改變大腦最有效的3種方法
1、任何年齡都能生成新的腦細胞
先來點實話：我們每天喪失幾千個腦細胞，這是年齡增長的自然現象。有些人因為壓力太大，或接觸過多環境、飲水和食物裡的重金屬、農藥之類的毒性物質，比其他人折損更多腦細胞。當然，藥物或酒精成癮，大腦輕度傷害、中風、帕金森氏症與阿茲海默症等認知疾病，都可能造成腦細胞消亡。
再來點好消息：我們大腦有大約1千億個神經元，也就是腦細胞，而腦細胞是人體最長壽的細胞之一。我們從娘胎裡帶來與兒童時期發展出來的神經元，絕大多數都會陪伴我們走到生命盡頭，所以神經的健康對長期的認知功能至關緊要。
最後是天大的好消息：過去科學家認為成年人無法生成新的腦細胞，事實證明他們錯了。隨著年齡增長，腦細胞也會持續增生，不管你是60、70或80多歲。
腦細胞的生成稱為「神經新生」（neurogenesis），主要是在我們大腦一個名為「海馬迴」（hippocampus）的區域進行。海馬迴是狀似海馬的構造，位置在大腦內側深處，是負責記憶與學習的主要區域。我們會在第二章「腦科學入門」進一步認識海馬迴。
神經新生不只對急於開啟大腦最佳功能的運動員或年輕人有用。近年的研究顯示，即使是70、80甚至90多歲的高齡者，也能透過運動、飲食、壓力調節、睡眠與營養補充，刺激腦細胞新生。研究人員甚至發現，高齡者能增生的新神經元數量不輸年輕人，就連阿茲海默症患者也一樣。
健康的新細胞一旦製造出來，神經的功能就能提升，可以活化、連結並回應大腦處理與接收的所有資訊。健康細胞越多， 我們就能更迅速、更有效地做出明智決策，更能專注、記憶力更好，也能保有各個面向的執行功能。「執行功能」是一個包山包海的用詞，泛指控制我們各種行為的高層次認知技能。神經元的死亡等於大腦的老化，所以你越能生成新細胞來延緩或對抗老化，你的大腦就會越年輕。
研究進一步顯示，神經新生能夠增加海馬迴的體積與功能，因此有助於保存記憶、促進學習。新細胞的增生也能幫助我們更有效對抗壓力，並且減輕憂鬱、焦慮和創傷後壓力症候群等情緒病症。儘管這方面的研究還在起步階段，得到的數據卻相當樂觀，顯示海馬迴的細胞新生也有助於延緩，甚至逆轉諸如阿茲海默症等認知疾病的進展。
神經新生與神經可塑性（neuroplasticity）都告訴我們，不管到了幾歲，大腦都可以改變。神經可塑性是指透過新的學習改變神經的連結。我們可以藉由生成新的神經元來重塑大腦，在生命中全程掌握改善認知功能的能力。
在這本書裡，會學到如何運用經過科學驗證的特殊方法刺激新神經元的生成。這些方法包括特定形式的運動、食物、營養素補充與如何調適壓力。有些方法有其特殊性，比方說，不是所有類型的運動都能刺激神經元新生。就像汽車保養，你對這些新習慣的堅持與否，決定你的大腦只能勉強運作，或氣象一新。
2、親愛的，血流量決定一切
聽起來不是什麼高深莫測的神經科學，不過實證研究告訴我們，增加大腦的血液流量正是提升認知健康與功能的要件。
如果你覺得這未免太簡單，確實如此。但簡單不代表普遍通行：大多數人大腦的血液循環都有進步空間。
要了解人們大腦的血液循環為什麼普遍不佳，就得先認識大腦健康的兩大要素。首先，我們的大腦需要充足穩定的血流， 才能正常運作。第二，現代人的很多生活習慣對大腦血液循環有不利影響，等到出現症狀或發生問題，往往為時以晚。
