不做情緒的奴隸,做高敏感的主人
你是否容易想太多?是否常聽到有人對你說:「別那麼敏感!」
這句話聽起來讓人很沮喪,即便只是安慰話,
卻往往會產生和預期相反的效果。
然而高敏感情緒的特點讓你擁有不同的力量,
只要方法正確,它能成為你的優勢!高敏感情緒是負累還是天賦?全在於你如何掌控!別再以為「只要等待情緒過去」就好了,若不妥善管理它,你將會被情緒拖累、歷經反覆的情緒肆虐,讓自己和周遭的人處境更加艱難。
作者結合辯證行為治療,透過九種思考面向,制定四十多種練習,以正確方式將高敏感情緒轉化為優勢力量,聚焦於情緒背後的積極意義:
★評估自己的敏感情緒等級:找出高敏感情緒特點
★情緒急救:高敏感情緒類型/情緒根源/停止情緒重播/放棄情緒化推理/只記住重要的事/放聲大哭
★日常作息:照顧好身體、有系統地安排時間
★正念訓練:找出平衡/學會暫停情緒/專注在物品上/練習「等待」/識別掌控感
★辨識情緒:分析身體知覺/一週情緒紀錄/練習識別「想法」和「感覺」/找出麻痺情緒的行為
★批判的影響力:寫下他人對自己的批評/找出批判用語/練習不帶情緒的批判/積極的假設
★做決定的障礙:找出做決定的六種類型/分析決定帶來的情緒性結果/練習看清問題/提升「二擇一」的思考方式/擴大選擇範圍
★自我認同:拆穿自己的謊言/停止指責自己和過度道歉/練習找出自己的價值觀
★拋棄孤獨感:接受孤獨/如何與人保持聯繫/調適被拒絕的敏感度/人際關係的維繫與破壞
……
克服固有的行為模式不是一件容易的事,然而人類大腦比想像得還靈活。透過練習處理自己的強烈情緒,改變思考習慣,識別情緒觸發點,用適當的情緒反應替代舊有模式,建立強大且健康的自我認同,就能避免高敏感情緒做出消極行為。
這是一本人人都能學會的情緒管理指南和重建自信手冊。作者將高敏感情緒者的內心掙扎、痛苦及潛藏能力娓娓道來,藉由豐富的辯證行為臨床經驗,歸納出許多練習和技巧,在高敏感情緒占據正常的生活之前,讓你能用有效的技巧來管理它。
如果你厭倦了因為情緒而不斷受傷或感到無助—無論是在家庭、工作還是人際關係上,這本書能幫你以健康方式應對不適的情緒,在情緒洪流淹沒你之前,就能準確管理情緒,發掘自己的歸屬感,在人際關係中更加放鬆,創造出滿意的人生。
作者簡介:
卡魯恩.霍爾(Karyn D. Hall)
心理學家、辯證行為治療(DBT)治療師,休斯頓辯證行為療法中心主任。是美國BDP聯盟的董事會成員。她是美國獲准的第二位「放射開放性辯證行為療法模式」(RO-DBT)指導員。
各界推薦
名人推薦:
【專業推薦】
我身為一個高敏感的人,我愛這本書!這本書非常傑出,作者帶著同理與同情處理這個微妙的話題。本書不僅是應對情緒的指南,還能啟發並激勵人心。強力推薦此書!
—阿曼達.史密斯(Amanda L. Smith),辯證行為治療師
情緒敏感的人需要把這本充滿悲憫之心的指導手冊放在床頭邊。作者根據辯證行為治療法為我們提供許多有用的工具,讓人們能立即用來應對自己的各種情緒狀態。我會和來找我諮詢的人推薦這本自助手冊,來補充和加強心理諮商。
—亞歷克.米勒(Alec L. Miller)心理學博士,臨床精神病學和行為學教授
這本書讓人愛不釋手。書中將高敏感者的內心掙扎、痛苦及潛藏的能力娓娓道來。作者藉由自己豐富的臨床經驗,提出許多基本策略,有助於高敏感者將敏感情緒發展成自身的優勢力量。任何被說是「太過敏感」的人都能從此書中獲益!
