序
大家好，我叫小島央，人稱「肌肉醫生」。我雖然是骨外科醫師，但是我對健身很感興趣，並且提倡一套獨到的健身理論，另外，我也為診所設立了專門用來鍛鍊肌肉的附設健身房，應用於診療上，提升診療效果，因此在不知不覺間，我就變成人們口中的「肌肉醫生」了。
健身的熱潮從未停歇。
相信很多人都有「不如我也來試試吧」的想法。不過，這當中應該也有猶豫不決、遲遲無法開始的人吧。
如果你也是其中之一，那麼心中應該會有一些疙瘩吧。
「雖然想練肌肉，但是不知道該從何開始。」
「健身方式那麼多，不會很難嗎？」
「好像會很辛苦。我有辦法堅持下去嗎……」
「每天做高強度的重訓，似乎有點麻煩，而且也沒時間。」
「不練練身體，就無法變強壯了吧。」
還有，「雖然開始健身，卻不怎麼順利」的你，也請聽我說。
「明明每天都很努力，為什麼效果不彰？」
「究竟要用哪種訓練組合，才能有效鍛鍊肌肉呢？」
「做得稍微過頭一點，就傷到身體了。」
「怎麼做才不會受傷呢？」
相信也有不少人抱有上述的種種煩惱吧。
人們在談論健身時，常常會用到「把1RM的幾％強度的運動，做10次×3組」這句話，有時候還會把它講得跟健身黃金法則一樣（我會在後文中，以簡單易懂的方式解釋這些用語）。
這句話可能會讓新手聽得一頭霧水。而且，剛開始做重量訓練的人，即便遵守黃金法則，努力地累積訓練組數，也不見得能順利練出肌肉來。
我這麼說雖然有點極端，但是，就強化肌力這一點來說，那些受人深信的「正確的健身方法」，包含所謂的「黃金法則」在內，大多都不太有效率。
例如：「健身必須每天練才行」、「健身很花時間」、「必須嚴格鍛鍊才行」、「一天必須做幾組才行」、「做到極限才叫健身」……。
像這種模糊的健身概念，通通丟掉也沒關係。
只要不是想當健美先生或健美小姐，那麼根本沒必要拼命鍛鍊身體、做高強度重訓。
不對，應該說，我認為，就算是對健美體態抱有憧憬的人，也不必學健美選手們常做的那些「練得比對手還勤」的高強度重量訓練，況且這麼做反而有害無利。
這是因為，正確的重量訓練並不適合天天做。輕率地累積訓練時間或訓練組數，以及拼命鍛鍊身體，都不正確。
我這麼說，一定會被問「那該怎麼辦才好」吧。
或者，有人可能會想：「看吧，健身果然不簡單。」
對於「健身難不難」這個疑問，我可以給大家一個明確的答案──
健身並不難。所謂的健身，就是非常簡單的運動。
具體而言，
健身的頻率為每週1回。每個項目各做30秒就行了。
該做的事，僅只如此。
不過，健身或多或少都會令人感到辛苦。
雖然累人，但因為是30秒就能做完的運動，所以大部分的人都能努力做完。
這樣一來，會變得如何呢？
答案是：很快就長出肌肉，能有效率地變壯。
就算你已經超過50歲……不，就算你已經是高齡70歲、80歲，也有一樣的效果。只要持續鍛鍊，就能練出肌肉，順便帶來種種好處。
「肌肉醫生流．健身術」大致上如下。
「肌肉醫生流．健身術」概要
❶訓練頻率為每週1次，每項各30秒即可。
❷效果顯著，迅速長肌肉。
❸體態變得更好看、更結實。
❹變得更健康，有助於緩解關節疼痛等症狀。
❺從幾歲開始都OK，能對抗老化。
長肌肉後，身體就會變得結實，令身形更俐落，因此能使男性看起來更帥，使女性看起來更苗條、更美麗。
一些有膝痛或髖關節疼痛困擾，或是連走路都很不舒服的老人家，在我的診所內接受指導、鍛鍊肌肉後，都覺得關節不再疼痛，變得舒服多了。
還有原本不良於行的老爺爺，經鍛鍊後，就能夠輕快地走來我們的診所（＝健身房），甚至變得有辦法背負100多公斤的重量做深蹲了。
那麼，為何會獲得這樣的成果呢？
要說肌肉醫生流的健身術運用了什麼原理，那就只有1個：
利用高強度運動習慣，令肌肉「適應」。