我們的腦組織的重量只占體重的2%，需要的血流量卻占全身血液供應的15%到20%。有時候身體為了將富含氧氣與營養素的血液送到大腦，甚至會暫停將血液輸往其他器官。
大腦需要的氧氣也是肌肉的3倍。氧氣可以確保腦細胞有效運作、活化、發出信號。要將氧氣送進腦細胞，只能靠血液。一旦血流量不足，腦細胞就會開始死亡。
血液也是腦細胞取得葡萄糖的唯一管道，而葡萄糖是腦細胞的燃料。肌肉能儲存葡萄糖，大腦卻不能，所以，如果你的大腦血流量不足，腦組織就會挨餓。偏偏我們的腦子很容易餓，它需要消耗身體40%到60%的血糖。另外，血液還會把其他必需營養素送到大腦，包括維生素、礦物質、脂肪、胺基酸和電解質。
大腦需要的營養素和氧氣就算只減少一丁點，它也會沒辦法全力活化支配情緒與認知功能的區域，那麼我們集中注意力、記住細節、想出新點子、做出明智決策與多工處理等能力都會降低。
大腦血流還扮演另一個關鍵角色：清除新陳代謝的廢物。其中一種廢物是β類澱粉蛋白，這種蛋白質一旦在大腦堆積，就會產生毒性，據說與阿茲海默症的進程快慢有關。
如果你有腦霧、注意力不集中或記憶問題，你可能會先找出一大堆原因，比如睡不好、壓力大、飲食不正常，甚至甲狀腺功能低下，卻不會想到大腦血流量。大多數病人或醫療人員都不會考慮到這個面向。
為什麼有這麼多人大腦血流狀況欠佳？很多現代生活習慣都是禍首，比如飲食、睡眠、運動和日常生活的壓力。雖然原因不及備載，但只要改變幾個習慣，就能大幅提升大腦健康。
3、安撫交感神經系統，大腦馬上改變
根據梅約診所（Mayo Clinic）官網，壓力是「應付生活大小事的正常身心反應。」換句話說，壓力是自然現象，甚至有益健康。身體的打或逃反應（指我們面對突如其來的壓力，或生命受到威脅時的連鎖反應）會激發我們需要的荷爾蒙、化學物質和大腦活動。比方說，遭到掠食者追逐時跑得更快、遭受攻擊瀕臨絕境時奮力一搏，或舉起壓在親友身上的2噸重車輛。
壓力除了能在生死關頭拉我們一把，還有其他健康方面的功用。少量的急性壓力可以刺激我們採取行動並集中注意力，幫助我們完成任務，並在壓力狀況解除後帶給我們滿足感與成就感。
不過剛才那個句子的關鍵是壓力狀況解除後。如果壓力過大，持續時間過久，就可能對大腦造成傷害。慢性壓力會讓大腦血流變慢，因為壓力會導致斑塊堆積堵塞動脈，腦血管因此變窄，甚至永遠受損。壓力大的時候，我們的肌肉會緊繃，尤其是頸部肌肉，輸往大腦的血流量因而降低。
慢性壓力也是神經元的惡夢。一旦壓力值攀升的時間太久， 大腦就沒辦法製造新細胞，更糟的是，甚至會開始殺死細胞。慢性壓力也會造成腦組織老化，而且會像腦震盪或初期神經退化疾病一樣，對神經元的壽命產生不利的影響。
在壓力狀態下存活下來的腦細胞通常也不太健康。慢性壓力會導致神經元過度活躍，時日一久可能會建立出新的神經路徑，從而改變大腦的運作方式。
討論壓力，我們就得詳細介紹皮質醇（cortisol）。壓力之所以造成種種不良後果，幕後黑手正是這種荷爾蒙。我們面對壓力時，不管是正面或負面，都會分泌皮質醇。適量的皮質醇未必有害，有時甚至能帶來好處，過量卻肯定會造成傷害，引發各種問題。從體重增加與睡眠中斷，到海馬迴縮小，干擾我們集中注意力和回想事物與情境的能力。另外，皮質醇也會增加杏仁核（amygdala）的體積與活動。杏仁核是大腦深處一群杏仁狀的神經元，主要功能是為我們的記憶附加情緒含意。當杏仁核體積比較大、比較活躍，我們對恐懼與焦慮等情緒就比較敏感。