—伊莉莎白.紐林(Elizabeth W. Newlin),精神病學和行為科學助理教授
對於那些認為自己情緒敏感以及他們身邊的人來說,這本書無疑是個無價之寶。作者使用經過驗證的方法,致力於幫助人們保持並磨練情緒敏感度,讓它對人們有益而非傷害。若你在生活中正與情緒問題戰鬥,那麼我無法想出還有哪本書能比這本更好。
—約翰.格羅爾(John M. Grohol),心理學家、美國心理諮詢網站psychcentral.com創辦人
作者在這本書中帶來了豐富的智慧和經驗,提供實用的建議和有效練習,幫助人們消除如雲霄飛車般的情緒模式,並用恰到好處的敏感和感知來取代舊模式。強力推薦這本書!
—約翰.奧爾德漢姆(John M. Oldham),美國貝勒醫學院精神病學教授
名人推薦:【專業推薦】
我身為一個高敏感的人,我愛這本書!這本書非常傑出,作者帶著同理與同情處理這個微妙的話題。本書不僅是應對情緒的指南,還能啟發並激勵人心。強力推薦此書!
—阿曼達.史密斯(Amanda L. Smith),辯證行為治療師
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—亞歷克.米勒(Alec L. Miller)心理學博士,臨床精神病學和行為學教...
章節試閱
第一章/你是高敏感情緒者嗎?
假如你是一個高敏感情緒者,你的情緒反應往往會比其他人來得更快、更強烈、持續更長時間,或許每一天都會在這種情緒的掙扎中度過。由於意識到自己無法預知情緒的反應方式,你開始懷疑自己。歷經反覆的情緒肆虐,生活中的苦惱和煩擾會越來越多。
在生活中,會遇到很多人不理解或不接受你這種強烈的情感表達方式,也許他們會覺得你反應過激、過度敏感、過分誇張,而你可能會悲觀地將自己視為異類,開始討厭自己,甚至憎惡自己以及自己經歷的一切痛苦。
不過同時,你可能會很珍視這種情緒敏感的能力,你認為「帶著一顆悲憫的心與人往來」是人生快樂的源泉。你想放下這種痛苦的情緒,保持與他人溝通及體驗快樂的能力。
要處理情緒的技能之一,就是要了解高敏感情緒者所具有的性格特徵。
高敏感情緒者的基本特徵
大部分高敏感情緒者具有雙面性,有些人在情緒的洪流中受益匪淺,而有些人則在負面情緒中不能自拔,鮮少注意到這些情緒背後的積極意義。
對大自然有深度敏銳的觀察力
高敏感情緒者的一顰一笑或一舉一動,都表達著各種情緒。他們覺得,熾烈的情感意味著生命的絢爛。即使在一些微不足道的事情上,像是看到風吹氣球的景象,他們都會為之觸動、為之動情。然而,太過敏感的情緒很容易讓人筋疲力盡。因此,要找到內在的寧靜尤為不易。
假如你是一個高敏感情緒者,大自然能讓你的情緒不再飄忽不定,能讓你有一種腳踩大地般的踏實感,能讓你的內心變得平靜。要想消解孤獨,讓自己的心有所歸屬,親近大自然不失為一個很好的選擇。賞聞花的香濃、聆聽濤聲的激昂、觀看落葉的飄零,或是依偎在心愛的寵物身旁,這些都能讓你在心力交瘁時迅速恢復元氣。事實上,高敏感情緒者可以從寵物身上獲得相當多的撫慰,而他們的寵物也因此能得到悉心的呵護。從另一個角度來看,熱愛大自然意味著當你看到有人褻瀆大自然時,悲傷就會油然而生;當看到有人在動物園裡嘲笑大猩猩時,你會為只能待在牢籠裡的動物感到難過。目睹動物受到傷害也會讓你義憤填膺,從而陷入更深的傷感中無法釋懷。
對他人的情感高度敏感
