不焦慮的心理課：心理學博士教你活用科學方...

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《不焦慮的心理課》，書名就已經很吸引人，作者行文流暢、主題清晰，又一一提供解套的方法，這絕對是一本親切的大眾心理學科普著作。
——諮商心理學博士、輔仁大學兼任教授　黃素菲

看黃揚...

〈作者序〉盡其在我，從緊繃到佛系的人生體悟
黃揚名
每個人在人生的不同階段，或多或少都有一些不順遂。在念書的時候，可能會因為考試分數不理想而感到懊惱；在進入職場後，則可能是因為升遷不順，或是工作上不能發揮自己的長才。可是，為什麼我們會覺得有些人看起來特別倒楣，有些人則是特別的幸運呢？
關鍵就在於，到底這個人用什麼樣的態度，來面對生活中的平順也好，出槌也好。如果很重視自己得到什麼，哪些權益受到損害，那麼你可能會覺得自己怎麼那麼倒楣，常常錯過了好機會。相對的，如果你是習慣性地做好自己的本分，對於任何分外的獲得，都不強求，反而會覺得生活中驚喜不斷，感覺自己特別的幸運。
大家不要看我現在很佛系，對於很多事情都相當隨緣，不強求。其實我曾經是一個很緊繃的人。記得小學一年級時，只要晚上八點還沒有就寢，我就會感到很緊張，怕自己隔天上學會遲到。我也曾因為在新聞中知道鴿子會傳染一些疾病，只要看到鴿子就躲得遠遠的。由於對太多事情都斤斤計較，而且有很強的得失心，所以日子過得很焦慮。
但是在經歷了一些人生的小插曲之後（大家在書中陸續會看到這些事件），我漸漸體悟到，我們能做的，就是盡力做好自己能夠使上力的部分，這樣就是一種圓滿了。至於，到底努力會不會換來成功，那就是看緣分了。很多時候，得到了，不一定就是好；沒有得到，不一定就是不好。
過度在意得到與失去，只會增加自己的焦慮，根本對自己沒有好處。但是，要完全看淡得失，也真的不是一件容易的事，畢竟社會上有太多的規則、潛規則，都跟得失有關係，你也可以說，我們都被這些看重得失的制度所制約了。
我大概花了三十多年的時間，才體悟到這樣的道理，以平均餘命超過八十歲的現在，我覺得還不算是太晚。但我總會想，如果有人可以在我更年輕的時候，就用我能夠接受的方式告訴我這些，或許我的人生又會有不少的轉變。
所以，這次我結合自己的生活經驗，以及眾多心理學領域的發現，寫了這一本書，希望能夠讓在人生不同階段的你，都因此受惠，可以提早過一個不焦慮的人生。

