瑜伽療癒的身心復健科學：解讀身體緊繃和疼...

名人推薦：‧財團法人宏恩綜合醫院復健科主任／洪千婷
‧癒健物理治療所院長／楊宛青
‧國立台北教育大學心理與諮商學系教授／趙文滔
‧藍海曙光集團執行長／鄭悅承
（依姓氏筆畫排序）

第一章 認識「瑜伽」和「瑜伽療癒」
我的瑜伽療癒之路
十多年前，我對於瑜伽的認知與大多數人相同，認為這就是一種伸展類的運動。當時的我是體適能與私人健身教練，只是單純地想要學習一種可以幫助自己與學員伸展的方法，於是我踏上了瑜伽的學習之路。
起初的瑜伽練習令我感到既痛苦又挫折，不僅在體位法練習之中不斷發生肌肉抽筋的狀況，也讓我對原本感到自豪的身體素質產生了強烈的懷疑。不服輸的個性，讓我繼續堅持去「挑戰」瑜伽的練習，我也要感謝自己當時那樣的個性，讓我有機會看見自己與瑜伽的更多面貌，進而走入瑜伽療癒的旅程。
做瑜伽，竟然也是「運動治療」
當有了越來越多的瑜伽體驗後，我逐漸發現瑜伽背後的哲學意涵，與我曾經修習多年的心理學有許多類似的部分，同時也讓我對自己、他人及生活的態度有了更多的省思，提高了自己情緒管理的能力，幫助自己能更平靜地看待各種人生的際遇。在於身體的方面，我也發現瑜伽的練習中，非常強調細微的動作與身體感受覺察，這對我而言，也是前所未有的體驗。而這樣的練習，也讓我改善了許多身體緊繃的問題、平衡感，以及動作模式的修正，並感受到身體能比以往更協調、穩定地運作。
二○一一年可說是我第一次接觸瑜伽療癒的時刻，當時我已經練習瑜伽大約四年的時間，瑜伽療癒的概念對我來說，又是瑜伽給我的另一個大驚喜。原來除了伸展及鍛鍊身體之外，瑜伽還能應用到其他身體狀況的改善上，例如：下背痛、五十肩……等。自此之後，我開始對於運動治療及瑜伽療癒領域產生濃厚的興趣，其中一個原因是，我在教授體適能及瑜伽課程中，經常發現人們有各種身體上的困擾及運動傷害，我希望能夠幫助他們更多，並協助他們從身體的病痛中恢復健康。因此，接下來的日子裡，我便經常參加各類相關的研習及師資培訓課程，包含復健醫學、動作評估與矯正、身體功能性訓練......等方面的課程。
除了身體，也要同時照料情緒的健康
隔年，我動身前往印度果亞（Goa）的卡莉女神學院（Shri Kali Ashram），接受三百小時的古典譚崔瑜伽（Tantra Yoga）師資訓練。雖然這個課程並不屬於瑜伽療癒的訓練，但其中所教授的古典瑜伽哲學觀與生活觀，對我在後續的瑜伽療癒學習中幫助很大。
在印度近兩個月的時間裡，我了解到健康的身心必須從生活中去培養，除了身體層面的照料之外，我們的生活習慣、情緒及心理的狀態也同等重要，甚至具有更大的影響力。我還記得，那時候的我因為過於擔憂經濟來源會不穩定，以至於自己工作量過多，教授大量的課程來填補心中的不安全感，甚至連週末也是在工作中度過，導致自己每天都帶著相當疲累的身心在過日子。
後來，我在與一位來自美國的練習者聊天時，好奇地詢問她，離開自己國家這麼久的時間（她已在學院修習長達一年的時間），不會擔憂回到美國後，無法找到能提供她足夠經濟收入的工作嗎？她回答我，她一點也不會感到擔憂，因為就算找不到心中理想的工作，她還能到餐廳當服務生，不至於會無法生活下去。我這才驚覺，原來自己的擔憂只是庸人自擾與自我設限，讓一些尚未發生的事情主導了生活，造成自己的身體過度疲累，並承受了許多不必要的心理壓力。
有這樣的覺醒之後，我開始重新安排自己的工作時間，並減少了課程的教授時數，空出更多的時間給自己與家人。一直到現在，我都很慶幸自己能有這段人生際遇，讓自己對於生活及身心健康有了更深一層的體會。
瑜伽療癒的專業科學背景
