每天三頓正餐，外加兩次點心

每天吃多少東西，每個人根據各自體質的不同會產生量的變化。但每天三頓正餐，卻是有合理的科學根據的。有一科學研究根據人體每日需要的熱量計算出三餐的熱量分配原則：早餐30％、午餐40％、晚餐30％。如果按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3：4：3。

人一天吃幾頓飯比較合適？

遠古時候，由於食物缺乏，人類還過著如同野獸一般的穴居生活。因為並不是隨時能夠獵殺到動物，所以就需要一次性的補充足夠的熱量。當歷史過渡到農耕時代，人們開始過著日出而作日落而息的有規律的生活，每天的飲食也逐漸有了定律，一日兩餐成為固定標準。至今佛門中還有著「過午不食」的傳統規定。當發展到當代，我們每天都要面臨著快節奏的生活和高強度的壓力，日常飲食也從一日三餐逐漸演化到少量多餐。

在早、中、晚這三段時間裡，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生理時鐘控制的。固體食物從食道到胃約需三十至六十秒，在胃中停留四小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔四至五小時，從消化上看也是合理的。

1.早餐

早餐是一天中最重要的一餐。經過一夜的睡眠後，前一天晚上攝取的熱量早已經被消耗殆盡，只有及時補充營養，才能確保一上午高效率的進行工作。又因為上班族早上並沒有太多的時間坐下來吃飯，所以早餐宜選擇一些營養價值高、少而精的事物，以易消化、易吸收、纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此，便能成為一天精力的主要來源。

科學研究發現，起床後不吃早餐會使血液黏稠度增加，從而增加心臟病的發作機率。有規律的吃早餐，是長壽的必要前提。

一般來說，起床後活動三十分鐘再吃早餐最為適宜，因為這時人的食慾最旺盛。早餐以奶、豆、蛋、蔬果為主，主食一般應吃含澱粉的食物，如饅頭、包子、麵包等，還要適當增加含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、蛋等，再搭配一些小菜。

2.午餐

午餐是一天中最主要的一餐，同時也是攝取量最大的一頓。俗話說：「中午飽，一天飽。」午飯需要吃一些能夠產生高熱量的炒菜，從而使體內的血糖維持在正常水準，以利下午的工作和學習。

午飯以肉、魚、禽、蛋、豆為主，主食可以選擇米飯和麵製品（饅頭、麵條、大餅、玉米麵、發糕等），應在150～200克左右。副食可以從肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產類、蔬菜類中，根據自身的需要和口味任意搭配，約在240～360克左右。一般宜選擇50～100克的肉禽蛋類，50克豆製品，再配上200～250克蔬菜。以腦力工作為主、活動量較少的上班族可以選擇一些莖類蔬菜、少許白豆腐、部分海鮮作為午餐的搭配，避免攝取過高熱量而造成肥胖，又能充分重啟大腦的活力。

要注意的是，午飯也不能夠吃太飽，吃到八分飽左右即可。

3.晚餐

「晚飯少一口，活到九十九。」晚餐是必須吃少的一頓。因為已經接近睡眠時間，吃得太飽或者臨時吃消夜，都會增加腸胃負擔。我們生活中常見的在晚餐時間聚會的方式，其實和健康飲食的理念是相悖的。晚餐以穀類食物為主，應選擇富含膳食纖維的食物，餐前半小時最好有蔬菜汁或是水果的供應，以減少正餐的攝取量。晚餐主食與副食的量都需適量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀態。

晚餐最好是在晚上八點以前完成。八點以後，任何營養物質的攝取對身體來說都會變成過度營養。晚餐中，肉類只需一種即可，餐後也要避免吃甜食，否則容易傷肝。

4.兩次點心

對於高強度的工作者來說，一日三餐難免會有些營養不足，這時就可以在三餐之間加上兩次點心時間。

英國貴族都有喝下午茶的習慣，在下午三點到四點的時間喝點咖啡或吃些餅乾蛋糕類的食品來補充熱量。第一次是在上午十點半到十一點左右，此時經過了一段時間的高強度腦力工作，身體熱量消耗大，短時間的休息和熱量補充有利於繼續完成上午的工作。第二次是在下午三點半到四點的時段中，此時的熱量補充不但可以緩解工作的勞累，更能把午間因疲睏而造成的效率下降等狀況一掃而空。

