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TVBS主播、《健康2.0》主持人／鄭凱云

「啾啾營養師的私密話」版主／李錦秋營養師

七七七飲食法，3個月甩掉10公斤？

減重方法百百種，我發現到無論是斷醣、生酮、阿金飲食（按：只吃肉和脂肪，完全斷醣）等，主要原則只有一個，就是控制醣類攝取，這是目前最有效的方式。主要的原因是，日常中我們可以獲得糖與醣的機會太多了，只要有效控制攝取量，即可得到顯著的效果。但是我們往往忽略，醣類在身體代謝裡面扮演的重要角色，若是濃度太低，難免矯枉過正，長久下來反而容易產生副作用。因此，我們研發出七七七飲食法：每天70公克醣、餐餐七分飽、七天為一循環。在實踐七七七飲食法時，有五項重點需要注意：

一、每天70公克醣：嚴禁一切「糖」，每天以複合性醣類為主要飽食感及纖維來源，70公克醣可以包含2份至3份的蔬菜類（約200公克至300公克），以及4份左右的原態五穀雜糧。

二、餐餐七分飽：每餐把握原態食物攝取原則，以最簡單的方式享受食物美味，進食優雅不過度。對我來說，七分飽大概就是已經有微飽的感覺，但還可以再吃下已進食食物的一半。總之，建議每個人都好好感受，並拿捏一下飽足與飢餓的感覺。

三、食材以少油方式烹調：如水煮、涼拌、小火焙煎、低溫烘烤的方式烹調食材。

四、攝取蛋白質時，參照地中海飲食法：普遍來說，地中海飲食是目前被認定為，最能有效預防心血管疾病的飲食。此類飲食方式的重點在於，對於高蛋白質食物的飲食頻率加以管控，即每日以乳製品、魚類、海鮮作為主要蛋白質，每週吃一次家禽（雞肉），每個月吃一次紅肉（豬、牛、羊）。

五、七天為一循環：把握此原則連續6天後，可以休息1天，讓自己放縱一下，吃較高量的醣類，但是仍然要注意，食物選擇要以原態為主。

以此原則進行3個月，可以甩掉約10公斤左右的體重，還可以有效控制血糖、血壓。把握七七七飲食原則，不僅能以較為輕鬆、簡單的方式，達成調節體內代謝、體外塑身的目的，同時也較不易產生副作用，更不用挨餓、忍住嘴饞，自然能降低復胖的風險。

為減肥拒吃澱粉？大錯特錯！

現代醫界的顯學是「預防醫學」，將人體所需的各項營養融入日常生活、維持健康的體魄，而非等生病了再來治療。換句話說，平時的營養攝取，遠比患病時的救治來得重要。

首先，為大家介紹人體重要的三大營養素，分別是醣類、蛋白質和脂肪，三者在維持身體的正常機能與新陳代謝上，扮演著重要角色，缺一不可。

其中的澱粉是一種組成複雜的碳水化合物，身體內所有的細胞（尤其是腦細胞）都需要澱粉分解出的葡萄糖，作為能量來源。簡單來說，澱粉並不是身體的敵人，而是提供動力來源的營養銀行。若飲食中的澱粉過少，會造成體內醣類不足，身體所需的熱量也會跟著下降，於是，作為人體最大動能來源（但存量最少）──肝醣便會減少。為了維持身體正常運作，肌肉內的蛋白質與脂肪組織裡的脂質，便會取代醣類成為能量來源，逐漸消耗分解。

在這樣的情況下，雖然脂肪量下降了，但肌肉量也會跟著流失，導致基礎代謝率降低，使人落入「變瘦→變胖→變瘦→變胖」的復胖煉獄，反而有礙減重。

有些蔬菜其實是澱粉，別誤食！

衛生福利部（以下簡稱衛福部）將食物分為六大類，其中包含主食類及蔬菜類。每份主食類的熱量為70大卡、醣類含量為15公克、蛋白質含量為2公克，主食類食物主要提供身體能量，因此含醣量及熱量會較高。

