第2章 「情緒」的微修行

「不生氣」並不能解決問題

針對不快的反應（憤怒等），我們必須正確了解其真正本質。

我們經常會聽到「不可以生氣」「不發怒才是美德」等說法，但現實生活中，卻經常難以避免不滿、不快發生。

舉例來說，在同一個工作環境中，即使大家想對公司有所貢獻的動機是相同的，但工作的進行方式或方針卻常常因人而異。有時，越是對工作投入的人，越容易產生「明明用我的方法更能做出成果」這類不甘心的想法。更不用說價值觀或個性迥異的人在相處時，時而產生誤解、時而缺乏共識，發生情緒上的衝突恐怕也是家常便飯。

每個人的心都是不同的，每個人都是完全不同的生物。在此情況下，能夠永遠保持怡然舒坦的關係，反而還比較不尋常吧。

冷靜看待現實就是如此後，我們會發現：一味抱持「不可以生氣（不可以做出不快的反應）」的念頭，其實是不足的。

以更貼近現實的角度來思考，我們需要的就是以下的兩段式心態：

（1）不以憤怒做反應的心靈使用術。

（2）正在氣頭上和感到憤怒時，面對自身情緒的方法。

在理解上述說明後，就能列出以下三項日常生活中理想的情緒狀態：

（1）「中立」才是基本狀態；

（2）「快」是天上掉下來的禮物；

（3）雖然應該避免「不快」，但對此做出反應是人與人之間相處不可或缺的要素，因此感到不快時，就該巧妙地加以排解。

接下來，就讓我們進入具體練習吧。

「情緒」的修行 實踐四 「不累積」心理壓力的因應法

大家應該都有很多「忍不住想抱怨」的經驗吧？不平、不滿、感到「實在難以接受」的想法在心中盤旋時，我們就會想找個人說：「我跟你說哦⋯⋯」藉此將自己的想法發洩出來。遇到這種狀況時，怎麼做才能算是「有效的心靈使用術」呢？

微修行19 製造「沉默時間」

若將「佛教」套入死規矩中，恐怕會變成一味地要人「不可抱怨」吧，因為傳統的教義會告訴我們「說壞話和批評都不是『正確的語言』」，而事實上也確實如此。

只不過，如果更進一步思考，我們就會知道，之所以不能說批判性的語言，是因為那樣會對「心靈的清淨（打造純淨的心靈）」造成妨礙。換言之，說出那些語言，會使我們自身的憤怒與慢心等「煩惱」（心靈的痛苦）增加。

因此，不說話、「保持沉默」，反而才是理想的做法。另一個原因是，這些語言會阻礙我們的「覺察」，對我們的自我理解造成妨礙。

所以在緬甸等地的靜坐冥想道場中，都奉行「沉默」的最高原則。佛教的世界裡，「沉默才是正確的語言」。

這裡有一項微修行可以提供給各位。沉默才是沉澱反應、培育「正確理解的心靈」的有效方法，所以我們要刻意製造出「沉默時間」。

若是家庭的話，就在夜晚設定一個小時微沉默時間，並請全家人配合實行。在沉默時間內，不說話，也不相互干涉。讀書、戴耳機看電視聽音樂，或是要小酌都可以，但就算看到其他人，也不要向對方搭話。

實際試著做過就會知道，「沉默」能讓人大大冷靜下來，也會逐漸看出自己在平日的關係中是多粗魯、多肆無忌憚地侵入對方的領域（換言之，就是平常話說得太多）。

若是在職場，也可試著規定「從下午△點起的一小時為沉默時間」。這就像是將職場化為「精神修養的道場」。雖然外來的電話還是必須照常應對，但可以對同事保持沉默。這麼一來，一定既能讓工作順利進行，又能加深對彼此的理解與觀察。