在接下的幾年裡，雖然我不斷地學習瑜伽、運動治療相關的知識與技術，但始終無法有系統地深入學習瑜伽療癒這門科學，原因在於當時的臺灣完全沒有任何瑜伽療癒師的培訓課程，就算偶爾會有一些標榜瑜伽療癒的研習課程，但常常都是缺乏科學根據或僅是點到為止的課程。
於是，我在友人的建議之下，開始積極研究國際上較為知名的幾所瑜伽療癒學校，產生了一個出國學習瑜伽療癒的夢想。之所以稱為「夢想」，是因為這對英文能力不算好的我來說，無疑是一個非常巨大的挑戰；我知道那將會與當初前往印度的學習有相當大不同，因為在印度的學習比較像是體驗式的生活學習方式，而專業的瑜伽療癒學習，將涉及到許多科學及專業領域的學科與技術層面探討，這也是令我感到卻步的主因之一。
但是最終，求知若渴的欲望戰勝了心中對於未知與自我設限的恐懼，我在二○一四年的春天，隻身搭上了飛往加拿大的班機，前往蒙特婁（Montreal）向尼爾•皮爾森（Neil Pearson）老師學習疼痛照護瑜伽（Pain Care Yoga），正式開始有系統地學習瑜伽療癒，並於二○一五年四月通過審核，成為北美境外、也是臺灣首位取得認證的「疼痛照護瑜伽療癒師」。
在學習疼痛照護的過程中，我逐漸了解「身體層面的調整」並非解決問題的唯一途徑，甚至它並不是最有效的途徑，而是需要以「人」為本，去關心一個人的想法和心裡的感受，並去了解他的文化背景、生活模式......等，從一個「全人」的角度去協助對方，而非從單一層面去看待問題、解決問題，因為每一個層面都會彼此互相影響且緊密相連。
二○一五年的九月，我決定再次踏上旅程，前往日本參加來自美國的浴火鳳凰瑜伽療癒（Phoenix Rising Yoga Therapy）六百小時瑜伽療癒師培訓，希望能接受更完整的訓練，以符合國際瑜伽療癒師協會（International Association of Yoga Therapists）對於瑜伽療癒師的資格規範， 並期望自己能成為一位具備充分專業能力的療癒師。
在這段培訓時間裡，我正巧遭遇了人生中最大的低潮，家庭關係的緊繃與問題，讓我深陷於嚴重的情緒困擾之中，隨之而來的則是身體的劇烈反應，我開始失眠、嘔吐、臉部不停地長出痤瘡（青春痘），最後被診斷為憂鬱症。這段遭遇雖然對我的培訓產生相當大的干擾，但同時也讓我更能透過自己的親身經歷，體驗與探索瑜伽療癒對於身心健康改善的效用。
只有經歷「痛苦」，才能看見真實
在將近一年半的培訓日子裡，我經歷過無數次真實自我的面對與挑戰，我曾經痛哭、懊悔過，也曾經憤怒、挫折過，但這些可稱之為「痛苦」的經驗，讓我逐漸理清了頭緒，看見自己真正需要面對及改變的部分，包含看待自己與他人的方式、價值觀、人際應對、生活態度......等，幾乎是整個生命歷程的轉變。　
在接近培訓尾聲的時候，我也從低潮當中逐漸走了出來，不僅讓自己從身心困境中恢復了健康，也改善了我與家人間的關係，我甚至認為自己的身心狀況與家庭關係，提升到以往從未有過的佳境。
這樣的經驗也讓我充分地體悟到瑜伽療癒的真義與價值，更加確信瑜伽療癒所能給予及幫助人們的力量，或許一年半的時間不算短，但對我而言，這段時間的經歷與努力是彌足珍貴、相當值得的，也讓我對如何身為一個人，以及相信一個人擁有自我成長、自我療癒的潛能有了深切地體認。
二○一七年一月我通過學校的考核，成為浴火鳳凰瑜伽療癒的合格療癒師；同年的七月，我接獲國際瑜伽療癒師協會的通知，正式成為全球首位來自臺灣的國際瑜伽療癒師協會認證瑜伽療癒師（C-IAYT）；並於二○一八年五月取得加拿大 Pain Care U 疼痛照護瑜伽的國際講師資格。