假如你是個高敏感情緒者,你會對他人的情緒保持高度的敏感。當有人心情不好時,你會有切身感受,或者心情更糟糕;當有人需要撫慰時,你非常清楚該和他們交流些什麼;當有人哭泣時,你會因牽掛他們而許久不忍離開。孩童時的你,會因為同學的行為不當而擔心老師的感受;會因為昂貴的學習用品而擔憂父母的經濟情況。你擅長讓自己成為討喜的人,擅長給朋友送上寓意深重的禮物。你是一位忠實的盟友,如果朋友生活受挫、孤立無援,你會一直陪伴在左右。總之,任何能貢獻一臂之力的地方,總有你的身影。
事實上,你能精準地捕捉他人的情緒,這表示你自己的情緒也會受到影響。你可能會對他人的言行舉止小題大做,經常懷疑和擔心他人對你的看法;你會怕傷害他人而過於關注他人的情緒,於是放棄自己的立場;你會試圖為身陷痛苦的人排憂解難,即使這不是你的義務,而且這樣做可能還會委屈自己;如果你手邊正在進行的私事或公事打擾到相關人員,你會出現強烈的生理反應,例如胃部不適或感到噁心。
過度包容或過度偏執
情緒化的人不僅容易得到他人的關心,也容易受到他人的傷害,這往往導致他們的人際關係起伏不定。如果你是情緒敏感的人,那麼在生活中你會有「幫助他人」的強烈動力和需求,這是出於你的本能反應。要判斷自己的行為是過度包容還是過度忽視,對你來說實屬不易。你會替行為惡劣的人尋找藉口,你會被人視為消極的人,甚至你不相信自己值得別人更好地對待,可能會認為和一個不厚道的人待在一起,總比一個人孤零零的好。
你會輕易地被無足輕重的煩惱困擾,為了一些小事總是反覆思考要和誰斷絕關係,而這些困擾在別人眼裡根本不算什麼。你會對很多人疑神疑鬼,甚至包括身邊最親近的人。大多時候你會憤憤不平,因為你覺得認識的人都喜歡挑刺、做事不公。
作為一個高敏感情緒的人,有時候你會感到身心俱疲,想逃避所有人。獨自承受心碎和煩惱的苦楚,讓你飽受精神焦慮和身心疲憊之苦。這讓你更不想和人互動,或只想一個人靜一靜。
對他人的愛與仇
作為一個高敏感情緒者,儘管強烈的喜悅、幸福、愛和激動的感情讓你心懷感激,對自己擁有「與他人交往和給予他人關心」的能力感到欣慰,但是令人不悅的情緒依然會折磨著你。在任何情境下,你無法預測自己會有多不開心,或不開心的時間會持續多久。你不知道你何時會被情緒吞噬,對於各種情況下自己的應對能力,你經常預測錯誤。有時你寧願自己沒有情感。
對很多高敏感情緒者來說,主要的恐懼在於:害怕自己的情感特點會影響重要的人際關係。許多高敏感情緒者會因為他們的敏感失去朋友、親人,甚至伴侶。儘管你已經反覆發誓不要情緒失控,情緒反應不要太快或太頻繁,但你的情緒對人際關係的破壞卻從未停止。
控制憤怒是一件特別困難的事。無論你何時生氣,可能都想加以攻擊。強烈的情緒容易導致各種誤解,這也是你經常憤怒的原因。因此,你會表現出一些毫無道理的攻擊行為。任何時候,你因憤怒而對他人進行的攻擊,都會讓彼此之間的關係變得緊張。除此之外,對衝突的恐懼、解決衝突的薄弱能力,都使你在消除誤解方面困難重重。你會突然決定永遠不要和任何人說話,但是幾個小時後又反悔了。你和你愛的人之間來來回回的互愛互傷,這讓你感到極其沮喪。你寧願獨處,也不願讓自己面對有可能失去友誼及其他人際關係的風險。
高敏感情緒者通常會因為自己的敏感而感到羞愧,所以會盡可能地掩飾自己的情感。你相信,如果在別人面前表現自己的情緒,尤其是容易哭泣的特點,會被其他人認為很脆弱或不夠聰明,這些自我批評會讓你不接受和排斥自己的情緒。
對「拒絕」敏感
對拒絕敏感,這會以很多不同的方式干擾高敏感情緒者好好生活的能力。在每一次與他人的互動中,都有可能會讓你體驗到真實的拒絕,或者只是自己假想的拒絕。如果你是高敏感情緒者,你會因為可能發生的苦惱而畏懼社交。即使熟人委婉並溫和地批評幾句,你都會認為自己不適合與人來往。假如有一個朋友未邀請你參加聚會,你會認為自己被人遺忘,即使你知道對方有很多不同的朋友。