沉默能讓心靈產生驚人的成長。而且，若想培育出尊重彼此、正確理解彼此的慧眼，這會是一項非常適合的修行，請各位務必嘗試看看。

微修行20 尋找抱怨的「正確對象」

話雖如此，但總不能一直保持「沉默」；而且心中明明累積著不平、不滿，卻硬要保持沉默的話，也會令心靈窒息。「想抱怨（憤懣累積到相當程度）」時，我們該如何是好？

關於這個問題的回答是「抱怨也可以」，「只不過，必須遵守一定的條件」。條件就是—

○抱怨後，若會使憤怒增強的話，選擇沉默比較正確。

○抱怨後，若能痛快消除憤怒的話，選擇抱怨也是正確的。

關鍵在於「是否能消除憤怒」。向意氣相投的朋友訴說職場上發生的事或對家人的不滿，這應該是大家都經常會做的事。

這時，如果我們的動機是「證明自己才是對的」（被認同的欲望）的話，那麼我們就會不停尋求對方的認同：「明明我才是對的，為什麼那傢伙卻不肯看清事實！」「你說，是不是很過分？」結果說得越多，憤怒值越高。此外，當自己所說的話又進一步引起自己的反應，而感到「說著說著，覺得更生氣了！」的話，那麼這就是錯誤的抱怨方式。

■「能傾聽的對象」才是正確選擇■

抱怨時的絕對原則是「以能消除憤怒的方式抱怨」。換言之，抱怨的條件就是「對方能夠理解」。

向意氣相投的朋友抱怨時，對方會笑、會點頭、會側耳傾聽，而我們也會因此得到宣洩。所以對方若是「能夠理解的人」，那麼抱怨就是可行的。

反之，若你在抱怨時，對方給你的回應不是「理解」的話，那他就是應該避開的抱怨對象。

比方說，對方若回過頭來對你說教：「那你這樣改正不就好了嗎？」或者用略帶高人一等的態度，給你牛頭不對馬嘴的「鼓勵」：「看來你也真辛苦，可是別擔心，每個人都是藉由這種過程成長的唷。」遇到這樣的對象，反而會讓我們覺得「早知道就不說了」。

因此，我們必須慎選對方是不是一個「能夠理解的對象」。

微修行21 用「能得到理解是幸運」的想法使自己不為所動

從佛教的觀點來看，人與人的關係是以「得到理解」「給予理解」為根本。

情感上發生對立時，無論我們再怎麼試圖讓對方承認我們才是對的，都無法達成所願。這種行為其實是基於我們的被認同欲望，也就是基於慢心所做出的反應。以這種心理為出發點時，不管我們再怎麼向對方主張自己的不滿和論調，也很少有人會真心接受。

正確的發想是「先讓對方理解自己的情感」。只要得到對方理解就好，無論抱怨，或直接告訴本人，目的都是要得到理解。

只不過，這時若一味執著於「得到理解」（太期待對方能理解）的話，反而會變得什麼都說不出口；或因對方聽不懂，而抱著不滿或失落的心情。最好的做法是，從一開始就認清「能得到理解的話，是我好運；不能的話，那也是對方的權利」—也就是說，要尊重對方。

人與人相處，一定會產生情緒。這些情緒會在兩種時候得到收束，一種是「當我自己能夠清楚理解我情緒背後的情感時」；有趣的是，另一種是「當有人能夠理解我情緒背後的情感時」。

因此，人際關係的基本要領，就是努力理解對方情緒背後的情感，以及努力讓對方理解自己的情感。

也就是說，「努力相互理解彼此的情感」是人際關係上的絕對原則。

實踐！每天都能實踐的「情緒微修行」

—「增加『快』」的練習

可在日常生活中實踐的，積極增加「快」的方法，還包括以下幾項。

微修行25 用「飲料禪」輕鬆達到極樂心情

泡完熱水澡出來後，喝一杯冰涼的果汁或果昔，然後說：「太爽啦！」或者，開一罐啤酒，享受痛快暢飲所帶來的感動。順帶一提，我因身為僧侶而禁酒，但晚上我都會以養樂多優酪乳代替小酌。用那細小的吸管，帶著憐惜的感覺，一點一滴地將優酪乳吸入口中，同時細細品嘗。這是我至高無上的幸福時刻。