記住每天三頓正餐外加兩次點心的飲食竅門，是平衡工作和身體康健的不二法寶。

心中有「數」：

兩次加餐都是不需要當做正餐來對待的，所以在飲食上要以簡短方便為主，可選擇咖啡、餅乾和小塊蛋糕類的食品充飢，以保證正常的工作效率。

每天步行6,000步

所謂「吃動平衡」，就是宣導每一個人每天都透過運動的方式把身體內多餘的營養元素排泄和消耗掉，最終實現熱量攝取和消耗的平衡。這遠比盲目節食更具有科學性。

吃得多、動得少是現在一些富貴疾病高發的重要因素。既然運動是保養身體健康的絕佳方法，究竟有沒有一個十分準確的數字來讓我們每一個人都能夠確定自己每天運動量的大小呢？這個問題的答案是令人欣喜的。健康專家宣導每天能步行6,000步以上或進行一小時左右的體育鍛鍊，以達到「吃動平衡」。

專家學者給大家提出來的建議是，普通老百姓每天應該達到步行6,000步的活動量。

根據常人走路的步伐和速率來測算，一個正常人每天平均走路約為2,000步，一個青壯年每天從食物中攝取到的營養以及由此產生的熱量約為2,300～2,500大卡。如果每天不做任何運動，單單只是以走路來計算，那麼2,000步的活動量消耗的熱量也僅僅只有攝取熱量的1/3左右。因此，專家建議我們普通老百姓要每天走路6,000步，以實現攝取和支出之間的平衡，更能避免多餘的熱量以脂肪的形式儲存下來，從而造成不可避免的肥胖。

當然，這6,000步並不是不多不少的一個整數，而是指一種行走運動的方式，最終要實現消耗6,000步運動的熱量。這6,000步的距離到底能夠消耗多少熱量，也是和每個人的體重、步行速度、路面狀況以及肌肉狀態都有關聯的，所以無法從中拿出一個準確的數值。更不能一口就咬定說，只要走夠6,000步就一定能實現「數值平衡」，這還要取決於你當天的熱量攝取有多少。所以，6,000步的距離是一個理想狀態下的資料。

理論而言，以普通的速度走1,000步等於以較快的速度走十分鐘的距離，等於騎自行車七分鐘，等於拖地八分鐘，等於打太極拳八分鐘。所以，只需要簡單的換算，就能知道自己每天的運動量需要保持在多大範圍之間。

若是你實在想知道準確的數值，只需要買一個計步器，讓自己在數字的壓力下走夠所需要的步數，豈不也是既簡單又實用的方法嗎？

另外，專家提出來的這6,000步也是因人而異的。體型比較肥胖的人若是想要減肥，還需要適當增加量。即使支出大於本身的收入時，就能夠輕鬆達到減肥的目的的。而單純透過飢餓的方法來進行減肥，是一種十分莽撞且不理智的行為，是不值得提倡的。

尤其要注意的是，走路時應該挺胸抬頭，這有利於緩解因為久坐不動而給肩頸背部造成的疲勞，有效緩解頸椎疾病。並且，行走還能夠使得下肢的肌肉得到鍛鍊，能夠幫助維護髖、膝關節的穩定性。專家透過研究還發現，每天堅持步行，對大腦、心臟、血管和骨骼都有很大的好處。經常步行的女性患中風的機率要比不常步行的女性低37％，每週步行十公里患上老年痴呆的危險就會小很多，常走路的人血液循環較好，肝臟的代謝功能好，多用雙腳走路，還有助於消除工作和生活的壓力，使晚上更容易入睡並保證高品質的睡眠。

還要格外提醒的是，患有心臟病、氣喘或心肺功能不佳的病人，在健走時必須特別注意身體上的微弱變化；膝關節較弱、容易酸痛的人不宜進行快走。而身體狀況比較好的人，每天多增加一些行走的步數里程也是完全可行的。還是那句老話，一切以自己的身體條件為基本前提！

心中有「數」：

快步行走是最簡便、最經濟的有氧代謝運動。世界衛生組織也認為，步行是最安全、最佳的運動和減肥方式。每天步行6,000步，對上班族來說其實並不是難題。

每天三頓正餐，外加兩次點心

每天吃多少東西，每個人根據各自體質的不同會產生量的變化。但每天三頓正餐，卻是有合理的科學根據的。有一科學研究根據人體每日需要的熱量計算出三餐的熱量分配原則：早餐30％、午餐40％、晚餐30％。如果按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3：4：3。

人一天吃幾頓飯比較合適？

遠古時候，由於食物缺乏，人類還過著如同野獸一般的穴居生活。因為並不是隨時能夠獵殺到動物，所以就需要一次性的補充足夠的熱量。當歷史過渡到農耕時代，人們開始過著日出而作日落而息的有規律的生活，每天的飲食也逐漸有了定律...

