氣功健走：覺知五步驟讓你一生健康有活力

越來越多人選擇從事健走這項運動，這也難怪，畢竟健走是最安全也最簡單的運動，不僅能有效健身，還能享受戶外風光，更可以讓精神為之一振。健走可以大幅改善你目前或長期的健康狀況，所有科學研究一致指出健走可以延長壽命，預防心臟病、糖尿病、癌症等疾病，也能提升大腦認知能力，更可以改善未來的整體生活。如果你正在尋找神奇妙方希望讓自己一輩子維持健康、充滿活力，和《綠野仙蹤》的桃樂絲一樣，也許你會發現魔法就在鞋子裡，也就是你的健走鞋。

數百年來，中國人深入研究大自然中氣的流動，並練習在體內培養出相同的流動能量。氣就是所謂的生命之力，是實體世界中一切活動的源頭，也是生命充滿活力的原因，而太極拳就是在鑽研氣如何在體內流動。練習太極拳時，習武者的動作源自身體核心，並且以身體為軸心活動──也就是一條垂直貫穿人體的隱形線。別擔心，即使你沒學過太極拳，還是能從氣功健走中獲益，也能輕鬆理解影片中的教學。

氣功健走是前所未有的健身計畫，具有鍛鍊心肺有氧調節能力的效果，目前已有數千人學習氣功健走計畫而且成效驚人。我們會向你說明如何透過健走達到此生最佳的健康狀況。如果你正要投入健身計畫，我們可以讓你有個輕鬆、不痛苦又有趣的開始，我們會在影片中說明氣功健走技巧的分解動作，若想要深入了解全面的氣功健走計畫，我們建議你閱讀《氣功健走》一書，並且投入完整的訓練計畫，這麼做有助於維持一致且高品質的健身方式。

氣功健走可以幫助身體更輕鬆的走路，也能改善、消除因走路姿勢不正確而造成的疼痛、痠痛、不適，就像瑜伽和皮拉提斯，氣功健走的動力來源是核心肌群，包括雙腿在內，身體其餘部位都要保持放鬆。走路是生活中最基本的動作，當走路姿勢有所改善，正面影響會非常深遠。氣功健走能讓你了解基本的良好健走技巧以及覺知五步驟，這正是每一課都必須應用的技巧。

第4課：準備健走

當你準備開始健走，必須先選擇你的目標健走速度，因此我們要先說明步頻的重要性。步頻是以每分鐘步數計算，也就是指單腳每分鐘踏出的步數，練習氣功健走時，步頻會決定健走的速度，而步幅則保持不變。

第1部分：步頻

手臂擺動的頻率會左右健走速度，彎曲的手臂自然會比挺直的手臂擺動更快速，健走速度基本上分為三類，每一類的步頻與手臂擺動頻率都不同。以緩慢配速而言，步頻是每分鐘50-60步，手臂在身體兩側伸直、放鬆的擺動；以中等配速或有氧健走而言，步頻是每分鐘60-65步，手臂彎曲的程度大約像是把手放在口袋；以快速健走而言，步頻每分鐘超過65步，手臂必須彎曲成直角以快速擺動。

選擇理想的步頻時，我強烈建議使用節拍器輔助你練習以不同的步頻擺動手臂，不論你是要加快或減慢健走速度，這麼做可以讓你學會調整手臂擺動頻率。以下是擺動手臂配合步頻的練習：

首先雙腳與髖部同寬、一前一後站立，接著將節拍器設定為三種步頻之一，並隨著節奏擺動手臂，如果你沒有節拍器，可以在氣功健走的網站購買小型夾式節拍器。

第2部分：開始健走

在開始第一次的氣功健走練習時，你必須牢記不少重點，所以我們建議你給自己充分的時間與空間好好學習這些課程，第一次外出練習氣功健走時請先完成以下步驟：步驟1：對直姿勢，運用核心維持骨盆水平，接著上半身前傾以建立平衡。步驟2：練習單腿站姿。步驟3：步行時專注於每一步的單腿站姿，持續練

習5分鐘，練習時以非常放鬆的速度漫步，一步一步向前走，感受從頭部貫穿至腳底的一直線，確實感受身體內的中軸。步驟4：當你突然分心──畢竟每個人都會發生這種狀況──試著暫停，然後選擇再次開始練習，往前走並持續專注於單腿站姿，盡可能延長專注的時間。