僅此而已。但是，光是這樣講也無法令人明白，所以讓我再說明一下吧。我將運動分成3類。
運動的3個分類
❶日常生活動作
❷有氧運動
❸無氧運動
日常生活動作類的運動，顧名思義，就是日常生活中活動身體的程度。做家事、散步等皆屬於這一類。
對於有氧運動及無氧運動的定義，則有一套「肌肉醫生的定義」，而不是一般的定義。
有氧運動：持續做這樣的運動，就會開始覺得喘，而無法繼續做下去。
無氧運動：做這樣的運動時，在還沒開始喘之前，肌肉就已經到達極限，而無法繼續做下去。
步行時，就算走久一點也不會覺得喘，或是感到肌肉到達極限。這也就是說，步行屬於日常生活動作。
慢跑則是跑一跑就會開始喘，因此屬於有氧運動。
然後，雖然沒什麼運動能明確地歸類成無氧運動，但如果用寬鬆一點的標準來思考，那麼諸如短跑、體操、相撲、舉重、健力等，都可以歸類成無氧運動。
百米短跑雖然屬於無氧運動，但嚴格來說，只有在速度變慢之前才算是無氧運動，之後就變成有氧運動了。
若以運動強度的觀點來看，就是：日常生活動作（低強度）＜有氧運動（中強度）＜無氧運動（高強度）。
那麼，該怎麼做才能讓強化肌肉呢？
其原理正如同前面所說的，非常地簡單。換句話說就是，
進行高強度運動，使身體產生「適應」現象。
不過，我還是再仔細解釋一下它的意思吧。
無氧運動是讓肌肉承受極大負荷的運動。因此，若是用全力做高強度無氧運動，身體就得長出強大的肌肉，才能應付這種狀況。
也就是說，肌肉會為了「適應」這種狀況，而變得更強韌。
做有氧運動是對心肺機能施加負荷，因此，心肺機能「可能」就會為了適應這種狀況，而變得更強大。之所以無法肯定，是因為人們尚未找到這方面的明確證據與情報。另一方面，有氧運動會造成心肺的負擔，因此具有心搏停止的危險性。
我之所以提倡「健身只需做30秒就行了」，也是基於以上理由。
高強度運動本來就無法維持長時間、全力做下去。換句話說，能夠久做的運動，就不會是「得全力去做的高強度運動」。
要是變成低強度運動，就不會激發身體的「適應」反應，因此才會練不出肌肉。
強度一降低，自然就會變成有氧運動。持續做有氧運動，會增加心肺機能的負荷。如此一來，或許就能增強心肺機能。
假如健身方法脫離了那些基本原理，那麼即便那是世人公認的方法，也稱不上是最有效率的鍛鍊肌肉運動。
我把那些沒效率的健身方式，稱作「殘念健身法」。
最糟糕的是，這種令人遺憾的健身方式多得不得了，而且還常常被講得跟健身黃金法則一樣。
你雖然開始健身，卻覺得似乎不太順利。
那麼，你正在嘗試的健身方式，很有可能就是殘念健身法。
本書將會一一為各位指出並說明，這些殘念健身法，究竟是哪個部分令人遺憾。
順帶一提，我會以藍色粗體字來標示想要強調的訊息，並以黑色粗體字來標示重要的正確健身情報。
殘念健身法恐怕會對你造成極大的傷害。
殘念健身法的弊害
❶沒有效果。
❷容易受傷。
❸難以持續。
在第一章中，我會先舉出幾種典型的殘念健身法。
為殘念健身法進行解說，也有助於讓各位更加了解我的健身原理。
我會在本書中介紹一些方法，讓各位能夠以更少量的重訓，取得比「拼命做高強度運動」更確實、更有效率的健身效果。
而第二章起，我將會針對我的健身原理，以及值得推薦的健身方式、肌肉醫生流．健身術的效用等，進行解說。
最後還會附上肌肉醫生流用語事典。
這本書對於剛要開始健身的人來說，應該算是健身入門指南吧。
雖說如此，我還是有顧慮到「目前還沒有打算上健身房」的人，希望他們也能愉快地閱讀本書。各位若讀得開心，那麼我也會很開心。然後，假如各位有意開始健身的話，就請試著踏進健身房吧。
2020年10月
肌肉醫生 小島央筆
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