對我而言，這段人生的旅程不只是代表我的瑜伽療癒學習之路，它也是我從看見、探索，到親身體驗瑜伽療癒的真實寫照。我真正想要分享的，並不是我做過了哪些事情，而是希望能藉由我的實際經歷，來鼓勵身處困境及心中存有夢想的人們，我們都擁有變改現況的能力，我們也都擁有扭轉人生的潛能。不管你目前正遭遇到什麼，一定有某些方法能幫助到自己及身邊的人們，只要你願意付出努力，去學習如何好好善待自己還有他人。
瑜伽和「拉筋‧伸展」，有何不同？
既然這本書要跟大家談的是「瑜伽療癒」，我覺得必須要先和各位說明，究竟什麼是瑜伽。
不只放鬆、伸展，整合身心才是最終目標
不僅一般大眾，甚至是許多醫療專業人員常常認為，瑜伽就是一種伸展及拉筋的運動。但事實上，瑜伽是一種源自於約五千年前古印度的生命哲學體悟與修煉方式，修行者藉由長時間的靜坐冥想，來參透生命的意義，並體悟如何在世界上與萬物和諧共處。瑜伽（Yoga）在梵文的本義即是「連結」的意思，讓身心得以產生良好的連結，讓人與外在環境建立良好的連結。
而大家現在所熟悉的瑜伽動作，則是距今兩、三百年前才發展出來的「Asana」，也就是「體位法」，據傳是瑜伽修行者為了能讓身體應付長時間的靜坐，而模仿萬物姿勢作為鍛鍊身心的方法，其中也包含了印度傳統對於身心健康觀點中，有關生命能量提升與平衡的意涵，以及許多的呼吸法及潔淨法練習，一般將這樣的瑜伽練習方式泛稱為哈達瑜伽（Hatha Yoga）。然而，哈達瑜伽僅是瑜伽中的一小部分，瑜伽還包括了許多實踐及練習的方式，例如：以理性的思維及邏輯思辨來探求真理的智慧瑜伽（Jnana Yoga）。在此，我就不詳述各種瑜伽的分類及內容了，畢竟這不是一本以介紹瑜伽為主軸的書。
因此，我們可以將瑜伽稱為是一種整合性的哲學及個人身心實踐的方法。瑜伽聯盟（Yoga Alliance）則將瑜伽稱之為一種促進健康身體、心智、情感和精神綜合系統。舊金山整體瑜伽協會主席斯瓦米•拉馬南達（Swami Ramananda）認為，瑜伽既是人類本質的精神自我完整體驗，也是揭示真實本性的方法，是一種自我掌握的科學，也是一種追求自律、同情和滿足的藝術。
瑜伽的伸展動作，是「覺察身體」的方式
為何在臺灣，許多人會認為瑜伽是一種伸展身體的運動方式呢？我想其中有兩個可能的原因，其一是許多所謂瑜伽大師流傳下來的體位法照片，常常展現了驚人的身體柔軟度；其二或許與臺灣早期傳達瑜伽的方式有關，導致大眾對於瑜伽產生了這樣的印象。
就我本身接觸過的許多早期瑜伽練習者經驗中，發現這些練習者通常擁有極佳的身體柔軟度，但卻相當缺乏肌肉的力量及身體穩定度。如果大家仔細看過哈達瑜伽中的各式體位法，除了那些看似伸展的體位法外，其實還包含了許多需要強大身體力量的體位法。因此，如果只將瑜伽視為一種伸展身體的方式，可說是對瑜伽的一大誤解。
如同前面所提到的，瑜伽是一種讓身心建立良好連結的方法。所以就算是在一些看似伸展的體位法練習中，伸展並非是練習的主要目的，而是在動作中練習覺察到身體的感受、內在的反應，以及體悟對待自己的方式與態度，找到與自己當下狀態最適切的相處或是練習的方式。我們可以說，體位法練習有著伸展、強化身體素質等效果，但並非是以增進柔軟度或肌肉力量為目標導向的運動，而是一種促進身體、心智和精神整體健康的身心活動。
之所以要與大家分享這些瑜伽的概念，是因為「瑜伽療癒」乃是立基於瑜伽哲學及方法之上，我並不希望大家將瑜伽療癒誤解為單純地「藉由伸展來緩解身體緊繃造成的不適」，或藉由體位法來鍛鍊核心肌群、改善背痛等問題。因為每一個身體上的狀況或問題，都不會是單一層面的；身體狀態會影響心理及精神層次，相對的，精神及情緒一樣會影響身體的狀況。我會在後面章節中會對這個部分作更詳盡的說明，同時也會再深入解釋關於瑜伽及瑜伽療癒常見的疑問與誤解。