每份蔬菜類熱量為25大卡，醣類含量僅5公克、蛋白質含量為1公克，蔬菜類主要提供膳食纖維，所以含醣量與熱量較低。

兩相比較下，主食類的熱量及醣類，都比蔬菜類多了約三倍。換句話說，不論你是想減重、解決便祕問題或控制三高，多吃蔬菜以抑制熱量及醣類攝取，會是比較理想的做法。

蔬菜的熱量不僅是六大類食物中最低，還具有飽足感、可協助排便順暢。然而根據統計，目前臺灣民眾平均1日只吃15公克的纖維質，遠不及衛福部建議的25公克至30公克。身為營養師，我自然會建議要多吃蔬菜，但各位知道嗎？有些蔬菜披著蔬菜的外皮，其實內在富含澱粉，這類富含高澱粉的蔬菜，通常稱為「澱粉類蔬菜」。

澱粉類蔬菜的熱量及醣類都很高，其中芋頭的熱量，將近是一般主食類平均值的1.7倍；地瓜的醣類，甚至是一般主食類平均值的1.8倍。然而，一般人卻很少意識到此事，有不少人誤以為玉米、南瓜、馬鈴薯、芋頭等蔬菜的熱量偏低，毫無戒心的搭配飯和麵一起食用，也有的人愛把菱角、地瓜當點心，不知不覺間吃下大量的熱量及醣類，導致身材走樣，甚至影響血糖的穩定。

喝一匙油，不如吃一份堅果

網路上常有人分享關於食用油的小撇步，例如每天喝一湯匙椰子油或橄欖油，能幫助腸胃蠕動、促進排便。坦白說，與其喝油，我建議不如每天吃一份堅果。除了同樣可獲得不飽和脂肪酸之外，還能同時攝取礦物質。衛福部在《國民每日飲食指南》中，也明確建議成人每天應攝取一份堅果類，有利於降低血脂。所謂一份堅果，大約是1湯匙的量（約5顆至6顆，但若是體積較大的堅果〔如核桃〕，2顆就算一份）。

至於喝油是否能促進排便順暢？其實直接飲用油脂，大部分仍會被人體消化吸收，若真要達到幫助排便的效果，攝取量必須非常多（而非1湯匙就夠）。若真的喝下這麼多油，除了熱量爆表，還可能導致脂肪痢（Steatorrhea，因消化不良或脂肪攝取欠佳，導致的腹瀉）。因此，想擁有「順暢人生」，建議還是多攝取新鮮蔬果，搭配足夠的水分較健康。

最後提醒大家，在保存油脂時，務必置於陰涼、乾燥處，才不會使油脂劣變、產生自由基（致癌物質），加速身體老化。

運動後1小時內，可以進食嗎？

身為營養師，我除了關心大眾飲食健康之外，也很樂見民眾認真運動。每次舉辦營養研習營，提問時總有學員問我：「運動後1小時內吃東西會胖嗎？」

在此向大家釐清一個觀念，不論是運動前還是運動後，攝取過多的熱量，都可能導致脂肪合成並儲存體內，造成肥胖。所以運動後1小時當然可以進食，只是攝取食物的種類及分量必須慎選。

的確，運動能讓身體更強壯，但運動前、中、後該如何補充營養？由於運動時會消耗肌肉內大量的肝醣，而肝醣更是肌肉最快速、最直接的能量來源，所以運動後最重要的，就是將消耗的肝醣補充回來，使肌肉消除疲勞、回復充滿力量的狀態。運動後1小時或2小時內建議攝取的食物，大致分為兩種：

一、高醣類食物

運動後必須多吃高GI值的高醣類食物，例如白米飯、馬鈴薯、玉米、吐司等。此種醣類組成最容易被人體消化吸收，可快速補充肝醣、幫助修復運動後的肌肉。

二、低脂蛋白質

運動過程中，隨著強度越高，肌肉受損的程度會越嚴重，因此，運動後除了補充肝醣之外，也要攝取適當的蛋白質，以修復肌肉。建議各位攝取脂肪含量較低的蛋白質，像是豆製品、豆漿、鮮蚵、水煮蛋等。

