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乙烯/心理、學習型創作者
王意中/王意中心理治療所所長、臨床心理師
施定男/「進化村」站長
海苔熊/科普心理學家
張永錫/時間管理講師
張國洋/《大人學》共同創辦人
張添皓/張添皓顯微根管治療中心執行長
黃豊凱/領先時代數位創辦人
亨利溫Henry Wen/知識有溫度內容行銷工作室創辦人
愛瑞克/《內在成就》系列作者、TMBA共同創辦人
瑪那熊/諮商心理師、溝通培訓講師
歐飛先生
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蘇益賢/臨床心理師
NeKo嗚喵/人氣書評youtuber
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共同推薦(按姓氏筆畫)
拖延是一種善意訊息,適時提醒修正、微調,好更喜歡當下的自己。──王意中
此書立論完整而深入,實作講解清晰,是戰勝拖延症的經典之作!──愛瑞克
這本書引領你走向的不只是不拖延的生活,更是悅納自我的人生實踐。──乙烯
拖延是心靈的蛀牙,看似懶惰,實則深藏令人恐懼與焦慮的蛀牙洞。──張添皓
別讓拖延耽誤你的美好人生,現在就拿起這本書,重新擁有自己的主導權!──瑪那熊
這本書非常好看,擊敗拖延之外,還順便解決了我時間管理上的難題。──歐飛先生
本書完美解釋了人們為何拖延成癮,也給出了擊敗拖延的具體方法。──施定男
本書教你在短短30分鐘內戰勝拖延,方法是分類紀錄及分析自己的行為模式,瞭解最有生產力的時間,不僅教你理性的方法,更有心理的分析,值得推薦。──張永錫
這本書無疑是改善拖延習慣的聖經,能夠讓任何人告別愛拖延的過去,搖身一變成為「生產者」。如果我的客戶想要對抗拖延症、擺脫伴隨拖延症而來的罪惡感,我總是會推薦這本書給他們,連我自己也常參考書中的建議。──麗莎‧羅斯坦(Lisa Rothstein), 「達文西難題」(The DaVinci Dilemma)網站負責人
我有很多客戶深受拖延所苦,這本書對他們的幫助相當大。本書提供具體的練習跟策略,帶領讀者克服無法動手做事的瓶頸。──凱莉‧史寶汀(Carrie Spaulding),30大關職涯教練(The Thirtysomething Coach)
在我寫碩士論文的期間,這本書真的給我很大的幫助,讓我停止自責,而是真正著手把論文寫完。那時候,我看到論文就心煩,卻又沒辦法好好享受生活中其他部分,因為我對於沒寫完論文充滿了罪惡感。本書作者對於人的本性抱持正面的態度,一方面讓我認清自己有哪些生活習慣是沒有效益的,但另一方面又告訴我,就算有這些習慣,也不代表我是個差勁的人!……知道自己不是唯一受拖延所苦的人,讓我覺得好多了。──亞馬遜讀者herumlauferin
特別收錄 / 編輯的話:
無論你是想克服拖延的專業人士、企業家、中階主管、作家或學生,或只是想更有效率地完成困難複雜的計畫,本書都能幫助各位達成想要的結果。如果你能夠有條不紊地處理較龐雜的工作,卻總是遺漏生活中各種基本事務,本書能幫助你釐清優先順序、採取行動,完成這些事項;如果你是行程滿檔、無暇喘口氣的專業人士,本書會提供一些策略,一方面改善你的工作品質和效率,另一方面也讓你理所當然地享受休閒娛樂,可以毫無罪惡感地好好休息。
如果你在面臨需要達成良好表現的壓力時,會極度恐慌、遭逢瓶頸,本書將清楚說明如何克服剛開始的恐懼,讓你順利踏出第一步,並教你善用有力的自我對話,做出負責任的決定,避免對自己傳達出「我應該」、「我必須」這類模稜兩可的訊息。
典型的拖延者通常能在期限內完成大部分的工作,但在最後關頭趕工,往往會帶來不必要的焦慮,還會降低成果的品質。每個人都會在生活中的某方面有拖延行為,也許是繳交報告、填寫複雜的報稅申請文件、粉刷房子︙︙只要我們為了更緊急或是更有趣的事,推遲了其他事務,都是一種拖延。每個人都會延宕特定的工作或目標,甚至是徹底逃避。