Lesson01　焦慮這種時代病，該如何對抗？
問你一個問題，你覺得焦慮有用還是無用？
你可能會說：「那還用問，焦慮讓人寢食難安，擔驚受怕，如果有可能，我希望自己永遠都能無憂無慮。」
沒錯，焦慮的滋味是不太好受，但它並不一定沒有用處。做為人類進化過程中的一種基本情緒，焦慮既有積極影響，也有消極影響，關鍵是我們如何發揮焦慮的積極影響，同時有效管控無用焦慮，避免消極影響。
首先，我們來看看焦慮有哪些好處，它是如何發揮作用的。
由於生物進化，焦慮做為一種保護我們的安全機制，已經與我們共存了幾百萬年。某種程度上，我們需要它。哲學家海德格（Martin Heidegger）曾說：「為了在這個世界上生存，我們需要焦慮。」在他看來，每天早上起床，送孩子去學校，上班，和同事交往……這些事情占據了我們所有的時間和精力。海德格將這種占據稱為「陷落」。簡單來說，就是我們沉迷於日常事務，忽視或停止了尋找生命真正的意義。當焦慮發作時，我們被迫更多地感知自我，而讓自己有機會重新思考過去。
若要換個心理學的詞來形容海德格所說的「陷落」，那就是「舒適區」（comfort zone），一個人最熟悉且待著最舒服的地方。但如果一直都待在舒適區內，我們就永遠無法進步。而焦慮能幫你打破舒適區，有機會跨出去。
一九○八年，心理學家耶克斯（R.M. Yerkes）和多德森（J.D. Dodson）曾做過一個著名的實驗，他們訓練老鼠做一個任務，如果老鼠能正確完成，就不會被電擊，一旦牠們答錯了，就會遭到電擊。他們利用了不同強度的電擊，結果發現中等強度的電擊，會讓老鼠最快學會這個任務。兩位心理學家於是用一個倒U型曲線來表示刺激和行為表現之間的關係。後來這個倒U型曲線被廣泛應用到很多領域，像是面對壓力、焦慮等等。
以焦慮為例，當一個人的焦慮水準很低時，表現水準也低。（這很好理解，比如你馬上就要考試了，你卻一點也不緊張，肯定會考不好。）而當壓力和焦慮不斷增大時，表現水準會越來越好，在某個特定的焦慮水準上，能夠做出最佳表現。（這也不難理解，當你有一定的壓力，你就會認真準備，適度的壓力能夠讓你達成更好的效果。）但如果焦慮超過這個最佳水準的話，將會因為壓力過大，又逐漸降低表現。也就是說焦慮過頭，會讓人退縮，產生懼怕心理。後來有研究者就把能夠激發最佳表現的焦慮水準稱為「最佳焦慮」，它是一種「有建設性，讓我們充滿創造力的不適」。
可以看出，適當焦慮能夠幫助我們走出舒適區，為未來做準備。而我們需要警惕的是那些過度、無益的焦慮以及壓力。它會讓我們對過去耿耿於懷，並對未來惴惴不安，不但問題得不到解決，還可能貽誤解決問題的最佳時機。作家娜妲莉．高柏（Natalie Goldberg）曾說：「壓力是一種無知的狀態。它相信每件事情都很緊急，其實沒有事情是那麼重要的。」
既然我們深受無用焦慮的困擾，那麼如何有效管控它呢？ 以下分享兩個方法：情緒重翻譯和思維轉個彎。
情緒重翻譯
無益的焦慮情緒就好像一個巨大的牢籠，把人困在其中找不到出路。所以，想要走出盲目的焦慮狀態，就需要把焦慮背後的資訊翻譯出來，將當下面臨的問題具體化，理清楚自己到底被什麼困住了。
比如市場行情不好，公司傳出要裁員的消息。你知道之後很焦慮，不知道自己會不會被裁，下一份工作在哪兒，內心十分慌亂，惶惶不可終日。這時與其四處打聽消息，還不如靜下心，將焦慮情緒背後所要傳達的資訊翻譯出來。你可以問自己：
到底發生了什麼？
我在擔心什麼？
是害怕被裁員後找不到工作嗎？
還是擔心自己能力不足？
當你這樣問的時候，你就會發現，答案本身就指出了行動方案，它會告訴你，此時與其焦慮心慌，不如去做些什麼。比如你擔心失業，就應該重新準備一份履歷，上求職網站搜尋或者透過朋友介紹，提前尋找下一份工作。如果你擔心自己能力不足， 就該投入時間提升自我，讓自己成為不可替代的那一位。
經過重新梳理之後，你就能從漫無目的的糾結與擔憂中，看清自己真正應該做的是什麼，把盲目的焦慮感轉化為行動起來的緊迫感，將當下的問題具體化，然後制定出具體的行動方案。
這裡我要特別提醒，焦慮本身只會引發新的焦慮。原來你可能只是為某些事情焦慮，而陷入這種情緒中，你會為自己的焦慮狀態而焦慮。這時候你最應該做的是，透過自我對話的方式，重新翻譯焦慮背後的資訊，把自己從情緒中釋放出來，把「我該怎麼辦」變成「我將怎麼做」。想多了沒用，去做，才能真正幫助你自己。
思維轉個彎
為什麼我們總是被情緒所左右？心理學家艾里斯（Albert Ellis）認為，這是我們的錯誤信念造成的，並為此提出了ABC療法。
ABC療法是由美國臨床心理師亞伯．艾里斯所提出，也是他後來「理情行為治療法」（Rational emotive-behavioral therapy）的核心元素。艾里斯年輕時個性很害羞，為了改善這種狀況，他有一個月在住家附近的公園，強迫自己跟每一位他遇到的女性交談。在這一百多位女性中，只有一位答應他的邀約，可是後來也把他放鴿子了。但是，艾里斯發現自己沒有那麼害羞了，也不再害怕被別人拒絕。這樣的個人經驗，對他日後發展理論有重要的影響，因為他認為人們之所以會陷入困境， 都是因為被自己不理性的思維所影響。只要能夠改變自己的思維，並且有行為上的改變，就有機會脫離這樣的困境。這個治療法直到今日，還是非常受到歡迎。
A是生活中發生的事或者遇見的人，也就是誘發事件。【比如主管把你叫去談話】
B是你對這件事的看法。【你覺得他是在找碴】
C是你這樣解釋之後所導致的結果。【你和主管的關係變得很緊張】
所以，你看，你的情緒C不是由A（事件或人）直接導致的，而是因為B，你的看法所導致。當你對一件事情有不同的認識，你對這件事的看法就會不一樣，最終導致你的感受和行為也會不同。以前面的例子來說，主管把你叫去談話，如果你對這件事的解釋B是覺得他單純在關心你的工作進度，那麼情緒所產生的結果C就是你會認真彙報工作進度，尋求主管的回饋意見，最後工作順利往前推進。
你會發現，實際上不是你碰到的人和事把你耍得團團轉，讓你陷入焦慮和苦惱， 而是你對這些人和事的思考和反應，決定了你的心情好壞。換句話說，你自己才是始作俑者。其中的關鍵點在於B，也就是你對事件的思維方式。
既然思維方式如此重要，那應該怎麼做呢？在舉例說明之前，我們先要了解在思維上常犯的錯誤有很多類型：
★第一類是我們無法客觀處理訊息，很容易仰賴自己主觀的想法。比如別人問你今天過得好嗎？本來是一個善意的問候，但是你因為今天過得不太好，覺得這個人察覺到這件事情，是故意來找你麻煩，是在嘲笑你。