了解運動後應攝取的食物種類後，大家可能會好奇，分量究竟該吃多少才夠？實際上，這得視各位的運動時間及強度而定，換句話說，每個人運動後需要補充的熱量都不一樣，必須以客製化的個人菜單為主。

太常吃早午餐，徒增身體負擔

現在很流行早午餐，英文為brunch，由breakfast（早餐）與lunch（午餐）組成，將早餐和午餐合併食用。一般常見的早午餐為鬆餅、蜜糖吐司、起司蛋、西式麵包等，屬於高油、高糖的美式食物，雖然早午餐通常會搭配生菜沙拉，但纖維含量與自助餐的便當相比仍少了許多。

此外，把早餐延到午餐時段才吃，很容易因為餓了太久而吃下更多的食物，攝取的熱量也較高；剛睡醒的腸胃若要一次消化、吸收這麼多食物，將造成身體器官的負擔。

大家如果假日和朋友相約吃早午餐，建議剛睡醒後，可先喝杯含燕麥的鮮奶墊墊胃。研究顯示，早餐喝奶類製品比喝果汁來得好，奶類裡頭的乳脂可增加飽足感、延緩飢餓，午餐自然就會吃得較少一點。

七七七飲食法，3個月甩掉10公斤？

減重方法百百種，我發現到無論是斷醣、生酮、阿金飲食（按：只吃肉和脂肪，完全斷醣）等，主要原則只有一個，就是控制醣類攝取，這是目前最有效的方式。主要的原因是，日常中我們可以獲得糖與醣的機會太多了，只要有效控制攝取量，即可得到顯著的效果。但是我們往往忽略，醣類在身體代謝裡面扮演的重要角色，若是濃度太低，難免矯枉過正，長久下來反而容易產生副作用。因此，我們研發出七七七飲食法：每天70公克醣、餐餐七分飽、七天為一循環。在實踐七七七飲食法時，有五項重點需要注意：

一、每天70公...

七七七飲食法，教你輕鬆降三高！

「啾啾營養師的私密話」版主／李錦秋營養師

健康，永遠是人們口中的熱門話題，即使是看起來瘦瘦的人，三高指數也不一定正常。我們甚至可以說，健康是全民運動。但因錯誤的飲食方法，而危害健康的事件層出不窮，這也表示民眾對健康的觀念仍存有部分迷思。那麼，我們究竟該怎麼吃，才能健康又有效？

每次我在門診時，遇到不少女性來看診，大家都因為怕胖，所以不吃油脂、也不吃澱粉，只吃青菜，然而這樣偏頗的飲食，真的可以健康瘦下來嗎？此外，還有人因過度限制油脂的攝取，而造成月經延遲，直到恢復正常飲食後，經期才回歸正常；也有人不吃澱粉、不吃醣，結果造成頭昏腦脹、心情低落，好在調整飲食後，整個人不但瘦了下來，精神也好多了。既然我們能吃飽、也能瘦得健康，那又何必過度控制飲食呢？這是我經常跟民眾提醒的地方。

《不斷醣、降三高的七七七飲食法》這本書，就提供了許多正確的飲食觀念，這些觀念和方法非常簡單，不但能達到健康瘦身的效果，同時也打破了大部分的人都有的減重迷思。例如，比起體重數字，我們更應該關注的是體脂數字。因此，體重下降千萬別高興得太早，得先問問自己：「你減對了嗎？」是減到肌肉、水分，還是脂肪？只有用對方法，才能讓身體變得輕盈，並打造出良好的體態，氣色也不會看起來病厭厭的。書中亦提到許多實用的健康飲食法。比方說，喝飲料不見得不好，只是要怎麼選、怎麼喝？三餐和點心到底要怎麼吃？

想要健康，就讓楊博士來教大家吧！藉由她自創的七七七飲食法：用餐順序正確之外，每天70公克醣、餐餐七分飽、七天為一個循環，就能擺脫三高危機！我自己試著執行了7天，的確非常簡單，也瘦了1公斤呢！我做得到，相信各位讀者也一定做得到！

