外的壓力，哪怕只是小小的挫折和煩惱。這也就是為什麼人在飢餓，時很有可能因為一些小事而大發脾氣。
隨著時間的推移，持續的壓力會導致慢性發炎，然後開始在你體內肆虐，造成嚴重的問題。你是否見過朋友在經歷壓高峰期後突然變老，或是比對過美國總統任職前後的照片？在那一段不算長的時間內，他們皺紋增加，頭髮白了——這通常就是長期身處壓力中的表現。
不斷有研究證明，當人們置身緊張的環境中，會更難做出有意識的食物選擇。在一項研究中，有一半的參與者被要求將手浸入冰水中以產生壓力，而另外一半則沒有。隨後，這兩組人要對食物做出選擇，同時機器也在掃描著他們的大腦。剛剛經歷了壓力，將手浸入冰水的那一組，更傾向選擇美味可口的食物，而非健康食物。
日常生活中，大多數人並不會將手浸入冰水中的，但生活中現實的壓力源就像一桶冰水，會突如其來地次又一次潑到你身上：艱難的離婚、意料之外的帳單、讓人惱火的親戚、帶給你挫敗感的老闆……在有壓力或飢餓時，請不要做出重大的生活抉擇，這一點至關重要，因為這時你的選擇通常是很糟糕的。
既然壓力不可避免，我們又能做些什麼呢？
美國北卡羅來納大學（教堂山分校）心理和神經科學院助理教授克莉斯汀‧林德奎斯特博士曾與該校博士生珍妮佛‧麥科馬克共同撰寫過一篇研究論文，題目為「覺得餓了嗎？當飢餓被視為情緒時」。他們讓飢餓的人處於緊張的環境中，看會發生什麼事。研究中，飢餓的參與者被置於煩躁、緊張的環境中：有台電腦故障， 需要他們反覆以人工方式處理單調乏味的工作。相對於飽腹狀態的參與者，處於飢餓狀態的人在面對此類小故障時表現得更為惱怒。
隨後，在對研究助理的表現進行評估時，飢餓狀態下的參與者比飽腹狀態的參與者更容易給出消極的回饋。總而言之，在不餓時，他們能更好地應對壓力。
基本上，有飢餓感並處於有壓力的環境，會使人的煩躁程度大幅上升。然而，如果能夠留意或增強對自身感覺的認識，即使處於飢餓狀態中，也有助於控制餓怒的產生。
同樣基於此研究，論文的作者認為我們應多加注意餓怒的產生。讓我解釋一下，上述提到的研究中，當要求飢餓狀態下的參與者專注自己的情緒時，他們更有可能將心情不好歸咎於自身。但是當參與者專注於外界事務（比如讓人焦慮的電腦故障）時，他們會因為壞心情而責怪別人。當參與者意識到自己餓了時，他們會更友善，而很少將壞心情表現出來。他們會告訴自己：「嘿，我真的很餓，這可能就是我心情不太好的原因。」能意識到這一點時，他們就不太可能表現出糟糕的心情，因為他們知道自己為什麼會脾氣暴躁。
所以，實用的建議是：保持警覺，花點時間暫停手邊的事、冷靜下來，評估一下自己的飢餓程度。
讓餓怒變開心
一、承認壓力的確存在。
感到有壓力時，請將注意力集中於壓力上。這聽起來好像有點怪，但人們在意識不到壓力的時而一味專注於吃喝，往往會感到後悔。他們只有在事後才會意識到自己情緒不佳的真正原因。所以，現在就想想你的壓力程度有多高，是長期居高不下；還是壓力適中，但會短暫地急性爆發？
二、用餐前需保持平靜。
如果你感到壓力很大，請記住，在吃每一口食物前先讓自己放鬆。想想「把手浸入冰水」的那個實驗，記住：處於壓力中的我們會做出的最糟糕的食物選擇。讓自己從「戰或逃」的模式中冷靜下來，回到當下這一刻。
有壓力時，我們的頭腦會陷入混亂的思緒中，透過放鬆會讓你心入己身，完全專注，清楚意識到當下的感受。
你還可以將放鬆的方法融入用餐的過程中，也就是吃飯前先稍微冷靜一下，這將有助於你更用心地選擇食物。選擇以下一種或所有的方法都可以。
餐盤放鬆法
在吃飯前，將手指放在盤子邊緣。深吸一口氣，以順時針方向繞著盤子滑動手指，在這樣做的時候吐氣。當手指回到原點時再次深呼吸。
請盡可能多次重複這個動作，這會使你感到更平靜。
座椅放鬆法
坐在桌前，將雙腳平穩地踏在地板上，靠著椅背坐直，同時抬起雙腳，持續一會兒後，再把腳放下。
舉杯放鬆法
雙手捧住玻璃杯，感覺杯子的冰涼度。觀察杯子，上面也許會有凝結的水珠。然後把手放開。之後再重複進行此一動作數次。
餐具放鬆法
拿起餐具（不論是刀叉或湯匙），在桌邊輕敲三次，仔細聽它發出的聲音。注意，這是將你的注意力轉移到身外之物的方法，在此是轉移到聲音上。請重複做此動作數次。
三、善用減壓方法。
如果你每天都在與壓力纏鬥，學會將時間和金錢花在能減壓的事物上是十分重要的。比如，上瑜伽課，回家後穿上舒適的睡袍，聽令人放鬆的音樂，進行心理諮商或是看場電影以等。
別再購買減肥產品，改買減壓物品。我在《吃貨的五十種情緒減肥法》（《50 Ways to Soothe Yourself Without Food》）一書中就談到了一些自然、平價但極為有效的放鬆與減壓法。這些方法全都與感覺平靜有關，能讓你擺脫逃離戰或逃模式。
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