【你可以這樣做】練習用客觀的方式來處理生活中的大小事，當遇到困難時，問問自己，如果在別的情境下，發生同樣的事情，你會不會有同樣的困擾。或是把自己遭遇到的事情跟朋友分享，朋友通常都能從一個比較客觀的角度來給你建議。
★第二類就是會容易走捷徑，沒有仔細了解事情的始末，就對這件事情的發展做了預測。比如看到老闆漲紅臉急著找你，你馬上就覺得他是要來責備你。但其實他只是剛得知一個好消息，跑過來想要告訴你，所以臉才會紅紅的。

【你可以這樣做】練習按部就班，不要讓大腦偷懶，在處理每件事情的時候， 先問問自己，整件事情的來龍去脈是否都弄清楚了？對於那些自己不確定的環節，可以把可能性都羅列出來，而不是總是過度的負面思考，覺得事情一定會往不好的方向發展。
就像球類運動有一個很熱門的說法：「球是圓的」，我們看待事情的方式也應該要像這樣，不要死腦筋地覺得只有一種可能的解釋，更不要用錯誤的方式面對生活中的大小事。

只要思維方式對了，你會發現，那些曾經會讓你焦躁不安的事情，像是要跟主管坦承自己業務方面的疏失，都不必然就會有很不好的發展。因為，你可以客觀分析造成疏失的原因有哪些，又有哪些是你該承擔的責任；針對那些你該承擔的責任，你又已經擬定了哪些改善方案。當你不是被動且用一個過於負面的態度來面對事情時，你基本上已經解決一半的問題了。
因此，按照艾里斯這一套方法論，你會很容易調整你的不良情緒，讓自己冷靜下來，開始理性地思考問題。

課後總整理
焦慮是一種基本情緒，它本身是一件好事。適度的焦慮能夠讓我們獲得更好的表現，但無用的焦慮則需要進行有效的管控。在這堂課中，分享了兩個擺脫無用焦慮的方法：重新翻譯焦慮背後的資訊，改變認知，排除非理性的錯誤想法。
最後總結一句話，焦慮是一種力量，關鍵是要學會駕馭它。記住，沒有你的允許，心中的野獸是露不出鋒利獠牙的。