七七七飲食法，教你輕鬆降三高！

「啾啾營養師的私密話」版主／李錦秋營養師

健康，永遠是人們口中的熱門話題，即使是看起來瘦瘦的人，三高指數也不一定正常。我們甚至可以說，健康是全民運動。但因錯誤的飲食方法，而危害健康的事件層出不窮，這也表示民眾對健康的觀念仍存有部分迷思。那麼，我們究竟該怎麼吃，才能健康又有效？

每次我在門診時，遇到不少女性來看診，大家都因為怕胖，所以不吃油脂、也不吃澱粉，只吃青菜，然而這樣偏頗的飲食，真的可以健康瘦下來嗎？此外，還有人因過度限制油脂的攝取，而造成月經延遲，直到恢復正...

前言

我是愛美食又顧健康的營養學博士

我常常覺得，自己會學營養、從事跟營養學相關的研究與工作，是天命，更是老天爺的精心安排。

從小，我生長在一個對吃很講究的家庭，我的媽媽是上海人，燒得一手好菜，我貪吃的習性，就像嘴邊的那顆痣一樣，都是天生的。除此之外，我們一家全都是易胖體質，和家人出門時，光看體型就知道是一家人。再加上全家都愛吃肉，一日三餐無肉不歡，青菜永遠只是跑龍套的小小配角，鮮少出現在我家餐桌上。

直到上了大學，讀了營養系，我才認識到什麼叫做營養均衡，也終於明白，家人的糖尿病除了家族遺傳之外，後天的飲食偏差及肥胖問題，更帶來了加乘效果。

身邊的好友總說，我的人生不是在吃、就在做吃的，要不就是看吃的（我真的很愛看大胃王節目）或研究美食，我的生活與「吃」可說是焦孟不離。基於對食物的熱愛，我完成博士學位，並幸運的獲得在大學教書的機會，繼續傳道、授業，解惑各種與「吃」相關的知識。

有點胖又不至於過胖──我的人生終極目標

很多人（包括母親）都對我說，身為一個有營養師執照、專門研究、傳授營養的大學教授，不應該是一個貪吃的胖子形象。所以，如何繼續享受美食，又能兼顧健康，維持「有點肉但不至於過胖」的那條線，就是我人生的一大功課。

接觸營養學後，我開始學習控制自己的飲食，找尋真正能攝取到營養的方法，在享受美食之際，也能「有意識」吃進好的食物。身為一個學營養的健康胖博士（院長都說我不是胖，而是健康寶寶），我發現這也是許多人在飲食上的盲點，有些人為了健康，大量攝取對身體好的食物，到頭來反而營養失衡，進而陷入病態。

「營養均衡」雖然是每個人都知道的事，但對於現在生活步調忙碌、很難親手打理三餐的人來說，要好好吃一頓飯、攝取對身體有益的食物，甚至比登天還難。因此，我和我的研究團隊創立了一個營養師團隊——「新營養食代」，並且自行開發線上軟體及App，研究如何有效運用行動智慧裝置控制日常飲食：七七七飲食法，以達到營養均衡的目標。

當然，我成了團隊研究成果的第一個受惠者，也是第一位體驗者，在營養師的飲食監控下，我逐漸有了進步。這才發現，不論是博士、營養師，甚至任何人，只要不注意，都會逐漸對飲食失去意識，忽略自己吃下肚的究竟是營養，還是只是熱量？

各位手上的這本書，是我在接受團隊營養師協助控制飲食的過程中，眾人一起歸納出來的飲食調整重點，我現在仍然持續努力中，且已見成效，平均每個月可以降5-10%空腹血糖，10%左右的三酸甘油酯，兩個月後血壓便開始慢慢下降。不只如此，我們還將這套方法運用在減重班成員上，有不少人受惠，包括 65 歲以上的熟齡人士，一樣能達成控制體重的目標。大家在如此的飲食習慣調整下，可以更增進新陳代謝，並且讓精神更佳。