微修行26 用「暖暖禪」感受幸福

冬季的寒冷夜裡，先在被窩裡預先準備好電毯或熱水袋。然後走出門外感受一下室外的冷冽，再回屋內鑽入被窩中。這時你會既感動又高興，忍不住說：「哇∼好溫暖！」我將此命名為「暖暖禪」。

微修行27 用「涼涼禪」使頭腦清晰

在炎熱的盛夏，到室外感受一下「這樣的天氣還真熱啊（痛苦）」。接著，進入冷氣強勁的室內感受一下「啊，好涼快！」的感動。我將此命名為「涼涼禪」。

還有一種做法是，從三溫暖烤箱出來後，直接進入冷水池浸泡。

想要天天開心就從「專注於感覺上」做起

包括「微修行1淋浴禪」也是如此，這些微修行之所以以「禪」命名，是因為都是「讓自己集中意識」「使感覺更加敏銳」的心靈使用術，這是它們的共通之處。實際上，在禪的世界裡，有一種名為「食禪」的修行方式，做法是：在進食的時候，將意識完全放在手的動作與味覺上（以正念的狀態進食）。

修行臻至極致時，「排除所有雜念，以純淨的心靈專注於感覺之上」這件事本身，就會成為一種終極的「快」。而且，能夠專注在「快」—美味、開心—的情緒上時，也會使我們的幸福程度隨之倍增。

日常之中，我們的注意力常被多餘的反應奪去，過著漫不經心且「一心多用」的生活。但只要稍稍改變心態，或許就能頓時讓我們的快樂大增。大家一起朝這個方向努力精進吧。

第4章 「意欲」的微修行

「意欲」的修行 實踐二

為幹勁「點火」的練習

有效運用「幹勁的根源」，我們的人生就能不停歇地持續運轉。為此，我們必須將幹勁有效轉換成「今天一整天的能量」。

這就像以高效率去燃燒能量的源頭和心靈的燃料，讓自己的身心順暢地運作下去。有幾項訣竅能幫我們達成這樣的目的，試著統整如下：

微修行45 總之先從「做工」開始

就算再有幹勁，有時我們還是會在一日之初感到睡意甚濃，無法脫離昏昏沉沉的狀態、妄想和倦怠的模式。

這時，我們可以「先從做工開始」，以提高心靈運作的轉速。所謂「做工」就是活動身體。像在寺院裡，早上會以院內掃除和誦經，做為一日之始；而某些公司也會規定，每天上班前，要先從做體操開始。若從佛教的角度來解釋，這是當情緒和思考還無法運轉時，先透過活動身體來刺激感覺，從而讓心靈運轉起來。

關鍵在於，必須抱持「從做工（感覺）開始」的發想。

有了這個發想，光是早上通勤途中的「走路」，都能當成一種讓幹勁覺醒的「做工」。

早上出門時，我會什麼都不想就飛奔而出，將意識的準星放在「腳掌」上，一邊「左、右、左、右」地感受腳掌，一邊讓自己乾淨俐落地行走，不帶其他多餘動作。當然，我也會用五官徹底去感受朝陽的光輝、吸吐的空氣。我將這當做「做工」來進行。

這麼一來，心靈的引擎就會逐漸開始轉動。請試著將「一日之初從做工開始」當成一條「個人的生活規約」吧。

微修行46 煩躁時就想想「腳掌心」

因為幹勁是「將意識持續使用在某個反應上的狀態」，所以逐漸感到疲倦也是在所難免的。

「累了」「思考變得無法集中了」「心情變得越來越浮躁了」—當你這麼想時，請抱持「切換到心靈的另一個領域」的發想。

你可以回到呼吸（腹部和鼻孔的感覺）上，也可以走出戶外（使用感覺）。將意識使用在快樂的事情—吃甜食、專心聽喜歡的歌曲—上，也不失為一種辦法（使用情緒）。另外，也可以利用拼圖或電玩來轉換心情（使用