思考題◣
平時你焦慮的時候會怎麼辦，你有哪些擺脫焦慮的方法？

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〈推薦專文〉點心嗎？不！可以當正餐
諮商心理學博士、輔仁大學兼任教授／黃素菲
 《一代宗師》電影裡的宮若梅對著葉問說：「人世間所有的相遇，都是久別重逢。」我則認為「人世間所有的相遇，都是再次照見心地」。我提出的觀點，更能夠回應本書三個篇章內容所要傳達的理念。
首先是，在〈每個來煩你的情緒，都意味著一次自我提升〉中，作者引用巴瑞特教授提出的「情緒顆粒度」概念，來說明一個人區分並識別自己具體感受的能力。通常情緒詞彙越豐富則情緒顆粒度越高，這個人的情緒體驗會越細緻入微，情緒表達會越清晰合宜，那麼這個人的情緒智商也會越好。這種人更能「咀嚼」每一次人際交流的經驗，細化情緒顆粒度，照見自己當下複雜的情緒皺摺。
其次，在〈為什麼你總是不能放過自己〉中，作者鼓勵大家把自己想像成一個編劇，為困擾自己的事情重新換個主角，讓自己處在局外，去重新看待困擾你的這件事。作者提到的無條件接納自己的兩味藥：「與自我批判爭辯」、「恢復自我價值，發現自己身上的亮點」，都是要讀者回到自己身上自我反思，以不同觀點再次看見自己。
第三，在〈學會跟自己好好相處〉中，作者將獨處區分為「非自願獨處」和「建設性獨處」，後者會有更多的積極體驗，包括加深自我了解、提升自我恢復和創造力等。常見很多人際衝突中覺得不被了解與不被接納，究其根本，其實是自己不接納自己，不了解自己使然。如果有一個強烈孤單、寂寞的感受，很可能是要回頭好好跟自己相處了。
除了上述的照見自己心地，我個人特別喜愛也同意〈所謂捷徑，是在自己擅長的領域做到極致〉、〈撕下標籤，你的人生你說了算〉、〈面向未來，創造工作而非尋找工作〉這三篇的主張，都在強調發揮極致性、獨特性、主導性、自主性，發揮匠人精神成為該領域不可取代的專家，離開社會的主流建構為自己人生負起籌劃責任，去開創工作達到滿意的生涯等等。也讓我想到後現代的幾個詞：正向拖延（positive delay）可能是為了爭取更多思考的時間；正向沉睡（positive sleep）可能表達了這個人對某些現狀的抗議並護衛內在信念；正向耽溺（positive addition）可能是沉浸其中以繞彎來凸顯存在議題。它們都服膺了後現代的基本立場。
作者宅心仁厚，他不只是從自己的專業出發，更從讀者的角度去思考，例如：〈如何才能成為情緒穩定的成年人〉提供具體的方法步驟；〈如何在複雜體系中做出最佳選擇？〉作者提出決策三步走：減少選項、分析選項並做出選擇、預期管理，協助我們在面臨生活中無所不在的選項時，有效做出抉擇，並提供方塊文章或研究延伸相關概念；〈不想工作，如何拯救職業疲勞？〉提供社會心理學家研究所發現的三種嚴重職業倦怠，並經由案例提供解套之道；〈如何保持工作與生活的平衡？〉作者先拆解工作與生活並非對立存在，說明語言的使用會影響我們的思考方式，建議把「平衡」一詞換成「和諧」，接著提出「平衡是一種動態調整，絕對的平衡狀態並不存在」來消除完美主義的假象。凡此處處都可以看到作者從普羅大眾的位置來選題落筆，企圖更加貼近生活，讓心理學的研究結果，適時服務在生活中受苦的人。
《不焦慮的心理課》，書名就已經很吸引人，作者行文流暢、主題清晰，又一一提供解套的方法，這絕對是一本親切的大眾心理學科普著作，有人可能以為是點心。然而，作者在文中引用中外期刊中相關的心理研究結果，來佐證各個主題的內涵，既具有說服性、實徵性，也延展了讀者的視野。話說「外行看熱鬧，內行看門道」，對於專業人士絕對可以繼續延伸相關閱讀，不！這可是正餐！
〈推薦專文〉善用心理學來為生命添加美好滋味
佛光大學心理系　副教授、臨床心理師／游勝翔
身為黃博士的好朋友跟老同學，我們研究心理學的同行都對理解人類的情緒充滿興趣與熱情，特別是如何透過心理學的知識與方法來調控或改變自己與他人的情緒。若翻開心理學的課本，我們可以發現情緒的主題貫穿在認知心理、社會心理、發展心理、臨床心理等等……不同次領域中。情緒相關的書籍、節目、講座、工作坊、專家達人等等……同樣也在我們生活周遭隨處可見。要說情緒是人們最熟悉也最陌生的主題，應該一點也不為過。但是，情緒相關主題的受到歡迎，某個層面上卻相對呈現出人們對於情緒本質與運作機制的陌生，甚至可能因認識不足而產生對情緒經驗的害怕或排拒。