第一章 認識「瑜伽」和「瑜伽療癒」
我的瑜伽療癒之路
十多年前，我對於瑜伽的認知與大多數人相同，認為這就是一種伸展類的運動。當時的我是體適能與私人健身教練，只是單純地想要學習一種可以幫助自己與學員伸展的方法，於是我踏上了瑜伽的學習之路。
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【推薦序1】不僅了解「瑜伽療癒」，更認識自身的「疼痛」

藍海曙光集團執行長 鄭悅承

近年來，隨著疼痛科學不斷發展與更新，各專業在「慢性疼痛控制與處」的觀念與作法，已有別於傳統中、西醫療法，而是專注在疼痛感知、情緒，與神經系統之間的關係。藉由適當的外在刺激輸入、情緒調節以及穩定的身體感知能力，才能重新整合長期接受並放大疼痛訊號的大腦區塊。
「瑜伽療癒」正是以這樣的疼痛科學理論為基礎，並融合「身體功能」、心理學」、「神經學」等觀點，進一步引導不同個案重新找回自己身體的平衡與穩定，告別惱人的慢性疼痛。
本書除了完整地介紹「瑜伽療癒」外，作者更在第二章，運用淺白易懂的文字，將複雜的神經與疼痛科學相關重要知識，清楚地表達給讀者。再透由八個實際案例以及自我練習的方法，整合理論與實際應用，讓人更加融會貫通。
這本書，適合長期受慢性疼痛困擾的你，或許你需要的不再是大量的止痛藥，而是停下繁忙的腳步，傾聽自己身體的需要，給自己一段專注當下的時；適合臨床工作者，當面對病痛纏身的各類型患者，適當的動作策略指引、自我呼吸調節等方式介入，你會發現患者穩定的思緒將有助於疼痛的緩解；更適合早已踏入瑜伽領域的你，當透過心靈、呼吸、與體位法的結合，加上了解大腦與疼痛、情緒之間的重要連結，瑜伽將不僅只是「做動作」，而是能從各個層面深入自我，並進而引導身邊的每個瑜伽夥伴。

