觀呼吸——內觀禪修的基礎法門
佛陀的教導─內觀是親身體證的智能
編者序：學習正確呼吸，改變不良人生
本書閱讀導航
第1章了解觀呼吸：原始、簡單、有效的禪修方法
1‧何謂觀呼吸：專注於呼吸的禪修方法
2‧觀呼吸禪修的人生意義：平靜修心、超脫煩惱
3‧觀呼吸禪修的優點：使修行與生活融合為一
4‧呼吸的起源：釋迦牟尼
5‧北傳佛教中的觀呼吸：被束之高閣
6‧南傳佛教中的觀呼吸：作為修行主題
第2章認識內觀禪：快樂生活的藝術
1．內觀禪：通過觀察自身來淨化身心
2．審視自我、發現自我：以全新的觀點體驗世界
3．兩種內觀禪修方式：靜態內觀與動態內觀
4．內觀禪的修行目標：透過現象洞見實相
5‧內觀禪的利益一：認識自己的人生與快樂
6‧內觀禪的利益二：從內在徹底轉化自己
7‧內觀禪的利益三：讓世界變得更和諧
第3章修習前要了解的：佛教基本概念
1‧觀四聖諦：苦諦、集諦、滅諦、道諦
2‧觀十二因緣：對治無明煩惱
3‧禪定：心專注而不散亂
4‧所緣境：禪定時心系一緣
5‧五蘊：構成人身的五種要素
6‧六根：六種認識器官
7‧止觀：定慧雙修
8 ‧念安那般那：觀出入息
9‧九住心：禪修時的九種心理狀態
10‧六力：六種力量成就九住心
11‧輕安：心無掛礙的身心境界
12‧七覺支：開悟之前最高層次的修行法
13‧慈悲觀（1）：對治嗔恚的觀想法
14‧慈悲觀（2）：和內觀法結合
第4章安住、當下與正念
1‧禪修的基本功：安住
2‧調伏內心的時機：當下
3‧最純粹的微妙覺知：正念
4‧反射鏡式的思維：正念的特質
5‧功能性定義：正念的三種基礎活動
6‧正念的重要性：內觀禪的核心
第5章修行前的精神準備：端正修行態度
1‧不要有所期待：將興趣放在修行本身而不是結果
2‧不要過於緊張：保持輕鬆與穩定
3‧不要匆忙：忍耐、忍耐、再忍耐
4‧隨遇而安：放棄執著、放棄排斥
5‧學會接受：敞開心胸面對這個世界
6‧善待自己：以平常心接受你現在的狀況
7‧質疑每一件事：以自己的覺受為準
8‧脫離思考：概念與推理會阻礙修行
9‧脫離分別念：不要彼此比較
10‧觀察自己的意識變化：妥善處理正常的人性反應
第6章修行中需要注意的要訣：調伏身心
1‧對身體的要求：不要僵硬，放輕鬆
2‧對著裝的要求：穿著寬鬆服裝
3‧對姿勢的要求：選擇適合自己的姿勢
4‧打斷思維的鎖鏈：集中註意力
5‧防止內心被迷惑：選定一個參考點
6‧調心猶如馴野象：循序漸進
7‧找到自己的呼吸點：學會呼吸
8‧不要害怕與眾不同：認識自己的進步
9‧有目標但不要著急：不要設定時間表
10‧讓心思停留在當下：覺察每一次呼吸
第7章開始練習：觀呼吸的具體方法
1‧觀呼吸法門：當下觀照呼吸
2‧最基礎的觀呼吸法：通過數息增強定力
3‧呼吸的創新方法：冥想與觀呼吸的結合
4‧帶著理想或願景修行：希望實現呼吸法
5‧想像陽光“充滿”全身：太陽呼吸法
6‧改善尷尬的人際關係：和解呼吸法
7‧讓胸口的“滿月”發光：滿月呼吸法
8‧懷著報恩的心情修行：感謝呼吸法
9‧使自己的心態朝向正面：治療呼吸法
10‧善待你的眼睛：視力恢復呼吸法
11‧觀呼吸修行也可減肥：瘦身呼吸法
第8章修行中的問題與解決：排除難障
1‧修行中最大的敵人：心障
2‧對待問題的原則：正視問題，不要迴避
3‧修行中最普遍的經驗之一：疼痛
4‧盤腿坐姿的衍生問題：腿失去知覺
5‧初學者的覺受：奇特的感覺
6‧平靜放鬆的另一個極端：昏沉
7‧簡單重複產生的心理狀態：無聊
8‧莫名浮現的念頭：恐懼
9‧心神不寧：不安
10‧急於求成導致的失誤：太勉強
11‧受到挫折後的心態：沮喪
12‧一想到禪修就煩：抗拒禪修
13‧丟失正念的後果：恍惚或呆滯
14‧禪修最大的精神障礙：懷疑
第9章修行中的最大難題：分心
1‧分心是修行的攔路虎：認真對待，但別緊張
2‧安排好修行時間：避免外部因素導致的分心
3‧對治分心的傳統策略一：估算時間
4‧對治分心的傳統策略二：通過呼吸調節
5‧對治分心的傳統策略三：以另一個念頭加以對治
6‧對治分心的三顆靈丹妙藥：思考三個問題
7‧避免分心的根本方法：保持正念
8‧對治“五蓋”導致的分心：冷靜觀察，徐徐調治
9 ‧對治貪蓋：去除欲樂
10‧對治嗔蓋：遍施慈愛
11‧對治昏沉蓋：正知正見
12‧對治掉舉蓋：端正身心
13‧對治疑蓋：堅定信念
14 ‧讓分心自生自滅：開放自己，練習正念
第10章醫學上的應用：用觀呼吸法治療抑鬱症
1‧心靈上的感冒：抑鬱症
2‧內觀禪修的醫學活用：內觀認知療法
3‧治療階段一：走出自動引導
4‧治療階段二：應對障礙
5‧治療階段三：內觀呼吸
6‧治療階段四：活在當下
7‧治療階段五：順其自然
8‧治療階段六：想法不是事實
9‧治療階段七：學會照顧自己
10‧治療階段八：用所學應對未來心境
第11章無論何時何地皆可修行：將觀呼吸帶入日常生活
1‧修行未必要坐著不動：任何時候皆可修行
2‧行走中也可修行：行禪
3‧治對姿勢保持覺知：檢視自己的行為
4‧全天候的練習：隨時注意自己的呼吸
5‧專注於每一個活動：盡量時刻保持正念
6‧將修行應用於日常生活：每一秒鐘都敞開內心
附錄一：《大念處經》
附錄二：名詞術語……
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