從心理學的角度來看，情緒是身心健康與幸福生活的重要基礎。或許我們能做個比喻，大家應該都能同意鹽、糖、辣椒等等調味料，是美味料理的必備要素。少了，食物滋味平淡，缺乏吸引力。但是，多了，不但會壓過食材本身的天然風味，同時又對身體健康有害。若能將調味料運用得恰到好處，就能如大廚巧手一般，端出一道道兼具美味與健康的料理。「焦慮」何嘗不也是如此，多了，讓人痛苦，少了，卻也讓人失去人生的方向與動力。
由於我的工作除了在大學講堂，也在心理治療室內，因此有機會深刻觀察到飽受情緒困擾之苦個案的情緒生活，並且實際使用心理學的方式幫助個案重返健康。
有一位讓我印象深刻的臨床案例是個被診斷為焦慮症的中年婦女，難以掌控的擔憂出現在她生活中大大小小的事情上。白天她開始擔憂晚上會睡不著，睡不好的話精神就差，身體就疲倦，隔天工作就難以應付。醫師建議她吃安眠藥，她又擔憂安眠藥會讓自己從此依賴藥物，無法擺脫。所以，
每天晚上就寢前都要花上兩個小時與家人「商量」要不要吃安眠藥。我們可以預期這樣的狀況對她跟她的家人來說，都是嚴重的耗損。一開始做心理治療時，她拿了滿江紅的健康檢查報告給我看，悲傷地說：「我快活不下去了！我不知道可以怎麼辦？」所幸經過半年的心理治療後，她學會如何辨認與監控自己的負面情緒，也開始能夠有效地放鬆自己。除了個人的失眠與高血壓問題獲得顯著改善，工作與人際關係也逐漸重回正軌。結案之際，這位個案送了一句話給我：「啊哈！想不到，心理學這麼好用啊！」
確實，心理學很好用。多年以來心理學為了「問世間，情(緒)為何物」所累積的豐厚研究成果，提供了理解自己與他人情緒的座標，協助我們能安然穿越生命中的種種情緒迷霧，安身立命。
看黃揚名博士靈活使用各種心理學知識來回應人生中與焦慮有關的各種議題，真是一種享受。相信讀者在這閱讀本書的過程中，一定也能跟我一樣感受到作者的熱情與溫暖，同時獲得符合自己所需，能為你所用的重要資訊，一樣能在這個過程中得到「啊哈～心理學還真好用呢～」的體會。
〈推薦專文〉生活中的必修課，不焦慮的開課了！
諮商心理師公會全國聯合會理事 葉北辰
收到出版社邀請寫推薦序時，真是又開心又惋惜，開心的是我可以先睹為快，惋惜的是怎麼現在才有這本書，如果它更早一些問世，我就可以推薦給更多當事人做為幫助自己改變的重要工具。
坊間心理科普書很多，身為心理師，我很愛閱讀這類書籍，有時想要推薦給身邊朋友或是心理諮商的個案，他們總是嫌內容過於艱澀，如果沒有心理學的基礎知識，看起來會有點摸不著頭緒。
另一方面，心理勵志類書籍也出了很多，不管是心靈雞湯還是行動計畫，有些心理勵志書太偏向個人成功經驗，個別差異很大，不一定適合推薦給我的當事人；而有一些書則是含糊地（甚至有點誤解地）應用心理學理論或研究，雖然出發點是善意的，但總讓我覺得沒那麼到位。
黃揚名老師是一位很認真也入世的心理學家，除了教學和做研究之外，他願意上節目、拍影片、錄podcast、寫文章、寫書，就是為了推廣心理學知識。心理學是一門研究人的科學，只要你是一個活生生的人，你在生活中會與其他人接觸，心理學就是你必須具備的知識。這一本《不焦慮的心理課》更是你在生活中的必修課。
簡單來說，當人們想到未來的負向事件時，就會感到焦慮。作者一開始先跟大家簡介焦慮是什麼？利用經典的心理學理論及研究，來讓大家認識自己的情緒焦慮，並透過生活化的例子說明可以用哪些具體步驟幫助自己。
接下來講到很多人都可能會發生的「選擇障礙」，可能是無法做選擇、常覺得自己做了錯誤的決定，或是決定了卻沒有執行力……等，這其實都可以說是選擇焦慮引發的困境，該怎麼處理？作者在書中提出許多以心理學為基礎的具體建議。
第三部分談成長焦慮，這是現在社會普遍的氛圍，有很多來尋求心理諮商的當事人，在談到自己的心理困擾時，常會提到「我應該……」、「我必須……」，而這背後其實是關於「我是誰？我要過什麼樣生活？」的發問。現代人都背負著自我成長的壓力，但我們到底該長成什麼樣子？且看看作者的論述。
第四部分談到職業焦慮，雖然主要談的是職涯管理，包括如何設計和創造理想工作、職業倦怠怎麼辦、工作和生活的平衡等等。但我想要提醒讀者，廣義來說，任何你在做的事情都可以算是「工作」（例如家庭主婦、學生、退休人士，都有正在做或想做的事情，不一定有報酬，但都算是工作）。
最後一部分則是談關係焦慮，這更是在諮商室裡一定會被提到的主題，當事人的困擾總是會跟某個人有關，無論是伴侶關係、親子關係、朋友關係，甚至是孤獨的感覺（期待身邊有某個人，但是卻落空），如何面對跟「人際關係」有關的焦慮感，實在很值得深入閱讀。
說了這麼多，還是要讀者親身閱讀，並跟著每個章節實際練習，才算是修完了這門「不焦慮的心理課」噢！