思考）。

感到疲倦時，「繼續努力」雖然也是一種辦法，但我們可以選擇「解除意欲，轉而使用心靈的其他領域」。花點心思找出自己能做些什麼，好讓心靈順暢而持續地流動下去，讓我們把這也當成一種「修行」，並且樂在其中吧！

■切換「心靈開關」■

這種「切換」用在日常生活的意外狀況中特別有效。那些意外狀況會讓人因一些小事而感到煩躁。舉例來說，像是在車站閘門因票卡裡的餘額不足而被擋住的時候；或是排隊等待結帳，正在結帳的人動作卻慢吞吞的時候。

遇到這類狀況時，如果我們煩躁地想「快一點啦」，其實是一種情緒上的損失。這種時候，我們應該切換心靈，讓意識回到「腳掌的感覺」。

修行正是以「意識放在腳掌的感覺上」為基礎，再加上日常作業（工作）。所以，即使工作停滯不前，心靈還是會持續將意識放在腳掌的感覺上。

如果心靈沒有持續這麼做的話，就表示「修行不足」（再接再厲吧）。

只要時時練習將意識轉向「某部分的身體感覺」上，就能培育出無論日常生活中發生什麼事，都不會感到煩躁的性格。

第2章 「情緒」的微修行

「不生氣」並不能解決問題

針對不快的反應（憤怒等），我們必須正確了解其真正本質。

我們經常會聽到「不可以生氣」「不發怒才是美德」等說法，但現實生活中，卻經常難以避免不滿、不快發生。

舉例來說，在同一個工作環境中，即使大家想對公司有所貢獻的動機是相同的，但工作的進行方式或方針卻常常因人而異。有時，越是對工作投入的人，越容易產生「明明用我的方法更能做出成果」這類不甘心的想法。更不用說價值觀或個性迥異的人在相處時，時而產生誤解、時而缺乏共識，發生情緒上的衝突恐怕也是家常便飯。 ...

前言 把「這也是一種修行」當做暗號

如果每天都能比現在更快樂一點、心情更輕鬆一點、過得更自在一點的話就好了—很多人一定都有這樣的想法。

但在現實生活中，工作與雜事接二連三地來，人際關係與心理壓力令人頭疼，未來不知該何去何從，又要「應付」網路、智慧型手機、媒體資訊等等，太多事物令我們疲憊不堪。

如果可以豁達地看待每一天，把這些累人的事都想成「反正這也是一種修行」的話，那該有多輕鬆。

本書的主題，就是要幫助大家「實踐」可以達成上述目標的方法。

不想增加平日的煩惱的話，重點就在於「不做多餘反應」。「一切的煩惱都是由心靈的『反應』製造而出，只要不做多餘反應，多數的煩惱都將能得以解除」就是本書想傳達的基本訊息，內容將會特別針對如何培養「不反應的心靈」，介紹各種易於實踐的「練習項目」。

比方說，遇到「令人生氣的事」時，具體來說應該如何思考，才能徹底排解憤怒與不滿？或是陷入「不知未來該何去何從的焦慮與擔心」時，應該如何組織自己的想法、重整自己的心情，以集中注意力於眼前事物上？每天在面對各種人事物時，要以什麼樣的心來面對，又要如何「使用」我們的心靈，才能達到最佳效果？—此時，我們需要的是「具體的心靈使用術」。只要了解使用術，我們就能利用生活中發生的一切大小事，來實踐「正確使用心靈的練習」。

實踐這些練習，能讓我們不論遇到任何事，都將其視為對自己有幫助的經驗，即使發生惱人的事，或遭遇苦難，也能告訴自己「這也是一種修行」。

本書特色在於：書中所介紹的各種「心靈練習」，在職場、家中、搭乘大眾運輸工具通勤的途中，或待在咖啡廳的休閒時光中，都可以簡單地加以實踐。這些心靈練習就像是一種「微修行」。