【推薦序2】一本告訴你「為何無法放鬆」的瑜伽書

財團法人宏恩綜合醫院復健科主任
藍海學苑執行長
洪千婷

我認識的Janus，很難用「瑜伽老師」一詞涵蓋道盡，他是個信仰者，相信透過動作可以逐步調節疼痛，療癒身心；也是個引導著，帶領你深入身，自我覺察；更是個追求者，面對專業與知識總是不遺餘力。
回想二○一六年，因為Janus的關係，藍海曙光認識了來自加拿大的物理治療師—尼爾．皮爾森（Neil Pearson）。並透過幾場大型研討會以及實務應用的臨床工作坊，讓來自不同領域的治療師、醫師、運動教練、瑜伽老師等專業人員，重新認識「疼痛」和其背後複雜的神經生理理論。同樣是資深瑜伽療癒老師的尼爾．皮爾森，也提到如何運用和緩動作、穩定呼吸節奏達到自我疼痛照護，同時放鬆各層面的身體張力等「瑜伽療癒」之重要精神，開啟了與會者對於疼痛處理的新視野。
其實「放鬆」並非易事，特別是當長期伴隨著疼痛時更顯得困難、棘手，這導因於每個人的生活經歷、思想習慣差異甚大，使得緊繃、疼痛背後的成因錯綜複雜，而臨床上看到的表徵也往往僅是冰山的一角。因此，很高興這本書在眾人的殷殷期盼下終於面世，看著Janus透由深入的瑜伽療癒引導，逐步緩解不適，同時陪伴個案走過各種人生的起伏，感受到過程中放鬆的不僅是身體的緊，更一一解開了心中的結。
相信正在閱讀本書的你也能從中體會受益，並對自己的身體、生活與生命，有更多不一樣的啟發。

【推薦序1】不僅了解「瑜伽療癒」，更認識自身的「疼痛」

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療癒的目標，是找回完整的自己

瑜伽療癒師 蔡士傑（Janus Tasi）

瑜伽療癒（Yoga Therapy），這個令人充滿好奇與憧憬的領域，直到我親身走入自我療癒的歷程後，才真切地體悟到它的本質與非凡的價值。
當初接到出版社的邀約時，我反覆思索，如何才得以將這項涵蓋範圍廣泛的科學化專業技術傳遞給社會大眾，還能對閱讀者的身心健康與生活品質有所幫助；同時有鑑於瑜伽療癒在臺灣正處於萌芽的階段，我也希望能將瑜伽療癒最貼近真實的樣貌介紹給讀者們。
瑜伽療癒雖然是一門新興的科學，卻擁有古印度數千年來的哲學與生活觀作為基礎，並將「人」完整合一地看待。過去的醫學方法將人區分為生理、心理、神經等不同層面，獨立看待各個層面並進行治療，這樣的觀點雖然造就了各領域高專業化的發展，但卻忽略了人的整體性，及各層面會彼此影響的關連。所幸近五十年來整合性醫學觀點的興起，也帶動了瑜伽療癒的研究與發展，成就了這門彌足珍貴的整體觀點療癒方法。
我很慶幸自己對於這個領域的好奇與執著，帶領著我走進瑜伽療癒的殿堂，也讓我了解原來過去自以為沒問題的態度、觀念與生活方式，竟然是造成自己生活混亂、家庭與人際關係困擾的最大絆腳石。學習的過程中也讓我體悟到，如果想要真正幫助到自己與人們，唯一的方法就是讓自己真實地去實踐，用身體去力行，用真心去感受，此時療癒的歷程才得以完整開展。
身為臺灣瑜伽療癒領域的先行者，我希望能以自身的經驗與一些個案的分享，讓社會大眾更理解何謂瑜伽療癒，以及我們又能經由瑜伽療癒幫助自己些什麼，同時也希望能鼓勵正遭逢身心及生活困境的人們，這個世界上還有許許多多的可能，還有各種不同的方式可以協助我們，永遠不要放棄自己、放棄希望。
由於瑜伽療癒的取向及涵蓋範圍廣闊，我僅能就自身學習的取向與經驗，盡可能地將瑜伽療癒的觀點與方法傳遞給大家，本書中的論述若有疏漏，還請各位先進及專家學者們不吝給予指正。
我也要在此感謝我的老師邁克爾．李（Michael Lee）與尼爾．皮爾森（Neil Pearson）多年來給予我的教導與鼓勵，還有幸福文化出版的工作人員們促成本書的問世；同時還要感謝Under Armour 對於本書所提供的支持與協助，以及所有豐富我生命與學習歷程的個案與人們，由衷感激。

療癒的目標，是找回完整的自己

瑜伽療癒師 蔡士傑（Janus Tasi）

瑜伽療癒（Yoga Therapy），這個令人充滿好奇與憧憬的領域，直到我親身走入自我療癒的歷程後，才真切地體悟到它的本質與非凡的價值。
當初接到出版社的邀約時，我反覆思索，如何才得以將這項涵蓋範圍廣泛的科學化專業技術傳遞給社會大眾，還能對閱讀者的身心健康與生活品質有所幫助；同時有鑑於瑜伽療癒在臺灣正處於萌芽的階段，我也希望能將瑜伽療癒最貼近真實的樣貌介紹給讀者們。
瑜伽療癒雖然是一門新興的科學，卻擁有古印度數千年來的哲學與生活觀作為基礎，並...