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作者序　盡其在我，從緊繃到佛系的人生體悟

PART 1 情緒焦慮
Lesson 1 焦慮這種時代病，該如何對抗？
Lesson 2 我不夠好，這是真的嗎？
Lesson 3 為什麼你總是不能放過自己
Lesson 4 情緒是什麼？你知道的可能都是錯的！
Lesson 5 每個來煩你的情緒，都意味著一次自我提升
Lesson 6 如何才能成為情緒穩定的成年人？

PART 2 選擇焦慮
Lesson 7 如何在複雜體系中做出最佳選擇？
Lesson 8如何在不確定性中練就決斷力？
Lesson 9 如何讓自己想到又做到？
Lesson 10 感到迷茫沮喪時，應該怎麼辦？
Lesson 11 偏見和謬誤如何欺騙了你？
Lesson 12 決策失誤感到後悔，怎麼辦？

PART 3 成長焦慮
Lesson 13 什麼年齡該做什麼事？NO，你要活在「個人時鐘」裡
Lesson 14 你離找到真實的自己還有多遠？
Lesson 15 撕下標籤，你的人生你說了算
Lesson 16 內向的人，該怎麼活在人人皆主播的年代？
Lesson 17 別用無效的努力掩蓋你的懶惰
Lesson 18 如何面對人生的重重困境？

PART 4 職業焦慮
Lesson 19 人生告急，你欠自己一份職業設計
Lesson 20 面向未來，創造工作而非尋找工作
Lesson 21 不想工作，如何拯救職業疲勞？
Lesson 22 遠離職場「喪星人」，做好能量管理
Lesson 23 所謂捷徑，是在自己擅長的領域做到極致
Lesson 24 如何保持工作與生活的平衡？

PART 5 關係焦慮
Lesson 25 無論結婚還是單身，幸福都不依賴別人
Lesson 26 如何收穫更有品質的親密關係？
Lesson 27 上有老，下有小，如何跨世代順暢溝通？
Lesson 28 成年人的友誼應該如何維繫？
Lesson 29 如何在社會比較中優雅勝出？
Lesson 30 學會跟自己好好相處

後記 告別焦慮，迎向幸福

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Lesson 6 如何才能成為情緒穩定的成年人？

PART 2 選擇焦慮
Lesson 7 如何在複雜體系中做出最佳選擇？
Lesson 8如何在不確...