序　健康有四大基石，每一塊都要打牢

世界衛生組織指出，在影響健康長壽的各項指數中，遺傳占15％、社會因素占10％、醫療占8％、氣候占7％、自我保健占60％。由此可見，我們的健康，多半掌握在自己手中。只有從自身入手，才能讓養生保健對身體機能產生更有利的影響。

而在談到養生智慧之前，首先需要明白的是，健康有四大基石，每一塊都是需要打牢的。在把四大基石安放牢固後，才會讓我們的養生之旅更具有智慧性。

健康第一大基石：合理的膳食。

民以食為天。養生就要先從飲食下手。不同的病症有不同的食物可以治療，這就像是對症下藥一樣，講究的還是「合理」二字。在健康飲食的理念中，一定要記住：多素少葷，營養搭配，一日多餐，營養均衡。

健康第二大基石：適量的運動。

運動養生早已經得到了很多人的認可。但需要注意的是，在運動之前一定要做好充分的熱身活動。上年紀的人以及患有疾病的人在選擇運動方式的時候要謹慎，運動強度也要有所調整，一切都以自己的人身安全為第一要義。

運動養生要做到三個字：三、五、七。「三」，一次三公里，持續三十分鐘以上；「五」，每星期最少運動五次；「七」，適量運動。提倡打太極拳。

健康第三大基石：平衡的心態。

積極樂觀的心態，是一切疾病的最終殺手。在所有的保健措施中，心理平衡是最重要的。如果一個人在疾病面前能夠始終做到積極樂觀，那他就已經掌握了開啟健康之門的金鑰匙。

健康第四大基石：充足的睡眠。

人的一生有1/3時間是在睡眠中度過的。好的睡眠對恢復體力、增強智慧、維持健康十分重要。科學研究還顯示，睡眠是提高身體免疫機能的一個重要過程。保證每天七至八個小時的充足睡眠，午間適當休息等，都有利於良好的睡眠習慣的形成。當人體得到了充分的休息調整後，會以更加飽滿的精神狀態去面對每的一天，並由此形成更好的心情、更好的胃口以及更好的體力，又怎麼會惹疾病上身呢？

在保證了健康四大基石的同時，還要注意戒菸戒酒，每半年進行一次身體檢查，身體不適要謹遵醫囑。因此真正的養生智慧，其實就在於我們平時不在意的一些小數字中。只要把這些數字串聯起來，就一定能掌握住智慧養生的真諦。

序　健康有四大基石，每一塊都要打牢

世界衛生組織指出，在影響健康長壽的各項指數中，遺傳占15％、社會因素占10％、醫療占8％、氣候占7％、自我保健占60％。由此可見，我們的健康，多半掌握在自己手中。只有從自身入手，才能讓養生保健對身體機能產生更有利的影響。

而在談到養生智慧之前，首先需要明白的是，健康有四大基石，每一塊都是需要打牢的。在把四大基石安放牢固後，才會讓我們的養生之旅更具有智慧性。

健康第一大基石：合理的膳食。

民以食為天。養生就要先從飲食下手。不同的病症有不同的食物可以治療，這就像是對症下藥...

序　健康有四大基石，每一塊都要打牢

第一章　好食物帶來好營養——「數」說食物中的養生智慧
我們身體必需的七種營養素
每天三頓正餐，外加兩次點心
每餐只吃七八分飽
每天需要水2,500cc左右
每天攝取穀類食物250～400克
每天吃蔬菜300～500克
每天吃水果200～400克
每天喝牛奶300克或食用相當量的乳製品
每天攝取30～50克大豆或食用相當量的豆製品
每天攝取魚蝦類50～100克
每天攝取禽畜肉類50～75克
每天攝取蛋類25～50克
每天食用油用量不超過25克或30克
每天食鹽攝取量不超過6克
成年男性每天飲用酒量少於25克，女性少於15克
三天不吃青，兩眼冒金星
晨吃三片薑——獻給都市人的最好禮物
每日食三棗，青春永不老
一顆蘋果護心減肥
兩顆橘子護胃防癌
三顆西瓜相當於一粒威而鋼
四餐菠菜保護視力
十顆葡萄狙擊中風
二十顆櫻桃對抗關節炎
50克南瓜籽保護前列腺

第二章　求醫不如求多動——「數」說運動中的養生智慧
每週運動不少於三至四次
運動的最佳時間為下午四點到晚上八點
每天步行6,000步
每隔一天做二十分鐘的重量訓練
每隔一天應做的仰臥起坐次數為二十四次
四個三分鐘，防病又健身
晨起九分鐘，養生有奇功
每天靜坐十分鐘，解壓解乏身輕鬆