從拖延者進化成生產者
拖延會讓人陷入無法逃脫的惡性循環:不知所措,感到壓力,害怕失敗,更努力嘗試,花更多時間工作,憤恨不平,失去動力,於是拖延。這種惡性循環以被壓力淹沒為始,最後以藉由拖延來逃避告終,只要身處惡性循環之中,我們永遠無法解脫。如此一來,我們沒有辦法毫無罪惡感地享受休閒娛樂,也就無法透過休息來回復元氣、增加創造力。
突然之間,只要花時間在娛樂上,甚至只是花時間做些自己比較喜歡的事情,都讓人覺得自己在逃避應盡的責任。拖延對一個人的思考方式、工作、休閒、自我、成功的機會都造成了負面影響,也成為自我認同的一部分。
不過,各位可以培養「從現在開始」的習慣:學習放下對失敗的恐懼、被新工作淹沒的驚慌、低落的自尊心,把注意力聚焦在「現在」能夠做到的事情。本書的技巧與策略能夠幫助各位認同自己是個生產者、像生產者一樣思考、也像生產者一樣採取行動。
拖延的新定義
坊間有不少書運用通俗的心理學理論,說明拖延的原因。這些書為你貼上負面的標籤,讓你跟著開始自我批判,還要求你更有紀律、更有組織能力,言下之意是拖延的原因就是你太懶。然而,能夠辨認出問題的根源,不等於能夠提供解決問題的辦法。那些已經拖延多年、遲遲不肯面對生活重大目標的人,本來就很善於自我批判了,他們需要的是正向、務實的技巧,幫助他們跨越瓶頸,往目標邁進。
有些書會提供平淡無奇的建議,像是「把工作分成很多個小步驟」,或是「設定優先順序」。但是,這些你早就知道了。你早就聽說這些竅門,早就具備這些知識,甚至可能曾為這些方法花了大把銀子。然而,這種建議之所以幫不上忙,是因為它們都沒有切中要害:如果事情真有這麼簡單,你也辦得到的話,早就照做了。
人會拖延,不是為了要激怒別人,也不是因為缺乏理智。人會拖延,是因為他們太在意批判、失敗,或是太追求完美,導致拖延成了合理的選擇。
要克服拖延,就必須對人性抱持正面的態度。人性具備動力與好奇心,讓我們走出洞穴,住進公寓,也讓我們放棄安穩地在地上爬行前進,改而冒險直立行走;是人性驅使我們追求馬斯洛口中「有意義的工作、責任感、創意」。假如我們能夠善加運用這種力量,就能消除引發拖延行為的恐懼,為自己打開全新的門扉,通往了不起的成就。
本書提供的建議是奠基於一項事實:在生活中,總有些休閒活動或是某種形式的工作,是你絕對不會延後去做的。拖延行為並不是你的全部,你不會一整天二十四小時都在拖延。當你把注意力轉向喜歡的事,靈感、動力、好奇心受到激發,這時候的你就不是拖延者,也不是懶惰的人了。藉助這些經驗,你就能慢慢擺脫拖延者的身分,重新挖掘出與生俱來的驅動力,完成工作,做出貢獻。
如果早期的經驗讓你把工作連結到痛苦和羞辱,那麼光是面對一項嚇人或是令人不快的工作,都會喚醒你受到批判的記憶,這些批判不僅是來自你現在的上司,更來自父母、過去的主管、從小到大的老師。一想到要著手進行你自認不擅長的工作,你的內心便產生各種不安;你對於特定工作的印象,充滿了痛苦、憤恨、受傷,以及對失敗的恐懼。假如生活中有太多這類工作,對你而言,就好比明明踩住煞車踏板,卻還要繼續開車:你失去了動力,滿心懷疑自己究竟是否有足夠的內在驅力完成工作。此時,你的自我批判就顯得合理至極,你很可能就此認定自己是會慣性拖延的人,只要面臨特定類型的事情,便註定深受焦慮和自責所苦。
打破拖延習慣、增加生產力的第一步,是重新定義拖延,真正瞭解人為何拖延、如何拖延。拖延的行為並不是我們無法完成工作的原因,反而是為了解決各種潛在問題所做的努力,這些問題包括低自尊、完美主義、害怕失敗、優柔寡斷、工作和休閒失衡、無效的目標、對於工作和自我的觀感太負面……等等。
人會不得不採取拖延行為,必定是因為某些需求受到了壓抑。想要徹底矯正拖延,必須先處理這些未受到滿足的需求。本書採用一個新的定義:
拖延是一種心理調適機制,當一個人為了開始(或完成)一項任務(或抉擇),產生焦慮感,就有可能以拖延的方式應對。
根據這個定義,最容易拖延的人,其實也最難以承受批判、失敗、開始一項新計畫的困難、為了一項工作而失去其他機會的可能性。
培養「現在就開始」的習慣
「做就對了」、「再加油一點」、「有條理一點」之類的建議,都奠基於拖延的舊定義:「你的拖延行為就是最大的問題,只要你不那麼懶,就能夠完成這些事。」充滿好意的父母、老師、作家、親朋好友還會在一旁火上加油:「這個工作真的不容易,一定要很拼命才行,不要打混摸魚,在完成工作之前,沒時間讓你找朋友玩,也沒時間讓你休假。」他們傳達的訊息是:「人生很無趣、很艱難,沒時間做好玩的事;工作很嚇人,但非做不可。」這種對於工作和人生的舊思維,就像伍迪・艾倫所說的「人生很艱難,然後人就死了」,也像是清教徒的觀念:「生活不容易……人必須學會紀律。」
本書以較為正向的態度看待人生、工作、人類潛能與拖延,這些觀點較接近馬斯洛的正向心理學,而不是佛洛依德學派的觀點。我們對人性較有信心,因此跳脫一般只談「怎麼做」的書,而是先引導讀者覺察潛藏內心深處的拖延主因:對於失敗的焦慮、完美主義、自我批判。
由於早年經驗和文化影響,你可能產生潛在的自我疏離現象,自我疏離會使你阻撓自己、抗拒自己,本書把重點放在如何療癒這個現象,打破令人窒礙難行的清教徒工作觀(也就是「生產力等於你這個人的價值」)、佛洛依德學派對於內在驅力的負面觀點(也就是「人的『低我』必須受到社會的壓抑和規範」),讓各位重建自身和工作的關係,化解內在衝突,能夠全心投入工作。
這本書會提供有效的工具,幫助各位建立內在的安全感、正向的自我對話,抒解對
於不完美的恐懼,讓你有能力承擔風險,更快動手開始。
書中提供一整套策略,換言之,不只是單純告訴各位「怎麼做」,還根據拖延心理跟激發動力的原理,制定一套完整的計畫,教你如何切換成更好的思路,讓你做事更快、更有效率,也教你為何在生活中安排更多沒有罪惡感的休息時間,反而能夠消除拖延的深層原因,降低對工作的不滿,進而使你更容易著手開始工作、改善工作品質、激發做事動力。憑藉這套策略,你就能在幾乎沒有壓力的情況下工作,並且不受罪惡感干擾地度過休閒時光。
預見奇蹟般的改變
儘管本書提供的許多策略都稱不上新奇,但會讓你覺得耳目一新、甚至改變人生的部分是,你終於有辦法將這些強大的策略,套用在日常生活中的問題上。假如學會把注意力放在結果上、辨認並迴避舊有的問題,你會發現,即使面臨從前會讓自己充滿壓力、一再拖延的狀況,也能夠抱持樂觀的態度,充滿自信。或許你甚至會體認到,自己變得比較不會自我批判,對自己更寬容,也有能力把過去的批判轉換為正面、任務導向的話語,把伴隨著拖延的懊惱沮喪成功轉換為生產力。
我在三十年前取得博士學位,此後協助上千位個案、上百間機構,發展出一套策略,幫助參與者大幅提升表現、擺脫自我毀滅的行為、改善自尊與自信心。我自己也善用這些方法,擠出更多時間撰寫文章,刊登於《新英格蘭醫學期刊》(The NewEngland Journal of Medicine )、《科學文摘》(Science Digest )與《讀者文摘》(Reader's Digest ),還寫了四本書;在這個過程中,我一週大約能達成十五到二十個「品質良好」的工作時數,同時保留時間,毫無罪惡感地與親友好好相處,還維持體能訓練,跑了三場馬拉松。許多個案本來認定自己是無藥可救的拖延者,但在運用這套策略之後,也順利改善了拖延情形。
有了這套方法,我們再也不會像馬克吐溫所說的一樣:「每個人都愛抱怨天氣,但沒人打算做些什麼。」雖然我們改變不了天氣,我們卻能從今天開始,改變自己的拖延行為。「優質工作時光」和「毫無罪惡感的休閒時間」這兩項技巧,大大幫助了我自己、我的個案、許多課程的學員,相信也能幫助各位!