Chapter 4 專家教你揀食用油

「不怕吃的不好，只怕吃得不對」正是現今我們對食物和飲食的態度。隨着科技進步，人們不愁不夠營養，反而擔心吃得豐富而營養過盛。而活於這個新世代的都市人，崇尚吃得精而美味，果腹之餘又對身體好。為配合現今都市人的需求，在貨架上有很多油脂供選擇，究竟如何挑選和選對食用油？這是值得我們細研的課題，選得好會影響一生呢！

不吃油是不是等於健康



美食家從美食出發，沒油水的食物令人倒胃。營養師建議少吃油脂，保持健康。升斗巿民會想：能果腹便好，懶理健康，人老必死吃了先算！不同人物對食物有不同看法，特別吃油脂重的食物，真的是人生交叉點，吃了有心理負擔，不吃就覺得對不起自己的脾胃。莫非是魔鬼與天使的抉擇？！



油脂可以增加食物美味度之外，也可提供人體所需能量，重要的是參與細胞膜、脂溶性維他命的吸收，固醇類賀爾蒙的組成，以維持正常生理功能。換句話說，建議每日飲食中約有20-35%熱量應來自油脂，不能在飲食中剔除，否則可能會引發生長遲緩、皮膚炎、營養不足及孕婦早產等。

身體對油脂發出呼喚



現代人對於用油吃油都很敏感，主要因常從負面角度出發，其實任何東西皆有正反兩面，只要用量適合又選對，油脂對身體是有益的。油脂在人體內的功能如下︰

1. 提供身體熱能︰脂肪主要參與人體組織之生長與維持一般的功能運作，平均1克的脂肪，氧化後可以產生9千卡的熱量，佔人體所需熱能的20-35%。

2. 形成體脂肪︰當身體有足夠的體脂肪時，就可以保護和鞏固內臟免受震盪。

3. 協助維他命的吸收︰脂溶性維他命如維他命A、D、E、K，都需要靠着脂肪溶解後人體才能夠加以吸收及再利用。

4. 節省蛋白質的消耗︰脂肪是膳食中不可或缺的一部份。脂肪既有調味的作用，也可以延遲胃的排空時間，可以帶來飽肚感。更重要的是，當醣類的供給不足時，就會由脂肪來進行補充熱能的作用，也可以節省蛋白質的氧化，維持身體和能正常運作。

Chapter 4 專家教你揀食用油

「不怕吃的不好，只怕吃得不對」正是現今我們對食物和飲食的態度。隨着科技進步，人們不愁不夠營養，反而擔心吃得豐富而營養過盛。而活於這個新世代的都市人，崇尚吃得精而美味，果腹之餘又對身體好。為配合現今都市人的需求，在貨架上有很多油脂供選擇，究竟如何挑選和選對食用油？這是值得我們細研的課題，選得好會影響一生呢！

不吃油是不是等於健康



美食家從美食出發，沒油水的食物令人倒胃。營養師建議少吃油脂，保持健康。升斗巿民會想：能果腹便好，懶理健康，人老必死吃了先算！不同人物對食...

前言 健康「油」你選

對於食用油的認知，大家好像很熟悉卻又有點摸不着頭腦。不過近代科學家勇於對油脂進行探索，重新把它視作甜、酸、苦、鹹、鮮後的第六種口味。再者，大部份人低估食用油的影響，忽視了它的口感和香味，以及營養價值與人體健康的關係。我想是時候為油脂發聲，進行解惑與平反，幫助大家移走心中的謬誤了。



在烹調和食用上，油脂能予食物潤滑感覺和抹上光澤，每當吃了帶油脂的食物便會有飽肚感。其香味屬油脂性，含揮發功效，故適當地食用能令我們的身體和心靈上獲得滿足。在營養上，油脂亦是把維他命A、D、E和K帶進我們身體的主要載體。它既提供能量，亦是身體製造細胞結構的基本元素，更是人體腦細胞、神經線、膽固醇、荷爾蒙等的重要成份。許多人對食用油存有負面印象，亦會聯想到它是形成我們身體脂肪的元凶。這是基於西方營養學上能量攝取的計算所致，他們就相信食用含油脂成份較多的食物會導致肥胖。沒有探查食進口裏的食物會否完全被消化和吸收，只知進入體內的油脂食物是百分百脂肪構成的主因。實際上有些新一代研究表示那種脂肪和肥胖並非存在直接關係。食用動物或植物油脂後要經過複雜的消化、分解和吸收才能進入體內，重新組織成自己身體需要的脂肪酸。反而要是我們大量食用各種碳水化合物，經過比較簡單的消化、分解和吸收後多餘的會更容易轉化並儲存為身體的脂肪。以上例證，發現謬誤帶來的誤解的確可怖，我們更應講清講楚，不能不甚了了。