你或許會把別人話裡的一些語氣解讀成「對方不喜歡自己」。在你的頭腦裡,會一遍遍回想著與他人對話的內容,擔心自己是否說錯什麼而使朋友迴避你。最讓你感到傷心的是,當你糾結於是否要繼續這段關係時,對方卻不主動示好,甚至沒有什麼情感波動。對拒絕的敏感會影響到生活的其他方面,例如在學校或職場上不會做冒險的事,因為你會把「別人沒有後續的回應」視為一種拒絕。
頻繁的情緒疲勞
處理和應對持續的敏感情緒是件勞心費力的事。高敏感情緒的人在「情緒中」的時間只能那麼多,隨後他們就要逃脫這種情緒超負荷的感覺。高敏感情緒者有時可能需要獨處,或是和「安全」的人待在一起才能感到內心平靜。高敏感情緒的人會發現,沉浸在一個無人知曉的繁忙空間裡,會覺得很舒服。但問題是,你們會因為自己的退避而感覺羞恥,然後由此對自己妄下結論。
很難做決定
如果你是高敏感情緒者,會發現無論是做決定還是採取行動都需要經過一番掙扎,因為強烈的情緒會讓你變得麻木和困惑。有時候可能會被自我懷疑所困擾,會把情緒錯當成事實。例如,當你感覺到什麼,就會認為所感覺到的就是事實。有時你對外界反應太過迅速,以致於根本不會審慎思考結果。當有些問題比較棘手時,你會很輕易感到氣餒並決定放棄。你常常認為生活太辛苦了,真希望自己能像其他人那樣簡簡單單地做出決定,然後繼續生活。
直覺性的思考方式
直覺是一個人靠本能去理解事物的能力,不需要進行有意識的推理。直覺的思考是人們較難察覺和理解的大腦運作方式。直覺強的人經常知道某些事情是對的,但是我們無法解釋自己是如何得出這種結論,只是有一種確切的無疑感。高敏感情緒的人就是典型直覺強的人。
你或許有過這種體會,「清楚知道」自己正處在危險中,有人正在撒謊、你遇見的人將會是人生的摯愛、你應該在下一個路燈向左轉。你清楚地「知道」某個情況會有好結局,或者某個人不該接受什麼提議,沒有什麼可以解釋你做出的決定和為什麼「知道」所有的一切。
直覺性思考方式是一種很有價值的資源,但是強烈的情緒會干擾直覺力的發揮。舉個例子,焦慮的人尤其能感應到配偶的消極情緒,卻很少能意識到配偶的積極情緒。直覺感知到的消極情緒,勢必會扭曲雙方之間的關係認知。因此,能富有成效地利用直覺是一件極具挑戰的事。
創造力
發揮創造能力有很多種方式。假如你是高敏感情緒者,或許你具有藝術天分、音樂天賦、寫作天賦,又或者有室內設計的才華。也許你可以完成一盆動人的插花作品,或設計一套有魅力的服裝;或許你有著生動的想像力,能夠駕輕就熟地舉辦一場絕妙的社交聚會。
如果你是高敏感情緒的人,你尤其擅長看到「宏觀遠景」。你有能力將所有零散事物用不尋常的方式統合在一起,並且有能力做出某些改變帶來全新的結果。這就意味著,你會經常運用新穎的方式解決問題。若你身處商業界,這些技能可以使你如魚得水,因為這個行業很重視標新立異的解決問題方案。例如,你可能會想出一個創意滿滿的廣告,宣傳如何快速清潔地板,好幫助需要花大量時間輔導孩子功課的家長,或是能讓自己在愛挑剔的婆婆面前留下好印象。
強烈的正義感
高敏感情緒者對於正義的事情都很熱衷,不管這件事情對你們是否有直接影響。如果你們看到不公正的行為會感到難過。你們會隨時準備為那些你們認為受到委屈的人挺身而出,有時候這種行為會引來一場爭鬥,導致雙方都為各自的利益而戰。舉個例子,假如你是個高敏感情緒的人,你會打電話到兒子的學校,辯解兒子不該被視為行動遲緩的學生,他會遲到完全是因為朋友拖累了他。你並不知道別人為什麼會做出不公平的事,但你樂於在生活中盡顯公平,在你看來這是保護他人的行為,但在他人眼裡,是對他人生活的控制或過度干預。