慢性壓力對大腦健康還有其他危害，因為壓力會製造更多白質（white matter）。我們的腦組織有半數是由白質這種脂肪組織組成，很多神經連結都在這裡產生。當白質過多，灰質（gray matter）就會變少，而灰質負責處理身體的生理、情緒、行為與感官信號。這種不平衡的局面會導致情緒與認知問題，就算壓力消失，也未必能解除。
多數人認為壓力是一種情緒困境，伴隨諸如賣屋、生病或受傷等創傷事件而來，或者與日常生活的壓力源有關，比如工作壓力、繳納帳單、照顧小孩或其他家庭成員等。
但壓力也有其他不同型態。比如關節炎、糖尿病和失智症等疾病都可能引發生理壓力，而高血壓、營養不良、睡眠不足和慢性脫水也可能產生壓力。健身過度或運動量不足也都可能形成慢性壓力。
除了心理、情緒與生理壓力，你還可能承受環境壓力。環境壓力是現代社會越來越嚴重的問題，幾乎我們吃、喝、穿和塗抹在皮膚上的東西，以及居家或辦公室使用的物品，都脫離不了化學物質。我們吸入的每個分子都有空污物質，這些污染物也會帶來壓力，對大腦的傷害尤其明顯，增加認知功能下降與疾病的風險。
聽到這多不勝數的壓力類型，你多半已經覺得壓力山大！我們探討解決方法以前，還得先認識另一種壓力源：電磁波。根據美國國家環境衛生科學研究所（National Institute of Environmental Health Sciences）的定義，電磁波是指「不可見的能量場，通常稱為輻射。」舉凡手機、電腦、WiFi網路、微波爐、吹風機、電視、電線和其他電子設備與無線傳輸裝置，都會產生電磁波。
儘管許多手機製造商與科技廠商都聲稱，他們的產品釋出的少量電磁波對人體無害，研究結果卻並非如此。對手機的研究顯示，電磁波會改變大腦的應激性（excitbility），也就是神經元活化的可能性。大腦活動太多可能造成神經元過度興奮，損害大腦的健康與功能。電磁波也會限制輸往大腦的血流，造成記憶喪失，甚至波及神經元DNA。研究也發現，電磁波會影響身體的睡眠週期與能量高低，還會引發諸如肥胖、頭痛、暈眩，甚至癌症等各種健康問題。
沒錯，你這個年齡也可以改變大腦
關於改變大腦的最後一點提醒：不管你年紀多大，都能辦得到。
如果你現在20多歲，覺得自己不需要擔心認知功能退化，可能有點太過自信了。人類的大腦到25歲才完全成熟，有些神經科學家甚至認為我們的大腦會發展到30多歲。這代表你目前的飲食、睡眠、運動方式、飲酒量和整體生活型態，都會影響大腦的發展。
到了30多歲，大腦已經成熟，自然老化的過程於是展開。這時我們每天大約會失去8萬5千個神經元，也開始出現可測量的認知功能衰退跡象。妥善照顧大腦，可以延緩老化進程，打造更健康、更幸福、更靈活的中年。
到了40歲，大腦的體積開始縮小，每10年平均縮小5%。不過請記住，這只是平均值。只要養成我在這本書裡建議的新習慣，就可以減緩大腦體積縮小的幅度。40多歲的人也可能發生短期記憶、推理與口語流暢等方面的失誤。不過，這時大腦控制情緒與同理他人的能力會更細膩。研究顯示，專注力與持續性注意力也在40多歲達到頂點。
到了50多歲，我們的綜合知識邁向高峰，也比其他年齡階段更能理解並學習新資訊。這就是為什麼研究人員發現，中年人的認知測驗表現比年輕時更優秀。