此外，近這幾年間，香港和國內外亦發生了比較多的食用油問題，當中包括食用油摻雜、地溝油和反式脂肪酸超標等事情。香港政府食物環境衛生署推出了有關食用油的指引，本地亦有機構推出食用油進口商和分銷商的登記制度以便用戶能夠清楚掌握貨物的源頭資料。另外，香港亦有公司推出環保回收油脂方案，可以利用回收的食用油去製造非食用的油脂產品，例如汽車潤滑油、工業用油、生物柴油等等，凡此種種，便是推動我編寫這書的衝動。



希望這本《健康油你選》能給你瞭解多一點食用油的知識。嘗試用不同的角度去看看食用油的功能和價值。相信日後你可以更有把握和有信心地選購和使用適當的食用油，能締造安全、健康、美味、環保的優油生活。

袁仲安

前言 健康「油」你選

對於食用油的認知，大家好像很熟悉卻又有點摸不着頭腦。不過近代科學家勇於對油脂進行探索，重新把它視作甜、酸、苦、鹹、鮮後的第六種口味。再者，大部份人低估食用油的影響，忽視了它的口感和香味，以及營養價值與人體健康的關係。我想是時候為油脂發聲，進行解惑與平反，幫助大家移走心中的謬誤了。



在烹調和食用上，油脂能予食物潤滑感覺和抹上光澤，每當吃了帶油脂的食物便會有飽肚感。其香味屬油脂性，含揮發功效，故適當地食用能令我們的身體和心靈上獲得滿足。在營養上，油脂亦是把維他命A、D、E和K帶...

前言︰健康「油」你選

Chapter 1 精明選油煮出美味佳餚
一目瞭然的脂肪與油分類簡表
油脂在食品行業的應用
動、植物油脂營養組份對比

Chapter 2 如何應用食用油
植物性油脂
黃豆油︰用途廣泛全球用量最多
橄欖油︰液體黃金暨植物皇后
芥花籽油︰加拿大人開發的低芥酸菜油
葡萄籽油︰暢順血管且抗氧化能力高
葵花籽油︰食用護膚兩相宜的健康食用油
花生油︰傳統食油味濃風味佳
粟米油︰粟米胚芽煉油味清甜
米糠油︰柔和味道人氣漸升
芝麻油︰美容烏髮調味堪稱霸主
菜油／菜籽油︰萬能食用油脂商業用家最歡迎
棕櫚油︰多用途油脂全球用量之冠
椰子油︰食用護膚的人氣食用油
動物油脂
豬油︰油質靭、有香味、點心炒菜一樂也
鵝油︰味道豐厚帶出食物真風味
牛油︰味道香濃，由牛奶提取
羊油︰清澈、耐高溫又無乳糖
功能性油脂
紫蘇籽油
合桃油
杏仁油
牛油果油
亞麻籽油
南瓜籽油
棉籽油
茶籽油
紅花籽油

Chapter 3 認識食用油與食物標籤
油、脂、蠟的定義
食物及營養標籤基本法

Chapter 4 專家教你揀食用油
不吃油是不是等於健康
身體對油脂發出呼喚
懂得脂肪酸優劣就不怕心血管病
食用油的提煉技術與油色
傳統榨油法
現代煉油方法
油色深淺有何意義

Chapter 5 有問有答解謬誤
健康生活「油」你選
油「知」解碼／密
油脂與健康的關注
油你選擇的關注
食用油安全的關注
還有你應該對油的關注

延伸閱讀
你的承諾，我就食安心！

附錄
油脂常用詞匯
油脂資料參考表
網站資料
參考書籍資料

鳴謝

前言︰健康「油」你選

Chapter 1 精明選油煮出美味佳餚
一目瞭然的脂肪與油分類簡表
油脂在食品行業的應用
動、植物油脂營養組份對比

Chapter 2 如何應用食用油
植物性油脂
黃豆油︰用途廣泛全球用量最多
橄欖油︰液體黃金暨植物皇后
芥花籽油︰加拿大人開發的低芥酸菜油
葡萄籽油︰暢順血管且抗氧化能力高
葵花籽油︰食用護膚兩相宜的健康食用油
花生油︰傳統食油味濃風味佳
粟米油︰粟米胚芽煉油味清甜
米糠油︰柔和味道人氣漸升
芝麻油︰美容烏髮調味堪稱霸主
菜油／菜籽油︰萬能食用油脂商...