第三章　經絡這樣使用最有效——「數」說經絡中的養生智慧
子時（晚上十一點到次日一點）膽經當令
丑時（一點到三點）肝經當令
寅時（三點到五點）肺經當令
卯時（五點到七點）大腸經當令
辰時（七點到九點）胃經當令
巳時（九點到十一點）脾經當令
午時（十一點到下午一點）心經當令
未時（下午一點到三點）小腸經當令
申時（下午三點到五點）膀胱經當令
酉時（下午五點到七點）腎經當令
戌時（晚上七點到九點）心包經當令
亥時（晚上九點到十一點）三焦經當令

第四章　學做自己的美容師——「數」說美容中的養生智慧
二十八天的養顏週期
每天保養的最佳時間
洗髮的最佳水溫是37℃～40℃
洗臉時先用35℃的溫水清潔，然後用冷水沖洗
成人體質指數為18.5～24.9
男性腰圍要少於九十公分，女性則少於八十公分
手臂肌肉不鍛鍊，將以每年270克的速度消失
上下肢的黃金比例是5：8
女性的最佳胸圍＝身高×0.515
女性的理想臀圍＝身高×0.542
人過了三十歲時就容易出現魚尾紋
眼袋出現的年齡一般發生在四十五歲左右
每天至少眨眼200下可預防紅血絲

第五章　不覓仙方覓睡方——「數」說睡眠中的養生智慧
二十四小時的睡眠週期
成人每天六至七小時的睡眠
我們需要額外的睡眠時間僅僅為六十分鐘
入睡的最佳時間是晚上九點到十一點
午休的時間最好要控制在三十分鐘左右
健康睡眠四注意
三招改變臥室微環境
最適宜睡眠的臥室溫度應在21℃～26℃
七步驟趕走失眠症

第六章　七情不可過，過猶不及——「數」說心理中的養生智慧
心理健康的基石——人類的六大基本需求
人類76％的疾病都是情緒性疾病
每天大笑十五分鐘可保護心臟
生氣十分鐘損耗的精力可用來跑3,000公尺
發火的時候先數十個數字
有35％～40％的氣喘患者經不良暗示會誘發支氣管收縮
85％的現代人存在著心理問題

第七章　和諧性愛利養生——「數」說性愛中的養生智慧
性愛中的「七損八益」
正常做愛時間僅為三分鐘
女性高潮時間只有八秒
三十秒就能快速預熱
女性性高潮的八組私密資料
解讀女人身體的「慾望」週期
婦女四期節房事
人工流產後一年才適合懷孕
男性必吃的十一種健康食品
國際性醫學會：一分鐘內射精就算早洩

第八章　生活小細節決定一生大健康——「數」說生活中的養生智慧
年四十，而陰氣自半也
每天至少要享受日照一小時
零吸菸下的高額健康利潤
每天睡前飲用50ml的紅酒
每天刷牙兩次，讓你遠離齲齒痛苦
梳頭十分鐘，可以防中風
戴口罩防流感不要超過四小時
準媽媽一週內用電腦別超過二十小時
洗澡用水，五種溫度清洗五個部位
足浴時間一般為二十至三十分鐘
起床二十分鐘後再刮鬍子
老年人要注意三個半分鐘，三個半小時

第九章　順時養生，遠離醫生——「數」說四季中的養生智慧
老年人春季保健的「四要五忌」
夏季保健的五個錯誤觀念
防秋乏，需分四步走
秋季護胃重「五養」
老年人冬季保健的「三低六忌六注意」
冬季洗臉莫做四件事
冬季必不可少的六種湯

第十章　養生的真諦是未病先防——「數」說疾病中的養生智慧
我國亞健康的發生率為58.18％
血壓不能高於120/80mmHg
空腹血糖不能高於5.6mmol/L
血脂中膽固醇不能高於4.6mmol/L
男女痛風發病的比例通常是20：1
0℃的氣溫則是心肌梗塞的警戒值

附錄1　古代名人的「數字」養生法
附錄2　養生十二訣

序　健康有四大基石，每一塊都要打牢

第一章　好食物帶來好營養——「數」說食物中的養生智慧
我們身體必需的七種營養素
每天三頓正餐，外加兩次點心
每餐只吃七八分飽
每天需要水2,500cc左右
每天攝取穀類食物250～400克
每天吃蔬菜300～500克
每天吃水果200～400克
每天喝牛奶300克或食用相當量的乳製品
每天攝取30～50克大豆或食用相當量的豆製品
每天攝取魚蝦類50～100克
每天攝取禽畜肉類50～75克
每天攝取蛋類25～50克
每天食用油用量不超過25克或30克
每天食鹽...