不斷變化的認同
你對個人認同的定義是:身為一個人,你如何理解自己是誰,這包括你的好惡、價值觀和性格特徵。強烈的情緒會干擾你對自己的了解,也會妨礙你指引生活的核心價值體系。高敏感情緒的人會感覺自己的人生是隨波逐流的,好像總被某個人和某個事物推來推去。
一個高敏感情緒的人向我這樣說:「我不確定我是誰,有時候為了某個情境,我會成為別人需要的那個我。」還有人說:「我一直在盡力挖掘我自己。」或「我感覺自己總是立場不穩,我努力做到別人希望我成為的那個人,直到真正的我不見。」
情緒能提供重要的訊息,讓人更加了解自我認同—這對體驗和管理情緒至關重要。如果不讓自己去感受情緒,就無法接收到所需要的反應,這些反應會幫助你精準判斷自己喜歡什麼、不喜歡什麼。從另一方面看,只要情緒一爆發,就很難準確聽到這些情緒想要傳遞的訊息。
作為一個高敏感情緒者,如果沒有堅實穩固的自我認同,對自我的感知會隨著遇到的人、閱讀的書或居住之地的改變而改變。這樣的人就像一條變色龍,總是隨著身邊事物的變化而改變自己。可能某一天,你會認為自己是一個環保主義者,想要離開陸地生活,但是一週後,你又開始滿懷熱情投身於宗教。
第一章/你是高敏感情緒者嗎?
假如你是一個高敏感情緒者,你的情緒反應往往會比其他人來得更快、更強烈、持續更長時間,或許每一天都會在這種情緒的掙扎中度過。由於意識到自己無法預知情緒的反應方式,你開始懷疑自己。歷經反覆的情緒肆虐,生活中的苦惱和煩擾會越來越多。
在生活中,會遇到很多人不理解或不接受你這種強烈的情感表達方式,也許他們會覺得你反應過激、過度敏感、過分誇張,而你可能會悲觀地將自己視為異類,開始討厭自己,甚至憎惡自己以及自己經歷的一切痛苦。
不過同時,你可能會很珍視這種情緒敏感的能力,你認為...
作者序
前言
與大多數人相比,高敏感情緒者會更頻繁、更長時間地經歷強烈情感。假如你已經拿起這本書,就會發現你或你認識的某個人就有高敏感情緒的特點。
看完以下阿麗莎、哈樂德或妮可的例子後,你就能發現這些特點。
當阿麗莎發現丈夫羅傑在婚姻中反覆欺騙她時,她決定離婚。然而,除了害怕他會和自己過不去,她不敢要求他搬出房子,她擔心如果沒有前夫在身邊,自己不知會怎樣。因此,直到現在,兩年過去了,他們仍然生活在一起,而且還是她養他。甚至她向朋友解釋說:羅傑沒有地方可住,而且經濟上有困難。她痛恨自己因為怕事情變得更糟而無法做出決定(例如請他搬走)。她也意識到,這是缺乏自尊的表現。
哈樂德擔心自己會無意中傷害到他人,但又因為不懂得拒絕別人而整日糾結;他會放下自己日常的工作,然後去陪在電話那頭傷心的朋友,或和熟人聊上好幾個小時;為了避免心情不好,他甚至都不看新聞報導。
妮可認為自己是個脆弱的人,認為自己「不夠好」。她經常流淚、發火或傷心。別人告訴她,她是個「感情外露的人」,而且可以「一切都交給她」。這些評論雖然讓她覺得自己與眾不同,卻讓她感到自己被深深地誤解了。
這些聽上去是不是很熟悉?不過,這不是你閱讀此書的真正目的,請繼續讀下去。你可能也是一個高敏感者,你的情緒敏感方式可能不同於阿麗莎、哈樂德或妮可。事實上,高敏感情緒還有很多其他的表現方式。
敏感情緒的恩賜和詛咒
情緒高度敏感是天賦也是一種負累。你對他人的關心、欣喜若狂、強烈的情感連接以及對大自然的熱情,都會為你的生活增添目標感、意義和滿足。但是,如果你的情緒反覆將自己吞噬,你就不會把高敏感的情緒視為一種天賦了。