你在50多歲時最聰明，但你的字彙能力要到60多歲或70歲出頭達到高峰。研究也發現，60多歲的飛行員儘管需要更多時間檢視駕駛艙儀器，卻因為擁有更多專業知識，駕駛飛機的能力比年輕機師更優越。0多歲時儘管大腦會加速萎縮，研究人員卻發現只要身體狀況良好、精神保持活躍，這些年長者的快樂指數和心理健康程度不輸20多歲的年輕人。大腦影像同時透露，70多歲的人情緒比20多歲的人更健全。
如果幸運活到80多歲或更高齡，更需要持續提升認知健康與功能。只要好好照顧大腦，它就能讓你保持靈敏，方便你繼續跟親友互動、閱讀、看電影，追求你的喜好。我在診所甚至看過80多歲的患者改善了大腦血液循環，提升大腦功能。別忘了，大腦隨時可以改變。
我喜歡跟求診者分享這句話：不讓任何大腦被拋下。不管你幾歲，我們都可以讓你的大腦更健全。就從以下的方法開始。
健腦小訣竅：10分鐘內改變大腦的10種方法
1、快走。研究顯示，短時間激烈運動可以增加大腦血液流量、提升創造力、產生新點子，增進綜合執行能力。如果工作中腦袋卡住，或準備參加大型會議，不妨在辦公室快走一圈，為大腦和工作盡點力。
2、吃點黑巧克力。黑巧克力富含礦物質，含有大量類黃酮（flavonoids）。類黃酮是一種有益健康的植物化合物，可以消除自由基，增加大腦血液循環與氧氣的輸送。有些研究顯示，出席活動前2小時吃黑巧克力，記憶力會增強，反應也更敏捷。切記只能吃黑巧克力，牛奶巧克力或白巧克力都沒有大量類黃酮。
3、挺胸坐直。挺直背脊，肩胛骨往後、頸部拉長， 大腦血流量會立刻增加。研究顯示，挺胸坐直可以改變別人對你的觀感，也能增強自信。
4、用非慣用那隻手寫字。這個小動作會讓大腦跳出舒適圈，強化神經連結，刺激神經新生。對某些人而言，光是用手寫字就足以讓大腦感到新奇，因為他們習慣用手機收發簡訊或鍵盤打字。
5、享用一大碗藍莓。如果你想生成新神經元，就吃一大碗藍莓。這種漿果富含類黃酮、多酚（polyphenols） 和其他經研究證實能促進神經新生的有益化合物。
6、學習新單字。增加字彙量可以提升認知能力和整體智能，海馬迴也能立刻生成新神經元。需要有人天天提醒你學單字？買本每日一字的日曆本，或下載有這種功能的字典。7、冥想改善日常生活的方法。這個練習不但能讓大腦平靜、減輕壓力，也能改善情緒，甚至增進在辦公室、健身房和整體生活的表現。職業運動員和大企業執行長出席重大活動之前都會運用這個策略，或者當成每天早晨的例行公事。
8、放空10分鐘。找個沒有電話和電視的房間。隔絕叮咚、嗶嗶、噹噹、啾啾、新聞推送、視訊直播與其他干擾和待辦事項。一個人待在房間裡享受10分鐘零壓力的清靜，睜眼或閉眼都無妨。這個方法可以安撫交感神經系統，接下來你會覺得更能掌握自己的心理與情緒狀態。
9、用香氛消除壓力。在家裡或辦公室使用精油可以減輕壓力並安撫交感神經系統，也能修正腦波活動， 提升認知功能與情緒。哪種味道最有效？根據研究， 薰衣草精油非常適合紓壓，佛手柑精油可以增強活力， 乳香精油能增加輸往大腦的氧氣量。
10、寫下一件感恩的事。在便條紙上寫下一件值得感恩的事，貼在浴室鏡子、冰箱門、辦公室電腦，或任何你整天看得到的地方。你每看見一次，這個小字條就能幫助你放鬆、降低壓力，也能改善情緒。
瀏覽器，並以Chrome開啟我的電子書櫃後，點選『線上閱讀』，即可閱讀您已購買的電子書。建議使用 Chrome、Microsoft Edge有較佳的線上瀏覽效果。
2024專利防護中