不僅如此，這些練習還有一個重大特色，那就是它雖是以兩千五百年前佛陀的教誨為基礎，但同時也從現代的角度，將「佛陀的心靈使用術」加以重新詮釋，使其成為「可使用於日常生活中的練習」。

本書的目的，是將一直以來被稱為「佛教」的「佛陀的心靈使用術」，轉換為能使用於現代社會裡的樣態，幫助各位讀者更輕鬆地創造出自己的自在生活。不是為了要宣傳「神佛」信仰，而是要讓讀者們直接利用佛陀教誨的「本質」，培育自己的心靈，並藉此找到自己獨一無二的幸福。

換言之，就是將原本佛教中門檻過高的「修行」，降轉成在俗世中努力生活的人們得以在日常中實踐的「微修行」，幫助各位讀者在工作、人生、人際關係上，達到「圓滿所願」。

學佛的好處是，佛教會教導我們在面對「日常生活中所發生的有點令人厭煩的事」時，「應該保持何種心境」。也就是說，面對工作上的失誤和挫敗、無法溝通的主管、自己老是想太多而壓力大的個性、一成不變又沒有成就感的每一天時，「該如何使用我們的心靈」？

只要學會了心靈使用術，下次發生令人厭煩的事時，我們就能積極地想：「在這種狀況下，我該如何思考？⋯⋯好，就試試那個方法。」這麼一來，我們就能讓自己更快地從湧上心頭的不滿與焦慮等負面反應中抽離。

「這也是一種修行！」其實是一個如「護身咒語」般的關鍵句，它能幫助我們得到全新的生活。本書的各種「微修行」，就像是「佛陀智慧的實踐版」，各位不妨隨時隨地實踐這些練習，讓自己在這個人世間，活得更遊刃有餘。

目標是不對日常發生的事件做出多餘的反應，不沉溺在心理壓力與煩惱中，讓我們每一天都能覺得「整體來說心情很美麗！（很好！）」

讓我們將「這也是一種修行」當做一種暗號，把接下來的每一天，都積極地視為實踐練習的道場吧。

預備，開始！

草薙龍瞬_

前言 把「這也是一種修行」當做暗號

如果每天都能比現在更快樂一點、心情更輕鬆一點、過得更自在一點的話就好了—很多人一定都有這樣的想法。

但在現實生活中，工作與雜事接二連三地來，人際關係與心理壓力令人頭疼，未來不知該何去何從，又要「應付」網路、智慧型手機、媒體資訊等等，太多事物令我們疲憊不堪。

如果可以豁達地看待每一天，把這些累人的事都想成「反正這也是一種修行」的話，那該有多輕鬆。

本書的主題，就是要幫助大家「實踐」可以達成上述目標的方法。

不想增加平日的煩惱的話，重點就在於「不做多餘反應」。「...

前言 把「這也是一種修行」當做暗號

序章 讓每天煥然一新的「微入門」

心靈準備一 人生取決於「思考方式」
心靈準備二 以「不可能失敗的目標」為目標
心靈準備三 了解人生同行者─「自己的心靈」

這裡介紹的微修行是⋯⋯　
微修行1 用淋浴禪打起精神

第1章 「感覺」的微修行
─心理壓力大時，正是練習「心靈使用術」的時機

基本要領 疲累時「回到感覺上」
實踐一 念（覺察）的力量
實踐二 「標籤化」—養成「以語言確認」的習慣

這裡介紹的微修行是⋯⋯
微修行2 讓「心靈的天線」接收全身的訊號
微修行3 工作前的「三十秒打禪」
微修行4 用標籤化為心靈「大掃除」
微修行5 靠「心靈的指認呼喚」解除對人生的迷惘
微修行6 利用「電車禪」&「室外散步禪」將內在歸零
微修行7 全心全力「做家事」
微修行8 試著為「溫度的落差」而感動
微修行9 利用鄰近的大眾澡堂「恢復年輕」