學會管理情緒不僅能減少你的痛苦,還可以幫助你享受情緒帶來的更多恩賜。管理情緒要能承認和接受自己的情緒,用健康的方式應對不舒適的情緒,並且學會選擇恰當的行為來管理情緒。例如,當你感到身體不適時,可能會糾結是否要找人來照顧活潑好動的小孩;可能會瘋狂購物直到錢包空空如也;可能會暴飲暴食;可能會對著心愛的人大聲吼叫。敏感情緒導致的這些行為,讓你的生活變得更加糟糕,而適當的情緒管理能讓你的人生向前一步,不被情緒拖累。
積極的情緒管理可以讓生活更美好,但是學校並沒有(據我所知)一種叫作「管理好情緒的一○一種方法」的課程。大多數父母不會和他們的孩子談論(或示範怎麼處理)悲傷、傷心或生氣等情緒。即使父母知道如何管控自己的情緒,他們也不知道如何教自己的孩子管理情緒。如果你詢問人們,當他們被一個工作機會拒於門外時,或是當一個自己很愛的朋友不和自己說話時,他們會怎麼辦,你會聽到各式各樣的回答。有人會說,自己不會為此感到擔心,覺得沒什麼大不了;有人會說,他們很快就將此事拋到九霄雲外了。大部分的人很可能會告訴你,時間是解決一切問題的良藥,事實也是如此。但是如果你是高敏感情緒者,這些事情就不是馬路上的小小障礙物,你會覺得等待情緒過去的這段痛苦體驗讓人難以忍受。
你期望從這本書裡獲得什麼?
這本書會讓你了解高敏感情緒的性格特點、有效的情緒管理方式,並學會具體的執行策略。這樣在往後的生活中,就能做出更有效的選擇,重建和諧的人際關係,並能接納自己的情緒,進而做到三思而後行。
大多數的方法,只有當你實踐過一段時間後才會更有效,「實踐」是個關鍵詞。要克服固有的行為模式並不是件容易的事,但是人類的大腦比想像的要靈活得多。學習如何處理自己的強烈情緒,你就能改變自己的思考習慣,避免不自主地做出消極行為,例如暴飲暴食或將自己與世隔絕。
請慢慢閱讀這本書,完成每一章節裡的練習。當你讀到一些對你有幫助的技能或觀點時,請停下來,用幾週時間來實踐這些觀點。然後,當你能有條不紊地運用所學的技能後,再繼續往下讀。你為此付出的時間和努力都是值得的,你的日常生活將會變得更加輕鬆和愉悅,你也不會再被情緒所掌控。
前言
與大多數人相比,高敏感情緒者會更頻繁、更長時間地經歷強烈情感。假如你已經拿起這本書,就會發現你或你認識的某個人就有高敏感情緒的特點。
看完以下阿麗莎、哈樂德或妮可的例子後,你就能發現這些特點。
當阿麗莎發現丈夫羅傑在婚姻中反覆欺騙她時,她決定離婚。然而,除了害怕他會和自己過不去,她不敢要求他搬出房子,她擔心如果沒有前夫在身邊,自己不知會怎樣。因此,直到現在,兩年過去了,他們仍然生活在一起,而且還是她養他。甚至她向朋友解釋說:羅傑沒有地方可住,而且經濟上有困難。她痛恨自己因為怕事情變得更糟...
目錄
致謝
前言
第一章 你是高敏感情緒者嗎?
第二章 管控情緒的首要步驟
第三章 基本原理真的有效
第四章 用正念管控敏感情緒
第五章 識別你的情緒
第六章 放下批判
第七章 學習做有效的決定
第八章 發展自我認同
第九章 忍受與戰勝孤獨
致謝
前言
第一章 你是高敏感情緒者嗎?
第二章 管控情緒的首要步驟
第三章 基本原理真的有效
第四章 用正念管控敏感情緒
第五章 識別你的情緒
第六章 放下批判
第七章 學習做有效的決定
第八章 發展自我認同
第九章 忍受與戰勝孤獨
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