第3部分：練習專注要點

在接下來的健走練習中，選擇2項專注要點並全程牢記，健走的前5分鐘先練習一項專注要點，之後的5分鐘則練習另一項要點，接著嘗試在剩餘的時間內同時練習2項專注要點。以下是建議搭配的要點：

◎維持骨盆水平與上半身前傾

◎上半身前傾的同時腿部向後伸直

◎提起腳跟時膝蓋與足部朝前

◎伸直後腿並轉動骨盆

◎放鬆腳踝、放鬆肩膀

◎下巴下沉、頭頂朝天空延伸

◎肩膀往前移動的同時手肘與膝蓋往反方向移動

以下有幾項建議可以讓你更輕鬆學習氣功健走：放輕鬆，不需要強迫自己快速學會所有內容，氣功健走本來就無法速成，基本上你是在重新調整身體神經系統，所以要有耐心，也要有毅力，堅持不懈的練習專注要點，每天找機會練習一項專注要點。即便你不是在健走，還是可以練習許多氣功健走技巧的細節，舉例來說，無論你正在從事什麼活動，都要隨時記得維持良好姿勢。

常見問答

氣功健走和平時走路有何不同？

大多數人走路時主要是運用腿部肌肉的力量，用雙腿在前方拉動身體向前，而學會氣功健走之後，你將運用核心肌群而非腿部肌肉的力量，由上半身引導下半身，這種向前動作需要利用重力的牽引，也就是你在健走時的幫手。此外，練習氣功健走時，雙臂同樣扮演著重要角色，良好姿勢與身體對直也會使你的健走方式更有效率、更平衡。

如果有傷在身或感到疼痛，可以嘗試學習氣功健走嗎？

氣功健走可以改善某些受傷和疼痛的狀況，但在其他的情況下可能就不太適合在完全復原前練習氣功健走。開始投入任何健身計畫之前，尤其當你有傷在身、感到疼痛或是大病初癒時，都應該先諮詢專業醫療人員。我們建議你在每次健走時運用身體感知技巧，仔細聆聽身體的聲音，一旦感到疼痛就立即停止運動。

可以透過看書學會氣功健走嗎？

當然可以。你可以透過閱讀《氣功健走》學會健走技巧，甚至有些讀者在讀完第1章後，健走狀況就已經大幅改善。不過，DVD可以幫助你清楚觀察如何落實各項健走技巧，儘管我們已經盡可能在書中附上圖片解說，但透過影片說明各種動作還是較為清楚。你可以自行選擇需要的教材，先仔細並緩慢閱讀書中的每一章，如果需要更多協助，DVD或是認證教練都是很有用的學習資源。

氣功健走：覺知五步驟讓你一生健康有活力

越來越多人選擇從事健走這項運動，這也難怪，畢竟健走是最安全也最簡單的運動，不僅能有效健身，還能享受戶外風光，更可以讓精神為之一振。健走可以大幅改善你目前或長期的健康狀況，所有科學研究一致指出健走可以延長壽命，預防心臟病、糖尿病、癌症等疾病，也能提升大腦認知能力，更可以改善未來的整體生活。如果你正在尋找神奇妙方希望讓自己一輩子維持健康、充滿活力，和《綠野仙蹤》的桃樂絲一樣，也許你會發現魔法就在鞋子裡，也就是你的健走鞋。

數百年來，中國人深入研究大自然中氣的流...

推薦序

整合身心靈的氣功健走／項國寧

《氣功健走》是一部神奇的書。一般人都可以了解走路的好處，但所謂「了解」，大概也只在常識的層面，因為「活動活動」或者「走走路」對健康有益的概念，業已不在話下。但要把健走這件事賦予一個完整的結構，從新觀念出發，到實際的方法、訓練、執行，「氣功健走」就是極少數的特例了。

丹尼‧爵爾在2004年出版了《氣功跑步》一書，從太極原理開發出一套體系完整的跑步方法。他認為只要方法得當，跑步不必然伴隨痛苦與運動傷害──他的方法有數十萬跑者的見證。他接著又出版了《氣功健走》一書，以同樣的原理應用在健走，也自成一家之言。他把健走放在身心靈裡，成為一個重要元素，不但詳細說明了健走的方法，更從健走推廣至飲食、工作的生活面，甚至態度、情緒的精神面。僅僅是健走這樣一個看似簡單的元素，他也拆分成12種不同的健走類別，使用者可依不同的需要、不同的時空環境，選擇最適合的健走法。丹尼‧爵爾用這樣的大結構處理健走這件事，確實將健走提升至一個罕見的高度，開前人所未見。