第2章　 「情緒」的微修行
─讓容易陷入憂鬱的生活變得「有張有弛」

基本要領 心靈的基本狀態是「中立」
實踐一 「從外在觀察」不快的反應
實踐二 「慢慢減少」怒氣
實踐三 培養出「不發怒的心」
實踐四 「不累積」心理壓力的因應法
實踐五 總之「試著高興看看」
實踐六 提升「喜悅力」

這裡介紹的微修行是⋯⋯
微修行10 用「自我覺察語」打造不為所動的自己
微修行11 從容看待即將產生的反應
微修行12 不評斷對方，理解事實的本質
微修行13 試著將「憤怒的程度」量化
微修行14 「倒數」憤怒的比例
微修行15 回憶「過去平靜的時候」
微修行16 抱持「能幫上忙就好」的想法
微修行17 抱持「對方也很辛苦」的想法
微修行18 用方言口音安慰對方
微修行19 製造「沉默時間」
微修行20 尋找抱怨的「正確對象」
微修行21 用「能得到理解是幸運」的想法使自己不為所動
微修行22 「了解自己」的人不怕孤獨
微修行23 「閉著眼睛」進食
微修行24 積極「高興」
微修行25 用「飲料禪」輕鬆達到極樂心情
微修行26 用「暖暖禪」感受幸福
微修行27 用「涼涼禪」使頭腦清晰
微修行28 出外走走，「為喜悅充電」
微修行29 與動物的可愛產生共感
微修行30 面對麻煩的對象，就「先來個喜」

第3章　 「思考方式」的微修行
─光是改變「使用的語言」，就能讓煩惱消失無蹤

基本要領 自問「方向為何？」
實踐一 「拔除」多餘的思考
實踐二 對錯誤想法有所自覺
實踐三 利用「新語言」切換發想
實踐四 置換「心靈根源」

這裡介紹的微修行是⋯⋯
微修行31 思考「開心的目標」
微修行32 將正在努力的人套在自己身上看看
微修行33 灰暗的妄想要「睜開眼睛」重新歸零
微修行34 默念「一定都會沒事的」
微修行35 自問「這個資訊是否有助益？」
微修行36 不接近數位反應
微修行37 祕訣是「拔除語句」
微修行38 察覺「感到不爽」的自己
微修行39 告別愛與人較勁的「孩子氣」
微修行40 告訴自己「縮小再縮小」以守護心靈
微修行41 過個使用「新語言」的一天
微修行42 用「發想的換裝」翻新自我

第4章　 「意欲」的微修行
─心情盪到谷底時，可以「試著做工」

基本要領 了解「幹勁的真正面貌」
實踐一 有效運用「幹勁的根源」
實踐二 為幹勁「點火」的練習
實踐三 保持新鮮心情的修行
實踐四 使人生「不停下腳步」的思考方式
實踐五 先試著「體驗」再說

這裡介紹的微修行是⋯⋯
微修行43 「有效地調度」幹勁
微修行44 抱持「能有所貢獻就好了」的想法
微修行45 總之先從「做工」開始
微修行46 煩躁時就想想「腳掌心」
微修行47 「不一一回想」
微修行48 人生的重大決定以「減法」來思考
微修行49 以「先體驗看看」來增加人生存款
微修行50 「細膩地步行」能提升人生的綜合能力

後記　 圓滿所願─一切都是一種修行　　

附錄　「微修行」清單

前言 把「這也是一種修行」當做暗號

序章 讓每天煥然一新的「微入門」

心靈準備一 人生取決於「思考方式」
心靈準備二 以「不可能失敗的目標」為目標
心靈準備三 了解人生同行者─「自己的心靈」

這裡介紹的微修行是⋯⋯　
微修行1 用淋浴禪打起精神

第1章 「感覺」的微修行
─心理壓力大時，正是練習「心靈使用術」的時機

基本要領 疲累時「回到感覺上」
實踐一 念（覺察）的力量
實踐二 「標籤化」—養成「以語言確認」的習慣

這裡介紹的微修行是⋯⋯
微修行2 讓「心靈的天線」接...