【推薦序1】不僅了解「瑜伽療癒」，更認識自身的「疼痛」
【推薦序2】一本告訴你「為何無法放鬆」的瑜伽書
【自 序】療癒的目標，是找回完整的自己

第一章 認識「瑜伽」和「瑜伽療癒」
我的瑜伽療癒之路
瑜伽和「拉筋‧伸展」，有何不同？
瑜伽要做到高難度動作，才有效嗎？
「痠痛感」，是對健康有效的保證？
改善身體的痛、發現心靈的傷
身體功能觀點的瑜伽療癒
心理學觀點的瑜伽療癒
神經科學觀點的瑜伽療癒
覺得舒服放鬆，就是療癒嗎？

第二章 改善身心傷痛，從創傷記憶開始
疼痛與情緒、認知息息相關
難以發現的內在傷痛
從身體的感覺發現情緒創傷
提升自信與正向力的積極療癒
【案例一】求好心切的疼痛者
【案例二】脊椎滑脫的重生者
【案例三】渴望平靜的癌症患者
【案例四】對生活失去熱情的工作者
【案例五】身陷婚姻危機的憂鬱者
【案例六】極度恐懼的創傷經歷者
【案例七】工作至上的生活失衡者
【案例八】自卑的完美主義者

第三章　從瑜伽哲學延伸出的療癒觀點
古典瑜伽哲學的療癒理念
瑜伽療癒的八大步驟

第四章 瑜伽療癒的自我練習
呼吸覺知練習：覺察自我呼吸狀態
呼吸調節練習01：延長、順暢、柔軟呼吸
呼吸調節練習02：舒緩側肋 & 腹部緊繃
呼吸調節練習03：胸 & 腹部擴張
呼吸調節練習04：左右鼻孔交換呼吸
身體掃瞄：從腳到頭的感覺觀察
身心覺知練習01：跪坐前彎
身心覺知練習02：仰躺腿部延伸
身心覺知練習03：仰躺體側伸展
身心覺知練習04：俯臥轉體
身心覺知練習05：仰躺體前側開展
身體調節練習01：坐姿上半身扭轉
身體調節練習02：站姿側彎
身體調節練習03：站姿前彎
身體調節練習04：站姿後仰
身體調節練習05：勇士站姿上半身延伸
身心統合練習01：站姿左右轉體
身心統合練習02：自體平衡深蹲
身心統合練習03：擺手後仰和前彎
身心統合練習04：勇士站姿側傾
身心統合練習05：俯臥身體上抬
關係靜觀練習

第五章 瑜伽療癒的常見問題
問題1：什麼人適合或需要瑜伽療癒課程？
問題2：瑜伽療癒或瑜伽課程中的﹁覺知﹂，究竟是什麼？
問題3：一周要練習幾次？時間要多久？
問題4：要上幾次課程／練習幾次，才能改善自己的狀況？
問題5：如何判斷一對一瑜伽療癒課程收費是否合理？
問題6：如何選擇適合的瑜伽療癒課程及療癒師？

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【自 序】療癒的目標，是找回完整的自己

第一章 認識「瑜伽」和「瑜伽療癒」
我的瑜伽療癒之路
瑜伽和「拉筋‧伸展」，有何不同？
瑜伽要做到高難度動作，才有效嗎？
「痠痛感」，是對健康有效的保證？
改善身體的痛、發現心靈的傷
身體功能觀點的瑜伽療癒
心理學觀點的瑜伽療癒
神經科學觀點的瑜伽療癒
覺得舒服放鬆，就是療癒嗎？

第二章 改善身心傷痛，從創傷記憶開始
疼痛與情緒、認知息息相關
難以發現的...