「凡走過的必留下痕跡」，走路在我們生活裡本來無所不在，但甚少「留下痕跡」，因為我們很少專注在走路的方法上。閱讀這本書，會讓我們將原本無意識的走路，化成有積極建設性的健走。對熱愛跑步的人來說，氣功健走可以作為跑步之間最佳的動態休息；對不跑步的人來說，氣功健走可以作為氣功跑步的入門，往「氣功馬拉松」邁進；也可以作為跑步的替代品，「化腐朽為神奇」，使這項極為簡單易行的運動閃閃發光，充滿動感，大有可為。

從跑步到健走，作者的道理一以貫之，也就是從正確的姿勢出發，訓練正確的用力方法，再以專注的態度來執行；持之以恆，你會發現健走不只是單純的「活動活動」或「走走路」而已，以積極的態度面對「氣功健走」，會成為你步向健康、精神爽俐的一條捷徑。

推薦序

整合身心靈的氣功健走／項國寧

《氣功健走》是一部神奇的書。一般人都可以了解走路的好處，但所謂「了解」，大概也只在常識的層面，因為「活動活動」或者「走走路」對健康有益的概念，業已不在話下。但要把健走這件事賦予一個完整的結構，從新觀念出發，到實際的方法、訓練、執行，「氣功健走」就是極少數的特例了。

丹尼‧爵爾在2004年出版了《氣功跑步》一書，從太極原理開發出一套體系完整的跑步方法。他認為只要方法得當，跑步不必然伴隨痛苦與運動傷害──他的方法有數十萬跑者的見證。他接著又出版了《氣功健走》一書，以同...

健走的奇蹟／丹尼‧爵爾

很高興有機會為《氣功健走》中文版寫序。我的父親是華人，因此我自然而然對東方文化與哲學很感興趣，也透過太極拳學習這方面知識長達近20年。

近年來不斷有新的研究證實健走的益處，健走甚至還被譽為新的「萬靈丹」，因為這項運動比最強效的抗憂鬱藥物功效更顯著，比大多數的心臟病藥物效果更好，也比最優質的第二型糖尿病藥物更具療效，而且成本低廉許多！

此外，科學界也持續發現健走額外的益處。根據最近出版的健康刊物指出，走路速度已被視為第5項生命徵象，與血壓、心率、體溫以及呼吸頻率同等重要；美國國立衛生研究院的最新研究也顯示，平時走路速度越慢，死亡率就越高。近來有位保健醫師還打趣的和我說：「死神的走路速度大約是每小時3.2公里。」重點其實就在於我們必須多多健走，而不只是悠閒漫步。

本書將會詳細介紹「氣功健走」這項與氣功跑步十分類似的運動方法。過去15年來，氣功跑步所引介的良好跑步技巧與覺知運動，改變了全球無數跑步愛好者的生活。氣功健走融合了太極拳的內在專注力與步行的簡單動作，將健走轉化為一種內在修練，正如同太極拳一般，所有動作皆源自丹田，身體其餘部位則隨之運動。由專注的大腦引導身體運動，這種新方式將會使健走成為善用覺知、具冥想效果的修練。

當你有覺知的健走，身心協調且合而為一，就會開始產生改變──呼吸更深沉、思緒更清晰、核心更強健、平衡感提升、大腦學會專注……最重要的是，你可以用全然放鬆卻能激發活力的方式運動。

走路是日常生活中不可或缺的活動，我們總是不停的從一個地方走向下一個地方，然而，有多少人真正懂得運用健走在生活中創造更多氣？《氣功健走》將健走的內涵昇華，使健走不再只是一項體能活動。透過本書，你不僅會學到正確的健走方式，也會學到如何在健走過程中提升大腦專注力、管理情緒、減輕壓力並舒緩肌肉緊繃。氣功健走是絕佳的休閒活動，也最能調劑當前步調繁忙、目標導向的生活型態。此外，比起其他健身活動，健走更平易近人也更有彈性，你可以根據自身需求調整健走方式。