身為資深的美食狂熱分子，我深刻體悟到，想要吃得營養不難，但要長期堅持卻不容易，唯有將這些習慣深植於心、落實在生活，這麼一來，即使是素常的餐點，也能兼顧口腹之欲與均衡飲食的目的。

書中所提的飲食技巧相當簡單、容易達成，有助於解開一般人對於飲食控制的迷思，比方說：「吃○○食物，就能降血壓」、「每天喝一杯○○，一週體脂肪就能少10％」等。比起攝取單一的食物，本書更希望大家什麼都能吃，但從中挑出最適合自己的食物，這對貪吃的我來說，真是一大福音，不但可以滿足我想吃、怕餓的慾望，更恢復了我對日常飲食的意識，再也不會因為餓過頭就胡亂大吃，增添身體的負擔。相信我，這本書對於處於不知如何調整飲食的你來說，絕對是最佳的良方解藥。

前言

我是愛美食又顧健康的營養學博士

我常常覺得，自己會學營養、從事跟營養學相關的研究與工作，是天命，更是老天爺的精心安排。

從小，我生長在一個對吃很講究的家庭，我的媽媽是上海人，燒得一手好菜，我貪吃的習性，就像嘴邊的那顆痣一樣，都是天生的。除此之外，我們一家全都是易胖體質，和家人出門時，光看體型就知道是一家人。再加上全家都愛吃肉，一日三餐無肉不歡，青菜永遠只是跑龍套的小小配角，鮮少出現在我家餐桌上。

直到上了大學，讀了營養系，我才認識到什麼叫做營養均衡，也終於明白，家人的糖尿病除了家族遺傳之外...

推薦序 七七七飲食法，教你輕鬆降三高／李錦秋
前言　我是愛美食又顧健康的營養學博士

第一章 世上有一百種甩肉方式，怎麼找到適合自己的？
1.過胖或過瘦，病痛都會上身？怎麼判斷？
2.你是泡芙人，還是鉛球族？最正確的體位測量
3.體重下降了……唉，為何總是降了又升？
4.七七七飲食法，三個月甩掉10公斤

第二章 七七七飲食法：不用改變飲食，只要改變用餐順序
1.西餐先用沙拉，中餐得先喝湯
2.手寫記錄容易懶，打開手機輕鬆追蹤
3.體重降不了？喝水減鈉很有效
4.為減肥拒吃澱粉？大錯特錯
5.要瘦不要乾癟，吃對油

第三章 這樣吃最卡油，跟三高指數說掰掰
1.最能罩住健康的「治療性生活型態飲食」
2.減重、卡油的六大超級食物
3.運動後1小時內可以進食嗎？

第四章 楊博士的每日三餐飲食建議
1.一定要吃早餐，但早午餐就……。
2.吃太快，發胖機率高三倍！
3.晚餐吃錯了，難怪你瘦不了
4.照樣吃點心下午茶，但不碰空熱量食物

第五章 最高機密：楊博士的手搖飲料含糖大調查
1.湯湯水水學問大，什麼人該喝什麼湯？
2.半糖甜度照爆表！手搖飲料怎麼健康喝？

後記　培養正確的飲食觀念，健檢沒有紅字，你也可以！
附錄　養生飲品

推薦序 七七七飲食法，教你輕鬆降三高／李錦秋
前言　我是愛美食又顧健康的營養學博士

第一章 世上有一百種甩肉方式，怎麼找到適合自己的？
1.過胖或過瘦，病痛都會上身？怎麼判斷？
2.你是泡芙人，還是鉛球族？最正確的體位測量
3.體重下降了……唉，為何總是降了又升？
4.七七七飲食法，三個月甩掉10公斤

第二章 七七七飲食法：不用改變飲食，只要改變用餐順序
1.西餐先用沙拉，中餐得先喝湯
2.手寫記錄容易懶，打開手機輕鬆追蹤
3.體重降不了？喝水減鈉很有效
4.為減肥拒吃澱粉？大錯特錯
5.要瘦不要乾癟，吃對油

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