我是跟著徐谷鳴（George Xu）大師學習陳氏太極拳，他曾在1984年上海的全中國太極拳比賽中獲得冠軍，當時打的就是陳氏太極拳一路。1988年，我在加州舊金山認識了徐師傅，在我開始向他學習太極拳之後，我們也合作開發出氣功跑步與氣功健走的技術原則，這是我人生中收穫最豐富的一段經驗，後來也持續為我帶來許多珍貴的學習機會。

我最喜歡的氣功健走口號是：「創造適合氣流動的狀態。」本書會介紹12種不同的健走類型，包含體能、情緒及精神層面，幫助你在日常生活中促進氣的流動。

今天工作不順利？不妨來一場平靜健走吧。才剛結束假期就必須馬上投入工作？那麼就來練習專注健走吧。覺得「待辦事項」清單有點冗長？活力健走會是此刻最佳的選擇。無論你的需求是什麼，只要踏出家門健走便能獲得滿足，沒有任何一種提升生活品質的方法，比健走更簡單、更平易近人，而且立即見效。健走可說是一種不折不扣的「長壽訓練」。

我的好友麥可‧崔佛（Michael Trayford）醫師開設了大腦健康課程，授課對象包括專業運動員、腦震盪病患以及年長的成人，他的專業屬於正蓬勃發展的「神經可塑性」（neuroplasticity）領域，也就是提倡活化並運用大腦的各個區域，讓大腦保持靈活、持續發展且充滿健康活力。我和崔佛醫師合作教授大腦健康課程，正是因為體能是促進健康大腦活動的重要一環。崔佛醫師在功能性腦神經領域的研究，經證實可透過活化與產生更強烈的神經傳導物質（大腦與身體的溝通管道）來減緩大腦的老化過程。因此，當大腦專注於身體上，不僅能使腦部運作更順暢，也有助於維持穩固的身心連結，而這正是應付老化問題不可或缺的關鍵。

氣功健走可以將再尋常不過的步行動作轉化為不凡的運動──專屬於你的個人長壽訓練計畫。

健走的奇蹟／丹尼‧爵爾

很高興有機會為《氣功健走》中文版寫序。我的父親是華人，因此我自然而然對東方文化與哲學很感興趣，也透過太極拳學習這方面知識長達近20年。

近年來不斷有新的研究證實健走的益處，健走甚至還被譽為新的「萬靈丹」，因為這項運動比最強效的抗憂鬱藥物功效更顯著，比大多數的心臟病藥物效果更好，也比最優質的第二型糖尿病藥物更具療效，而且成本低廉許多！

此外，科學界也持續發現健走額外的益處。根據最近出版的健康刊物指出，走路速度已被視為第5項生命徵象，與血壓、心率、體溫以及呼吸頻率同等重要；美國國...

第1課：覺知五步驟
簡介：建立良好姿勢
步驟1：對直身心
步驟2：運用核心
步驟3：建立平衡
示範練習：下拉練習
示範練習：單腿站姿
複習：複習姿勢
步驟4&5：做出選擇&邁步向前

第2課：下半身專注要點
簡介：運用腿部與骨盆
第1部分：步幅
第2部分：上半身前傾／腿部向後擺動
第3部分：提起腳跟
第4部分：脊椎自然扭轉

第3課：上半身專注要點
簡介：創造流暢感與平衡感
第1部分：頭部位置
第2部分：手臂擺動
第3部分：肩膀位置

第4課：準備健走
第1部分：步頻
第2部分：開始健走
第3部分：練習專注要點

其他練習
鬆筋操／身體掃描／呼吸

第1課：覺知五步驟
簡介：建立良好姿勢
步驟1：對直身心
步驟2：運用核心
步驟3：建立平衡
示範練習：下拉練習
示範練習：單腿站姿
複習：複習姿勢
步驟4&5：做出選擇&邁步向前

第2課：下半身專注要點
簡介：運用腿部與骨盆
第1部分：步幅
第2部分：上半身前傾／腿部向後擺動
第3部分：提起腳跟
第4部分：脊椎自然扭轉

第3課：上半身專注要點
簡介：創造流暢感與平衡感
第1部分：頭部位置
第2部分：手臂擺動
第3部分：肩膀位置

第4課：準備健走
第1部分：步頻
第2部分：開始健走
第3部分：練習專注要點

其...